MOTIVO PRA CORRER= ESPORTE SAÚDE E LAZER   DESEJA 

 

QUE O SEU ANO NOVO SEJA REPLETO DE FELICIDADES E DE RENOVAÇÕES.

PROSPERO ANO NOVO E GDE ABÇ

 

A TODOS, E AQUELES PRESTIGIARAM O BLOG MOTIVO PRA CORRER.

 

V A L E U U    F E L I Z  A N O  N O V O

 

 

 

F U I I I I I I I

 

Fique em forma nas férias

As férias de fim de ano são o suficiente para que se perca o condicionamento e a forma. Siga as dicas abaixo

Não perca a forma

Quinze minutos em dias alternados farão com que mantenha o condicionamento físico, e, com um pouquinho mais de esforço, não perderá a velocidade nem a força de sua corrida, que é o mais fácil de perder.

Mantenha a base

Primeiro dia: faça um trote para aquecer. Depois, corra num ritmo moderado por 5 min, fazendo mais 1 min só de caminhada. Repita essa série, e finalize o dia correndo em ritmo moderado por mais 5 min.

Segundo dia: corra de 5 min a 8 min num ritmo suave. Faça 1 min de caminhada e, na volta, vá num ritmo mais rápido.

Terceiro dia: trote num ritmo de rodagem. Na ida, corra de 10 min a 15 minutos, e volte com um ritmo mais suave.

Conserve a força e velocidade

Primeiro dia: Força. Faça a mesma sessão do primeiro dia da dica anterior. Depois disso, numa terreno inclinado, suba trotando num ritmo suave, e aumente pouco a pouco o ritmo. Desça e repita esse exercício de quatro a cinco vezes. Se suas férias forem na praia e não tiver nenhuma descida ou subida por perto, treine na areia mesmo. Isso ajuda a ganhar resistência.

Segundo dia: Velocidade. Depois de aquecer, corra de 5 min a 7 min num ritmo um pouco mais suave do que o ritmo de rodagem. Depois, vá fazendo progressões: acelere durante 1 min e depois desacelere. Repita a progressão. Para finalizar, caminhe por alguns minutos. Repita de quatro a seis vezes o exercício.

Terceiro dia: Fundo. Faça um percurso triangular: corra de 10 min a 15 min num ritmo moderado, com 1 min no final, mais suave. Gire para fazer de 10 min a 15 min suaves e feche o “triângulo’ com outros 10 min a 15 min, até chegar ao ponto inicial.

Karina Bernardino

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1442

 

Quais seus motivos para correr?

Homens e mulheres correm por diferentes razões; saiba quais são elas

Eles querem competir; elas querem emagrecer

Estudo afirma que homens e mulheres resolvem encarar a dor e os percalços de uma maratona por diferentes motivos. Enquanto eles querem correr os seus primeiros 42k pelo prazer de competir, elas querem se sentir bem e perder alguns quilinhos.
A pesquisa, que foi apresentada na Conferência Anual da Sociedade Britânica de Psicologia, estudou as respostas de 900 iniciantes nessa prova. A enquete concluiu que o que atrai os homens é a competição, enquanto as mulheres querem mesmo é se sentir em forma. A maior parte dos homens afirmou que desejaria repetir a dose para melhorar o tempo.

Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1313


http://www.kanui.com.br/?utm_source=Rise&utm_medium=Affiliates&a_aid=140261glp

Alongamento para corrida

Acompanhe a aula da nossa preparadora física Yara Coltro e veja os movimentos básicos de alongamento que fazem parte do treino de corrida.

 

 

 

 

 

http://www.kanui.com.br/?utm_source=Rise&utm_medium=Affiliates&a_aid=140261glp
 

Exercícios para dores nas costas - alongamentos

Alguns exercícios de alongamento amenizam dores nas costas se feitos com cuidado. Assista ao vídeo e aprenda exercícios para a coluna.

 

 

 

 

http://www.youtube.com/watch?v=glyFXI_5Bbs


http://www.kanui.com.br/?utm_source=Rise&utm_medium=Affiliates&a_aid=140261glp
 

Quatro exercícios que garantem motivação

O aparecimento rápido de resultados faz você treinar com mais disposição

Escrito por: Cecília Faipó Fisioterapia
Especialista Minha Vida

Abdominal, flexão de braços, agachamento e elevação dos calcanhares são alguns tipos de ginástica que possibilitam, quando feitos da maneira correta, resultados práticos e rápidos irão aparecer e você se sentirá muito mais motivado (a). Se você está há muito tempo tentando praticar alguma atividade e nunca dá certo, esses exercícios vão descomplicar sua vida e te dar força para seguir qualquer outro programa.

- Abdominal: Deite num colchonete, talha ou tapete dobrados. Os joelhos flexionados e pés alinhados e apoiados no chão. A coluna vertebral deve estar bem alinhada ao chão e com quadril levemente encaixado. Estender os braços a frente do peito com as mãos unidas. Depois, é só subir e descer o tronco sem encostar a cabeça no chão e sem movimentá-la.

- Flexão de braços: Ajoelhe no colchonete, abra os braços e apóie as mãos no chão, alinhadas aos ombros. Encaixe o quadril para proteger a região lombar. Flexione os cotovelos como se fosse encostar o peito no chão.

Saiba mais

- Agachamento: Em pé, separe as pernas alinhadas com o quadril. Agache e levante como se fosse sentar em uma cadeira. Sempre contraia o abdome na hora de agachar.

- Elevação de calcanhares: Em pé, posicione na frente de uma parede ou cadeira, com as pernas levemente fechadas. Depois, eleve os calcanhares e volte sem encostá-los no chão. Repetições Inicie a primeira semana com 5 repetições para cada exercício, um dia sim e o outro não, e, vá intercalando mais 2 ou 3 a cada semana que passa. Quando estiver completando 15 repetições, meu conselho é que você faça desta forma:
1ºdia - 1x15;
2ºdia - Caminhada ou dança;
3ºdia - 2x15;
4ºdia - Caminhada ou dança;
5ºdia ? Forte repetição de cada exercício;
6ºdia - Caminhada ou dança
7ºdia - DESCANSO.

Sabe o que faz a diferença para os exercícios darem resultados? Disciplina e fazê-los com gosto.

 

http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/12026-quatro-exercicios-que-garantem-motivacao?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Alongamento

 

Treinamento abdominais em 8 minutos

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

http://www.kanui.com.br/?utm_source=Rise&utm_medium=Affiliates&a_aid=140261glp

 

 

Correr desacelera o relógio biológico

De acordo com estudo norte-americano, exercícios aeróbicos como a corrida propiciam um envelhecimento mais saudável

Corrida reduz os efeitos da idade


A corrida, desde que feita de forma regular, reduz os efeitos da idade, segundo estudo feito pela Universidade de Stanford, EUA.
Os pesquisadores acompanharam 500 atletas acima de 50 anos de idade por mais de duas décadas. Os mais idosos apresentaram menos complicações de saúde, uma expectativa de vida maior e 50% menos chance de falecer de morte súbita do que não corredores.
“A pesquisa tem uma mensagem pró-exercício. Se você tiver que escolher uma coisa para torná-lo mais saudável à medida que envelhece, que seja o exercício aeróbio como a corrida”, disse James Fries, autor do trabalho.
No começo do estudo, os atletas corriam em média 4h por semana. Vinte e um anos depois, o tempo de corrida havia caído para 76min semanais. Ainda assim, eles se mantinham mais saudáveis do que os não-atletas.

Fernando Fischer

Imagens Corbis

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1060

 

Corra bem acompanhado

Nada de corrida solitária! Aproveite seus momentos praticando o esporte para colocar o papo em dia, interagir com seus amigos e, quem sabe, fazer novas amizades

Faça de sua corrida um evento social


Para qualquer esporte, um dos fatores mais importantes é a socialização. Além disso, o tempo atualmente é algo muito precioso! Conciliar estudos, trabalho, carreira e família não é fácil. Então, que tal aliar o esporte com o tempo que pode passar com os amigos?
A corrida é uma opção para resolver esse problema. Ela proporciona saúde, bem-estar, socialização, diversão, melhora a qualidade do sono e ainda promove uma maior cumplicidade nos relacionamentos com amigos e família.
Além disso, correr com amigos virou uma febre no país. “As pessoas gostam de correr juntas aqui. Elas trocam mais informações entre si, incentivam uns aos outros e, além disso, podem dividir o prazer dos obstáculos superados”, diz João Paulo de Araújo, diretor de produto da Nike.
Entretanto, para transformar a corrida em uma verdadeira festa com os amigos, fique atento a algumas dicas:
› Respeite os limites do seu parceiro. Caso você seja mais rápido, tente conciliar treinos mais leves para correrem juntos. Nos mais específicos, disperse um pouco, mas treine nos mesmos percurso e horário para aproveitar esse momento juntos.
› Alongue-se. Reserve um horário no início e no final do treino para fazer alguns exercícios de alongamento juntos. Nessas horas, você pode trocar experiências sobre o treino e expectativas.
› Procure locais que ofereçam segurança com percursos planos e pequenos aclives e declives.
› Crie alguns horários na sua agenda que concilie com o dos seus amigos. Organize isso com antecedência.
› Procure orientação técnica com algum treinador ou assessoria esportiva. Além de seguir um treinamento com segurança e saúde, você terá a oportunidade de fazer novas amizades e também aproveitar a estrutura técnica que essas empresas oferecem em treinos e provas.
› Converse com seus amigos e familiares sobre os treinos, suas dificuldades, sua superação e suas conquistas.

Fernando Fischer

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=949

Cinco erros na alimentação que prejudicam seu desempenho na corrida

Saiba que cuidados tomar para não fazer feio na hora de correr

Preste atenção na alimentação antes da corrida


1. Comer massa demais
Uma quantidade excessiva do alimento implicará em problemas digestivos que poderão atrapalhar sua performance. Procure comer aveia no café da manhã, inclua uma porção de batatas cozidas no prato do almoço e opte por uma massa no jantar, mas sempre em quantidades habituais, nunca em demasia.

2. Beber muita água
O líquido hidrata, mas também dilui os eletrólitos (potássio, sódio, magnésio etc.), o que, em excesso, debilita o organismo e pode provocar cãibras e, em casos extremos, levar a hiponatremia, um distúrbio fatal. Tome, no máximo, 500 ml de água entre duas e três horas antes de competir e tome um copo de água antes da largada.

3. Ingerir uma grande quantidade de fibras
Não abuse desse nutriente no dia anterior a uma prova para evitar gases e dores abdominais.

4. Não tomar café da manhã antes de correr
Se você vai competir logo pela manhã, não cometa o erro de não comer nada ou diminuir drasticamente o que costuma ingerir nas primeiras horas após acordar. A primeira refeição do dia mantém seus níveis de glicose. Procure despertar cerca de três horas antes da largada e faça um bom café da manhã, apenas evite alimentos pesados. Se não quer comer nada sólido, opte por uma vitamina reforçada com bananas, leite desnatado e açúcar mascavo.

5. Não experimente pratos no fim de semana da prova
Comer algo que você não está acostumado pode levar a problemas digestivos e colocar um ponto final em sua competição antes do tempo!

Fernando Fischer

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=924

Que tipo de corredor é você?

A cada dia, mais pessoas ingressam na corrida. São vários tipos de corredores e diferentes objetivos. Descubra os seus

Que tipo de corredor é você

A SPORT LIFE preparou um teste para você descobrir em qual tipo de corredor se enquadra. Escolha apenas uma resposta que mais se aproxima da sua realidade, depois some os pontos, veja os resultados e nos conte qual deles você é:
Com qual freqüência vai aos treinos (por semana)?A - 2 (2 pontos)
B - 3 (3 pontos)
C - Minha meta é 3 vezes, mas há semanas que consigo ir apenas 1 (1 ponto)
D - 4 vezes e reservo um dia para descanso (4 pontos)
E - Todos os dias (5 pontos)

Você já participou de quantas provas?
A - Nenhuma, corro apenas pro minha conta (1 ponto)
B - Procuro fazer 3 ou 4 por ano, mas, no máximo, distâncias de 5 ou 10 km (3 pontos)
C - Faço pelo menos uma prova por mês (4 pontos)
D - Faço apenas provas em que possa me divertir, gosto das corridas noturnas e as que têm sho na chegada (2 pontos)
E - Faço uma maratona a cada 3 meses (5 pontos)

Para você, a corrida é...A - Um prazer (2 pontos)
B - Uma batalha pessoal (1 ponto)
C - Uma questão de saúde )3 pontos)
D - Uma paixão (4 pontos)
E - Uma necessidade (5 pontos)

Aprendo sobre corrida...
A - Na academia (1 ponto)
B - Com meu treinador (3 pontos)
C - Com amigos e meu treinador (2 pontos)
D - Além do treinador, compro livros e revistas (4 pontos)
E - Já sei tudo o que preciso sobre o esporte (5 pontos)
Para você, o que é preciso para correr?
A - Apenas um par de tênis (1 ponto)
B - Tênis e uma roupa confortável (4 pontos)
C - Um tênis e, principalmente, um pulsômetro (3 pontos)
D - Tênis, camiseta de secagem rápida, meia específica, short com o corte adequado, boné, óculos de sol, squeeze, pulsômetro, etc (2 pontos)
E - Um tênis para treinos e outro para provas (5 pontos)

Qual é o seu principal objetivo com a corrida?
A - Fazer amigos (1 ponto)
B - Ter o estilo de vida de um corredor (2 pontos)
C - Saúde (3 pontos)
D - Desafiar meus limites (4 pontos)
E - Correr o mais longe e rápido que conseguir (5 pontos)
Você começou a correr por quê?
A - Influência de amigos (1 ponto)
B - Influência da televisao e de revistas (2 pontos)
C - Para ter mais saúde e alcançar o peso ideal (3 pontos)
D - Para testar meus limites (5 pontos)
E - Para me livrar do estresse e ter um hobby (4 pontos)
O que pode impedi-lo de ir ao treino?
A - Vários motivos: festas, excesso de trabalho (1 ponto)
B - Apenas o trabalho (2 pontos)
C - Doenças ou lesões (4 pontos)
D - Apenas uma perna quebrada pode me impedir (5 pontos)
E - Um conselho médico ou indisposição (3 pontos)
O que o esporte lhe ensinou?
A - Que sem persisência não dá (1 ponto)
B - Que quem corre pertence a um grupo seleto (2 pontos)
C - A controlar meus batimentos cardíacos e a cuidar do meu corpo (3 pontos)
D - A vencer meus próprios limites (4 pontos)
E - A nunca desistir e sempre ir mais longe (5 pontos)
Meu desejo é...
A - Quebrar a barreira dos 5 km (1 ponto)
B - Fazer provas badaladas ao redor do mundo (2 pontos)
C - Chegar aos 90 com a saúde dos 20 anos (3 pontos)
D - Fazer uma maratona e nunca deixar de correr (4 pontos)
E - Correr ultramaratonas e ter mais tempo para treinar (5 pontos)

O eterno iniciante (10 a 14 pontos)

Gosta de correr, só que treina apenas de vez em quando. Troca a esteira ou a pista de corrida por uma cerveja com os amigos ou por qualquer sinal de cansaço. Não passou dos 5 km, mas deseja participar de aluma competição um dia. Continua a ser iniciante, pois não tem freqüência.

O consumista (15 a 20 pontos)

Você sabe dos laçamentos de roupas, acessórios e alimentação para coredores. Tem o último modelo do Polar, que usa normalmente para trabalhar. O que lhe atrai mais na corrida é o estilo de vida. Também adora uma competição badalada, com festa. Treina na academia com freqüência.

O saudável (21 a 30 pontos)

Para você, correr é uma questão de saúde. Sente-se bem depois do exercpicio e percebe o bem que ele faz ao seu corpo. Corre distâncias curtas, não falta a um treinamento. O seu desejo é correr até alcançar a teceira idade e ter fôlego para outros esportes como o futebol com os amigos, por exemplo.

O corredor apaixonado (31 a 40 pontos)

Completamente apaixonado pelo esporte, você vai a todos os treinos, adora uma competição, faz amigos e lê revistas sore o assunto.

O viciado (41 a 50 pontos)

Já passou do estágio de paixão, é completamente viciado e não pode ficar um dia sem caçar os tênis de corrida. Sente-se mal quando não corre, tem como sonho fazer todas as maratonas ao redor do mundo e logo quer começar (ou já começou) com as ultramaratonas.

Bruno Acioli

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=829

Objetivo 45”

Você tem menos de uma hora por dia para treinar? Sem problemas! Siga nossas dicas e mantenha a forma e a velocidade

Corra 45"

Houve uma época em que você tinha toda uma tarde para correr em um bom ritmo por uma hora, isso depois de aquecer 20 min com trote suave. Atualmente, você está com muitas obrigações no trabalho, não tem mais esse tempo, mas continua querendo estar em forma? Que tal arrumar apenas 45 min em sua agenda e tirar o máximo de proveito disso para deixá-lo pronto para uma prova, por exemplo? Garantimos que você se sentirá muito melhor curtindo esses minutos fazendo esporte do que sentado assistindo a um programa de televisão! Quem já se dedicou ao running, sabe que os treinamentos de qualidade para corredores duram raramente mais que 45 min, incluindo os atletas de alto rendimento. Existem estudos científicos feitos com corredores que deixam claro que nem sempre é preciso fazer um programa longo para obter resultados positivos. É importante lembrar que é preciso aproveitar bem o pouco tempo e se dedicar a esse novo plano. Cada minuto perdido repercutirá na sua forma física, por isso é necessário trabalhar com uma estrutura: 10’ aquecimento + 30’ trabalho intenso + 5’ alongamento
1. Aquecimento
É uma parte obrigatória para treinar com um bom ritmo e grande intensidade. Nessa fase, você elevará as pulsações aos poucos e fará com que os seus músculos se preparem para suportar o esforço, lubrificando as articulações e evitando, assim, qualquer lesão.

*Comece trotando suavemente por 3 min. Concentre- se em suas pernas para que a passada seja suave.

*Logo, passe a caminhar rapidamente sobre os seus calcanhares por 25 m e sobre as pontas dos pés por outros 25 m. Mantenha o ritmo acelerado apoiando a parte interna dos seus pés por 25 m e depois a parte externa.

*Em seguida faça o skipping, muito rápido: complete 25 m de corrida batendo os calcanhares nos glúteos e os outros 25 m de corrida elevando bastante os joelhos. Ao terminar, repita tudo.

*Adicione 1 min de corrida a saltos, com passadas grandes, pulando instantaneamente enquanto aterrissa. Vá aumentando a amplitude das passadas à medida que for melhorando.

*Faça 30s de corrida rápida, com passadas bem largas.

*No último minuto dos 10 de aquecimento, trote de novo em um ritmo moderado, um pouco mais rápido do que começou.
2. Meia hora para render
Depois do aquecimento, é hora de fazer a parte intensa do seu treino. Você pode escolher entre diferentes rotinas, em função da sua condição física e do seu objetivo.

* Iniciante
O seu objetivo é simplesmente se tornar mais forte e aumentar o tempo que é capaz de correr sem parar. Então, depois de aquecer corra entre um ritmo médio e o forte. Você precisa sentir que está se esforçando e, para isso, é necessário aumentar o ritmo a cada momento. Seja um pouco exigente consigo: no início será custoso avaliar o ritmo. Quando sentir que está rápido demais, simplesmente diminua o ritmo e se recupere. Se você realmente precisar parar, não deixe que essa pausa ultrapasse 1 min.
*Para perder peso!
Você quer perder todas as calorias possíveis correndo, mas a sua forma física não permite? Depois do aquecimento, faça um treino chamado escada de 4 min: comece com 1 min a um ritmo um pouco mais forte que o trote, aumente o ritmo no segundo minuto, acelere no terceiro e no último, corra o mais rápido que puder. Ande 2 min. Todo esse programa leva 6 min, por isso repita isso cinco vezes para completar 30 min, queimando muitas calorias.
3. Voltando à calma
Os 5 min finais são cruciais para ajudar na sua recuperação. Com ele, a sua freqüência cardíaca e a sua respiração voltarão ao normal. É comprovado que, para se recuperar facilmente, é preciso correr a um ritmo moderado, e não parar bruscamente. Isso acontece porque essa atividade produz um tipo de massagem, ao contrair e relaxar suavemente os músculos, ajudando a eliminar as toxinas geradas pelos exercícios e evitando lesões. Nos estudos feitos, foram analisados os lactatos no sangue que demonstraram como o nível para obter benefícios era muito inferior ao terminar os exercícios nos atletas que faziam no relaxamento. Então faça, o seguinte: trote 5 min cada vez mais suave, de modo relaxado, para que seja bem-feito. A intensidade das sessões que propomos não deve ser realizada todos os dias. Vá alternando com 45 min de corrida contínua a um ritmo que lhe permita manter uma conversação. Lembre-se de que esse tempo é para ser usado em períodos em que você esteja sem tempo, mas não para sempre.

A seguir, confira alguns conselhos que o ajudarão a ficar em forma!

*Tenha muito claro o que irá fazer antes de começar a sua sessão. Não improvise, pois acabará perdendo tempo. Pense no dia anterior em coisas que o incentivarão.

*Concentre-se no aquecimento e, se preciso, faça uma lista com as atividades que terá de fazer.

* Se for suficientemente rápido, pode incluir novos elementos como saltos com uma perna, corrida lateral ou saltos curtos.

*Deixe toda a roupa e tênis preparados para não perder nem um segundo antes de sair para o treino.
Veja também treino para corredores experientes na edição 68.

Jéssileyne Kovatch Reis

Imagens IndexOpen
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=736
 

Bata seu recorde nos 10 km

A distância é suficientemente curta para que você consiga completá-la com pouco tempo de treinamento. Mas se a meta é buscar melhores resultados, trate de trabalhar para isso!

Corrida

Nada de encarar os seus primeiros quilômetros sem nenhuma preparação. Se você quer se sair bem em uma competição, ainda que esta consista em um percurso curto, programe-se com pelo menos dois ou três meses de antecedência e comece a treinar. Assim, haverá tempo para trabalhar o seu condicionamento físico e melhorar a sua performance de maneira significativa. Outro bom conselho é participar de competições menores, de 5 km, por exemplo, antes de chegar à sua provaobjetivo. Dessa forma, poderá preparar não apenas o seu físico, mas trabalhará também o seu lado emocional para o estresse e a tensão de uma competição. Além disso, fará um teste real de sua performance.

Dicas do treinador Emerson Bisan para quem pretende participare de corridas de 10 km
1. ESCOLHA DA PROVA
Primeiro, determine uma competição com a distância mais adequada ao seu objetivo e perfil. Por exemplo, se quer melhorar sua marca ou caso esteja estreando nesse tipo de prova, escolha uma corrida com percurso plano, largada o mais cedo possível para evitar as altas temperaturas e com um número de participantes reduzido. Se você é mais ousado e gosta de desafios, procure uma competição com subidas íngremes ou terreno mais acidentado. E para aqueles que desejam estar entre os amigos e adoram uma festa, há provas com megashows no final dos eventos e camisetas especiais, com a possibilidade de escolha da cor e até do modelo. Já se você quer acompanhar sua evolução, busque algum circuito no qual o percurso se repete durante todas as competições do calendário.

2. TREINO PRÉ-COMPETIÇÃO
Na semana que antecede a prova, reduza a carga de treino. No dia anterior à competição, faça, no máximo, um trote leve.

3. NÚMERO DE PROVASComo você diminui o volume e a qualidade dos treinamentos na semana da competição e no dia seguinte à corrida, se fizer uma prova por semana quando irá treinar? Então, procure participar de, no máximo, duas provas por mês.

4. ALIMENTAÇÃOSe realmente deseja melhorar a sua performance e completar bem as competições, procure um especialista em nutrição. Ele elaborará uma dieta para os treinos mais fortes e indicará o quanto a mais de carboidrato você deve ingerir antes das corridas.

5. ESTRATÉGIA DE PROVAA competição de 10 km é muito estratégica. Pode ser realizada de forma progressiva ou em split negativo (aumentando a velocidade a cada quilômetro), constante (na qual você arrisca um ritmo constante desde o início) etc.

6. AQUECIMENTOCaso você utilize uma estratégia de regularidade desde o primeiro quilômetro, o segredo estará em um bom aquecimento com uma corrida leve alternada com pequenas acelerações e seguida por alguns exercícios educativos leves.

7. CONHEÇA O PERCURSO
Em geral, no site da organização da prova consta o trajeto e a altimetria da corrida. Planeje a sua competição baseado nisso.

8. AVALIAÇÃO MÉDICASempre antes de iniciar os treinamentos para uma prova, faça um check-up médico geral e siga a orientação de profissionais de educação física credenciados para todas as suas atividades.

Taissa Esteves

Imagens Divulgação
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=639
 

Como escolher o melhor tênis para fazer exercícios?

O tipo de pisada, o descanso entre os treinos e o esporte praticado interferem na escolha / Por Carolina Gonçalves


Tantas opções diferentes de tênis confundem quem precisa escolher um modelo para praticar esporte. Se você está nessa situação, bom sinal - já entendeu que não dá para reaproveitar o par usado para ir ao shopping ou ao super mercado. E usar parte do seu tempo na escolha do calçado ideal, sem dúvida, traz muitas recompensas, começando pela proteção a lesões e terminando em mais rendimento durante os exercícios. "É preciso considerar o tipo de atividade física, o terreno onde ela vai ser praticada e a forma da pisada", afirma o fisiologista do esporte Raul Santo, da Unifesp. Responda o teste para saber se você está considerando todos os fatores necessários ao encarar as prateleiras da loja de esporte.

Faça o teste, e descubra como comprar seu tênis. Clique ai no link para fazer o teste

http://www.minhavida.com.br/fitness/testes/15760-como-escolher-o-melhor-tenis-para-fazer-exercicios

Você coloca o seu corpo em risco durante a corrida?

Tendinite, canelite e fascíte plantar são as lesões mais comuns em quem pratica o esporte / Por Manuela Pagan

Lesões por esforço repetitivo, estresse articular por sobrecarga, fraturas por estresse. A quantidade de danos que seu corpo pode sofrer durante a corrida é muito grande, mas um recente estudo realizado na Universidade Cidade de São Paulo (Unicid) e publicado no renomado New Zealand Journal of Sports Medicine descobriu quais são os machucados mais comuns em quem pratica essa atividade. A síndrome do estresse medial da tíbia, a tendinopatia de Aquiles e a fascíte plantar são as campeãs.

Achou os nomes difíceis? O médico do esporte Samir Salim Daher, secretário da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) explica o que eles significam: "A síndrome do estresse medial da tíbia - também chamada de canelite - é uma inflamação no osso da tíbia que fica logo abaixo do joelho; a fascíte plantar é o mesmo problema, mas em uma membrana chamada fáscia plantar, que fica na sola do pé e é tensionada toda vez que tiramos o pé do chão; a tendinopatia de Aquiles ocorre em consequência da inflamação no tendão de mesmo nome, quem tem a função de impulsionar o corpo para frente durante a pisada".

Segundo Samir, a canelite ocorre em quem tem pé pronado, ou seja, quando o impacto da pisada vai todo para o osso da tíbia. Já as outras lesões surgem depois de um treino mais forte sem um período de descanso. Agora que você já sabe o que são e como surgem essas lesões, teste seus conhecimentos e descubra se os seus hábitos durante a corrida estão detonando as suas pernas.

 Faça o teste, e aproveite para descobri e corrigir os maus habito. Clique e aqui e faça o teste.
http://www.minhavida.com.br/fitness/testes/15818-voce-coloca-o-seu-corpo-em-risco-durante-a-corrida?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Corrida

 

Conselhos para correr a todo vapor

Aqui estão várias dicas para quem quer começar a treinar

A corrida também é uma fonte de juventude

Treinamento
1. Além de todos os benefícios que traz para a saúde, a corrida também pode ser vista como uma fonte de juventude. Isso porque a atividade retarda em até 50% o declínio da capacidade intelectual que ocorre naturalmente ao longo dos anos.
2. Um dos primeiros passos quando se começa a correr é aprimorar a resistência. A corrida de longa distância, lenta e contínua, é a parte fundamental do treinamento. Deve ser realizada em ritmo moderado, para que não se torne uma atividade exaustiva. Não corra mais de duas horas consecutivas. Comece em uma intensidade suave – no máximo
5min30/km – e aumente ligeiramente o ritmo no decorrer da sessão.
3. O ritmo mantido deve permitir que você converse enquanto corre. Esse é um dos truques do running, que ajuda a determinar a intensidade do exercício (com exceção das séries) sem precisar dos freqüencímetros: o esportista precisa conseguir sustentar um diálogo durante o treino. Quando a sua voz sai entrecortada, é sinal de que você está correndo rápido demais.

4. Atenção: jamais treine mais de quatro dias consecutivos, mesmo que a um ritmo suave.
5. Não aumente a quantidade de quilômetros rodados semanalmente sem melhorar o seu condicionamento antes. Se a corrida não for feita de forma gradual, pode causar lesões, como as tendinites. Nunca eleve em mais de 10% o número de quilômetros percorridos entre uma semana e outra. Ainda que você esteja se preparando para uma maratona com o objetivo de completar a prova em até 3h30, não ultrapasse os 75 km semanais.
6. As séries e as repetições são fundamentais. Uma pessoa que corre sempre em um mesmo ritmo, em geral, sentirá muita dificuldade em progredir e perceberá que sua performance ficou estagnada em um curto período de tempo. O melhor é praticar séries mudanças de ritmo do exercício para aprimorar o desempenho e conquistar resultados cada vez mais expressivos.
Complementos do treino
7. A potência muscular é fundamental para melhorar a velocidade e a resistência do esportista. Inclua em seu plano de treino exercícios de tornozelos, subidas de escadas e multissaltos.
8. Os exercícios abdominais e lombares fortalecem os músculos que mantêm o corpo em pé, evitam dores nas costas e na região pélvica.
Recuperação e assimilação do treino
9. O processo de recuperação é a parte mais importante do treinamento e influi decisivamente no desenvolvimento do condicionamento físico. O descanso implica na assimilação do trabalho realizado anteriormente e restabelece o tônus
e a elasticidade muscular.
10. O descanso é relativo. Um corredor que completa uma meia maratona em 1h25 precisa programar em seu programa de exercícios pelo menos dois dias de descanso por semana. Já aqueles que realizam esse tipo de prova em um ritmo mais lento, necessitam de três dias de repouso durante a semana. Por fim, para as pessoas que estiverem começando a praticar o esporte, o mais indicado é treinar três dias por semana e descansar os outros quatro dias. Além do histórico do treinamento e do condicionamento físico, a idade também influencia no tempo reservado para a
recuperação. Após os 45 anos, planeje um dia a mais de repouso total por semana.

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=671

Quando as barreiras surgem

Você já se perguntou por que não consegue melhorar seus resultados? A resposta pode estar aqui!

Como progredir na corrida

Não entende o motivo de seu desempenho estar estacionado há alguns meses, ainda que esteja treinando mais? Qual é a razão de não superar suas marcas? Tire suas dúvidas aqui! É um problema comum entre os corredores conhecer o esporte, começar a treinar, progredir em seu condicionamento físico muito rápido e logo em seguida estagnar.
Muitas pessoas não compreendem qual o erro cometido que as levou a estancar nos exercícios: treinam mais, seguem o programa de atividades minuciosamente, mas suas marcas não melhoram. Algumas pessoas pensam que chegaram ao máximo do seu rendimento e, por isso, não podem correr em um ritmo que ultrapasse esse limite. Mas essa idéia não é exatamente verdadeira. Pelo menos na maioria dos casos. Na verdade, o problema em geral está no método usado ou nos tipos de treinamento. E quase sempre a solução é bastante simples.
Essa estagnação é mais freqüente em corredores amadores e ocorre menos com atletas de elite, já que esses têm uma grande vantagem de estar assessorados por técnicos do esporte, fisioterapeutas, médicos etc. e constantemente analisam seu organismo e seu desempenho para detectar qualquer carência ou excesso. Se os principiantes e amadores da modalidade se exercitassem com prevenção, paciência, regularidade e sem pressa de conquistar resultados expressivos em pouco tempo, certamente evoluiriam de forma constante durante muitos anos.

Por que você não progride? Veja algumas possíveis causas
1. Teve uma evolução muito rápida em seu condicionamento físico inicialmente.
A evolução e a melhora rápida são comuns para aqueles que começaram a correr há pouco tempo, tiveram bons resultados rápido, se animaram com o desempenho e passaram a forçar demais o organismo. Dessa forma, após o segundo ou terceiro ano de treinamento – às vezes antes desse tempo – não conseguem render além do que já alcançaram nesse primeiro momento. Isso acaba desmotivando o esportista e o leva a cometer erros básicos como treinar mais e em intensidade mais forte em vez de descansar e reduzir os ritmos dos exercícios.
2. Falta de força e potência muscular.
É a causa mais comum para um corredor permanecer com seu condicionamento estagnado. Entretanto, a solução é simples. Interrompa o seu programa de treino por uma semana e recomece suas atividades físicas com um plano completo, que inclua em seu primeiro terço um bom trabalho de fortalecimento muscular (com pesos ou elásticos) e sessões que desenvolvam potência: séries em subidas, exercícios específicos para tornozelos, circuitos, abdominais, multissaltos etc. No segundo terço do seu programa, reduza pela metade o trabalho com pesos, deixe de praticar séries em subidas e circuitos. Mantenha os outros exercícios e potencialize suas rodagens longas. Nessa fase, passe a treinar também séries por tempo e mudanças de ritmo.
3. Sobretreinamento.
Típico de corredores mais experientes, que buscam marcas acima de seus limites e treinam de maneira intensa demais para conseguir isso. Essa situação é um pouco mais crítica, pois sua recuperação exige vários meses de descanso completo ou ativo. Os sintomas de sobretreinamento são a perda muito rápida de peso, transtornos de sono, falta de desejo sexual, ausência de apetite e aumento da freqüência cardíaca em repouso em mais de cinco pulsações (meça seus batimentos pela manhã, logo depois de acordar e antes de levantar da cama). Para ter certeza se sofre desse mal, você pode fazer o teste: marque sua freqüência cardíaca sentado, em seguida, levante e meça seus batimentos. Caso a diferença seja acima de 20 pulsações por minuto, é sinal de que seu corpo precisa parar e se recompor de um sobretreinamento.
4. Excesso de competições.
Participar de um número elevado de provas também não permite progredir Com a prática de muitas provas, o organismo não tem tempo suficiente para assimilar a carga de trabalho. Para quem compete quase todos os fins de semana e treina normalmente entre as corridas há duas opções: reduzir pela metade o número de provas que realiza por ano ou diminuir de modo considerável a quantidade de treinamento semanal. De qualquer forma, nunca se deve completar em um ano mais de duas maratonas; três ou quatro meias maratonas e de 8 a 10 provas de 10 km.
5. Percorre um número de quilômetros elevado demais por semana.
Exceder na quilometragem dos treinos satura o fígado, lesiona tendões e músculos e não possibilita que o organismo assimile o treinamento feito. É necessário se exercitar de acordo com o seu condicionamento físico, os seus objetivos e os seus limites. Correr mais quilômetros não significa conseguir resultados melhores.
6. Não descansa o suficiente.
A falta de descanso provoca uma saturação orgânica e muscular Nesses casos, o mais indicado é praticar atividades físicas menos dias, por menos tempo e em ritmos mais suaves. É impossível assimilar bem os exercícios realizados quando se treina em excesso, sempre com pressa, sem fazer atividades complementares – como a musculação –, dormindo pouco e trabalhando muito.

Taissa Esteves

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=651

Os joelhos dos corredores, devem doer?

Treinador explica a delicada e importante relação fisiológica do uso dos joelhos nas corridas / Por Miguel Sarkis 

Foto: Adam Tavares

 

 

Muitos são os joelhos doloridos em praticantes de corridas no mundo inteiro.
Na Inglaterra, numa cidadezinha pequena no interior, presenciei uma grande quantidade de corredores utilizando joelheiras para correr.
Em Nova York, durante as várias maratonas que participei, presenciei muitos atletas com suas joelheiras, se esforçando muito para completarem suas provas.
A Faixa Preta no Peito e a faixa Preta nos joelhos!
Outro dia uma freqüentadora do Parque do Ibirapuera me perguntou: Para que serviria aquelas faixas pretas no peito dos corredores (sensor do frequencímetro) e aquela faixa nos joelhos (joelheira ou faixas magnéticas).
Respondi que a faixa do peito serve para evitar o uso da faixa dos joelhos e a dos joelhos, são para quem não utilizou adequadamente, as faixas do peito. Brincadeiras a parte, vale a observação interessante e feliz da freqüentadora e o reforço de que é necessário utilizar bem, os recursos e conhecimentos a respeito de treinamentos, para evitarem-se as temíveis lesões.
Condições combinadas que oferecem grande risco de lesões nos joelhos
Corpo obeso X Lesões
Corpo Magro-Destreinado X Lesões
Corpo Treinado- Treino Intenso (demasiado) X Lesões
É recomendado que se leve em conta a quantidade de esforço, velocidade X Distância, que podem e devem gerar impacto, provável e possível de se recuperar, em apenas 12 ou 24 horas, para que o treinamento não acometa demasiado a sua articulação.
Algumas situações
A pressa inicial em se preparar para participar de provas de corrida
Não aguardar a condição física básica, para desenvolver treinos mais exigentes
Quando corredores treinam com muitas pessoas, bem melhores do que ele, favorecendo o surgimento de lesões
A Articulação do joelho: Sua formação e função
Entendendo a Sua Articulação: O que vem a ser?
A articulação dos joelhos é formada de encontros de ossos específicos, para permitir maior dinâmica de movimento, além de prover equilíbrio e destreza as pernas no dia-a-dia e, em nosso caso, para as corridas.
Como se dá?
Numa função complexa para permitir a flexão e extensão da articulação em questão, as pernas dos corredores são colocadas em movimentos harmoniosos entre a parte superior e inferior, a partir de uma ação muscular complexa, por exemplo, de musculatura agonista (responsável pelos movimentos direto da corrida e no caso, a elevação da perna e direcionamento à frente do corpo, com a fase de ataque da perna para o movimento da corrida), e os músculos Antagonistas (musculatura responsável por favorecer o movimento, a partir do seu relaxamento, e devolver o membro ao seu ponto inicial).
Como evitar as lesões e por quê?
No caso de uma articulação dos joelhos, em atividade constante e intensa na perna de um corredor, a função é dinâmica e forte, na medida em que suportamos a sobrecarga direcionada.
Ao realizar uma atividade proposta, sem as devidas precauções de tempo de treino e adaptações necessárias e compatíveis com o que se deseja como objetivo, as lesões surgirão como resultado direto de esforço demasiado X corpo despreparado. Neste caso, a articulação do joelho tem que suportar o esforço, até o ponto em que a resistência localizada na articulação é exigida, e não consegue mais cumprir o esforço em manter-se dentro de uma execução devida para os movimentos de flexão e extensão da cápsula articular.
Esta falha pode acarretar movimento indevido dos ossos que compõem a articulação, oferecendo lesões das mais simples, como pequenas tendinites, até fraturas por estresse que, neste caso, além de dolorosa, podem afastar o praticante de corrida por até dois anos.
Casos mais comuns de lesões
Musculatura esquelética: Está inserida nos ossos, mas não permanecem estáticas o tempo todo, a espera de sua vontade de correr. Sendo assim, correr depois de um longo tempo sem treinos, pode ser uma surpresa para os seus joelhos, ao deparar com um forte aliado, os músculos, enfraquecidos pela falta de exercício físico.
Trabalho de Própriocepção: Estes exercícios são necessários nos primeiros momentos de treinamento dos iniciantes, para aprimorar as passadas e as pisadas dos futuros corredores. Com eles, sua percepção ficará aguçada, permitindo que suas funções neuromotoras - permitem equilíbrio e resposta com o solo - estejam mais aguçadas, e assim obtenham reposta de imediato, melhorando o estilo da corrida. Com essa função melhorada, a sua corrida ficará melhor e mais leve.
A falta de planejamento de corrida: Pode aproximá-lo das lesões de joelho, pelo fato de, por exemplo em longas distâncias, sua musculatura cansada, não corresponder com a alta exigência de esforço atribuída a articulação dos joelhos.
As ocorrências mais comuns em lesões de joelhos
Esforço demasiado e prolongado, sem os devidos descansos e sobrecargas mal planejadas, que podem produzir as famosas tendinites
Deslizamentos ósseos que permitem; desde lesões por desgaste articular da ossatura e cartilagem, até lesões de meniscos e por fraturas ósseas
Em 31 de Dezembro, por exemplo
Um percurso novo oferecido em uma prova, seguido de pouca distância da largada - a descida do Pacaembu - lesou muitos joelhos da maioria dos atletas participantes que por ela passaram. Também a descida da Av. Brigadeiro Luis Antonio, após os quase 12 km do percurso da competição, ofereceu grande risco aos corredores despreparados, e novamente, lesões puderam ser sentidas nesta parte do trajeto.
São casos diferentes, mas lesões semelhantes. Dores nos joelhos, a partir de esforços de descidas, num primeiro caso - ainda início e sem o devido aquecimento. E ao final - já com o corpo cansado, não esboçando reação devida e necessária para sustentar os movimentos impostos a articulação dos joelhos.
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/osjoelhosdoscorredoresdevemmesmodoer.aspx
 

Compare a corrida na areia e no asfalto

O risco de lesões é maior na praia, mas a musculatura fica mais fortalecida / Por Carolina Gonçalves 

No verão, nada melhor do que manter a prática de exercício físico em dia e correr admirando a praia, sentindo as ondas batendo nos pés. Porém, será que a correr na areia é melhor do que correr no asfalto? De acordo com os especialistas, as diferenças são muitas - a praia pode levar vantagem, como exigir mais da musculatura do corpo, mas, em outros quesitos, é o asfalto que se sobressai, por ter risco menor de lesões, por exemplo. Dê uma olhada nos prós e nos contras de correr na areia ou na rua e escolha o seu cenário favorito.

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

1 de 7

1

2

Mais gasto energético em menos tempo

Na areia: o gasto energético ao correr na praia é maior, pois o terreno não é compacto como o asfalto. De acordo com o personal trainer Adriano Coronato, de São Paulo, essa diferença de compactação - já que a areia pode ser mais ou menos fofa - faz com que o corpo precise gastar mais energia para se adaptar ao treino.

No asfalto: a possibilidade de fazer trajetos planos faz com que o asfalto seja a melhor pedida para quem quer correr por mais tempo sem se cansar. A regularidade do terreno faz com que o corpo de adapte com mais facilidade à corrida, gastando menos energia.

Trabalho dos músculos

Na areia: a exigência muscular é maior na praia, por conta da irregularidade do terreno. "Com essas alterações do solo, os músculos se fortalecem mais facilidade?, explica o fisiologista do esporte Raul Santo, da UNIFESP. Mas, de acordo com ele, o efeito também depende do calçado. "Muitas pessoas preferem correr descalças na praia, o que pode melhorar o desempenho, mas aumentar o risco de torções", diz.

No asfalto: a corrida na rua não exige tanto dos seus músculos e pede o uso de um calçado adequado. Isso diminui muito o risco de torções, mas fortalece menos a musculatura.

Consciência corporal

Na areia: o equilíbrio e a capacidade que a pessoa tem de perceber o espaço que o seu corpo ocupa são melhores trabalhados quando a corrida é na areia, principalmente entre dunas ou em alterações muito elevadas de terreno. "Na areia plana, a consciência corporal e o equilíbrio também são mais trabalhados, mas não muito mais do que no asfalto", declara o personal Adriano.

No asfalto: "Nesse tipo de terreno, você não vai ter um resultado muito significante em questões de equilíbrio e consciência corporal, por causa da alta regularidade do solo", explica Adriano.

Risco de lesões

Na areia: O risco de lesões aumenta consideravelmente na praia, apesar de o impacto com a areia ser menor, deixando as articulações mais protegidas. "Na areia mais fofa, o risco de lesionar partes do corpo aumenta ainda mais e o treino fica extremamente cansativo", afirma Raul Santo. Por esse motivo, essa área da praia deve ser evitada por iniciantes ou pessoas que estejam com a musculatura comprometida.

No asfalto: "Como o terreno é plano, o risco de lesão é menor, mas o impacto é maior por conta de o terreno ser mais rígido", conta Adriano Coronato, que sugere a escolha de um tênis de qualidade para absorver esse forte impacto.

Rendimento

Na areia: de acordo com o personal Adriano Coronato, um iniciante na corrida acaba correndo menos na praia, já que o terreno exige mais da nossa musculatura. "Isso faz com que o ritmo fique mais lento e o rendimento caia", completa.

No asfalto: correndo na rua, é possível desenvolver melhor a corrida, controlar mais a passada e melhorar o desempenho. "É recomendado, inclusive, que uma pessoa que queira correr na praia passe um tempo no asfalto primeiro, com menor risco de lesões e melhora do condicionamento físico", sugere Adriano.

Para queimar calorias extras

Na areia: de acordo com pesquisas norte-americanas, é possível gastar até 60% a mais de calorias a cada 1,6km corrido na praia em comparação ao asfalto. Porém, segundo o fisiologista Raul Santo, o fato de o desempenho ser menor na areia pode fazer com que o gasto calórico também diminua, já que o tempo corrido é menor - tudo depende do condicionamento do corredor.

No asfalto: "Apesar de o gasto energético ser maior na areia, o desempenho aumenta quando a pessoa corre no asfalto. Isso faz com que ela passe mais tempo correndo, aumentando o gasto calórico", explica Adriano.

Corrida na chuva

Na areia: após a chuva, é comum a areia virar uma espécie de "lama", mesmo aquela mais fofa. Segundo o personal Adriano, isso faz o terreno ficar mais compacto, tornando a corrida menos cansativa. Porém, correr na parte mais próxima do mar continua sendo mais recomendado mesmo nessa situação. Nesses casos também pode ser mais recomendável correr descalço, para não sujar os sapatos ou mesmo ficar "atolado" na areia - mas sempre tomando cuidado com o risco de lesões.

No asfalto: a chuva vai deixar o asfalto escorregadio e cheio de poças d'água, que podem esconder buracos e outras imperfeições da rua. Com o piso molhado, o corredor precisa fazer movimentos em um ritmo mais lento, diminuindo a performance. "Se o percurso for muito longo, poderão surgir bolhas nos pés, resultado do atrito com as meias molhadas", afirma Raul Santo. 

http://msn.minhavida.com.br/fitness/galerias/14503-compare-a-corrida-na-areia-e-no-asfalto

Siga as dicas para correr na rua sem lesões e com melhores resultados

Evitar o trânsito e prestar atenção nos obstáculos deixa o treino mais efetivo / Por Carolina Gonçalves 

Tênis calçados, fones nos ouvidos e muita disposição. É assim que a maioria dos corredores inicia o seu dia. Seja na rua ou na academia, a corrida é um dos esportes mais democráticos e fáceis de praticar, desde que os limites do atleta sejam respeitados. Para aqueles que optaram por montar seu trajeto de corrida na rua, os especialistas afirmam que alguns pontos devem ser levados em conta. "Qualquer obstáculo ou escolha mal pensada no trajeto pode afetar o rendimento do treino e até aumentar o risco de lesões", afirma o personal trainer Guto Ferrari, coordenador de corrida da academia Velox Fitness, no Rio de Janeiro. Veja como correr na rua sem sofrer riscos:

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

1 de 7

Cuidado com pistas entre montanhas

Caminhos ou pistas localizadas entre montanha ou montes tem uma circulação de ar e umidade reduzida, o que inicialmente dificulta o rendimento do treino. "Por outro lado, isso estimula o aumento de hemácias, que são as células responsáveis por transportar oxigênio, o que aumentaria a eficiência do treino", diz o personal trainer Guto Ferrari, coordenador de corrida da academia Velox Fitness. "No entanto, essa é uma adaptação a médio e longo prazo, e treinar esporadicamente neste ambiente apenas dificultará a performance."

Leve em conta o trânsito

Não é a toa que é mais agradável treinar em áreas arborizadas. Afinal, em locais de trânsito intenso o ar é mais poluído, fator que pode dificultar a respiração e prejudicar o desempenho. ?Entretanto, é mais importante treinar nestas condições do que não treinar?, afirma Gurto Ferrari. Por isso, procure trajetos que tenham muitas árvores e evite ao máximo o trânsito, mas caso não seja possível fugir dos carros em determinados horários treine mesmo assim.

Analise o tipo de piso

Concreto, asfalto, grama ou areia são pisos muito distintos, que oferecem diferentes vantagens e desvantagens para o treino. Segundo o professor de corrida Carlos Santana, da Cia. Athletica de Brasília, a grama ou terra batida, por exemplo, absorvem o impacto e são indicados para treinos contínuos, já o asfalto é mais concentrado, ideal para treinos de tiro ou de ritmo. "O concreto é o piso menos recomendado, pois é muito sólido, prejudicando assim na absorção do impacto", afirma. "Outra opção é treinar na areia, que exige mais força e resistência, pelo fato de ela ser mais fofa que os outros terrenos", completa. Se você tiver dúvidas quanto ao melhor tipo de terreno para o seu treino, converse com um especialista.

Evite locais muito movimentados

"A intensidade e velocidade da corrida são a chave do treino, e correr em uma área movimentada pode atrapalhar bastante esse desenvolvimento", afirma Guto Ferrari. Além disso, desviar de pessoas ou até mesmo desacelerar bruscamente pode levar o corredor a se lesionar. "Quando o espaço está livre, você pode correr tranquilamente e manter o seu ritmo, sem ter que mudar de direção ou desacelerar", completa o professor Carlos.

Inclua subidas e descidas no trajeto

Ao escolher o seu trajeto para corrida, leve em conta a presença de subidas e descidas, como ladeiras ou até mesmo escadas no meio do caminho. "Quando se treina na ladeira, o corredor fica mais resistente, pois o gasto energético é maior, as pernas ficam mais fortes, as passadas mais firmes e a movimentação dos braços mais coordenada", diz o professor Carlos. No entanto, cuidado: inclinações excessivas devem ser evitadas, pois aumentam a sobrecarga e aumentam o risco de lesões. "Deve-se também evitar a corrida em descidas, porque o impacto sobre as articulações é maior."

Sinuosidade da pista

As curvas frequentes no trajeto fazem com que o corredor ganhe mais equilíbrio, já que as mudanças constantes no centro de gravidade exigem alterações posturais durante a corrida. "Este quadro pode ser benéfico para a propriocepção do corredor, além de recrutar musculaturas pouco solicitadas nas corridas em linha reta", diz o personal Guto.

Mapeie os obstáculos

Quando montar o seu trajeto de corrida, preste atenção na quantidade de postes, semáforos, rachaduras e buracos no solo e outros obstáculos urbanos que possam interferir no seu treino. "É fundamental levar esses empecilhos em conta, pois uma distração pode levar a uma queda, uma torção de tornozelo, dentre outras lesões", afirma Carlos Santana. "Por melhor que seja o treino e condicionamento no corredor, esse tipo de percurso pode interferir - e muito - no resultado do treino."

http://msn.minhavida.com.br/fitness/galerias/15598-siga-as-dicas-para-correr-na-rua-sem-lesoes-e-com-melhores-resultados

A dois meses da São Silvestre, prepare-se para a corrida

Conheça os desafios do percurso e mude seu treino para conseguir completar a prova / Por Manuela Pagan

Para muita gente, do Brasil e do exterior, ela é a marca principal de que o ano está no fim. A tradicional Corrida de São Silvestre, que acontece em São Paulo há 87 anos, atrai cerca de 15 mil pessoas no dia 31 de dezembro. Entre os participantes, estão atletas profissionais (o chamado de pelotão de elite), atletas amadores e a turma da bagunça, que aproveita o destaque da prova para usar fantasias e fazer antecipar a festa de Ano-novo nos pontos turísticos da cidade.

Quem leva a São Silvestre a sério, entretanto, começa a se preparar cedo. "O percurso é extremamente difícil, existe uma multidão na largada e, por ser no verão, há um grande desgaste físico", afirma o educador físico Gustavo Abade, da Branca assessoria esportiva. A preparação adequada não só ajuda a driblar os desafios que surgem no trajeto como é essencial para que o participante consiga um bom desempenho e complete os 15 quilômetros de prova. Em cada trecho, uma dica especial faz a diferença, veja as dicas para construir o melhor treino pensando em encarar a prova de rua. Ainda dá tempo!

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

1 de 7

Largada na Avenida Paulista

A largada da prova de São Silvestre é muito confusa: muitas pessoas, ansiosas pelo disparo, ficam tentando garantir um pequeno espaço na Avenida Paulista. Gustavo Abade conta que, além dos cerca de 15 mil inscritos na prova, outros tantos correm sem inscrição, já que as vagas são limitadas. Por causa da multidão, provavelmente você vai partir muito longe da linha inicial, o que aumenta um pouco a quilometragem da sua prova. A dica é encarar a multidão faltando de cinco a dez minutos para o início da prova. "Se você ficar ali no meio, pode passar mal", conta Guilherme Arnone, líder do grupo de corrida da Cia. Athletica unidade Kansas. Reserve o tempo em que ficar fora para achar um espaço e fazer o aquecimento, dando preferência aos movimentos semelhantes aos da corrida - como a elevação de joelhos e rotação de quadril. Depois da largada, comece com uma caminhada leve antes de correr. Essa atitude minimiza o risco de lesões musculares e articulares. Inclua agora essa rotina no treino para evitar contratempos e surpresas no dia da prova, como as cãibras, por exemplo.

Subida íngreme no túnel José Roberto Fanganiello Melhem

Apesar de ser curta, essa subida é bastante íngreme e, por isso, exige alguns cuidados especiais. "Treinar para a prova em subidas como esta garante um bom desempenho, sempre atentando à postura correta: tronco mais à frente que o resto do corpo, eleve bem os joelhos e pise mais com a parte anterior do pé do que com o calcanhar", afirma Gustavo Branca.

Curva para entrar na Rua Major Natanael

Logo na saída do túnel, as pessoas acabam se amontoando na parte direita da via para descer sentido Avenida Pacaembu. Além disso, existem muretas, guia e muitos sinalizadores de trânsito nesse local. A melhor opção é fazer a curva pela esquerda. Esse cuidado, apesar de adicionar alguns metros à prova, evita que o corredor seja empurrado para fora do trajeto. Treine fazer as curvas pelo lado de fora para não prejudicar seu desempenho na hora. E fique atento: em curvas muito fechadas, a mudança brusca de direção do corpo pode provocar lesões, como entorses de tornozelo.

Descida da Avenida Pacaembu

Segundo o educador físico Gustavo Abade, essa parte do percurso engana muita gente. "Por estar logo no começo da prova, o corredor ainda não está cansado, gasta mais energia do que deve nessa passagem, e acaba sem fôlego para outras partes da prova", afirma. "Além disso, o corpo do atleta ainda está frio, o que aumenta a chance de lesões". Uma boa tática para se preparar para esse momento é colocar as descidas no seu treino e descer segurando o ritmo. Guilherme Arnone recomenda a quem vai participar da São Silvestre que participe da Prova Pedestre Sargento Gonzaguinha. "Ela é a preparativa para a São Silvestre e uma boa oportunidade para treinar para os obstáculos que você vai encontrar na prova". A prova ocorre em São Paulo, no dia 9 de dezembro.

Curvas do centro

A parte do percurso feita centro têm várias curvas, o que confere a ela uma sinuosidade difícil de percorrer." O segredo nessa parte do percurso é manter uma constância de velocidade e redobrar a atenção na hora de fazer a curva", explica Guilherme Arnone. Se não for tomado o cuidado com articulações como o tornozelo, por exemplo, podem ocorrer lesões durante as curvas. E lembre-se de treinar em lugares que também tenham partes sinuosas. Uma boa dica é: evite ficar na parte fechada, faça na parte mais aberta para manter o ritmo de corrida.

O terreno plano da Avenida São João

Entre tanto sobe e desce, um terreno plano instiga muitos corredores a correr com toda a velocidade possível. Essa é uma má ideia, já que o que vem pela frente é muita subida. "Exagerar na velocidade nessa parte da corrida é muito comum, mas gastar fôlego demais nesse momento pode te obrigar a subir andando o próximo obstáculo da prova: a Avenida Brigadeiro Luís Antônio", explica Gustavo Abade. O educador físico conta que não há nada mais motivador que subir a Brigadeiro Luís Antônio quando a maioria já não tem fôlego para isso. Treine o ritmo que você quer atingir na prova de rua, e, no dia, corra, no máximo, 10 segundos por quilômetro mais rápido do que o costume. Se a diminuição de tempo for maior do que isso, o atleta pode ficar cansado demais antes de completar a prova.

Subida da Avenida Brigadeiro Luís Antônio

Para Gustavo Abade, a São Silvestre começa na Avenida Brigadeiro Luís Antônio." É preciso muito fôlego para enfrentar esses 2,5 quilômetros de subida", conta. Muita gente acaba fazendo essa parte do percurso andando. Para dar conta da corrida nessa passagem o especialista dá duas dicas: "Mantenha um ritmo leve no resto da prova para chegar até aqui e faça os treinos em subida". Ele também lembra que é importantíssimo ficar atento à postura nessa subida. "Suba com o tronco mais à frente que o resto do corpo, eleve bem os joelhos e pise mais com a parte anterior do pé do que com o calcanhar".

Procure na sua cidade lugares com subidas íngremes para se preparar a prova e, se você é de São Paulo, o especialista dá a dica: a subida da biologia na USP (Universidade de São Paulo), a subida do monumento no Museu do Ipiranga e até a Serra da Cantareira são bons lugares para treinar a elevação da Brigadeiro (já que a própria Brigadeiro é uma avenida de muito movimento e há risco de acidentes).

http://msn.minhavida.com.br/fitness/galerias/15753-a-dois-meses-da-sao-silvestre-preparese-para-a-corrida