quarta-feira, 13 de maio de 2015

DIFERENÇA ENTRE PISADAS NEUTRA , PRONADA E SUPINADA


Saiba qual é o seu tipo e melhore seu rendimento na corrida

Por: Bruno Lopes - São Paulo - 23/01/2015

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Foto: Thinkstock.


Correr não é apenas pegar o par de tênis e sair pelas ruas ou subir em uma esteira. Por trás das passadas, existem características especificas importante para ajustes gradativos, suaves e que reduzem possíveis sobrecargas em estruturas como o tornozelo, joelho, quadril e coluna. É o tipo de pisada, que pode ser neutra, pronada ou supinada.
Cada corredor possui um tipo de contato do pé com o chão enquanto corre. Quando você for realizar o teste para descobrir a sua – com ajuda de um fisioterapeuta, ortopedista ou educador com especialização em biomecânica –, fuja das avaliações superficiais sem supervisão e análise técnica diferenciada. Sempre busque laboratórios específicos.
Feito isso e identificado algum desvio na passada, deve-se tentar corrigi-lo. Palmilhas personalizadas e calçados adequados (com densidades específicas de solado), fortalecimento muscular e atividades de propriocepção são as alternativas.
Entrevistamos o diretor técnico Rodrigo Lobo, da Assessoria Esportiva Lobo, que explica os três tipos e suas diferenças:
Pisada pronada
Caracteriza-se por uma rotação interna (pisada para dentro) excessiva de quando o calcanhar toca o chão, havendo excesso de sobrecarga na região e comprometendo outras como o joelho, quadril e coluna, além do desperdício de energia.
Pisada neutra
Tipo que favorece uma boa distribuição de carga ao aparelho locomotor, evitando rotações de tornozelo e, consequentemente, lesões e desconfortos. Há um toque inicial com a base do calcanhar e a saída do pé do chão com a parte interna (hálux ou dedão).
Pisada supinadaÉ a oposta da pronada. Neste caso, o primeiro toque do calcanhar no chão se dá com sua parte externa. Há também uma sobrecarga localizada que pode gerar lesões e perda de rendimento.


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quinta-feira, 23 de abril de 2015

SUBIR E DESCER DEGRUS AJUDA A DEFINIR AS PERNAS E A MELHORA O DESEMPENHO NA CORRIDA

PRA VOCÊ MULHER ,  DEGRAUS JÁ ! ! !

 Sabe aquele dia em que você não está com disposição para ir até a academia? Que tal apostar num exercício que pode ser feito dentro de casa? Subir e descer escadas pode ser um complemento e tanto para a corredora. Isso porque essa atividade aumenta a força muscular, define os músculos da perna e melhora a função cardiorrespiratória.


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Foto: Thinkstock.

Fazer esse exercício pode ser uma forma de adquirir mais performance nas pistas. “Com o ganho de força, a mulher gasta menos energia na hora de correr. Isto é, ela aumenta a resistência”, garante o professor Alexandre Evangelista, da Universidade Gama Filho, em São Paulo.
Em cada parte do exercício, há um estímulo diferente – o que torna essa atividade completa. Na subida é exigido fôlego extra, por isso, essa é a fase que mais favorece o ganho de força. “Já a descida favorece a hipertrofia 
(o aumento da massa muscular)”, explica Alexandre.
Como em todo esporte, a atividade na escada pode ser prejudicial à saúde se praticada em excesso. Assim, o recomendável é que o trabalho seja realizado até duas vezes por semana. “Apesar de não existir uma regra fixa sobre isso, inicialmente, é aconselhável contar de 80 a 100 degraus (entre subidas e descidas) por sessão de treino. Assim, não há tanto desgaste muscular”, afirma.
Mulheres com sobrepeso sedentárias devem evitar esse tipo de trabalho. A articulação pode ficar comprometida. “O excesso de peso, somado a músculos fracos, coloca a mulher em risco de lesão”, alerta Alexandre. Por isso, antes de incluir qualquer atividade aeróbia na sua rotina, é importante condicionar o corpo com musculação e caminhadas.





Por: Patrícia Orlando - São Paulo - 03/06/2013

http://www.suacorrida.com.br/treino-wrun/escadas-ja/


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quinta-feira, 4 de dezembro de 2014

LUCIANO SANCHES, PROFESSOR DE KETTEBELL DA BIO RITMO

Embora as aulas Sejam relativamente Recentes NAS academias, A História do  kettlebell  E Antiga: desde o Século XVI, como bolas de ferro com Alcas ERAM Usadas em demonstrações de força *, Competições e jogos.
O EQUIPAMENTO PODE Ser a principal Ferramenta de Treino OU UM complemento da musculação, JA Que OS Exercícios PODEM auxiliar na Queima de Calorias, ganho de massa magra e fortalecimento da musculatura.
Luciano Sanches , professor de kettlebell da Bio Ritmo , Explica SUA planilha de Treino. He demonstra Passo a Passo da execução e aponta OS Benefícios dos Exercícios. 
Confira:




Planilha de Treino
Circuito: Seis Exercícios em forma de circuito, de  15 a 20 repetições each . O circuito DEVE Ser repetido 4  vezes .
1. Circuito - Giros com kettlebel indo Pela Direita E Depois Pela Esquerda Ao Redor do Corpo em posição em pé.
2. Figura 8 - Movimento Passando POR Baixo das Pernas Fazendo o Número Oito na posição em pé.
3. Windmill - Executar o Movimento Descendo Primeiro Para O Lado Direito E Depois Para O LADO ESQUERDO.  
4. Agachamento sumô
5. Balanço
6. Abdômen completo com Pernas estendidas
O Ser DEVE circuito executado de uma Duas Três vezes POR semana Durante hum EEM. O peso Indicado para iniciante E de 4 a 8 kg.
http://www.sportlife.com.br/videos/treinamento-kettlebell


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domingo, 23 de novembro de 2014

6 DICAS PARA TERMINAR UMA MEIA MARATONA


Aos poucos, a meia maratona ganha cada

vez mais espaço na mente e no plano dos 

atletas.





Aos poucos, a meia maratona ganha cada vez mais espaço na mente e no plano dos atletas . O número de participantes nesta distância aumenta a cada ano e a cada prova. É considerada a melhor distância por Amby Burfoot, campeão da Maratona de Boston em 1968 Segundo Burfoot, “…é um verdadeiro teste de resistência, desafio e velocidade. Podem ser testados os limites de cada um com mais frequência sem correr tanto o risco de sofrer uma lesão. É desafiante poder correr 21 km a um ritmo moderado a forte sem consumir tanta energia como na maratona”.
Para quem pretende ingressar neste pelotão, seguem-se 6 sugestões para estrear nesta distância e poder cruzar a meta, inteiro, com a sensação de dever cumprido.
Primeira meia maratona
Para iniciar um programa de treino de 12 semanas, deve correr de forma confortável 10 km, continuadamente, ou 30 km ao longo da semana, isso há, pelo menos, um mês. É fundamental evoluir gradualmente.
VÁ DEVAGAR – A maioria dos treinos devem ser realizados num ritmo que permita, no fim, ter ainda energia para correr mais uns bons metros. Muitos iniciantes exageram no volume e/ou intensidade no princípio e terminam com uma lesão ou cansaço que os impede de seguir adiante. Ao terminar sem fôlego e com dores é sinónimo de um ritmo demasiado rápido. Ter alguma prudência e controlo na velocidade, evitará que assista à prova… de fora!
TREINE AO AR LIVRE - A passadeira é amiga nos dias frios ou de chuva, mas, como a prova vai acontecer na rua, é preciso treinar num ambiente externo. Correr na rua é a melhor forma de se adaptar ao meio físico da prova.
ENFRENTAR SUBIDAS (SE NECESSÁRIO) - Para uma estreia nos 21 km, o ideal seria um percurso predominantemente plano. Mas, se optar por uma prova com algumas ascensões, é conveniente incorporar no plano de treino, algumas subidas de forma progressiva. Se possível, treinar no próprio percurso da prova.
INVISTA NO VESTUÁRIO - Ignorar as camisetas de algodão do armário. Comprar poucas e boas peças de corrida, como camisetas, shorts, meias e tops desportivos (para as mulheres) com tecidos tecnológicos, que absorvem e eliminam a umidade. O mais importante é a aquisição de um tênis confortáveis e próprias para running. É conveniente adquiri-los numa loja especializada em corrida, que conte com um fisioterapeuta e até com um teste gratuito do tipo de pisada.
ABASTECIMENTO- Não correr de estômago vazio. 1 hora antes das corridas longas, consumir, pelo menos 200 a 250 calorias. A cada refeição, aproximadamente, 60% das calorias devem vir de hidratos de carbono, 25% de proteínas e 15% de gorduras insaturadas (como castanhas).
OUÇA SEU CORPO – Se foi um pouco mais rápido ou mais longe, é normal sentir algum desconforto muscular, especialmente nos gémeos, nos quadríceps e nos músculos anteriores da coxa. São necessários dois dias para recuperar de treinos mais intensos. Se sentir dor no terceiro dia, o descanso é aconselhado. Se a dor for além de quatro ou cinco dias, é melhor consultar um médico.
ABRIL 06, 2013   SERGIO FONSECA

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quinta-feira, 20 de novembro de 2014

TREINO ANTI-LESÕES PARA CORREDORES


Passo a passo de uma série de exercícios para prevenir lesões musculares

Quem pratica corrida sabe como o fortalecimento muscular é importante para prevenir lesões e até mesmo melhorar o rendimento. Os músculos forçados pelo impacto da pisada e pelos movimentos repetitivos correm o risco de desgaste e contusões se não aliados a algum tipo de trabalho muscular.
O personal trainer Paulo Borges recomenda uma série completa de exercícios que podem prevenir ferimentos musculares, indicada principalmente para quem é iniciante no mundo da corrida.  Confira o passo a passo:





Séries e repetições:
Leg Press: 4 séries de 8 a 12 repetições
Panturrilha sentada: 4 séries de 15 repetições
Cadeira Extensora: 4 séries de 8 a 12 repetições
Cadeira Flexora: 4 séries de 15 repetições

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quarta-feira, 5 de novembro de 2014

       
  OS 10 MANDAMENTOS DO CORREDOR








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quarta-feira, 17 de setembro de 2014

CALENDÁRIO E EVENTOS PARA OUTUBRO DE 2014

Calendário: corridas de rua em outubro DE 2014


*  Confira cidades e datas!

Fernando de Noronha: correndo no paraíso Uma prova imbatível para quem busca lugares deslumbrantes para unir turismo e corrida. Apenas 400 atletas poderão participar do Mountain Do Fernando de Noronha, que será realizado dia 09/11. Com percursos de 8 e 21 km, passa pelos lugares mais encantadores da ilha, com terreno variado que inclui asfalto, trilha, praia e estrada de chão. A largada será às 8h, na maré baixa, e haverá postos de hidratação a cada 3 km, e um ponto de alimentação com frutas e suplementos no km 15. Além de correr para garantir a vaga, seja prevenido com as passagens aéreas, pois não há grande oferta de vôos para o arquipélago. Informações em:www.corrernoparaiso.com.br
21K Mizuno em Buenos Aires Além das etapas brasileiras, a vizinha Argentina também recebe uma prova da série 21K Mizuno dia 02/11. Com largada em Buenos Aires às 7h30, são esperados 4 mil participantes, e uma boa parcela de brasileiros. Além do belo circuito e da boa organização, a prova é uma excelente desculpa para aumentar o consumo de calorias em forma de doce de leite na capital portenha. Inscrições em: eventioz.com.ar/e/21k-mizuno-half-marathon

CLICK AQUI PARA SABER MAIS, DATAS E EVENTOS 

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8 SINAIS DE QUE VOCÊ DEVE DIMINUIR A FREQUÊNCIA DAS CORRIDAS

"Confira 8 indícios que mostram quando você deve se dedicar menos à atividade"

Sinais de que você deve diminuir o ritmo da corrida
Foto: Shutterstock

corrida é uma atividade apaixonante e uma vez que se começa, é praticamente impossível parar. Além de trazer inúmeros benefícios à saúde, correr também é divertido e estimula o desafio e a superação de limites. Mas como qualquer outro esporte ou exercício físico, a prática deve ser na medida certa, de acordo com o condicionamento de cada pessoa e com os dias de descanso respeitados. Reconhecer que o ritmo deve ser diminuído também faz parte de uma vida saudável e ativa, já que oovertraining (excesso de atividades físicas) pode provocar danos à saúde do atleta. Alguns dias de descanso, treinos mais leves e variados podem podem fazer a diferença no processo de recuperação e até contribuir para um melhor desempenho.
Confira alguns sinais que indicam o momento de diminuir a frequência e a intensidade das corridas:

1. Perdeu peso
Se de um dia para outro o seu peso baixou 2% ou mais, seu balanço hídrico está variando em excesso. É provável que você não tenha bebido o suficiente nos treinos. A desidratação debilita e reduz o rendimento. Recupere os fluidos perdidos e treine leve no dia seguinte.
2. A frequência cardíaca está alta   
Meça os batimentos cardíacos todos os dias pela manhã, quando ainda estiver na cama, logo ao acordar. Anote num caderno, e se eles estiverem seis a oito batidas mais que a média diária, tire um dia para descansar.
3. Teve uma má noite de sono   
Sete a nove horas de sono contínuo levam ao aumento do hormônio de crescimento, essencial para construir a musculatura. Várias noites seguidas maldormidas farão com que o seu tempo de reação caia, assim como as funções imunológica, cognitiva e motora ficarão debilitadas, condições que não combinam com um treino forte.
4. A urina está escura   
Isso é sinal de desidratação ou de retenção de líquidos. Beba muita água e reduza a intensidade dos treinos.
Sinais para diminuir a frequência das corridas
      Foto: Thinkstock
5. A energia está baixa  
Algo não vai bem, portanto, cuidado, pois a sua força de vontade pode sobrepujar os sintomas da fadiga, o que poderia levá-lo ao overtraining. Atenção à alimentação, descanse e tome um polivitamínico mineral.
6. Os treinos estão ruins   
Há dias em que o corpo não responde como gostaríamos, mas há dias em que você parece voar. Se nos últimos tempos os treinos parecem não render como deveriam, apesar de você correr regularmente, é hora de dar um tempo.
7. A saúde vai mal   
Um simples resfriado faz com que o corpo precise de recursos extras, motivo pelo qual você custará a se recuperar e assimilar os treinos. Seu sistema de defesa terá de trabalhar dobrado, assim, vá com calma e troque treinos fortes por rodagens suaves.
8. O hemograma está ruim   
Quanto maior a porcentagem de oxigênio na hemoglobina contida nos glóbulos vermelhos do sangue, maior o rendimento. O normal é que isso gire em torno de 95% ou mais.

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