Corra bem acompanhado

Nada de corrida solitária! Aproveite seus momentos praticando o esporte para colocar o papo em dia, interagir com seus amigos e, quem sabe, fazer novas amizades

Faça de sua corrida um evento social


Para qualquer esporte, um dos fatores mais importantes é a socialização. Além disso, o tempo atualmente é algo muito precioso! Conciliar estudos, trabalho, carreira e família não é fácil. Então, que tal aliar o esporte com o tempo que pode passar com os amigos?
A corrida é uma opção para resolver esse problema. Ela proporciona saúde, bem-estar, socialização, diversão, melhora a qualidade do sono e ainda promove uma maior cumplicidade nos relacionamentos com amigos e família.
Além disso, correr com amigos virou uma febre no país. “As pessoas gostam de correr juntas aqui. Elas trocam mais informações entre si, incentivam uns aos outros e, além disso, podem dividir o prazer dos obstáculos superados”, diz João Paulo de Araújo, diretor de produto da Nike.
Entretanto, para transformar a corrida em uma verdadeira festa com os amigos, fique atento a algumas dicas:
› Respeite os limites do seu parceiro. Caso você seja mais rápido, tente conciliar treinos mais leves para correrem juntos. Nos mais específicos, disperse um pouco, mas treine nos mesmos percurso e horário para aproveitar esse momento juntos.
› Alongue-se. Reserve um horário no início e no final do treino para fazer alguns exercícios de alongamento juntos. Nessas horas, você pode trocar experiências sobre o treino e expectativas.
› Procure locais que ofereçam segurança com percursos planos e pequenos aclives e declives.
› Crie alguns horários na sua agenda que concilie com o dos seus amigos. Organize isso com antecedência.
› Procure orientação técnica com algum treinador ou assessoria esportiva. Além de seguir um treinamento com segurança e saúde, você terá a oportunidade de fazer novas amizades e também aproveitar a estrutura técnica que essas empresas oferecem em treinos e provas.
› Converse com seus amigos e familiares sobre os treinos, suas dificuldades, sua superação e suas conquistas.

Fernando Fischer

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=949

Cinco erros na alimentação que prejudicam seu desempenho na corrida

Saiba que cuidados tomar para não fazer feio na hora de correr

Preste atenção na alimentação antes da corrida


1. Comer massa demais
Uma quantidade excessiva do alimento implicará em problemas digestivos que poderão atrapalhar sua performance. Procure comer aveia no café da manhã, inclua uma porção de batatas cozidas no prato do almoço e opte por uma massa no jantar, mas sempre em quantidades habituais, nunca em demasia.

2. Beber muita água
O líquido hidrata, mas também dilui os eletrólitos (potássio, sódio, magnésio etc.), o que, em excesso, debilita o organismo e pode provocar cãibras e, em casos extremos, levar a hiponatremia, um distúrbio fatal. Tome, no máximo, 500 ml de água entre duas e três horas antes de competir e tome um copo de água antes da largada.

3. Ingerir uma grande quantidade de fibras
Não abuse desse nutriente no dia anterior a uma prova para evitar gases e dores abdominais.

4. Não tomar café da manhã antes de correr
Se você vai competir logo pela manhã, não cometa o erro de não comer nada ou diminuir drasticamente o que costuma ingerir nas primeiras horas após acordar. A primeira refeição do dia mantém seus níveis de glicose. Procure despertar cerca de três horas antes da largada e faça um bom café da manhã, apenas evite alimentos pesados. Se não quer comer nada sólido, opte por uma vitamina reforçada com bananas, leite desnatado e açúcar mascavo.

5. Não experimente pratos no fim de semana da prova
Comer algo que você não está acostumado pode levar a problemas digestivos e colocar um ponto final em sua competição antes do tempo!

Fernando Fischer

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=924

Que tipo de corredor é você?

A cada dia, mais pessoas ingressam na corrida. São vários tipos de corredores e diferentes objetivos. Descubra os seus

Que tipo de corredor é você

A SPORT LIFE preparou um teste para você descobrir em qual tipo de corredor se enquadra. Escolha apenas uma resposta que mais se aproxima da sua realidade, depois some os pontos, veja os resultados e nos conte qual deles você é:
Com qual freqüência vai aos treinos (por semana)?A - 2 (2 pontos)
B - 3 (3 pontos)
C - Minha meta é 3 vezes, mas há semanas que consigo ir apenas 1 (1 ponto)
D - 4 vezes e reservo um dia para descanso (4 pontos)
E - Todos os dias (5 pontos)

Você já participou de quantas provas?
A - Nenhuma, corro apenas pro minha conta (1 ponto)
B - Procuro fazer 3 ou 4 por ano, mas, no máximo, distâncias de 5 ou 10 km (3 pontos)
C - Faço pelo menos uma prova por mês (4 pontos)
D - Faço apenas provas em que possa me divertir, gosto das corridas noturnas e as que têm sho na chegada (2 pontos)
E - Faço uma maratona a cada 3 meses (5 pontos)

Para você, a corrida é...A - Um prazer (2 pontos)
B - Uma batalha pessoal (1 ponto)
C - Uma questão de saúde )3 pontos)
D - Uma paixão (4 pontos)
E - Uma necessidade (5 pontos)

Aprendo sobre corrida...
A - Na academia (1 ponto)
B - Com meu treinador (3 pontos)
C - Com amigos e meu treinador (2 pontos)
D - Além do treinador, compro livros e revistas (4 pontos)
E - Já sei tudo o que preciso sobre o esporte (5 pontos)
Para você, o que é preciso para correr?
A - Apenas um par de tênis (1 ponto)
B - Tênis e uma roupa confortável (4 pontos)
C - Um tênis e, principalmente, um pulsômetro (3 pontos)
D - Tênis, camiseta de secagem rápida, meia específica, short com o corte adequado, boné, óculos de sol, squeeze, pulsômetro, etc (2 pontos)
E - Um tênis para treinos e outro para provas (5 pontos)

Qual é o seu principal objetivo com a corrida?
A - Fazer amigos (1 ponto)
B - Ter o estilo de vida de um corredor (2 pontos)
C - Saúde (3 pontos)
D - Desafiar meus limites (4 pontos)
E - Correr o mais longe e rápido que conseguir (5 pontos)
Você começou a correr por quê?
A - Influência de amigos (1 ponto)
B - Influência da televisao e de revistas (2 pontos)
C - Para ter mais saúde e alcançar o peso ideal (3 pontos)
D - Para testar meus limites (5 pontos)
E - Para me livrar do estresse e ter um hobby (4 pontos)
O que pode impedi-lo de ir ao treino?
A - Vários motivos: festas, excesso de trabalho (1 ponto)
B - Apenas o trabalho (2 pontos)
C - Doenças ou lesões (4 pontos)
D - Apenas uma perna quebrada pode me impedir (5 pontos)
E - Um conselho médico ou indisposição (3 pontos)
O que o esporte lhe ensinou?
A - Que sem persisência não dá (1 ponto)
B - Que quem corre pertence a um grupo seleto (2 pontos)
C - A controlar meus batimentos cardíacos e a cuidar do meu corpo (3 pontos)
D - A vencer meus próprios limites (4 pontos)
E - A nunca desistir e sempre ir mais longe (5 pontos)
Meu desejo é...
A - Quebrar a barreira dos 5 km (1 ponto)
B - Fazer provas badaladas ao redor do mundo (2 pontos)
C - Chegar aos 90 com a saúde dos 20 anos (3 pontos)
D - Fazer uma maratona e nunca deixar de correr (4 pontos)
E - Correr ultramaratonas e ter mais tempo para treinar (5 pontos)

O eterno iniciante (10 a 14 pontos)

Gosta de correr, só que treina apenas de vez em quando. Troca a esteira ou a pista de corrida por uma cerveja com os amigos ou por qualquer sinal de cansaço. Não passou dos 5 km, mas deseja participar de aluma competição um dia. Continua a ser iniciante, pois não tem freqüência.

O consumista (15 a 20 pontos)

Você sabe dos laçamentos de roupas, acessórios e alimentação para coredores. Tem o último modelo do Polar, que usa normalmente para trabalhar. O que lhe atrai mais na corrida é o estilo de vida. Também adora uma competição badalada, com festa. Treina na academia com freqüência.

O saudável (21 a 30 pontos)

Para você, correr é uma questão de saúde. Sente-se bem depois do exercpicio e percebe o bem que ele faz ao seu corpo. Corre distâncias curtas, não falta a um treinamento. O seu desejo é correr até alcançar a teceira idade e ter fôlego para outros esportes como o futebol com os amigos, por exemplo.

O corredor apaixonado (31 a 40 pontos)

Completamente apaixonado pelo esporte, você vai a todos os treinos, adora uma competição, faz amigos e lê revistas sore o assunto.

O viciado (41 a 50 pontos)

Já passou do estágio de paixão, é completamente viciado e não pode ficar um dia sem caçar os tênis de corrida. Sente-se mal quando não corre, tem como sonho fazer todas as maratonas ao redor do mundo e logo quer começar (ou já começou) com as ultramaratonas.

Bruno Acioli

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=829

Objetivo 45”

Você tem menos de uma hora por dia para treinar? Sem problemas! Siga nossas dicas e mantenha a forma e a velocidade

Corra 45"

Houve uma época em que você tinha toda uma tarde para correr em um bom ritmo por uma hora, isso depois de aquecer 20 min com trote suave. Atualmente, você está com muitas obrigações no trabalho, não tem mais esse tempo, mas continua querendo estar em forma? Que tal arrumar apenas 45 min em sua agenda e tirar o máximo de proveito disso para deixá-lo pronto para uma prova, por exemplo? Garantimos que você se sentirá muito melhor curtindo esses minutos fazendo esporte do que sentado assistindo a um programa de televisão! Quem já se dedicou ao running, sabe que os treinamentos de qualidade para corredores duram raramente mais que 45 min, incluindo os atletas de alto rendimento. Existem estudos científicos feitos com corredores que deixam claro que nem sempre é preciso fazer um programa longo para obter resultados positivos. É importante lembrar que é preciso aproveitar bem o pouco tempo e se dedicar a esse novo plano. Cada minuto perdido repercutirá na sua forma física, por isso é necessário trabalhar com uma estrutura: 10’ aquecimento + 30’ trabalho intenso + 5’ alongamento
1. Aquecimento
É uma parte obrigatória para treinar com um bom ritmo e grande intensidade. Nessa fase, você elevará as pulsações aos poucos e fará com que os seus músculos se preparem para suportar o esforço, lubrificando as articulações e evitando, assim, qualquer lesão.

*Comece trotando suavemente por 3 min. Concentre- se em suas pernas para que a passada seja suave.

*Logo, passe a caminhar rapidamente sobre os seus calcanhares por 25 m e sobre as pontas dos pés por outros 25 m. Mantenha o ritmo acelerado apoiando a parte interna dos seus pés por 25 m e depois a parte externa.

*Em seguida faça o skipping, muito rápido: complete 25 m de corrida batendo os calcanhares nos glúteos e os outros 25 m de corrida elevando bastante os joelhos. Ao terminar, repita tudo.

*Adicione 1 min de corrida a saltos, com passadas grandes, pulando instantaneamente enquanto aterrissa. Vá aumentando a amplitude das passadas à medida que for melhorando.

*Faça 30s de corrida rápida, com passadas bem largas.

*No último minuto dos 10 de aquecimento, trote de novo em um ritmo moderado, um pouco mais rápido do que começou.
2. Meia hora para render
Depois do aquecimento, é hora de fazer a parte intensa do seu treino. Você pode escolher entre diferentes rotinas, em função da sua condição física e do seu objetivo.

* Iniciante
O seu objetivo é simplesmente se tornar mais forte e aumentar o tempo que é capaz de correr sem parar. Então, depois de aquecer corra entre um ritmo médio e o forte. Você precisa sentir que está se esforçando e, para isso, é necessário aumentar o ritmo a cada momento. Seja um pouco exigente consigo: no início será custoso avaliar o ritmo. Quando sentir que está rápido demais, simplesmente diminua o ritmo e se recupere. Se você realmente precisar parar, não deixe que essa pausa ultrapasse 1 min.
*Para perder peso!
Você quer perder todas as calorias possíveis correndo, mas a sua forma física não permite? Depois do aquecimento, faça um treino chamado escada de 4 min: comece com 1 min a um ritmo um pouco mais forte que o trote, aumente o ritmo no segundo minuto, acelere no terceiro e no último, corra o mais rápido que puder. Ande 2 min. Todo esse programa leva 6 min, por isso repita isso cinco vezes para completar 30 min, queimando muitas calorias.
3. Voltando à calma
Os 5 min finais são cruciais para ajudar na sua recuperação. Com ele, a sua freqüência cardíaca e a sua respiração voltarão ao normal. É comprovado que, para se recuperar facilmente, é preciso correr a um ritmo moderado, e não parar bruscamente. Isso acontece porque essa atividade produz um tipo de massagem, ao contrair e relaxar suavemente os músculos, ajudando a eliminar as toxinas geradas pelos exercícios e evitando lesões. Nos estudos feitos, foram analisados os lactatos no sangue que demonstraram como o nível para obter benefícios era muito inferior ao terminar os exercícios nos atletas que faziam no relaxamento. Então faça, o seguinte: trote 5 min cada vez mais suave, de modo relaxado, para que seja bem-feito. A intensidade das sessões que propomos não deve ser realizada todos os dias. Vá alternando com 45 min de corrida contínua a um ritmo que lhe permita manter uma conversação. Lembre-se de que esse tempo é para ser usado em períodos em que você esteja sem tempo, mas não para sempre.

A seguir, confira alguns conselhos que o ajudarão a ficar em forma!

*Tenha muito claro o que irá fazer antes de começar a sua sessão. Não improvise, pois acabará perdendo tempo. Pense no dia anterior em coisas que o incentivarão.

*Concentre-se no aquecimento e, se preciso, faça uma lista com as atividades que terá de fazer.

* Se for suficientemente rápido, pode incluir novos elementos como saltos com uma perna, corrida lateral ou saltos curtos.

*Deixe toda a roupa e tênis preparados para não perder nem um segundo antes de sair para o treino.
Veja também treino para corredores experientes na edição 68.

Jéssileyne Kovatch Reis

Imagens IndexOpen
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=736
 

Bata seu recorde nos 10 km

A distância é suficientemente curta para que você consiga completá-la com pouco tempo de treinamento. Mas se a meta é buscar melhores resultados, trate de trabalhar para isso!

Corrida

Nada de encarar os seus primeiros quilômetros sem nenhuma preparação. Se você quer se sair bem em uma competição, ainda que esta consista em um percurso curto, programe-se com pelo menos dois ou três meses de antecedência e comece a treinar. Assim, haverá tempo para trabalhar o seu condicionamento físico e melhorar a sua performance de maneira significativa. Outro bom conselho é participar de competições menores, de 5 km, por exemplo, antes de chegar à sua provaobjetivo. Dessa forma, poderá preparar não apenas o seu físico, mas trabalhará também o seu lado emocional para o estresse e a tensão de uma competição. Além disso, fará um teste real de sua performance.

Dicas do treinador Emerson Bisan para quem pretende participare de corridas de 10 km
1. ESCOLHA DA PROVA
Primeiro, determine uma competição com a distância mais adequada ao seu objetivo e perfil. Por exemplo, se quer melhorar sua marca ou caso esteja estreando nesse tipo de prova, escolha uma corrida com percurso plano, largada o mais cedo possível para evitar as altas temperaturas e com um número de participantes reduzido. Se você é mais ousado e gosta de desafios, procure uma competição com subidas íngremes ou terreno mais acidentado. E para aqueles que desejam estar entre os amigos e adoram uma festa, há provas com megashows no final dos eventos e camisetas especiais, com a possibilidade de escolha da cor e até do modelo. Já se você quer acompanhar sua evolução, busque algum circuito no qual o percurso se repete durante todas as competições do calendário.

2. TREINO PRÉ-COMPETIÇÃO
Na semana que antecede a prova, reduza a carga de treino. No dia anterior à competição, faça, no máximo, um trote leve.

3. NÚMERO DE PROVASComo você diminui o volume e a qualidade dos treinamentos na semana da competição e no dia seguinte à corrida, se fizer uma prova por semana quando irá treinar? Então, procure participar de, no máximo, duas provas por mês.

4. ALIMENTAÇÃOSe realmente deseja melhorar a sua performance e completar bem as competições, procure um especialista em nutrição. Ele elaborará uma dieta para os treinos mais fortes e indicará o quanto a mais de carboidrato você deve ingerir antes das corridas.

5. ESTRATÉGIA DE PROVAA competição de 10 km é muito estratégica. Pode ser realizada de forma progressiva ou em split negativo (aumentando a velocidade a cada quilômetro), constante (na qual você arrisca um ritmo constante desde o início) etc.

6. AQUECIMENTOCaso você utilize uma estratégia de regularidade desde o primeiro quilômetro, o segredo estará em um bom aquecimento com uma corrida leve alternada com pequenas acelerações e seguida por alguns exercícios educativos leves.

7. CONHEÇA O PERCURSO
Em geral, no site da organização da prova consta o trajeto e a altimetria da corrida. Planeje a sua competição baseado nisso.

8. AVALIAÇÃO MÉDICASempre antes de iniciar os treinamentos para uma prova, faça um check-up médico geral e siga a orientação de profissionais de educação física credenciados para todas as suas atividades.

Taissa Esteves

Imagens Divulgação
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=639
 

Como escolher o melhor tênis para fazer exercícios?

O tipo de pisada, o descanso entre os treinos e o esporte praticado interferem na escolha / Por Carolina Gonçalves


Tantas opções diferentes de tênis confundem quem precisa escolher um modelo para praticar esporte. Se você está nessa situação, bom sinal - já entendeu que não dá para reaproveitar o par usado para ir ao shopping ou ao super mercado. E usar parte do seu tempo na escolha do calçado ideal, sem dúvida, traz muitas recompensas, começando pela proteção a lesões e terminando em mais rendimento durante os exercícios. "É preciso considerar o tipo de atividade física, o terreno onde ela vai ser praticada e a forma da pisada", afirma o fisiologista do esporte Raul Santo, da Unifesp. Responda o teste para saber se você está considerando todos os fatores necessários ao encarar as prateleiras da loja de esporte.

Faça o teste, e descubra como comprar seu tênis. Clique ai no link para fazer o teste

http://www.minhavida.com.br/fitness/testes/15760-como-escolher-o-melhor-tenis-para-fazer-exercicios

Você coloca o seu corpo em risco durante a corrida?

Tendinite, canelite e fascíte plantar são as lesões mais comuns em quem pratica o esporte / Por Manuela Pagan

Lesões por esforço repetitivo, estresse articular por sobrecarga, fraturas por estresse. A quantidade de danos que seu corpo pode sofrer durante a corrida é muito grande, mas um recente estudo realizado na Universidade Cidade de São Paulo (Unicid) e publicado no renomado New Zealand Journal of Sports Medicine descobriu quais são os machucados mais comuns em quem pratica essa atividade. A síndrome do estresse medial da tíbia, a tendinopatia de Aquiles e a fascíte plantar são as campeãs.

Achou os nomes difíceis? O médico do esporte Samir Salim Daher, secretário da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) explica o que eles significam: "A síndrome do estresse medial da tíbia - também chamada de canelite - é uma inflamação no osso da tíbia que fica logo abaixo do joelho; a fascíte plantar é o mesmo problema, mas em uma membrana chamada fáscia plantar, que fica na sola do pé e é tensionada toda vez que tiramos o pé do chão; a tendinopatia de Aquiles ocorre em consequência da inflamação no tendão de mesmo nome, quem tem a função de impulsionar o corpo para frente durante a pisada".

Segundo Samir, a canelite ocorre em quem tem pé pronado, ou seja, quando o impacto da pisada vai todo para o osso da tíbia. Já as outras lesões surgem depois de um treino mais forte sem um período de descanso. Agora que você já sabe o que são e como surgem essas lesões, teste seus conhecimentos e descubra se os seus hábitos durante a corrida estão detonando as suas pernas.

 Faça o teste, e aproveite para descobri e corrigir os maus habito. Clique e aqui e faça o teste.
http://www.minhavida.com.br/fitness/testes/15818-voce-coloca-o-seu-corpo-em-risco-durante-a-corrida?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Corrida

 

Conselhos para correr a todo vapor

Aqui estão várias dicas para quem quer começar a treinar

A corrida também é uma fonte de juventude

Treinamento
1. Além de todos os benefícios que traz para a saúde, a corrida também pode ser vista como uma fonte de juventude. Isso porque a atividade retarda em até 50% o declínio da capacidade intelectual que ocorre naturalmente ao longo dos anos.
2. Um dos primeiros passos quando se começa a correr é aprimorar a resistência. A corrida de longa distância, lenta e contínua, é a parte fundamental do treinamento. Deve ser realizada em ritmo moderado, para que não se torne uma atividade exaustiva. Não corra mais de duas horas consecutivas. Comece em uma intensidade suave – no máximo
5min30/km – e aumente ligeiramente o ritmo no decorrer da sessão.
3. O ritmo mantido deve permitir que você converse enquanto corre. Esse é um dos truques do running, que ajuda a determinar a intensidade do exercício (com exceção das séries) sem precisar dos freqüencímetros: o esportista precisa conseguir sustentar um diálogo durante o treino. Quando a sua voz sai entrecortada, é sinal de que você está correndo rápido demais.

4. Atenção: jamais treine mais de quatro dias consecutivos, mesmo que a um ritmo suave.
5. Não aumente a quantidade de quilômetros rodados semanalmente sem melhorar o seu condicionamento antes. Se a corrida não for feita de forma gradual, pode causar lesões, como as tendinites. Nunca eleve em mais de 10% o número de quilômetros percorridos entre uma semana e outra. Ainda que você esteja se preparando para uma maratona com o objetivo de completar a prova em até 3h30, não ultrapasse os 75 km semanais.
6. As séries e as repetições são fundamentais. Uma pessoa que corre sempre em um mesmo ritmo, em geral, sentirá muita dificuldade em progredir e perceberá que sua performance ficou estagnada em um curto período de tempo. O melhor é praticar séries mudanças de ritmo do exercício para aprimorar o desempenho e conquistar resultados cada vez mais expressivos.
Complementos do treino
7. A potência muscular é fundamental para melhorar a velocidade e a resistência do esportista. Inclua em seu plano de treino exercícios de tornozelos, subidas de escadas e multissaltos.
8. Os exercícios abdominais e lombares fortalecem os músculos que mantêm o corpo em pé, evitam dores nas costas e na região pélvica.
Recuperação e assimilação do treino
9. O processo de recuperação é a parte mais importante do treinamento e influi decisivamente no desenvolvimento do condicionamento físico. O descanso implica na assimilação do trabalho realizado anteriormente e restabelece o tônus
e a elasticidade muscular.
10. O descanso é relativo. Um corredor que completa uma meia maratona em 1h25 precisa programar em seu programa de exercícios pelo menos dois dias de descanso por semana. Já aqueles que realizam esse tipo de prova em um ritmo mais lento, necessitam de três dias de repouso durante a semana. Por fim, para as pessoas que estiverem começando a praticar o esporte, o mais indicado é treinar três dias por semana e descansar os outros quatro dias. Além do histórico do treinamento e do condicionamento físico, a idade também influencia no tempo reservado para a
recuperação. Após os 45 anos, planeje um dia a mais de repouso total por semana.

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=671