Plano de corrida bem feito, resultado perfeito

Para um grupo de corredores, a “corrida por acaso” já está se tornando coisa do passado. Plano de treinamento é a algo fácil e comum atualmente / Por Miguel Sarkis 

 

 

foto: ivan padovani - ativo.com

 

Para um grupo seleto de corredores, a “corrida por acaso” já está se tornando coisa do passado. Plano de treinamento é a coisa mais fácil e comum. Você encontra em qualquer lado, seja em revistas ou em sites, mas, será que o seu momento de treinamento, pessoal e intransferível, você sabe dizer onde se encontra, neste exato momento?
Se você já sabe, é porque você está inserido neste seleto grupo dos corredores que entendem uma rotina, cada vez mais difícil no mercado de corrida do mundo. É muito fácil você ver, ouvir, ler sobre corridas de rua hoje em dia, dada a imensa quantidade de informações que existe hoje nos meios publicitários. Você lê nos murais das empresas, vê na televisão, ouve no rádio, lê em jornais e revistas dos mais diversos meios de comunicação.
Então, correr é só uma questão acidental. Agora, correr com método é uma questão de análise de comportamento e isso, ainda, não chega a todos.
Em dezembro de 2011, onde se encontra a sua periodização neste exato momento? Você está no final de uma periodização, um ciclo de treinos? A sua próxima prova estava programada, dentre as centenas que tivemos neste ano que termina? É a mais importante de todas no seu ano, é somente mais uma das importantes ou trata-se de mais uma medalhinha para colocar no seu já imenso ou iniciando quadro de medalhas?
Suas corridas intermediárias, antes da mais importante, foram escolhidas a dedo, ou os olhos viram e acharam que valia apena? A escolha do mês de dezembro remonta às muitas gerações de corredores que acompanhei, sendo que, muitas vezes, elas são formadas pela coragem e a determinação em correr cada vez mais, correr cada vez mais rápido e, por que não, até mesmo para “pilhar as medalhas conquistadas”.
A fase da periodização mais aconselhável no momento, dada as circunstâncias prováveis de participação em provas, é a de TRANSIÇÃO. Neste período, o corredor deve mudar o foco de seus treinos, buscando treinar muito pouco, fazer outras práticas de esportes, diferente da corrida, dando chance ao sistema neuro-motor de se recompor e, assim, permitir nova fase de treinamento, que durará o ano de 2012 inteiro, sempre com mais e mais provas de corrida.
Se a sua prova principal é agora, entre dezembro e janeiro, então, segure um pouco mais seus treinos e faça valer a pena ter se dedicado. Se você não tem mais provas ditas as mais importantes, então está na hora de iniciar o período de BASE.
A Transição: Momento de desacelerar e acostumar-se com a idéia de correr menos e mais leve, circunstância necessária para os corredores inteligentes.
Corrida leve e em menos vezes na semana.
Natação como forma de recompensar o corpo que correu muito.
Bicicleta para mexer outras formas do seu movimento corporal e permitir maior oxigenação ao seu metabolismo.
Andar, simplesmente andar, como forma de sentir e trabalhar, por outro ângulo e maneira, a musculatura que tantas vezes feriu com muitos treinos.
Descansar; método fácil para se recompor.
TRANSIÇÃOUm breve descanso que pode durar mais dias aos iniciantes e menos aos mais adiantados, pode chegar aos 15 dias, outros, 20, encaixe este tempo, necessário, a sua rotina de viagem de férias e pronto, tudo resolvido com profissionalismo.
Depois deste tempo, vem a segunda fase mais importante do ano; o treinamento de BASE. Treine mais tempo, menos veloz, mais exercícios com pouca carga, mais montanhas e morros para que acostume seu corpo novamente aos exercícios intensos.
Desta forma, você verá que as corridas escolhidas serão as especiais, escolhidas para que seus resultados sejam os melhores do ano.
Dando forma à Base de treino - Um exemplo fácil e rápido de demonstrar o que vem a ser a base é: esqueça treinamentos que se iniciam em janeiro e não terminam, simplesmente, porque tem mais uma prova de corrida que você precisa fazer. Faça o raciocínio interagir com sua mente e corpo, dando forma organizada ao seu treinamento.
Quilometragens possíveis - Treine quilômetros que, seguramente, não te deixam muito cansado, porém, você sente que seu organismo trabalhou por longo tempo.
Uma base pode ser sustentada por quilometragem que variam entre 10 km e 20 km, outros atletas, mais evoluídos, podem chegar às marcas de 30 km por dia. Saliento que estas distâncias maiores serão elementos de planilhas de corredores com mais de 10 anos de treinos e que tenham esgotado todas as possibilidades de correr mais rápido em provas menores e, desta forma, podem buscar as provas mais longas, tais como meias maratonas, maratonas e ultramaratonas.
Sempre com os pés no chão, uma base se inicia pelo menos 4 meses de distância da sua prova principal e deve terminar, novamente, com o período de transição.
Na semana seguinte, falarei um pouco mais da base de treinos e do período de polimento que pode ajustar às velocidades e resistências, para que seu resultado seja impecavelmente melhor. Enquanto isso, mãos a obra; faça seus treinos de ajustes e logo, logo ajustaremos os novos ingredientes.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Planodecorridabemfeito.aspx

11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente

Ela controla a pressão, diabetes, protege contra demência e ainda emagrece /Por Minha Vida

Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se:

Caminhada com os filhos

1.Melhora a circulação

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.  

Dicas para começar a fazer caminhada e corrida

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia. 

2.Deixa o pulmão mais eficiente

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica. 

3. Combate a osteoporose

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose. 

Esteira

 "Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.

4. Afasta a depressão

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia. 

5. Aumenta a sensação de bem-estar

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.  

"Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento."

6. Deixa o cérebro mais saudável

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia. 

 

7. Diminui a sonolência

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp. 

8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia. 

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular. 

Esteira

A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado. 

9. Controla a vontade de comer

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária. 

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.

"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.  

10. Protege contra derrames e infartos

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom. 

Saiba mais

11. Diabetes

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.

"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp. 

http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/12490-11-beneficios-da-caminhada-para-o-corpo-e-a-mente

Corrida pode aumentar expectativa de vida em até 6 anos

Pesquisa aponta que correr em ritmo lento ou médio pode reduzir o risco de morte em 44% /Por Minha Vida

Você tem o hábito de correr moderadamente? Se a resposta é não, aqui vai um bom  motivo para começar: de acordo com um estudo liderado pelo cardiologista chefe do Estudo do Coração da Cidade de Copenhague, Peter Schnohr, a corrida moderada durante uma hora por semana pode aumentar a expectativa de vida em até seis anos.

 A pesquisa sugere que correr em um ritmo lento ou médio pode reduzir o risco de morte em 44%, fazendo com que os homens vivam, em média, 6,2 anos a mais e as mulheres, 5,6 anos. Os resultados desafiam estudos anteriores sobre o esporte, que questionavam se a prática era saudável ou perigosa para o organismo.

O estudo, denominado Copenhagen City Heart, foi divulgado durante o fórum internacional de Cardiologia Preventiva EuroPRevent2012, em Dublin. Os pesquisadores avaliaram cerca de 20 mil homens e mulheres entre 20 e 93 anos e anularam as hipóteses de que correr faz mal para a saúde. Ao contrário disso, a prática melhora a captação de oxigênio, reduz a pressão arterial, previne a obesidade e melhora a função cardíaca e psicológica. 

De acordo com os especialistas, a corrida também oferece inúmeros benefícios para a saúde, como aumentar os níveis de oxigênio e a sensibilidade à insulina e equilibrar os níveis de lipídios no corpo. 

Evite os contratempos da corrida

O professor Rogério Orban, da academia Fórmula, de São Paulo, e especialista em fisiologia do exercício, dá as dicas para evitar esse e outros obstáculos que comprometam a atividade. 

Lá vem a cãibra

São vários fatores que desencadeiam a cãibra: desidratação, fadiga muscular, a carência de algum mineral importante no organismo (como sódio, magnésio e potássio, perdidos na transpiração), excesso de treino, entre outros. Daí, a importância de uma boa hidratação com água, sucos e isotônicos.

Faltou ar

Uma boa técnica para quem está começando a correr é alterar a corrida com momentos de caminhada para ter uma breve recuperação. Por exemplo: faça 3 minutos de trote e dois minutos de caminhada. Essa alternância ajuda o atleta a prolongar a atividade aeróbia, que trabalha o sistema cardiovascular e respiratório, além de proporcionar uma melhor performance da musculatura trabalhada.

Dor de lado

O desconforto que afeta a parte lateral na região da barriga, conhecido por dor de lado, geralmente é causado pela respiração (inspirar e expirar) incorreta. Para que não aconteça, é necessário realizar um aquecimento mais prolongado, como uma boa caminhada e, em seguida, passar para um trote leve. Caso a dor desponte durante o treino, é só diminuir o ritmo (caminhar ou trotar leve) e controlar a respiração, provocando uma inspiração e expiração mais profunda e lenta. 

Formação de bolhas

As causas mais comuns são: tênis apertado ou não adequado para o seu tipo de pisada; meia úmida ou muito velha, ; aumento brusco no volume de treino e erro no apoio da passada durante a corrida (como frear durante a fase de apoio da passada). Deixar a pele dos pés bem hidratada ajuda a afastar esse tipo de problema. Se a bolha já deu as caras, jamais fure ou arranque a pele da região, pois isso pode ser a porta de entrada para fungos e bactérias e o gatilho para a manifestação de uma infecção no local.  

http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/15114-corrida-pode-aumentar-expectativa-de-vida-em-ate-6-anos?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Corrida

Sete exercícios para quem passou dos 60 anos

Depois de uma certa idade, o foco da atividade física deve ser outro/ Por Fernando Menezes

Com o passar do tempo, quem já chegou à casa dos 60 muitas vezes deixa de fazer exercícios por falta de motivação ou por medo de que o corpo não dê mais conta do recado. Depois dos 65 anos, tanto os homens quanto as mulheres sofrem alterações no corpo que os deixam mais propensos a sentirem dores, rigidez muscular e mais cansaço do que os mais jovens. Por isso, escolher o exercício certo para as características do seu corpo é uma ótima alternativa para continuar (ou começar) a fazer atividades físicas, favorecendo a saúde e a qualidade de vida.

De acordo com a educadora física Francini Vilela Novais, coordenadora do Centro de Estudos do Envelhecimento, da Unifesp, os exercícios para idosos devem buscar melhorar quatro "pilares" que, além de aumentar a saúde e evitar doenças comuns na velhice, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas.  "Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo", diz Francini Vilela.

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Intensidade do exercício
Os idosos que já estão acostumados a praticar exercícios, e que não têm doenças cardiovasculares crônicas, dispensam qualquer tipo de recomendação especial. "A frequência cardíaca durante o treino deve ser 70% da capacidade do coração no máximo (164 batidas por minuto), como em todas as idades. Mas, como é comum que idosos tomem medicações para pressão alta, é bom que o número de batidas não passe de 135 ou 140", diz o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.

 Para aqueles que tiveram uma rotina sedentária durante a vida e querem começar a fazer exercícios quando chegam à terceira idade, o aconselhado é não acelerar muito. Os batimentos cardíacos devem ficar um pouco abaixo do normal nos primeiros treinos, por volta de 114 batimentos por minuto. 

Natação
Nadar faz bem para esse grupo de pessoas porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite e osteoartrite. "A natação, e também a hidroginástica, são exercícios muito bons para trabalhar a circulação sanguínea e a respiração", diz o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Outro ponto positivo da natação é que o contato com a água causa uma vasodilatação nas vias respiratórias, o que melhora instantaneamente a respiração dos idosos, diminuindo o problema da falta de ar.  

Corrida
Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Os idosos que procuram ser beneficiados por essa atividade devem gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana. "A partir dessa frequência de exercícios, os níveis de batimentos cardíacos aumentam, seguidos pela intensificação da respiração", explica Francini. Mas, principalmente na terceira idade, é importante tomar alguns cuidados para não prejudicar a saúde.

De acordo com Paulo Correia, é importante fazer trabalhos para aumentar a flexibilidade antes da corrida. Se as articulações, principalmente as da cintura, dos ombros, joelhos e a do dedão do pé não estiverem preparadas para uma atividade física que envolve impacto podem acontecer lesões ou torções no local.

"Para quem não tem problema nas articulações e faz um bom trabalho de alongamento e aquecimento, o impacto é benéfico ao corpo. É a partir do estimulo elétrico que acontecem após cada impacto ou tensão, que o cálcio é absorvido pelos ossos. Sem o mineral, aumentam as chances de osteoporose, por exemplo", explica Paulo Correia.  

Bicicleta
A bicicleta continua sendo um bom método de exercício para quem já tem mais idade. Ela trabalha a parte aeróbica, o equilíbrio e o fortalecimento dos músculos das coxas e da panturrilha. "Pedalar é um exercício bem específico, que fortalece os músculos da perna e dos quadris. Esses músculos são importantes para a manutenção de uma rotina saudável do idoso", diz o fisiologista.

No entanto, o idoso precisa tomar alguns cuidados, principalmente quando estiver andando de bicicleta, já que um desmaio nessa situação pode causar lesões sérias. Pedalar sempre equipados com capacete e luvas é essencial para garantir a segurança.  

Musculação na academia
Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. De acordo com Francini, além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos na academia favorecem a respiração e a circulação sanguínea.  

Ioga e pilates
Os benefícios dessas duas modalidades na terceira idade vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da autoestima. Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos.

Essa dupla de exercícios é campeã no quesito melhoria da flexibilidade e equilíbrio. O objetivo maior dessas duas modalidades é proporcionar um aprofundamento na compreensão do corpo e de como a parte física pode entrar em harmonia com a mental.

Elas têm efeitos bastante benéficos especificamente para os idosos, aliviando dores comuns com a chegada da idade, melhorando a percepção dos movimentos, fortalecendo a musculatura, dando maior equilíbrio, aumentando a flexibilidade e diminuindo o estresse.  

Caminhada
Ela é considerada o exercício mais prático de inserir na rotina e o mais eficiente para as pessoas que chegaram à terceira idade sedentárias e que não estão acostumadas com exercícios. "Caminhar durante uma hora todos os dias da semana diminui as chances de morte por doenças cardiovasculares em 30%. Além disso, quando caminhamos, temos que processar e adequar os movimentos do corpo à estímulos visuais, sonoros e tácteis, o que acaba melhorando nossa coordenação", diz Francini. "É claro que cada caso deve ser analisado por um profissional, para que o potencial de cada indivíduo seja melhor aproveitado, mas andar um pouco faz bem para todas as pessoas, principalmente para os idosos", diz Paulo Correia.
http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/11967-sete-exercicios-para-quem-passou-dos-60-anos?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Corrida

Evite os oito erros mais comuns durante uma prova de corrida

O desempenho pode piorar se você largar rápido demais ou deixar de se alimentar /

Por Manuela Pagan

O treino de corrida ganha mais motivação quando há uma prova pela frente, mas tem corredor que acaba ficando cansado demais antes da reta final, mesmo com preparo adequado. "Treinar especificamente para a prova que você deseja fazer é fundamental, mas alguns erros simples na hora da corrida podem prejudicar os resultados", conta o educador físico Leonardo Lima, preparador físico e fisiologista da Running Health Assessoria Esportiva, em São Paulo. Fizemos uma lista com os principais equívocos listados por especialistas para que você não perca meses de treino por conta de pequenos deslizes. Confira.

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Largar muito rápido

Iniciar a prova em uma velocidade muito alta pode ser ruim para o desempenho do atleta. Nas chamadas provas de fundo - as mais usuais quando o assunto é corrida de rua e que variam entre provas de cinco quilômetros até maratonas -, a largada deve ser feita com muito cuidado. O desgaste excessivo retira o corpo de um estado de equilíbrio e pode aumentar a produção de glicogênio e ácido lático, que são gerados quando o corpo está num ritmo mais forte do que ele consegue manter.

O educador físico André Masella, líder do grupo de corrida da academia Cia. Atlhetica, recomenda fazer a prova de maneira progressiva: "O ideal é usar o primeiro quilômetro para correr em um ritmo mais leve, aquecendo o corpo, e o restante da prova deve ser dividido em três tempos, aumentando a velocidade a cada um deles". A velocidade pode ser medida com GPS, sensores ou até por aplicativos de celulares. Um relógio simples com cronômetro também desempenha bem essa função. 

Manter um ritmo maior que o usual

É normal, durante uma prova de corrida, manter um ritmo mais intenso do que o do treino, já que a motivação é muito maior. Mas se essa velocidade ultrapassa muito a velocidade de costume, o corpo pode sentir as consequências. O mais indicado é correr entre 10 e 15 segundos por quilômetro mais rápido do que o de costume. "Se a diminuição de tempo for maior do que isso, o atleta pode ficar cansado demais antes de completar a prova", recomenda André Masella. 

Ziguezaguear durante a prova

Nem sempre é fácil correr em linha reta na corrida de rua. Afinal, o número de participantes costuma girar entre 10 e 20 mil corredores. "O problema é que o risco de sofrer uma lesão, um entorse ou até mesmo um tombo ao ultrapassar os outros corredores, ziguezagueando, é muito grande", explica o educador físico Leonardo. Além disso, essa prática aumenta o percurso da prova, gerando maior desgaste e cansaço do participante.  

Errar o ritmo ao pegar água

O recomendado é beber água a cada 20 minutos de prova. "Faça isso diminuindo o ritmo, bebendo cerca de 200 mililitros de água e mantendo a respiração tranquila", recomenda Leonardo Lima. Não existe a necessidade de parar totalmente, mas é preciso manter um pequeno trote e, depois que terminar a hidratação, voltar ao ritmo anterior.

Outra dica é incluir no treino esse hábito de pegar a garrafa de água no meio da corrida, para ficar mais fácil acertar no dia da prova. Já o hábito de deixar de beber água é contraindicado. "Existem muitos corredores que, na busca desenfreada de melhorar o seu tempo, não bebem água durante a corrida", conta o educador físico. "Com isso, o corpo irá se desidratar rapidamente por causa da elevação da temperatura interna causada pelo esforço."

Atenção nas curvas

Uma curva mal feita pode prejudicar, e muito, o desempenho na corrida. O educador físico André explica que fazer as curvas pelo lado maior é ruim porque aumenta o trajeto. "Já correr pelo lado de dentro, principalmente em curvas longas, pode diminuir a distância de prova", explica. Mas é preciso muita atenção: se a curva for muito fechada, a mudança brusca de direção do corpo pode provocar lesões, como entorses de tornozelo.  

Parar quando surgir cansaço cardiorrespiratório

O melhor a fazer quando sentir esse tipo de cansaço é diminuir o ritmo da prova até recuperar o fôlego. "Quando o corredor se sentir mais seguro e confortável, ele pode aumentar o ritmo novamente", orienta Leonardo Lima. Caso essa redução do ritmo não seja feita, é possível que o atleta tenha de abandonar a corrida, já que a fadiga será muito grande.

Não se alimentar durante a prova

É fundamental manter uma alimentação rica em carboidrato de alto índice glicêmico durante a prova. Esse nutriente é facilmente absorvido pelo corpo e gera energia rápida, impedindo que o organismo retire proteína dos músculos para gerar força - o que provocaria maior desgaste durante as provas. A forma mais prática de repor o carboidrato durante as provas é tomando líquidos que tenham carboidratos, como os isotônicos. Essas bebidas devem ser levadas em garrafas térmicas próprias para a prática da corrida. "Também existem suplementos de carboidratos de alto índice glicêmico na forma de gel, para serem consumidos de forma rápida durante o treino", explica Leonardo Lima. Consuma entre 30 e 60 gramas de carboidrato por hora de treino.

Não se preparar para a subida

Correr em subidas exige mais resistência e força do corredor. "Esse percurso exige que o corpo se adapte em termos mecânicos", explica o Leonardo Lima. "Manter o ritmo na subida requisita muito mais a musculatura extensora da coluna, a região abdominal e os glúteos." A maioria das provas de corrida fornece ao atleta um mapa com a altimetria da prova, ou seja, dá para saber se a prova tem muitas subidas, se são íngremes. Com a altimetria em mãos, o atleta pode se preparar melhor para a prova.

Invista em exercícios de fortalecimento para essas áreas do corpo exigidas caso a sua prova inclua subidas. O educador físico também reforça que é fundamental tomar muito cuidado com a postura nas rampas para evitar lesões. "Como a postura do tronco muda, é preciso atenção para manter a coluna bem alinhada", explica Leonardo. "Fique atento também à chegada dos pés ao chão, que pode mudar na subida."

http://www.minhavida.com.br/fitness/galerias/15333-evite-os-oito-erros-mais-comuns-durante-uma-prova-de-corrida?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Corrida

Corrida: saiba como iniciar o exercício e ganhar fôlego para correr

Personal trainer mostra como deve ser a pisada, a postura e a respiração

assista esse video para melhorar o seu rendimento.

clique no link abaixo e assista as dicas.

http://www.minhavida.com.br/fitness/videos/15353-corrida-saiba-como-iniciar-o-exercicio-e-ganhar-folego-para-correr?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Corrida

Sete dicas para correr em grupo sem dar vexame

Conferir o trajeto antes e evitar conversas paralelas pode facilitar o treino

A tentação de ficar em casa e deixar a academia para depois é uma das principais razões que levam ao abandono do treino. Talvez por isso, exercícios em grupo têm se tornado cada vez mais populares e eficientes. "O convívio social e o espírito de equipe são grandes motivadores que aumentam a chance de comprometimento com a atividade", explica o educador físico Fábio Medina, fundador de um grupo de corrida paulistano que leva seu nome. Ele explica, entretanto, que força de vontade é apenas metade do caminho para se dar bem em um grupo de corrida. Conheça outros sete pré-requisitos fundamentais para fazer o treino render:

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Mesmo nível de condicionamento físico

"Entrar em um grupo de corrida com condicionamento físico similar ao seu é fundamental para não ficar desmotivado", aponta o personal trainer Adriano Braga, de São Paulo. Segundo ele, um grupo muito heterogêneo vai fazer com que os mais bem preparados não evoluam e os menos condicionados se esforcem demais, correndo o risco de lesões. Por isso, junte-se a colegas com nível parecido para progredir gradualmente.

Conheça o trajeto

Apenas saber a distância de uma corrida não basta. "Verificar se o chão é asfalto ou terra e se há muitas subidas também é fundamental", afirma o educador físico Fábio. Segundo o especialista, pisos mais moles e subidas exigem um esforço muscular muito maior e podem esgotar o corredor antes do fim da prova, mesmo que ele já tenha percorrido aquela mesma distância em terreno duro e plano. "Trabalhar uma estratégia para a corrida é a melhor maneira de melhorar seu desempenho", complementa.

Mantenha o ritmo

"É muito mais fácil manter um mesmo ritmo de corrida quando se pratica o esporte em grupo", afirma o personal trainer Adriano. Ele lembra, entretanto, que há diversos ritmos de treino. Algumas pessoas mantém uma mesma velocidade durante todo o trajeto. Outros preferem alternar tiros de corrida com caminhadas. Há ainda a possibilidade de começar com bastante intensidade, reduzir a velocidade na metade do caminho e terminar a corrida com força total. O importante é tentar acompanhar o restante do grupo.

Fique atento ao bate-papo

De acordo com o educador físico Fábio, a conversa é um ótimo parâmetro de intensidade da corrida. "Se você está conseguindo dialogar normalmente é porque o ritmo da corrida está moderado ou leve", explica. E fique atento para que ela não atrapalhe os outros corredores. O educador conta que quando em excesso, conversas paralelas geram brigas e até rupturas de grupos de corrida. Além disso, ela pode prejudicar quem está falando. Quem nunca sentiu aquela dorzinha na lateral do abdômen? Isso é sinal de baixa oxigenação, então, neste caso, o ideal é parar de falar.

Aproveite o apoio dos colegas

Outra grande vantagem dos grupos de corrida é o espírito de equipe. "Os mais experientes acabam dando suporte aos novatos", aponta o personal trainer Adriano. Ele lembra, entretanto, que seu treino não deve ser prejudicado pelos demais corredores. O fato de um colega ficar para trás ou desistir de correr não deve incentivá-lo a fazer o mesmo. "Você pode tentar motivá-lo, mas não deve deixar suas metas de lado por ele", afirma.

Aumente a intensidade aos poucos

"Ao final do treino você deve sentir que se esforçou, mas que pode aumentar ainda mais a intensidade na próxima corrida", alerta o educador físico Fábio. Segundo ele, nas primeiras provas, o corredor pode sentir cansaço e uma dor muscular maior. Conforme o condicionamento físico evolui, deve-se aumentar gradualmente a intensidade do treino. Algo está errado se você chega em casa exausto e com dores todos os dias. "Você deve respeitar os limites do seu corpo para não correr o risco de lesões que, muitas vezes, podem deixá-lo meses longe da corrida", diz. Ao contrário do que muitos imaginam, a sobrecarga leva apenas à degeneração muscular e articular.

Vale investir nos equipamentos

Para um corredor iniciante, um tênis com bom amortecimento além de camiseta e bermuda confortáveis são o suficiente para começar a correr, explica o personal trainer Adriano. Mas para quem tomou gosto pelo esporte, vale investir em relógios que medem a frequência cardíaca e o número de calorias perdidas. Há modelos que até transferem gráficos para o computador, permitindo uma visualização melhor do progresso do corredor. Por fim, não se esqueça da hidratação. "Em corridas de curta distância, ela pode ser feita antes e depois do treino, mas em longas distâncias, leve uma garrafinha com você", recomenda.

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Corrida na polaridade certa 

Há um ingrediente importante para o corredor que deseja ir em frente e vencer. Qual é este elemento que faz a diferença ?/ Por Miguel Sarkis 

 

foto: ivan padovani - ativo.com

Vai ano e entra ano e nós, corredores, já estamos ficando acostumados com uma rotina que se repete há tempos. Elaborar um plano de treinos e completar as maratonas da vida requer, muitas vezes, muito mais do que planejamento. Necessita de positividade.
E por falar em positividade, quem é que não se lembra do dia em que nada dá certo? As coisas se atropelam e muitas vezes deixamos de realizar os treinos por ter estas encrencas para nos atrapalhar.
Minha intenção com esta coluna, hoje, é falar a respeito de um ingrediente muito importante para um corredor que deseja ir em frente e vencer.
Estamos no final do ano e nosso treino está por atingir o seu fim. Por mais que tenha treinado, é preciso reavaliar-se e re-planejar agora, talvez muito mais positivo do que antes.
Os problemas e soluções apontados por mim muitas vezes, nestes anos, traduzem as respostas de pesquisas cientificas e que revelam os problemas e eficiências na vida de muitos corredores amadores e profissionais que, de um modo geral, desejo ver como soluções mágicas nas vidas das pessoas.
O ingrediente mais importante para que o planejamento de todo corredor possa dar certo ou errado se chama - Energia. Positiva ou negativa.
Estas formas de pensamentos e atitudes modificam o plano de treino de qualquer atleta e, no nosso caso, isso pode significar uma viagem para outra cidade, outro estado ou outro país, e nosso objetivo se cumprir ou não.
Quantos maratonistas se deram mal em eventos de 42 km? Pensando bem, é necessário mais que treinar, é necessário pensar e, de preferência, de uma forma positiva.
Quando corria nos anos 70 e 80, as intenções dos corredores eram de correr mais rápido e conquistar as poucas medalhas que havia em disputa. Momentos de competição geravam idéias mais autênticas e nossas “batalhas” eram mais acirradas. Havia menos corredores nas ruas e se não se apressasse, ficava por último.
Mas, correr mesmo que lá atrás tinha, de qualquer forma, seus motivos e, muitas vezes, os últimos colocados das provas eram premiados com verdadeiras formas de brincadeiras; eram pães gigantes, frutas, o anúncio do nome e festa com palmas e demais produtos, que faziam a alegria de quem ainda não conseguia disputar a frente. Tudo isso era festa e diversão.
A história ficou pelo tempo e o nosso tempo é o de se pensar cada vez mais positivo. Para não se enganar na hora de viver o espetáculo da vida é preciso, acima de tudo, reconhecer as forças Positivas e Negativas. Vamos relacionar os itens positivos de nosso dia-a-dia?
Acorde feliz.
Conheça novos caminhos para treinar.
Encontre amigos felizes para correr juntos.
Ignore os problemas na hora dos treinos.
Sonhe com os objetivos futuros.
Acredite em si mesmo.
Reconheça seus treinos e itens necessários do dia-a-dia, para continuar evoluindo.
Reconheça suas conquistas
Tenha seu trabalho, seus amigos e sua família.
Mas, como a vida não é feita somente de bons fluídos, relacionemos alguns dos itens Negativos de nosso dia-a-dia. Destes, mantenha a maior distância possível.
Acordar irado com a vida e não acreditar em soluções.
Ficar com a idéia fixa de que seu treino será “um fracasso”.
Ficar fugindo de amigos.
Não acreditar em um sonho.
Ter descrença de suas potencialidades.
Não encontrar um sinal sequer de melhora em seus treinamentos.
Encontrar problemas em todos os amigos e familiares, como se eles jogassem pedras em você.
Se apesar de pensar e tentar eliminar os problemas negativos, ainda assim o resultado não for eficiente, então, aproveite o final do ano e se presenteie com uma corrida nova, uma viagem, uma roupa, um tênis, e veja se desta forma seus treinos ficam mais divertidos.
Faça um treino de adaptação para a nova base de treinos de 2012 em um lugar distante, em uma praia, uma montanha, uma cidadezinha qualquer onde a vida parece gozar de saúde eterna.
Somente para lembrar, os primeiros passos para a nova planilha de treinos será treinar bem diferente do que treinou até então, e fazer seu corpo reconhecer que você quer algo de novo na sua vida.
Boa sorte.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/CorridanaPolaridadeCerta.aspx