O que você come depois do exercício conta, e muito

Prefira pouco carboidrato depois da malhação

Lanche pobre em carboidratos facilita a estocagem de açúcar nos músculos

O que você come depois da malhação faz uma grande diferença. Estudo recém-publicado no Journal of Applied Physiology revelou que comer um lanche pobre em carboidratos depois do exercício aumenta a sensibilidade à insulina, tornando mais fácil para o corpo retirar açúcar do sangue e estocá-lo nos músculos e outros tecidos, onde será posteriormente usado como combustível.
A insulina é o hormônio responsável por levar o açúcar do sangue para dentro das células. Segundo os pesquisadores da Universidade de Michigan, os achados são mais um em um número cada vez maior de pesquisas que mostram que muitos dos benefícios do exercício derivam da última sessão de exercício e não de semanas ou meses de treinamento. “Muitas das melhorias no metabolismo associadas com a atividade física vêm da mais recente sessão de exercício e não ao aumento no condicionamento físico per se”, diz Jeffrey Horowitz.
A pesquisa observou os efeitos de três diferentes lanches no metabolismo depois de 90 min de exercício moderado na esteira e em uma bike estacionária, comparado ao metabolismo basal (de repouso). O primeiro consistiu de uma refeição balanceada com carboidrato, gordura, proteína e um teor calórico que batia com o gasto na atividade física. O segundo, com o mesmo conteúdo calórico, continha 200 g de carboidrato (menos da metade do encontrado na refeição balanceada). O terceiro continha menos calorias que as queimadas no exercício (1/3 menos que os dois outros lanches) e um alto teor de carboidrato. Os pesquisadores constataram que o lanche número 2, com um teor menor de carboidrato, é o que mais aumentou a sensibilidade das células à insulina.

Fernando Fischer / Texto: Vanessa de Sá

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1265

Se nunca correu, 6 semanas para os primeiros 5 km

Se nunca correu, 6 semanas para os primeiros 5 km

A distância de 5 km geralmente é a primeira escolha de quem se aventura pelo mundo da corrida. Trata-se de um percurso curto e fácil, porém, ao mesmo tempo, emocionante e desafiador para os iniciantes.

Correr 5 km pela primeira vez exige um condicionamento físico não tão apurado, adquirido por um treinamento regular e constante, que basicamente consiste em desenvolver a resistência aeróbica e a muscular, que se consegue por meio das caminhadas e corridas em ritmo leve a moderado.

A resistência aeróbica implica no desenvolvimento da capacidade cardiovascular e respiratória, com a melhora da função do coração, dos pulmões e do transporte de suprimentos às fibras musculares (oxigênio e nutrientes).

A falta de "fôlego" ao se exercitar (natural no início, diga-se de passagem) é um indicativo do baixo nível de condicionamento aeróbico, mostrando ao corredor que ele necessita de um maior aporte de oxigênio para oferecer aos músculos.

Como meios de treinamento, o iniciante pode recorrer às caminhadas e aos trotes (corrida contínua em ritmo constante e leve / moderado), ou mesmo intercalando esses exercícios. A duração do treinamento deve ficar entre 20 e 60 minutos. A resistência aeróbica é a condição básica para qualquer corredor, em qualquer distância e em qualquer nível de aptidão.

Já a resistência muscular é representada pela capacidade dos músculos em realizarem repetidas ações durante um tempo prolongado. Para o corredor iniciante essa capacidade pode ser desenvolvida, de um modo geral, por meio da musculação, com a utilização de pesos leves a moderados e número de repetições entre 15-30.

A resistência muscular é um complemento do treino de resistência aeróbica, servindo ao propósito de fornecer a força necessária aos músculos para suportar as exigências da corrida. Pelo treinamento da resistência muscular, também se desenvolve a resistência aeróbica, ou seja, ao treinarmos ambas as capacidades, desenvolvemos a resistência geral do corredor.

REPARAÇÃO PARA INICIANTES CORREREM PROVA DE 5 KMemana22222ª Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

Veja a planilha

http://revistacontrarelogio.com.br/materia/se-nunca-correu-6-semanas-para-os-primeiros-5-km/

Treinamento

Uma boa base agora é fundamental

A maioria dos corredores aproveita a “entressafra” de provas nos dois primeiros meses do ano para se preparar para as competições que começam para valer em março. E eles estão certos!

O treino de base é um modelo tradicional de preparação que visa à obtenção de um condicionamento integral, em que trabalha-se a velocidade, a força e a resistência, buscando aumentar os níveis de capacidade física nessas variáveis.

A característica principal do treino de base é o aumento progressivo e gradual do volume de trabalho, ou seja, da quantidade de quilômetros percorridos, de repetições e séries executadas etc. Porém, a velocidade e a força não devem ser negligenciadas nessa etapa da preparação, pois isso acarretaria em prejuízo para o corredor nas fases posteriores da preparação.

A importância do treino de base, portanto, é que ele proporciona os estímulos necessários aos músculos, órgãos e demais sistemas do organismo (cardiovascular, respiratório) que determinam uma melhora da condição atlética geral do corredor. Após esse período de base, o corredor estará preparado para os treinos mais intensos e específicos relativos à sua distância competitiva.

Elaboramos uma proposta de preparação de base para quatro semanas de treinamento, que apresenta duas variantes: uma para quem continua sua rotina de trabalho e/ou social e outra para quem estará em férias ou tem disponibilidade para treinar em dois períodos distintos.

O treino em dois períodos exige certos cuidados para que não ocorram desgastes desnecessários ao organismo do corredor. Assim, tais sessões de treinos extras servirão como "aquecimento" para o treino principal que será realizado. Nestas sessões, o corredor trabalhará a técnica de corrida, acelerações para "soltar" os músculos e alongamentos, tudo de modo descontraído. Além disso, as sessões extras proporcionam o aumento da quilometragem semanal de um modo mais suave.

Na estrutura da planilha, optamos por incluir os treinos extras às SEG-QUA-SEX, pela manhã, em um total de nove sessões semanais. Assim, resulta na seguinte configuração [clique aqui].

A quarta semana de preparação será destinada à avaliação do condicionamento. Estão previstos dois testes: 3 km e 10 km. Estes testes, realizados em local plano e demarcado, preferencialmente supervisionado por um profissional, auxiliam na verificação da tolerância ao esforço do corredor comparativamente a essas distâncias e no prognóstico do resultado em 10 km. Assim, podemos admitir como excelente condição atlética o fato do corredor ser capaz de percorrer a distância de 10 km a um ritmo médio equivalente a 85% do ritmo médio de 3 km. Valores abaixo de 75% indicam que ainda há muito o que fazer nos treinamentos para alcançar a forma física necessária para novas marcas pessoais em 10 km.

Esta proposta de treino de base pode ser o início da preparação para o Desafio da CR "10 km sub 40". Os corredores engajados no alcance dessa meta devem ter em mente que o treinamento terá novas exigências. Dedicação, perseverança e disposição serão ingredientes indispensáveis para o sucesso dessa empreitada.

Entretanto, ao optar para nove sessões, o corredor deve considerar aspectos como a disponibilidade de tempo, a experiência com treinamento e corrida, o seu nível de condicionamento físico atual, a idade. Um corredor iniciante, veterano ou mesmo de nível intermediário não necessita de tantos treinos semanais para alcançar novos patamares da forma esportiva.

Dessa forma, a preparação em dois períodos fica destinada àqueles corredores que chegaram a um momento em que, para obter novas marcas pessoais, necessitam de um aumento do volume de treinamento, porém de um modo suave, sem maiores riscos.

http://revistacontrarelogio.com.br/materia/uma-boa-base-agora-e-fundamental/

 

Acabe com a raiva

Algumas aulas nas academias podem ajudá-lo a deixar para trás esse estado de humor. Descubra quais são elas!

MMA: dos ringues de verdade para as academias

Por Sara Puerta e Lygia Haydée

Todo mundo, quando está com raiva, sente vontade de dar um soco na pessoa que o deixou naquele estado. Obviamente, violência não é a melhor resposta a isso, mas, certamente, dá para espancar um saco de areia. Não é à toa, portanto, que aulas como o kick­boxing, o boxe e as artes marciais sejam um dos melhores antídotos para esse estado de espírito. Especialistas confirmam: elas também são capazes de gerar mais confiança, foco e disciplina.  Nos momentos em que o ódio toma conta, vale dar chutes, desferir socos e rolar no chão. De acordo com Turíbio Leite de Barros, médico do esporte, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp  e membro do Colégio Americano de Medicina do Esporte, lutas costumam gerar a circular de adrenalina, hormônio liberado em situações de risco. “Aulas como essas requerem grande atenção, disciplina e condicionamento, que pode resultar num tipo de satisfação que pode não ser encontrado em outras áreas da vida”, diz Lee Igel, psicólogo do esporte da Universidade de Nova York (EUA).

Tem novidade na área

Mixed Martail Arts
Chamado até não muito tempo atrás de vale-tudo, o MMA, ou artes marciais mistas, é uma mescla de boxe, muay thay, jiu-jítsu, judô e caratê. O esporte vem crescendo no Brasil, impulsionado em boa medida pelos torneios internacionais, entre eles o UFC, onde os atletas brasileiros sempre têm des­taque. Mas a maior parte das pessoas que procuram essa au­la quer mesmo distância dos sopapos. Para o “grosso” dos alu­nos, a ideia é desestressar e perder peso. Chega-se a queimar 1 000 cal em 1h30 de aula. A procura é tanta que algumas academias chegaram a construir um octógono, nome dado ao ringue do MMA. Segundo Ney Dias, professor de jiu-jítsu da Academia Barbosa Jiu-Jítsu (SP), os alunos conseguem lidar melhor com a raiva e o estresse, e ficam menos ansiosos. “Além disso, muitos alunos tímidos vão  se tor­nando mais desenvoltos com o tempo”, acrescenta.

Boot Camp
Dos chamados treinos militares para as academias. Tremendo sucesso no exterior, as aulas de Boot Camp  chegaram este ano ao Brasil. Agachamentos, flexão de braços, saltos, cabos de guerra, pneus, polichinelos, abdominais. A partir de comandos de voz – e de um apito, como costuma se ver no cinema ou na TV, quando é mostrado um treinamento militar –, os alunos seguem para diferentes estações, onde são trabalhadas musculaturas distintas. Estudo recente conduzido pelo Conselho Americano de Exercício (ACE) mostrou que as aulas de Boot Camp chegam a queimar 9,8 cal por min, ou 400 cal em uma aula de cerca de 40 min. Mais: trabalha força, definição muscular e resistência muscular. Com música contagiante de fundo, o professor comanda a aula  com falas de motivação.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1781

De volta à corrida

Se você parou de correr faz um tempo e quer voltar no pique total, siga estes conselhos

Volte à ativa

1. Faça rodagens leves durante 2 semanas, 3 a 4 vezes por semana, com sessões de 20 a 40 min.
2. Introduza retas: ao acabar de correr, faça de 8 a 10 retas de 100 m, em cadência progressiva. Acelere pouco a pouco até quase chegar ao seu ritmo máximo nos primeiros 40 m. Mantenha esse ritmo nos próximos 30 m e corra mais lento nos metros finais. Faça esse treino 2 vezes por semana.
3. Depois da terceira semana, comece com intervalados fortes de 6 min na metade da rodagem, 1 vez por semana. Aumente 2 min na semana seguinte, até chegar a 20 min.
4. Depois de seis semanas, faça uma sessão de fartlek, alternando 5 min fortes, 4 suaves, 3 fortes, 2 suaves e 1 min forte.

Fernando Fischer

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1333

PARE DE FUMAR

Tente para de fumar, sua vida já começa a melhorar logo após o último cigarro!

http://www.corroporcorrer.com.br/p/dicas.html

Ganhe olhos de águia com a corrida

Mais um bom motivo para você definitivamente virar adepto desse esporte

Desenvolva olhos potentes e saudáveis

 Correr reduz as chances de catarata, glaucoma e degeneração macular, doenças mais comuns a partir da terceira idade e que levam à perda da visão. E quanto maior a sua quilometragem semanal e mais rápido você for,  menores os riscos.
Um exemplo: a chance de você ter glaucoma cai 5% a cada quilômetro acrescentado ao treino.
Os pesquisadores que fizeram a descoberta acreditam que a redução dos riscos se deve à queda da pressão intraocular,
ou seja, do líquido que fica dentro do olho.

Karina Bernardino
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1565

Os pontos fracos do corredor - parte 3

Saiba o que fazer para se recuperar de um treino para outro e para acabar com as dores na lombar

Por Rodrigo Gavela

1.    NÃO ME RECUPERO BEM DOS TREINOS DE UM DIA PARA O OUTRO
Provavelmente, é porque está treinando muito forte para o seu nível de condicionamento físico e o corpo não está sendo capaz de assimilar todo o trabalho. Outro motivo pode ser a falta de descanso ou poucas horas de sono. Se dorme menos de 6 horas por noite, esqueça fazer séries ou treinar mais que 4 dias por semana. Seu organismo não resistirá. Adapte suas horas de treino ao seu tempo livre e não deixe de levar em conta que o trabalho e as horas de estudo são suficientes para cansar e queimar energia. Se acredita que não consegue se recuperar por outro motivo, faça um exame de sangue para descartar uma possível anemia. Para evitá-la, coma legumes e carne vermelha regularmente. No café da manhã, tome um suco de laranja natural com um comprimido de ferro e, no meio da manhã, um polivitamínico rico em vitaminas A,B,C e E. Uma dica: coma, toda semana, mexilhões. São ricos em ferro, assimilados facilmente pelo corpo.
Várias coisas o ajudarão a recuperar-se melhor dos treinos. Comece com um tratamento de choque: treine em uma cadência mais suave e reduza bastante a carga dos treinamentos, quer dizer, a quantidade de quilômetros em cada rodagem e o número de série ou repetições. Durante quatro semanas, diminua um dia de treinamento e procure dormir um pouco mais. Se está em meio a uma preparação para uma prova importante, faça algumas sessões de massagem durante duas semanas e, depois, uma a cada 15 dias. Hidrate-se com bebida isotônica e tome complexos vitamínicos ricos em vitamina E, um excelente antioxidante. Se já acabou a temporada de provas e quer evitar que, na próxima, aconteça o mesmo, faça uma boa pré-temporada exercitando muito a força e a potência muscular, com treinos em subidas, exercícios de tornozelo e pliométricos e na academia.
Use um monitor card[iaco. A frequência cardíaca é um bom indicativo de como está assimilando o treino. Se os batimentos estiverem anormalmente altos (se o normal é 55 batimentos e, de manhã, está entre 68 e 70), significa que o corpo não se recuperou da sessão de exercício, ou que está prestes a ficar doente. Por isso, descanse.

2.    SEMPRE ACABO O TREINO COM DORES NA LOMBAR
A lombar é o calcanhar de aquiles dos cor­re­dores, ainda que pareça um paradoxo. Da fraqueza ou desequilíbrio muscular dessa zona derivam a maior parte das lesões mais graves que os fundistas sofrem. A coluna vertebral é o eixo do esqueleto, deter­minando a forma de correr, o estilo e os apoios dos pés. Uma curvatura excessiva das costas faz com que a pelve balance para a frente, para trás ou para um dos lados, provocando tensões excessivas em alguns tendões. Também faz com que uma perna trabalhe mais que a outra e gera desequi­líbrios musculares que, direta ou indireta­mente, provocam lesões dolorosas e que, na maior parte dos casos, requerem um longo tempo de recuperação.
Cuide o máximo possível de sua lombar, com sessões de fortalecimento e de alongamento. Abdominais e exercícios para a lombar permitirão criar uma faixa natural que protegerá essa região. Os alongamentos permitirão descarregar, ao menos em parte, as tensões. Em períodos de treinamento forte, tente ir ao massa­gista pelo menos uma vez a cada 15 dias. E fique atento à sua postura no trabalho e em casa, procure pegar objetos que caíram no chão flexionando levemente os joelhos, sente-se com as costas retas, compre um bom colchão e hidrate-se muito, não apenas com água, mas com bebida isotônica e suco de frutas.

ALGUNS EXERCÍCIOS O AJUDARÃO A PREVENIR AS DORES
ABDOMINAIS – antes e depois de correr, sempre com as pernas flexionadas. Comece com dois exercícios e 25 repetições e vá aumentando o número de repetições até chegar a 50 e o número de exercícios até quatro.
PARA A LOMBAR – antes e depois de correr. Comece com uma série e 10 repetições, até chegar a 2 séries de 15 repetições cada uma.
Alongamento – fundamental depois do treino. Alongue isquiotibiais, abdutores, adutores, piramidal e a lombra. Mantenha a posição por pelo menos 15 s.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1759