Os pontos fracos do corredor - parte 1

A Sport Life ensina a você como resolver alguns dos problemas comuns de quem corre

Resolva os problemas comuns ao corredor

Por Rodrigo Gavela

1.    TENHO UMA BOA RESISTÊNCIA, MAS ME FALTA VELOCIDADE : A resistência é a capacidade que os corredores trabalham mais e melhor. É a essência da corrida e pode ser considerada uma das bases da preparação física. Para os atletas, o ideal é correr durante um longo período de tempo em um ritmo mais lento. Alguns, inclusive, baseiam todo o seu treinamento nisso. Mas o treino aeróbio é mais do que isso. Se feito corretamente, permite que o corredor melhore rápida e eficientemente. O fundamental é saber como e em que cadência correr, a fim de desenvolver ao máximo a capacidade aeróbia. Ela é ampliada quando se treina em um ritmo lento ou médio, por exemplo, quando se trota ou faz uma rodagem suave de 1 hora ou mais e em uma cadência média. Favorece a resistência orgânica, acostuma o músculo a usar a gordura como combustível, leva a frequência cardíaca basal a baixar e faz com que o coração bombeie o sangue com mais eficiência. Trabalhar apenas essa qualidade, no entanto, não o fará ganhar velocidade. Para que isso aconteça, é necessário correr fazendo variações de ritmo e séries de repetições de curta e média distâncias, entre 400 m e 1 000 m, em um ritmo forte, maior do que o de competição, para que se possa desenvolver plenamente a capacidade aeróbia. Uma vez por semana (não mais do que isso), faça séries curtas (1 000 m ou menos) e, para evitar o risco de lesões, descanse no dia seguinte.
A tabela abaixo o ajudará a saber em que ritmo deve cumprir as repetições para desenvolver a capacidade anaeróbia. Importante: a recuperação nunca deve ser superior a 1 min.
Tomou-se como referência um corredor que faz 10 k em 45 min, uma meia em 1h42 e a maratona em 3h50.

VEJA UM EXEMPLO DE SÉRIES:20 min de trote (o aquecimento é vital) + 8 x 500 m (recuperando 1 min no trote) + 15 min de trote para finalizar. Para um atleta que faz 10 km em 45 min ou menos, os ritmos devem ser de 208 a primeira e 200 a última, já que as séries devem ser progressivas, sendo a última mais rápida do que a primeira.

2.    CORRO PARA EMAGRECER, MAS NÃO PERCO PESO : A maneira mais saudável, equilibrada e rápida de emagrecer é correndo, desde que você mantenha a sua dieta estável e não aumente o consumo de alimentos só porque está treinando.
Não mude os seus hábitos alimentares brus­camente. Adapte-os, aos poucos, à sua nova rotina mais ativa. Pode até ser que ganhe um pouco de peso assim que começar a correr. Isso é normal, já que a massa magra (músculos) pesa mais que a gorda (gordura). A melhor receita do running para perder peso é combinar treinos longos e lentos (ao menos 1 hora, para que fique por mais tempo na zona de queima de gordura, entre 65 e 75% da FC máx.) com outros mais curtos e rápidos. O ideal é fazer alterações de ritmo, por exemplo, 30 min, sendo 1 min lento e 1 rápido.

3.    DIZEM QUE EU NÃO CORRO MAIS RÁPIDO PORQUE TENHO UM ESTILO HORRÍVEL : Não se preocupe. Cada um tem um estilo diferente, derivado da estrutura óssea e do tipo de curvatura da coluna, que con­dicionam o tipo de pisada. Correr bonito não significa correr mais. O importante é ser eficiente, economizando, ao máximo, a energia em cada passada.

OBSERVE OS SEGUINTES ASPECTOS : Corra ereto. Treinar com a postura curvada impede que a passada seja fluida e, além disso, o fará respirar pior.
Fique atento para que a passada não seja demasiadamente lenta. No treino,
e com a ajuda de um cronômetro, tente apoiar o pé 180 vezes por min ou 60 vezes a cada 20 s.
Corrija as mãos. Um erro habitual é levá-las soltas ao longo do corpo, co­mo se estivessem "mortas". Siga este tru­que: roce a ponta dos dedos na parte de baixo de seu shorts.
Corra relaxado. Uma maneira de perceber se está tenso ao se exercitar é correr com os punhos apertados.

MAIS EFICIÊNCIA NA PASSADA : Dedique um dia por semana à técnica, com exercícios de tornozelo e pliométricos leves (multisaltos: saltos
ho­rizontais, verticais e em profundidade, isto é, emprega-se o peso do corpo e a gra­vidade para fazer força contra o so­lo. A ideia é contrair e estender as per­nas).
Faça abdominal antes e depois do treino.
Faça um treino específico de subida. Por exem­plo, 8 subidas de 60 m de grande des­nível. Recupere andando na descida.
Se exercite em um percurso que inclua subidas e descidas suaves.
Um dia por semana, faça musculação ou exer­cício com elástico (rubber band), sempre com pouco peso e um grande número de repetições, porque o objetivo não é hipertrofias. Para evitar lesões não faça, na mesma semana, musculação e treino em subida.

Lygia Haydée

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