AS VANTAGENS DA TERRA BATIDA

Varie o terreno da sua corrida para diminuir o impacto nas articulações e ganhar agilidade




Foto: Thinkstock.

Variar os estímulos é uma preocupação da maioria dos técnicos e corredores, pois ajuda a quebrar a monotonia, manter a motivação e gera adaptações positivas à performance. Alternar treinos de velocidade, progressivos, longões e educativos já é uma constante de quem segue à risca as indicações da planilha. Mas por que não mudar também de terreno?

Para quem não é adepto da esteira, por exemplo, correr sempre no asfalto ou no concreto acaba sobrecarregando as articulações, o que pode evoluir para futuras lesões. Para sair da rotina e aliviar essa sobrecarga, uma boa alternativa é apostar nas estradas e trilhas de terra batida. É difícil encontrar trechos assim nas grandes cidades, reservados à parques e áreas mais afastadas, mas vale a pena aproveitar os fins de semana, deslocar-se um pouco mais, para aproveitar os benefícios desse tipo de terreno.

“A corrida na terra causa menos impacto nas articulações e, portanto, é menos lesiva. Por outro lado, exige mais força nos membros inferiores e trabalha mais os músculos estabilizadores em função do terreno acidentado”, afirma o fisiologista e preparador físico Flávio Mendes. “A terra batida oferece um ótimo amortecimento sem segurar tanto a passada. A única restrição é para os atletas que já tiveram algum tipo de lesão no tornozelo, que devem evitar terrenos irregulares para prevenir novas lesões”, finaliza Mendes.

Outro fato relevante sobre a corrida na terra é seu gasto calórico.

 Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), a corrida em terra gasta em média 100 kcal a mais por hora de treino do que a corrida no asfalto. Que tal experimentar?

http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/as-vantagens-e-desafios-de-correr-na-terra-batida/

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EXERCITE-SE, MESMO DE FÉRIA, NA PRAIA

Férias é tempo de descanso, mas nada de se descuidar! Aproveite a areia para variar seu treino e manter o corpo em forma. Confira aqui dicas de exercícios para se fazer à beira-mar





Foto: Thinkstock.

A chegada da estação mais aguardada do ano vem acompanhada do desejo de fugir do caos da cidade grande para aproveitar o que de melhor o verão pode oferecer: o sol! É tempo de descansar e relaxar, mas nada de descuidar da saúde e do corpo! Se um dos destinos preferidos para passas as férias é a praia, que tal usá-la como local de prática de atividades físicas? Exercícios agradáveis como caminhada na areia ou ciclismo à beira-mar são algumas das opções mais do que indicadas para essa época, ótimas para quem deseja manter a forma – e a qualidade de vida.

Entretanto, qualquer atividade realizada sob o sol demanda atenção redobrada. Vale ressaltar que o câncer de pele, segundo dados do Instituto Nacional de Controle do Câncer, é o tipo que mais mata no Brasil e configura 25% de todos os tumores malignos registrados no país. A médica e membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia Dra. Anamaria Facina explica que, para se proteger desse mal, o uso do filtro solar é indispensável. No caso da prática esportiva, principalmente atividades mais intensas ou próximas ao mar, é preciso acertar na escolha do protetor: “Para esportes como corridas e surf, por exemplo, é crucial um filtro resistente ao suor e à água”. Uma dica é apostar nos filtros físicos, mais espessos e de melhor fixação, e não deixar de reaplicar o produto periodicamente.

Outra questão fundamental é a hidratação correta antes, durante e depois do exercício. Para que o organismo não sofra com o calor intenso, é indicada a ingestão de 500 ml de água antes mesmo de iniciar a atividade. Durante o treino, o ideal é repor a perda de líquidos a cada 15 ou 20 minutos, consumindo uma média de 150 ml a 200 ml. Se a prática durar mais de umas hora, beber apenas água não é suficiente: após esse tempo, o melhor é recorrer aos isotônicos, que fornecem sais minerais e carboidratos. A água de coco é ótima opção de isotônico natural, principalmente na praia!

A seguir, Viviane Marques, professora de educação física da Academia Contours, dá quatro dicas de exercícios para serem realizados à beira-mar. Você perde calorias, define o corpo e ainda se diverte! Confira:

Caminhada ou corrida na areia fofa - provoca menos impacto e pode ser mais eficiente do que praticar as mesmas atividades na esteira. Preste atenção nas articulações do joelho, pois elas são as mais forçadas quando se pratica nesse terreno. Se o exercício for feito em areia dura, prefira usar tênis.

Circuito – na areia, é possível elaborar circuitos com exercícios que envolvam grupos musculares diferentes e exijam um esforço considerável. Escolha uma sequência como corrida, abdominal, polichinelo, agachamento simples sem carga e flexão de braço, realize séries curtas de cada, alternando-os por um total de 20 a 30 minutos. 

Ciclismo - estimula o sistema cardiorrespiratório e trabalha bastante os membros inferiores. Além disso, pedalar na praia enquanto aproveita o visual é um estímulo a mais para a prática de exercícios.

Vôlei de praia – é divertido e você queima calorias sem perceber. Por ser um exercício realizado em grupo, gera maior estímulo, sem deixar de exigir esforço e tonificar a musculatura. Para praticá-lo, use sempre roupas leves e que permitam uma boa movimentação. Experimente também outros esportes de areia, como frescobol e futevôlei.

http://www.suacorrida.com.br/treino-finisher/cuidados-durante-atividades-fisicas-no-verao/

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SUPREMACIA QUENIANA NA 89ª CORRIDA DE SÃO SILVESTRE

Os quenianos Nancy Kipron e Edwin Kipsang se destacaram dos demais corredores e garantiram as primeiras colocações da tradicional corrida. Melhor brasileiro fica em 4º. Leia mais aqui:




Foto: Divulgação Yescom

A festa foi queniana na última edição da Corrida de São Silvestre, tradicional corrida brasileira que ocorre nos dias 31 de dezembro pelas ruas paulistanas: Nancy Kipron e Edwin Kipsang foram os felizardos do dia e cruzaram a linha de chegada primeiro, com os tempos de 51:58 min e 43:49 min respectivamente. Os melhores brasileiros na prova foram Geovani dos Santos, garantindo o quarto lugar e Sueli Silva, o sexto.
Em entrevista, Geovani dos Santos disse pensou que seria possível conquistar o terceiro lugar, mas sentiu dor na panturrilha e teve que diminuir o ritmo, perdendo de vista o pelotão queniano comandando por Kipsang que seguiu forte ao longo de todo percurso. “Estou feliz com o resultado da corrida. Vim trabalhando muito para uma boa colocação e os resultados estão aparecendo. Uma hora nossa hora vai chegar”, declarou.
Com esse resultado, Quênia se isola ainda mais no ranking geral de vitórias na São Silvestre. Ao todo, o país africano tem 25 títulos contra 16 do Brasil. O jejum brasileiro agora dura três anos na prova masculina e na feminina, sete anos. Os últimos campeões da prova foram Marilson Gomes e Lucélia Peres.
Na 89ª edição da São Silvestre não foram apenas os quenianos que garantiram a festa: o público geral foi em peso e atribuiu um recorde de inscritos: cerca de 27 mil e 500 pessoas que se espalharam pela Avenida Paulista na largada e chegada, para fazer parte dessa grande e famosa corrida.

http://www.suacorrida.com.br/onde-correr/ss/

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10 MANDAMENTOS PARA VOCÊ NÃO PARA DE CORRER

Bom dia, Boa tarde e Boa noite, a todos os nosso leitores e seguidores que nos prestigia por todo esse tempo e todo o ano de 2013. Ao finalizar mais um ano podemos contabilizar positivamente para os corredores de todo o Brasil, pela realização de inúmeras corridas por esse país a fora, com um saldo muito bom, apesar de muito caras que ficaram esses corridas, mais por outro lado melhoram muito em suas organizações e nos kits também, ficaram mais atrativos e isso é muito bom. Bem quero deixar aqui os votos de um excelente ano novo, um feliz 2014  repleto de muita PAZ,SAÚDE E PROSPERIDADES e ótimas corridas.  
Aqui tem mais uma publicação que vai se parecer muito ou ate mesmo repetitiva, mais temos que sempre esta voltando aos primórdios, para não esquecermos ou reafirmar os valores que a pratica e os beneficios da corrida nos traz. Por isso tem aqui mais uma publicação voltada a essa valorização.

Gilberto


            Saiba o que a corrida traz de bom para a sua vida

A corrida atrasa a velhice

1. Atrasa a velhice
Correr reduz o decaimento físico e psicológico em 50%. É o que confirmam estudos que compararam corredores e sedentários em relação à expectativa de vida e a doenças.

2. Correr salva vidas
Está comprovada a relação entre o diâmetro da cintura e o risco de morrer de infarto. Uma pessoa com a barriga mais plana tem chances muito pequenas de ter um ataque cardíaco. Correr é um dos exercícios aeróbios que mais calorias consome e uma ótima maneira de manter o abdômen chapado.

3. Músculos e ossos mais fortes
Sem exercício, ossos e músculos ficam debilitados e se deterioram progressivamente. Atividade física de média a alta intensidade, como correr, contribui para o fortalecimento de todo o esqueleto.

4. Mais vale prevenir…
Correr aumenta o bom colesterol  e reduz o risco de coágulos sanguíneos, além de melhorar em 50% a eficiência pulmonar. Também mantém a elasticidade das artérias, protegendo o corpo do colesterol ruim e da aterosclerose.

5. Alzheimer?
Que Alzheimer? Estudo da Universidade Cambridge (Reino Unido) demostrou que correr ajuda a gerar neurônios (as células nervosas) no hipocampo, melhorando a atividade mental, e criando um número maior de conexões entre as células cerebrais.

6. Aumenta e melhora a autoestima
Mais do que qualquer outro esporte, correr constrói autoconfiança e autoestima, já que é fácil comprovar como dia a dia você vai superando obstáculos e melhorando as suas marcas.

7. Elimina o estresse
Um dos grandes benefícios da corrida é a descarga de energia. Se as tensões emocionais são liberadas, fica mais difícil ser soterrado pelo estresse. Ou não?

8. Melhora a flexibilidade e a coordenação
Correr ajuda no ganho de flexibilidade e a maximizar a coordenação, elementos fundamentais para garantir uma vida confortável e autossuficiente na velhice.

9. Melhora a atitude diante da vida
A geração de endorfinas, o chamado hormônio da felicidade, contribui para que você veja a vida de uma forma mais positiva.

10. Fortalece a determinação
Correr além do limiar da fadiga ajuda a fortalecer a mente, aumenta a determinação e melhora a disciplina.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=2758

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ALIMENTAÇÃO CORRETA, BOM DESEMPENHO

O que você come antes e depois do treino tem reflexo direto na performance esportiva. Confira algumas dica

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Foto: Thinkstock.

A alimentação adequada antes, durante e depois do treino é essencial para obter os resultados esperados na corrida – ou em qualquer outro esporte. “O lanche pré-treino deve nutrir, sem pesar, e tem papel importante no sucesso da atividade física, já que prepara o organismo para o esforço”, exemplifica Flavia Ohde, médica especializada em nutrologia e professora de Estética Médica na Faculdade Inspirar.

Segundo ela, respeitar um tempo limite de alimentação antes de cada treino é importante: “O correto é que o atleta se alimente até 45 minutos antes de iniciar um exercício”. Flavia também recomenda que, nesse momento, o atleta evite se alimentar apenas com líquidos, ou com refeições gordurosas e de difícil digestão, como carnes e massas. “Isso pode ocasionar refluxo, formação de gases e dor no estômago, o que leva a uma diminuição da eficiência no treino”, alerta.

Já no pós-treino, pelo fato de o organismo ter sofrido um forte desgaste, é necessário repor a energia e iniciar a reparação do músculo o quanto antes. “A reposição adequada ajuda na construção da massa muscular, garantindo uma melhor composição corporal”, afirma a nutróloga.

Confira a seguir o que não pode faltar na sua alimentação antes e depois da corrida:

Pré-treinoO principal nutriente que o corredor deve consumir antes do treino é o carboidrato. Ele é essencial para a geração de energia pelos músculos e evita qualquer processo de hipoglicemia (queda de açúcar no sangue). Fontes mais leves, como pães, biscoitos, cereais e frutas, podem ser ingeridas de 30 a 40 minutos antes da atividade. Para refeições maiores, como uma macarronada, o ideal são duas horas de antecedência. Sucos e água de coco podem servir de complemento no pré-treino, também ajudando a hidratar o corpo. 

Pós-treino

No pós-treino imediato, o organismo tem maior capacidade de absorver e reter nutrientes. É o melhor momento para garantir uma reidratação adequada, restaurar as reservas de carboidratos e iniciar a recuperação muscular. A refeição deve equilibrar proteínas (leite e derivados, carnes magras, frios ou ovo) e carboidratos (pão, macarrão, arroz, batata, milho, cereais, biscoitos).

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CORRER COM UMA BOA POSTURA .

Boa postura durante os exercícios evita lesões

Correr com uma boa postura pode fazer com que corredores economizem energia através do desgaste desnecessário de alguns movimentos. Assim, o atleta direciona toda sua energia para melhorar seu ritmo e marcha. Ao correr, o pé dianteiro entra em contato com o solo com uma força maior que o peso corporal. Com uma biomecânica mais apurada e um bom calçado, esse impacto é absorvido adequadamente e há uma distribuição mais eficaz da força de reação ao longo dos músculos, tendões e ligamentos.

Com isso, é possível que os riscos de lesões diminuam. Portanto, é importante manter o tronco erguido e relaxado na hora da corrida, além da cabeça erguida com o olhar para uma distância de 20 a 30 metros à frente. Já com os ombros, o indicado é evitar balançá-los junto com os braços e rodá-los muito para frente.

É fundamental manter os cotovelos em torno de 90º e os antebraços paralelos ao chão. Os braços devem se movimentar sempre com a perna oposta, e o balanço deve ser um movimento pequeno, onde normalmente o cotovelo se desloca da linha do tronco para trás. As mãos, assim como as pernas, devem estar sempre relaxadas, e o polegar descansando sob o dedo indicador.

O tronco deve estar sempre ereto para uma melhor respiração, sendo que o corpo é inclinado para frente na corrida e não o tronco. Essa flexão de tronco é maléfica e pode gerar dores lombares.

O quadril também necessita estar alinhado para evitar oscilações laterais.

Por fim, os pés devem estar sempre apontando para frente, seguindo o joelho e quadril. Vale ressaltar que todo corredor tem seu estilo e não há regras de como fazer, mas com essa pequena orientação de como posicionar o corpo, é possível melhorar a biomecânica dos atletas.

Baseada na análise feita pelo: Dr  Gustavo Magliocca, médico do esporte no programa Bem Estar da Globo.

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VOCÊ SABIA ? ? ? ?

Você sabia que correr fortalece a 

determinação?

Correr além do limiar da fadiga ajuda a 

fortalecer a mente, aumenta a 

determinação 

e melhora a disciplina.

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DESISTIR DE ALONGAR ANTES DO TREINO ? ? ? ?

Se existe algo que você ouve desde que 

colocou os pés numa academia pela 

primeira vez é: alongue-se antes do 

treino.



Se existe algo que você ouve desde que colocou os pés numa academia pela primeira vez é: alongue-se antes de encarar um exercício ou o treino. Mas, nos últimos anos, um número cada vez maior de evidências está ajudando a destruir essa ideia.
Primeiro: descobriu-se, por exemplo, que ficar parado segurando a ponta do pé por 30 s, o chamado alongamento estático, não só não reduz as chances de você se lesionar – esse era justamente um dos principais motivos de se dedicar uns 10 minutinhos a esse tipo de exercício – como também diminui a sua velocidade, se você for da turma da corrida, ou o seu salto, se for saltador ou fizer um esporte como o vôlei.
Segundo: alongar antes da musculação reduz a sua força para suportar uma carga. “Quanto?”, você pode perguntar. Um dos estudos recentemente feitos aponta uma redução de 5,5% na força quando se mantém o alongamento por 90 s, e um pouco menos se você mantém a posição por 45 s ou menos. Mas, ainda assim, você fica mais fracote para levantar uma carga. Ou seja, estirar a musculatura antes dos treinos é desnecessário e até contraprodutivo.
Antes que você se desespere, um alento: todas essas novas evidências valem para quem treina ou participa de campeonatos ou provas que requerem força e força explosiva, como uma prova de 5 km, um jogo de tênis ou vôlei, só para citar alguns exemplos. Ao que parece, nada impede você de alongar se estiver treinando para uma prova de resistência, como uma meia maratona, maratona ou uma prova de bike.

Dica
Invista em alongamentos dinâmicos. Elevações de joelho, flexões de quadril, saltos para trabalhar a amplitude de movimento preparam os músculos para o exercício que virá depois melhor que ficar com a musculatura esticada numa mesma posição, além de serem mais divertidos.


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