Cuide dos olhos no verão

O sol já está dando o ar da graça. Por isso você precisa, antes de tudo, tomar cuidado redobrado com os olhos

Redobre o cuidado com os seus olhos durante a estação mais quente do ano


Tomar banho de sol, mar ou piscina, jogar vôlei de praia ou futebol de areia. Essas são situações corriqueiras durante o verão. Mas o que muitos não sabem é que a estação do ano exige um cuidado redobrado com os olhos. Não à toa. As doenças oculares aumentam consideravelmente no calor. "Em anos em que ocorre um surto de conjuntivite – doença mais comum no calor –, os consultórios ficam cheios", revela à SPORT LIFE Mário Motta, presidente da Sociedade Brasileira de Oftalmologia.
Os problemas não param por aí. As irritações químicas, que fazem com que os olhos fiquem vermelhos, e o excesso de sol também são comuns nesse período. "O uso de piscinas públicas e banhos de mar aumentam as ocorrências", salienta o médico. Para evitar problemas, o melhor a fazer é cuidar da higiene. "A maior vilã das doenças oculares no verão é a falta de higiene, pois as pessoas acabam tendo acesso a águas contaminadas, a toalhas com vírus e bactérias, fazendo com que as doenças se propaguem", alerta Motta. Por isso, lave as mãos sempre que possível. O uso de óculos de sol também é extremamente importante. Eles protegem contra os raios ultravioleta, responsáveis pela vermelhidão, a curto prazo, e, com o passar dos anos, por doenças como a catarata. "Nem todos os óculos protegem contra os raios. Só devemos usar aqueles que são certificados pelo Inmetro", lembra.
Motta comenta, ainda, que os atletas devem utilizar óculos de sol com lentes resistentes a impactos, pois, caso ocorra alguma complicação na hora do jogo, a lente não quebrará.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1724

O corpo do esportista 1

Saúde

Saiba tudo sobre o sistema cardiovascular, o qual aumenta o rendimento do esportista

 

O corpo do esportista 1

O sistema cardiovascular é composto pelo coração e uma árvore vascular ramificada por todo o corpo, por meio da qual o sangue se encarrega de transportar oxigênio e nutrientes e recolher resíduos metabólicos. É um sistema que responde ao exercício físico cardiovascular, gerando adaptações que, além de aumentarem o rendimento, melhoram a saúde e a qualidade de vida do esportista.

Saiba tudo sobre o sistema cardiovascular neste esquema.

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1709

Princípios de treino para os 10 k

Dicas fundamentais para melhorar as suas marcas na prova que virou a paixão nacional

As provas de 10 k são perfeitas para que você coloque à prova o seu esforço nos treinos. Melhorar nos 10 k pode ser, assim, um desafio tão bacana quanto correr os 21 k.
Quilometragem recomendada. Procure correr entre 30 k e 40 k semanais se você faz os 10 k entre 50 min e 1 hora. Se quiser baixar dos 40 min, corra de 50 k a 60 k por semana.
Frequência. Para os 30-40 k, bastam três sessões semanais, mas se quer fazer a diferença, corra pelo menos quatro vezes por semana.
Séries. Mescle séries curtas (200-600 m) com séries longas (800 m a 2 000 m). Numa semana, você pode fazer dois circuitos de 5 repetições de 1 000 m e, na seguinte, três circuitos de 8 repetições de 200 m. Recupere no trote ou mesmo caminhando. Aqueça bem antes de começar e repita o mesmo no final, para desaquecer.
Rodagens. São o treino-base da sua endurance. Você deve cumprir sempre de duas a três com duração entre 45 min e 90 min. Nas rodagens mais longas, você deve manter um ritmo progressivo, acabando  em um ritmo forte e, nas mais curtas, corra em um ritmo confortável.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1706

Prepare-se para a temporada de corrida

Abaixo, você encontra alguns mandamentos básicos que o ajudarão a se preparar sem ficar morto

1. Não corra mais nem mais rápido do que deve. Em outras palavras, procure otimizar seu treino para que fique o menos cansado possível. Se disserem a você que você pode correr a meia em 1h40 depois de seguir uma planilha de 50 k semanal ou depois de fazer outra de 130 k, qual escolheria? Atenção a essas promessas mirabolantes! Nem que você queira baixar o tempo da maratona para menos de 3h30 você deve correr mais de cinco dias por semana nem passar de 1h30 correndo no dia em que fizer o longão.
2. Evite lesões – Para que você não caia no truque das lesões, siga uma regra simples: mantenha o volume de treino em quilômetros ao menos por três semanas antes de aumentá-lo. Assim, o seu corpo terá tempo de assimilar o treino naturalmente e estruturas como tendões e articulações terão tempo suficiente para ficarem fortalecidas. Aumente a distância acrescentando um dia a mais de corrida com a mesma distância que a anterior, sem que isso ultrapasse 8 k ou 10 k.
3. Siga um programa de treinamento – Ele deve ser progressivo. A planilha ideal dura 20, 24 semanas ou mais e vai desde a formação de uma base sólida à melhora da resistência, passando pelo aumento de potência, velocidade etc. Assim, ela deverá ter longões, treinos regenerativos, séries, subidas etc. Acredite, poucos corredores seguem uma planilha a longo prazo, bem elaborada, com um objetivo final concreto.
4. Acelere sua passada – Analisando as corridas dos melhores atletas olímpicos de 5 000 m à maratona, observou-se que a constância e a regularidade na forma de correr eram as chaves do sucesso desses corredores. O ritmo da passada girava sempre em torno de 180 por minuto (cada vez que se apoia um pé). Conte, regularmente, quantas vezes o seu pé apoia em 6 s e observe que estejam em torno de 18.
5. Corra suave – Entre 75% e 80% da distância que você fizer por semana deve ser em ritmo suave, o que permitirá a você solidificar a sua base aeróbia. Você reforçará os músculos-chave da corrida, além de ligamentos e articulações. Corrida suave significa correr entre 55 e 75 s mais lento por quilômetro que o seu melhor tempo nos 5 k. Se faz uma prova de 5 k em 20 min, significa que o seu ritmo foi de 4 min/km, portanto, rodará suave correndo entre 4´55 e 6´15/km
6. Longões – Uma vez por semana, faça uma saída mais longa,  que gire entre 25% e 40% do volume, em quilômetros, que você corre semanalmente. Se está fazendo 30 k por semana, faça um longão de não mais que 12 k. A porcentagem diminui à medida que for fazendo mais quilômetros, até ficar entre 25%-30%.
7. Buscando o limiar  - Corra 12% da distância semanal no ritmo do limiar anaeróbio, ou seja, a aproximadamente 85% da FC máx. Correndo nesse ritmo, você melhorará a sua economia de corrida e a capacidade de o corpo reciclar o lactato que é gerado em altas intensidades. Outra referência da velocidade: ela deve ser entre 15 s e 25 s mais lenta que seu melhor ritmo de prova de 5 k.
8. Em ritmo de intervalado – Cerca de 8% da sua quilometragem semanal devem ser feitos em ritmo de intervalado, por meio de séries. Assim, você elevará o seu consumo máximo de oxigênio. Isso significa o seu ritmo de prova + 6 s a 12 s a mais por quilômetro.
9. Um pouco de intensidade – Cerca de 2% da distância semanal devem ser feitos em uma velocidade elevada. Esse ritmo permite melhorar a potência, a velocidade, a frequência de passada e, acostumando-se a ele, permitirá que você corra relaxado em velocidades altas. Esse trabalho deve ser feito em retas, logo depois dos longões, ou em séries de 200 m. Você tem de correr de 40 s a 80 s mais rápido que o seu ritmo de prova de 5 k. Se a sua cadência for de 4 min/km, terá de correr entre 3’20 e 2’40, o que significa fazer repetições de 200 m entre 40 s e 32 s.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1701

Tire partido da esteira

Frio, chuva, preguiça. Quem nunca acordou com vontade de ir para a academia e não de correr no parque? Abaixo, alguns truques para aproveitar o equipamento ao máximo

Moderação é a palavra-chave

Tire partido da esteira

Siga as dicas abaixo e você certamente aproveitará mais o seu tempo quando correr na esteira.

Para começar – Regule a inclinação para 1 grau. Essa a maneira de compensar a falta resistência aerodinâmica que ocorre quando você tem de “empurrar” o ar à sua frente. Comece sempre mais lento, mais ainda se não está acostumado a correr na esteira.

A zona boa – Você tem de correr área da esteira em que as barras laterais começam a dirigir-se para o chão. Se você levar os pés muito para frente, eles poderão se chocar com a proteção de plástico. Mantenha postura, mas não olhe para os seus pés. Se a esteira não tiver barras, corra na parte central do equipamento.

Espelho, espelho meu – Um espelho é uma boa pedida para analisar a sua forma de correr e corrigir a técnica. Fixe-se nestes pontos:
a)  Corra mantendo reta a postura, com os ombros para trás e a cabeça erguida. Não leve o corpo para frente. Esse é um erro muito comum.
b) Mantenha os cotovelos flexionados a 90 graus o tempo todo, as mãos semifechadas e relaxadas.
c) O contato do pé deve ser com a zona entre o calcanhar e a zona média externa do pé e, em seguida, o pé deve ser inclinado para dentro (pronada), amortecendo o impacto da passada.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1695

Você corre para que?

Por Rodrigo Gerhardt

Por uma mente sã

Relaxe e mude seus hábitos
Para quem vive na panela de pressão que é a rotina urbana diária, o termo "válvula de escape" se tornou um dos clichês preferidos para a corrida — não à toa, já que ter um tempo para você mesmo e deixar-se levar pelo embalo das passadas prestando atenção apenas na própria respiração pode ser uma das melhores formas de esquecer os problemas ou refletir sobre eles. De quebra, o treino regular nos ajuda a regrar a vida. Entenda como isso ocorre:
ALÍVIO DO ESTRESSE E DA ANSIEDADE
Após 30 minutos de corrida, em resposta à atividade física, o cérebro é estimulado a liberar neurotransmissores que aliviam a dor e tensões, promovem relaxamento, bem-estar e até euforia: as endorfinas. Pela liberação desse hormônio, que é um verdadeiro "barato" natural e que melhora a qualidade do sono e o humor, a corrida vem sendo cada vez mais recomendada como coadjuvante nos tratamentos de depressão e transtornos de ansiedade. Uma pesquisa recente realizada pela Universidade de Vermont (EUA) demonstrou que os efeitos no humor duram mais do que se imaginava – cerca de 12 horas. "Isso mostra que o exercício tem o potencial de amenizar o estresse diário", afirma Jeremy Sibold, professor-assistente de Reabilitação e Ciência do Movimento da Universidade de Vermont.
ADOÇÃO DE HÁBITOS POSITIVOS
Se você somar a ação das endorfinas com a sensação de emagrecer ou completar pela primeira vez os 10 km, o resultado será autoconfiança e autoestima lá em cima, condição ideal para parar de fumar, controlar a alimentação ou evitar bebedeiras. "As respostas fisiológicas e psicológicas estão intimamente inter-relacionadas e se refletem no comportamento. Da percepção dos benefícios positivos vem o estado de satisfação, que age como um reforço para a continuidade", diz a psicóloga do esporte e doutora em psicologia pela USP Sâmia Hallage. Essa é a condição ideal para vencer qualquer preguiça.

DISCIPLINA E APERFEIÇOAMENTO
Importante para o treino esportivo, o planejamento de metas e objetivos é uma estratégia tanto para manter o atleta motivado em sua superação quanto para regrar e controlar sua evolução. Isso pode ser incorporado à vida diária, sobretudo a profissional, por estimular qualidades como persistência e foco. "O corredor deve estabelecer metas desafiadoras a curto, médio e longo prazo, mas reais, possíveis de serem cumpridas, caso contrário trarão frustração. Será um tiro no pé", diz Sâmia.

http://runnersworld.abril.com.br/materias/correrpq/index05.shtml

Você corre para que?

Por Rodrigo Gerhardt

Por uma vida melhor

Ganhe pique para aproveitar as coisas boas da vida
Subir escadas, correr para alcançar oônibus, brincar com os filhos: tudo isso é exercício. Ao ampliar o nosso VO2 máximo (a capacidade máxima do corpo de absorver oxigênio para transformá-lo em energia) e estimular o desenvolvimento de mais fibras musculares, ganhamos resistência, energia e disposição para as atividades do dia a dia, inclusive o sexo. Veja como:
MELHORA SEXUAL
A corrida pode ser útil tanto para manter o desejo vivo, ao reduzir o estresse e a ansiedade que derrubam a libido, como para favorecer também o desempenho na cama. "Ao correr, a energia física e o bem-estar mental que você sente aumentam o desejo sexual", afirma Helen Fisher, antropóloga especializada em sexualidade da Rutgers University, em New Jersey (EUA). A corrida também aumenta os níveis de dopamina, uma substância química responsável pelo prazer e que eleva a testosterona (em homens e mulheres), o hormônio do desejo sexual.
O esporte também traz um bônus para a população masculina. Se ao melhorar a eficiência da circulação sanguínea a atividade física favorece até seus cabelos, porque afinal não poderia fazer algo pelo pênis? Além de melhorar a irrigação no órgão, ela também dá mais fôlego. "No sexo, como o prazer vem desde o início, a produção de endorfinas é ainda maior, mas é preciso que haja certo condicionamento para chegar até o fim, principalmente para os homens", diz o neurologista Martin Portner, autor do livro Inteligência Sexual.
DRIBLE NO ISOLAMENTO
O momento descontraído da atividade favorece a aproximação e a troca de experiências – pelo menos todos têm um ponto em comum. Hoje, muitas empresas usam a corrida para estimular o relacionamento entre seus funcionários de diferentes hierarquias.
AUMENTO NA REDE DE RELACIONAMENTOS
Treinos coletivos, palestras e viagens em grupo para a participação em provas são as oportunidades para conhecer gente nova. Antes de se inscrever, procure acompanhar um treino coletivo para observar se o perfil dos alunos se encaixa com o que você procura. Fique atento às provas que concentram o mesmo perfil de corredores e reúnem interesses em comum, como a Corporate Run, voltada para estimular o contato entre os participantes, todos funcionários de empresas. "A cada edição abrimos uma alameda com tendas de várias empresas interessadas em fazer relacionamento durante o evento", diz o organizador da prova, Anuar Tacach.


http://runnersworld.abril.com.br/materias/correrpq/index04.shtml

Você corre para que?

Por Rodrigo Gerhardt

Por um corpo mais bonito

Entre em forma a cada passada
Barriga tanquinho, pernas torneadas e músculos definidos também são fatores motivacionais para muitos corredores. Por queimar cerca de 450 calorias por hora, para um indivíduo de 70 kg, a corrida é uma das atividades aeróbicas que mais ajudam a emagrecer. Depois de 30 minutos de atividade, 70% da fonte de energia para o exercício passa a ser a queima de gordura, e esse processo só tende a acelerar à medida que ganhamos condicionamento, iniciando assim um ciclo positivo da boa forma.
Tanto para emagrecer como para tirar aquela capa de gordura que esconde seus músculos cultivados com tanto esforço, aposte na corrida moderada. "Quem tem objetivos estéticos com a corrida deve se manter na zona aeróbia, entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima, para priorizar a queima da gordura", informa o personal trainer e coordenador da academia Wet, em São Paulo, João Carlos de Freitas. A duração vai depender do objetivo de cada um. "Quem quer perder peso deve fazer pelo menos 45 minutos de corrida. Iniciantes devem alternar com caminhada. Já para quem visa apenas definir os músculos, é possível fazer de 20 a 40 minutos. Se for combinar musculação com corrida, faça o aeróbico depois do treino com pesos", diz ele.
Segundo a dermatologista Christiana Moron, da Sociedade Brasileira de Dermatologia, a prática moderada da atividade, em equilíbrio com a alimentação saudável, pode "rejuvenescer". Basta se dedicar entre 30 e 60 minutos para colher os seguintes frutos:
PELE E CABELOS REVIGORADOS
O princípio é o mesmo: o aumento da circulação sanguínea promovido pela corrida aumenta também a nutrição e a oxigenação das células e tecidos. Na pele, a circulação periférica na derme a deixa mais rosada e viçosa, enquanto no couro cabeludo a melhor irrigação torna os fios mais fortes e brilhantes.
COMBATE À ACNE
Os lipídios são a base para a secreção das glândulas sebáceas na pele, responsável por cravos e espinhas. "Ao diminuir a taxa de gordura no sangue, a corrida ajuda a suavizar o problema, atenuando a ação dessas glândulas", afirma Christiana. Outro aspecto importante é a desobstrução dos poros, estimulada pelo suor. Ele reduz inflamações e ajuda a eliminar as toxinas da pele, inclusive as substâncias químicas de produtos como desodorantes e sabonetes.
CONTROLE DA CASPA
A pele é um foco de manifestações de estresse (caspa, psoríase e dermatites muitas vezes surgem em situações de tensão). "A corrida pode ajudar a amenizar e controlar diversas doenças psicossomáticas", afirma Christiana.

http://runnersworld.abril.com.br/materias/correrpq/index03.shtml