Objetivo 45”

Você tem menos de uma hora por dia para treinar? Sem problemas! Siga nossas dicas e mantenha a forma e a velocidade

Corra 45"

Houve uma época em que você tinha toda uma tarde para correr em um bom ritmo por uma hora, isso depois de aquecer 20 min com trote suave. Atualmente, você está com muitas obrigações no trabalho, não tem mais esse tempo, mas continua querendo estar em forma? Que tal arrumar apenas 45 min em sua agenda e tirar o máximo de proveito disso para deixá-lo pronto para uma prova, por exemplo? Garantimos que você se sentirá muito melhor curtindo esses minutos fazendo esporte do que sentado assistindo a um programa de televisão! Quem já se dedicou ao running, sabe que os treinamentos de qualidade para corredores duram raramente mais que 45 min, incluindo os atletas de alto rendimento. Existem estudos científicos feitos com corredores que deixam claro que nem sempre é preciso fazer um programa longo para obter resultados positivos. É importante lembrar que é preciso aproveitar bem o pouco tempo e se dedicar a esse novo plano. Cada minuto perdido repercutirá na sua forma física, por isso é necessário trabalhar com uma estrutura: 10’ aquecimento + 30’ trabalho intenso + 5’ alongamento
1. Aquecimento
É uma parte obrigatória para treinar com um bom ritmo e grande intensidade. Nessa fase, você elevará as pulsações aos poucos e fará com que os seus músculos se preparem para suportar o esforço, lubrificando as articulações e evitando, assim, qualquer lesão.

*Comece trotando suavemente por 3 min. Concentre- se em suas pernas para que a passada seja suave.

*Logo, passe a caminhar rapidamente sobre os seus calcanhares por 25 m e sobre as pontas dos pés por outros 25 m. Mantenha o ritmo acelerado apoiando a parte interna dos seus pés por 25 m e depois a parte externa.

*Em seguida faça o skipping, muito rápido: complete 25 m de corrida batendo os calcanhares nos glúteos e os outros 25 m de corrida elevando bastante os joelhos. Ao terminar, repita tudo.

*Adicione 1 min de corrida a saltos, com passadas grandes, pulando instantaneamente enquanto aterrissa. Vá aumentando a amplitude das passadas à medida que for melhorando.

*Faça 30s de corrida rápida, com passadas bem largas.

*No último minuto dos 10 de aquecimento, trote de novo em um ritmo moderado, um pouco mais rápido do que começou.
2. Meia hora para render
Depois do aquecimento, é hora de fazer a parte intensa do seu treino. Você pode escolher entre diferentes rotinas, em função da sua condição física e do seu objetivo.

* Iniciante
O seu objetivo é simplesmente se tornar mais forte e aumentar o tempo que é capaz de correr sem parar. Então, depois de aquecer corra entre um ritmo médio e o forte. Você precisa sentir que está se esforçando e, para isso, é necessário aumentar o ritmo a cada momento. Seja um pouco exigente consigo: no início será custoso avaliar o ritmo. Quando sentir que está rápido demais, simplesmente diminua o ritmo e se recupere. Se você realmente precisar parar, não deixe que essa pausa ultrapasse 1 min.
*Para perder peso!
Você quer perder todas as calorias possíveis correndo, mas a sua forma física não permite? Depois do aquecimento, faça um treino chamado escada de 4 min: comece com 1 min a um ritmo um pouco mais forte que o trote, aumente o ritmo no segundo minuto, acelere no terceiro e no último, corra o mais rápido que puder. Ande 2 min. Todo esse programa leva 6 min, por isso repita isso cinco vezes para completar 30 min, queimando muitas calorias.
3. Voltando à calma
Os 5 min finais são cruciais para ajudar na sua recuperação. Com ele, a sua freqüência cardíaca e a sua respiração voltarão ao normal. É comprovado que, para se recuperar facilmente, é preciso correr a um ritmo moderado, e não parar bruscamente. Isso acontece porque essa atividade produz um tipo de massagem, ao contrair e relaxar suavemente os músculos, ajudando a eliminar as toxinas geradas pelos exercícios e evitando lesões. Nos estudos feitos, foram analisados os lactatos no sangue que demonstraram como o nível para obter benefícios era muito inferior ao terminar os exercícios nos atletas que faziam no relaxamento. Então faça, o seguinte: trote 5 min cada vez mais suave, de modo relaxado, para que seja bem-feito. A intensidade das sessões que propomos não deve ser realizada todos os dias. Vá alternando com 45 min de corrida contínua a um ritmo que lhe permita manter uma conversação. Lembre-se de que esse tempo é para ser usado em períodos em que você esteja sem tempo, mas não para sempre.

A seguir, confira alguns conselhos que o ajudarão a ficar em forma!

*Tenha muito claro o que irá fazer antes de começar a sua sessão. Não improvise, pois acabará perdendo tempo. Pense no dia anterior em coisas que o incentivarão.

*Concentre-se no aquecimento e, se preciso, faça uma lista com as atividades que terá de fazer.

* Se for suficientemente rápido, pode incluir novos elementos como saltos com uma perna, corrida lateral ou saltos curtos.

*Deixe toda a roupa e tênis preparados para não perder nem um segundo antes de sair para o treino.
Veja também treino para corredores experientes na edição 68.

Jéssileyne Kovatch Reis

Imagens IndexOpen
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Bata seu recorde nos 10 km

A distância é suficientemente curta para que você consiga completá-la com pouco tempo de treinamento. Mas se a meta é buscar melhores resultados, trate de trabalhar para isso!

Corrida

Nada de encarar os seus primeiros quilômetros sem nenhuma preparação. Se você quer se sair bem em uma competição, ainda que esta consista em um percurso curto, programe-se com pelo menos dois ou três meses de antecedência e comece a treinar. Assim, haverá tempo para trabalhar o seu condicionamento físico e melhorar a sua performance de maneira significativa. Outro bom conselho é participar de competições menores, de 5 km, por exemplo, antes de chegar à sua provaobjetivo. Dessa forma, poderá preparar não apenas o seu físico, mas trabalhará também o seu lado emocional para o estresse e a tensão de uma competição. Além disso, fará um teste real de sua performance.

Dicas do treinador Emerson Bisan para quem pretende participare de corridas de 10 km
1. ESCOLHA DA PROVA
Primeiro, determine uma competição com a distância mais adequada ao seu objetivo e perfil. Por exemplo, se quer melhorar sua marca ou caso esteja estreando nesse tipo de prova, escolha uma corrida com percurso plano, largada o mais cedo possível para evitar as altas temperaturas e com um número de participantes reduzido. Se você é mais ousado e gosta de desafios, procure uma competição com subidas íngremes ou terreno mais acidentado. E para aqueles que desejam estar entre os amigos e adoram uma festa, há provas com megashows no final dos eventos e camisetas especiais, com a possibilidade de escolha da cor e até do modelo. Já se você quer acompanhar sua evolução, busque algum circuito no qual o percurso se repete durante todas as competições do calendário.

2. TREINO PRÉ-COMPETIÇÃO
Na semana que antecede a prova, reduza a carga de treino. No dia anterior à competição, faça, no máximo, um trote leve.

3. NÚMERO DE PROVASComo você diminui o volume e a qualidade dos treinamentos na semana da competição e no dia seguinte à corrida, se fizer uma prova por semana quando irá treinar? Então, procure participar de, no máximo, duas provas por mês.

4. ALIMENTAÇÃOSe realmente deseja melhorar a sua performance e completar bem as competições, procure um especialista em nutrição. Ele elaborará uma dieta para os treinos mais fortes e indicará o quanto a mais de carboidrato você deve ingerir antes das corridas.

5. ESTRATÉGIA DE PROVAA competição de 10 km é muito estratégica. Pode ser realizada de forma progressiva ou em split negativo (aumentando a velocidade a cada quilômetro), constante (na qual você arrisca um ritmo constante desde o início) etc.

6. AQUECIMENTOCaso você utilize uma estratégia de regularidade desde o primeiro quilômetro, o segredo estará em um bom aquecimento com uma corrida leve alternada com pequenas acelerações e seguida por alguns exercícios educativos leves.

7. CONHEÇA O PERCURSO
Em geral, no site da organização da prova consta o trajeto e a altimetria da corrida. Planeje a sua competição baseado nisso.

8. AVALIAÇÃO MÉDICASempre antes de iniciar os treinamentos para uma prova, faça um check-up médico geral e siga a orientação de profissionais de educação física credenciados para todas as suas atividades.

Taissa Esteves

Imagens Divulgação
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Como escolher o melhor tênis para fazer exercícios?

O tipo de pisada, o descanso entre os treinos e o esporte praticado interferem na escolha / Por Carolina Gonçalves


Tantas opções diferentes de tênis confundem quem precisa escolher um modelo para praticar esporte. Se você está nessa situação, bom sinal - já entendeu que não dá para reaproveitar o par usado para ir ao shopping ou ao super mercado. E usar parte do seu tempo na escolha do calçado ideal, sem dúvida, traz muitas recompensas, começando pela proteção a lesões e terminando em mais rendimento durante os exercícios. "É preciso considerar o tipo de atividade física, o terreno onde ela vai ser praticada e a forma da pisada", afirma o fisiologista do esporte Raul Santo, da Unifesp. Responda o teste para saber se você está considerando todos os fatores necessários ao encarar as prateleiras da loja de esporte.

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Você coloca o seu corpo em risco durante a corrida?

Tendinite, canelite e fascíte plantar são as lesões mais comuns em quem pratica o esporte / Por Manuela Pagan

Lesões por esforço repetitivo, estresse articular por sobrecarga, fraturas por estresse. A quantidade de danos que seu corpo pode sofrer durante a corrida é muito grande, mas um recente estudo realizado na Universidade Cidade de São Paulo (Unicid) e publicado no renomado New Zealand Journal of Sports Medicine descobriu quais são os machucados mais comuns em quem pratica essa atividade. A síndrome do estresse medial da tíbia, a tendinopatia de Aquiles e a fascíte plantar são as campeãs.

Achou os nomes difíceis? O médico do esporte Samir Salim Daher, secretário da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) explica o que eles significam: "A síndrome do estresse medial da tíbia - também chamada de canelite - é uma inflamação no osso da tíbia que fica logo abaixo do joelho; a fascíte plantar é o mesmo problema, mas em uma membrana chamada fáscia plantar, que fica na sola do pé e é tensionada toda vez que tiramos o pé do chão; a tendinopatia de Aquiles ocorre em consequência da inflamação no tendão de mesmo nome, quem tem a função de impulsionar o corpo para frente durante a pisada".

Segundo Samir, a canelite ocorre em quem tem pé pronado, ou seja, quando o impacto da pisada vai todo para o osso da tíbia. Já as outras lesões surgem depois de um treino mais forte sem um período de descanso. Agora que você já sabe o que são e como surgem essas lesões, teste seus conhecimentos e descubra se os seus hábitos durante a corrida estão detonando as suas pernas.

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Conselhos para correr a todo vapor

Aqui estão várias dicas para quem quer começar a treinar

A corrida também é uma fonte de juventude

Treinamento
1. Além de todos os benefícios que traz para a saúde, a corrida também pode ser vista como uma fonte de juventude. Isso porque a atividade retarda em até 50% o declínio da capacidade intelectual que ocorre naturalmente ao longo dos anos.
2. Um dos primeiros passos quando se começa a correr é aprimorar a resistência. A corrida de longa distância, lenta e contínua, é a parte fundamental do treinamento. Deve ser realizada em ritmo moderado, para que não se torne uma atividade exaustiva. Não corra mais de duas horas consecutivas. Comece em uma intensidade suave – no máximo
5min30/km – e aumente ligeiramente o ritmo no decorrer da sessão.
3. O ritmo mantido deve permitir que você converse enquanto corre. Esse é um dos truques do running, que ajuda a determinar a intensidade do exercício (com exceção das séries) sem precisar dos freqüencímetros: o esportista precisa conseguir sustentar um diálogo durante o treino. Quando a sua voz sai entrecortada, é sinal de que você está correndo rápido demais.

4. Atenção: jamais treine mais de quatro dias consecutivos, mesmo que a um ritmo suave.
5. Não aumente a quantidade de quilômetros rodados semanalmente sem melhorar o seu condicionamento antes. Se a corrida não for feita de forma gradual, pode causar lesões, como as tendinites. Nunca eleve em mais de 10% o número de quilômetros percorridos entre uma semana e outra. Ainda que você esteja se preparando para uma maratona com o objetivo de completar a prova em até 3h30, não ultrapasse os 75 km semanais.
6. As séries e as repetições são fundamentais. Uma pessoa que corre sempre em um mesmo ritmo, em geral, sentirá muita dificuldade em progredir e perceberá que sua performance ficou estagnada em um curto período de tempo. O melhor é praticar séries mudanças de ritmo do exercício para aprimorar o desempenho e conquistar resultados cada vez mais expressivos.
Complementos do treino
7. A potência muscular é fundamental para melhorar a velocidade e a resistência do esportista. Inclua em seu plano de treino exercícios de tornozelos, subidas de escadas e multissaltos.
8. Os exercícios abdominais e lombares fortalecem os músculos que mantêm o corpo em pé, evitam dores nas costas e na região pélvica.
Recuperação e assimilação do treino
9. O processo de recuperação é a parte mais importante do treinamento e influi decisivamente no desenvolvimento do condicionamento físico. O descanso implica na assimilação do trabalho realizado anteriormente e restabelece o tônus
e a elasticidade muscular.
10. O descanso é relativo. Um corredor que completa uma meia maratona em 1h25 precisa programar em seu programa de exercícios pelo menos dois dias de descanso por semana. Já aqueles que realizam esse tipo de prova em um ritmo mais lento, necessitam de três dias de repouso durante a semana. Por fim, para as pessoas que estiverem começando a praticar o esporte, o mais indicado é treinar três dias por semana e descansar os outros quatro dias. Além do histórico do treinamento e do condicionamento físico, a idade também influencia no tempo reservado para a
recuperação. Após os 45 anos, planeje um dia a mais de repouso total por semana.

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=671

Quando as barreiras surgem

Você já se perguntou por que não consegue melhorar seus resultados? A resposta pode estar aqui!

Como progredir na corrida

Não entende o motivo de seu desempenho estar estacionado há alguns meses, ainda que esteja treinando mais? Qual é a razão de não superar suas marcas? Tire suas dúvidas aqui! É um problema comum entre os corredores conhecer o esporte, começar a treinar, progredir em seu condicionamento físico muito rápido e logo em seguida estagnar.
Muitas pessoas não compreendem qual o erro cometido que as levou a estancar nos exercícios: treinam mais, seguem o programa de atividades minuciosamente, mas suas marcas não melhoram. Algumas pessoas pensam que chegaram ao máximo do seu rendimento e, por isso, não podem correr em um ritmo que ultrapasse esse limite. Mas essa idéia não é exatamente verdadeira. Pelo menos na maioria dos casos. Na verdade, o problema em geral está no método usado ou nos tipos de treinamento. E quase sempre a solução é bastante simples.
Essa estagnação é mais freqüente em corredores amadores e ocorre menos com atletas de elite, já que esses têm uma grande vantagem de estar assessorados por técnicos do esporte, fisioterapeutas, médicos etc. e constantemente analisam seu organismo e seu desempenho para detectar qualquer carência ou excesso. Se os principiantes e amadores da modalidade se exercitassem com prevenção, paciência, regularidade e sem pressa de conquistar resultados expressivos em pouco tempo, certamente evoluiriam de forma constante durante muitos anos.

Por que você não progride? Veja algumas possíveis causas
1. Teve uma evolução muito rápida em seu condicionamento físico inicialmente.
A evolução e a melhora rápida são comuns para aqueles que começaram a correr há pouco tempo, tiveram bons resultados rápido, se animaram com o desempenho e passaram a forçar demais o organismo. Dessa forma, após o segundo ou terceiro ano de treinamento – às vezes antes desse tempo – não conseguem render além do que já alcançaram nesse primeiro momento. Isso acaba desmotivando o esportista e o leva a cometer erros básicos como treinar mais e em intensidade mais forte em vez de descansar e reduzir os ritmos dos exercícios.
2. Falta de força e potência muscular.
É a causa mais comum para um corredor permanecer com seu condicionamento estagnado. Entretanto, a solução é simples. Interrompa o seu programa de treino por uma semana e recomece suas atividades físicas com um plano completo, que inclua em seu primeiro terço um bom trabalho de fortalecimento muscular (com pesos ou elásticos) e sessões que desenvolvam potência: séries em subidas, exercícios específicos para tornozelos, circuitos, abdominais, multissaltos etc. No segundo terço do seu programa, reduza pela metade o trabalho com pesos, deixe de praticar séries em subidas e circuitos. Mantenha os outros exercícios e potencialize suas rodagens longas. Nessa fase, passe a treinar também séries por tempo e mudanças de ritmo.
3. Sobretreinamento.
Típico de corredores mais experientes, que buscam marcas acima de seus limites e treinam de maneira intensa demais para conseguir isso. Essa situação é um pouco mais crítica, pois sua recuperação exige vários meses de descanso completo ou ativo. Os sintomas de sobretreinamento são a perda muito rápida de peso, transtornos de sono, falta de desejo sexual, ausência de apetite e aumento da freqüência cardíaca em repouso em mais de cinco pulsações (meça seus batimentos pela manhã, logo depois de acordar e antes de levantar da cama). Para ter certeza se sofre desse mal, você pode fazer o teste: marque sua freqüência cardíaca sentado, em seguida, levante e meça seus batimentos. Caso a diferença seja acima de 20 pulsações por minuto, é sinal de que seu corpo precisa parar e se recompor de um sobretreinamento.
4. Excesso de competições.
Participar de um número elevado de provas também não permite progredir Com a prática de muitas provas, o organismo não tem tempo suficiente para assimilar a carga de trabalho. Para quem compete quase todos os fins de semana e treina normalmente entre as corridas há duas opções: reduzir pela metade o número de provas que realiza por ano ou diminuir de modo considerável a quantidade de treinamento semanal. De qualquer forma, nunca se deve completar em um ano mais de duas maratonas; três ou quatro meias maratonas e de 8 a 10 provas de 10 km.
5. Percorre um número de quilômetros elevado demais por semana.
Exceder na quilometragem dos treinos satura o fígado, lesiona tendões e músculos e não possibilita que o organismo assimile o treinamento feito. É necessário se exercitar de acordo com o seu condicionamento físico, os seus objetivos e os seus limites. Correr mais quilômetros não significa conseguir resultados melhores.
6. Não descansa o suficiente.
A falta de descanso provoca uma saturação orgânica e muscular Nesses casos, o mais indicado é praticar atividades físicas menos dias, por menos tempo e em ritmos mais suaves. É impossível assimilar bem os exercícios realizados quando se treina em excesso, sempre com pressa, sem fazer atividades complementares – como a musculação –, dormindo pouco e trabalhando muito.

Taissa Esteves

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=651

Os joelhos dos corredores, devem doer?

Treinador explica a delicada e importante relação fisiológica do uso dos joelhos nas corridas / Por Miguel Sarkis 

Foto: Adam Tavares

 

 

Muitos são os joelhos doloridos em praticantes de corridas no mundo inteiro.
Na Inglaterra, numa cidadezinha pequena no interior, presenciei uma grande quantidade de corredores utilizando joelheiras para correr.
Em Nova York, durante as várias maratonas que participei, presenciei muitos atletas com suas joelheiras, se esforçando muito para completarem suas provas.
A Faixa Preta no Peito e a faixa Preta nos joelhos!
Outro dia uma freqüentadora do Parque do Ibirapuera me perguntou: Para que serviria aquelas faixas pretas no peito dos corredores (sensor do frequencímetro) e aquela faixa nos joelhos (joelheira ou faixas magnéticas).
Respondi que a faixa do peito serve para evitar o uso da faixa dos joelhos e a dos joelhos, são para quem não utilizou adequadamente, as faixas do peito. Brincadeiras a parte, vale a observação interessante e feliz da freqüentadora e o reforço de que é necessário utilizar bem, os recursos e conhecimentos a respeito de treinamentos, para evitarem-se as temíveis lesões.
Condições combinadas que oferecem grande risco de lesões nos joelhos
Corpo obeso X Lesões
Corpo Magro-Destreinado X Lesões
Corpo Treinado- Treino Intenso (demasiado) X Lesões
É recomendado que se leve em conta a quantidade de esforço, velocidade X Distância, que podem e devem gerar impacto, provável e possível de se recuperar, em apenas 12 ou 24 horas, para que o treinamento não acometa demasiado a sua articulação.
Algumas situações
A pressa inicial em se preparar para participar de provas de corrida
Não aguardar a condição física básica, para desenvolver treinos mais exigentes
Quando corredores treinam com muitas pessoas, bem melhores do que ele, favorecendo o surgimento de lesões
A Articulação do joelho: Sua formação e função
Entendendo a Sua Articulação: O que vem a ser?
A articulação dos joelhos é formada de encontros de ossos específicos, para permitir maior dinâmica de movimento, além de prover equilíbrio e destreza as pernas no dia-a-dia e, em nosso caso, para as corridas.
Como se dá?
Numa função complexa para permitir a flexão e extensão da articulação em questão, as pernas dos corredores são colocadas em movimentos harmoniosos entre a parte superior e inferior, a partir de uma ação muscular complexa, por exemplo, de musculatura agonista (responsável pelos movimentos direto da corrida e no caso, a elevação da perna e direcionamento à frente do corpo, com a fase de ataque da perna para o movimento da corrida), e os músculos Antagonistas (musculatura responsável por favorecer o movimento, a partir do seu relaxamento, e devolver o membro ao seu ponto inicial).
Como evitar as lesões e por quê?
No caso de uma articulação dos joelhos, em atividade constante e intensa na perna de um corredor, a função é dinâmica e forte, na medida em que suportamos a sobrecarga direcionada.
Ao realizar uma atividade proposta, sem as devidas precauções de tempo de treino e adaptações necessárias e compatíveis com o que se deseja como objetivo, as lesões surgirão como resultado direto de esforço demasiado X corpo despreparado. Neste caso, a articulação do joelho tem que suportar o esforço, até o ponto em que a resistência localizada na articulação é exigida, e não consegue mais cumprir o esforço em manter-se dentro de uma execução devida para os movimentos de flexão e extensão da cápsula articular.
Esta falha pode acarretar movimento indevido dos ossos que compõem a articulação, oferecendo lesões das mais simples, como pequenas tendinites, até fraturas por estresse que, neste caso, além de dolorosa, podem afastar o praticante de corrida por até dois anos.
Casos mais comuns de lesões
Musculatura esquelética: Está inserida nos ossos, mas não permanecem estáticas o tempo todo, a espera de sua vontade de correr. Sendo assim, correr depois de um longo tempo sem treinos, pode ser uma surpresa para os seus joelhos, ao deparar com um forte aliado, os músculos, enfraquecidos pela falta de exercício físico.
Trabalho de Própriocepção: Estes exercícios são necessários nos primeiros momentos de treinamento dos iniciantes, para aprimorar as passadas e as pisadas dos futuros corredores. Com eles, sua percepção ficará aguçada, permitindo que suas funções neuromotoras - permitem equilíbrio e resposta com o solo - estejam mais aguçadas, e assim obtenham reposta de imediato, melhorando o estilo da corrida. Com essa função melhorada, a sua corrida ficará melhor e mais leve.
A falta de planejamento de corrida: Pode aproximá-lo das lesões de joelho, pelo fato de, por exemplo em longas distâncias, sua musculatura cansada, não corresponder com a alta exigência de esforço atribuída a articulação dos joelhos.
As ocorrências mais comuns em lesões de joelhos
Esforço demasiado e prolongado, sem os devidos descansos e sobrecargas mal planejadas, que podem produzir as famosas tendinites
Deslizamentos ósseos que permitem; desde lesões por desgaste articular da ossatura e cartilagem, até lesões de meniscos e por fraturas ósseas
Em 31 de Dezembro, por exemplo
Um percurso novo oferecido em uma prova, seguido de pouca distância da largada - a descida do Pacaembu - lesou muitos joelhos da maioria dos atletas participantes que por ela passaram. Também a descida da Av. Brigadeiro Luis Antonio, após os quase 12 km do percurso da competição, ofereceu grande risco aos corredores despreparados, e novamente, lesões puderam ser sentidas nesta parte do trajeto.
São casos diferentes, mas lesões semelhantes. Dores nos joelhos, a partir de esforços de descidas, num primeiro caso - ainda início e sem o devido aquecimento. E ao final - já com o corpo cansado, não esboçando reação devida e necessária para sustentar os movimentos impostos a articulação dos joelhos.
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/osjoelhosdoscorredoresdevemmesmodoer.aspx
 

Compare a corrida na areia e no asfalto

O risco de lesões é maior na praia, mas a musculatura fica mais fortalecida / Por Carolina Gonçalves 

No verão, nada melhor do que manter a prática de exercício físico em dia e correr admirando a praia, sentindo as ondas batendo nos pés. Porém, será que a correr na areia é melhor do que correr no asfalto? De acordo com os especialistas, as diferenças são muitas - a praia pode levar vantagem, como exigir mais da musculatura do corpo, mas, em outros quesitos, é o asfalto que se sobressai, por ter risco menor de lesões, por exemplo. Dê uma olhada nos prós e nos contras de correr na areia ou na rua e escolha o seu cenário favorito.

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Mais gasto energético em menos tempo

Na areia: o gasto energético ao correr na praia é maior, pois o terreno não é compacto como o asfalto. De acordo com o personal trainer Adriano Coronato, de São Paulo, essa diferença de compactação - já que a areia pode ser mais ou menos fofa - faz com que o corpo precise gastar mais energia para se adaptar ao treino.

No asfalto: a possibilidade de fazer trajetos planos faz com que o asfalto seja a melhor pedida para quem quer correr por mais tempo sem se cansar. A regularidade do terreno faz com que o corpo de adapte com mais facilidade à corrida, gastando menos energia.

Trabalho dos músculos

Na areia: a exigência muscular é maior na praia, por conta da irregularidade do terreno. "Com essas alterações do solo, os músculos se fortalecem mais facilidade?, explica o fisiologista do esporte Raul Santo, da UNIFESP. Mas, de acordo com ele, o efeito também depende do calçado. "Muitas pessoas preferem correr descalças na praia, o que pode melhorar o desempenho, mas aumentar o risco de torções", diz.

No asfalto: a corrida na rua não exige tanto dos seus músculos e pede o uso de um calçado adequado. Isso diminui muito o risco de torções, mas fortalece menos a musculatura.

Consciência corporal

Na areia: o equilíbrio e a capacidade que a pessoa tem de perceber o espaço que o seu corpo ocupa são melhores trabalhados quando a corrida é na areia, principalmente entre dunas ou em alterações muito elevadas de terreno. "Na areia plana, a consciência corporal e o equilíbrio também são mais trabalhados, mas não muito mais do que no asfalto", declara o personal Adriano.

No asfalto: "Nesse tipo de terreno, você não vai ter um resultado muito significante em questões de equilíbrio e consciência corporal, por causa da alta regularidade do solo", explica Adriano.

Risco de lesões

Na areia: O risco de lesões aumenta consideravelmente na praia, apesar de o impacto com a areia ser menor, deixando as articulações mais protegidas. "Na areia mais fofa, o risco de lesionar partes do corpo aumenta ainda mais e o treino fica extremamente cansativo", afirma Raul Santo. Por esse motivo, essa área da praia deve ser evitada por iniciantes ou pessoas que estejam com a musculatura comprometida.

No asfalto: "Como o terreno é plano, o risco de lesão é menor, mas o impacto é maior por conta de o terreno ser mais rígido", conta Adriano Coronato, que sugere a escolha de um tênis de qualidade para absorver esse forte impacto.

Rendimento

Na areia: de acordo com o personal Adriano Coronato, um iniciante na corrida acaba correndo menos na praia, já que o terreno exige mais da nossa musculatura. "Isso faz com que o ritmo fique mais lento e o rendimento caia", completa.

No asfalto: correndo na rua, é possível desenvolver melhor a corrida, controlar mais a passada e melhorar o desempenho. "É recomendado, inclusive, que uma pessoa que queira correr na praia passe um tempo no asfalto primeiro, com menor risco de lesões e melhora do condicionamento físico", sugere Adriano.

Para queimar calorias extras

Na areia: de acordo com pesquisas norte-americanas, é possível gastar até 60% a mais de calorias a cada 1,6km corrido na praia em comparação ao asfalto. Porém, segundo o fisiologista Raul Santo, o fato de o desempenho ser menor na areia pode fazer com que o gasto calórico também diminua, já que o tempo corrido é menor - tudo depende do condicionamento do corredor.

No asfalto: "Apesar de o gasto energético ser maior na areia, o desempenho aumenta quando a pessoa corre no asfalto. Isso faz com que ela passe mais tempo correndo, aumentando o gasto calórico", explica Adriano.

Corrida na chuva

Na areia: após a chuva, é comum a areia virar uma espécie de "lama", mesmo aquela mais fofa. Segundo o personal Adriano, isso faz o terreno ficar mais compacto, tornando a corrida menos cansativa. Porém, correr na parte mais próxima do mar continua sendo mais recomendado mesmo nessa situação. Nesses casos também pode ser mais recomendável correr descalço, para não sujar os sapatos ou mesmo ficar "atolado" na areia - mas sempre tomando cuidado com o risco de lesões.

No asfalto: a chuva vai deixar o asfalto escorregadio e cheio de poças d'água, que podem esconder buracos e outras imperfeições da rua. Com o piso molhado, o corredor precisa fazer movimentos em um ritmo mais lento, diminuindo a performance. "Se o percurso for muito longo, poderão surgir bolhas nos pés, resultado do atrito com as meias molhadas", afirma Raul Santo. 

http://msn.minhavida.com.br/fitness/galerias/14503-compare-a-corrida-na-areia-e-no-asfalto