Fique em forma nas férias

As férias de fim de ano são o suficiente para que se perca o condicionamento e a forma. Siga as dicas abaixo

Não perca a forma

Quinze minutos em dias alternados farão com que mantenha o condicionamento físico, e, com um pouquinho mais de esforço, não perderá a velocidade nem a força de sua corrida, que é o mais fácil de perder.

Mantenha a base

Primeiro dia: faça um trote para aquecer. Depois, corra num ritmo moderado por 5 min, fazendo mais 1 min só de caminhada. Repita essa série, e finalize o dia correndo em ritmo moderado por mais 5 min.

Segundo dia: corra de 5 min a 8 min num ritmo suave. Faça 1 min de caminhada e, na volta, vá num ritmo mais rápido.

Terceiro dia: trote num ritmo de rodagem. Na ida, corra de 10 min a 15 minutos, e volte com um ritmo mais suave.

Conserve a força e velocidade

Primeiro dia: Força. Faça a mesma sessão do primeiro dia da dica anterior. Depois disso, numa terreno inclinado, suba trotando num ritmo suave, e aumente pouco a pouco o ritmo. Desça e repita esse exercício de quatro a cinco vezes. Se suas férias forem na praia e não tiver nenhuma descida ou subida por perto, treine na areia mesmo. Isso ajuda a ganhar resistência.

Segundo dia: Velocidade. Depois de aquecer, corra de 5 min a 7 min num ritmo um pouco mais suave do que o ritmo de rodagem. Depois, vá fazendo progressões: acelere durante 1 min e depois desacelere. Repita a progressão. Para finalizar, caminhe por alguns minutos. Repita de quatro a seis vezes o exercício.

Terceiro dia: Fundo. Faça um percurso triangular: corra de 10 min a 15 min num ritmo moderado, com 1 min no final, mais suave. Gire para fazer de 10 min a 15 min suaves e feche o “triângulo’ com outros 10 min a 15 min, até chegar ao ponto inicial.

Karina Bernardino

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1442

 

Quais seus motivos para correr?

Homens e mulheres correm por diferentes razões; saiba quais são elas

Eles querem competir; elas querem emagrecer

Estudo afirma que homens e mulheres resolvem encarar a dor e os percalços de uma maratona por diferentes motivos. Enquanto eles querem correr os seus primeiros 42k pelo prazer de competir, elas querem se sentir bem e perder alguns quilinhos.
A pesquisa, que foi apresentada na Conferência Anual da Sociedade Britânica de Psicologia, estudou as respostas de 900 iniciantes nessa prova. A enquete concluiu que o que atrai os homens é a competição, enquanto as mulheres querem mesmo é se sentir em forma. A maior parte dos homens afirmou que desejaria repetir a dose para melhorar o tempo.

Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1313


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Alongamento para corrida

Acompanhe a aula da nossa preparadora física Yara Coltro e veja os movimentos básicos de alongamento que fazem parte do treino de corrida.

 

 

 

 

 

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Exercícios para dores nas costas - alongamentos

Alguns exercícios de alongamento amenizam dores nas costas se feitos com cuidado. Assista ao vídeo e aprenda exercícios para a coluna.

 

 

 

 

http://www.youtube.com/watch?v=glyFXI_5Bbs


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Quatro exercícios que garantem motivação

O aparecimento rápido de resultados faz você treinar com mais disposição

Escrito por: Cecília Faipó Fisioterapia
Especialista Minha Vida

Abdominal, flexão de braços, agachamento e elevação dos calcanhares são alguns tipos de ginástica que possibilitam, quando feitos da maneira correta, resultados práticos e rápidos irão aparecer e você se sentirá muito mais motivado (a). Se você está há muito tempo tentando praticar alguma atividade e nunca dá certo, esses exercícios vão descomplicar sua vida e te dar força para seguir qualquer outro programa.

- Abdominal: Deite num colchonete, talha ou tapete dobrados. Os joelhos flexionados e pés alinhados e apoiados no chão. A coluna vertebral deve estar bem alinhada ao chão e com quadril levemente encaixado. Estender os braços a frente do peito com as mãos unidas. Depois, é só subir e descer o tronco sem encostar a cabeça no chão e sem movimentá-la.

- Flexão de braços: Ajoelhe no colchonete, abra os braços e apóie as mãos no chão, alinhadas aos ombros. Encaixe o quadril para proteger a região lombar. Flexione os cotovelos como se fosse encostar o peito no chão.

Saiba mais

- Agachamento: Em pé, separe as pernas alinhadas com o quadril. Agache e levante como se fosse sentar em uma cadeira. Sempre contraia o abdome na hora de agachar.

- Elevação de calcanhares: Em pé, posicione na frente de uma parede ou cadeira, com as pernas levemente fechadas. Depois, eleve os calcanhares e volte sem encostá-los no chão. Repetições Inicie a primeira semana com 5 repetições para cada exercício, um dia sim e o outro não, e, vá intercalando mais 2 ou 3 a cada semana que passa. Quando estiver completando 15 repetições, meu conselho é que você faça desta forma:
1ºdia - 1x15;
2ºdia - Caminhada ou dança;
3ºdia - 2x15;
4ºdia - Caminhada ou dança;
5ºdia ? Forte repetição de cada exercício;
6ºdia - Caminhada ou dança
7ºdia - DESCANSO.

Sabe o que faz a diferença para os exercícios darem resultados? Disciplina e fazê-los com gosto.

 

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Treinamento abdominais em 8 minutos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Correr desacelera o relógio biológico

De acordo com estudo norte-americano, exercícios aeróbicos como a corrida propiciam um envelhecimento mais saudável

Corrida reduz os efeitos da idade


A corrida, desde que feita de forma regular, reduz os efeitos da idade, segundo estudo feito pela Universidade de Stanford, EUA.
Os pesquisadores acompanharam 500 atletas acima de 50 anos de idade por mais de duas décadas. Os mais idosos apresentaram menos complicações de saúde, uma expectativa de vida maior e 50% menos chance de falecer de morte súbita do que não corredores.
“A pesquisa tem uma mensagem pró-exercício. Se você tiver que escolher uma coisa para torná-lo mais saudável à medida que envelhece, que seja o exercício aeróbio como a corrida”, disse James Fries, autor do trabalho.
No começo do estudo, os atletas corriam em média 4h por semana. Vinte e um anos depois, o tempo de corrida havia caído para 76min semanais. Ainda assim, eles se mantinham mais saudáveis do que os não-atletas.

Fernando Fischer

Imagens Corbis

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1060

 

Corra bem acompanhado

Nada de corrida solitária! Aproveite seus momentos praticando o esporte para colocar o papo em dia, interagir com seus amigos e, quem sabe, fazer novas amizades

Faça de sua corrida um evento social


Para qualquer esporte, um dos fatores mais importantes é a socialização. Além disso, o tempo atualmente é algo muito precioso! Conciliar estudos, trabalho, carreira e família não é fácil. Então, que tal aliar o esporte com o tempo que pode passar com os amigos?
A corrida é uma opção para resolver esse problema. Ela proporciona saúde, bem-estar, socialização, diversão, melhora a qualidade do sono e ainda promove uma maior cumplicidade nos relacionamentos com amigos e família.
Além disso, correr com amigos virou uma febre no país. “As pessoas gostam de correr juntas aqui. Elas trocam mais informações entre si, incentivam uns aos outros e, além disso, podem dividir o prazer dos obstáculos superados”, diz João Paulo de Araújo, diretor de produto da Nike.
Entretanto, para transformar a corrida em uma verdadeira festa com os amigos, fique atento a algumas dicas:
› Respeite os limites do seu parceiro. Caso você seja mais rápido, tente conciliar treinos mais leves para correrem juntos. Nos mais específicos, disperse um pouco, mas treine nos mesmos percurso e horário para aproveitar esse momento juntos.
› Alongue-se. Reserve um horário no início e no final do treino para fazer alguns exercícios de alongamento juntos. Nessas horas, você pode trocar experiências sobre o treino e expectativas.
› Procure locais que ofereçam segurança com percursos planos e pequenos aclives e declives.
› Crie alguns horários na sua agenda que concilie com o dos seus amigos. Organize isso com antecedência.
› Procure orientação técnica com algum treinador ou assessoria esportiva. Além de seguir um treinamento com segurança e saúde, você terá a oportunidade de fazer novas amizades e também aproveitar a estrutura técnica que essas empresas oferecem em treinos e provas.
› Converse com seus amigos e familiares sobre os treinos, suas dificuldades, sua superação e suas conquistas.

Fernando Fischer

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=949