Dicas para esportistas

  Preparação e segurança 

                          

 Não se esqueça de fazer avaliações 

 físicas e médicas todo ano.

A prática de esportes é um hábito saudável e recomendado a todos aqueles que queiram manter o preparo físico em dia, e uma das modalidades que mais atrai praticantes é a corrida.

No entanto, como em qualquer atividade física, alguns cuidados são fundamentais para que os exercícios não representem risco a sua saúde. Por isso, confira abaixo algumas sugestões que eu separei!

Preparação e segurança

Não se esqueça de fazer avaliações físicas e médicas todo ano. Vá além do exame médico de rotina, aquele exigido em algumas academias, e solicite uma avaliação funcional completa ao seu médico.

Antes de começar qualquer prática (corrida, pedalada, etc) faça um breve aquecimento, além de uma série de exercícios de alongamento. Vale lembrar que o alongamento deve ser repetido também ao final da corrida.

Quem corre na rua deve seguir sempre no sentido oposto ao dos carros. Fique sempre de olho no movimento e, para que os motoristas façam o mesmo com você, use roupas claras.

O que comer?

É extremamente perigoso realizar qualquer tipo de exercício físico em jejum. O ideal é fazer uma refeição cerca de uma hora antes, rica em carboidratos (pães, frutas, arroz, massa) e pobre emgordura. Alimentos ricos em vitamina C e E aumentam a ação de defesas imunológicas e reduzem a quantidade de radicais livres, responsáveis pelo alto nível de estresse e envelhecimento precoce.

Após os treinos, carboidrato com alto índice de açúcar (mel, cana-de-açúcar e suco de melancia)ajuda na reposição de energia.

Para não desidratar

O segredo é trabalhar antes, durante e depois. Entre 30 ou 40 minutos antes de correr, beba de 300 a 400 ml de água. Durante o exercício recorra aos isotônicos em pequenos goles, a cada 20 ou 30 minutos. Terminado o exercício, veja quantos quilos foram perdidos e tome um litro para cada kilo, dividindo este consumo por um período de várias horas ao longo do dia. Não vá tomar tudo de uma vez!

Para quem corre no calor

? Beba líquidos antes, durante e após o treino, mesmo se não tiver sede.
? Evite fazer treinos longos e em locais desertos.
? Use roupas claras, pois as escuras absorvem calor.
? Use sempre protetor solar e boné, independente do seu tipo de pele.
? Procure treinar em horários mais frescos e em percursos onde haja sombra.
? Se a temperatura subir muito, diminua o ritmo.

Para quem corre no frio

? Aumente o tempo de aquecimento antes dos treinos oucompetições.
? Realize o aquecimento bem agasalhado e tire o excesso de roupa aos poucos.
? Use protetor labial.
? Comece o treino mais devagar e aumente o ritmo na medida em que a musculatura aquecer.
? Troque a roupa molhada por seca assim que acabar o exercício.
? Hidrate-se sempre, mesmo se não tiver sede.

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Os artigos publicados pela Redação do Blog MOTIVO PRA CORRER=ESPORTE SAÚDE E LAZER são coletados na Internet ou enviados por nossos colaboradores e não necessariamente representam a opinião de nossa equipe. Nosso objetivo é o de fornecer os mais variados pontos de vista para profissionais e amadores amantes e simpatizantes deste esporte.

Corredor, não perca o fôlego

       Para que você ganhe performance é preciso prestar atenção na respiração

Respire melhor

Leonardo Lima, fisiologista do exercício e preparador físico da rede Runner de academias, ensina como deve ser a respiração de acordo com o seu objetivo

Se a meta é manter a intensidade da corrida, ajuste a velocidade de modo que a respiração seja confortável e natural. Isso vale para todos os tipos de terreno. Caso queira correr lentamente, é indicado manter o ritmo 3-3 (três passadas inspirando e três expirando). Abaixo disso não é recomendado, pois a respiração profunda consome mais energia. Quando se fala em provas longas, como a maratona, a regra é: manter o ritmo 2-2, ou seja, duas passadas inspirando e duas expirando. Já em provas de meia distância, o melhor ritmo é o 2-1 (duas passadas inspirando e uma expirando).

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=2742

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SUAR EM BICAS É BOM ? ? ? ?

Você pode pensar que sim, mas o suor não traz nenhum benefício à saúde, exceto ESFRIAR O CORPO

Cuidado com o suor excessivo

Muita gente acha, até hoje, que se esvair em suor na academia traz um bem danado. Se engana quem pensa isso. Exceto esfriar a temperatura do corpo, o suor não traz nenhum benefício à saúde. Quem traz, na realidade, é o exercício.
O suor é parte essencial do que é chamado mecanismo de termorregulação do corpo. Quando você faz um exercício intenso ou prolongado, a temperatura interna do corpo sobe e, no mesmo instante, o organismo “liga” o botão de resfriar. Ao evaporar, o suor resfria a pele e a temperatura interna cai.

Lygia Haydée

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AS CALORIAS DA SUA CORRIDA

                        As calorias da sua corrida

O corpo usa os dois tipos de combustíveis disponíveis quando você corre: carboidratos e gorduras, mas a proporção utilizada de cada um deles pelo organismo varia em função da intensidade. Quanto maior a velocidade, mais carboidratos o corpo precisa e, como consequência, menos gordura ele queima. Em todo caso, consumo calórico é diretamente proporcional à velocidade. Para que você veja como essa proporção varia, o gráfico ao lado mostra, em calorias/hora, as fornecidas por cada um desses nutrientes, além do total consumido em função da velocidade de corrida, no plano.





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DESCUBRA AS VANTAGENS DAS MEIAS DE COMPRESSÃO

Saiba o porquê desse acessório ter ganhado as ruas

Texto de Luis Nascimento, fisioterapeuta

A atividade é ótima para fortalecer todo o corpo

Nos últimos anos temos assistido um maior número de atletas que usam meias de compressão. À primeira vista pode parecer que não é mais do que uma nova “moda” dos corredores de longa distância. Mas qual é o efeito desse acessório? Qual a fundamentação para o uso das meias de compressão?

Existem várias teorias para fundamentar o uso das meias compressivas. A primeira se baseia no retorno venoso, uma vez que o sangue tem tendência a acumular-se no nível das pernas, tanto em repouso, como em exercício. Desta forma, o uso das meias aumenta o aporte de oxigênio nos músculos, facilitando o retorno venoso e a remoção de metabólitos recorrentes da atividade física (Ex: ácido láctico). Assim sendo, a homeostase muscular será mais eficiente, melhorando a capacidade de resistência do atleta.

A segunda teoria é menos conhecida entre os atletas, no entanto não menos importante: é a vibração muscular. Quando um atleta corre, existem inúmeras forças de impacto a que os músculos e tendões do membro inferior são sujeitos, principalmente quando falamos em superfícies mais irregulares ou rígidas.  Pensa-se que esta vibração pode ser uma das causas de dor muscular tardia. Desta forma, as meias de compressão muscular vão permitir uma maior estabilidade muscular e uma menor vibração muscular e maior propriocepção.

Resumo das vantagens das meias de compressão:

•         Aumentar o aporte de oxigênio nos músculos;

•         Melhorar o retorno venoso;

•         Acelerar o processo de remoção do ácido láctico nos músculos;

•         Reduzir a vibração muscular nos gêmeos, promovendo um maior equilíbrio e propriocepção e uma menor fadiga muscular;

•         Manter a temperatura do corpo (principalmente nas pernas);

•         Reduzir o risco de lesões.

Lygia Haydée

http://sportlife.terra.com.br/index.asp?codc=2793

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DIETA DESINTOXICANTE

A dieta da desintoxicação, A dieta

consiste na privação de contato com

toxinas. 

Após as festas de fim de ano e alguns exageros na alimentação e nas bebidas, a dieta mais procurada neste período do ano é a dieta da desintoxicação. A dieta consiste na privação de contato com toxinas. A principal finalidade da desintoxicação é a renovação no funcionamento fisiológico do aparelho digestivo, aumentando a vitalidade e a energia de todo o corpo. A eliminação das toxinas acontece diariamente, mas se os hábitos alimentares e de vida forem inadequados é possível que o corpo comece a acumular resíduos tóxicos.

A desintoxicação acontece no fígado e no intestino, a eliminação se dá através da urina, fezes, suor e da respiração. Os  alimentos industrializados são os principais causadores das toxinas.

A dieta de desintoxicação, nada mais é do que uma alimentação com princípios saudáveis e isenta de toxinas, são consumidos frutas preferencialmente orgânicas, sucos naturais, vegetais alimentos naturais não processados, farelos e chás de ervas. Vale destacar que essa dieta não deve ser feita com o objetivo de se perder peso.

Saiba como reduzir o contato com algumas toxinas:

- Preferir  alimentos orgânicos;

- Evitar guardar alimentos em potes plásticos e aquecê-los nestes recipientes;

- Preferir alimentos guardados em vidros;

- Evitar produtos cárneos que possivelmente contenham resquícios hormonais;

- Pesquisar nas rotulagens nutricionais se há utilização de corantes;

- Evitar o contato direto de alimentos com o alumínio (ex: panelas, utensílios);

- Evitar alimentos muito coloridos (balas, chicletes, etc.);

- Dê preferência as frutas e verduras da época e de seu tamanho original (pequenas).

Agora que tal incluir um SUCO desintoxicante no seu dia a dia?

SUCO

. Maracujá – 2 unidades

. Limão – 1 unidade

. Couve – 1 folha

. Linhaça – 1 colher sobremesa

Modo de Preparo: Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber imediatamente!

Fonte:  ANutricionista.Com – Daniela Mendes Tobaja – CRN3 27602 – Nutricionista em Piracicaba.

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AS VANTAGENS DA TERRA BATIDA

Varie o terreno da sua corrida para diminuir o impacto nas articulações e ganhar agilidade




Foto: Thinkstock.

Variar os estímulos é uma preocupação da maioria dos técnicos e corredores, pois ajuda a quebrar a monotonia, manter a motivação e gera adaptações positivas à performance. Alternar treinos de velocidade, progressivos, longões e educativos já é uma constante de quem segue à risca as indicações da planilha. Mas por que não mudar também de terreno?

Para quem não é adepto da esteira, por exemplo, correr sempre no asfalto ou no concreto acaba sobrecarregando as articulações, o que pode evoluir para futuras lesões. Para sair da rotina e aliviar essa sobrecarga, uma boa alternativa é apostar nas estradas e trilhas de terra batida. É difícil encontrar trechos assim nas grandes cidades, reservados à parques e áreas mais afastadas, mas vale a pena aproveitar os fins de semana, deslocar-se um pouco mais, para aproveitar os benefícios desse tipo de terreno.

“A corrida na terra causa menos impacto nas articulações e, portanto, é menos lesiva. Por outro lado, exige mais força nos membros inferiores e trabalha mais os músculos estabilizadores em função do terreno acidentado”, afirma o fisiologista e preparador físico Flávio Mendes. “A terra batida oferece um ótimo amortecimento sem segurar tanto a passada. A única restrição é para os atletas que já tiveram algum tipo de lesão no tornozelo, que devem evitar terrenos irregulares para prevenir novas lesões”, finaliza Mendes.

Outro fato relevante sobre a corrida na terra é seu gasto calórico.

 Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), a corrida em terra gasta em média 100 kcal a mais por hora de treino do que a corrida no asfalto. Que tal experimentar?

http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/as-vantagens-e-desafios-de-correr-na-terra-batida/

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