Dicas fundamentais para melhorar as suas marcas na prova que virou a paixão nacional
As provas de 10 k são perfeitas para que você coloque à prova o seu esforço nos treinos. Melhorar nos 10 k pode ser, assim, um desafio tão bacana quanto correr os 21 k.
Quilometragem recomendada. Procure correr entre 30 k e 40 k semanais se você faz os 10 k entre 50 min e 1 hora. Se quiser baixar dos 40 min, corra de 50 k a 60 k por semana.
Frequência. Para os 30-40 k, bastam três sessões semanais, mas se quer fazer a diferença, corra pelo menos quatro vezes por semana.
Séries. Mescle séries curtas (200-600 m) com séries longas (800 m a 2 000 m). Numa semana, você pode fazer dois circuitos de 5 repetições de 1 000 m e, na seguinte, três circuitos de 8 repetições de 200 m. Recupere no trote ou mesmo caminhando. Aqueça bem antes de começar e repita o mesmo no final, para desaquecer.
Rodagens. São o treino-base da sua endurance. Você deve cumprir sempre de duas a três com duração entre 45 min e 90 min. Nas rodagens mais longas, você deve manter um ritmo progressivo, acabando em um ritmo forte e, nas mais curtas, corra em um ritmo confortável.
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