Da mesa à linha de partida

Saiba como a sua alimentação pode ajudar, e muito, para que você tenha mais ânimo na hora da corrida

Como a sua alimentação pode ajudar na hora da corrida?


As provas de 10 k estão aí e você quer ter mais rendimento nos treinos? Pois saiba que a sua alimentação pode ajudar bastante para que você tenha o combustível necessário para a corrida, além de poder acabar a prova sem chegar quebrado. Considerando que você vai correr uma prova no domingo, siga essas dicas.

Domingo (sete dias antes da prova)
Faça o seu treino de simulação e tome exatamente o café da manhã que pretende tomar no dia da prova, testando os últimos detalhes. O iogurte faz com que você fique com azia, o mel não é o suficiente, precisas de um gel no quilômetro 7? Você perceberá tudo isso nesse “ensaio geral”.

Segunda a quinta-feira
Retire progressivamente os hidratos de carbono do jantar. Comece com a quantidade que você está acostumado a ingerir. No dia seguinte reduza para a metade, no outro para ¼ e, finalmente, não os inclua quando chegar quinta-feira. Faça os seus últimos treinos normalmente, sendo que em um deles você deve aumentar o ritmo. Retire também o leite da dieta, trocando-o por iogurte, e evite as comidas muito ricas em gordura, além de deixar de lado todo o tipo de bebidas alcoólicas e refrigerantes. Beba água o suficiente para que a sua urina esteja limpa e sem cheiro.

Sexta
Provavelmente esse é o dia em que você vai aproveitar para preparar todo o seu equipamento para o dia da prova. E nesse dia você deve fazer um jantar à base de massa, como espaguete com salmão e brócolis, por exemplo.
Evite as leguminosas e prefira sopa às saladas e verduras. Alguns atletas sofrem com flatulência e desconforto gastrointestinal quando não retiram as hortaliças da dieta nos dias que antecedem a prova. Se a sopa não tiver feijão, você não sofrerá desse problema.

Sábado
Beba água, muita água. E ingira de 500 ml a 1L de bebida isotônica. Termine o dia com um jantar à base de massa, até mesmo uma pizza. Mas não inclua molhos, muito queijo e peperoni em seu prato. Se escolher a pizza, aposte naquelas mais simples, com dois ou três ingredientes.

Domingo
O grande dia chegou e de nada adianta você ler essas dicas na véspera da prova. Coma exatamente os mesmo alimentos que você está acostumado a comer nos dias de treinos longos, reforçando as quantidades de banana, mel e cereais, e procure comer cerca de 2h antes da largada. Enquanto estiver aquecendo, beba de 50 a 100ml de água a cada 30 min. Para uma prova de 10 k você não precisa ingerir um gel a cada 3 k, mas pode guardar um para logo depois do aquecimento. Se você se adaptar, procure ingerir um gel que tenha cafeína na composição.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1734