Corrida na medida certa

Qual é a medida certa para uma corrida confortável e correta para cada corredor? Veja se os seus treinos estão na direção certa ou não /Por Miguel Sarkis 

 

foto: ivan padovani - ativo.com

 

Por ser um assunto muito contestado, diversas dúvidas são colocadas em discussão constantemente. As perguntas giram em torno de: A quantidade e a intensidade dos treinos estão adequadas? Você que lê este artigo neste momento, outros tantos que lerão e aqueles que não lerão, talvez estejam pensando o que trataremos neste artigo. Já imaginou quantas pessoas neste ano, e há muitos, estão passando pela dúvida de qual é a medida certa para uma corrida confortável e correta para cada indivíduo?
Como ainda sou corredor, acredito que todos nós pensamos, a todo instante, que este será o treino certeiro e o próximo será o que melhor se encaixará em nossas pretensões.
Observo a todo o momento pessoas correndo em provas e treinamentos que, se eu fosse o treinador, teria algo a acrescentar em suas posturas, em seus formatos, na intensidade de seus treinos e nas distâncias.
É verdade que há muitos corredores, todos os dias, todas as semanas, todos os meses, durante anos, e é quando observo a evolução da corrida de rua no Brasil e no mundo. Simplesmente acreditar que 50% dos corredores de uma determinada prova lá no interior da Inglaterra utilizam joelheiras é normal, fica bastante difícil crer que tais sinais são de pessoas que estão fazendo muito bem para sua saúde.
Agora, ao observarmos o crescimento da corrida como evento comercial, sem dúvida nenhuma, podemos notar que elas cresceram desproporcionalmente, com relação à saúde dos participantes das referidas corridas.
É difícil encontrarmos trabalhos estatísticos indicando número de lesados e a quantidade de desistentes por ano. É necessário que se publique um alerta para os desavisados, pois o número de lesados, decorrentes de treinos e provas incompatíveis com o nível de condicionamento físico das pessoas tem alterado, e muito, os rumos de crescimento qualitativo de sua saúde ortopédica. Os corredores participantes de corridas de rua e os que seguem com um intuito mais lúdico devem aprender a se posicionar diante de um planejamento de treino e de participação em provas de corrida.
É fato que este seria um trabalho que atrapalharia um pouco os investidores e fervorosos patrocinadores das provas de rua. Você sabe quantas provas teremos na semana que vem em São Paulo ou ai na sua Cidade? Pode ter certeza, se procurar você conhecerá um montão de provas, dentre as quais, as mais famosas; aquelas que você até se assusta, por nem sequer ter ouvido falar; aquelas que você não entende por que estão ali; verá que tem as que premiam com os valiosos prêmios, aquelas que presenteiam seus concorrentes com as famosas “latas de Goiabada” (alusivo aos prêmios, “Verdadeiras Roubadas”). Tudo não passa de um momento.
Esperamos que as pessoas tenham tempo de se assegurar com o conhecimento e calma para opinar melhor quando decidir o que treinar e do que participar em termos de provas de corrida.
O assunto em pauta, certamente, não tem uma finalidade de ficar aqui atazanando os seus treinos e provas, mas sim, alertar, para que você possa realizar uma ótima prova na sua próxima participação.
Para saber se seus treinos estão indo na direção certa ou não:
1) Há quantos meses treinando sem cultivar dores?
2) Há quantos meses sem sentir desânimo?
3) Há quantos meses sem ter que abortar seus treinos por falta de condições físicas?
4) Quantas vezes esteve gripado?
5) Sentiu tonturas durante ou depois de algum treino ou prova?
6) Planejou participar de uma prova por mês?
7) Planejou participar de duas provas por mês?
8) Planejou participar de três provas por mês?
9) Planejou participar de quatro ou mais provas por mês?
10) Você teve dores pelo corpo após a sua participação em prova?
Algumas dicas para que você não seja pego de surpresa:
A) Se você corre mais do que quatro provas por mês, talvez seus treinos não tenham a continuidade necessária para mantê-lo com um ótimo condicionamento físico, até mesmo por que você terá que competir todas as semanas do mês e abortará, obrigatoriamente, treinos importantes, responsáveis pela construção de sua forma física.
B) Se você apresenta um dos problemas relatados acima, pode ser uma circunstância isolada e não representar muito na questão da manutenção do progresso do seu condicionamento físico.
C) Dois problemas em poucas semanas pode ser um alerta.
D) Sentir tonturas antes, durante e após os treinos pode ser um problema por si só, então, neste caso, procure ajuda médica.
E) Mais do que dois problemas pode ser um sinal de que você esta entrando num momento de over training (excesso de carga de treinamento e descanso inadequado).
Treinar para continuar a curtir os prazeres que a corrida proporciona é uma questão de equilíbrio e planejamento.
Bons treinos!

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/CorridanaMedidaCerta.aspx

Corrida sem dor e sem culpa

Sobrevier às experiências dolorosas, como lesões, tem sido um obstáculo a se transpor para muitos corredores. Será necessário sofrer para se divertir?

 

 

foto: adam tavares - ativo.com

 

Conceitual ou Consentimento?
Correr com problemas é normal para a grande maioria das pessoas no mundo. Devemos perceber os detalhes. Certa vez, acreditei que a corrida a pé poderia ser uma grande causadora de lesões. Por tal motivo, acreditei que deveria comprar certos produtos e remédios, que se não fossem os mais importantes dos ingredientes para se manter em dia a grande alquimia do correr, seriam o segundo maior de todos.
E, por um momento, acreditei em aulas que assisti em 1978, durante um grande evento esportivo em São Paulo, e todos nós passamos a acreditar que tudo que por lá se apresentasse seria a eterna solução mágica para dores e lesões corriqueiras da corrida a pé.
A moda pega se, de fato, permitirmos. Lesões e exercícios podem ser intensos coadjuvantes, dada a perfeita relação entre crer e viver os fatos que de fato lesam.
Viver experiências dolorosas tem sido uma porta a se transpor para a obtenção dos intuitos dos corredores. Há muito, as dores são descritas como necessárias e as lesões, por consequência da crença, podem firmar esta relação.
Igualdade de ideais? Não, circunstância previsível e possível dada a casualidade dos fatos. Para entendermos tanta “filosofia”, veremos cada evidência de dores e lesões atreladas ao “consentimento” das pessoas que praticam esta modalidade.
Imagine que ao correr com um calçado apertado você sentirá uma dorzinha num ou nos dois pés. É fato que esta pode ser uma dor momentânea e poderá sumir ao haver a acomodação dos pés ou do tecido do calçado, com o alargamento possível e circunstancial.
Ao se sentir melhor passa-se o medo e a insegurança, pelo conforto sentido. Caso a dor não passe, ai virá o segundo passo que, ao perceber que está se machucando, os pés do nosso teimoso corredor passarão a se contorcer para caber dentro do apertado e incômodo calçado.
Dores antálgicas e dores por esfolamento são possíveis. Em contra partida a esse fato há remédios contra calos, bandagens especiais para os pés, geléias especificas para bolhas, e um sem fim de fármacos tão úteis quanto necessários, porém, se o conceito parasse antes da dor, não compraríamos calçados apertados e mal planejados para nossos pés. Muitos atletas não teriam sofrido dolorosos quilômetros de suas maratonas, diante das lesões que sentiram em anos passados.
O que você diria de alguém que na iminente perda de seu dedão do pé descobrisse que o ocorrido dava-se por simples desajuste de aproximadamente três números de calçados a menos e que seu dedo estaria vitimado pelo aperto e pelo inchaço, pela intensa e obstruída circulação sanguínea, além do local pouco arejado e de pouca atitude dos pés? Dedo roxo, inchado e anestesiado, marcava o iminente final de suas atividades naquele corpo e, o mais incrível, com o consentimento de seu dono, despercebido e com o forte intuito de correr, custando o que custasse.
Para variar um pouco de situação, partimos um pouco acima, com as dores dos músculos tibiais anteriores, e poderemos sentir uma dor tão universal quanto cronológica. É iniciar-se em uma caminhada saudável e, pronto! Lá vem a tal e famosa. Incomodado, interrompe os treinos, e não parece que vai passar tão cedo. O que faremos? Paramos os treinos, esperamos que ela se vá e logo voltamos aos treinamentos, como se nada tivesse ocorrido. Lesões deste tipo podem ocorrer pelo simples fato de acreditarmos num determinado ritmo “quase obrigatório” de passadas, que no mais das vezes deixam suas marcas em contraturas fortes e impotência funcional dos referidos músculos.
O descanso? Necessário. Medicação? Provável, dependendo de orientação médica. O ritmo de deslocamento deverá sofrer variações de acordo com a avaliação do tempo de condicionamento e peso corporal, que poderão ser indispensáveis. Enquanto se tenta maquiar a dor ocasionada a tal musculatura, consequentemente, lesamos antalgicamente o outro lado que até então não doía.
As tão famosas dores nas costas, que muitas vezes são decorrentes de esforço desmedido, vêm à tona, principalmente depois de intensas corridas e treinos em rampas, com pesos, com acelerações demasiadas para o momento e para o praticante assíduo, que mais uma vez acredita que sem o grande esforço, não há resultado provável.
Migramos para as dores de ombros e braços, que se transformam para seus praticantes em um “inferno de Dante”, dado o momento de trabalho intenso, estresse costumeiro e, a contragosto, dobrando o esforço para se manter treinando em uma postura adequada e na intensidade pretendida.
Dores na região pélvica tem sido uma tortura para muitos corredores que são obrigados a passar horas sentados em uma mesa de escritório e sem tempo para alongar, respirar ou, simplesmente, variar a posição. Consequência do fato: Tratamentos fisioterápicos contra possíveis lesões, fármacos para eliminar as dores, exercícios de postura, troca da cadeira e a mais distante de todas as providências: consciência postural. Sem alarmar, todos os itens podem ser uma forte justificativa para o surgimento das dores neste momento.
Por estas simples análises podemos conferir algumas das pequenas, porém necessárias, modificações de postura, quando do início de nossas aventuradas corridas a pé.
E falando em aventuradas corridas a pé, podemos lançar mão do antigo verso que dizia e diz até os dias atuais: “O Sofrimento é Momentâneo, o Prazer é Eterno”. Puxa vida, será necessário sofrer para se divertir ou podemos aproveitar uma linha de duplo prazer?
Treinar com prazer e sofrimento mínimo deve ser para o homem moderno, acostumado a sofrer bastante em outras tarefas diárias. Poderia realizar treinamentos mais calmos e adaptativos, de forma que o sofrimento fosse mínimo ou nulo. Podemos treinar sem os referidos sofrimentos que se cultivaram durante décadas e que fizeram suas vítimas.
Pessoas paradas de suas atividades físicas, mortas e ou com lembranças descabidas do que deveria ter sido uma enorme e eterna fonte de prazer de suas conquistas atléticas. Eu conheço alguns que se vangloriam pelos feitos, enquanto outros sofrem pelos males conquistados.
E então, depois de ler todas estas situações você se vê numa delas? Viu-se em algumas ou ainda vive as referidas situações?
Falemos sobre este assunto que pode não trazer a culpa para os quilômetros rodados, mas sim, a falta de conexão adequada para os treinos, seu corpo e o seu dia a dia.
Até mais.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/CorridaSemDoreSemCulpa.aspx

O seu rendimento na corrida caiu?

A corrida deve ser levada em conta como uma atividade séria, construtora de projetos de vida e, por fim, atlética. É preciso saber administrar o rendimento

 

 

foto: ivan padovani - ativo.com

 

Caiu seu rendimento? Caiu por quê?
É comum notarmos em algum momento que ficou difícil. Não é fácil administrarmos as quedas de rendimento e nem sempre temos as explicações mais convincentes, ou seja, aquelas que desejamos ouvir e tê-las.
Vejamos alguns exemplos:
- Cansado
- Triste
- Compromissado no trabalho
- Endividado
- Mal alimentado
- Sem hidratação adequada
- Tênis pesado
- Obeso
- Fraco
- Cansado da prova
- Cansado e doido pela musculação
- Pés doendo
- Percurso cansativo
- Desmotivação
- Eufórico
- Apressado
- Desconcentrado
- Mal dormido
- Longas horas de trabalho
- Sol quente
- Frio demais
- Vento
- Umidade relativa do ar alta ou baixa
- Irritabilidade
- Mal treinado
- Final de periodização
- Tênis apertados
A partir daí pensamos, imediatamente, numa das desculpas para nossa pouca eficiência na prova e ou nos treinos. Por que será, temos tantas desculpas na ponta da língua?
Será por que:
- Treinar é difícil
- Corrida é desgastante e fora de nossa rotina milenar de acomodações
- Correr é cansativo e pode doer
- Correr tira-nos de casa
- Correr quebra as rotinas dos happy hours
Correr é contraditório a tudo que o nosso trabalho admite. A sociedade do trabalho manda e não podemos nos apresentar suado, muito magro, Por outro lado, deve estar sempre penteado, disponibilizado horas para o trabalho e tudo isso para parecer um verdadeiro profissional. Cansativo só de pensar.
O corredor é um sujeito diferente dos demais que não correm. Ele necessita alongar-se, tem fome frequentemente, sente sono cedo, fala de corridas e treinamentos, enquanto o profissional que não corre, fixa-se no trabalho. Diferenças? Quem corre, tende a ter mais saúde. Quem não corre se apresenta mais vezes aos médicos.
A corrida é ainda, apesar de termos praticado por muito tempo, enquanto primitivos, muito estranha aos nossos hábitos sociais. Ela está distante de nosso cotidiano, e deverá, ainda neste século, se tornar um hábito tão necessário que dependeremos dela para sobrevivermos às mudanças climáticas, as solicitações do trabalho, para a absorção adequada de nutrientes, além de nos preparar para mantermos um metabolismo geral melhorado e superior aos “cataclismos” que nos esperam.
Estes pequenos cataclismos são: poluição, os alimentos de baixo valor nutricional, o desinteresse que existe nos sedentários pela hidratação e a alimentação adequada, a falta de sono, a tensão, a concentração e tudo isso para nos colocar em sintonia com os sentidos obrigatórios e que nos permita passar deste século para os próximos.
Sem dúvida, a corrida bem realizada e planejada pode nos reaproximar dos hábitos antigos, porém, e como tudo na vida em sociedade, levará um tempo para adaptar-se aos nossos costumes e vice-versa.
Precisamos, por enquanto, identificar os defeitos e, a bem da verdade, esquecê-los para que não atrapalhem nossas corridas diárias.
A corrida deve ser levada em conta como uma atividade séria, construtora de projetos de vida e por fim, atlética.
Antes de se tornar um atleta, você deve passar por vários estágios, como uma sequência que vai do caminhante, ao corredor iniciante, ao corredor intermediário, passando pelo de corredor avançado e por fim, corredor atleta.
Enquanto corredor, você poderá levar alguns fatores em consideração, até para que possa “digerir”, por exemplo, uma má fase. Ela não deve durar muito, por que uma má fase deve ter uma explicação, encerrada com uma fase de transição, adequadamente distribuída e elaborada.
Redirecionado o treinamento, a má fase irá embora, entrará uma fase de recuperação e consequente avanço para a melhora da condição física do corredor.
Certamente estes são os principais detalhes que podem atrapalhar as atividades de um corredor, então, atente para tudo que possa atrapalhar sua carreira de corredor e realinhe seus treinos para evitar as quedas de produção em hora errada.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/ORendimentonaCorridaCaiu.aspx

treinos x corrida longa

A quantidade de quilômetros dos seus treinos longos está na medida certa? O que é melhor? Qual deve ser seu limite? Está aberto o debate

 

foto: chris kittler - ativo.com

Qual treinamento é mais apropriado? Algumas vezes presenciei treinamentos intensos e longos numa proporção tão desmedida que o seu praticante mal conseguia terminá-los.
Ai ficava pensando como e por que tanto? Como este corredor de treinamentos longos conseguiria se recuperar destes descabidos e intensos quilômetros de treinamentos denominados “longos”, e tantos quilômetros em desarmonia com sua semana pesada de trabalho, trânsito e etc.?
Certas vezes observei que pessoas muito “fortes” percorriam longas distâncias, sem questionar o quanto era desgastante e o tanto de recuperação adicional teriam que ter, caso quisessem estar recuperadas totalmente dos treinos longos. Mas, em se tratando de treinamentos longos, muitos corredores não questionam e, o que notei, ocorria uma queda abrupta da condição física e que culminava em desacertado ritmo em sua prova de objetivo. Sei que algumas pessoas treinam duro, e só não ficam decepcionadas dado ao alto grau de seus resultados. Aí pergunto: como seria o seu resultado, caso treinasse adequadamente?
Podemos pensar o que seria mais vantajoso, os treinamentos longos ou a prova final? Seria necessário um número pré-acertado de treinamentos longos, independentemente da prova? Mas, se a prova é o final, o objetivo mais visado, então por que ficamos tão sujeitos as repercussões dos treinos longos, já que existem pessoas que só se recuperam destes tipos de treinos quinze dias após ter realizado um treino destes?
E podemos também colocar nesta discussão, o fato de não sabermos a fundo a forma que reage todos os organismos dos corredores. Sabemos de uma coisa certa; não é comum se recuperar 100% num tempo rápido, então, é melhor avaliar individualmente as condições orgânicas dos corredores. E para agravar a discussão, seriam necessários os treinos longos ou os treinos longos estão ligados a uma questão de adaptação gradual? Será que este tipo de treino deve permitir mais saúde e maior poder do organismo para manter o ritmo de corrida por mais tempo em velocidade alta, numa prova longa?
Para essa discussão, convido todos os interessados, colocando-me à disposição, como professor, ex-atleta, estudante e pesquisador, a discutir o que é melhor, o que vem primeiro, o que deve ser um limite, já que falamos de treinos que exigem tempo de recuperação, diferente para cada indivíduo e às circunstâncias (podemos colocar o exemplo do tricampeão da maratona de New York, Alberto Salazar. Este cubano radicado nos Estados Unidos não podia realizar mais do que 25 km por dia, dada sua característica de recuperação, especialmente delicada). Convido a postarem suas idéias para um acordo que favoreça os organismos de corredores como um todo.
Falo da recuperação que muito corredor não compreende e que lhe custará muito caro na hora de confrontar a “famosa quebra” ou “parede”, que acontece durante as maratonas, nos 15, nos 21, nos 25, nos 30 e por ai vai, todos os quilômetros que dispõem os 42 da maratona.
Quantos quilômetros semanais são necessários? Será que você já parou para pensar em quantos são necessários? Será que bastam os quilômetros que você é capaz de realizar e os ajustam para fazer caber em sua semana ou será que vale a pena seguir uma planilha que diz o quanto você deve fazer, independente destas considerações pessoais?
No mais, aos treinos semanais e diários combinariam os treinos longos, adicionados a esta rotina? Quanto seria o seu longo necessário? Dez quilômetros, quinze quilômetros, vinte quilômetros ou mais?
Qual a necessidade do descanso dentro de uma planilha de treinamento semanal e após a prova objetivada? É fácil definir esta necessidade tão particular: basta o corredor observar o quanto destruído ele permanece, após treinos e ou provas longas. Será que há lógica neste procedimento, já que sente tanto o desgaste? Será que vale a pena continuar a se expor a tais desgastes, até que haja recuperação?
Precisamos de um “longo descanso”, proporcional à distância que se percorre e a sua característica pessoal de recuperação. Pense bem, será que você se recuperou daqueles longos, treinos ou provas? Será que está normal? Discuta, coloque a questão na roda de discussão e talvez seus treinos já não sejam tão massacrantes como outrora.
A corrida longa - A corrida longa, já discutida anteriormente neste site, nos coloca no centro da roda para novamente propor o pensamento em quanto será o melhor para cada um. Corrida longa é um treinamento acima do que se está acostumado. É, portanto, um treinamento que sai das condições de costume. Seus treinos diários vão a dez ou quinze quilômetros, seria interessante ir a vinte ou vinte e cinco, antes de embrenhar nos sonhados trinta ou trinta e cinco quilômetros.
As velocidades necessariamente possíveis em percursos longos.
Início: corrida inicial deve ter como característica principal a baixa e média intensidade.
Meio: média intensidade, indo à alta intensidade, dada as características individuais de recuperação fisiológica.
Fim: Quão rápido deve ser um treino longo? Será que estamos preparados para administrar um treino que exige resistência e uma condição para absorver os impactos frequentes e por longo tempo em nossa ossatura, além da condição momentânea proporcionada pela base de treinos?
O Grande dia Chegou. Você se preparou, treinou como manda o figurino, treinou todos os exercícios de fortalecimentos possíveis em uma academia, fez todos os longos que mandaram você fazer. Chegou no dia da sua prova, a Maratona e, puxa vida, o que houve? O que faltou?
Faltou quilometragem afinal, cansou-se a partir dos trinta quilômetros. Faltou velocidade, pois sentiu faltar-lhe as pernas para continuar na velocidade proposta. Faltou coragem? Faltou calma? Faltou a noite de sono? Faltou alimento? Vamos discutir esta experiência? Enviem suas experiências para discutirmos.
Sem dúvida, se você se cansou nos treinos, certamente, na prova sua condição física não será das melhores. Então, talvez faltem treinamentos equilibrados com o objetivo final, ou seja, longos X provas.
Não se esqueçam de considerar a principal recomendação de que não se participa de uma maratona antes dos 4 ou 5 anos de treinos ininterruptos.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/AProvaTreinosXCorridaLonga.aspx

Saiba se você está apto para uma meia maratona

No meio do caminho entre corredores iniciantes e avançados, a distância de 21 km é uma das mais populares. Faça o checklist e veja se está apto para a prova

 

foto: adam tavares - ativo.com

Prova que é muito divertida, a meia maratona é, sem dúvida, o meio do caminho entre os corredores iniciantes e os adiantados. Qualquer um “peita a danada” e, por esse motivo, podemos conferi-la como a mais popular de todas.
A prova disso é vivenciada nas competições de cinco mil metros, qualquer corredor de final de semana faz. Dez quilômetros torcem-se o “bico” e, ainda assim, faremos. Quinze quilômetros, depois de dois ou três anos de treinamentos regularmente realizados, também fazemos. Vinte e um quilômetros há quem realize logo no início de carreira, outros, pelos dois ou três anos iniciais, e conseguem terminar relativamente inteiros.
Para confirmar o que digo você poderá observar os resultados de provas curtas; são sempre as responsáveis pela grande maioria dos inscritos. Por outro lado, as Maratonas não conseguem o mesmo que as primas mais curtinhas. É na Meia Maratona que esta diferença se desfaz e a grande massa se concentra para mais uma disputa ou diversão.
No Brasil, os super eventos como as Maratonas e as Ultras são menos concorridos e os finalizantes, invariavelmente, terminam desgastados e doloridos.
Mas, o meu foco neste assunto tratará, tão somente, das preparações e participações nas provas de 21 km, ou a Meia Maratona.
É comum encontrarmos pessoas que durante seus treinos preparativos para as provas de Meia Maratona realizam muitos longos e um “caminhão” de quilômetros semanais, simplesmente para ver terminar esta prova. Será que isto tudo é necessário? Haverá uma fórmula mágica para se terminar uma meia maratona em ótimas condições?
Faça um checklist e saiba se está apto a participar desta vedete das provas de atletismo mundial.
Foco Preparação
Primeiro: Uma ótima qualidade de vida (vide quadro de equilíbrio).
Segundo: Treinos há pelo menos 2 anos, ininterruptos.
Terceiro: Um treino superior a 10 quilômetros, e menos de 20, por semana.
Quarto: Ritmos forte-fraco 1 vez por semana e progressivos 1 ou 2 vezes por semana.
Quinto: Um descanso passivo por semana.
Sexto: Dois dias de preparação muscular por semana.
Sétimo: Cinco a seis refeições diárias, pelo menos, ou a recomendação do nutricionista.
Oitavo: Alimentação durante os treinos com mais de uma hora de duração.
Nono: Cuidados minuciosos com os calçados de treino e prova.
Décimo: Estudar a tática de prova.
Foco Participação
Qual a velocidade que deverei praticar durante a minha prova de meia maratona?
Velocidade inicial: Calcule iniciar a prova com pelo menos 30 ou 40 segundos a mais no seu tempo de treino de longas distâncias.
Meio: A partir dos 10 km, procure estar com o seu ritmo em torno do semelhante ao tempo de sua corrida mais longa de treino.
Final: A partir dos 15 km, procure explorar as velocidades mais rápidas que puder, levando-se em conta o total de quilômetros a se completar e o estado físico e emocional para explorar para mais ou em se manter a velocidade.
Estes cuidados são para se terminar a prova sem deixar um rastro de dores e incômodos, característicos de quem termina mal uma prova desta natureza.
Faça uma avaliação criteriosa de seu estado físico uma semana antes da prova e tenha a certeza de que cumprirá os ritmos pré-estabelecidos no início da prova até a chegada.
Depois de ter estes cuidados será a vez de considerar a temperatura ambiente, a poluição, as condições topográficas e da umidade relativa do ar.
Por partes
Temperatura: Baixa ou alta, as duas são incômodas. Considere a fria como a menos nociva ao seu organismo, principalmente se a umidade relativa do ar estiver em torno dos 60%, e a poluição não estiver em níveis alarmantes. Caso a temperatura esteja em torno de 12 a 15 graus, certamente, será uma temperatura muito agradável para o seu corpo se exercitar.
Consideremos as condições fisiológicas e emocionais como fatores de discórdia do que eu digo e do que você sentirá, efetivamente. Algumas pessoas não suportam o frio e outras, o calor. É fato que em temperaturas um pouco mais frias algumas pessoas costumam “atirar a toalha”, porém, algumas, com temperaturas em torno dos 25 graus, já se sentem muito mal e isto provavelmente por questões metabólicas ou psicológicas, é o fator determinante de gostar ou não gostar da temperatura.
Poluição: A poluição é um entrave para muitos pulmões durante as provas de longas distâncias. Seu metabolismo será afetado, principalmente, pela dificuldade que terão seus alvéolos pulmonares em oxigenar seu sangue, então, a dificuldade de continuar a contrair os músculos.
Topografia da Prova: Subir e descer pode oferecer uma sobrecarga significativa em sua prova de meia maratona. Então, o melhor que tem a fazer é escolher a menos atribulada, para que não tenha que ficar fazendo contas de quantos minutos perderá em cada uma delas. Sem contar no que diz respeito ao aumento de impactos gerados pelas descidas, algumas com os pisos irregulares, oferecendo maior proximidade para as lesões articulares.
Umidade Relativa do Ar: Ar muito úmido (em torno dos 80 ou 90%), maior sobrecarga respiratória, pelo acúmulo de água na pele, tornando a troca gasosa com o meio externo mais difícil. Umidade relativa do ar muito baixa pode oferecer um risco maior pela perda excessiva de líquidos, dada as condições de permeabilidade aumentada, incrementando assim a eliminação dos sais minerais. Esta perda excessiva de sais minerais joga para fora do organismo um ingrediente imprescindível para a continuidade da contração muscular e harmonia metabólica.
Boas Meias Maratonas Inteiras!
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Saibasevoceestaaptoparaumameiamaratona.aspx

 

A corrida bem realizada depende de uma pessoa: você

Quando uma corrida não termina bem, muitos podem ser os fatores, porém, a falta de regularidade nos hábitos diários pode ter o papel mais preponderante

foto: ricardo moreno - ativo.com

Quando uma corrida sai mal, certamente pode ter a contribuição de um treinador, de um planejamento pré- estabelecido por algum site ou revista e pela insistência da pessoa que treina.
No mais, a percepção do mundo que cerca os indivíduos, certamente, amadurecerá o bom e o mau resultado, já que o estado de atenção para com o mundo pode determinar os resultados de vida dos cidadãos.
Como já tratei de assunto semelhante aqui no ativo.com, nesta coluna, para aqueles que se lembrarem tratarei de outras percepções, caso contrário, você poderá reler ou ler, simplesmente para ter uma idéia maior da percepção.
Sono: Número um em valores para o indivíduo, acordar no mesmo horário todos os dias é um hábito necessário e deveria ser natural.
Alimentação e Horário: Alimentar-se nos mesmos horários é um costume tão necessário quanto o de treinar e dormir, porém, ainda esbarramos na falta de disciplina coerente, o que nos coloca as regras na condição de rival. Isto se dá quando não possuímos esta regra ativa. Precisamos de aliados, pois se o treino desgasta e fere, o alimento recobra e repõe as perdas. Muitas vezes não vemos os horários como aliados (muitos são os executivos que não saem de suas escrivaninhas antes de terem terminado as tarefas que desejam ter resolvidas). O grande problema é que muitas das tarefas estarão ainda aqui na terra, quando um dia retornarmos na condição de reencarnação, então, é melhor começar a gozar dos seus direitos de fome, sono, prazer, e percepção.
Regularidade de mensagens de treinos: Treinamento no mesmo horário define as regras para uma das teorias do treinamento desportivo que é conhecida: Lei da Especificidade.
Para um sono regenerador existem algumas regras rigorosas, até mesmo por que os seres humanos podem ser treinados para o bem e para o mal estar. Ser treinado para o bem podemos dizer que é se acostumar a deitar todos os dias no mesmo horário. No mais, a percepção do mundo que cerca os indivíduos, certamente, amadurecerá os bons e os maus resultados. Quando nos acostumamos, na verdade, treinamos a mente e o corpo a relaxarem naquele momento para a assimilação das cargas ou, como neste caso, dormir e recuperar o dia cansativo de treinos, em combinação harmoniosa de uma vida cotidiana e trabalho.
Algumas regras engraçadas podemos assimilar para que possamos descansar em paz, e depois acordar, é claro. No meu caso, como acordo às 4 horas da manhã, a regra que utilizo é: acordar com o som dos pássaros que cantam neste horário. Não sei se todos sabem, mas o sabiá, pelo menos aqui em São Paulo, acorda em torno de três e meia a quatro horas, que é quando a minha percepção me envia mensagens ao mundo dos sonhos e me acorda, sutilmente.
Quando perco a hora, e diga-se “um a zero para a natureza” (o corpo estava muito cansado), então os pássaros são outros, como exemplo: às 5 horas, até umas 5h30, quando é possível ouvir o João de barro e o Bem-te-vi. A partir das 6h e 6h30, os pássaros se confundem muito com a algazarra das maritacas, papagaios e demais bicos curvos, que não se incomodam de deixar ninguém dormindo.
Percepções são sensibilidades do ser interior, corpo e natureza que nos cerca. Podemos aliá-las e ter uma percepção melhor e harmoniosa do nosso dia a dia. Tente experimentar estas sensações e verá que poucas vezes perderá o horário e quase sempre terá o bem estar ao seu favor.
Ao exemplo das percepções do sono, você pode desenvolver uma para o ato de se alimentar. Ao parar para se alimentar, a sensação que deve ter é a de prazer e de saciedade. Você terá pessoas com quem gosta de trocar assuntos pertinentes ao conhecimento geral da vida e ter o alimento justificado para repor seus nutrientes. O prazer pelo momento justifica a absorção mais adequada dos nutrientes e repõe os desgastes dos treinamentos.
Gostar de treinar é o produto do equilíbrio e determinação. Somente pessoas equilibradas não vêem só os problemas como as razões para não treinar. Então, o que esta esperando? Faça uma análise de seus objetivos, suas horas de sono, seus horários e formas de alimentar-se e depois, veja se há problemas em treinar no frio, na chuva, no sol, na neve ou diante de qualquer outra circunstância de vida que você ou outro corredor possa achar que é justificadamente necessária a desistência de treinar em determinado dia da semana.
Percebamos e nos alinhemos para continuarmos a evoluir nos treinamentos.
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/ABoaCorridadependedeVoce.aspx

Miguel Sarkis: corrida em percurso acidentado

Treinar em terrenos variados, com subidas e outras dificuldades, ajuda no condicionamento físico, mas veja o que precisa saber para não ter lesões

foto: ricardo zinner - ativo.com

 

Correr em piso liso, regular, já apresenta certa dificuldade para os praticantes de corrida, mas os corredores que desejam aprimorar sua condição física e participar das corridas de rua procuram treinar em percursos variados como subidas e descidas, estradas com pedregulhos, areia, grama e praia, que acabam por promover o condicionamento físico de todas as idades.
Mas os treinos em trajetos difíceis são assim simplesmente fáceis e devem ser praticados por qualquer pessoa, como se estivesse treinando em percursos planos?
Vamos ver cada um dos exemplos e o que mudar para não se lesar.
Subidas e descidas
O que fazer: Escolher as subidas e descidas compatíveis com o seu condicionamento físico. Subir com elevação dos joelhos, respiração controlada (não permitir respiração exagerada), o que mais importa numa subida, depois do treinamento da condição anaeróbia, é o fortalecimento muscular de membros inferiores. Depois, a condição emocional deve ser observada.
Na medida em que você avançar nestes tipos de treinos, deverá verificar se está ficando mais fácil e se você ainda sente prazer por realizá-los. Nas descidas, vem como principal observação, a quantidade e o tipo de impactos gerados por tal movimentação, já que o impacto é proporcional a inclinação e a distância desta descida.
O mais importante neste tipo de treino será, sem dúvida, a questão da coordenação para descer, que só se consegue a partir da prática deste tipo de exercício, aperfeiçoamento da técnica de descida e aumento controlado da velocidade para ser utilizado em provas. Nos casos das subidas e descidas, elas terão seus efeitos esperados quase que exclusivamente para os corredores que competirão em provas com o perfil altimétrico desta natureza.
Quando fazer: Preferencialmente em períodos de base e em casos específicos de provas de cross country e ou subidas e descidas no asfalto.
Por que fazer: Para fortalecimento muscular e a melhora do comportamento emocional em prova.
O que esperar destes trabalhos: Resultados neste tipo de trabalho para corredores com mais de dois anos de treinos ininterruptos são melhoras no organismo por volta de quatro a seis semanas.
Tipo de passada e pisada mais apropriados: O pisar, tanto na subida como na descida, deve caracterizar-se por toques rápidos e o contato com o solo, utilizando uma menor porção dos pés, como exemplo da subida que requer o apoio da parte da frente do pé, tocando o solo. A passada, por sua vez, será menor e mais alta, obrigatoriamente.
No caso da descida, o contato é obrigatório, até mesmo por uma questão de formação biomecânica de membros inferiores, além da função especifica que tende a aproximar o contato do pé para baixo do corpo. Eliminando a possibilidade de queda, a passada tende a ser menor e o toque será mais frequente, tanto quanto for maior o condicionamento físico e a utilidade prática deste tipo de velocidade em provas, por exemplo.
Pedregulhos e Areia
Quando Fazer: Em treinamentos de base e ou para treinamento com fins de provas de cross e corridas de aventura.
Por que fazer: Com a finalidade especifica de fortalecimento para tais pisos, que só se consegue realizando tais trabalhos. No caso da areia, cito a condição de areia fofa.
O que esperar destes trabalhos: O fortalecimento único e exclusivo para a participação em provas nas quais o piso seja este.
Tipo de passada e pisada mais apropriada: Tanto um caso como o outro serão necessárias pisadas mais curtas e rápidas, levando o praticante a utilizar mais energia para se manter treinando por vários minutos. O toque dos pés predominará pela porção frontal do pé, e a tendência de tal atitude será a de manter o corpo do corredor equilibrado, o que levará o seu praticante a perceber ainda mais a sua postura para não incorrer em desequilíbrio e possível lesão de tornozelos e joelhos.
As passadas deverão ser curtas, levando a menor exigência de ligamentos e musculatura de membros inferiores, inseridos nas articulações de joelhos e pélvis.
As diferenças entre o piso de areia fofa e o pedregulho
Areia Fofa: É uma condição de irregularidade que tenderá a jogar o apoio do corpo para as laterais. Recurso que tem o atleta: correr com bastante atenção, segurando o seu apoio mais perto possível do seu apoio, ou seja, em baixo do seu corpo.
Pedregulho: Piso perigoso requer um autoconhecimento elevado das reações nervosas e força de músculos inferiores aprimorada.
No início de tais treinamentos, deve-se levar em conta o tempo de treino em anos, e a utilização prática de tal treinamento. A diferença entre os tamanhos das pedras podem tornar o treinamento nestas condições, um pesadelo.
Grama e Praia (areia dura)
Quando fazer: Pode ser praticado por qualquer pessoa e em qualquer fase de treinamento.
Por que fazer: É um tipo de treino que pode ajudar na recuperação dos impactos dos demais treinos. A força exercida em alguns casos pode ser benéfica para a formação e para o aperfeiçoamento das resistências e velocidade do corredor.
O que esperar destes trabalhos: É uma possibilidade a mais de treinamento, sem o grande risco de lesões, porém, como em qualquer circunstância de treino, é possível que os exageros aconteçam, principalmente pela quantidade e pela velocidade. Este critério deve ser levantado, principalmente pelo objetivo de se treinar mais ou menos horas nestas condições de piso. A areia dura tem a sua resistência bem diminuída quando comparada ao solo duro e, por isso, força mais as articulações de joelhos e tornozelos. A grama, muitas vezes molhada, oferece uma “derrapagem” característica, levando o corredor a se esforçar um pouco mais do que em pisos mais duros e resistentes.
Tipo de passada e pisada mais apropriada: A passada pode ser curta ou média, e a sua frequência pode ser moderada a rápida, para os casos de treinos para provas e lenta a moderada, para treinos de iniciantes nas corridas. A pisada pode ser mais confortável (utilizando o pé todo no apoio), diferenciando apenas para os casos de atletas que requeiram treinamentos mais específicos de provas (onde utilizarão mais as porções posteriores dos pés). Para os atletas, ainda, os treinos em pisos deste tipo, podem ser visados para o relaxamento da musculatura após eventos.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/CorridaemPercursoAcidentado.aspx

Vilão e mocinho no inverno

Se há um assunto que deve ser eternamente tratado na vida de um esportista é o de como se exercitar no início, meio e fim do inverno

 

 

foto: anderson angelucci - ativo.com

 

Se há algum assunto que deveria ser eternamente tratado na vida de um praticante de atividades físicas, caminhada ou corrida, esse deve, sem dúvida, ser o de como se exercitar no início, meio e fim do inverno.
Existe coisa mais desmotivadora do que sair de uma sequência infernal de calor, festas e feriados e logo ingressar num frio acompanhado de garoa e, de quando em quando, uma tempestade? Não, não há temperatura mais desmotivadora (a menos que você esteja numa estação de esqui, em cidades frias por sua natureza) e a ela darei o nome de vilã, por enquanto.
Ao mocinho da questão, momentaneamente, chamaremos de casa, bar, café, restaurante e demais locais aconchegantes nos quais se produzem verdadeiros escudos e antídotos para vencermos os vilões, tal qual o inverno.
Mas, pensando bem, será que a ordem está correta? Será que há mesmo um vilão e um mocinho nessa história?
Vamos discutir o assunto e tentar amadurecer o que seria uma resposta e uma solução para um problema. Soluções são testadas há muito tempo na vida das sociedades e nem sempre são tão abrangentes, servindo igualmente a todos, sem discriminação.
É verdade que algumas pessoas encaram bem o inverno e se aventuram em verdadeiros treinamentos de alto rendimento, porém, a maioria das pessoas não topa o inverno. Podemos observar alguns suicídios em países como a Inglaterra, onde os dias não se cansam de nascer cinza, então, fica muito difícil encontrar fãs para o período de inverno.
Comer ou Correr, eis a questão
É muito fácil engordarmos no inverno e não é por uma matemática muito complexa não, mas sim, por uma simples questão de adição. De gordura, é claro.
Correr ou andar num dia que já começa com garoa fina, aquela que nos lava a cara, em meio ao tormento de trânsito intenso e “chiliquento”, decorrente de um emaranhado de automóveis, utilizados por pessoas que tentam chegar aos seus trabalhos, no mínimo com os pés secos, e você se sente o único ou um dos poucos que se dirige ao parque, a praia ou a sala de ginástica para realizar o seu matinal esforço em busca de uma sensação de bem estar. Mas, como fica o seu bem estar, quando o momento é de desprazer e você ainda sonha com o seu cantinho aconchegante e ainda morno; sua cama?
Falo de corpo e alma, por experiência própria, assunto que aprendi a suportar e tolerar e, muitas vezes, desejar sentir-me correndo em situações difíceis, pelo simples fato de ter desenvolvido outro tipo de prazer, como o de sentir-me em meio a temperaturas mais baixas ou em chuvas, e depois, já num banho quentinho, me sentir recompensado pelo esforço realizado.
É importante para os caminhantes e corredores observarem o que é bom e o que é ruim, principalmente para ter a percepção de quanto esforço precisam para realizar tais esforços, e se a temperatura mais baixa deve causar algum tipo de prejuízo ao organismo.
Achamos que ficaremos resfriados, com dores e demais mal estar causados pelas baixas temperaturas, mas se alguns ajustes forem aplicados a nossa nova rotina podemos obter ótimas experiências, principalmente por que o parque, a sala de ginástica ou a praia ficarão livres de tantas pessoas, como é comum nas épocas mais quentes.
A temperatura baixa e a chuva fina não deveriam ser tratadas como vilãs, até mesmo por que elas diminuem a sobrecarga física, desde que ajustados os tipos de roupas e os alimentos, além de permitirem a continuidade do controle de treinamento e gastos energéticos.
Comemos demais e não gastamos a contento
Para comer muito não é preciso esforço, senão o de mastigar. Exercitar-se sim. Então, o vilão seria a comida? Certamente que não, nos sentimos mais esfomeados no inverno, além do estado de ansiedade, por não termos vencido o mal estar de não termos ido treinar, que deixa-nos para baixo e sem motivação, ao sermos vencidos pelo obstáculo da temperatura.
Então, comer neste período só é inconveniente por associar a quantidade alimentar a alta quantidade calórica dos alimentos de inverno, e a falta de uma sequência de treinos que desbancam, pelo menos, 600 a 1200 calorias dia.
Ai não há milagres e a conta é fácil, como já tratamos aqui. Somam-se 1000 calorias não eliminadas durante a prática diária de sua caminhada ou corrida e as 1000 calorias que serão adquiridas em uma refeição “desprogramada” de inverno. Então, com o acréscimo de mil, a mil por dia, que não foram gastas, engordamos e não treinamos.
Quando você voltar aos treinos, logo depois do inverno, terá o preço deste descuido no seu abdômen e nos seus movimentos, agora atrapalhados pelo peso excessivo e o estado ofegante aumentado.
Então temos um grande trabalho pelos próximos meses. Não existe milagre e serão meses de frio e chuviscos, bem característicos desta época, que deverão ser encarados pelo bom humor, pela saída estratégica da cama, além do autocontrole para se alimentar de nutrientes necessários e não os sentimentalmente requeridos pelo nosso emocional.
Treinamentos e bom humor se equilibram e permitem a derrubada dos vilões do período frio, o menos esperado do ano, a não ser pelos vendedores de alimentos, vinhos, chocolates e setores de veraneio em geral.
Cuide-se para não se tornar o vilão da história, Corra contra o tempo mesmo.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/VilaoeMocinhodoInverno.aspx