Mitos e Verdades da Nutrição

Especialista resume cinco das principais dúvidas de atletas e esportistas quanto a alimentação e hidratação/Por Marco F. Jafet  

  

Tenho relatado, em todos esses anos que atuo na área da nutrição, que os atletas e praticantes de atividades sustentam muitos mitos sobre alimentação. Esses mitos são repassados, há décadas, pelo público leigo, sem nenhum embasamento científico e trazendo muita dúvida ao público. Este por sua vez, não sabe o que fazer em inúmeras situações.
Por isso, e para atender essas dúvidas mais freqüentes, selecionei cinco das duvidas mais corriqueiras que aparecem no dia a dia, junto às maneiras de solucioná-las.

1 – Tomar leite engrossa a pele?
Mito.
Essa dúvida ocorre muito entre os praticantes de musculação, que evitam tomar leite argumentando que o mesmo “engrossa” a pele. Isso é absolutamente impossível de acontecer, pois a digestão do leite é feita no intestino o que não da tempo de chegar até a pele. O que ocorre quando tomamos leite é uma perda de definição muscular devido a atração da molécula de açúcar (lactose) pela água (H2O), ocorrendo uma retenção hídrica intra celular.

2- Fazer exercício físico em jejum é bom para perder peso?
Mito.
Quando praticamos qualquer tipo de atividade física de estômago vazio, ou seja, em estado hipoglicêmico (sem açúcar no sangue), utilizamos como fonte de energia nossa própria massa muscular, que através de um processo bioquímico chamado gliconeogênese ( formação de carboidrato através de um outro nutriente), se transforma em glicose para alimentar energeticamente nossos músculos.

3 - Tomar líquidos durante as refeições é proibido?
Mito e Verdade, pois depende da quantidade!!
Pode- se tomar líquidos durante as refeições, contanto que essa ingestão seja moderada, não excedendo um copo de 200 ml, pois quantidades maiores podem comprometer a digestão dos nutrientes e sua absorção. Além de provocar sensação de plenitude e desconforto. Líquidos gasosos prejudicam ainda mais, pois distendem a parede estomacal, que por si só é elástica e vai condicionando ao longo do tempo uma distensão gástrica e proporcionando o aumento da área do estômago. Na verdade não é o líquido que engorda, mas sim as condições a que ele é submetido e agregado.

4- Deixar de jantar me ajudará a perder peso?
Mito.
Essa afirmação é totalmente falsa, pois ao pularmos uma refeição, no caso aqui em destaque o jantar, deixamos nosso metabolismo mais lento, pois ele entenderá que você está poupando energia, e diminuirá o seu ritmo metabólico para lhe proporcionar energia na falta da mesma. Além disso, ao deixar de jantar, nosso organismo entra em estado catabólico (perda) e começa um processo bioquímico onde a produção de cetose (estágio do metabolismo que ocorre quando o fígado converte gordura em ácidos graxos e corpos cetônicos) assume para formar energia, mas esse processo a longo prazo é altamente oxidativo, pois acomete a formação de radicais livres que são prejudiciais a saúde. 

5 – Comer de 3 em 3 horas emagrece?
Verdade.
O fato de comer nesses intervalos de tempo faz com que nosso metabolismo trabalhe de forma mais acelerada, proporcionando uma queima calórica mais efetiva. Por esta razão, é fundamental para dietas de perda de peso fazermos lanches intermediários entre as refeições principais.
 

http://www.ativo.com/Canais/Pages/mitoseverdadesdanutricao.aspx

Você corre tenso ou relaxado?

Uma corrida tensa pode levar o corredor às lesões. Uma corrida descontraída e orientada propicia o bem-estar e a qualidade de vida .

 

foto: ivan padovani - ativo.com

Corre Tenso ou Relaxado? Uma corrida tensa pode levá-lo a lesões. Uma corrida descontraída e bem orientada permite o bem estar. Como saber se você está tenso antes ou depois de seus treinos?
Vamos a um simples e eficaz teste. Observe em você mesmo:
Neste exato momento, onde está a sua mão direita? Está segurando o mouse? Está segurando uma caneta ou está travada em uma das teclas do seu computador? A sua mão esquerda? Está Segurando algo? Está segurando o queixo ou está apoiada, como que se sustentasse o seu corpo?
Os seus pés estão cruzados, estão apoiados, como que se estivessem preparados para dar a partida em uma corrida ou estão apoiados em algum degrau esperando dar sustentação ao corpo inteiro?
Seus joelhos estão tensos? Eles estão flexionados em ângulo reto? Suas costas estão como que se carregassem uma imensa saca de arroz? Seu pescoço está tenso, esperando ler tudo que o computador lhe oferece ou está inclinado para uma das laterais, buscando um apoio invisível?
A coluna lombar está mandando sinais de que há tensão e, portanto, seus músculos estão buscando sustentação e apoio adequados, não conseguindo, tenciona a região e sente muitas dores quando se levanta?
Por outro lado, você pode estar em condição que não estas relatadas nos exemplos. Você está?
Com a sua mão direita relaxada, buscando senti-la enquanto lê este artigo? Está apoiada em cima de uma espuminha apropriada para o relaxamento de suas mãos, enquanto trabalha no seu computador?
A sua mão esquerda está relaxada em cima de uma mesa, ou largada no prolongamento do corpo? Está apoiada por sobre a cabeça, dando uma ordem de relaxamento para seu pulso, cotovelo e ombro esquerdo?
Suas pernas e pés estão alongados, apoiados sobre uma banquetinha, sendo que os pés, descalços, apoiados em plano superior ao solo, com os joelhos flexionados em ângulo reto?
Você observou se suas costas estão relaxadas? Elas oferecem tolerância à postura que insiste em disciplinar no seu dia a dia?
Você notou a tensão que se tentou estabelecer na parte superiora de suas costas e pescoço? Suas costas, lombar e torácica estão relaxadas, por que você nota quando esta trabalhando há horas e seus músculos cobram o descanso devido?
Muito bem, depois de notar-se em todos estes itens que normalmente os corredores não notam, observará que a partir destas aferições tenderá a não colecionar as dores em regiões que, quando aliadas com o cansaço da corrida, traz angustia e inconformismo com as mesmas. Depois de algum tempo praticando este tipo de auto-análise dos gestos físicos, você poderá se sentir mais dono de seus movimentos.
Uma Janela na hora de correr
A corrida reflete, em seus primeiros minutos, os “temas” mais conflitantes do dia. Certo? Sem dúvida, se você se afligiu até pouco antes do seu treinamento e dirigiu-se quase que imediatamente à corrida e sem se perguntar nada, certamente “embarcará” consigo as dores dos problemas mal resolvidos do trabalho.
Coloque uma “janela” em seu dia, cada vez que mudar de atividade. Nem que seja para comer algo, tomar um café ou um copo com água, melhor observar-se e notar se algo ainda o atormenta, antes dos inúmeros quilômetros que correrá, sob o pretexto de atingir melhor qualidade de vida ou um nível de corrida melhorado. Se a mente ou o corpo não acompanharem a sua real intenção, então poderá não obter os “lucros” dos treinamentos.
Essa “janela” pode ser um alongamento calmo e curto. Um papo sobre qualquer outro assunto que não o de trabalho. Um pensamento em coisas boas e a pré-definição da intensidade que você deverá percorrer, até que chegue a velocidade desejada e coerente.
Esses são treinamentos mentais viáveis a qualquer corredor e em qualquer estágio. Realizar a auto-análise requer disciplina e vontade de proporcionar tais investimentos “invisíveis” em causa própria.
Sigamos em frente em caminhos longos, direcionados ou tortos, mas sem dúvida, sempre.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/VoceCorreTensoouRelaxado.aspx

 

Meia Maratona ou Inteira, qual delas pesa mais?

Se os treinos de preparação para as duas distâncias podem durar o mesmo tempo, o que diferencia as duas provas? Miguel Sarkis explica suas especificidades

 

 

foto: ivan padovani - ativo.com

Se pensarmos em esforço físico e treinos necessários, estamos falando quase da mesma coisa. Se as duas provas estivessem nos dois pontos de uma balança para verificar a similaridade, então elas se equilibrariam. Mas, por que uma cansa mais que a outra?
A história começa com as seguintes considerações, em que os treinos para uma meia maratona devem durar aproximadamente seis meses, enquanto a maratona exigirá, também, o tempo aproximado de seis meses para uma preparação específica. Mas, então, o que pode diferenciar as duas provas?
Neste caso, a Meia Maratona é uma prova que requer um pouco mais de velocidade do atleta e o desgaste pelo esforço pela velocidade maior pode evidenciar-se em relação à maratona.
A prova de maratona, por sua vez, requer alguns cuidados com os treinamentos que, no mais das vezes, condiciona o seu praticante a ritmos mais progressivos, quando comparados a prova de meia maratona. Certas vezes, os ritmos dos corredores são muito menores que os ritmos exigidos para a meia.
Feitas estas observações, admitimos, muitas vezes, que as condições e sensações emocionais, pré-prova, nos abalam menos quando falamos de meia maratona. Neste tipo de análise, ficamos mais abalados quando nos preparamos para a maratona.
Ao treinarmos mais longo para a maratona, circunstancialmente sentiremos mais sono, maior apetite, além de outras sensações que surgem na medida em que aprofundamos nos meses de treinos objetivando a maratona. Se a recuperação destes percalços não for observada e sanada, então levamos para a prova todos os pontos que não acumulamos durante os preparativos para a prova de meia maratona.
Numa conclusão rápida, digo: ao treinar para a meia maratona é aconselhável que o corredor tenha mais de um ano de treinos regulares. Por outro lado, para a maratona, precisamos de quatro anos de treinos ininterruptos.
O Peso de Cada Uma
Meia MaratonaCansa e recupera-se mais rápido
MaratonaCansa e recupera-se mais rápido
Depende do tempo de treino
Se você já é um corredor experiente com mais de quatro anos de treinos, a sensação de desgaste pode ser menor tanto na Meia como na Maratona.
O Peso na Balança, definido no Estágio de Treinos

Então, corrida com menor desgaste deve ser focada a partir dos dois a quatro anos de treinos, dando assim, a chance de seu organismo metabolizar os resíduos da contração muscular, sem muito esforço.
Neste caso, as dores podem surgir decorrentes do tempo de treino menor, e geradas pela impossibilidade em recuperar rapidamente após um esforço prolongado.
Por exemplo, um corredor que termina uma meia maratona em mais de 2 horas, certamente, deseja ver realizar em menos ou em torno das 2 horas. E se o assim fizer, poderá apresentar dores que permanecerão por alguns dias, decorrentes do esforço desmedido, decorrente da incompatibilidade de tempo de treinos e esforço projetado.
Se um corredor realiza uma meia maratona, ele pode realizar uma maratona?
Se a idéia é a de que só por que você passou a realizar dez quilômetros por dia já poderá correr uma meia e ou uma maratona, então, comece pensar diferente, levando em consideração a sensação de desgaste, além do tempo de treinos. No longo prazo, seu organismo poderá demonstrar, através de lesões irreparáveis, todos os percalços de que ele não foi capaz de sintetizar por si só.
As idéias que podem fazer a diferença na hora de equilibrar os resultados.
Se a sua idéia é realizar uma meia ou maratona ainda mais rápida, não se esqueça que os treinos para estes eventos diferem em muito das demais provas de cinco e dez quilômetros, não sendo parâmetro para ninguém alavancar treinamentos para provas longas em cima da idéia subjetiva e única de bem-estar, só por que melhorou os ritmos de treinos de sete minutos por quilômetro para cinco ou seis.
Tenha em mente a idéia de um planejamento maduro e maior em anos de duração. Faça o que o corpo mandar, isso está certo, porém, não se esqueça que ele vive em um mundo, que muitas vezes, não manda nada e quem realmente manda nele, é a mídia, o entusiasmo de muitos e nem sempre o seu entusiasmo.
Equilibre-se e reprograme-se.
Ótimas provas de Meias e Maratonas!

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/MeiaMaratonaouInteiraqualdelaspesamais.aspx

 

Corrida na medida certa

Qual é a medida certa para uma corrida confortável e correta para cada corredor? Veja se os seus treinos estão na direção certa ou não /Por Miguel Sarkis 

 

foto: ivan padovani - ativo.com

 

Por ser um assunto muito contestado, diversas dúvidas são colocadas em discussão constantemente. As perguntas giram em torno de: A quantidade e a intensidade dos treinos estão adequadas? Você que lê este artigo neste momento, outros tantos que lerão e aqueles que não lerão, talvez estejam pensando o que trataremos neste artigo. Já imaginou quantas pessoas neste ano, e há muitos, estão passando pela dúvida de qual é a medida certa para uma corrida confortável e correta para cada indivíduo?
Como ainda sou corredor, acredito que todos nós pensamos, a todo instante, que este será o treino certeiro e o próximo será o que melhor se encaixará em nossas pretensões.
Observo a todo o momento pessoas correndo em provas e treinamentos que, se eu fosse o treinador, teria algo a acrescentar em suas posturas, em seus formatos, na intensidade de seus treinos e nas distâncias.
É verdade que há muitos corredores, todos os dias, todas as semanas, todos os meses, durante anos, e é quando observo a evolução da corrida de rua no Brasil e no mundo. Simplesmente acreditar que 50% dos corredores de uma determinada prova lá no interior da Inglaterra utilizam joelheiras é normal, fica bastante difícil crer que tais sinais são de pessoas que estão fazendo muito bem para sua saúde.
Agora, ao observarmos o crescimento da corrida como evento comercial, sem dúvida nenhuma, podemos notar que elas cresceram desproporcionalmente, com relação à saúde dos participantes das referidas corridas.
É difícil encontrarmos trabalhos estatísticos indicando número de lesados e a quantidade de desistentes por ano. É necessário que se publique um alerta para os desavisados, pois o número de lesados, decorrentes de treinos e provas incompatíveis com o nível de condicionamento físico das pessoas tem alterado, e muito, os rumos de crescimento qualitativo de sua saúde ortopédica. Os corredores participantes de corridas de rua e os que seguem com um intuito mais lúdico devem aprender a se posicionar diante de um planejamento de treino e de participação em provas de corrida.
É fato que este seria um trabalho que atrapalharia um pouco os investidores e fervorosos patrocinadores das provas de rua. Você sabe quantas provas teremos na semana que vem em São Paulo ou ai na sua Cidade? Pode ter certeza, se procurar você conhecerá um montão de provas, dentre as quais, as mais famosas; aquelas que você até se assusta, por nem sequer ter ouvido falar; aquelas que você não entende por que estão ali; verá que tem as que premiam com os valiosos prêmios, aquelas que presenteiam seus concorrentes com as famosas “latas de Goiabada” (alusivo aos prêmios, “Verdadeiras Roubadas”). Tudo não passa de um momento.
Esperamos que as pessoas tenham tempo de se assegurar com o conhecimento e calma para opinar melhor quando decidir o que treinar e do que participar em termos de provas de corrida.
O assunto em pauta, certamente, não tem uma finalidade de ficar aqui atazanando os seus treinos e provas, mas sim, alertar, para que você possa realizar uma ótima prova na sua próxima participação.
Para saber se seus treinos estão indo na direção certa ou não:
1) Há quantos meses treinando sem cultivar dores?
2) Há quantos meses sem sentir desânimo?
3) Há quantos meses sem ter que abortar seus treinos por falta de condições físicas?
4) Quantas vezes esteve gripado?
5) Sentiu tonturas durante ou depois de algum treino ou prova?
6) Planejou participar de uma prova por mês?
7) Planejou participar de duas provas por mês?
8) Planejou participar de três provas por mês?
9) Planejou participar de quatro ou mais provas por mês?
10) Você teve dores pelo corpo após a sua participação em prova?
Algumas dicas para que você não seja pego de surpresa:
A) Se você corre mais do que quatro provas por mês, talvez seus treinos não tenham a continuidade necessária para mantê-lo com um ótimo condicionamento físico, até mesmo por que você terá que competir todas as semanas do mês e abortará, obrigatoriamente, treinos importantes, responsáveis pela construção de sua forma física.
B) Se você apresenta um dos problemas relatados acima, pode ser uma circunstância isolada e não representar muito na questão da manutenção do progresso do seu condicionamento físico.
C) Dois problemas em poucas semanas pode ser um alerta.
D) Sentir tonturas antes, durante e após os treinos pode ser um problema por si só, então, neste caso, procure ajuda médica.
E) Mais do que dois problemas pode ser um sinal de que você esta entrando num momento de over training (excesso de carga de treinamento e descanso inadequado).
Treinar para continuar a curtir os prazeres que a corrida proporciona é uma questão de equilíbrio e planejamento.
Bons treinos!

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/CorridanaMedidaCerta.aspx

Corrida sem dor e sem culpa

Sobrevier às experiências dolorosas, como lesões, tem sido um obstáculo a se transpor para muitos corredores. Será necessário sofrer para se divertir?

 

 

foto: adam tavares - ativo.com

 

Conceitual ou Consentimento?
Correr com problemas é normal para a grande maioria das pessoas no mundo. Devemos perceber os detalhes. Certa vez, acreditei que a corrida a pé poderia ser uma grande causadora de lesões. Por tal motivo, acreditei que deveria comprar certos produtos e remédios, que se não fossem os mais importantes dos ingredientes para se manter em dia a grande alquimia do correr, seriam o segundo maior de todos.
E, por um momento, acreditei em aulas que assisti em 1978, durante um grande evento esportivo em São Paulo, e todos nós passamos a acreditar que tudo que por lá se apresentasse seria a eterna solução mágica para dores e lesões corriqueiras da corrida a pé.
A moda pega se, de fato, permitirmos. Lesões e exercícios podem ser intensos coadjuvantes, dada a perfeita relação entre crer e viver os fatos que de fato lesam.
Viver experiências dolorosas tem sido uma porta a se transpor para a obtenção dos intuitos dos corredores. Há muito, as dores são descritas como necessárias e as lesões, por consequência da crença, podem firmar esta relação.
Igualdade de ideais? Não, circunstância previsível e possível dada a casualidade dos fatos. Para entendermos tanta “filosofia”, veremos cada evidência de dores e lesões atreladas ao “consentimento” das pessoas que praticam esta modalidade.
Imagine que ao correr com um calçado apertado você sentirá uma dorzinha num ou nos dois pés. É fato que esta pode ser uma dor momentânea e poderá sumir ao haver a acomodação dos pés ou do tecido do calçado, com o alargamento possível e circunstancial.
Ao se sentir melhor passa-se o medo e a insegurança, pelo conforto sentido. Caso a dor não passe, ai virá o segundo passo que, ao perceber que está se machucando, os pés do nosso teimoso corredor passarão a se contorcer para caber dentro do apertado e incômodo calçado.
Dores antálgicas e dores por esfolamento são possíveis. Em contra partida a esse fato há remédios contra calos, bandagens especiais para os pés, geléias especificas para bolhas, e um sem fim de fármacos tão úteis quanto necessários, porém, se o conceito parasse antes da dor, não compraríamos calçados apertados e mal planejados para nossos pés. Muitos atletas não teriam sofrido dolorosos quilômetros de suas maratonas, diante das lesões que sentiram em anos passados.
O que você diria de alguém que na iminente perda de seu dedão do pé descobrisse que o ocorrido dava-se por simples desajuste de aproximadamente três números de calçados a menos e que seu dedo estaria vitimado pelo aperto e pelo inchaço, pela intensa e obstruída circulação sanguínea, além do local pouco arejado e de pouca atitude dos pés? Dedo roxo, inchado e anestesiado, marcava o iminente final de suas atividades naquele corpo e, o mais incrível, com o consentimento de seu dono, despercebido e com o forte intuito de correr, custando o que custasse.
Para variar um pouco de situação, partimos um pouco acima, com as dores dos músculos tibiais anteriores, e poderemos sentir uma dor tão universal quanto cronológica. É iniciar-se em uma caminhada saudável e, pronto! Lá vem a tal e famosa. Incomodado, interrompe os treinos, e não parece que vai passar tão cedo. O que faremos? Paramos os treinos, esperamos que ela se vá e logo voltamos aos treinamentos, como se nada tivesse ocorrido. Lesões deste tipo podem ocorrer pelo simples fato de acreditarmos num determinado ritmo “quase obrigatório” de passadas, que no mais das vezes deixam suas marcas em contraturas fortes e impotência funcional dos referidos músculos.
O descanso? Necessário. Medicação? Provável, dependendo de orientação médica. O ritmo de deslocamento deverá sofrer variações de acordo com a avaliação do tempo de condicionamento e peso corporal, que poderão ser indispensáveis. Enquanto se tenta maquiar a dor ocasionada a tal musculatura, consequentemente, lesamos antalgicamente o outro lado que até então não doía.
As tão famosas dores nas costas, que muitas vezes são decorrentes de esforço desmedido, vêm à tona, principalmente depois de intensas corridas e treinos em rampas, com pesos, com acelerações demasiadas para o momento e para o praticante assíduo, que mais uma vez acredita que sem o grande esforço, não há resultado provável.
Migramos para as dores de ombros e braços, que se transformam para seus praticantes em um “inferno de Dante”, dado o momento de trabalho intenso, estresse costumeiro e, a contragosto, dobrando o esforço para se manter treinando em uma postura adequada e na intensidade pretendida.
Dores na região pélvica tem sido uma tortura para muitos corredores que são obrigados a passar horas sentados em uma mesa de escritório e sem tempo para alongar, respirar ou, simplesmente, variar a posição. Consequência do fato: Tratamentos fisioterápicos contra possíveis lesões, fármacos para eliminar as dores, exercícios de postura, troca da cadeira e a mais distante de todas as providências: consciência postural. Sem alarmar, todos os itens podem ser uma forte justificativa para o surgimento das dores neste momento.
Por estas simples análises podemos conferir algumas das pequenas, porém necessárias, modificações de postura, quando do início de nossas aventuradas corridas a pé.
E falando em aventuradas corridas a pé, podemos lançar mão do antigo verso que dizia e diz até os dias atuais: “O Sofrimento é Momentâneo, o Prazer é Eterno”. Puxa vida, será necessário sofrer para se divertir ou podemos aproveitar uma linha de duplo prazer?
Treinar com prazer e sofrimento mínimo deve ser para o homem moderno, acostumado a sofrer bastante em outras tarefas diárias. Poderia realizar treinamentos mais calmos e adaptativos, de forma que o sofrimento fosse mínimo ou nulo. Podemos treinar sem os referidos sofrimentos que se cultivaram durante décadas e que fizeram suas vítimas.
Pessoas paradas de suas atividades físicas, mortas e ou com lembranças descabidas do que deveria ter sido uma enorme e eterna fonte de prazer de suas conquistas atléticas. Eu conheço alguns que se vangloriam pelos feitos, enquanto outros sofrem pelos males conquistados.
E então, depois de ler todas estas situações você se vê numa delas? Viu-se em algumas ou ainda vive as referidas situações?
Falemos sobre este assunto que pode não trazer a culpa para os quilômetros rodados, mas sim, a falta de conexão adequada para os treinos, seu corpo e o seu dia a dia.
Até mais.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/CorridaSemDoreSemCulpa.aspx

O seu rendimento na corrida caiu?

A corrida deve ser levada em conta como uma atividade séria, construtora de projetos de vida e, por fim, atlética. É preciso saber administrar o rendimento

 

 

foto: ivan padovani - ativo.com

 

Caiu seu rendimento? Caiu por quê?
É comum notarmos em algum momento que ficou difícil. Não é fácil administrarmos as quedas de rendimento e nem sempre temos as explicações mais convincentes, ou seja, aquelas que desejamos ouvir e tê-las.
Vejamos alguns exemplos:
- Cansado
- Triste
- Compromissado no trabalho
- Endividado
- Mal alimentado
- Sem hidratação adequada
- Tênis pesado
- Obeso
- Fraco
- Cansado da prova
- Cansado e doido pela musculação
- Pés doendo
- Percurso cansativo
- Desmotivação
- Eufórico
- Apressado
- Desconcentrado
- Mal dormido
- Longas horas de trabalho
- Sol quente
- Frio demais
- Vento
- Umidade relativa do ar alta ou baixa
- Irritabilidade
- Mal treinado
- Final de periodização
- Tênis apertados
A partir daí pensamos, imediatamente, numa das desculpas para nossa pouca eficiência na prova e ou nos treinos. Por que será, temos tantas desculpas na ponta da língua?
Será por que:
- Treinar é difícil
- Corrida é desgastante e fora de nossa rotina milenar de acomodações
- Correr é cansativo e pode doer
- Correr tira-nos de casa
- Correr quebra as rotinas dos happy hours
Correr é contraditório a tudo que o nosso trabalho admite. A sociedade do trabalho manda e não podemos nos apresentar suado, muito magro, Por outro lado, deve estar sempre penteado, disponibilizado horas para o trabalho e tudo isso para parecer um verdadeiro profissional. Cansativo só de pensar.
O corredor é um sujeito diferente dos demais que não correm. Ele necessita alongar-se, tem fome frequentemente, sente sono cedo, fala de corridas e treinamentos, enquanto o profissional que não corre, fixa-se no trabalho. Diferenças? Quem corre, tende a ter mais saúde. Quem não corre se apresenta mais vezes aos médicos.
A corrida é ainda, apesar de termos praticado por muito tempo, enquanto primitivos, muito estranha aos nossos hábitos sociais. Ela está distante de nosso cotidiano, e deverá, ainda neste século, se tornar um hábito tão necessário que dependeremos dela para sobrevivermos às mudanças climáticas, as solicitações do trabalho, para a absorção adequada de nutrientes, além de nos preparar para mantermos um metabolismo geral melhorado e superior aos “cataclismos” que nos esperam.
Estes pequenos cataclismos são: poluição, os alimentos de baixo valor nutricional, o desinteresse que existe nos sedentários pela hidratação e a alimentação adequada, a falta de sono, a tensão, a concentração e tudo isso para nos colocar em sintonia com os sentidos obrigatórios e que nos permita passar deste século para os próximos.
Sem dúvida, a corrida bem realizada e planejada pode nos reaproximar dos hábitos antigos, porém, e como tudo na vida em sociedade, levará um tempo para adaptar-se aos nossos costumes e vice-versa.
Precisamos, por enquanto, identificar os defeitos e, a bem da verdade, esquecê-los para que não atrapalhem nossas corridas diárias.
A corrida deve ser levada em conta como uma atividade séria, construtora de projetos de vida e por fim, atlética.
Antes de se tornar um atleta, você deve passar por vários estágios, como uma sequência que vai do caminhante, ao corredor iniciante, ao corredor intermediário, passando pelo de corredor avançado e por fim, corredor atleta.
Enquanto corredor, você poderá levar alguns fatores em consideração, até para que possa “digerir”, por exemplo, uma má fase. Ela não deve durar muito, por que uma má fase deve ter uma explicação, encerrada com uma fase de transição, adequadamente distribuída e elaborada.
Redirecionado o treinamento, a má fase irá embora, entrará uma fase de recuperação e consequente avanço para a melhora da condição física do corredor.
Certamente estes são os principais detalhes que podem atrapalhar as atividades de um corredor, então, atente para tudo que possa atrapalhar sua carreira de corredor e realinhe seus treinos para evitar as quedas de produção em hora errada.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/ORendimentonaCorridaCaiu.aspx

treinos x corrida longa

A quantidade de quilômetros dos seus treinos longos está na medida certa? O que é melhor? Qual deve ser seu limite? Está aberto o debate

 

foto: chris kittler - ativo.com

Qual treinamento é mais apropriado? Algumas vezes presenciei treinamentos intensos e longos numa proporção tão desmedida que o seu praticante mal conseguia terminá-los.
Ai ficava pensando como e por que tanto? Como este corredor de treinamentos longos conseguiria se recuperar destes descabidos e intensos quilômetros de treinamentos denominados “longos”, e tantos quilômetros em desarmonia com sua semana pesada de trabalho, trânsito e etc.?
Certas vezes observei que pessoas muito “fortes” percorriam longas distâncias, sem questionar o quanto era desgastante e o tanto de recuperação adicional teriam que ter, caso quisessem estar recuperadas totalmente dos treinos longos. Mas, em se tratando de treinamentos longos, muitos corredores não questionam e, o que notei, ocorria uma queda abrupta da condição física e que culminava em desacertado ritmo em sua prova de objetivo. Sei que algumas pessoas treinam duro, e só não ficam decepcionadas dado ao alto grau de seus resultados. Aí pergunto: como seria o seu resultado, caso treinasse adequadamente?
Podemos pensar o que seria mais vantajoso, os treinamentos longos ou a prova final? Seria necessário um número pré-acertado de treinamentos longos, independentemente da prova? Mas, se a prova é o final, o objetivo mais visado, então por que ficamos tão sujeitos as repercussões dos treinos longos, já que existem pessoas que só se recuperam destes tipos de treinos quinze dias após ter realizado um treino destes?
E podemos também colocar nesta discussão, o fato de não sabermos a fundo a forma que reage todos os organismos dos corredores. Sabemos de uma coisa certa; não é comum se recuperar 100% num tempo rápido, então, é melhor avaliar individualmente as condições orgânicas dos corredores. E para agravar a discussão, seriam necessários os treinos longos ou os treinos longos estão ligados a uma questão de adaptação gradual? Será que este tipo de treino deve permitir mais saúde e maior poder do organismo para manter o ritmo de corrida por mais tempo em velocidade alta, numa prova longa?
Para essa discussão, convido todos os interessados, colocando-me à disposição, como professor, ex-atleta, estudante e pesquisador, a discutir o que é melhor, o que vem primeiro, o que deve ser um limite, já que falamos de treinos que exigem tempo de recuperação, diferente para cada indivíduo e às circunstâncias (podemos colocar o exemplo do tricampeão da maratona de New York, Alberto Salazar. Este cubano radicado nos Estados Unidos não podia realizar mais do que 25 km por dia, dada sua característica de recuperação, especialmente delicada). Convido a postarem suas idéias para um acordo que favoreça os organismos de corredores como um todo.
Falo da recuperação que muito corredor não compreende e que lhe custará muito caro na hora de confrontar a “famosa quebra” ou “parede”, que acontece durante as maratonas, nos 15, nos 21, nos 25, nos 30 e por ai vai, todos os quilômetros que dispõem os 42 da maratona.
Quantos quilômetros semanais são necessários? Será que você já parou para pensar em quantos são necessários? Será que bastam os quilômetros que você é capaz de realizar e os ajustam para fazer caber em sua semana ou será que vale a pena seguir uma planilha que diz o quanto você deve fazer, independente destas considerações pessoais?
No mais, aos treinos semanais e diários combinariam os treinos longos, adicionados a esta rotina? Quanto seria o seu longo necessário? Dez quilômetros, quinze quilômetros, vinte quilômetros ou mais?
Qual a necessidade do descanso dentro de uma planilha de treinamento semanal e após a prova objetivada? É fácil definir esta necessidade tão particular: basta o corredor observar o quanto destruído ele permanece, após treinos e ou provas longas. Será que há lógica neste procedimento, já que sente tanto o desgaste? Será que vale a pena continuar a se expor a tais desgastes, até que haja recuperação?
Precisamos de um “longo descanso”, proporcional à distância que se percorre e a sua característica pessoal de recuperação. Pense bem, será que você se recuperou daqueles longos, treinos ou provas? Será que está normal? Discuta, coloque a questão na roda de discussão e talvez seus treinos já não sejam tão massacrantes como outrora.
A corrida longa - A corrida longa, já discutida anteriormente neste site, nos coloca no centro da roda para novamente propor o pensamento em quanto será o melhor para cada um. Corrida longa é um treinamento acima do que se está acostumado. É, portanto, um treinamento que sai das condições de costume. Seus treinos diários vão a dez ou quinze quilômetros, seria interessante ir a vinte ou vinte e cinco, antes de embrenhar nos sonhados trinta ou trinta e cinco quilômetros.
As velocidades necessariamente possíveis em percursos longos.
Início: corrida inicial deve ter como característica principal a baixa e média intensidade.
Meio: média intensidade, indo à alta intensidade, dada as características individuais de recuperação fisiológica.
Fim: Quão rápido deve ser um treino longo? Será que estamos preparados para administrar um treino que exige resistência e uma condição para absorver os impactos frequentes e por longo tempo em nossa ossatura, além da condição momentânea proporcionada pela base de treinos?
O Grande dia Chegou. Você se preparou, treinou como manda o figurino, treinou todos os exercícios de fortalecimentos possíveis em uma academia, fez todos os longos que mandaram você fazer. Chegou no dia da sua prova, a Maratona e, puxa vida, o que houve? O que faltou?
Faltou quilometragem afinal, cansou-se a partir dos trinta quilômetros. Faltou velocidade, pois sentiu faltar-lhe as pernas para continuar na velocidade proposta. Faltou coragem? Faltou calma? Faltou a noite de sono? Faltou alimento? Vamos discutir esta experiência? Enviem suas experiências para discutirmos.
Sem dúvida, se você se cansou nos treinos, certamente, na prova sua condição física não será das melhores. Então, talvez faltem treinamentos equilibrados com o objetivo final, ou seja, longos X provas.
Não se esqueçam de considerar a principal recomendação de que não se participa de uma maratona antes dos 4 ou 5 anos de treinos ininterruptos.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/AProvaTreinosXCorridaLonga.aspx

Saiba se você está apto para uma meia maratona

No meio do caminho entre corredores iniciantes e avançados, a distância de 21 km é uma das mais populares. Faça o checklist e veja se está apto para a prova

 

foto: adam tavares - ativo.com

Prova que é muito divertida, a meia maratona é, sem dúvida, o meio do caminho entre os corredores iniciantes e os adiantados. Qualquer um “peita a danada” e, por esse motivo, podemos conferi-la como a mais popular de todas.
A prova disso é vivenciada nas competições de cinco mil metros, qualquer corredor de final de semana faz. Dez quilômetros torcem-se o “bico” e, ainda assim, faremos. Quinze quilômetros, depois de dois ou três anos de treinamentos regularmente realizados, também fazemos. Vinte e um quilômetros há quem realize logo no início de carreira, outros, pelos dois ou três anos iniciais, e conseguem terminar relativamente inteiros.
Para confirmar o que digo você poderá observar os resultados de provas curtas; são sempre as responsáveis pela grande maioria dos inscritos. Por outro lado, as Maratonas não conseguem o mesmo que as primas mais curtinhas. É na Meia Maratona que esta diferença se desfaz e a grande massa se concentra para mais uma disputa ou diversão.
No Brasil, os super eventos como as Maratonas e as Ultras são menos concorridos e os finalizantes, invariavelmente, terminam desgastados e doloridos.
Mas, o meu foco neste assunto tratará, tão somente, das preparações e participações nas provas de 21 km, ou a Meia Maratona.
É comum encontrarmos pessoas que durante seus treinos preparativos para as provas de Meia Maratona realizam muitos longos e um “caminhão” de quilômetros semanais, simplesmente para ver terminar esta prova. Será que isto tudo é necessário? Haverá uma fórmula mágica para se terminar uma meia maratona em ótimas condições?
Faça um checklist e saiba se está apto a participar desta vedete das provas de atletismo mundial.
Foco Preparação
Primeiro: Uma ótima qualidade de vida (vide quadro de equilíbrio).
Segundo: Treinos há pelo menos 2 anos, ininterruptos.
Terceiro: Um treino superior a 10 quilômetros, e menos de 20, por semana.
Quarto: Ritmos forte-fraco 1 vez por semana e progressivos 1 ou 2 vezes por semana.
Quinto: Um descanso passivo por semana.
Sexto: Dois dias de preparação muscular por semana.
Sétimo: Cinco a seis refeições diárias, pelo menos, ou a recomendação do nutricionista.
Oitavo: Alimentação durante os treinos com mais de uma hora de duração.
Nono: Cuidados minuciosos com os calçados de treino e prova.
Décimo: Estudar a tática de prova.
Foco Participação
Qual a velocidade que deverei praticar durante a minha prova de meia maratona?
Velocidade inicial: Calcule iniciar a prova com pelo menos 30 ou 40 segundos a mais no seu tempo de treino de longas distâncias.
Meio: A partir dos 10 km, procure estar com o seu ritmo em torno do semelhante ao tempo de sua corrida mais longa de treino.
Final: A partir dos 15 km, procure explorar as velocidades mais rápidas que puder, levando-se em conta o total de quilômetros a se completar e o estado físico e emocional para explorar para mais ou em se manter a velocidade.
Estes cuidados são para se terminar a prova sem deixar um rastro de dores e incômodos, característicos de quem termina mal uma prova desta natureza.
Faça uma avaliação criteriosa de seu estado físico uma semana antes da prova e tenha a certeza de que cumprirá os ritmos pré-estabelecidos no início da prova até a chegada.
Depois de ter estes cuidados será a vez de considerar a temperatura ambiente, a poluição, as condições topográficas e da umidade relativa do ar.
Por partes
Temperatura: Baixa ou alta, as duas são incômodas. Considere a fria como a menos nociva ao seu organismo, principalmente se a umidade relativa do ar estiver em torno dos 60%, e a poluição não estiver em níveis alarmantes. Caso a temperatura esteja em torno de 12 a 15 graus, certamente, será uma temperatura muito agradável para o seu corpo se exercitar.
Consideremos as condições fisiológicas e emocionais como fatores de discórdia do que eu digo e do que você sentirá, efetivamente. Algumas pessoas não suportam o frio e outras, o calor. É fato que em temperaturas um pouco mais frias algumas pessoas costumam “atirar a toalha”, porém, algumas, com temperaturas em torno dos 25 graus, já se sentem muito mal e isto provavelmente por questões metabólicas ou psicológicas, é o fator determinante de gostar ou não gostar da temperatura.
Poluição: A poluição é um entrave para muitos pulmões durante as provas de longas distâncias. Seu metabolismo será afetado, principalmente, pela dificuldade que terão seus alvéolos pulmonares em oxigenar seu sangue, então, a dificuldade de continuar a contrair os músculos.
Topografia da Prova: Subir e descer pode oferecer uma sobrecarga significativa em sua prova de meia maratona. Então, o melhor que tem a fazer é escolher a menos atribulada, para que não tenha que ficar fazendo contas de quantos minutos perderá em cada uma delas. Sem contar no que diz respeito ao aumento de impactos gerados pelas descidas, algumas com os pisos irregulares, oferecendo maior proximidade para as lesões articulares.
Umidade Relativa do Ar: Ar muito úmido (em torno dos 80 ou 90%), maior sobrecarga respiratória, pelo acúmulo de água na pele, tornando a troca gasosa com o meio externo mais difícil. Umidade relativa do ar muito baixa pode oferecer um risco maior pela perda excessiva de líquidos, dada as condições de permeabilidade aumentada, incrementando assim a eliminação dos sais minerais. Esta perda excessiva de sais minerais joga para fora do organismo um ingrediente imprescindível para a continuidade da contração muscular e harmonia metabólica.
Boas Meias Maratonas Inteiras!
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Saibasevoceestaaptoparaumameiamaratona.aspx