Você corre por prazer ou por novas descobertas?

Pensamentos e técnicas adequadas para a corrida dos que adoram correr, harmonizando treinos que a tornem uma fonte de energia e de prazer/ Por Miguel Sarkis 

 

foto: adam tavares - ativo.com

 

A corrida e a Vontade de ir mais Longe
Filosoficamente falando
Nossos ancestrais sempre foram muito longe (andavam muito). É a partir destes sentimentos nômades que procuramos ir sempre mais longe, e porque não dizer que a corrida é uma porta para a dimensão que sempre procuramos, desde a pré-história?
A busca pelo desconhecido nos torna, muitas vezes, frágeis personagens da vida. Buscamos a satisfação, o desafio, a conformidade com o que não podemos mudar. Às vezes, buscamos as formas que não nos foram providas, e porque não dizer que buscamos a resistência para vencer o maior segredo da vida?
Correr é um caminho natural e eterno de ir, sem necessariamente ter que voltar. Ela nos impõe o ir dos caminhos difíceis e, por ora, fáceis. É com uma corrida lenta que iremos aos confins das trilhas das estradas. A Corrida, como unidade de treino, tem fim, mas nossos instintos não.
Corremos para treinar e os treinos têm início, meio e fim. Foi pensando em todos estes sentimentos que alavanquei uma ideia para transcrever os pensamentos e técnicas adequadas para a corrida dos homens que adoram correr, não mais os primitivos, mas o homem moderno.
Se corrermos por instinto, e nem sempre nos é bem-vindo, por que treinar insistentemente nos modelos do que é característica primitiva? Somos seres diferenciados dos nossos companheiros de floresta e mar, e devemos pensar em treinamentos que conjuguem esforço físico, maturidade emocional, condições climáticas, condições econômicas, características sociais, composição e alimentação diária e demais características dos sistemas sociais que nos conduzem a necessidades e obrigações de comportamentos.
Vamos treinar e, com isso, nos perpetuar na corrida, como pessoas que venceram o estado da inércia. Assim, a corrida se tornará uma fonte de energia, de prazer e subsistência.
Atleticamente falando

A corrida deve ser realizada por pessoas que já ultrapassaram os primeiros 12 meses de treinos adaptativos.
A corrida deve ser realizada com a finalidade individual de adaptações, muitas vezes únicas, e que não cabe ser realizada em conjunto. Então, fica impossível adaptar todos os homens dentro de um modelo padronizado de treinos, sem que com isso produza alguma forma de malefício ao seu corpo.
A corrida deve ser transmitida como um meio de saúde e não um pacote infalível de saúde.
A satisfação adquirida com a corrida não necessariamente demonstra ser um sinal de atividade bem feita.
O instinto animal deve ser domado todas as vezes em que sentir que seus treinamentos são infalíveis.
A busca pela plenitude esportiva deve ser marcada por planejamentos esportivos baseados em avaliações médicas, nutricionais e técnicas.
Correr e sentir dores musculares não diz respeito a esforço coerente. Muitas vezes, somente o evidente efeito de esforço não planejado.
O ganho de resistência aeróbia, paralelo ao da resistência anaeróbia, condizente com os treinamentos para um determinado corredor, diz respeito a correr em equilíbrio e transformar os esforços, progressivamente, em corrida prazerosa e indolor.
Permitir um treino mais longo, numa prazerosa forma de diversão, é só uma questão de tempo. É possível correr até outro município, até outro estado, desde que adaptado às condições especialmente analisadas como: correr mais que quatro anos sem parar; correr regularmente distâncias e treinamentos mais rápidos, por sequências apropriadamente preparadas para o corredor e, por fim, disponibilizar de tempo para tal façanha.
Nas suas próximas aventuras, lembre-se que você é um homem Inteligente. Bons treinos!

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Você tem medo de correr?

Há corredores que têm medo de treinar e há os que têm medo de competir, e só conseguem realizar bem um dos dois. Confira dicas de Miguel Sarkis

 

 

foto: adam tavares - ativo.com

 

Você tem Medo de Correr? Eu tenho! Sabemos que o medo é uma condição de sobrevivência e está ligado ao necessário estímulo que permite a perpetuação das espécies. Sem o medo, não teríamos sobrevivido aos tempos. Agora, a condição de medo está ligada, não à fuga dos dinossauros, mas a um emaranhado e uma montanhosa quantidade de afazeres e condições impostas pela sociedade.
As condições de vida em grandes centros populacionais nos trazem a dúvida, o medo e, de sobra, a dor. A contração muscular excessiva, pelo comando nervoso de contrair os músculos, traz dores que muitas vezes juramos ser uma lesão ou um problema ainda maior.
Falemos das responsabilidades do dia-a-dia:
Você alguma vez, tendo que acordar após uma noite de sono, mas ainda cansado, teve um sonho em que já havia acordado? O cansaço fala mais alto. O medo de perder a hora nos impõe a regra do acordar no horário, mas o subconsciente nos propõe uma peça e embarcamos rapidamente nela, por se tratar de uma necessidade fisiológica. O ato de dormir prepondera.
Ainda com relação ao dia-a-dia: Alguma vez você formulou alguma desculpa ou mentira para não enfrentar determinadas solicitações do seu dia-a-dia? Sentiu-se bem com esta mentira?
Mentiu para si mesmo:
Imaginou “confortavelmente” que já havia resolvido algo que deveria ter realizado? Em treinos, cortou pela metade e anotou inteiro? Fingiu que correu tudo no mês, no ano e foi para a maratona como se estivesse com todo treinamento cumprido?
Antes daquela prova que escolheu:
Antes da prova, sentiu um arrepio e um medo incontrolável? Durante a corrida, sentiu um medo intenso? Após a prova, sentiu que daria para fazer muito mais?
É comum que pessoas destreinadas sintam mais medo do que as treinadas, porém, existem vários tipos de corredores, com pouca, média e muita experiência. Diante disso, eles podem apresentar variadas reações em relação às provas que decidiram realizar.
Há tipos de corredores que carregam um grande medo de treinar e os que possuem muito medo de competir. São os famosos “Leão de Treino” e “Leão de Provas”. Cada um destes leões só consegue realizar, muito bem, um dos dois e não os dois ao mesmo tempo. Outros trabalham muito bem a idéia de treinar forte e competir forte.
Para eliminar um pouco do medo:
Claro que um trabalho especializado de um psicólogo do esporte colocará em dia estas inclinações para uma ou outra atividade.
Há muitos exemplos de brasileiros que não lidaram bem com o emocional e tiveram suas carreiras comprometidas. Por outro lado, os não atletas também carregam intensas cargas emocionais para realizar as maratonas no mundo. Num caso em Nova Iorque, 1993, vários corredores brasileiros tomaram um analgésico para participar da maratona. Diga-se de passagem, foi antes de ter a possível ou talvez remota dor. Conclusão, eles tomaram e tiveram ótimos resultados. Nunca saberão se teriam condições para terminar bem sem o uso do subterfúgio.
Como é sentir medo e realizar uma ótima prova ou um treino excelente?
Correr deve ser natural e devemos colocar em dia todos os nossos pensamentos em torno do que fazemos. Se algumas vezes nos deparamos com medo, concentramos e vencemos este momento, antes de prejudicar nosso resultado, então estaremos garantidos com o melhor resultado.
A corrida com medo deve durar alguns segundos, até que você já tenha entrado em um nível de compreensão de que acumula condições para se sair muito bem.
Treinando e Competindo com Êxitos:
Se você desejar realizar um treinamento para obter resultados muito bons, então você precisará de uma orientação mais técnica para que não esbarre nos problemas mais costumeiros.
Seja para diversão ou para um objetivo mais forte, a corrida pode se tornar um elemento de prazer e de ótimas conquistas, desde que tenhamos muito claro as evidentes formas de medos, aflições e anseios.
Como era de costume, um grande piloto de Fórmula 1 reconhecia o medo como uma manifestação da personalidade, perante o desejo de ver realizado o melhor de si mesmo. E a partir desta constatação, buscava equilibrar forças, resistências, determinações, e medo, aos anseios e dúvidas.
Nos treinos
Na próxima vez que puser os pés na estrada, pense se não está levando com você algum peso morto que o atrapalhará, certamente, durante o percurso de seus treinos.
Nas Provas
Pense, questione-se e elabore um pensamento melhorado para suas provas também. Procure verificar, como que um checklist, os itens que o incomoda, as dores se são reais ou momentâneas, o estresse pelo que virá deve ser trocado pelo prazer de enfrentar, de igual para igual, os seus competidores.
Na hora da Largada
Tente e não esqueça. Faça e não pense somente. Antes de iniciar a prova, aqueles minutinhos antes da largada, em que geralmente nada pensamos ou, em casos mais drásticos, “o que eu estou fazendo aqui", ou, "não dá mais para desistir", pense em quanto você deseja correr bem. Imagine correndo, livre, sem amarras e sem compromisso com ninguém.
Bons treinos. Ótimas provas.
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/VocetemMedodeCorrer.aspx

Exercícios que ajudam o corredor

Você logo pensou em musculação, certo? Então conheça outros exercícios que podem ajudá-lo a se tornar um atleta muito bem treinado/ Por Miguel Sarkis 

 

foto: ricardo zinner - ativo.com

Ao ler ou ouvir comentários sobre exercícios, você logo deve pensar em exercícios de musculação. Certo? Então, procuremos os demais exercícios que, além dos musculares, ajudarão você, corredor, a se tornar um atleta bem treinado.
Correr descalço: É através da prática da corrida descalço que o atleta tem chances de perceber tensões que ignora, por ter, sempre, seus pés dentro de um calçado, com sola e paredes “confortáveis”, que possibilitam condições estranhas e de não percepção da verdadeira função dos pés. Fique mais tempo descalço, varie seus treinos em gramado ou areia da praia, sempre observando se não é um exagero o tempo de treino nestas condições. Perceba o contato, os tatos dos dedos com o solo, as sensações dos pés junto ao solo, as diferentes temperaturas que ele receberá e as pressões que sentirá.
Correr para trás: Correndo para trás, com a ajuda de algum profissional do esporte, você poderá desenvolver musculatura atrofiada pelo esquecimento. Faça corridas em pequenas quantidades, sem se esquecer que não é para realizar todo o treino do dia nesta condição. Esta variação de direção trará um “desestereotipar” de seus movimentos e sua confiança será aumentada pela múltipla função das percepções de direção e localização do corpo no espaço.
Correr em subidas: Subidas são exercícios de aumento de força. As forças que alcançamos na sala de musculação são estáticas. Enquanto que a força alcançada pela subida é uma força dinâmica e apropriadamente especifica para corredores. Então, suba ao invés de carregar seus membros inferiores de exercícios com cargas elevadas em aparelhos não específicos para a corrida de longa distância.
Correr em descidas: Joelhos, Posterior de coxas, Quadríceps, Tibiais anteriores e demais músculos dos pés estarão envolvidos neste exercício que, no mais das vezes, tem a função de garantir uma ótima descida na hora da prova. Geralmente, no momento da prova, não temos tempo para pensar muito e, muitas vezes, garantimos uma descida rápida, para depois observar os prejuízos. Então, vamos correr nas descidas, como forma de exercício físico específico para corridas.
Correr lateralmente: Lateralmente desenvolvemos os músculos abdutores e os adutores, que servem como estabilizadores na hora de correr em distância e em percursos de curvas constantes, em chão que cede demais, como areia fofa. Faça força lateral, através de exercícios específicos de saltito e duas direções.
Skiping: Exercícios já comentados por mim servem para a efetivação e garantia de uma ótima elevação dos joelhos. Com isso, alcançam uma ótima trajetória das passadas da corrida, ou seja, uma passada mais larga e vigorosa, inclusive nas subidas.
Hanfersan: Famoso “Chute Bumbum”, serve para fortalecimento da posterior das pernas, este exercício é uma “recordação para nós” de que, originalmente, deveríamos elevar as pernas na direção dos glúteos, antes do ataque da passada na corrida.
Hopser: Saltos curtos e verticais. Fortalecem o impulso na hora de correr e também, na hora de subir.
Isométricos: O fortalecimento inicial de todos os ex-corredores, os inícios de base e dos iniciantes nas atividades físicas.
Exercícios por repetições (dinâmicos): Fortalecem a resistência de força e resistência aeróbia localizada.
Propriocepção: Fortalecem o equilíbrio e facilita a utilização dos músculos e postura para a corrida.
Ritmos rápidos: força de velocidade e resistência de velocidade. Facilidade em se manter o ritmo rápido e médio, em médias e grandes distâncias.
Ritmos médios: Melhoram a velocidade de resistência.
Ritmos fracos: Aumento de cardiovascularização. Melhora da resistência física geral.
Ritmos progressivos: Melhora da resistência para corridas médias e longas, pela autoconfiança e direcionamento seguro da reserva energética para os momentos adequados da corrida.
Tiros específicos (na velocidade de prova): Velocidade na distância da prova almejada. Distâncias até 15 km ou 21 km. Serve para aprimoramento da velocidade almejada em provas de alto rendimento.
Tiros rápidos (na velocidade mais alta que a prova): Servem para acelerar o metabolismo, aperfeiçoar a velocidade de corrida, aproximar os resultados de alto rendimento após o período de base.
Tiros médios: Resistência de Velocidade específica. Serve a melhora dos ritmos de corredores de média e longa distância.
Musculação: Exercícios localizados de pouca velocidade, com objetivos especificamente voltados ao fortalecimento muscular e ligamentar, atendendo os corredores nas fases de base, pré-competitivo e após o período de transição, durante a recuperação. Em casos de alto rendimento, os corredores, dependendo dos resultados explorados, poderão avançar ainda mais, ao inicio das fases especificas de competição, substituindo os mesmos pelos exercícios de saltos, corridas em rampas, dependendo das condições técnicas de cada prova.

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Suplementação e Nutrição

10 dicas para o sucesso do seu rendimento. O diferencial para a obtenção de resultados/ Por Dr.Alexandre Castelo Branco de Luca

 

 

Foto: Ivan Padovani

Sabemos que o que ingerimos tem uma ligação muito importante na formação, manutenção e renovação de nossos tecidos, órgãos e funções. Assim sendo, provocando a homeostase do organismo. O resultado destas centenas, ou milhares de reações químicas e conexões, são visíveis através de exames específicos, mas também pelo seu desempenho, disposição, aumento de força e resistência.
Temos que observar a ingestão de carboidratos, que podem ser simples (ribose, dextrose, malto, massas, etc...), ou complexos (raízes, tubérculos, waxamaize, cereais, etc...).
A ingestão de proteínas deverá ser fracionada ao longo do dia, podendo utilizar diferentes tipos (proteína isolada, concentrada, hidrolisada, BCAA, caseina, aminoácidos, etc...).
A ingestão de gorduras também é fundamental para a sua performance, sendo divididas em diferentes tipos (saturadas e insaturadas, vegetal, animal, óleo de oliva, óleo de prímula, óleo de borragem, óleo de linhaça, Omega 3 -6 -9, etc...).
Existe também a suplementação de vitaminas ( vitamina A, E, D, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12, ac.fólico, etc...), sais minerais (magnésio, manganês, selênio, zinco, cobre, ferro, etc...), antioxidante e outros (ginko biloba, quercetina, hesperidina, CoQ10, beta-alanina, creatina, HMB, etc...).
A sua administração deverá ser proporcional a quantidade e qualidade de sua atividade física, bem como o desgaste do dia a dia. Teremos que dividir o seu dia em períodos – café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar, ceia, pré-treino e pós-treino. Assim sendo, teremos capacidade para dividir ao longo destes períodos os nutrientes necessários para obtenção de um maior rendimento. Então podemos comprovar que existe uma gama enorme de suplementação alimentar, nas quais devemos priorizar cada uma delas, dependendo da sua fase de treinamento, bem com ao longo do dia (ex: café da manha, almoço, jantar, pré-treino, pós-treino, etc.).
Tente visualizar em que fase de treinamento você se encontra/ como esta o seu organismo/ como esta o seu desempenho/ está cansado/ está conseguindo treinar e se recuperar/ obteve ganho de massa muscular / apresentou perda de gordura/ pegue um papel e descreva você mesmo...IMPORTANTE!
10 DICAS do SUCESSO
1- Faça todas as perguntas acima para você mesmo e seja sincero.
2- Planejamento – nutricional, suplementação, treinos, competição, investimento de tempo e dinheiro, disciplina, organização, força de vontade, objetivos, etc...
3- Ingestão de carboidratos: simples e complexos . Nutrição e suplementação fracionada ao longo do dia. Pré-treino – carboidrato simples e complexo (Mix), durante o dia – complexo – baixa absorção com baixo índice glicêmico.
4- Ingestão de proteínas: Caseina no período da manhã, à tarde mix de Isolda, concentrada e hidrolisada, pré treino – BCAA, aminoácidos e HMB, pós-treino – hidrolisada, isolada, BCAA e aminoácidos.
5- Ingestão de gorduras de preferência insaturadas, azeite de oliva, Omega 3, óleo de linhaça, manteiga (origem animal) em pequenas quantidades.
6- Vitaminas: uso diário de vitamina C (entre 1 a 3 g), vitaminas do complexo B (todas), vitamina D (variável – 400ui até 5000ui), vitamina E e tocotrienol.
7- Sais minerais: uso diário de pequenas quantidade de magnésio, manganês, zinco, cobre, selênio, etc... (realizar o exame de Stress Oxidativo e Pool de Antioxidante para saber a deficiência vitamínica associada com o aumento da produção de agentes oxidantes).
8- Outras vitaminas e antioxidantes: CoQ10 200 a 400mg dia (aumento da energia) ou Ubiquinol 50 a 100mg dia, ginko biloba, quercetina, hesperidina, castanha da índia, beta-alanina ( aumento do endurance), etc...
9- Ingestão de líquidos : beber muita água e fluido ao longo do dia, não apenas no pré, durante ou pós treino.
10- Respeito a seu corpo...
Boa sorte...bons treinos...SUCESSO!

http://www.ativo.com/Canais/Pages/suplementacaoenutricao.aspx

Mal súbito e provas de rua/ por Miguel Sarkis

Um caso numa prova recente em São Paulo acendeu o alerta sobre a necessidade dos corredores tomarem alguns cuidados e estarem atentos às sensações físicas

 

foto: adam tavares - ativo.com

Temos ouvido falar de mal súbito e morte súbita durante anos e toda vez que acontece de fato nos atormenta muito. Neste final de semana tivemos um episódio, diga-se de passagem, angustiante.
Um corredor de 40 anos, com alguma bagagem de corridas, não sei ao certo quantos anos de treinos efetivamente, porém, o que deu para entender é que sensações de mal estar teriam se iniciado anteriormente à prova do domingo.
Passar mal nos quatro quilômetros de prova, certamente seria resultado de um mal já estabelecido em seu organismo e que não o permitiria ir tão longe. Algumas outras situações, diferentemente deste caso, que culminou em morte do corredor, têm se repetido em provas dos mais diversos níveis e em atletas de elite, inclusive.
Por milagre, o caso se deu em frente às tendas das assessorias dos treinadores que aguardavam seus atletas, durante a passagem dos quatro quilômetros, na Avenida do Jóquei e que, de certa forma, foi uma solução imediata, com um chamado da emergência, desfibrilador e recuperação do acidentado.
Na história somam-se a esses muitos casos de mal súbito e mortes, como o mais famoso, o do soldado Grego Feidipides, que percorreu uma distância aproximada a da maratona moderna, para levar alguma forma de notícia ou alerta, não se sabe bem esta história, tendo levado a mensagem e, após, morreu.
Casos como esses ficaram em nossas memórias, até que um dia deparamos com um “soldado” desfalecido, bem ali ao nosso lado e para nosso temor, ele é como um corredor. Corre todos os dias ou quase todos, alimenta-se, dorme, e faz tudo que fazemos e divide o mesmo chão que todos.
Então, devemos colocar algo de novo na história? Sim, certamente. Todos os casos são de pessoas que passaram de seus limites fisiológicos, momentâneos ou definitivos (para algumas pessoas, com sérias restrições cardiológicas, a prática da corrida não é recomendada pelos médicos, apesar disso, continuam a correr, achando que a corrida fará milagres), continuam com seus treinos e circunstâncias semelhantes de esforços desmedidos e que levaram a tais episódios. O que fazer?
Antes de Começar a Correr
- Avaliação médica com Medico Esportivo.
- Avaliação de sangue semestralmente.
- Acompanhamento Nutricional.
- Treinamentos coerentes, graduais e possíveis.
- Objetivos graduais, como já informei em minha coluna, nas quais as provas sofrem um escalonamento de distância, até que se possa chegar às velocidades pretendidas.
- Corrida de alguns quilômetros sistematicamente realizados por anos, acima dos 4 anos.
- A especial atenção para mal estar, durante o dia, antes e durante treinos, sensações de intenso desgaste, requer uma reavaliação geral.
Exames de sangue, realizados a cada seis meses, dão os sinais necessários para um médico especialista em esportes, para optar em uma investigação mais detalhada.
Certamente, os exames médicos não eliminam muito os possíveis problemas cardíacos, exigindo assim, do praticante de corrida, intenso detalhamento de suas sensações físicas ao seu médico, nutricionista, e profissional do esporte.
Depois dos cuidados acima e da conferência diária na tabela da qualidade de vida, você terá uma corrida muito mais saudável
Boa sorte! E evidentes ganhos na sua qualidade de vida.


http://www.ativo.com/Esportes/Pages/MalSubitoeProvasdeRua.aspx

Mitos e Verdades da Nutrição

Especialista resume cinco das principais dúvidas de atletas e esportistas quanto a alimentação e hidratação/Por Marco F. Jafet  

  

Tenho relatado, em todos esses anos que atuo na área da nutrição, que os atletas e praticantes de atividades sustentam muitos mitos sobre alimentação. Esses mitos são repassados, há décadas, pelo público leigo, sem nenhum embasamento científico e trazendo muita dúvida ao público. Este por sua vez, não sabe o que fazer em inúmeras situações.
Por isso, e para atender essas dúvidas mais freqüentes, selecionei cinco das duvidas mais corriqueiras que aparecem no dia a dia, junto às maneiras de solucioná-las.

1 – Tomar leite engrossa a pele?
Mito.
Essa dúvida ocorre muito entre os praticantes de musculação, que evitam tomar leite argumentando que o mesmo “engrossa” a pele. Isso é absolutamente impossível de acontecer, pois a digestão do leite é feita no intestino o que não da tempo de chegar até a pele. O que ocorre quando tomamos leite é uma perda de definição muscular devido a atração da molécula de açúcar (lactose) pela água (H2O), ocorrendo uma retenção hídrica intra celular.

2- Fazer exercício físico em jejum é bom para perder peso?
Mito.
Quando praticamos qualquer tipo de atividade física de estômago vazio, ou seja, em estado hipoglicêmico (sem açúcar no sangue), utilizamos como fonte de energia nossa própria massa muscular, que através de um processo bioquímico chamado gliconeogênese ( formação de carboidrato através de um outro nutriente), se transforma em glicose para alimentar energeticamente nossos músculos.

3 - Tomar líquidos durante as refeições é proibido?
Mito e Verdade, pois depende da quantidade!!
Pode- se tomar líquidos durante as refeições, contanto que essa ingestão seja moderada, não excedendo um copo de 200 ml, pois quantidades maiores podem comprometer a digestão dos nutrientes e sua absorção. Além de provocar sensação de plenitude e desconforto. Líquidos gasosos prejudicam ainda mais, pois distendem a parede estomacal, que por si só é elástica e vai condicionando ao longo do tempo uma distensão gástrica e proporcionando o aumento da área do estômago. Na verdade não é o líquido que engorda, mas sim as condições a que ele é submetido e agregado.

4- Deixar de jantar me ajudará a perder peso?
Mito.
Essa afirmação é totalmente falsa, pois ao pularmos uma refeição, no caso aqui em destaque o jantar, deixamos nosso metabolismo mais lento, pois ele entenderá que você está poupando energia, e diminuirá o seu ritmo metabólico para lhe proporcionar energia na falta da mesma. Além disso, ao deixar de jantar, nosso organismo entra em estado catabólico (perda) e começa um processo bioquímico onde a produção de cetose (estágio do metabolismo que ocorre quando o fígado converte gordura em ácidos graxos e corpos cetônicos) assume para formar energia, mas esse processo a longo prazo é altamente oxidativo, pois acomete a formação de radicais livres que são prejudiciais a saúde. 

5 – Comer de 3 em 3 horas emagrece?
Verdade.
O fato de comer nesses intervalos de tempo faz com que nosso metabolismo trabalhe de forma mais acelerada, proporcionando uma queima calórica mais efetiva. Por esta razão, é fundamental para dietas de perda de peso fazermos lanches intermediários entre as refeições principais.
 

http://www.ativo.com/Canais/Pages/mitoseverdadesdanutricao.aspx

Você corre tenso ou relaxado?

Uma corrida tensa pode levar o corredor às lesões. Uma corrida descontraída e orientada propicia o bem-estar e a qualidade de vida .

 

foto: ivan padovani - ativo.com

Corre Tenso ou Relaxado? Uma corrida tensa pode levá-lo a lesões. Uma corrida descontraída e bem orientada permite o bem estar. Como saber se você está tenso antes ou depois de seus treinos?
Vamos a um simples e eficaz teste. Observe em você mesmo:
Neste exato momento, onde está a sua mão direita? Está segurando o mouse? Está segurando uma caneta ou está travada em uma das teclas do seu computador? A sua mão esquerda? Está Segurando algo? Está segurando o queixo ou está apoiada, como que se sustentasse o seu corpo?
Os seus pés estão cruzados, estão apoiados, como que se estivessem preparados para dar a partida em uma corrida ou estão apoiados em algum degrau esperando dar sustentação ao corpo inteiro?
Seus joelhos estão tensos? Eles estão flexionados em ângulo reto? Suas costas estão como que se carregassem uma imensa saca de arroz? Seu pescoço está tenso, esperando ler tudo que o computador lhe oferece ou está inclinado para uma das laterais, buscando um apoio invisível?
A coluna lombar está mandando sinais de que há tensão e, portanto, seus músculos estão buscando sustentação e apoio adequados, não conseguindo, tenciona a região e sente muitas dores quando se levanta?
Por outro lado, você pode estar em condição que não estas relatadas nos exemplos. Você está?
Com a sua mão direita relaxada, buscando senti-la enquanto lê este artigo? Está apoiada em cima de uma espuminha apropriada para o relaxamento de suas mãos, enquanto trabalha no seu computador?
A sua mão esquerda está relaxada em cima de uma mesa, ou largada no prolongamento do corpo? Está apoiada por sobre a cabeça, dando uma ordem de relaxamento para seu pulso, cotovelo e ombro esquerdo?
Suas pernas e pés estão alongados, apoiados sobre uma banquetinha, sendo que os pés, descalços, apoiados em plano superior ao solo, com os joelhos flexionados em ângulo reto?
Você observou se suas costas estão relaxadas? Elas oferecem tolerância à postura que insiste em disciplinar no seu dia a dia?
Você notou a tensão que se tentou estabelecer na parte superiora de suas costas e pescoço? Suas costas, lombar e torácica estão relaxadas, por que você nota quando esta trabalhando há horas e seus músculos cobram o descanso devido?
Muito bem, depois de notar-se em todos estes itens que normalmente os corredores não notam, observará que a partir destas aferições tenderá a não colecionar as dores em regiões que, quando aliadas com o cansaço da corrida, traz angustia e inconformismo com as mesmas. Depois de algum tempo praticando este tipo de auto-análise dos gestos físicos, você poderá se sentir mais dono de seus movimentos.
Uma Janela na hora de correr
A corrida reflete, em seus primeiros minutos, os “temas” mais conflitantes do dia. Certo? Sem dúvida, se você se afligiu até pouco antes do seu treinamento e dirigiu-se quase que imediatamente à corrida e sem se perguntar nada, certamente “embarcará” consigo as dores dos problemas mal resolvidos do trabalho.
Coloque uma “janela” em seu dia, cada vez que mudar de atividade. Nem que seja para comer algo, tomar um café ou um copo com água, melhor observar-se e notar se algo ainda o atormenta, antes dos inúmeros quilômetros que correrá, sob o pretexto de atingir melhor qualidade de vida ou um nível de corrida melhorado. Se a mente ou o corpo não acompanharem a sua real intenção, então poderá não obter os “lucros” dos treinamentos.
Essa “janela” pode ser um alongamento calmo e curto. Um papo sobre qualquer outro assunto que não o de trabalho. Um pensamento em coisas boas e a pré-definição da intensidade que você deverá percorrer, até que chegue a velocidade desejada e coerente.
Esses são treinamentos mentais viáveis a qualquer corredor e em qualquer estágio. Realizar a auto-análise requer disciplina e vontade de proporcionar tais investimentos “invisíveis” em causa própria.
Sigamos em frente em caminhos longos, direcionados ou tortos, mas sem dúvida, sempre.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/VoceCorreTensoouRelaxado.aspx

 

Meia Maratona ou Inteira, qual delas pesa mais?

Se os treinos de preparação para as duas distâncias podem durar o mesmo tempo, o que diferencia as duas provas? Miguel Sarkis explica suas especificidades

 

 

foto: ivan padovani - ativo.com

Se pensarmos em esforço físico e treinos necessários, estamos falando quase da mesma coisa. Se as duas provas estivessem nos dois pontos de uma balança para verificar a similaridade, então elas se equilibrariam. Mas, por que uma cansa mais que a outra?
A história começa com as seguintes considerações, em que os treinos para uma meia maratona devem durar aproximadamente seis meses, enquanto a maratona exigirá, também, o tempo aproximado de seis meses para uma preparação específica. Mas, então, o que pode diferenciar as duas provas?
Neste caso, a Meia Maratona é uma prova que requer um pouco mais de velocidade do atleta e o desgaste pelo esforço pela velocidade maior pode evidenciar-se em relação à maratona.
A prova de maratona, por sua vez, requer alguns cuidados com os treinamentos que, no mais das vezes, condiciona o seu praticante a ritmos mais progressivos, quando comparados a prova de meia maratona. Certas vezes, os ritmos dos corredores são muito menores que os ritmos exigidos para a meia.
Feitas estas observações, admitimos, muitas vezes, que as condições e sensações emocionais, pré-prova, nos abalam menos quando falamos de meia maratona. Neste tipo de análise, ficamos mais abalados quando nos preparamos para a maratona.
Ao treinarmos mais longo para a maratona, circunstancialmente sentiremos mais sono, maior apetite, além de outras sensações que surgem na medida em que aprofundamos nos meses de treinos objetivando a maratona. Se a recuperação destes percalços não for observada e sanada, então levamos para a prova todos os pontos que não acumulamos durante os preparativos para a prova de meia maratona.
Numa conclusão rápida, digo: ao treinar para a meia maratona é aconselhável que o corredor tenha mais de um ano de treinos regulares. Por outro lado, para a maratona, precisamos de quatro anos de treinos ininterruptos.
O Peso de Cada Uma
Meia MaratonaCansa e recupera-se mais rápido
MaratonaCansa e recupera-se mais rápido
Depende do tempo de treino
Se você já é um corredor experiente com mais de quatro anos de treinos, a sensação de desgaste pode ser menor tanto na Meia como na Maratona.
O Peso na Balança, definido no Estágio de Treinos

Então, corrida com menor desgaste deve ser focada a partir dos dois a quatro anos de treinos, dando assim, a chance de seu organismo metabolizar os resíduos da contração muscular, sem muito esforço.
Neste caso, as dores podem surgir decorrentes do tempo de treino menor, e geradas pela impossibilidade em recuperar rapidamente após um esforço prolongado.
Por exemplo, um corredor que termina uma meia maratona em mais de 2 horas, certamente, deseja ver realizar em menos ou em torno das 2 horas. E se o assim fizer, poderá apresentar dores que permanecerão por alguns dias, decorrentes do esforço desmedido, decorrente da incompatibilidade de tempo de treinos e esforço projetado.
Se um corredor realiza uma meia maratona, ele pode realizar uma maratona?
Se a idéia é a de que só por que você passou a realizar dez quilômetros por dia já poderá correr uma meia e ou uma maratona, então, comece pensar diferente, levando em consideração a sensação de desgaste, além do tempo de treinos. No longo prazo, seu organismo poderá demonstrar, através de lesões irreparáveis, todos os percalços de que ele não foi capaz de sintetizar por si só.
As idéias que podem fazer a diferença na hora de equilibrar os resultados.
Se a sua idéia é realizar uma meia ou maratona ainda mais rápida, não se esqueça que os treinos para estes eventos diferem em muito das demais provas de cinco e dez quilômetros, não sendo parâmetro para ninguém alavancar treinamentos para provas longas em cima da idéia subjetiva e única de bem-estar, só por que melhorou os ritmos de treinos de sete minutos por quilômetro para cinco ou seis.
Tenha em mente a idéia de um planejamento maduro e maior em anos de duração. Faça o que o corpo mandar, isso está certo, porém, não se esqueça que ele vive em um mundo, que muitas vezes, não manda nada e quem realmente manda nele, é a mídia, o entusiasmo de muitos e nem sempre o seu entusiasmo.
Equilibre-se e reprograme-se.
Ótimas provas de Meias e Maratonas!

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