Você corre para que?

Ganhar disposição, perder peso, ultrapassar amigos, superar os próprios limites. Cada um tem seu motivo para dar a primeira passada. Se você ainda não encontrou o seu, conheça os principais benefícios da corrida para a saúde, o corpo, a mente e o bem-estar

Por Rodrigo Gerhardt

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Por mais saúde

Ganhe qualidade de vida e fuja das doenças
Acredite: bastam alguns dias de corrida leve para que seu corpo comece a se transformar. Essas alterações são as adaptações à atividade física, o que chamamos de condicionamento. "Os estímulos do exercício disparam uma série de reações químicas e fisiológicas que promovem transformações centrais, como a do sistema cardiovascular, e periféricas, em pontos localizados, como os músculos, para nos fazer lidar melhor com essa nova condição imposta pela atividade", diz o fisiologista Paulo Zogaib, do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte da Unifesp.
Essas adaptações, que começam a ser percebidas por nós depois de oito a 14 semanas de treino — como força, resistência, equilíbrio e flexibilidade —, acabam se refletindo também a médio e longo prazos em mais saúde e qualidade de vida. Para entender por que muitas vezes a corrida vai parar no receituário médico, veja algumas dessas transformações:
NO SISTEMA CARDIOVASCULAR
A corrida estimula o aumento da cavidade do coração e o volume de plasma sanguíneo (a parte líquida do sangue), além de abrir novos microvasos e dilatar as artérias para intensificar a nutrição e a oxigenação durante o exercício. O resultado disso é que seu coração passa a bombear mais sangue com menos esforço. Outro aspecto importante ocorre no endotélio, o tecido que reveste internamente os vasos sanguíneos. Essa camada produz dois tipos de moléculas chamadas citocinas — uma "do mal", presente em maior quantidade em indivíduos sedentários, é responsável pela elevação do colesterol ruim e pela arteriosclerose, e a outra protetora, que reduz o colesterol ruim e é estimulada pela atividade física. Para quem sofre de hipertensão, além de amenizar ou controlar fatores como obesidade, estresse, diabetes e colesterol, a corrida reduz a pressão arterial. "A corrida leve a moderada é coadjuvante no tratamento de hipertensos por modular os sistemas simpático e parassimpático [divisões do sistema nervoso autônomo], ajudando a manter a pressão arterial equilibrada mesmo horas depois do exercício", afirma o cardiologista.

NO SISTEMA ÓSSEO
As "marteladas" que você recebe ao correr têm seu lado positivo. "O impacto estimula a absorção de cálcio pelas células ósseas, aumentando sua densidade e resistência", afirmao ortopedista José Marques Neto, especialista em fisiologia do esporte da Universidade de São Paulo. Para as mulheres (são 80% dos casos de osteoporose), a corrida se torna mais importante, principalmente após a menopausa (em função da redução do hormônio estrogênio, que atrofia o tecido esquelético). O importante é evitar o excesso, para fugir de lesões como a fratura por estresse.
NO SISTEMA ENDÓCRINO
Seus hormônios também se atiçam aos primeiros estímulos do exercício aeróbico, embora os benefícios para a saúde só venham a se manifestar com melhor eficiência a longo prazo. O principal deles se refere à insulina. "O corpo fica mais sensível à ação desse hormônio e passa a precisar de uma quantidade menor para controlar a concentração de glicose no sangue. A diminuição dessa resistência à insulina ajuda na prevenção e no controle do diabetes", explica Szama Krybus, endocrinologista do Hospital Albert Einstein, em São Paulo. Quem está bem acima do peso e emagrece correndo consegue ainda normalizar a liberação de testosterona, prejudicada quando há excesso de gordura.

http://runnersworld.abril.com.br/materias/correrpq/index02.shtml

Você corre para que?

Ganhar disposição, perder peso, ultrapassar amigos, superar os próprios limites. Cada um tem seu motivo para dar a primeira passada. Se você ainda não encontrou o seu, conheça os principais benefícios da corrida para a saúde, o corpo, a mente e o bem-estar

Por Rodrigo Gerhardt

Leandro vive de olho na balança. Rodrigo adora comer e beber sem ter que pensar nela. Marcela percebeu que sua rinite alérgica ia embora sempre que corria e Fernando faz questão de encontrar os amigos e sentir o gostinho de ultrapassar os rivais de pista. Já Phillipe, que deu os primeiros passos "para passar o tempo", descobriu várias razões para continuar correndo: emagrecer, desestressar, superar limites. Essas são as motivações de alguns corredores da comunidade da RUNNER’S WORLD no Orkut – uma pequena mostra da diversidade de benefícios que a atividade traz para sua vida. Mas, para colher os resultados, você precisa ter regularidade e moderação. "Corrida não é vacina. É preciso levar em conta aspectos como alimentação e descanso e praticar de forma regular, mas sem excessos. Bastam 15 dias de interrupção para que vários dos seus benefícios comecem a ser perdidos", afirma Nabil Ghorayeb, cardiologista do Hospital do Coração (HCor), em São Paulo. Mas, como a corrida dá ânimo e disposição e amplia seu círculo de amizades, fica fácil “viciar” e não querer parar mais. Basta um empurrãozinho inicial. Encontre aqui o seu. Conheça alguns bons motivos para dar suas primeiras passadas:


http://runnersworld.abril.com.br/materias/correrpq/index.shtml

Corrida fez do homem o que ele é hoje

Segundo pesquisadores, habilidade de correr proporcionou a evolução da anatomia humana como conhecemos hoje

 

 

Segundo pesquisadores, habilidade de correr proporcionou a evolução da anatomia humana como conhecemos hoje

O ser humano evoluiu a partir de um ancestral comum entre a nossa espécie e os macacos porque ele precisou correr longas distâncias, provavelmente para caçar animais e recolher animais mortos na vasta savana africana. E a habilidade para correr deu forma a nossa anatomia, fazendo do homem o que ele é hoje. Essa foi a conclusão de um estudo da Universidade de Utah, EUA.
Os pesquisadores argumentam que o nosso gênero, o Homus, evoluiu do gênero Australopithecus, cerca de 2 milhões de anos atrás porque a seleção natural favoreceu a sobrevivência de australopitecíneos que podiam correr e favoreceu a perpetuação de características anatômicas humanas que hoje nos permite correr longas distâncias.
“Pensamos que a corrida é um dos eventos mais transformadores da história do homem. O surgimento de nossa espécie está ligado à evolução da corrida”, disse Bramble.

Fernando Fischer

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1269

Sobe e desce

 Encare sem medo os aclives e os declives do percurso; eles vão melhorar a sua corrida de montão

 

 

Correr na subida soa como um martírio e é difícil imaginar que, apesar de todo o cansaço que causa e do tremendo esforço a que o corpo é submetido, ela pode fazer maravilhas por você e pela sua evolução no esporte. Treinar nos aclives fortalece a musculatura das pernas, aumenta a economia da corrida, melhora o condicionamento aeróbio, aprimora a técnica e até faz com que o corredor ganhe velocidade. Ou seja: o deixa mais forte, rápido e saudável.

Se você é daqueles que continuam torcendo o nariz para esse tipo de treino, aí vão algumas provas do quanto ele pode fazer pelo seu corpo.
Um estudo realizado pelo Instituto Karolinska, na Suécia, constatou que maratonistas que haviam treinado por 12 semanas em subidas, duas vezes a cada semana, tiveram uma melhora de 3% na economia de corrida (menor gasto energético para manter o movimento da corrida). Pode parecer pouco, mas isso resultou em 2 min a menos nas provas de 16k e 6 min a menos em uma maratona. E isso não é nada desprezível. Outra pesquisa descobriu que atletas que treinam subida têm, nos quadríceps, muito mais enzimas que permitem aos músculos funcionar em intensidades elevadas sem ficar fatigado que aqueles que só correm em terrenos planos.
Os aclives são uma maneira de fazer o corpo trabalhar mais. "Você coloca mais intensidade no exercício, sem necessariamente aumentar a velocidade e, como trabalha com um V02 mais alto, a capacidade de manter a velocidade se aprimora", afirma José Kawazoe Lazzoli, especialista em medicina do esporte e presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a SBME. Fabio Avelar, diretor-técnico da Leg Assessoria Esportiva, acrescenta que a subida exige mais força e resistência. "O atleta adquire mais força nos membros inferiores e consegue realizar um recrutamento mais intenso e amplo dos grupos musculares que são utilizados na corrida", diz ele.
Muitos corredores não se dão conta de que o treino na subida pode ser tão benéfico para
a musculatura das pernas quanto o feito na musculação, com a vantagem de o exercício ser feito enquanto se corre e não em uma situação artificial como uma sala de aula. Muitos especialistas acreditam que as sessões no aclive melhoram a elasticidade de músculos, tendões e ligamentos, fazendo com que o corpo consiga suportar uma intensidade de trabalho mais alta com menos esforço e fadiga.
VENÇA ESTE DESAFIO
Você está no meio da prova e eis que se depara com uma montanha pela frente. Os especialistas dizem que vencer uma subida íngreme não diz respeito só ao físico, mas também à cabeça. Você não deve deixá-la te derrubar. Correr bem em um aclive é uma questão de ritmo. Por isso, são necessários alguns ajustes: um deles é encurtar a passada. Não dá para manter a mesma que no plano. O outro, é acelerar gradualmente, à medida que se alcança o fim dela.
Para não quebrar na subida, Aulus Sellmer, diretor-técnico da 4any1, recomenda que o corredor tenha um lastro energético para não ultrapassar o seu limiar de esforço e, assim, ficar comprometido por uma fadiga muscular. "É preciso ter uma reserva energética e isso se dá com o amadurecimento do treinamento", esclarece. O técnico acrescenta que o corredor alcançará esse limiar maior de esforço com treinos variados: longão, ritmo e intervalados de intensidade. A subida é mais um nessa longa lista de treinos.
Os aclives podem desenvolver tanto a potência anaeróbica como a anaeróbia. Subidas curtas, que exigem uma energia explosiva obtida por meio da queima de carboidrato, trazem ganho de potência anaeróbia. "Mas não indico mais de 1 min de corrida, para evitar acúmulo de ácido láctico nos músculos", indica Avelar. Já as médias ou longas trabalham a evolução da potência aeróbia (em que o oxigênio é o combustível).
LADEIRA ABAIXO
Boa parte dos corredores abre um sorriso quando se fala em descida. Afinal, como é mais fácil, vira a chance de recuperar o tempo perdido na subida. "Como os ângulos são
diferentes, há uma participação de intensidade diferente entre as subidas e descidas. Nessas últimas, o gasto energético é bem menor, por tanto, com a postura adequada, os declives podem ser encarados como uma recuperação do esforço", explica o médico José Kawazoe Lazzoli.
Mas a corrida nos declives requer muito mais atenção. Ela resulta em um estresse para o corpo muito maior que na subida e que até mesmo correr no plano. Não é pouco freqüente os atletas inclinarem o corpo para trás na ladeira, uma espécie de tentativa de
lutar contra a gravidade, e frearem com os joelhos.
O problema é que isso coloca uma tremenda carga nos joelhos e músculos da coxa. Se você notar, essa postura gera aquele som característico de quem corre de qualquer jeito na descida: pá, pá, pá.... Não é difícil perceber que certamente esse não é o jeito mais eficiente de correr. "O problema dos declives é que o corredor costuma soltar o corpo, atitude que favorece o aparecimento de lesões. Afinal, o impacto fica aumentado devido à força de atração da gravidade e à velocidade", explica o personal trainer Miguel Sarkis.
Com essa somatória de fatores, os membros inferiores e ossos sofrem com cerca de quatro vezes mais peso. Por exemplo: se um corredor que pesa 80 kg descer desembestado, sofrerá um impacto de aproximadamente 320 kg a cada toque dos pés.
Independentemente do treino, o trabalho nos planos inclinados exige mais força muscular e gera mais impacto, e é aí que podem surgir os problemas de lesões e fadiga.
"Quanto maior a inclinação, maior a sobrecarga nos quadríceps, quando subimos, e nos joelhos, quando descemos", observa Sandra Aparecida Atayde, professora de fisioterapia, especialista em fisiologia do exercício e doutoranda em ciências médicas pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Para evitar lesões nas articulações, Sandra aconselha: evitar o cansaço em um aclive e não exagerar na velocidade nos declives.

Fernando Fischer / texto: Sara Puerta

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1316

Parou de correr?

Confesse. Você já fez tempos melhores, treinava mais e até pesava menos. Se você parou de correr faz um tempo e quer voltar no pique total, siga estes conselhos:

1. Faça rodagens leves durante 2 semanas, 3 a 4 vezes por semana, com sessões de 20 a 40 min.
2. Introduza retas: ao acabar de correr, faça de 8 a 10 retas de 100 m, em cadência progressiva. Acelere pouco a pouco até quase chegar ao seu ritmo máximo nos primeiros 40 m.     Mantenha esse ritmo nos próximos 30 m e corra mais lento nos metros finais. Faça esse treino 2 vezes por semana.
3. Depois da terceira semana, comece com intervalados fortes de 6 min na metade da rodagem, 1 vez por semana. Aumente 2 min na semana seguinte, até chegar a 20 min.
4. Depois de seis semanas, faça uma sessão de fartlek, alternando 5 min fortes, 4 suaves, 3 fortes, 2 suaves e 1 min forte.

Karina Bernardino

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1511

Como conciliar trabalho e a planilha para correr a maratona

Você está se preparando para uma maratona, mas o trabalho não deixa que se dedique aos treinos tanto quanto gostaria? Marilson Gomes dos Santos, campeão da São Silvestre 2010, ensina o que deve fazer

Treinar para uma maratona requer tempo e dedicação. Mas como se empenhar quando a jornada de trabalho e os compromissos do dia a dia não dão uma folga na agenda? Marilson Gomes dos Santos, bicampeão da Maratona de Nova York e da São Silvestre de 2010, afirma que mesmo com os minutos contados é possível adaptar a rotina apertada aos treinos diários. “Como não é preciso seguir uma planilha de elite, não há necessidade de correr 200k por semana, como fazemos. Nesse caso, o ideal é correr 100k”, avalia. Dessa forma, você pode ter uma rotina de treinos menos rígida e, assim, perceberá os resultados, visto que não ficará se cobrando tanto em relação à quilometragem semanal.
Outra dica é dividir os 100k conforme a sua disponibilidade de tempo. Quando puder correr mais, faça um treino um pouco maior. Caso precise ficar menos tempo na rua por conta de uma reunião, por exemplo, não se culpe e invista em menos passadas. O importante é totalizar os 100k ao término da semana. Caso tenha uma agenda um pouco mais maleável, opte por treinar no período da manhã, pois, como a maior parte das maratonas ocorre nesse período, estará mais habituado na hora da prova. “Quando treinamos no mesmo período em que iremos competir, o corpo fica acostumado e nos sentimos melhor nas provas”, ensina.

Karina Bernardino

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1553

Defina o melhor horário para correr

Defina o melhor horário para correr

A resposta depende do seu metabolismo e da sua agenda de compromissos

Por Minha Vida

 

Seus amigos dizem que o melhor horário é pela manhã. O pessoal do trabalho prefere correr depois do expediente. E você, que nunca calçou um tênis na vida, fica com vergonha de dizer que adoraria pular da cama e dar um pique. Bobagem.

O melhor horário do dia para treinar é aquele que se encaixa na sua rotina. É sabido que, pela manhã, o ar das grandes cidades está em seu momento mais agradável. A temperatura e a umidade do ar também estão mais amenas. Mas o nosso metabolismo, claro, não atingiu o ápice do rendimento diário.

Correndo à tarde, o organismo responde melhor à sobrecarga de treino daí a evolução mais rápida. Mas as condições ambientais já não favorecem tanto. O esporte noturno, por sua vez, é perfeito para quem tem a agenda lotada de compromissos desde cedo.

Independentemente do horário, o que vale é se exercitar. E nunca deixe de se alimentar e cuidar da hidratação. E, se for treinar durante o dia, prefira locais arborizados, que são menos suscetíveis às variações de clima (principalmente no calor).

Manhã
Vantagens
1. O treino sempre está encaixado na agenda. Mesmo que surjam compromissos de surpresa, você já correu;
2. Dá mais disposição para as tarefas do dia;
3. A temperatura e a umidade são mais amenas, pois o sol ainda não está tão forte;
4. Para quem quer competir, vale como adaptação. A maioria das competições é feita pela manhã.

Desvantagens
1. É preciso se acostumar a comer pela manhã (mas lembrando que o desjejum mais reforçado pode vir depois do treino). Isso é um problema para quem nunca teve o hábito de comer bem logo ao despertar;
2. A disposição tem de ser mais forte do que a preguiça, mesmo nos dias em que não foi possível dormir o suficiente. O ideal é criar uma regra: véspera e treino é dia de deitar cedo.

Tarde Vantagens
1. O metabolismo está próximo do pico de rendimento;
2. O atleta já está mais alimentado, tendo feito pelo menos três refeições. Isso garante a reserva de glicogênio muscular necessária para um bom rendimento.

Desvantagens
1. A exposição ao sol e à temperatura alta, além da umidade baixa
2. Treinar só nesse período pode dificultar a aclimatação em dia de provas, que geralmente são realizadas de manhã

Noite
Vantagens
1. A temperatura é mais amena neste período;
2. Ajuda a relaxar quem é agitado demais, proporcionando uma boa noite de sono.

Desvantagens
1. Qualidade do ar pior, com mais concentração de gás carbônico na atmosfera;
2. Treinar só nesse período pode dificultar a aclimatação em dia de provas, que geralmente são realizadas de manhã;
3. O estresse das atividades diárias pode afetar o rendimento na corrida;
4. Com a evolução do treino, a qualidade do sono pode sai prejudicada em função das descargas adrenergéticas provocadas pelo esforço;
5. Maior risco de acidentes, pela baixa iluminação. Fique atento aos terrenos irregulares com possíveis desníveis e buracos.

http://msn.minhavida.com.br/conteudo/2864-defina-o-melhor-horario-para-correr.htm

Tem coisa estranha no mundo da corrida

Água do picles, suco de beterraba e até de cereja vêm sendo consumidos por corredores mundo afora antes das provas. Acredite: eles funcionam mesmo

 

Vai um suco de água de picles para dar um up no seu desempenho?

Mais

Por Vanessa de Sá
Todo corredor tem uma mania. Algo que faz, come ou bebe que ele garante fazê-lo correr mais, ajudá-lo a se recuperar mais rápido ou, ainda, livrá-lo das tão temidas cãibras. Mas eis que algumas dessas práticas populares ganharam o carimbo de “funciona” da ciência. Conheça as excentricidades praticadas pelos atletas que realmente dão certo.
Água do picles
“Eu comecei a correr maratonas em 1994. Três anos depois, eu já tinha corrido oito provas, mas sempre ia mal. Eu costumava sentir uma pontada na batata da perna por volta do km 28, e no km 32 ela evoluía para uma cãi­bra horrível, que me impedia de cor­rer. Uma das pessoas com quem eu trabalhava era treinador, e ele me disse que os levantadores de peso bebiam a água do picles antes das competições para evitar cãibras. Resolvi testar”, contou à SPORT LIFE o médico Rick Ganzi, diretor da equipe de marcadores de ritmo da Maratona Grand Rapids (EUA).
Ganzi adotou os picles desde então e, com a incrível marca de 71 maratonas disputadas, afirma nunca mais ter sido incomodado pelas dores desde que passou a tomar o “suco de picles”. E ele não é o único a fazer isso. “Hoje, aproximadamente um em cada quatro treinadores certificados nos EUA usam ou já usaram a água do picles para tratar cãibras associadas ao exercício”, conta Kevin Miller, do departamento de Nutrição e Ciências do Exercício da Universidade do Estado de Dakota do Norte (EUA).
Loucura total encarar a água salgada e avinagrada do picles? Ao que tudo indica, não. “Nós descobrimos que quando uma pessoa tem cãibras num músculo do pé chamado flexor hallucis brevis e toma 1 ml do líquido por quilo de seu peso, elas vão embora 45% mais rápido do que quando as pessoas não tomam nada, e 37% mais rápido do que quando tomam  água”, afirma Miller, autor da pesquisa publicada na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte e especialista no estudo das cãibras. Em outras palavras, leva cerca de 85 s para a cãibra desaparecer depois de ingerida a água do picles;  134 s quando se toma água; e 155 s quando não se ingere nada.
Segundo Miller, uma das mais recentes teorias a respeito das cãibras afirma que elas teriam origem não na desidratação ou no desequilíbrio de eletrólitos observados quando se faz atividade física, mas num mecanismo que envolve os neurônios, as células nervosas do organismo. Quando fatigados, os músculos disparariam uma série de sinais que aumentariam o grau de excitação dos neurônios, o que levaria a musculatura a contrair-se repentinamente. “A água do picles dispararia um reflexo neural na boca, que mandaria sinais ao cérebro, que, por sua vez, levaria os neurônios a relaxar e o músculo a não se contrair.”
Mas não faz mal tomar algo cheio de vinagre e sal e, pior, com um sabor que está longe de ser agradável? “Particularmente, eu adoro. Conversando com centenas de corredores sobre is­so, verifiquei que metade gosta e m­tade odeia. Não há meio-termo”, brinca Ganzi. Miller garante que o vinagre não é necessariamente ruim para o corpo, embora altas concentrações de ácido acético, o principal componente do tempero, possam levar o intestino a ficar irritado. “Entretanto, estudos sugerem que o vinagre ajuda a controlar a quantidade de açúcar que é absorvida pela corrente sanguínea, porque ele desacelera o esvaziamento gástrico.” Ponto para os picles, porque a absorção lenta do açúcar pelo sangue é condição ideal para quem corre provas longas. E mais: a água do picles contém grandes quantidades de eletrólitos, entre eles o magnésio, o cálcio e o sódio, esse em altas concentrações. “Quem corre longas distâncias perde muito sódio”, diz Rick.
Mas o atleta alerta: o suco de picles só é indicado para corredores de longa distância. “A água do picles é rica em sódio, e a maior parte das pessoas já consome sal em excesso. Como médico, me preocupo que um corredor casual, que já come muito sódio, comece a tomar o líquido, quando ele na verdade não o ajudará, além de ser perigoso. Os picles são para quem se exercita continuamente por duas ou mais horas.”
Veja as outras "guloseimas estranhas" adoradas por muitos corredores em "Tem coisa estranha no mundo da corrida II".

Amanda Cardoso

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1585