Fique em forma nas férias

As férias de fim de ano são o suficiente para que se perca o condicionamento e a forma. Siga as dicas abaixo

Não perca a forma

Quinze minutos em dias alternados farão com que mantenha o condicionamento físico, e, com um pouquinho mais de esforço, não perderá a velocidade nem a força de sua corrida, que é o mais fácil de perder.

Mantenha a base

Primeiro dia: faça um trote para aquecer. Depois, corra num ritmo moderado por 5 min, fazendo mais 1 min só de caminhada. Repita essa série, e finalize o dia correndo em ritmo moderado por mais 5 min.

Segundo dia: corra de 5 min a 8 min num ritmo suave. Faça 1 min de caminhada e, na volta, vá num ritmo mais rápido.

Terceiro dia: trote num ritmo de rodagem. Na ida, corra de 10 min a 15 minutos, e volte com um ritmo mais suave.

Conserve a força e velocidade

Primeiro dia: Força. Faça a mesma sessão do primeiro dia da dica anterior. Depois disso, numa terreno inclinado, suba trotando num ritmo suave, e aumente pouco a pouco o ritmo. Desça e repita esse exercício de quatro a cinco vezes. Se suas férias forem na praia e não tiver nenhuma descida ou subida por perto, treine na areia mesmo. Isso ajuda a ganhar resistência.

Segundo dia: Velocidade. Depois de aquecer, corra de 5 min a 7 min num ritmo um pouco mais suave do que o ritmo de rodagem. Depois, vá fazendo progressões: acelere durante 1 min e depois desacelere. Repita a progressão. Para finalizar, caminhe por alguns minutos. Repita de quatro a seis vezes o exercício.

Terceiro dia: Fundo. Faça um percurso triangular: corra de 10 min a 15 min num ritmo moderado, com 1 min no final, mais suave. Gire para fazer de 10 min a 15 min suaves e feche o “triângulo’ com outros 10 min a 15 min, até chegar ao ponto inicial.

Karina Bernardino

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