SUBIR E DESCER DEGRUS AJUDA A DEFINIR AS PERNAS E A MELHORA O DESEMPENHO NA CORRIDA

PRA VOCÊ MULHER ,  DEGRAUS JÁ ! ! !

 Sabe aquele dia em que você não está com disposição para ir até a academia? Que tal apostar num exercício que pode ser feito dentro de casa? Subir e descer escadas pode ser um complemento e tanto para a corredora. Isso porque essa atividade aumenta a força muscular, define os músculos da perna e melhora a função cardiorrespiratória.




Foto: Thinkstock.

Fazer esse exercício pode ser uma forma de adquirir mais performance nas pistas. “Com o ganho de força, a mulher gasta menos energia na hora de correr. Isto é, ela aumenta a resistência”, garante o professor Alexandre Evangelista, da Universidade Gama Filho, em São Paulo.
Em cada parte do exercício, há um estímulo diferente – o que torna essa atividade completa. Na subida é exigido fôlego extra, por isso, essa é a fase que mais favorece o ganho de força. “Já a descida favorece a hipertrofia 
(o aumento da massa muscular)”, explica Alexandre.
Como em todo esporte, a atividade na escada pode ser prejudicial à saúde se praticada em excesso. Assim, o recomendável é que o trabalho seja realizado até duas vezes por semana. “Apesar de não existir uma regra fixa sobre isso, inicialmente, é aconselhável contar de 80 a 100 degraus (entre subidas e descidas) por sessão de treino. Assim, não há tanto desgaste muscular”, afirma.
Mulheres com sobrepeso sedentárias devem evitar esse tipo de trabalho. A articulação pode ficar comprometida. “O excesso de peso, somado a músculos fracos, coloca a mulher em risco de lesão”, alerta Alexandre. Por isso, antes de incluir qualquer atividade aeróbia na sua rotina, é importante condicionar o corpo com musculação e caminhadas.

Por: Patrícia Orlando - São Paulo - 03/06/2013

http://www.suacorrida.com.br/treino-wrun/escadas-ja/


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LUCIANO SANCHES, PROFESSOR DE KETTEBELL DA BIO RITMO

Embora as aulas Sejam relativamente Recentes NAS academias, A História do  kettlebell  E Antiga: desde o Século XVI, como bolas de ferro com Alcas ERAM Usadas em demonstrações de força *, Competições e jogos.

O EQUIPAMENTO PODE Ser a principal Ferramenta de Treino OU UM complemento da musculação, JA Que OS Exercícios PODEM auxiliar na Queima de Calorias, ganho de massa magra e fortalecimento da musculatura.

Luciano Sanches , professor de kettlebell da Bio Ritmo , Explica SUA planilha de Treino. He demonstra Passo a Passo da execução e aponta OS Benefícios dos Exercícios. 

Confira:

Planilha de Treino

Circuito: Seis Exercícios em forma de circuito, de  15 a 20 repetições each . O circuito DEVE Ser repetido 4  vezes .

1. Circuito - Giros com kettlebel indo Pela Direita E Depois Pela Esquerda Ao Redor do Corpo em posição em pé.

2. Figura 8 - Movimento Passando POR Baixo das Pernas Fazendo o Número Oito na posição em pé.

3. Windmill - Executar o Movimento Descendo Primeiro Para O Lado Direito E Depois Para O LADO ESQUERDO.  

4. Agachamento sumô

5. Balanço

6. Abdômen completo com Pernas estendidas

O Ser DEVE circuito executado de uma Duas Três vezes POR semana Durante hum EEM. O peso Indicado para iniciante E de 4 a 8 kg.

http://www.sportlife.com.br/videos/treinamento-kettlebell


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6 DICAS PARA TERMINAR UMA MEIA MARATONA

Aos poucos, a meia maratona ganha cada

vez mais espaço na mente e no plano dos 

atletas.

Aos poucos, a meia maratona ganha cada vez mais espaço na mente e no plano dos atletas . O número de participantes nesta distância aumenta a cada ano e a cada prova. É considerada a melhor distância por Amby Burfoot, campeão da Maratona de Boston em 1968 Segundo Burfoot, “…é um verdadeiro teste de resistência, desafio e velocidade. Podem ser testados os limites de cada um com mais frequência sem correr tanto o risco de sofrer uma lesão. É desafiante poder correr 21 km a um ritmo moderado a forte sem consumir tanta energia como na maratona”.

Para quem pretende ingressar neste pelotão, seguem-se 6 sugestões para estrear nesta distância e poder cruzar a meta, inteiro, com a sensação de dever cumprido.

Primeira meia maratona

Para iniciar um programa de treino de 12 semanas, deve correr de forma confortável 10 km, continuadamente, ou 30 km ao longo da semana, isso há, pelo menos, um mês. É fundamental evoluir gradualmente.

VÁ DEVAGAR – A maioria dos treinos devem ser realizados num ritmo que permita, no fim, ter ainda energia para correr mais uns bons metros. Muitos iniciantes exageram no volume e/ou intensidade no princípio e terminam com uma lesão ou cansaço que os impede de seguir adiante. Ao terminar sem fôlego e com dores é sinónimo de um ritmo demasiado rápido. Ter alguma prudência e controlo na velocidade, evitará que assista à prova… de fora!

TREINE AO AR LIVRE - A passadeira é amiga nos dias frios ou de chuva, mas, como a prova vai acontecer na rua, é preciso treinar num ambiente externo. Correr na rua é a melhor forma de se adaptar ao meio físico da prova.

ENFRENTAR SUBIDAS (SE NECESSÁRIO) - Para uma estreia nos 21 km, o ideal seria um percurso predominantemente plano. Mas, se optar por uma prova com algumas ascensões, é conveniente incorporar no plano de treino, algumas subidas de forma progressiva. Se possível, treinar no próprio percurso da prova.

INVISTA NO VESTUÁRIO - Ignorar as camisetas de algodão do armário. Comprar poucas e boas peças de corrida, como camisetas, shorts, meias e tops desportivos (para as mulheres) com tecidos tecnológicos, que absorvem e eliminam a umidade. O mais importante é a aquisição de um tênis confortáveis e próprias para running. É conveniente adquiri-los numa loja especializada em corrida, que conte com um fisioterapeuta e até com um teste gratuito do tipo de pisada.

ABASTECIMENTO- Não correr de estômago vazio. 1 hora antes das corridas longas, consumir, pelo menos 200 a 250 calorias. A cada refeição, aproximadamente, 60% das calorias devem vir de hidratos de carbono, 25% de proteínas e 15% de gorduras insaturadas (como castanhas).

OUÇA SEU CORPO – Se foi um pouco mais rápido ou mais longe, é normal sentir algum desconforto muscular, especialmente nos gémeos, nos quadríceps e nos músculos anteriores da coxa. São necessários dois dias para recuperar de treinos mais intensos. Se sentir dor no terceiro dia, o descanso é aconselhado. Se a dor for além de quatro ou cinco dias, é melhor consultar um médico.

http://www.aminhacorrida.com/6-dicas-para-terminar-uma-meia-maratona/

ABRIL 06, 2013   SERGIO FONSECA

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TREINO ANTI-LESÕES PARA CORREDORES

Passo a passo de uma série de exercícios para prevenir lesões musculares

Quem pratica corrida sabe como o fortalecimento muscular é importante para prevenir lesões e até mesmo melhorar o rendimento. Os músculos forçados pelo impacto da pisada e pelos movimentos repetitivos correm o risco de desgaste e contusões se não aliados a algum tipo de trabalho muscular.

O personal trainer Paulo Borges recomenda uma série completa de exercícios que podem prevenir ferimentos musculares, indicada principalmente para quem é iniciante no mundo da corrida.  Confira o passo a passo:

Séries e repetições:

Leg Press: 4 séries de 8 a 12 repetições

Panturrilha sentada: 4 séries de 15 repetições

Cadeira Extensora: 4 séries de 8 a 12 repetições

Cadeira Flexora: 4 séries de 15 repetições

http://www.sportlife.com.br/videos/treino-anti-lesoes-para-corredores

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  OS 10 MANDAMENTOS DO CORREDOR








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CALENDÁRIO E EVENTOS PARA OUTUBRO DE 2014

Calendário: corridas de rua em outubro DE 2014

*  Confira cidades e datas!

Fernando de Noronha: correndo no paraíso Uma prova imbatível para quem busca lugares deslumbrantes para unir turismo e corrida. Apenas 400 atletas poderão participar do Mountain Do Fernando de Noronha, que será realizado dia 09/11. Com percursos de 8 e 21 km, passa pelos lugares mais encantadores da ilha, com terreno variado que inclui asfalto, trilha, praia e estrada de chão. A largada será às 8h, na maré baixa, e haverá postos de hidratação a cada 3 km, e um ponto de alimentação com frutas e suplementos no km 15. Além de correr para garantir a vaga, seja prevenido com as passagens aéreas, pois não há grande oferta de vôos para o arquipélago. Informações em:www.corrernoparaiso.com.br

21K Mizuno em Buenos Aires Além das etapas brasileiras, a vizinha Argentina também recebe uma prova da série 21K Mizuno dia 02/11. Com largada em Buenos Aires às 7h30, são esperados 4 mil participantes, e uma boa parcela de brasileiros. Além do belo circuito e da boa organização, a prova é uma excelente desculpa para aumentar o consumo de calorias em forma de doce de leite na capital portenha. Inscrições em: eventioz.com.ar/e/21k-mizuno-half-marathon

CLICK AQUI PARA SABER MAIS, DATAS E EVENTOS 

http://motivopracorrer.blogspot.com.br/p/calendario-e-ventos.html

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8 SINAIS DE QUE VOCÊ DEVE DIMINUIR A FREQUÊNCIA DAS CORRIDAS

"Confira 8 indícios que mostram quando você deve se dedicar menos à atividade"


Foto: Shutterstock

A corrida é uma atividade apaixonante e uma vez que se começa, é praticamente impossível parar. Além de trazer inúmeros benefícios à saúde, correr também é divertido e estimula o desafio e a superação de limites. Mas como qualquer outro esporte ou exercício físico, a prática deve ser na medida certa, de acordo com o condicionamento de cada pessoa e com os dias de descanso respeitados. Reconhecer que o ritmo deve ser diminuído também faz parte de uma vida saudável e ativa, já que oovertraining (excesso de atividades físicas) pode provocar danos à saúde do atleta. Alguns dias de descanso, treinos mais leves e variados podem podem fazer a diferença no processo de recuperação e até contribuir para um melhor desempenho.

Confira alguns sinais que indicam o momento de diminuir a frequência e a intensidade das corridas:

1. Perdeu peso
Se de um dia para outro o seu peso baixou 2% ou mais, seu balanço hídrico está variando em excesso. É provável que você não tenha bebido o suficiente nos treinos. A desidratação debilita e reduz o rendimento. Recupere os fluidos perdidos e treine leve no dia seguinte.

2. A frequência cardíaca está alta   
Meça os batimentos cardíacos todos os dias pela manhã, quando ainda estiver na cama, logo ao acordar. Anote num caderno, e se eles estiverem seis a oito batidas mais que a média diária, tire um dia para descansar.

3. Teve uma má noite de sono   
Sete a nove horas de sono contínuo levam ao aumento do hormônio de crescimento, essencial para construir a musculatura. Várias noites seguidas maldormidas farão com que o seu tempo de reação caia, assim como as funções imunológica, cognitiva e motora ficarão debilitadas, condições que não combinam com um treino forte.

4. A urina está escura   
Isso é sinal de desidratação ou de retenção de líquidos. Beba muita água e reduza a intensidade dos treinos.

      Foto: Thinkstock

5. A energia está baixa  
Algo não vai bem, portanto, cuidado, pois a sua força de vontade pode sobrepujar os sintomas da fadiga, o que poderia levá-lo ao overtraining. Atenção à alimentação, descanse e tome um polivitamínico mineral.

6. Os treinos estão ruins   
Há dias em que o corpo não responde como gostaríamos, mas há dias em que você parece voar. Se nos últimos tempos os treinos parecem não render como deveriam, apesar de você correr regularmente, é hora de dar um tempo.

7. A saúde vai mal   
Um simples resfriado faz com que o corpo precise de recursos extras, motivo pelo qual você custará a se recuperar e assimilar os treinos. Seu sistema de defesa terá de trabalhar dobrado, assim, vá com calma e troque treinos fortes por rodagens suaves.

8. O hemograma está ruim   
Quanto maior a porcentagem de oxigênio na hemoglobina contida nos glóbulos vermelhos do sangue, maior o rendimento. O normal é que isso gire em torno de 95% ou mais.

http://www.sportlife.com.br/corrida/diminuir-frequencia-da-corrida

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DISTENSÃO DA MUSCULATURA DA VIRILHA . . .

O que é a distensão da virilha? 





Distensão é um estiramento ou rutura de um músculo de um tendão. Os músculos da virilha ajudam a fechar as pernas. Existem dois músculos que normalmente se lesionam quando ocorre uma distensão da virilha, o Adutor Magnus (corre para baixo pela parte interna da coxa) e o Sartório (começa na parte externa do quadril, cruza a coxa e conecta-se perto da parte interna do joelho).

Como ocorre?

Ocorre, com maior frequência, durante corridas, saltos, arrancadas, viradas bruscas ou com a “abertura” excessiva da perna.

Quais os sintomas? 

Dor ao longo da parte interna da coxa ou na região da virilha ao juntar as pernas e, às vezes, ao elevar o joelho.

Como é diagnosticada? 

O médico pesquisará os sintomas e examinará a coxa e o quadril.

Como é tratada?

O tratamento pode incluir:

• Aplicação de compressas de gelo na coxa por 20 ou 30 minutos, sendo que a cada 8 minutos de gelo deve-se fazer uma pausa de 3 minutos. Pode ser feita a cada 3 ou 4 horas, por 2 ou 3 dias ou até que a dor desapareça.
• Uso de anti-inflamatórios, analgésicos e relaxantes muscular.
• Fisioterapia.

Enquanto a lesão não estiver totalmente recuperada, o desporto, antes praticado, deverá mudar para um que não piore a condição. Por exemplo: Nadar ao invés de correr.

Quando retornar ao desporto ou atividade? 

O objetivo da reabilitação é que o retorno ao desporto ou à atividade aconteça o mais rápido e seguramente possível. Se o retorno for precoce, existe a possibilidade de piora da lesão, que pode levar a um dano permanente.

Como cada indivíduo é diferente do outro, a velocidade de recuperação também é. Por isso, o retorno ao desporto será determinado pela recuperação dos músculos da virilha, não existindo um protocolo ou um tempo exato para isto acontecer. Geralmente, quanto mais rápido o médico for consultado após a lesão, mais rápida será a recuperação. Para retornar, seguramente, ao desporto ou à atividade é necessário:

• Possuir total alcance de movimento da perna lesionada, em comparação a não lesionada,
• Possuir total força da perna lesionada, em comparação a não lesionada,
• Poder correr em linha reta, sem sentir dor ou mancar,
• Poder correr a toda velocidade, em linha reta, sem sentir dor ou mancar,
• Poder fazer viradas bruscas, a 45º, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,
• Poder fazer o “8” com 18 metros, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,
• Poder fazer viradas bruscas, a 90º, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,
• Poder fazer o “8” com 9 metros, inicialmente, a meia velocidade e, posteriormente, a total velocidade,
• Poder pular com ambas as pernas e, depois, com a perna lesionada, sem sentir dor.

Como evitá-la?

A melhor maneira de evitá-la é com aquecimento e alongamento da região da virilha antes e depois de realizar as atividades. Isso é especialmente importante em atividades como corrida em velocidade e salto.

• Exercícios de reabilitação da contusão ou distensão da virilha:
• Os exercícios a seguir são apenas um guia de tratamento básico, por isso o paciente deve fazer a reabilitação acompanhado de um fisioterapeuta, para que o programa seja personalizado.
• A fisioterapia conta com muitas técnicas e aparelhos para atingir objetivos como analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc., e por isso, o tratamento não deve ser feito em casa e sem a supervisão de um profissional.
• Os exercícios devem ter início após, aproximadamente, 2 semanas do começo da lesão, pois é nesse período que inicia a cicatrização.

1 – Adução e alongamento do quadril: 

Deitar sobre as costas, com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no solo. Suavemente, afastar os joelhos um do outro, tencionando os músculos da parte interna das coxas.



Manter por 20 segundos e repetir 3 vezes.

2- Alongamento na parede da musculatura isquiotibiais: 

Deitar de costas no chão, com as nádegas próximas ao batente de uma porta aberta, de forma que a perna sã fique totalmente estendida através dela. A perna lesionada deve estar levantada e encostada contra a parede, de modo que o calcanhar descanse contra o batente. Um alongamento muito forte será sentido, na parte posterior da sua coxa. Manter por 60 segundos e repetir 3 vezes.

3 – Levantamento de perna deitado de lado:A: Deitar sobre o lado lesionado, com a perna de cima dobrada e o pé posicionado sobre o solo à frente da perna lesionada, que permanece estendida. Elevar a perna lesionada, o mais que poder, mantendo os quadris firmes. Manter 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries. B: Deitar sobre o lado não lesionado, contrair os músculos da frente da coxa da sua perna lesionada e levantá-la, uns dez centímetros acima da outra perna. Manter a perna estendida. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries. Quando o levantamento de perna deitado de lado se tornar fácil, é hora de começar a fortalecer os músculos das suas coxas e virilha, fazendo o exercícios 4, com a faixa terapêutica (Thera-Band).

4 – Fortalecimento do quadril com resistência:

A: Flexão do quadril: Amarrar o Thera Band (faixa terapêutica) no pé de uma cama. Em pé, de costas para a cama, prender a faixa no tornozelo. Levar a perna para frente, mantendo o joelho estendido e contraindo os músculos da parte da frente da coxa. Sem inclinar o tronco para frente. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

B – Extensão do quadril: Ainda em pé, virar de frente para a cama e manter a faixa terapêutica (thera band) amarrada no seu tornozelo. Levar a perna para trás, mantendo o joelho estendido, sem inclinar o tronco para frente. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

C – Abdução do quadril: Em pé, de lado para cama, com o lado não lesionado mais próximo dela. Manter a faixa em volta do tornozelo da perna lesionada. Com a perna lesionada estendida, levá-la para longe da perna boa. Retornar à posição inicial. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

D – Adução do quadril: Agora, com o lado não lesionado mais afastado da cama e a faixa envolta do tornozelo da perna lesionada. Manter a perna lesionada com o joelho estendido e levá-la através do seu corpo, afastando-a da cama. Retornar a posição inicial. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

Fonte:
http://www.clinicadeckers.com.br/html/orientacoes/ortopedia/020_dist_virilha.html

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