Plano de corrida bem feito, resultado perfeito

Para um grupo de corredores, a “corrida por acaso” já está se tornando coisa do passado. Plano de treinamento é a algo fácil e comum atualmente

 

 Por Miguel Sarkis 

Para um grupo seleto de corredores, a “corrida por acaso” já está se tornando coisa do passado. Plano de treinamento é a coisa mais fácil e comum. Você encontra em qualquer lado, seja em revistas ou em sites, mas, será que o seu momento de treinamento, pessoal e intransferível, você sabe dizer onde se encontra, neste exato momento?
Se você já sabe, é porque você está inserido neste seleto grupo dos corredores que entendem uma rotina, cada vez mais difícil no mercado de corrida do mundo. É muito fácil você ver, ouvir, ler sobre corridas de rua hoje em dia, dada a imensa quantidade de informações que existe hoje nos meios publicitários. Você lê nos murais das empresas, vê na televisão, ouve no rádio, lê em jornais e revistas dos mais diversos meios de comunicação.
Então, correr é só uma questão acidental. Agora, correr com método é uma questão de análise de comportamento e isso, ainda, não chega a todos.
Em dezembro de 2011, onde se encontra a sua periodização neste exato momento? Você está no final de uma periodização, um ciclo de treinos? A sua próxima prova estava programada, dentre as centenas que tivemos neste ano que termina? É a mais importante de todas no seu ano, é somente mais uma das importantes ou trata-se de mais uma medalhinha para colocar no seu já imenso ou iniciando quadro de medalhas?
Suas corridas intermediárias, antes da mais importante, foram escolhidas a dedo, ou os olhos viram e acharam que valia apena? A escolha do mês de dezembro remonta às muitas gerações de corredores que acompanhei, sendo que, muitas vezes, elas são formadas pela coragem e a determinação em correr cada vez mais, correr cada vez mais rápido e, por que não, até mesmo para “pilhar as medalhas conquistadas”.
A fase da periodização mais aconselhável no momento, dada as circunstâncias prováveis de participação em provas, é a de TRANSIÇÃO. Neste período, o corredor deve mudar o foco de seus treinos, buscando treinar muito pouco, fazer outras práticas de esportes, diferente da corrida, dando chance ao sistema neuro-motor de se recompor e, assim, permitir nova fase de treinamento, que durará o ano de 2012 inteiro, sempre com mais e mais provas de corrida.
Se a sua prova principal é agora, entre dezembro e janeiro, então, segure um pouco mais seus treinos e faça valer a pena ter se dedicado. Se você não tem mais provas ditas as mais importantes, então está na hora de iniciar o período de BASE.
A Transição: Momento de desacelerar e acostumar-se com a idéia de correr menos e mais leve, circunstância necessária para os corredores inteligentes.
Corrida leve e em menos vezes na semana.
Natação como forma de recompensar o corpo que correu muito.
Bicicleta para mexer outras formas do seu movimento corporal e permitir maior oxigenação ao seu metabolismo.
Andar, simplesmente andar, como forma de sentir e trabalhar, por outro ângulo e maneira, a musculatura que tantas vezes feriu com muitos treinos.
Descansar; método fácil para se recompor.
TRANSIÇÃOUm breve descanso que pode durar mais dias aos iniciantes e menos aos mais adiantados, pode chegar aos 15 dias, outros, 20, encaixe este tempo, necessário, a sua rotina de viagem de férias e pronto, tudo resolvido com profissionalismo.
Depois deste tempo, vem a segunda fase mais importante do ano; o treinamento de BASE. Treine mais tempo, menos veloz, mais exercícios com pouca carga, mais montanhas e morros para que acostume seu corpo novamente aos exercícios intensos.
Desta forma, você verá que as corridas escolhidas serão as especiais, escolhidas para que seus resultados sejam os melhores do ano.
Dando forma à Base de treino - Um exemplo fácil e rápido de demonstrar o que vem a ser a base é: esqueça treinamentos que se iniciam em janeiro e não terminam, simplesmente, porque tem mais uma prova de corrida que você precisa fazer. Faça o raciocínio interagir com sua mente e corpo, dando forma organizada ao seu treinamento.
Quilometragens possíveis - Treine quilômetros que, seguramente, não te deixam muito cansado, porém, você sente que seu organismo trabalhou por longo tempo.
Uma base pode ser sustentada por quilometragem que variam entre 10 km e 20 km, outros atletas, mais evoluídos, podem chegar às marcas de 30 km por dia. Saliento que estas distâncias maiores serão elementos de planilhas de corredores com mais de 10 anos de treinos e que tenham esgotado todas as possibilidades de correr mais rápido em provas menores e, desta forma, podem buscar as provas mais longas, tais como meias maratonas, maratonas e ultramaratonas.
Sempre com os pés no chão, uma base se inicia pelo menos 4 meses de distância da sua prova principal e deve terminar, novamente, com o período de transição.
Na semana seguinte, falarei um pouco mais da base de treinos e do período de polimento que pode ajustar às velocidades e resistências, para que seu resultado seja impecavelmente melhor. Enquanto isso, mãos a obra; faça seus treinos de ajustes e logo, logo ajustaremos os novos ingredientes.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Planodecorridabemfeito.aspx

Recomendações para continuar a ser um ótimo corredor em 2012

Miguel Sarkis completa sua orientação para treinamentos com uma revisão geral, ou tudo que você deve notar e mudar, em seu corpo e mente

Por Miguel Sarkis   

Recomendações para continuar a ser um ótimo corredor em 2012
Miguel Sarkis completa sua orientação para treinamentos com uma revisão geral, ou tudo que você deve notar e mudar, em seu corpo e mente.
Verificar, em que local do solado, seus tênis mais gastaram:
Compare com o que seria razoável: por exemplo; se um calçado gasta os dois pares, de forma regular, ou seja, equilibrada e na mesma quantidade em um e no outro, então eles estão mostrando que seus pés atingem e esmagam o chão, de forma adequada. Caso contrário, um marca mais que o outro, então pode haver erro na pisada ou, como em muitos casos, uma perna seria menor que a outra.
Verificar se sua gordura visível esta maior e se suas roupas aumentaram de tamanho:
Neste caso, verifique sua dieta, junto a um nutricionista e reveja seus hábitos alimentares, além de se propor treinamentos mais lentos, para que seu organismo se habitue a gastar mais gordura do que as reservas de glicogênio.
Verificar quantas vezes você esteve machucado e se há uma relação com os seguintes itens:
Este é um trabalho que requer anotações constantes, até mesmo para que haja uma constatação adequada e certeira para uma possível reformulação de treinamentos, e uma avaliação clínica mais adequada.
Sistema nervoso:
Você permaneceu mais tempo agitado e irritado ou esteve mais controlado, durante o último ano? Se estiver muito irritado, isto pode ser causado por fadiga gerada pelo excesso de treinamento ou pela soma de treinamento e trabalho diário. Em alguns casos, pode ser que haja também, acúmulo de solicitações diárias de outras naturezas.
Excesso de treino:
Acima do volume e ou intensidade que deveria propor, o corpo fica muito cansado. Assim, você não se recupera após uma ou duas noites de descanso, então; deverá diminuir ou tornar menos intensos, até que se possam trabalhar novamente as cargas propostas.
Excesso de trabalho:
Neste caso, algumas soluções são possíveis: ou você muda de trabalho e escolhe algum que satisfaça a sua necessidade, ou você tenta convencer seus superiores, de que é necessária alguma reformulação em sua jornada diária.
Excesso de provas:
Este é um caso recorrente e que muitas pessoas, no mundo inteiro tem se submetido. Vale a pena reavaliar a sua participação, valendo-se de provas que se encaixem em sua periodização de treino, conforme os três últimos artigos escritos por mim, nas semanas passadas.
Falta de alimento:
Muitas pessoas acreditam no valor volumétrico dos alimentos e não no seu valor qualitativo. Então, antes de se submeter à autocrítica, vale a pena passar pela avaliação de um medico Endocrinologista e ou por um nutricionista.
Falta de descanso:
O descanso deve ser proporcional a atividade física e intelectual que você se submete diariamente. Então, não adianta acreditar que bastam seis ou sete horas de sono para que todo o desgaste físico e emocional gerado seja reposto.
Boas revisões e retomada de treinamento
Miguel Sarkis

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Recomendaçõesparacontinuaraserumótimocorredor.aspx

Descanso x Corridas

A importância em entender a relação do descanso com as exigências da prática de atividade física

 

      Por Miguel Sarkis  falecom@miguelsarkis.com.br 

Ele sempre se manifesta, sorrateiro e silencioso. Vem observando os pontos fracos dos corredores, e logo que estabelece os limites, ultrapassa as barreiras do “achômetro” desses atletas, que não acreditavam precisar dele. Instalou-se para nunca mais sair, ou melhor, quase não sair mais.
É assim que ficamos cientes da história: Descanso X Corrida.
Cansaço
Um assunto já comentado anteriormente, e que escolhi para replicar em forma de assunto verídico, que vejo acontecendo a cada dia, a cada minuto e a cada hora. O cansaço -  aquele que estamos acostumados a sentir - seja na hora em que acordamos, quando olhamos incrédulos para o relógio e não acreditamos.
Mesmo! Puxa vida, e já é hora de me levantar?
Não! Há algum engano?
Olho para o meu cão e ele, simplesmente, lamenta-se e vira para o outro lado, como quem diz; agora não meu dono.
Mas, o nosso já reconhecido compromisso que nos leva para onde a sociedade desejar, e que nos atropela feito um trem bala, sem deixar reação possível ao nosso corpo. A nossa mente? Nem reage a tal atropelamento inevitável.
É assim, todos os dias, para muitos corredores, que deveriam descansar um pouco mais: talvez uma hora a mais de sono. Duas horas, mas, não seriam muito mais que isso. Mas, levantamos como fortes cidadãos de uma sociedade que nos cobra todos os instantes. O corpo e a mente de um trabalhador imbatível.
Sinceramente?
Não, você é um ser humano como muitos outros; deseja, precisa e não tem força para tal providência.
No mais, podemos enumerar algumas formas de cansaço, e que não damos bola. Como o cansaço daquele treinamento que você realizou logo pela manhã, saiu inteiro e se sentindo o máximo. Foi para a escola ou trabalho e depois de algumas horas, sentiu que suas forças se foram, como que para o ralo, num efeito gigante, como a bola de neve que despenca montanha abaixo e torna-se cada vez maior. Pois é meu caro corredor, o cansaço que sentistes é o mais honesto dos cansaços, afinal, você correu muito e intenso, e não tem melhor forma de se restabelecer da atividade, senão com uma bela e suficiente noite de sono. Mas há aqueles que necessitam de maior tempo para o descanso, como aqueles minutos preciosos da “sesta”, que em muitos países da Europa se tornou comum. Alguns restaurantes em São Paulo, e em algumas capitais, tem aderido ao hábito, disponibilizando local apropriado para descansar, destinada aos clientes, depois do almoço.
Perdendo horas
Há outra forma, sorrateira de cansaço físico, como a que obtemos, sem saber, pelo acúmulo de faltas de horas, que não percebemos a cada dia, e que ficaram pelo caminho. As noites mal dormidas, as horas de trabalho que lhe roubaram preciosos minutos de descanso, não permitiram o restabelecimento corporal, emocional, nervoso e o mais importante para quem corre - a resposta ao exercício físico realizado, que ausente, o treino não terá muito aonde ir. Não se produz uma história com inicio, meio e fim, feliz, sem um elenco tão importante como o sono, o descanso e o ócio.
Na linha fatal do estresse, ficamos então assustados com o acúmulo de todos os tipos de cansaço e a falta de recuperação aos esforços repetidos de corrida, que nos conduzem ao estresse maior e que conhecemos como Over Training.
Quando o seu estresse alcançar o seu treinamento, nada mais interessará, senão, em repensar e dar chances para o descanso, que enfim, grita mais alto e mais firme, dando sinais de que ele pode ultrapassar a sua corrida, sendo muito bem representado pelo seu estresse.
Atente-se para suas sensações físicas e emocionais, pois, no mais das vezes, fala pelo sentimento, simplesmente.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/descansoxcorridas.aspx
 

Dicas para hora de comprar o tênis novo

Mesmo com características mais indicadas de calçado para cada tipo de pé e de pisada, os tênis de corrida devem apresentar algumas qualidades básicas:

Conforto - Esta é a primeira qualidade indispensável, pois se um modelo não se encaixa bem no pé, de nada adiantam todas as demais. O tênis necessariamente deve ser confortável.

Amortecimento - É uma característica fundamental (presente na área do calcanhar e em menor grau por todo o solado), especialmente para corredores mais pesados e com pés côncavos (pés que pisam mais acentuadamente para fora, gastando o calcanhar na parte externa).


Flexibilidade - O calçado deve apresentar um solado e entressola flexíveis na altura do fim do dedão, para não prejudicar o movimento de impulsão. Igualmente o cabedal - a parte de cima do tênis - não deve oferecer resistência nesse ponto, para que o pé consiga fazer o movimento natural de "dobrar".

Estabilidade - Para evitar os movimentos laterais comuns entre os pronadores (pisam para dentro) e supinadores (pisam para fora). Esta característica se dá por um contraforte bem ajustado, ou seja, um conjunto de entressola e cabedal bastante firme na área do calcanhar.

Baixo peso - Esta costuma ser a qualidade mais procurada pelos corredores, visando melhorar a performance. Contudo, deve-se lembrar que tênis leves geralmente apresentam pequeno amortecimento, não são muito estáveis e nem muito duráveis.

Solado resistente - Esta característica é importante para que o calçado tenha boa durabilidade, mas por vezes prejudica a flexibilidade e mesmo o amortecimento.

Essa dica nós pegamos da Revista Contra-Relógio. Aproveite e repasse aos amigos.

http://www.corremos.com.br/profiles/blogs/dicas-para-hora-de-comprar-o

UltraMaratonas Ascom: ULTRAMARATONA DE 12 HORAS DE MACAÉ

UltraMaratonas Ascom: ULTRAMARATONA DE 12 HORAS DE MACAÉ: ATENÇÃO boa tarde, Hoje tivemos uma reunião com o Major responsável pelo Forte Marechal Hermes, onde é ...

Novo logotipo do Windows é exibido pela Microsoft - Ultra Shared

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Conheça os dispositivos tecnológicos que fazem o treino de corrida render mais

Gadgets para quem gosta de correr tornam o treino mais eficiente e divertido

por Fernando Menezes

 

 

1.Nike+
Esse pequeno dispositivo informa as calorias gastas, distância percorrida, número de passos dados e o tempo gasto durante todo o exercício. Para usá-lo, basta colocar um sensor por baixo da palmilha do tênis, e usar o uma braçadeira específica de corrida ou instalar o aplicativo Nike+ no iPod ou iPhone. Ele também fornece informações sobre a velocidade e distância percorrida por áudio durante o treino. Preço: US$ 59,99

 

 

2.Forerunner® 610, da Garmin
Esse relógio de pulso ajuda a monitorar a frequência cardíaca, quantidade de calorias gastas, distância percorrida, tem sincronização automática com o começo do treino e ainda conta com uma bateria recarregável. Mas o que mais chama atenção nesse produto é o seu sistema GPS que memoriza quais foram suas rotas do dia, se o terreno é acidentado e que mostra outros possíveis caminhos para voltar ao ponto onde a corrida começou. Ele também armazena os dados de cada treino e de cada prova de corrida, o que facilita na hora de ver qual percurso foi mais intenso e queimou mais calorias. Como sua tela é sensível ao toque, fica mais fácil interagir com o acessório e colher todas as informações que foram armazenadas mesmo estando correndo. Preço:US$ 350. 

 

 

3.MiCoach PACER, da Adidas
Esse dispositivo vem com contador de passos e monitor preciso de frequência cardíaca e de calorias queimadas. Ele oferece informações instantâneas sobre a velocidade, distância, ritmo da corrida ou caminhada diretamente por áudio. O miCoach PACER também dá dicas durante o treino sobre a intensidade e velocidade que devem ser seguidos de acordo com a idade, peso e batimentos cardíacos do usuário. Preço R$ 899,90. 

 

 

4.Polar RS100
Parecido com um relógio, esse dispositivo é uma boa opção para quem está começando a correr. Ele mostra a frequência de batimentos cardíacos e quantidade de calorias gastas durante o treino, informações básicas e essenciais para quem quer definir as primeiras metas e não exagerar muito logo nos primeiros dias. O RS100 identifica os batimentos cardíacos de cada pessoa que o usa, e pode fazer cálculos de qual é a frequência ideal máxima para cada faixa de idade, o que torna o treino mais seguro. Preço no site: R$ 459.

 

 

5.Aplicativo RunKeeper Pro para iPhone, Android e Windows Phone 7
Um dos aplicativos mais populares, o RunKeeper Pro possibilita acompanhar distância percorrida, calorias gastas e velocidade média. Ele também guarda o percurso da corrida, mostrando qual rota foi a mais eficiente. Preço no site:US $9,99

 

 

6.Aplicativo Ghost Race para iPhone

Para quem gosta de ter desafios mais concretos, o Ghost Race pode ser uma boa aposta. Com esse aplicativo para iPhone é possível estabelecer um percurso antes da corrida e ver em quanto tempo esse trajeto é completado. Ele também monitora a velocidade média e distância do percurso. Preço no site: US$ 0,99

http://msn.minhavida.com.br/conteudo/13264-conheca-os-dispositivos-tecnologicos-que-fazem-o-treino-de-corrida-render-mais.htm?ordem=6#gal

Prática da corrida durante o verão exige cuidados especiais

Desidratação e incidência de cãibras são mais comuns nessa época do ano

Escrito por: Moises Cohen
Ortopedia
Especialista Minha Vida

É de conhecimento geral que a prática da corrida vem crescendo muito nos últimos anos. No verão, período de férias, é comum vermos ruas, avenidas e principalmente parques com inúmeros corredores, cada um com seus próprios objetivos, mas que buscam pelo menos um fim em comum: uma vida mais saudável. Logicamente, aqueles que buscam este tipo de atividade apenas no verão correm inúmeros riscos, como lesões musculoesqueléticas, problemas cardiovasculares, dentre outros.

Dentre os problemas musculoesqueléticos mais comuns, destaca-se a cãibra. Trata-se de contrações involuntárias e dolorosas de um músculo ou de um grupo de músculos que acometem apenas a musculatura estriada e afetam principalmente os músculos posteriores da perna (músculo gastrocnêmico), podendo iniciar em qualquer etapa da atividade física. A etiologia é controversa. Inicia-se mais frequentemente após uma contração muscular intensa com consequente encurtamento do músculo acometido.

Indivíduos destreinados são mais propensos a perda hídrica, de eletrólitos e a um consumo maior de energia muscular.

Geralmente, origina-se da fasciculação de um grupo muscular isolado ou da associação de grupos musculares que passam a contrair desordenadamente.

No verão, com altas temperaturas, a corrida pode levar a uma maior perda hídrica e queda nos níveis de eletrólitos, como o sódio (hiponatremia). Além disso, o organismo também utiliza sódio do músculo quando acaba a fonte de glicogênio, podendo ocorrer uma hiperirritabilidade em algumas terminações nervosas que ficam hiperexcitadas, provocando um estresse mecânico ao seu redor. O resultado são contrações espontâneas dos músculos, ou seja, as cãibras.

Logicamente, tais causas são mais comuns no verão, mas o preparo físico do corredor é muito importante para minimizar tais problemas. Indivíduos destreinados são mais propensos a perda hídrica, de eletrólitos e a um consumo maior de energia muscular.

Outros fatores que favorecem a ocorrência de cãibras são doenças como diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares.

É importante salientar que as deficiências de outros minerais, como cálcio, magnésio e potássio, podem causar cãibras musculares e problemas neuromotores.

Outros fatores que favorecem a ocorrência de cãibras são doenças como diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares. Há algumas evidências que indicam que o uso de certos suplementos dietéticos, como creatina, pode aumentar os riscos de cãibras musculares.

As cãibras podem ser momentaneamente interrompidas por uma contração ativa da musculatura antagonista à afetada ou por um alongamento passivo forçado desta musculatura. Após a resolução do quadro álgico, o músculo mostra alterações na excitabilidade e na contratilidade, mostrando-se fasciculado por alguns minutos. O músculo pode permanecer dolorido por alguns dias, dependendo da intensidade da cãibra.

Como evitar as cãibras


1. Alongar e aquecer a musculatura antes de iniciar a atividade física;

2. Adequada hidratação antes, durante e após a atividade física;

3. Repor níveis de sódio durante os intervalos de exercícios intensos e com transpiração abundante com bebidas esportivas ou com alimentos que contenham sódio;

4. Ingestão adequada de carboidratos para evitar a utilização de proteína muscular como forma de energia;

5. Assegurar uma recuperação nutricional adequada. Se o quadro persistir, apesar dos cuidados tomados, você deverá procurar um médico para melhor abordagem de seu caso.

http://msn.minhavida.com.br/fitness/materias/14101-pratica-da-corrida-durante-o-verao-exige-cuidados-especiais