Qualidade do sono - Você dorme bem à noite? Parte 3

• Postado por Canal Saúde

Quando você tem dificuldade incomum para dormir, poderá estar treinando forte muito freqüentemente. Você poderá melhorar seu sono facilmente ao pegar mais leve no treinamento e não correr muito tarde no dia. Quanto mais forte for o exercício físico, maior será o estímulo ao seu sistema nervoso, então diminuir a intensidade dos treinos irá provavelmente beneficiar seu sono mais do que diminuir o volume de treinamento.

Além disso, se você estiver tendo problemas para dormir, veja se pode identificar qualquer outro fator não relacionado à corrida que poderia contribuir para a sua insônia. Seu novo chefe ou aquela supertaça de sorvete antes de ir para a cama podem ser os culpados. Sonecas também interferem com uma boa noite de sono. Tirar uma soneca pode colocá-lo num ciclo de dificuldade de cair no sono à noite, cochilar de tarde, e então ter problemas para dormir na noite seguinte.

Para melhorar seus padrões de sono, desenvolva e siga uma rotina que funcione para você. A mente e corpo adoram rotinas. Jantar e ir para a cama no mesmo horário aproximado todos os dias irá ajudar o relógio do seu organismo, então seu corpo e mente automaticamente desligarão no mesmo horário cada noite. Evite luzes fortes à noite e abstenha-se de ir para a cama até que esteja pronto para dormir. Então, quando você se deitar, esse será outro sinal para descansar sua mente para dormir.

Qualidade do sono - Você dorme bem à noite?

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Tenha mais fôlego durante a corrida

Corrida

Tenha mais fôlego durante a corrida

Conheça as estratégias mais comuns para respirar melhor

 

Respire melhor

Mais

 

Tenha mais fôlego durante a corrida

 

Por Marina Gomes
3-3 Inspire durante três passadas (pé direito, pé es­querdo, pé direito) e expire em outras três (pé esquerdo, pé direito, pé esquerdo). Para corridas muito leves e trotes. Se você vir que esse é o seu padrão, tente passar para 3-2 (três pisadas para inspirar e duas para expirar ou vice-versa).
2-2 É a mais comum, especialmente em corredores bem treinados. Dois passos para inspirar e dois para expirar. Garante que você esteja correndo a um bom ritmo provas mais longas, como meias e maratonas, por exemplo.
2-1 Dois passos enquanto inspira e um passo enquanto expira, ou vice-versa. Padrão para uma corrida de ritmo, 5k ou 10k.
1-1 Uma passada para inspirar e outra para expirar. Comum no fim de corridas, no sprint de chegada.
Qual adotar?Preocupe-se primeiramente em dei­xar o ritmo respiratório constante e confortável, e concentre-se na expiração. Isso permiti­rá remover mais CO2 e também ina­lações mais profundas de oxi­gênio. Quando tiver experiência, tente outras estratégias. “No esforço de trote ou corrida leve, a inspiração consegue ser mais profunda, e o tempo de expiração torna-se mais longo que a inspiração. O fato de você expirar mais tempo permite que entre maior volume de ar na próxima inspiração. Nesse caso, por exemplo, a melhor opção seria a taxa de 2 x 4”, analisa Carla.
A taxa de 2 x 2 (2 passadas inspirando e 2 expirando) é mais adequada para corridas mais intensas. “Essa taxa permi­te ao corredor obter um maior consumo de oxigênio e lavar o acúmulo de lactato, pois ele é removido pela ventilação na forma de gás carbônico. Dessa forma, obtém-se mais eficiência ventilatória”, analisa a especialista.
Como melhorarDurante a corrida, a melhora virá como decorrência do próprio condicionamento, principalmente nos treinamentos intervalados anaeróbios, com uma intensidade maior, indica o treinador Thiago Fernando Lourenço. Ele sugere ainda o deep running. “Ter de respirar com o tronco dentro da água faz com que os músculos da respiração sejam mais recrutados, podendo melhorar a sua função”, afirma o mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela Unicamp.
“Os músculos respiratórios são treinados durante a corrida. Ou seja, quanto mais intenso é o esforço, maior será a necessidade de oxigenação e, portanto, maior será a atividade para captação de oxigênio.
A maior utilização desses músculos vai propiciar modificações fisiológicas que otimizam a sua função. Ainda assim, o corredor deve atentar para alguns aspectos importantes que vão ajudar, como a conscientização quanto à postura. Evite a elevação dos ombros durante a corrida e mantenha o tronco alinhado”, completa Carla.
Quando não estiver treinando, acostume-se a fazer respirações profundas e diafragmáticas (com a “barriga”, e não com o peito, pois a respiração torácica é mais superficial).
Outra aliada fora das pistas é a sugestão de José Roberto Prado Jr, presidente da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva. “A fisioterapia respiratória promove o aumento da resistência muscular desse sis­tema por meio de respirações rápidas e profundas e exercícios com incentivadores da inspiração ou de padrões ventilatórios específicos para cada objetivo”, conta ele, que foi sete vezes chefe do departamento de Fisioterapia do Comitê Olímpico Brasileiro em eventos olímpicos.

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1628

A massagem previne doenças?

• Postado por Canal Total

Estudo ainda não foi publicado em revista científica e divide opiniões
A cada dia, novas pesquisas estão revelando os benefícios das chamadas terapias complementares. A aposta da vez é a massagem, capaz de melhorar a imunidade de uma pessoa, segundo os pesquisadores do Departamento de Psiquiatria e Neurociências do Centro Médico Cedars - Sinai, em Los Angeles, Estados Unidos.

Segundo eles, aproximadamente 9% dos adultos que residem no país passaram por ao menos uma sessão de massagem no último ano. "As pessoas sempre buscaram a massagem como parte de uma vida saudável, mas até agora não havia provas de que a terapia pudesse melhorar a resposta imunológica", explica Mark Rapaport, médico responsável pelo departamento.

A pesquisa avaliou dois grupos: um deles, com 29 pessoas, foi submetido a 45 minutos de massagem sueca (parecida com a massagem clássica ou relaxante que conhecemos no Brasil) e o outro, de 24 pessoas, recebeu apenas toques leves no corpo.

Todos os participantes tiveram amostras de sangue coletadas cinco minutos antes da sessão, e cinco, dez, 15, 30 e 60 minutos após a massagem. O grupo que recebeu a massagem sueca apresentou, entre outras alterações, mudanças significativas no nível de leucócitos (glóbulos brancos do sangue) e uma redução nos níveis de cortisol, o hormônio do estresse. O resultado desse estudo será publicado na edição deste mês do "Journal of Alternative and Complementary Medicine".

Leia matéria completa – link
Fonte: Jornal O Tempo

 

 

 

 

 

 

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pratique a resiliência . . . ?

 pratique a resiliência 2011,2012,2013 . . . ?

• Postado por Canal Total

Para aqueles que não conhecem o termo, resiliência é a arte de recomeçar a despeito dos desafios, insucessos ou adversidades. Levanta, sacode a poeira e dá a volta por cima. A Psicologia tomou essa imagem emprestada da física, definindo resiliência como a capacidade do indivíduo lidar com problemas, superar obstáculos ou resistir à pressão de situações adversas - choque, estresse etc. - sem entrar em surto psicológico.

O ser humano resiliente desenvolve a capacidade de recuperar – se e moldar – se novamente a cada obstáculo e a cada desafio. Quando mais resiliente for o indivíduo maior será o desenvolvimento pessoal, isso torna uma pessoa mais motivada e com capacidade de contornar situações que apresente maior grau de tensão.

A inteligência do sucesso é a inteligência do resultado. É ser capaz de atingir seus objetivos. Raramente uma pessoa que não é resiliente tem sucesso. Mais que superar uma situação difícil e recomeçar, a resiliência traz em si o conceito da fé e esperança. Isso realmente dá a cada um de nós um poder fascinante e grandioso.

Na próxima vez que você cair, terá aprendido que a queda faz parte do caminho daquele que busca realizar seus sonhos, objetivos e metas. A vitória pertence não aquele que nunca cai, mas sim aquele que nunca desiste de levantar.

 

 

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Artigo - 7 pecados que o corredor não pode cometer

• Postado por Canal Total

Quando eu e muitos amigos éramos pequeninos, ouvíamos falar naqueles tradicionais pecados capitais catalogados pela Igreja Católica na Idade Média e atualmente adaptados e mencionados como erros e/ou desvios de conduta em diversos segmentos da sociedade, e que são: orgulho, inveja, ira, preguiça, avareza, gula e luxúria.

Na verdade, o verdadeiro sentido dos pecados é que, quando os cometemos a gente acaba pagando por isso. Na corrida não é diferente e a ela também pode ser aplicado. No caso, quando os cometemos o resultado pode ser desde problemas sociais até contusões ou lesões. Vamos a eles:

I) ORGULHO Não basta ser uma pessoa famosa, ter dinheiro suficiente para comprar os melhores tênis ou equipamentos de corrida de primeira linha, contratar os melhores treinadores etc. Só isso não leva ao pódio. É preciso ter nascido com talento natural, ser humilde o suficiente para se relacionar com os outros corredores, trocar idéias, ajudar os companheiros de corrida para somar esforços e vencer os desafios que os treinamentos e certas provas oferecem. Também não adianta menosprezar os outros quando subir ao pódio ou conseguir um grande resultado. Numa competição você vai bem, em outra não.

II) INVEJA Esse pecado no pedestrianismo não vai muito longe. Sentir inveja de um colega só porque venceu essa ou aquela corrida, ou conseguiu uma boa marca, não é muito comum entre corredores. De qualquer forma, quando um desses aparece é fácil de ser reconhecido. Geralmente se refere aos outros com desdém, tenta denegrir a imagem com justificativas do tipo: deve estar tomando "bomba". O invejoso geralmente é do tipo que não chega a lugar nenhum, simplesmente porque não treina e não se relaciona bem com os outros. O corredor bem sucedido não é para ser invejado e sim ser tomado como referência.

III) IRA Preciso destruir o meu concorrente. "Tomara que ele se machuque e eu possa ganhar". Que pensamento mais grosseiro, não? Um corredor se voltar contra o outro ou torcer contra é uma das atitudes mais baixas que alguém pode ter. Quem vive preocupado com o treinamento do adversário esquece de explorar o próprio potencial. Ainda bem que ao longo dos meus mais de vinte anos de corrida vi muito pouco disso. A ira é um sentimento raro entre corredores. O mais comum é se associar, copiando e aperfeiçoando o treinamento executado pelo outro.

IV) PREGUIÇA Geralmente o fracassado é preguiçoso e negligente. Vive fazendo planos que nunca saem da imaginação, dizendo que vai fazer isso e aquilo. É um sonhador e vive tentando enganar a si mesmo: que agora vai treinar com "um cara", como se o "cara" fosse a solução de todos os problemas, mágico ou ser de outro planeta. Quem tem sucesso tem plano de ação, treina duro, sofre e compartilha esse sofrimento com os colegas. Sucesso não significa apenas vencer ou se sair bem em provas. Para muitos basta apenas bater recordes pessoais que já está muito bom. E está mesmo. Recorde pessoal significa evolução e superação. O bom da corrida é que ela por si mesma ensina o caminho da humildade porque ninguém vence eternamente. Haja vista os quenianos que são considerados os melhores do mundo e vez por outra perdem para os brasileiros.

Leia a continuação na próxima semana.

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Qualidade do sono - Você dorme bem à noite? Parte 2

• Postado por Canal Saúde

Mas como o exercício físico promove a melhora no sono?

Ninguém sabe ao certo, porém o mecanismo pode ser uma alteração no equilíbrio entre a atividade do sistema nervoso de simpático e parassimpático. Estimulação do sistema nervoso simpático eleva os batimentos cardíacos, pressão sangüínea, taxa metabólica e atividade mental, e tudo isso é contra-produtivo para dormir.

Atividade parassimpática tem efeito oposto. Durante a corrida, a atividade simpática aumenta, porém o treinamento de resistência leva à diminuição da atividade simpática e relação à parassimpática quando não está exercitando-se. Essa alteração no equilíbrio das atividades simpática e parassimpática pode nos permitir cair no sono mais rapidamente e dormir mais profundamente. Correr muito perto da hora de ir para a cama, porém, pode deixar o sistema nervoso simpático estimulado por várias horas, o que torna mais difícil cair no sono.

No extremo final do espectro de exercícios, evidências não comprovadas cientificamente sugerem que overtraining interfere com o sono. O estresse físico e psicológico de treinar acima do seu limite pode estimular o sistema nervoso central, levando à irritabilidade e redução da qualidade e quantidade de sono. De fato, uma mudança nos hábitos de sono é um sinal de alerta antecipado de overtraining.

A redução do sono é uma faca de dois gumes para o corredor porque grande parte da recuperação e reconstrução do organismo acontece enquanto dormimos. Se você treina forte, precisa ser particularmente cuidadoso em relação a dormir adequadamente, ou poderá ter declínio na performance, depressão do sistema imunológico, e ficar mais susceptível a lesões. Se você dorme bem a maior parte do tempo, porém, não terá que preocupar-se caso tenha problemas para dormir na noite anterior à competição. Não há evidência de que uma única noite de sono ruim prejudique a performance. Veja a última parte do artigo na próxima semana.

Qualidade do sono - Você dorme bem à noite?

 

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EU ESTOU QUASE DE VOLTA

Bom dia pessoal como estão todos , eu estou quase que recuperado de minhas lesões , sim lesões pois,  primeiro foi a tal de esporão que inflamou, depois a musculatura interna da coxa e por ultimo esporão agora no pé esquerdo. É dói muito , eu corria num dia e no outro não podia por o pé com firmeza no chão, agora já está bem melhor , quase que recuperado , não vejo a hora .

Qualidade do sono - Você dorme bem à noite?

• Postado por Canal Saúde

Você tem problemas para dormir a noite? Acha difícil relaxar e cair no sono depois de um dia movimentado? Caso tenha problemas para dormir, não está sozinho. De acordo com o "National Commission on Sleep Disorders Research", mais de 40 milhões de pessoas têm problemas crônicos de sono, e mais de 20 milhões já experimentaram um período com insônia. A maioria dos corredores acredita que o treinamento proporciona melhor sono (parecemos que estamos prestes a cair no sono na maioria do tempo). Porém, há evidências científicas de que a atividade física melhore a quantidade e qualidade de nosso sono?

Um estudo sobre exercícios físicos e sono, conduzido na Finlândia, descobriu que 43% dos estudados que exercitaram-se por mais de 3 meses anteriores relataram melhora no sono e somente 1% tiveram detrimento no sono. Além disso, 30% dos estudados que reduziram seus exercícios físicos por mais de 3 meses anteriores relataram redução na quantidade e piora na qualidade do sono, enquanto apenas 4% relataram melhora no sono.

Esses resultados certamente apoiam a noção que maior quantidade de atividade física leva à melhoria no sono. Essa evidência deve ser interpretada com cautela, entretanto, já que não sabemos se foi o exercício que melhorou o sono, ou se foi a melhoria no sono que fez essas pessoas quererem praticar mais atividades físicas.

Outro estudo, realizado pelo Ph.D. John Trinder e colegas australianos, comparou os hábitos de sono de corredores de fundo treinados (média de 72 km/semana), levantadores de peso dedicados (12 horas/semana), e sedentários. Os corredores caíram no sono mais rápido depois de irem para a cama e tiveram um sono profundo de maior duração do que os indivíduos dos outros dois grupos.

Em outras palavras, os corredores tiveram um sono mais eficiente, que é o resultado da taxa da quantidade de tempo que você dorme pelo total de tempo que está na cama. Então, se você tem um sono eficiente, pode descansar em paz sabendo que recuperará algum tempo que gastou correndo ao levar menos tempo para cair no sono. Veja as outras duas partes do artigo nas próximas semanas.

 

 

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