domingo, 26 de fevereiro de 2012

Dicas para hora de comprar o tênis novo


Mesmo com características mais indicadas de calçado para cada tipo de pé e de pisada, os tênis de corrida devem apresentar algumas qualidades básicas:

Conforto - Esta é a primeira qualidade indispensável, pois se um modelo não se encaixa bem no pé, de nada adiantam todas as demais. O tênis necessariamente deve ser confortável.

Amortecimento - É uma característica fundamental (presente na área do calcanhar e em menor grau por todo o solado), especialmente para corredores mais pesados e com pés côncavos (pés que pisam mais acentuadamente para fora, gastando o calcanhar na parte externa).


Flexibilidade - O calçado deve apresentar um solado e entressola flexíveis na altura do fim do dedão, para não prejudicar o movimento de impulsão. Igualmente o cabedal - a parte de cima do tênis - não deve oferecer resistência nesse ponto, para que o pé consiga fazer o movimento natural de "dobrar".

Estabilidade - Para evitar os movimentos laterais comuns entre os pronadores (pisam para dentro) e supinadores (pisam para fora). Esta característica se dá por um contraforte bem ajustado, ou seja, um conjunto de entressola e cabedal bastante firme na área do calcanhar.

Baixo peso - Esta costuma ser a qualidade mais procurada pelos corredores, visando melhorar a performance. Contudo, deve-se lembrar que tênis leves geralmente apresentam pequeno amortecimento, não são muito estáveis e nem muito duráveis.

Solado resistente - Esta característica é importante para que o calçado tenha boa durabilidade, mas por vezes prejudica a flexibilidade e mesmo o amortecimento.

Essa dica nós pegamos da Revista Contra-Relógio. Aproveite e repasse aos amigos.

http://www.corremos.com.br/profiles/blogs/dicas-para-hora-de-comprar-o

sábado, 25 de fevereiro de 2012

UltraMaratonas Ascom: ULTRAMARATONA DE 12 HORAS DE MACAÉ

UltraMaratonas Ascom: ULTRAMARATONA DE 12 HORAS DE MACAÉ: ATENÇÃO boa tarde, Hoje tivemos uma reunião com o Major responsável pelo Forte Marechal Hermes, onde é ...

domingo, 19 de fevereiro de 2012

Conheça os dispositivos tecnológicos que fazem o treino de corrida render mais


Gadgets para quem gosta de correr tornam o treino mais eficiente e divertido

por Fernando Menezes





Nike+ - Foto divulgação
1.Nike+
Esse pequeno dispositivo informa as calorias gastas, distância percorrida, número de passos dados e o tempo gasto durante todo o exercício. Para usá-lo, basta colocar um sensor por baixo da palmilha do tênis, e usar o uma braçadeira específica de corrida ou instalar o aplicativo Nike+ no iPod ou iPhone. Ele também fornece informações sobre a velocidade e distância percorrida por áudio durante o treino. Preço: US$ 59,99


Forerunner® 610 - foto divulgação
2.Forerunner® 610, da Garmin
Esse relógio de pulso ajuda a monitorar a frequência cardíaca, quantidade de calorias gastas, distância percorrida, tem sincronização automática com o começo do treino e ainda conta com uma bateria recarregável. Mas o que mais chama atenção nesse produto é o seu sistema GPS que memoriza quais foram suas rotas do dia, se o terreno é acidentado e que mostra outros possíveis caminhos para voltar ao ponto onde a corrida começou. Ele também armazena os dados de cada treino e de cada prova de corrida, o que facilita na hora de ver qual percurso foi mais intenso e queimou mais calorias. Como sua tela é sensível ao toque, fica mais fácil interagir com o acessório e colher todas as informações que foram armazenadas mesmo estando correndo. Preço:US$ 350. 


MiCoach PACER Adidas- Foto divulgação
3.MiCoach PACER, da Adidas
Esse dispositivo vem com contador de passos e monitor preciso de frequência cardíaca e de calorias queimadas. Ele oferece informações instantâneas sobre a velocidade, distância, ritmo da corrida ou caminhada diretamente por áudio. O miCoach PACER também dá dicas durante o treino sobre a intensidade e velocidade que devem ser seguidos de acordo com a idade, peso e batimentos cardíacos do usuário. Preço R$ 899,90. 

Polar RS100- Foto divulgação
4.Polar RS100
Parecido com um relógio, esse dispositivo é uma boa opção para quem está começando a correr. Ele mostra a frequência de batimentos cardíacos e quantidade de calorias gastas durante o treino, informações básicas e essenciais para quem quer definir as primeiras metas e não exagerar muito logo nos primeiros dias. O RS100 identifica os batimentos cardíacos de cada pessoa que o usa, e pode fazer cálculos de qual é a frequência ideal máxima para cada faixa de idade, o que torna o treino mais seguro. Preço no site: R$ 459.

Aplicativo RunKeeper Pro - Fotos divulgação
5.Aplicativo RunKeeper Pro para iPhone, Android e Windows Phone 7
Um dos aplicativos mais populares, o RunKeeper Pro possibilita acompanhar distância percorrida, calorias gastas e velocidade média. Ele também guarda o percurso da corrida, mostrando qual rota foi a mais eficiente. Preço no site:US $9,99


Ghost Race - Foto divulgação
6.Aplicativo Ghost Race para iPhone

Para quem gosta de ter desafios mais concretos, o Ghost Race pode ser uma boa aposta. Com esse aplicativo para iPhone é possível estabelecer um percurso antes da corrida e ver em quanto tempo esse trajeto é completado. Ele também monitora a velocidade média e distância do percurso. Preço no site: US$ 0,99

Prática da corrida durante o verão exige cuidados especiais

Desidratação e incidência de cãibras são mais comuns nessa época do ano

Escrito por: Moises Cohen
Ortopedia
foto especialista Especialista Minha Vida

É de conhecimento geral que a prática da corrida vem crescendo muito nos últimos anos. No verão, período de férias, é comum vermos ruas, avenidas e principalmente parques com inúmeros corredores, cada um com seus próprios objetivos, mas que buscam pelo menos um fim em comum: uma vida mais saudável. Logicamente, aqueles que buscam este tipo de atividade apenas no verão correm inúmeros riscos, como lesões musculoesqueléticas, problemas cardiovasculares, dentre outros.

Dentre os problemas musculoesqueléticos mais comuns, destaca-se a cãibra. Trata-se de contrações involuntárias e dolorosas de um músculo ou de um grupo de músculos que acometem apenas a musculatura estriada e afetam principalmente os músculos posteriores da perna (músculo gastrocnêmico), podendo iniciar em qualquer etapa da atividade física. A etiologia é controversa. Inicia-se mais frequentemente após uma contração muscular intensa com consequente encurtamento do músculo acometido.
Indivíduos destreinados são mais propensos a perda hídrica, de eletrólitos e a um consumo maior de energia muscular.
Geralmente, origina-se da fasciculação de um grupo muscular isolado ou da associação de grupos musculares que passam a contrair desordenadamente.

No verão, com altas temperaturas, a corrida pode levar a uma maior perda hídrica e queda nos níveis de eletrólitos, como o sódio (hiponatremia). Além disso, o organismo também utiliza sódio do músculo quando acaba a fonte de glicogênio, podendo ocorrer uma hiperirritabilidade em algumas terminações nervosas que ficam hiperexcitadas, provocando um estresse mecânico ao seu redor. O resultado são contrações espontâneas dos músculos, ou seja, as cãibras.

Logicamente, tais causas são mais comuns no verão, mas o preparo físico do corredor é muito importante para minimizar tais problemas. Indivíduos destreinados são mais propensos a perda hídrica, de eletrólitos e a um consumo maior de energia muscular.
Outros fatores que favorecem a ocorrência de cãibras são doenças como diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares.
É importante salientar que as deficiências de outros minerais, como cálcio, magnésio e potássio, podem causar cãibras musculares e problemas neuromotores.

Outros fatores que favorecem a ocorrência de cãibras são doenças como diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares. Há algumas evidências que indicam que o uso de certos suplementos dietéticos, como creatina, pode aumentar os riscos de cãibras musculares.

As cãibras podem ser momentaneamente interrompidas por uma contração ativa da musculatura antagonista à afetada ou por um alongamento passivo forçado desta musculatura. Após a resolução do quadro álgico, o músculo mostra alterações na excitabilidade e na contratilidade, mostrando-se fasciculado por alguns minutos. O músculo pode permanecer dolorido por alguns dias, dependendo da intensidade da cãibra.

Como evitar as cãibras


1. Alongar e aquecer a musculatura antes de iniciar a atividade física;

2. Adequada hidratação antes, durante e após a atividade física;

3. Repor níveis de sódio durante os intervalos de exercícios intensos e com transpiração abundante com bebidas esportivas ou com alimentos que contenham sódio;

4. Ingestão adequada de carboidratos para evitar a utilização de proteína muscular como forma de energia;

5. Assegurar uma recuperação nutricional adequada. Se o quadro persistir, apesar dos cuidados tomados, você deverá procurar um médico para melhor abordagem de seu caso.

Decidiu correr na cidade? Vença estes 7 obstáculos

Trânsito, poluição e calçamento esburacado são só o início do desafio urbano

por Fernando Menezes


Vencer obstáculos é habilidade que atleta nenhum abre mão de desenvolver - seja ele profissional ou amador. No caso de quem escolheu a corrida e a cidade grande como espaço de treino, preocupações com o trânsito, a poluição e falta de locais próprios para a prática de exercícios ganham importância redobrada. "Um grupo de corrida ou um instrutor ajudam a vencer os primeiros desafios", afirma o maratonista Mário Sérgio Silva, diretor geral do grupo de corrida Run & Fun, que atende mais de dois mil alunos. "A troca de experiências entre os corredores contribui para que o treino na cidade renda mais e inibe o desânimo". Para fazer parte deste pelotão de elite, que não abre mão dos exercícios de jeito nenhum, fique atento ás dicas. 

1. Olho no relógio e na previsão do tempoNas cidades, os corredores precisam ficar ainda mais atentos ao tempo seco, quando a poluição fica mais concentrada no horizonte. O treino deve ser feito fora dos picos de rush, quando o trânsito e os gases tóxicos são mais perigosos. "O monóxido de carbono liberado pelos carros, motos, ônibus e caminhões prejudica o rendimento do treino ao congestionar o sistema respiratório. O ideal é evitar a corrida entre as 10h e 17h, quando as ruas estão mais cheias", afirma o professor.  

2.Hidratação
Em um treino que dura uma hora, é preciso consumir entre 400 e 800 mililitros de água - seu corpo exige entre 100 e 200 mililitros de água a cada 15 minutos de corrida, de acordo com uma pesquisa da American College of Sports Medicine. Mas evite carregar uma garrafinha nas mãos, o que pode prejudicar sua postura e o movimento dos braços durante o treino. "Existem garrafas próprias para corredores, que podem ser presas em uma espécie de cinto. Outra opção é parar num quiosque quando sentir sede, com o cuidado de não exagerar", afirma o treinador. Ninguém consegue continuar correndo com o estômago pesado após ingerir muita água. 

3. Cuidado onde pisa

Durante o treino na cidade, é preciso tomar cuidado onde pisa. Desníveis, buracos nas calçadas e falta de calçamento podem provocar lesões ou levar você a pisar em falso. "Olhe para o chão a uma distância de dois metros à frente. Você evitar tropeçar em lombadas, esbarrar em outras pessoas e se machucar". 

4. Rota certa

Antes de sair correndo, percorra o trajeto numa caminhada. Isso dá noção da distância, alerta para problemas de calçamento e chama a atenção para os sinais de trânsito que faltam ou estão quebrados. Se for correr à noite, faça o trajeto neste mesmo período para checar se a iluminação disponível é suficiente ou se há policiamento nas redondezas.  

5. Cuidado com o trânsitoO trânsito realmente pode atrapalhar o treino se alguns cuidados não forem tomados. Correr na calçada e ter de desviar dos passantes pode ser mais cansativo, mas ainda é a opção mais segura. "Também é importante montar a rota considerando os semáforos. Fica mais fácil correr por calçadas onde o número de interrupções é menor", afirma o maratonista George Volpão, que corre em cidades há 15 anos.

No caso de quem se arrisca a correr na rua, é mais seguro correr no sentido oposto ao do tráfego. "O corredor consegue acompanhar o movimento dos veículos e tem mais chances de prevenir acidentes", explica. Outra dica importante: quando treinar com um grupo, corra em fila em vez de formar blocos ocupando uma faixa inteira ou bloqueando a via. 


6. Boca fechada e ouvidos atentos

Se você corre em grupo, é importante tomar cuidado com a conversa e não se distrair. O tráfego, os sinais de trânsito, os problemas no piso e os pedestres já dificultam bastante a atividade. Evite ouvir música, menos ainda com o volume alto, ou falar demais. 


7. Roupa certa

Assim como os ciclistas, os corredores que querem treinar na cidade precisam usar roupas de cores vivas, bem visíveis para os motoristas e que diminuam as chances de acidentes. "Como o indicado é treinar no começo da manhã ou de noite, quando a iluminação é mais baixa, os trajes ajudam a deixar o atleta mais visível", explica Mário Sérgio. "Um uniforme confortável é composto por camisas dryfit e shorts curtos", aconselha George Volpão. 

domingo, 12 de fevereiro de 2012

Medicina Esportiva

Arritmia cardíaca; Dor na tíbia; Hérnia muscular; Dieta ovo-lacto-vegetariana

Gostaria de agradecer pelos conselhos com relação ao meu problema de Wolff-Parkinsom-White. Fiquei fora das pistas, mas em 14/09 fui submetido à ablação por cateter e pretendo ir à São Silvestre. O que vocês me dizem sobre esta vontade?

Clóvis Mendonça dos Santos,Camacam, BA




Ficamos felizes em saber que nossos conselhos ajudaram-no em relação à conduta frente ao seu problema com a síndrome de Wolff-Parkinson-White. Como você já sabe, esta síndrome é uma arritmia cardíaca na qual os impulsos elétricos são conduzidos ao longo da via acessória a partir dos átrios até os ventrículos, denominada feixe de Kent, sendo também uma forma de taquicardia (condição de aumento exagerado de batimentos cardíacos), caracterizada pela condução atrioventricular adicional, que impede a condução normal do estímulo elétrico a partir do átrio até o nódulo atrioventricular (nodo AV), causando a chamada taquicardia supraventricular. Esta síndrome pode ser diagnosticada através de exame de eletrocardiograma (ECG), no qual é observada a onda delta associada a um intervalo PR (espaço de tempo entre as ondas P e R) diminuído, e pode levar à morte súbita em casos de excesso de exercícios físicos, caso não seja devidamente acompanhada e tratada. Acho muito louvável o seu desejo de retornar às competições, e desde que seu cirurgião cardíaco libere a prática de exercícios físicos em intensidade moderada, não vejo razão para deixar de participar na São Silvestre. Treine adequadamente e prepare-se para o novo percurso.


TENDÃO DE AQUILES


Há algum tempo venho sentindo dores no calcanhar direito. Fiz uma ressonância, cujo laudo envio, em anexo. No início sentia muitas dores no tendão de Aquiles (esporão do calcâneo) e depois desaparecia com o passar do tempo. Com a proximidade da Meia-Maratona do Rio e com o aumento dos treinos, surgiu uma dor na lateral externa do referido calcanhar. Para participar da meia, precisei tomar um anti-inflamatório e corri muito bem, sem nada sentir. Estou parado desde essa prova e por enquanto sem sentir dores. O médico já havia me adiantado, antes da ressonância, que a solução seria a "cirurgia". Será mesmo o caminho? Existe algum perigo de após a cirurgia não voltar a correr? E o problema pode retornar? Qual o diagnóstico e orientação de vocês? Sou assinante desde 2007 e gosto muito da revista.


Francisco Dario Ferraz, Fortaleza, CE




Seu quadro clínico é compatível com uma condição denominada tendinopatia insercional do tendão de Aquiles (calcaneano), caracterizada por uma degeneração de parte das fibras de tecido conjuntivo que compõem o corpo do tendão, exatamente no local em que o mesmo penetra no osso do calcanhar, havendo também neste ponto a formação de uma espícula óssea chamada de entesófito insercional (esporão), que contribui para o quadro de degeneração local. Clinicamente é uma situação caracterizada por dor e vermelhidão do local, dificuldade de movimentação do tornozelo, sobretudo pelas manhãs, e em alguns casos comprometimento da performance. Existe uma bursite associada, fruto do acúmulo de líquido no interior de uma estrutura chamada bursa e localizada atrás do tendão de Aquiles, caracterizando um processo de inflamação concomitante. A cirurgia para a revitalização do tendão realmente é uma proposta para estes casos, mas não a única. Como você está sem dor atualmente, creio que deveria investir na tentativa fisioterápica no primeiro momento, com sessões incluindo medidas para diminuir a dor e o processo inflamatório residual, e muitos exercícios de fortalecimento para os músculos da panturrilha, tanto concêntricos quanto excêntricos. Experimente utilizar uma calcanheira para deixar a parte traseira de seu pé mais alta.




DOR NA TÍBIA


Corro há muito tempo, parei por três anos e resolvi voltar há dois. Venho sentindo dores na parte medial da tíbia, ambos os lados, e para piorar quando treino em pista sinto que ficam doloridos os calcanhares na parte medial do calcâneo. Será que o meu tipo de pisada influencia nessas dores? Não sei mais o que fazer e não quero parar de treinar, pois agora estou encaixando os meus treinos e melhorando as minhas marcas nos 10 km. E como faço para descobrir qual é o meu tipo de pisada e qual o melhor modelo de tênis?


Reinaldo Francisco da Silva, Cuiabá, MT




A dor na borda medial da tíbia é bastante característica de praticantes de corrida de longa distância, e se traduz por um processo inflamatório inicialmente do periósteo, membrana de tecido conjuntivo que recobre o osso da perna e tracionada exageradamente a partir de sua origem. Normalmente nestes casos a musculatura se encontra pouco fortalecida e portanto incapaz de atenuar as cargas sucessivas impostas a esta região, acoplado ao fato de praticamente sempre haver um rápido aumento no volume e/ou intensidade e/ou frequência dos treinos, sem o devido tempo de repouso para que as estruturas ósseas se recomponham. A pisada com tendência à supinação pode predispor a esta situação, chamada de síndrome do stress tibial medial, com tratamento fundamentalmente conservador, composto por medidas analgésicas, exercícios de fortalecimento para a musculatura tibial anterior, mudança do tipo de atividade aeróbica para manutenção do condicionamento e suspensão temporária da corrida. Clínicas de fisioterapia podem lhe auxiliar na realização destes testes e orientá-lo para uma escolha acertada em relação ao tipo de tênis mais indicado para você. Também na CR de outubro você tem boas informações no Guia do Tênis de Corrida, com 23 modelos avaliados, e a indicação do "teste do pé molhado", fácil de fazer e que permite se descobrir que tipo de pé você tem. E esta informação costuma ser a mais importante na definição da pisada.




HÉRNIA MUSCULAR


Após realização de um treino, senti uma sensação incômoda na região posterior do joelho direito, especificamente na fossa poplítea. Percebi um nódulo nessa região, suspendi os treinos e fui ao médico, que me solicitou um ultrassom. Foi diagnosticado tendões componentes de "pata de ganso" e proeminência muscular na cabeça lateral do gastrocnêmio. Qual é tratamento ideal para esse tipo de lesão?


Maurício Fernandes, Por email




A proeminência muscular detectada pelo exame de ultrassom pode realmente corresponder a uma hérnia muscular, que nada mais é do que uma saliência do músculo que se avançou por algum espaço que normalmente deveria estar fechado e não permitir tal ocorrência. O tratamento depende da situação anatômica da hérnia muscular e também do quadro clínico, ou seja, o que o paciente está sentindo: dor, desconforto, formigamento, comprometimento da irrigação local etc. Já a estrutura conhecida como pata de ganso é formada por um conjunto de três tendões que se inserem na porção ântero-medial logo abaixo do joelho, e portanto fora da fosssa poplítea, dos músculos sartório, grácil e semi-tendíneo. Este conjunto de tendões pode sofrer um processo de inflamação local e apresentar uma tendinopatia ou até uma bursite da pata de ganso quando a bursa é acometida. A outra formação muito frequentemente encontrada na fossa poplítea é o cisto poplíteo, ou cisto de Baker, formado a partir da produção aumentada de líquido sinovial fruto de provável artrose no joelho. Estas condições são distintas e possuem abordagens e tratamentos diferentes de acordo com a indicação de seu médico. Discuta estas possibilidades e siga corretamente o tratamento proposto.




DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA


Estou vivendo um dilema e acredito que a revista possa me ajudar. Sou corredor e sigo o regime ovo-lacto-vegetariano. Fiz no dia 25/09 minha décima maratona, em Foz do Iguaçu. Nos treinos longos e nas cinco primeiras maratonas que participei o problema não se manifestava. Agora, depois de correr acima de 20 km, começo a sentir náusea e chego a vomitar, ficando com mal-estar o restante do dia. Nas últimas maratonas tenho insistindo, correndo até o final, mas vomito por diversas vezes e chego acabado. Na chegada na de SP, em junho, minha pressão era de 7,6 e sentia muito frio. Gostaria de saber o que está se passando comigo, acreditando que tenha a ver com minha alimentação restrita.


Francisco Enizio Soares de Brito, Manaus, AM


http://revistacontrarelogio.com.br/materia/arritmia-cardiaca-dor-na-tibia-hernia-muscular-dieta-ovo-lacto-vegetariana/

 

Vitaminas para eles e para elas

Corpos femininos e masculinos necessitam de diferentes nutrientes; entenda por que e abasteça a sua mesa daquilo que o seu sexo pede

Algumas vitaminas podem beneficiar mais um determinado gênero

Como toda a humanidade sabe, há muito tempo, homens e mulheres são diferentes. A maior parte dos órgãos coincidem em ambos os corpos. Mas existem aqueles, como os sexuais, que não deixam dúvidas quanto às diferenças. Sem contar os hormônios, responsáveis pelas características sexuais secundárias de cada um dos gêneros. A testosterona, por exemplo, produzida nos testículos em grande quantidade, tem ligação direta com o aumento da massa muscular, com o espessamento das cordas vocais, que dá aos homens um tom mais grave de voz, e o aparecimento de pelos pelo corpo. A progesterona e o estrógeno, por sua vez, respondem pelo desenvolvimento dos seios e do quadril e pelo início do ciclo menstrual nas garotas.
Por ter mais músculos, o homem necessita ingerir mais calorias que a mulher. Já elas têm uma tendência de acumular 10% a mais de gordura. É a genética preocupada com as formas arredondadas do corpo feminino e com a necessidade de se guardar nutrientes para a hora em que ela for amamentar, exclusividade das mulheres. 
Faz sentido, então, que eles e elas tenham necessidades nutricionais um pouco diferentes. Ainda que todos os tipos de vitaminas sejam bem-vindos para ambos os gêneros, existem aquelas que podem beneficiar mais um determinado sexo. Selecionamos algumas delas.

Para o homem
Vitamina B3 (niacina) – presente em peixes vermelhos, como o atum e o salmão, no amendoim e no levedo de cerveja, é um aliada do sistema nervoso, da pele e da digestão. Nos homens, atua na formação dos espermatozóides e da testosterona, principal hormônio masculino. A niacina também reduz o colesterol e ativa a circulação, permitindo um melhor fluxo de sangue. “Isso é fundamental para a saúde masculina, já que os homens estão mais sujeitos a doenças cardiovasculares e necessitam de um bom fluxo sanguíneo para manter a ereção”, diz a nutricionista Fernanda Machado Soares, do Rio de Janeiro, membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.
Vitamina B5 (ácido pantotênico) – encontrada no leite e derivados, também é importante na produção de testosterona e anticorpos. Ao lado da niacina, esse nutriente é uma espécie de elixir para o homem, aumentando o seu poder de força, já que a testosterona tem papel fundamental na construção da massa muscular. E mais, a B5 é essencial para o bom funcionamento da glândula supra-renal e ajuda o corpo a responder ao estresse.
Vitamina C – trata-se do principal antioxidante no combate aos radicais livres que atua no líquido seminal. Os estudos mostram que entre 250 e 1 000 mg desse nutriente, encontrado em abundância em frutas como o kiwi e a laranja e em verduras verdes e folhosas como o brócolis, garantem a saúde dos espermatozóides. Já se mostrou que a deficiência dessa vitamina está ligada à má qualidade da célula reprodutora masculina. Homens que fumam são os maiores beneficiados pela ingestão do nutriente, já que a fumaça do cigarro leva à menor contagem de espermatozóide e à funcionalidade reduzida.
A vitamina também é essencial para construir músculos fortes e saudáveis, já que a atividade física intensa aumenta o dano causado pelos radicais livres ás células do tecido muscular. Além disso, contribui para a menor liberação de cortisol (o chamado hormônio do estresse) pelo corpo. Por ser um hormônio catabólico, leva à degradação das fibras musculares. Por isso, um dos sintomas da falta de vitamina C é a fraqueza muscular. O nutriente também garante a força de tendões e ligamentos.
Vitamina E - além de potencializar a ação da vitamina C e do selênio, outro poderoso antioxidante, esse nutriente, encontrado na gema do ovo, no óleo de oliva e nas frutas oleaginosas, como nozes, também garante a jovialidade dos espermatozóides por mais tempo. A dose diária de 400 mg de vitamina E tem, ainda, a capacidade de diminuir a incidência de espécies reativas ao oxigênio (Eros) no plasma seminal. Eros são radicais livres que atacam a membranas das células em geral, inclusive dos espermatozóides, provocando doenças. “A vitamina E protege o sêmen. Ela possibilita que as proteínas que garantem a mobilidade do espermatozóide cheguem até ele, após deixarem as prostassomas, vesículas prostáticas em que são secretadas”, diz a nutricionista Fernanda Machado Soares.    
Vitamina K - um estudo da Universidade de Tufts, em Boston (EUA), mostrou que a vitamina, presente em verduras como o espinafre e a alface e em alguns óleos, como o de canola, soja e de oliva, ajuda a prevenir, em homens, o aparecimento do diabetes entre aqueles com mais de 60 anos. Os pesquisadores sugerem o consumo de entre 200 e 500 mcg – cinco vezes mais que a recomendação diária.  Por motivos ainda desconhecidos, o nutriente não produziria os mesmos efeitos no organismo feminino, segundo o estudo de Boston.
Vitamina B12 – encontrada em moluscos e crustáceos, é especialmente benéfica para homens acima dos 50 anos. Com o envelhecimento, o corpo masculino não
consegue estocar a vitamina como o fazia quando era mais jovem. A falta no nutriente diminui a habilidade de o espermatozóide nadar.
Zinco – presente em frutos do mar como ostras e carnes vermelhas, o mineral ajuda a manter a saúde da glândula e previne células cancerosas que por acaso venham a atacar a próstata de se proliferar e espalhar. Ainda não se sabe o motivo, mas a glândula acumula mais zinco que qualquer outro tecido do corpo.
Para elas
Vitamina B6 (piriodoxina) – cereais integrais, carnes e frutas como a banana e o melão são algumas das principais fontes dessa vitamina, que ajuda no tratamento de alguns distúrbios psiquiátricos decorrentes do uso de anticoncepcionais, caso da depressão. Em mulheres, combate, ainda, os sintomas da tensão pré-menstrual, como a dor de cabeça, a irritação, o inchaço nas mamas, gases abdominais e a prisão de ventre. A B6 também é usada, desde os anos 1940, para combater os enjoos que costumam deixar as grávidas abatidas. Recomenda-se, nesse caso, a ingestão de 50 mg por dia. “A piriodoxina também fortalece a unha e o cabelo, evitando a queda”, diz Alessandra Caviglia, nutricionista da academia Cia Athlética, de São Paulo. A recomendação diária  para uma mulher adulta é de cerca de 2  mg.
Vitamina B9 (ácido fólico) – é fundamental para mulheres em idade fértil, já que o nutriente é essencial para o desenvolvimento do feto e ajuda a prevenir a anemia. Especialistas desaconselham mulheres cujos níveis de B9 estão abaixo do normal de engravidar. Pesquisas indicaram que a suplementação da vitamina, tomada no período pré-gestação e até que se completem 12 semanas de gravidez, reduz o risco de má formação do sistema nervoso do feto. Ela está presente em hortaliças folhosas como o brócolis e a escarola e em grãos como feijão e lentilha. A recomendação diária indicada para mulheres é de 180 mcg. Durante a gravidez a amamentação, recomenda-se fazer uma suplementação de até 3 vezes mais que a quantidade recomendada.
Vitamina C –  antioxidante por excelência, também é um aliado da mulher. Segundo alguns estudos, contribui para diminuir o risco de displasia do colo do útero e de câncer de mama. A recomendação diária é de 60mg. “Mais que isso pode provocar diarréia e inflamação da articulação, principalmente em mulheres que entraram na menopausa”, diz a nutricionista Fernanda Machado Soares.
Vitamina D (calciferol) – o nutriente é importante na absorção do cálcio, mineral que promove o desenvolvimento e fortalecimento de ossos e dentes.  Nas mulheres, a suplementação tem importância fundamental, já que ajuda a desacelerar a perda de densidade óssea, que caracteriza a osteoporose. Além disso, ajuda a reduzir o risco de fraturas. Estudos também mostraram que, em mulheres jovens, a vitamina ajuda a minimizar os terríveis sintomas da tensão pré-menstrual. Outras pesquisas revelaram que o nutriente, encontrado em óleo de fígado de peixe e nos peixes gordurosos como o salmão e a sardinha também retarda o aparecimento de artrite reumatóide. A recomendação diária para mulheres entre 20 e 50 anos é de 200 UI (unidade internacional), para aquelas entre 50 e 70 anos, de 400 UI e para mulheres acima de 70 anos, entre 600 e 800 UI.
Vitamina E (alfa-tecoferol) – Desde 1922, o nutriente é associado à saúde reprodutiva da mulher, permitindo uma gravidez segura a partir da fecundação do óvulo. Mas os mecanismos que possibilitam isso são pouco conhecidos.  O que se sabe é que anomalias no útero e tumores ou cistos no ovário são algumas das principais causas da infertilidade feminina. E a vitamina E parece ter papel decisivo, evitando esses problemas. A vitamina também beneficia as mulheres à medida que evita os riscos de doenças cardíacas na menopausa.  Estudo de 1987 também mostrou que a suplementação foi capaz de reduzir entre 28% e 42% a severidade da tensão pré-menstrual. E mais, ajuda a manter a saúde da pele, unhas e cabelo. A recomendação diária é de 15 mg para mulheres adultas e grávidas e 19 mg durante a amamentação.
Cálcio - Tem especial importância para as mulheres porque ajuda o osso a se desenvolver. Adolescentes e adultas jovens precisam estar atentas ao consumo adequado do mineral, já que elas atingem o pico de massa óssea, ou seja, a quantidade máxima de cálcio dentro do organismo, por volta dos 20 anos. Quanto maior é o pico de massa óssea, maior será a sua reserva de cálcio para o envelhecimento e menor a suscetibilidade a fraturas. Por isso, a ingestão de cálcio nessa fase da vida ajuda a proteger contra a osteoporose. Mulheres na pós-menopausa, por sua vez, necessitam do nutriente para prevenir a doença. As necessidades do nutriente variam ao longo da vida. É maior durante a infância e a adolescência, quando o esqueleto está crescendo, e durante a gravidez e a amamentação. Na pós-menopausa, ela também aumenta, já que o consumo de vitamina D nessa idade, essencial para a absorção do cálcio, costuma ser inadequado. Entre 19 e 50 anos, elas deveriam ingerir 1 000 mg por dia. Acima dos 50, 1 200 mg diárias. As melhores fontes do nutriente são o leite e seus derivados e verduras como o brócolis, a mostarda e o repolho. Só para que se tenha uma ideia, um copo de leite tem cerca de 300 mg de cálcio e uma fatia grande de queijo, 200 mg. Estudos mostraram, ainda, que a suplementação de entre 1 200 mg e 1 300 mg por dia do nutriente é capaz de aliviar os sintomas físicos e emocionais da tensão pré-menstrual em quase 50%.
Ferro – forma básica da hemoglobina, a substância presente nos glóbulos vermelhos do sangue responsável por carregar o oxigênio aos tecidos, o ferro é essencial  na idade reprodutiva. Cerca de uma em cada cinco mulheres apresentam anemia, condição que afeta principalmente vegetarianas, que têm um fluxo menstrual muito grande. Nelas, a deficiência causa a resfriados constantes, fadiga,
Fernando Fischer / texto: Carlos Amoedo

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1319

Dicas para desestressar na hora de comer

Alimentos que ajudam a manter a calma

Você sabia que o simples ato de morder uma maçã é relaxante?

Aveia: não esqueça de incluir a aveia no café da manhã. O cereal fornece carboidratos complexos, evitando a rápida subida dos níveis de açúcar no sangue, e energia de forma constante. A aveia também é rica em vitamina B, além de conter avenina, um reequilibrante natural do sistema nervoso.
Banana: é rica em potássio e triptofano, que aumenta os níveis de serotonina no corpo, a substância cerebral ligada ao bem-estar
Chocolate amargo: se sentir aquela vontade de comer um doce, prove um pedacinho de chocolate amargo com mais de 75% de cacau. Os antioxidantes e flavonóides presentes nessa delícia o ajudarão a controlar a pressão arterial, além de evitar os picos de açúcar no sangue.
Abacate: a fruta é rica em potássio e vitamina B6, que tonifica os nervos.
Maçã: o simples ato de morder a fruta é relaxante, ajudando a reduzir a tensão das mandíbulas. Quem não “trinca” a boca quando está nervoso?
Vitaminas do complexo B: aumente o consumo de alimentos ricos nesses nutrientes, especialmente a vitamina B12. O estresse reduz os níveis das vitaminas B no corpo. Coma carnes magras, marisco, ovo ou peixe.
Marisco: além desse delicioso fruto do mar, outras boas opções são a lagosta, lagostim e mexilhão. São ricos em zinco, um mineral antioxidante cujos níveis caem em situações de estresse.
Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1286

O que você come depois do exercício conta, e muito

Prefira pouco carboidrato depois da malhação
Lanche pobre em carboidratos facilita a estocagem de açúcar nos músculos

O que você come depois da malhação faz uma grande diferença. Estudo recém-publicado no Journal of Applied Physiology revelou que comer um lanche pobre em carboidratos depois do exercício aumenta a sensibilidade à insulina, tornando mais fácil para o corpo retirar açúcar do sangue e estocá-lo nos músculos e outros tecidos, onde será posteriormente usado como combustível.
A insulina é o hormônio responsável por levar o açúcar do sangue para dentro das células. Segundo os pesquisadores da Universidade de Michigan, os achados são mais um em um número cada vez maior de pesquisas que mostram que muitos dos benefícios do exercício derivam da última sessão de exercício e não de semanas ou meses de treinamento. “Muitas das melhorias no metabolismo associadas com a atividade física vêm da mais recente sessão de exercício e não ao aumento no condicionamento físico per se”, diz Jeffrey Horowitz.
A pesquisa observou os efeitos de três diferentes lanches no metabolismo depois de 90 min de exercício moderado na esteira e em uma bike estacionária, comparado ao metabolismo basal (de repouso). O primeiro consistiu de uma refeição balanceada com carboidrato, gordura, proteína e um teor calórico que batia com o gasto na atividade física. O segundo, com o mesmo conteúdo calórico, continha 200 g de carboidrato (menos da metade do encontrado na refeição balanceada). O terceiro continha menos calorias que as queimadas no exercício (1/3 menos que os dois outros lanches) e um alto teor de carboidrato. Os pesquisadores constataram que o lanche número 2, com um teor menor de carboidrato, é o que mais aumentou a sensibilidade das células à insulina.
Fernando Fischer / Texto: Vanessa de Sá

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1265

domingo, 5 de fevereiro de 2012

Se nunca correu, 6 semanas para os primeiros 5 km

Se nunca correu, 6 semanas para os primeiros 5 km



A distância de 5 km geralmente é a primeira escolha de quem se aventura pelo mundo da corrida. Trata-se de um percurso curto e fácil, porém, ao mesmo tempo, emocionante e desafiador para os iniciantes.


Correr 5 km pela primeira vez exige um condicionamento físico não tão apurado, adquirido por um treinamento regular e constante, que basicamente consiste em desenvolver a resistência aeróbica e a muscular, que se consegue por meio das caminhadas e corridas em ritmo leve a moderado.


A resistência aeróbica implica no desenvolvimento da capacidade cardiovascular e respiratória, com a melhora da função do coração, dos pulmões e do transporte de suprimentos às fibras musculares (oxigênio e nutrientes).


A falta de "fôlego" ao se exercitar (natural no início, diga-se de passagem) é um indicativo do baixo nível de condicionamento aeróbico, mostrando ao corredor que ele necessita de um maior aporte de oxigênio para oferecer aos músculos.


Como meios de treinamento, o iniciante pode recorrer às caminhadas e aos trotes (corrida contínua em ritmo constante e leve / moderado), ou mesmo intercalando esses exercícios. A duração do treinamento deve ficar entre 20 e 60 minutos. A resistência aeróbica é a condição básica para qualquer corredor, em qualquer distância e em qualquer nível de aptidão.


Já a resistência muscular é representada pela capacidade dos músculos em realizarem repetidas ações durante um tempo prolongado. Para o corredor iniciante essa capacidade pode ser desenvolvida, de um modo geral, por meio da musculação, com a utilização de pesos leves a moderados e número de repetições entre 15-30.


A resistência muscular é um complemento do treino de resistência aeróbica, servindo ao propósito de fornecer a força necessária aos músculos para suportar as exigências da corrida. Pelo treinamento da resistência muscular, também se desenvolve a resistência aeróbica, ou seja, ao treinarmos ambas as capacidades, desenvolvemos a resistência geral do corredor.
REPARAÇÃO PARA INICIANTES CORREREM PROVA DE 5 KMemana22222ª Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
http://revistacontrarelogio.com.br/materia/se-nunca-correu-6-semanas-para-os-primeiros-5-km/

Treinamento

Uma boa base agora é fundamental


A maioria dos corredores aproveita a “entressafra” de provas nos dois primeiros meses do ano para se preparar para as competições que começam para valer em março. E eles estão certos!

O treino de base é um modelo tradicional de preparação que visa à obtenção de um condicionamento integral, em que trabalha-se a velocidade, a força e a resistência, buscando aumentar os níveis de capacidade física nessas variáveis.


A característica principal do treino de base é o aumento progressivo e gradual do volume de trabalho, ou seja, da quantidade de quilômetros percorridos, de repetições e séries executadas etc. Porém, a velocidade e a força não devem ser negligenciadas nessa etapa da preparação, pois isso acarretaria em prejuízo para o corredor nas fases posteriores da preparação.


A importância do treino de base, portanto, é que ele proporciona os estímulos necessários aos músculos, órgãos e demais sistemas do organismo (cardiovascular, respiratório) que determinam uma melhora da condição atlética geral do corredor. Após esse período de base, o corredor estará preparado para os treinos mais intensos e específicos relativos à sua distância competitiva.


Elaboramos uma proposta de preparação de base para quatro semanas de treinamento, que apresenta duas variantes: uma para quem continua sua rotina de trabalho e/ou social e outra para quem estará em férias ou tem disponibilidade para treinar em dois períodos distintos.


O treino em dois períodos exige certos cuidados para que não ocorram desgastes desnecessários ao organismo do corredor. Assim, tais sessões de treinos extras servirão como "aquecimento" para o treino principal que será realizado. Nestas sessões, o corredor trabalhará a técnica de corrida, acelerações para "soltar" os músculos e alongamentos, tudo de modo descontraído. Além disso, as sessões extras proporcionam o aumento da quilometragem semanal de um modo mais suave.


Na estrutura da planilha, optamos por incluir os treinos extras às SEG-QUA-SEX, pela manhã, em um total de nove sessões semanais. Assim, resulta na seguinte configuração [clique aqui].


A quarta semana de preparação será destinada à avaliação do condicionamento. Estão previstos dois testes: 3 km e 10 km. Estes testes, realizados em local plano e demarcado, preferencialmente supervisionado por um profissional, auxiliam na verificação da tolerância ao esforço do corredor comparativamente a essas distâncias e no prognóstico do resultado em 10 km. Assim, podemos admitir como excelente condição atlética o fato do corredor ser capaz de percorrer a distância de 10 km a um ritmo médio equivalente a 85% do ritmo médio de 3 km. Valores abaixo de 75% indicam que ainda há muito o que fazer nos treinamentos para alcançar a forma física necessária para novas marcas pessoais em 10 km.


Esta proposta de treino de base pode ser o início da preparação para o Desafio da CR "10 km sub 40". Os corredores engajados no alcance dessa meta devem ter em mente que o treinamento terá novas exigências. Dedicação, perseverança e disposição serão ingredientes indispensáveis para o sucesso dessa empreitada.


Entretanto, ao optar para nove sessões, o corredor deve considerar aspectos como a disponibilidade de tempo, a experiência com treinamento e corrida, o seu nível de condicionamento físico atual, a idade. Um corredor iniciante, veterano ou mesmo de nível intermediário não necessita de tantos treinos semanais para alcançar novos patamares da forma esportiva.


Dessa forma, a preparação em dois períodos fica destinada àqueles corredores que chegaram a um momento em que, para obter novas marcas pessoais, necessitam de um aumento do volume de treinamento, porém de um modo suave, sem maiores riscos.

http://revistacontrarelogio.com.br/materia/uma-boa-base-agora-e-fundamental/

 

Acabe com a raiva

Algumas aulas nas academias podem ajudá-lo a deixar para trás esse estado de humor. Descubra quais são elas!
MMA: dos ringues de verdade para as academias




Por Sara Puerta e Lygia Haydée

Todo mundo, quando está com raiva, sente vontade de dar um soco na pessoa que o deixou naquele estado. Obviamente, violência não é a melhor resposta a isso, mas, certamente, dá para espancar um saco de areia. Não é à toa, portanto, que aulas como o kick­boxing, o boxe e as artes marciais sejam um dos melhores antídotos para esse estado de espírito. Especialistas confirmam: elas também são capazes de gerar mais confiança, foco e disciplina.  Nos momentos em que o ódio toma conta, vale dar chutes, desferir socos e rolar no chão. De acordo com Turíbio Leite de Barros, médico do esporte, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp  e membro do Colégio Americano de Medicina do Esporte, lutas costumam gerar a circular de adrenalina, hormônio liberado em situações de risco. “Aulas como essas requerem grande atenção, disciplina e condicionamento, que pode resultar num tipo de satisfação que pode não ser encontrado em outras áreas da vida”, diz Lee Igel, psicólogo do esporte da Universidade de Nova York (EUA).

Tem novidade na área

Mixed Martail Arts

Chamado até não muito tempo atrás de vale-tudo, o MMA, ou artes marciais mistas, é uma mescla de boxe, muay thay, jiu-jítsu, judô e caratê. O esporte vem crescendo no Brasil, impulsionado em boa medida pelos torneios internacionais, entre eles o UFC, onde os atletas brasileiros sempre têm des­taque. Mas a maior parte das pessoas que procuram essa au­la quer mesmo distância dos sopapos. Para o “grosso” dos alu­nos, a ideia é desestressar e perder peso. Chega-se a queimar 1 000 cal em 1h30 de aula. A procura é tanta que algumas academias chegaram a construir um octógono, nome dado ao ringue do MMA. Segundo Ney Dias, professor de jiu-jítsu da Academia Barbosa Jiu-Jítsu (SP), os alunos conseguem lidar melhor com a raiva e o estresse, e ficam menos ansiosos. “Além disso, muitos alunos tímidos vão  se tor­nando mais desenvoltos com o tempo”, acrescenta.

Boot Camp
Dos chamados treinos militares para as academias. Tremendo sucesso no exterior, as aulas de Boot Camp  chegaram este ano ao Brasil. Agachamentos, flexão de braços, saltos, cabos de guerra, pneus, polichinelos, abdominais. A partir de comandos de voz – e de um apito, como costuma se ver no cinema ou na TV, quando é mostrado um treinamento militar –, os alunos seguem para diferentes estações, onde são trabalhadas musculaturas distintas. Estudo recente conduzido pelo Conselho Americano de Exercício (ACE) mostrou que as aulas de Boot Camp chegam a queimar 9,8 cal por min, ou 400 cal em uma aula de cerca de 40 min. Mais: trabalha força, definição muscular e resistência muscular. Com música contagiante de fundo, o professor comanda a aula  com falas de motivação.