Saiba o que fazer para se recuperar de um treino para outro e para acabar com as dores na lombar
Por Rodrigo Gavela
1. NÃO ME RECUPERO BEM DOS TREINOS DE UM DIA PARA O OUTRO
Provavelmente, é porque está treinando muito forte para o seu nível de condicionamento físico e o corpo não está sendo capaz de assimilar todo o trabalho. Outro motivo pode ser a falta de descanso ou poucas horas de sono. Se dorme menos de 6 horas por noite, esqueça fazer séries ou treinar mais que 4 dias por semana. Seu organismo não resistirá. Adapte suas horas de treino ao seu tempo livre e não deixe de levar em conta que o trabalho e as horas de estudo são suficientes para cansar e queimar energia. Se acredita que não consegue se recuperar por outro motivo, faça um exame de sangue para descartar uma possível anemia. Para evitá-la, coma legumes e carne vermelha regularmente. No café da manhã, tome um suco de laranja natural com um comprimido de ferro e, no meio da manhã, um polivitamínico rico em vitaminas A,B,C e E. Uma dica: coma, toda semana, mexilhões. São ricos em ferro, assimilados facilmente pelo corpo.
Várias coisas o ajudarão a recuperar-se melhor dos treinos. Comece com um tratamento de choque: treine em uma cadência mais suave e reduza bastante a carga dos treinamentos, quer dizer, a quantidade de quilômetros em cada rodagem e o número de série ou repetições. Durante quatro semanas, diminua um dia de treinamento e procure dormir um pouco mais. Se está em meio a uma preparação para uma prova importante, faça algumas sessões de massagem durante duas semanas e, depois, uma a cada 15 dias. Hidrate-se com bebida isotônica e tome complexos vitamínicos ricos em vitamina E, um excelente antioxidante. Se já acabou a temporada de provas e quer evitar que, na próxima, aconteça o mesmo, faça uma boa pré-temporada exercitando muito a força e a potência muscular, com treinos em subidas, exercícios de tornozelo e pliométricos e na academia.
Use um monitor card[iaco. A frequência cardíaca é um bom indicativo de como está assimilando o treino. Se os batimentos estiverem anormalmente altos (se o normal é 55 batimentos e, de manhã, está entre 68 e 70), significa que o corpo não se recuperou da sessão de exercício, ou que está prestes a ficar doente. Por isso, descanse.
2. SEMPRE ACABO O TREINO COM DORES NA LOMBAR
A lombar é o calcanhar de aquiles dos corredores, ainda que pareça um paradoxo. Da fraqueza ou desequilíbrio muscular dessa zona derivam a maior parte das lesões mais graves que os fundistas sofrem. A coluna vertebral é o eixo do esqueleto, determinando a forma de correr, o estilo e os apoios dos pés. Uma curvatura excessiva das costas faz com que a pelve balance para a frente, para trás ou para um dos lados, provocando tensões excessivas em alguns tendões. Também faz com que uma perna trabalhe mais que a outra e gera desequilíbrios musculares que, direta ou indiretamente, provocam lesões dolorosas e que, na maior parte dos casos, requerem um longo tempo de recuperação.
Cuide o máximo possível de sua lombar, com sessões de fortalecimento e de alongamento. Abdominais e exercícios para a lombar permitirão criar uma faixa natural que protegerá essa região. Os alongamentos permitirão descarregar, ao menos em parte, as tensões. Em períodos de treinamento forte, tente ir ao massagista pelo menos uma vez a cada 15 dias. E fique atento à sua postura no trabalho e em casa, procure pegar objetos que caíram no chão flexionando levemente os joelhos, sente-se com as costas retas, compre um bom colchão e hidrate-se muito, não apenas com água, mas com bebida isotônica e suco de frutas.
ALGUNS EXERCÍCIOS O AJUDARÃO A PREVENIR AS DORES
ABDOMINAIS – antes e depois de correr, sempre com as pernas flexionadas. Comece com dois exercícios e 25 repetições e vá aumentando o número de repetições até chegar a 50 e o número de exercícios até quatro.
PARA A LOMBAR – antes e depois de correr. Comece com uma série e 10 repetições, até chegar a 2 séries de 15 repetições cada uma.
Alongamento – fundamental depois do treino. Alongue isquiotibiais, abdutores, adutores, piramidal e a lombra. Mantenha a posição por pelo menos 15 s.
Nenhum comentário:
Postar um comentário