Evite os oito erros mais comuns durante uma prova de corrida

O desempenho pode piorar se você largar rápido demais ou deixar de se alimentar /

Por Manuela Pagan

O treino de corrida ganha mais motivação quando há uma prova pela frente, mas tem corredor que acaba ficando cansado demais antes da reta final, mesmo com preparo adequado. "Treinar especificamente para a prova que você deseja fazer é fundamental, mas alguns erros simples na hora da corrida podem prejudicar os resultados", conta o educador físico Leonardo Lima, preparador físico e fisiologista da Running Health Assessoria Esportiva, em São Paulo. Fizemos uma lista com os principais equívocos listados por especialistas para que você não perca meses de treino por conta de pequenos deslizes. Confira.

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Largar muito rápido

Iniciar a prova em uma velocidade muito alta pode ser ruim para o desempenho do atleta. Nas chamadas provas de fundo - as mais usuais quando o assunto é corrida de rua e que variam entre provas de cinco quilômetros até maratonas -, a largada deve ser feita com muito cuidado. O desgaste excessivo retira o corpo de um estado de equilíbrio e pode aumentar a produção de glicogênio e ácido lático, que são gerados quando o corpo está num ritmo mais forte do que ele consegue manter.

O educador físico André Masella, líder do grupo de corrida da academia Cia. Atlhetica, recomenda fazer a prova de maneira progressiva: "O ideal é usar o primeiro quilômetro para correr em um ritmo mais leve, aquecendo o corpo, e o restante da prova deve ser dividido em três tempos, aumentando a velocidade a cada um deles". A velocidade pode ser medida com GPS, sensores ou até por aplicativos de celulares. Um relógio simples com cronômetro também desempenha bem essa função. 

Manter um ritmo maior que o usual

É normal, durante uma prova de corrida, manter um ritmo mais intenso do que o do treino, já que a motivação é muito maior. Mas se essa velocidade ultrapassa muito a velocidade de costume, o corpo pode sentir as consequências. O mais indicado é correr entre 10 e 15 segundos por quilômetro mais rápido do que o de costume. "Se a diminuição de tempo for maior do que isso, o atleta pode ficar cansado demais antes de completar a prova", recomenda André Masella. 

Ziguezaguear durante a prova

Nem sempre é fácil correr em linha reta na corrida de rua. Afinal, o número de participantes costuma girar entre 10 e 20 mil corredores. "O problema é que o risco de sofrer uma lesão, um entorse ou até mesmo um tombo ao ultrapassar os outros corredores, ziguezagueando, é muito grande", explica o educador físico Leonardo. Além disso, essa prática aumenta o percurso da prova, gerando maior desgaste e cansaço do participante.  

Errar o ritmo ao pegar água

O recomendado é beber água a cada 20 minutos de prova. "Faça isso diminuindo o ritmo, bebendo cerca de 200 mililitros de água e mantendo a respiração tranquila", recomenda Leonardo Lima. Não existe a necessidade de parar totalmente, mas é preciso manter um pequeno trote e, depois que terminar a hidratação, voltar ao ritmo anterior.

Outra dica é incluir no treino esse hábito de pegar a garrafa de água no meio da corrida, para ficar mais fácil acertar no dia da prova. Já o hábito de deixar de beber água é contraindicado. "Existem muitos corredores que, na busca desenfreada de melhorar o seu tempo, não bebem água durante a corrida", conta o educador físico. "Com isso, o corpo irá se desidratar rapidamente por causa da elevação da temperatura interna causada pelo esforço."

Atenção nas curvas

Uma curva mal feita pode prejudicar, e muito, o desempenho na corrida. O educador físico André explica que fazer as curvas pelo lado maior é ruim porque aumenta o trajeto. "Já correr pelo lado de dentro, principalmente em curvas longas, pode diminuir a distância de prova", explica. Mas é preciso muita atenção: se a curva for muito fechada, a mudança brusca de direção do corpo pode provocar lesões, como entorses de tornozelo.  

Parar quando surgir cansaço cardiorrespiratório

O melhor a fazer quando sentir esse tipo de cansaço é diminuir o ritmo da prova até recuperar o fôlego. "Quando o corredor se sentir mais seguro e confortável, ele pode aumentar o ritmo novamente", orienta Leonardo Lima. Caso essa redução do ritmo não seja feita, é possível que o atleta tenha de abandonar a corrida, já que a fadiga será muito grande.

Não se alimentar durante a prova

É fundamental manter uma alimentação rica em carboidrato de alto índice glicêmico durante a prova. Esse nutriente é facilmente absorvido pelo corpo e gera energia rápida, impedindo que o organismo retire proteína dos músculos para gerar força - o que provocaria maior desgaste durante as provas. A forma mais prática de repor o carboidrato durante as provas é tomando líquidos que tenham carboidratos, como os isotônicos. Essas bebidas devem ser levadas em garrafas térmicas próprias para a prática da corrida. "Também existem suplementos de carboidratos de alto índice glicêmico na forma de gel, para serem consumidos de forma rápida durante o treino", explica Leonardo Lima. Consuma entre 30 e 60 gramas de carboidrato por hora de treino.

Não se preparar para a subida

Correr em subidas exige mais resistência e força do corredor. "Esse percurso exige que o corpo se adapte em termos mecânicos", explica o Leonardo Lima. "Manter o ritmo na subida requisita muito mais a musculatura extensora da coluna, a região abdominal e os glúteos." A maioria das provas de corrida fornece ao atleta um mapa com a altimetria da prova, ou seja, dá para saber se a prova tem muitas subidas, se são íngremes. Com a altimetria em mãos, o atleta pode se preparar melhor para a prova.

Invista em exercícios de fortalecimento para essas áreas do corpo exigidas caso a sua prova inclua subidas. O educador físico também reforça que é fundamental tomar muito cuidado com a postura nas rampas para evitar lesões. "Como a postura do tronco muda, é preciso atenção para manter a coluna bem alinhada", explica Leonardo. "Fique atento também à chegada dos pés ao chão, que pode mudar na subida."

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Corrida: saiba como iniciar o exercício e ganhar fôlego para correr

Personal trainer mostra como deve ser a pisada, a postura e a respiração

assista esse video para melhorar o seu rendimento.

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Sete dicas para correr em grupo sem dar vexame

Conferir o trajeto antes e evitar conversas paralelas pode facilitar o treino

A tentação de ficar em casa e deixar a academia para depois é uma das principais razões que levam ao abandono do treino. Talvez por isso, exercícios em grupo têm se tornado cada vez mais populares e eficientes. "O convívio social e o espírito de equipe são grandes motivadores que aumentam a chance de comprometimento com a atividade", explica o educador físico Fábio Medina, fundador de um grupo de corrida paulistano que leva seu nome. Ele explica, entretanto, que força de vontade é apenas metade do caminho para se dar bem em um grupo de corrida. Conheça outros sete pré-requisitos fundamentais para fazer o treino render:

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Mesmo nível de condicionamento físico

"Entrar em um grupo de corrida com condicionamento físico similar ao seu é fundamental para não ficar desmotivado", aponta o personal trainer Adriano Braga, de São Paulo. Segundo ele, um grupo muito heterogêneo vai fazer com que os mais bem preparados não evoluam e os menos condicionados se esforcem demais, correndo o risco de lesões. Por isso, junte-se a colegas com nível parecido para progredir gradualmente.

Conheça o trajeto

Apenas saber a distância de uma corrida não basta. "Verificar se o chão é asfalto ou terra e se há muitas subidas também é fundamental", afirma o educador físico Fábio. Segundo o especialista, pisos mais moles e subidas exigem um esforço muscular muito maior e podem esgotar o corredor antes do fim da prova, mesmo que ele já tenha percorrido aquela mesma distância em terreno duro e plano. "Trabalhar uma estratégia para a corrida é a melhor maneira de melhorar seu desempenho", complementa.

Mantenha o ritmo

"É muito mais fácil manter um mesmo ritmo de corrida quando se pratica o esporte em grupo", afirma o personal trainer Adriano. Ele lembra, entretanto, que há diversos ritmos de treino. Algumas pessoas mantém uma mesma velocidade durante todo o trajeto. Outros preferem alternar tiros de corrida com caminhadas. Há ainda a possibilidade de começar com bastante intensidade, reduzir a velocidade na metade do caminho e terminar a corrida com força total. O importante é tentar acompanhar o restante do grupo.

Fique atento ao bate-papo

De acordo com o educador físico Fábio, a conversa é um ótimo parâmetro de intensidade da corrida. "Se você está conseguindo dialogar normalmente é porque o ritmo da corrida está moderado ou leve", explica. E fique atento para que ela não atrapalhe os outros corredores. O educador conta que quando em excesso, conversas paralelas geram brigas e até rupturas de grupos de corrida. Além disso, ela pode prejudicar quem está falando. Quem nunca sentiu aquela dorzinha na lateral do abdômen? Isso é sinal de baixa oxigenação, então, neste caso, o ideal é parar de falar.

Aproveite o apoio dos colegas

Outra grande vantagem dos grupos de corrida é o espírito de equipe. "Os mais experientes acabam dando suporte aos novatos", aponta o personal trainer Adriano. Ele lembra, entretanto, que seu treino não deve ser prejudicado pelos demais corredores. O fato de um colega ficar para trás ou desistir de correr não deve incentivá-lo a fazer o mesmo. "Você pode tentar motivá-lo, mas não deve deixar suas metas de lado por ele", afirma.

Aumente a intensidade aos poucos

"Ao final do treino você deve sentir que se esforçou, mas que pode aumentar ainda mais a intensidade na próxima corrida", alerta o educador físico Fábio. Segundo ele, nas primeiras provas, o corredor pode sentir cansaço e uma dor muscular maior. Conforme o condicionamento físico evolui, deve-se aumentar gradualmente a intensidade do treino. Algo está errado se você chega em casa exausto e com dores todos os dias. "Você deve respeitar os limites do seu corpo para não correr o risco de lesões que, muitas vezes, podem deixá-lo meses longe da corrida", diz. Ao contrário do que muitos imaginam, a sobrecarga leva apenas à degeneração muscular e articular.

Vale investir nos equipamentos

Para um corredor iniciante, um tênis com bom amortecimento além de camiseta e bermuda confortáveis são o suficiente para começar a correr, explica o personal trainer Adriano. Mas para quem tomou gosto pelo esporte, vale investir em relógios que medem a frequência cardíaca e o número de calorias perdidas. Há modelos que até transferem gráficos para o computador, permitindo uma visualização melhor do progresso do corredor. Por fim, não se esqueça da hidratação. "Em corridas de curta distância, ela pode ser feita antes e depois do treino, mas em longas distâncias, leve uma garrafinha com você", recomenda.

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Corrida na polaridade certa 

Há um ingrediente importante para o corredor que deseja ir em frente e vencer. Qual é este elemento que faz a diferença ?/ Por Miguel Sarkis 

 

foto: ivan padovani - ativo.com

Vai ano e entra ano e nós, corredores, já estamos ficando acostumados com uma rotina que se repete há tempos. Elaborar um plano de treinos e completar as maratonas da vida requer, muitas vezes, muito mais do que planejamento. Necessita de positividade.
E por falar em positividade, quem é que não se lembra do dia em que nada dá certo? As coisas se atropelam e muitas vezes deixamos de realizar os treinos por ter estas encrencas para nos atrapalhar.
Minha intenção com esta coluna, hoje, é falar a respeito de um ingrediente muito importante para um corredor que deseja ir em frente e vencer.
Estamos no final do ano e nosso treino está por atingir o seu fim. Por mais que tenha treinado, é preciso reavaliar-se e re-planejar agora, talvez muito mais positivo do que antes.
Os problemas e soluções apontados por mim muitas vezes, nestes anos, traduzem as respostas de pesquisas cientificas e que revelam os problemas e eficiências na vida de muitos corredores amadores e profissionais que, de um modo geral, desejo ver como soluções mágicas nas vidas das pessoas.
O ingrediente mais importante para que o planejamento de todo corredor possa dar certo ou errado se chama - Energia. Positiva ou negativa.
Estas formas de pensamentos e atitudes modificam o plano de treino de qualquer atleta e, no nosso caso, isso pode significar uma viagem para outra cidade, outro estado ou outro país, e nosso objetivo se cumprir ou não.
Quantos maratonistas se deram mal em eventos de 42 km? Pensando bem, é necessário mais que treinar, é necessário pensar e, de preferência, de uma forma positiva.
Quando corria nos anos 70 e 80, as intenções dos corredores eram de correr mais rápido e conquistar as poucas medalhas que havia em disputa. Momentos de competição geravam idéias mais autênticas e nossas “batalhas” eram mais acirradas. Havia menos corredores nas ruas e se não se apressasse, ficava por último.
Mas, correr mesmo que lá atrás tinha, de qualquer forma, seus motivos e, muitas vezes, os últimos colocados das provas eram premiados com verdadeiras formas de brincadeiras; eram pães gigantes, frutas, o anúncio do nome e festa com palmas e demais produtos, que faziam a alegria de quem ainda não conseguia disputar a frente. Tudo isso era festa e diversão.
A história ficou pelo tempo e o nosso tempo é o de se pensar cada vez mais positivo. Para não se enganar na hora de viver o espetáculo da vida é preciso, acima de tudo, reconhecer as forças Positivas e Negativas. Vamos relacionar os itens positivos de nosso dia-a-dia?
Acorde feliz.
Conheça novos caminhos para treinar.
Encontre amigos felizes para correr juntos.
Ignore os problemas na hora dos treinos.
Sonhe com os objetivos futuros.
Acredite em si mesmo.
Reconheça seus treinos e itens necessários do dia-a-dia, para continuar evoluindo.
Reconheça suas conquistas
Tenha seu trabalho, seus amigos e sua família.
Mas, como a vida não é feita somente de bons fluídos, relacionemos alguns dos itens Negativos de nosso dia-a-dia. Destes, mantenha a maior distância possível.
Acordar irado com a vida e não acreditar em soluções.
Ficar com a idéia fixa de que seu treino será “um fracasso”.
Ficar fugindo de amigos.
Não acreditar em um sonho.
Ter descrença de suas potencialidades.
Não encontrar um sinal sequer de melhora em seus treinamentos.
Encontrar problemas em todos os amigos e familiares, como se eles jogassem pedras em você.
Se apesar de pensar e tentar eliminar os problemas negativos, ainda assim o resultado não for eficiente, então, aproveite o final do ano e se presenteie com uma corrida nova, uma viagem, uma roupa, um tênis, e veja se desta forma seus treinos ficam mais divertidos.
Faça um treino de adaptação para a nova base de treinos de 2012 em um lugar distante, em uma praia, uma montanha, uma cidadezinha qualquer onde a vida parece gozar de saúde eterna.
Somente para lembrar, os primeiros passos para a nova planilha de treinos será treinar bem diferente do que treinou até então, e fazer seu corpo reconhecer que você quer algo de novo na sua vida.
Boa sorte.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/CorridanaPolaridadeCerta.aspx

Corrida, afinal, é um ótimo Emagrecedor 

Isso é verdadeiro para todos? Afinal, a corrida serve para emagrecer ou não? Como se faz para emagrecer correndo? /  Por Miguel Sarkis 

 

foto: adam tavares - ativo.com

Afinal, porque a corrida não emagrece os corpos de muitas pessoas e, por outro lado, possibilita a alguns corpos transformações como que de verdadeiros anoréxicos? Afinal, a Corrida serve para emagrecer ou não?
Corredor sobrepeso e obeso está cheio por ai. Basta observar em praias, corridas de rua, academias, parques. Estou falando novamente e com razão. Estamos diante de alguns problemas e que, somente com a devida compreensão deles, poderemos atingir índices de controle de peso com a corrida.
Mas, afinal, como é que se faz para emagrecer correndo? Verdadeiro ou Falso?
Todos os índices de frequência cardíaca devem ser levantados segundo o teste de esteira, realizado por um profissional de medicina esportiva.
Quando corro mais rápido emagreço mais rápido
Verdadeiro: Se você estiver em um nível de condicionamento físico avançado, no qual a reserva de gordura está disponibilizada pronta e eficientemente para as funções que mantém o corpo correndo e em equilíbrio.
Falso: Se você é iniciante e tenta, com a velocidade, disponibilizar alguns centímetros cúbicos de gordura acumuladas em seu corpo. Este raciocínio você já conhece, e diz respeito ao processo de “queima” de gordura, no mais das vezes, não será eficiente, a menos que este corpo esteja condicionado e tenha condições para utilizar esta reserva. Portanto, é pouco racional a forma que muita gente tenta realizar sua corrida.
Quando corro mais lento, emagreço mais lento
Verdadeiro: Se o ritmo lento em treino for igual ao determinado no teste ergométrico. E neste caso, quando praticar a corrida dentro do que podemos chamar de ritmo lento, os efeitos serão mais eficientes, não na quantidade calórica, mas na quantidade percentual de gordura gasta para tal exercício
Falso: Se você já estiver adaptado pelo treino regular e correr muito aquém do seu ritmo moderado e previsto em teste ergométrico.
No Final de Ano, é mais difícil emagrecer
Verdadeiro: Para corredores que confiam no poder emagrecedor e inabalável que a corrida provém, é possível que engordem, principalmente na chegada do final de ano, quando as festas se repetem e a quantidade calórica fica aumentada pelas guloseimas típicas desta época.
Falso: Se você for um corredor controlado e que se observe diária e atentamente, nos momentos de festas, praias, viagens, bares ou em casa.
Corrida não gasta mais calorias do que a caminhada
Falso: A corrida gasta mais calorias do que a caminhada, porém, proporcionalmente, a quantidade de gordura que se gasta em ritmos apropriadamente e pré-estabelecidos pelos testes ergométricos ajudam o corredor, utilizando mais gordura do que calorias, vindas de fontes glicolíticas.
Quanto mais longa é a corrida, emagreço mais
Verdadeiro: Se você consegue, por méritos de seu nível de condicionamento físico, quanto mais tempo você correr, administrando o consumo de água e carboidratos, certamente consumirá mais gordura.
Correr em jejum emagrece mais
Falso: Emagrecimento depende de equilíbrio e equilíbrio depende de metabolismo em harmonia com o movimento. Como não é possível manter-se equilibrado, sem uma fonte de energia mais rápida e frequente, principalmente durante os treinos de grandes distâncias, os corajosos e autodidatas poderão colocar seus organismos numa prova, que nem sempre dará certo.
Correr pela manhã emagrece mais
Falso e Verdadeiro: Existe uma necessária relação de equilíbrio e isso acontecerá pela prática do seu treino, em horários em que você esteja acostumado. Ao ser treinado em horários que você esteja acostumado, o organismo reconhece e define quantia apropriada de energia. O fato de utilizar mais ou menos gordura de seu organismo dependerá do equilíbrio do ritmo e do momento de harmonia, que o treino lhe proporciona, caso contrário, ele se mostrará relutante em gastar as reservas, principalmente por que tem um cuidado todo especial em situações de desequilíbrio, para não comprometer ainda mais o seu organismo.
Correr à noite emagrece mais
Falso e Verdadeiro: Como no exemplo do item anterior, só será verdadeiro caso esteja equilibrado e treinado com o horário em questão. No entanto, se não estiver acostumado, um pequeno desequilíbrio poderá tomar conta do seu organismo, sendo assim, você poderá manter-se correndo, com menor gasto de gordura e maior de glicogênio.
Correr pouco não emagrece
Verdadeiro e Falso: Se o corredor é iniciante e ele sente o treinamento, na medida em que avança para o tempo maior de prática, seu organismo deverá bloquear o gasto energético, definido por uma incompetência em administrar a corrida e o equilíbrio metabólico, então, novamente o desequilíbrio tomará conta do cenário da corrida.
Afinal, o que devemos entender para emagrecer? Nota-se que em alguns períodos do ano, emagrecemos mais do que no derradeiro final de ano.
A corrida, para os praticantes e não atleta, pode emagrecer aproximadamente 400 a 800 calorias por hora, e isso devido a fatores importantes como: idade, sexo, condições hormonais e qualidade do metabolismo, e combinado com a equilibrada qualidade de vida diária, melhorada pelo treinamento físico especifico e em nosso caso, a corrida.
Se você passou a vida praticando várias modalidades, sempre foi regular e sequencial na sua prática, além de ter controlado outros itens de sua vida, como a qualidade de vida, a sua condição fisiológica para o gasto calórico pode aproximá-lo de 800 ou até mesmo, das 1200 calorias por hora.
É claro que para tais gastos elevados, o corredor aproximará a sua condição física a de um atleta de corrida. Para que as quantidades percentuais de calorias signifiquem eliminar gordura do corpo do corredor, a relação harmoniosa de velocidade e eliminação da gordura deve ser obtida pela descoberta das frequências cardíacas médias e máximas, que são fruto dos testes ergométricos, com médicos especializados em esporte. Depois, a prática regular dentro de padrões de F.C. pode conduzi-lo ao emagrecimento gradual.
Agora pensemos nas tais 1.200 calorias e transformemos em alimentos possíveis de serem consumidos dia a dia. Imaginem aquele sanduíche de uma lanchonete famosa, que vem acompanhado de batata frita e refrigerante, que juntos somam aproximadamente 1.200 calorias. É de arrasar, pois um corredor de alto rendimento pode consumir 1.200 calorias por uma hora de corrida. Isto é intenso, então, pensemos que em aproximadamente 15 minutos, podemos repor as 1.200 calorias, sem quase esforço físico, senão as das mandíbulas e a emoção. Se a necessidade calórica diária de um corredor pode chegar a 3500, então, se o lanchinho tiver este valor e fora dos 3.500 calorias necessários, ficará difícil, até mesmo para o atleta, consumir estes extras e se manter magro.
Para Pensar
Antes de se embrenhar em novas tentações da vida, compare-as com um eclipse, onde a imaginação simplesmente vaga: Depois do eclipse, o sol volta a ser sol e a lua, volta a ser lua. Então, seja o que for, pense no durante e no depois, antes de comer, o agora.
Bons equilíbrios.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/CorridaSempreEmagrece.aspx

Suor e a relação com a corrida

Suar não é sinal de que está emagrecendo, apenas de que suas funções metabólicas estão em funcionamento. Entenda a relação do suor com a corrida / Por Miguel Sarkis 

 

foto: ricardo zinner - ativo.com

Quantas vezes você suou na sua carreira de corredor? Você acredita que ao suar esta gastando a sua gordura corporal? A sua sensação de bem-estar aumenta quando você sua?
E ai, quando esta naquela reunião complicada e começa a suar, é o mesmo sentimento de prazer? Puxa vida, e quando ao calor, como o que experimentamos nos últimos dias, será que nos causam o mesmo prazer?
Suar é bom? Suar muito é muito bom? Ou não suar é melhor?
Vamos entender o que vem a ser o suor, em relação à corrida e as diferenças que nosso corpo presencia e sente, produzindo água, quando do nosso sentimento e esforço físico.
É fato que para haver movimento, do tipo corrida, é necessário aumentar a temperatura corporal e, com isso, obrigatoriamente, termos que eliminar o calor na forma de suor, para não comprometer o bom funcionamento do nosso metabolismo. Pronto, é só suar e o nosso organismo estará protegido?
Não, claro que precisamos interagir com essa forma de metabolismo, de dentro para fora e de fora para dentro, possibilitando o manusear do harmonioso andamento do metabolismo energético.
Por que harmonioso? Harmonia porque se o calor que produzimos internamente, durante o processo de queima de energia, não for dissipado, possibilitando assim a diminuição da temperatura corporal e uma defesa para que não ocorra a desidratação do organismo de quem corre, sob o risco de diminuir a velocidade da corrida, por exemplo, e poderá ser só uma questão de quem pode mais e quem chora menos.
Então, a corrida deve causar o aumento da sudorese e por fim, a interferência do corredor, neste caso, será o de hidratar-se, conforme já falamos anteriormente, de meia em meia hora, casos de dias mais quentes e secos e de aproximadamente, entre quarenta e quarenta a cinquenta minutos, em dias menos exigentes. Mas, ainda fica a recomendação de que obtenham uma indicação mais precisa de um nutricionista, que informará a melhor forma de hidratação.
Agindo assim, você ajuda o metabolismo que continua a dar as ordens internas do seu corpo e você colabora com o líquido precioso. Bom, não é? É imprescindível colaborar com este importante sistema e ter garantida a permanência, por logo tempo, no esforço medido e controlado, em quaisquer condições climáticas e de distâncias programadas.
Enquanto o suor do corredor é mais justo e define o ritmo da corrida que ele permanecerá, às vezes, certos corredores não demonstram sudorese aumentada, o que dá a impressão de que o indivíduo não sua. Às vezes, o vento e a temperatura seca fazem com que o suor não fique no corpo, dando a impressão de que não se está suando. Enquanto que as pessoas que correm em esteiras, dentro de salas fechadas, têm a impressão de que estão suando mais e, portanto, estão emagrecendo mais.
Suar não é sinal de que se está emagrecendo, apenas o sinal de que suas funções metabólicas estão em pleno funcionamento. Então, suar é bom. Emagrecer depende do total de reposição que você providencia após cada treino e a cada dia.
É fácil observarmos em nosso meio pessoas que treinam durante uma hora e comem por três dias. Ai, não há suor que vença esta matemática. É preciso emagrecer com equilíbrio e equilíbrio depende de uma descoberta de funções do metabolismo individual que definam o caminho mais harmonioso.
Suar não é feio, é natural. Suar quando estamos nervosos é apenas uma questão de defesa, então, suar é uma questão de situação. A cada vinte ou trinta minutos de corrida ininterrupta somos capazes de suar em torno de 200 ou 300 ml, conforme registros científicos.
Então, para uma corrida em torno de uma hora, é necessário ingerir algo em torno de 600 a 900 ml, antes, durante e após o tempo sugerido. Algo como 200 antes, 200 durante e 200 após o exercício.
Devemos lembrar ainda que o suor não é composto apenas por água, e sim por sais minerais, que devem ser repostos a partir de treinos de uma hora ou mais de duração. Então, escolha o seu isotônico preferido e passe a presentear o seu organismo, pela eficiência alcançada a cada 4 ou 5 quilômetros de um treino ou prova com duração superior a uma hora.
Corra, sue e se hidrate, para fazer ótimos caminhos de treinos e corridas.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/corridaesuor.aspx

A Maratona deve fazer mal aos participantes ou não?

 O corpo de um maratonista não deve apresentar problemas após correr os 42k. Confira alguns itens necessários para uma boa prova /  Por Miguel Sarkis 

 

foto: adam tavares - ativo.com

 

Correr uma maratona deve deixá-lo dolorido e cansado? Seu organismo demora muito para recuperar? Acredite, o corpo de um maratonista não deve ter problemas após a realização de uma prova de maratona.
Resultados de pesquisas científicas demonstraram, em princípio, que muitos corredores de maratonas apresentam aumento significativo de alguns sinais em seus organismos, indicando um grande estresse metabólico (produção de radicais livres) experimentado por estes corredores. Mas, a corrida de maratona, como todos nós sabemos, é predominantemente aeróbica e, no decorrer deste artigo, devo salientar para alguns sinais mais claros sobre este alerta.
Como pode uma prova que é tida como predominantemente aeróbica e ainda assim observamos tantos casos (em São Paulo, a maior parte dos acompanhados teve seus metabolismos alterados - estresse oxidativo, segundo pesquisa de Giuseppe Sebastiano Dioguardi em sua apresentação de Doutorado no Instituto Dante Pazzanese, em SP)? Outra pesquisa, realizada em Boston, apresentava valores semelhantes, porém, em torno de 50% apresentavam valores não alterados, e outros 50 não apresentavam mudanças significativas.
É para orientar e não alarmar, mas depois de várias observações nestes últimos 33 anos pude verificar que a maioria dos participantes de maratonas no mundo tem ou teve algum tipo de problema que os impediu de dar continuidade em seus treinos, de forma correta e madura. Sem contar aqueles que se lesaram, caso da maratona de New York que apresenta 20% de lesionados, antes mesmo da data da prova.
Existem casos de corredores que passam por toda a periodização, treinando intenso e de forma prolongada, deixando seus organismos em baixa imunidade e com situação de extremo risco, casos de lesões sérias e óbitos. Claro que existem os que treinam e terminam a periodização de forma integra e feliz.
A corrida de maratona é para ser realizada por um corredor que passou por toda a periodização e não apresenta sinais de estresse, tais como dores, desgastes emocionais, alteração de sono e de apetite.
Corrida de maratona é para os mais treinados e os mais qualificados geneticamente. Se você ainda não é, tenha a paciência e se ainda assim for correr uma maratona, pense nisso e faça o ritmo dos iniciantes e seu desempenho será muito melhor.
Itens necessários para uma ótima Maratona e provavelmente ter seus itens oxidativos diminuídos:
Treinamento: Inicio, Meio e Fim
Hidratação: Água, Gatorade e sucos, não só durante a prova, bem como em todo o período de treinamento.
Tempo Treino: Não acreditar que apenas algumas semanas de treinamento já serão suficientes para a realização de uma ótima maratona.
Alimentação: Manhã e dois capítulos, tarde em Dois ou mais capítulos e fim, com uma alimentação saudável e leve.
Bem-estar: Permanecer a maior parte do dia de forma calma e descontraída, levando em consideração a sua vontade de permanecer bem.
Planejamento: Treinos adequadamente elaborados para não ultrapassar os limites do possível e do coerente.
Planejamento de Prova: Deve ser coerente com as velocidades que se conquistou durante os treinos e nunca tentar ultrapassar as velocidades, sem ao menos ter realizado treinamentos de ritmos na velocidade maior e em distâncias seguras.
Cargas de Última Hora: Não exagerar na carga de treino nas últimas duas semanas.
No mais, você deve ter um ótimo acompanhamento médico para os exames preventivos.
Maratona e Saúde para você.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Maratonadevefazermal.aspx

A Corrida equilibrada por funções mais importantes

A corrida é uma peça importante numa “prova de equilíbrio da vida”. Hoje, contudo, há cada vez mais pessoas apreensivas diante da prática esportiva / Por Miguel Sarkis 

 

 

foto: ivan padovani - ativo.com

 

Momentos que nos remetem à situações de perigo podem colocar abaixo todos os nossos planos de competições, não somente em maratonas, mas também nas provas curtas.
Quando treinamos, pensamos que o treino de corrida é simplesmente correr e exercitar-se, além de participar de provas de corrida. Não é bem assim. A corrida é uma peça muito importante numa “prova de equilíbrio da vida”. Há em sua programação peças tão importantes quanto à “vara” do equilibrista que, sem ela, perde o equilíbrio, cai e põe fim a sua apresentação.
A apresentação de um trabalho de corrida marca seu maior desempenho quando tudo se encaixa, e o compromisso pessoa-treinametno-bem-estar-e-competição se equilibram, oferecendo serenidade, relaxamento e perfeição.
A corrida e os exercícios que realizamos no dia a dia devem distanciar-nos das situações de estresse e melancolia que a vida nas cidades grandes nos apresenta, colocando-nos de frente. No entanto, tem se notado, cada vez mais, que a corrida, para muitas pessoas, tem sido uma forma de válvula de escape, levando-as a encarem seus medos, apesar de ser uma manifestação que ainda não dominam. É em provas, geralmente, que percebemos um número cada vez maior de pessoas amedrontadas com a participação e, na tentativa de se ver superior as dificuldades, têm suas apreensões demonstradas de várias formas.
São as unhas que comerão, são as falas desajustadas e ansiosas, são as comilanças desenfreadas, os investimentos em materiais que suprirão, pelo menos em seus inconscientes, suas apreensões e demais aflitivas sensações. Parece que há uma dessas situações, e talvez a mais amedrontadora, que é a TPM que se manifesta, principalmente, antes de maratonas.
Há aqueles corredores que sentem estes incômodos na noite que antecede o evento, alguns dias antes e, também, aqueles que por mais que se esforcem têm seus dias, vários, sem um relaxamento adequado, colocando em risco sua saúde e seus resultados, que transformarão a prática da corrida em um verdadeiro martírio.
Para não entrar numa roubada, o corredor deve procurar formas alternativas de exercícios e terapias, que conduzam suas sensações para estágios menos conflitantes e mais prazerosos.
Imagine só, você viaja para uma maratona e resolve fazer a maratona de Paris. Puxa, Paris, uma cidade maravilhosa, maratona bem organizada, local agradável, situações de compras, indiscutivelmente tentadoras e ai, nos dias que antecedem a maratona você não consegue dormir. É melhor que tente mudar este quadro, até mesmo para que não tenha uma dor de cabeça em não terminar a prova, ou ainda, se sair tão mal que ache que correr não vale a pena.
Dentre todas as maratonas e provas que fiz, nestes últimos 36 anos, tenho muito a dizer, e saiba que não é fácil, principalmente, por ter vindo de uma época em que o conhecimento científico não nos era de tão fácil acesso e, então, tivemos que aprender sozinhos, nos trancos e barrancos, as melhores formas de descontração, de cargas mais cômodas para que no dia do evento não sentíssemos o maior desgaste.
Desta forma evoluímos com o tempo, e o que notamos nos dias de hoje é que a situação é muito pior do que há trinta anos, enquanto a poluição ainda não apresentava índices tão elevados, e o capitalismo ainda não atingia um patamar tão alarmante no mundo, condicionando-nos a estados apreensivos e perturbantes de nosso sono.
Há formas tecnicamente evoluídas para você se condicionar e aceitar as provas sem os famosos estados de TPM e, diga-se de passagem, esta sigla, semelhante ao estado sofrido de algumas mulheres em sua pior fase menstrual, pode tornar-se alvo dos psicanalistas e psicólogos do mundo todo. Tudo isso pela busca do bem-estar e do resultado maior em provas de corrida.
Um dos maiores exercícios para se atingir melhor equilíbrio entre a atividade e o corredor na hora de competir, sem dúvida, será o melhor treino, o maior equilíbrio e a autoconfiança elevada na hora de se por à prova.
Faça treinos que sejam coerentes, tenha calma na hora de se expor a treinos muito longos e muito intensos que essas escolhas o colocarão diante do equilíbrio necessário, permitindo uma exploração maior do seu potencial como corredor. Ao se treinar muito, suas forças ficarão reduzidas e sua autoestima baixa. Claro que diante de um estado tão minado, sua TPM será bem maior.
Pense nisso na sua próxima periodização de treinos e tenha uma ótima BECPM. Bem-Estar e Confiança Pré-Maratona.

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