CICLO CIRCADIANO, HÁ UM MOMENTO MAIS ADEQUADO PARA CADA AÇÃO.

HÁ UM MOMENTO MAIS ADEQUADO PARA CADA AÇÃO, SEGUNDO O CHAMADO CICLO CIRCADIANO. AS SECREÇÕES  HORMONAIS TÊM EFEITO DISTINTOS NA FORMA FÍSICA AO LONGO DO DIA. DESCUBRA QUAL PODE SER A MELHOR HORA PARA CADA ATIVIDADE FÍSICA. 



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  Os artigos publicados pela Redação do Blog MOTIVO PRA CORRER=ESPORTE SAÚDE E LAZER são coletados na Internet ou enviados por nossos colaboradores e não necessariamente representam a opinião de nossa equipe. Nosso objetivo é o de fornecer os mais variados pontos de vista para profissionais e amadores amantes e simpatizantes deste esporte.

Fortaleça seus músculos e corra melhor

Fortaleça seus músculos e corra melhor

A MAIORIA dos corredores foge da musculação e dos treinos de fortalecimento, mas eles são fundamentais na prática de corrida, pois ajudam a prevenir lesões e a melhorar a performance. Camila Chiacchio, coordenadora técnica da academia Runner, unidade Klabin, em São Paulo, preparou uma série ideal para corredores. Com intensidade moderada, os exercícios de fácil execução podem ser feitos na academia ou até mesmo em praças e parques (com a ajuda de apenas um elástico), facilitando a rotina de treinamento. Segundo Camila, “são exercícios trabalham os grupos musculares mais requisitados na corrida e promovem o fortalecimento, proporcionando maior estabilidade das articulações e prevenindo contra as lesões decorrentes de sobrecarga e impacto”.

Flexão de braço

Posição inicial: coluna reta, abdome e glúteos contraídos, pés apoiados no chão, ligeiramente afastados, mãos apoiadas no chão, na linha dos ombros.

Execução: realizar flexão e extensão dos cotovelos e ombros até seu limite confortável, buscando aumentar essa amplitude sempre que possível, sem prejudicar a postura correta de execução. As mulheres podem realizar esse exercício com apoio dos joelhos (exemplo abaixo, terceira foto da esquerda para direita).

Músculos solicitados: peitoral e tríceps

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições

Remada com auxílio do elástico

Posição inicial: em pé, pés ligeiramente afastados, joelhos levemente flexionados, coluna reta e abdome contraído. O elástico deve estar preso em um apoio firme.

Execução: realizar flexão e extensão dos cotovelos, trazendo as mãos até a lateral do tronco, na altura entre a cintura e o peitoral.

Músculos solicitados: costas e bíceps

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições

Afundo

Posição inicial: em pé, pés afastados na distância de um passo largo, coluna reta e abdome contraído.

Execução: um passo a frente, flexão e extensão dos joelhos e quadris, formando um ângulo de 90° nas duas pernas, na fase de descida do movimento. Ênfase na musculatura anterior da coxa e glúteos da perna à frente.

Músculos solicitados: quadríceps e glúteos

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada perna

Flexão de perna em pé

Posição inicial: coluna reta e abdome contraído, pés paralelos, mãos apoiadas em uma superfície firme.

Execução: flexão de joelho.

Músculos solicitados: Posteriores da coxa

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada perna

Panturilha em pé

Posição inicial: pés ligeiramente afastados, coluna reta e abdome contraído.

Execução: flexão e extensão de tornozelos. Utilizar um degrau como apoio para a ponta dos pés aumenta a amplitude e a dificuldade do exercício

Músculos solicitados: gastrocnêmios e sóleo

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna

Elevação lateral com auxílio do elástico

Posição inicial: em pé, pés paralelos apoiados no centro do elástico, coluna reta, abdome contraído.

Execução: flexão de ombros, mantendo os cotovelos estendidos, levando o elástico até a altura do ombro.

Músculos solicitados: deltóides (ombros)

Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições

Prancha dorsal

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés ligeiramente afastados apoiados no chão, braços alinhados ao lado do tronco.

Execução: elevação de quadril, com contração abdominal e de glúteos, movimento lento. Músculos solicitados: estabilizadores da coluna

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

Abdominal reto

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés ligeiramente afastados apoiados no chão. Mãos apoiadas atrás da cabeça.

Execução: flexionar o tronco, contraindo a musculatura abdominal

Músculos solicitados: abdominal.

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições

Abdominal oblíquo

Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés ligeiramente afastados apoiados no chão. Mãos apoiadas atrás da cabeça.

Execução: Flexionar o tronco diagonalmente, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Terminada 1 série, fazer o movimento levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.

Músculos solicitados: abdominal, com ênfase na musculatura oblíqua do abdome

Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada lado

- da Redação (Tatiana Gomes)

http://www.jornalcorrida.com.br/runbrasil/2012/08/fortalecimento-muscular/

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Corrida de alto Rendimento ou sobrecarga por altas Solicitações?

Está na hora de acertar os ponteiros

dos treinos. Cada vez mais teremos

muitas e muitas provas.  No assunto de 

hoje tratarei de comentar o que é ser 

corredor de alto rendimento e o que é não 

sê-lo.

( Miguel Sarkis )



Alto rendimento é o produto a que usufrui todo corredor que desenvolve ritmos constantes e de certa forma "tranquila" em torno de 3´30" por quilômetro e abaixo. Correr a ritmos de 3´40" em diante, até aproximadamente 4´30" quer dizer que o corredor goza de ótima saúde e corre muito bem. Agora, se você é um daqueles corredores que corre tranquilamente em ritmo de 4´40" em diante por quilômetro, não se cansa por tal ritmo, a sua qualidade de vida esta excelente.
Agora tentarei definir o que é ter "Altas Solicitações"; você terminou de fazer seu treino diário (não importa a velocidade que você desenvolveu), e seus músculos demonstram extremo cansaço e demora um pouco para se recuperar para o que parece que um "trem" passou por cima de você. Mais tarde você ainda sente os efeitos do treino, parece estar mais cansado do que antes de inciar o treinamento. Ainda para esta questão, afirmo que muitos corredores de provas de rua terminam provas curtas, assim como 5, 10, 15km, extremamente exauridos...
Será que estou sendo claro? Pois, se você observar, muitos dos corredores que cruzam a linha de chegada das provas de rua, aparentam muito cansaço.
Mas por que este estado impera em muitos?
Pra explicar este fato, é preciso aprofundar um pouco em treinamento e respostas aos treinos. Muitas pessoas treinam por que o treino esta ali, a disposição, e não por que foi recomendado por pessoa habilitada a fazê-lo. ao final de um treino realizado por acaso, ou seja, por instinto, é bem provável que o resultado seja instintivo, ou seja, se a carga de treinamento foi demasiadamente exaustiva, o resultado deste gesto será, muitas vezes, o de extremo cansaço, de tonturas, o de fome intensa e o de moleza no restante do dia.
Precaver-se pode ser um caminho muito importante como orientar-se com uma ajuda Médica e Profissional do esporte, depois, orientar-se pelas formas mais técnicas para definir se é o momento de treinar pouco, médio, muito ou até mesmo se não devemos treinar naquele dia (você poderá se basear pela tabela da qualidade de vida de Miguel Sarkis, do livro: A Construção do Corredor).
É uma tarefa difícil, conter-se a emoção que, geralmente, bate mais forte, mas orientar-se, pode favorecer, por exemplo, a subida do patamar de curioso, para o seleto escalão dos bem treinados. Agora, para ingressar no Alto Rendimento, é necessário levar uma vida muito bem equilibrada, e com certeza o futuro será de ótimas conquistas.
Bons treinos e Ótimas conquistas.

Treine sempre que for possível. Amadureça no que for possível. Ultrapasse obstáculos imáginários e Reais



Miguel Sarkis ( É  treinador de Atletismo credenciado pela IAAF ((International Associations Atletics Federations), além de possuir especialização para condicionamento físico para a melhora da qualidade de vida )

http://blog.miguelsarkis.com.br/2010/01/corrida-de-alto-rendimento-ou.html

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TREINAMENTO DE QUALIDADE PARA INICIANTES E EXPERIENTES

Só RODAGEM em ritmo confortável não garante melhora de desempenho nas corridas. É necessário inserir trabalhos mais intensos, mas que devem ser diferentes para corredores pouco ou muito experientes.

Na linguagem comum dos treinadores e corredores, treinos de QUALIDADEsão aqueles em que a intensidade dos estímulos se aproxima ou supera o ritmo em que se pretende correr em uma competição. Trata-se, portanto, de treinos específicos nos quais prevalecem os trabalhos intervalados, fracionados ou rodagens em ritmo progressivo, principalmente.

Entretanto, para surtirem o efeito desejado, os treinos de qualidade devem ser precedidos por um trabalho de base, isto é, por aqueles treinos durante os quais a resistência geral foi desenvolvida em sua totalidade. Assim, rodagens em RITMO confortável, treinos com pesos e circuitos, dentre outros, devem predominar na planilha de treinamento nas etapas iniciais da preparação.

O fartlek, tipo de treino em que se alternam acelerações com trotes, pode ser utilizado tanto para o aumento da resistência quanto para o aperfeiçoamento da VELOCIDADE. Por isso, ele poderá estar presente nas planilhas de treinamento de corredores principiantes e experientes, como treino de qualidade ou de base.

Na preparação para uma competição, é importante que o corredor encontre a parcela ideal entre os treinos de qualidade e os de base, além daqueles destinados a promover a restauração do organismo (treinos regenerativos, como trotes em terreno macio, alongamentos e outros). O equilíbrio entre estes três tipos de treinamentos é que irá possibilitar o aperfeiçoamento da condição atlética do corredor e o colocará em um estado de prontidão para o seu melhor rendimento em uma prova.

De modo geral, para os principiantes é fundamental que o treinamento exija, gradual e progressivamente, o aumento da quilometragem por meio de treinos de base, além dos trabalhos direcionados ao reforço muscular. Isso porque o corredor iniciante ainda não se encontra em condições adequadas para enfrentar esforço físico mais intenso, pois rapidamente ele se esgotaria pelo acúmulo crescente e veloz de fadiga.

Portanto, o treino de base é importante para o iniciante, pois garante o desenvolvimento da resistência orgânica geral, permitindo-lhe que, futuramente, possa introduzir em seus treinamentos trabalhos específicos e de maior intensidade.

Em relação aos experientes, que treinam continuamente há muitos anos, estes apresentam as condições fisiológicas ideais para a aplicação de trabalhos de qualidade em sua preparação. Esses corredores já desenvolveram a sua resistência orgânica em um nível adequado para o esforço físico prolongado e intenso, e apenas necessitam de um trabalho de manutenção em relação à resistência geral.

Contudo, em ambos os casos, é fundamental encontrar o equilíbrio entre os treinos de qualidade e os de base durante o processo de preparação para a competição.

As tabelas abaixo apresentam dois modelos de planilhas que contemplam a lógica do treinamento que apresentamos. A primeira está voltada para os corredores principiantes e a segunda para aqueles com maior tempo de treinamento e disputas em seus currículos.

As distâncias almejadas são os 10 km e a maratona. O número de sessões semanais se limita a quatro e os demais dias ficam reservados para outras atividades que o corredor queira incluir ou mesmo para o descanso.

Edição 233 - FEVEREIRO 2013 - MARCELO AUGUSTI

VEJA AS PLANILHAS 

Planilha esta em pdf

http://revistacontrarelogio.com.br/pdfs/Treinamento.pdf


http://revistacontrarelogio.com.br/materia/treinos-de-qualidade-para-iniciantes-e-experientes/

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COMO FAÇO ? COMI DEMAIS E PRECISO EMAGRECER PARA CORRER. . . . .

Depois de tantas Comilanças, marque

uma hora com o "Novo Elemento" que se 

estabeleceu dentro de você.



Depois de tantas Comilanças, efetivamente nosso peso se alterou e não Pisaremos mais como antes. Não é tão fácil inciar a correr, e pronto! Ficaremos bem, emagreceremos a partir de umas horas a mais de corrida, não é bem assim.

Marque uma hora com o "Novo Elemento" que se estabeleceu dentro de você. Inicie fazendo um regime moderado ou converse com um Nutricionista ou Endocrinologista.
Após eliminar alguns quilinhos, faça uma retomada gradual dos treinamentos para fortalecer seus membros inferiores e depois é que você retomará os treinamentos de forma mais agressiva.

Sabemos que não é fácil e nem tão pouco esbanjamos de paciência  Não é o nosso estilo. Todo corredor sabe que sua paciência só sossega ao ver os quilômetros se passando, porém, cada quilo adquirido em nosso corpo sugere uma resposta na hora do impacto de dois a três quilos mais para nossa ossatura de pernas, pélvis e coluna.
Este talvez seja um dos maiores pretextos para emagrecermos antes. Depois, talvez o item mais importante seja aquela famosa dor no Gastrocnêmio (Panturrilha). Contratura, dor contínua e nem uma impossibilidade de continuar a correr. Você conhece este episódio?
Pois bem, conheço muitas pessoas que ao depararem com uma retomada aos treinos, sentiram esta temível dor e tiveram que se afastar mais algumas semanas e também, alguns meses.

Vamos por ordem na casa! Garanta umas semanas de controle e retome seus treinamentos, andando. Isso mesmo, Andando. Você verá que os resultados virão Maduros.

"Ousar é perder o controle momentaneamente. Não ousar é perder-se"

Soren Kerkegaard

Boa Retomada dos treinamentos.

Miguel Sarkis  - Personal Trainer

http://blog.miguelsarkis.com.br/search?updated-max=2010-04-22T10:07:00-03:00&max-results=30&start=30&by-date=false

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10 dicas para ganhar motivação na corrida

Você está precisando de mais pique? Aqui você encontra truques simples que farão com que você tenha mais energia



Dica: correr por um motivo definido
 ajuda a ganhar rendimento

Ative a memória
Quando bater a preguiça para sair de casa, lembre-se sempre da sensação de bem-estar que invade o corpo ao fim dos treinos. Mentalize como ficará mais feliz e bem disposto depois de algumas passadas.

Comece
Não há um só grande corredor que várias vezes não tenha saído de casa sem a menor vontade de correr. Uma dica é não pensar muito sobre isso ou “mentir” para si mesmo: diga que vai apenas dar uma volta no quarteirão. Uma vez fora de casa, acredite, você preferirá correr.

Na locadora
Alguns filmes para inspirar: Carruagens de Fogo (baixe também a trilha sonora para correr) e Endurance, que conta a 
história do etíope Haile Gebrselassie. Há ainda Prefontaine: um nome sem limites, sobre um dos mais rápidos – e 
indisciplinados – corredores americanos e A Longa Corrida, que mostra a preparação de uma mulher para a Comrades, uma das provas mais duras do mundo, na África do Sul. E você ainda pode devolver os DVDs correndo.
 
Estipule metas
Não só de longo prazo como para o dia a dia de treinos.

Livros
Ler as histórias de outros corredores vai esti­mulá-lo ainda mais. Uma boa indicação é o li­vro O Ultramaratonista, de Dean Karnazes. Há ainda +Corrida, do jornalista Rodolfo Lucena.
 
Pense no verão
Não seria bom perder alguns quilinhos e ficar mais bonito na praia?

Corra por um motivo
Ainda é pouco comum no Brasil, mas lá fora é uma verdadeira febre. Na Maratona de Londres, por exemplo, um terço dos participantes corre por caridade, angariando fundos para alguma instituição. Calçar o tênis por uma criança pobre é bem mais fácil – e nobre, não?

Seja realista
Reconheça o seu condicionamento atual. Se estiver há muito tempo sem treinar, não espere fazer 7 k com facilidade. Veja as suas condições e trace metas compatíveis para não se frustar.

Mire-se no exemplo
Não faltam exemplos de superação comoventes pelo esporte. Quando estiver desanimado, lembre-se de alguns, como o caso de Wilma Rudolph, que teve poliomielite na infância e aos 12 anos conseguiu andar normalmente. Conquistou três medalhas de ouro como velocista na Olimpíada de Roma, em 1960.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=2025

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Corredor: ganhe motivação

Quer ter mais pique para os treinos e para as provas? Então aposte nesta dicas!

Ter a companhia de uma amigo sobre rodas é uma boa forma de ganhar pique

Foco
Concentre-se no percurso e não deixe interferências externas desconcentrarem. Esqueça problemas de trabalho ou de 
relacionamento. “Visualize as dificuldades da prova a serem superadas e os pontos positivos para trilhar e faça a confiança prevalecer, pois dessa forma os quilômetros serão ultrapassados e as dores e desconfortos perdem espaço”, incentiva Leonardo Griffo, psicólogo com especialização em Psicologia do Esporte, membro da Consultoria Estudo e Pesquisa em Psicologia do Esporte (Ceppe) e da Associação Paulista de Psicologia do Esporte.

Perdoe-se
De vez em quando, é normal simplesmente querer dar um tempo e fazer outras coisas. Não se cobre muito. Repense se não estava estipulando metas ambiciosas demais e altere os planos.

Acerte a playlist
Os benefícios que a música traz já foram comprovados. Estudo da Universidade de Brunel (Inglaterra) publicado no Journal of Sport & Exercice Psycology demonstrou que a música dá a sensação de que o tempo passa mais rápido, diminui a percepção de cansaço e melhora o humor. Portanto, aproveite o “doping musical” e faça uma lista com suas músicas favoritas para correr. Escolha entre as mais animadas e com batidas fortes. 

Pense na pizza
Cada quilômetro percorrido manda embora cerca de 50 cal. Assim, dá para comer um pedaço de pizza de vez em quando sem culpa. 

Não desanime
Lembre-se de que haverá momentos de estagnação temporária e dias difíceis. Aceite o fato de que nem toda corrida será boa e às vezes não é um bom dia. Não desanime também se não conseguir perder peso no começo do treinamento. Pode demorar um pouco, mas os resultados aparecerão.

Compre um acessório
Renovar o visual, comprando uma roupa ou acessório novo pode dar mais motivação. Você vai querer colocá-lo para rodar o quanto antes, não?

Comece um blog ou diário
Escrever um relato sobre o dia a dia da corrida ajuda a notar os progressos e os pontos fortes e fracos. “Crie um diário de treinamento e acompanhe a evolução da sua performance por meio de parâmetros como FC máx., FC média, velocidade, distância, tempo e incidência de lesões. À medida que o treinamento progride, é natural que haja estabilização dos resultados. O monitoramento destes parâmetros auxiliará o planejamento dos treinos” explica o professor da USP Marcelo Saldanha Aoki.

Veja por aí
Assine revistas esportivas, como a SPORT LIFE, e leia blogs e sites que tratem do assunto. É motivador ver que outras pessoas também superaram desafios e têm novidades para compartilhar.

Mude rotasas 
Se fizer sempre o mesmo trajeto, fatalmente vai enjoar. Veja no Google outras rotas e em programas nos quais os usuários marcam seus trajetos preferidos, como o mapmyrun.com.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=2023

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R$ 60,00 (sessenta reais) + taxa de comodidade do sistema de inscrições on-line
Valor normal: R$ 75,00 (setenta e cinco reais) + taxa de comodidade do sistema de inscrições on-line de 20 a 24/07/2013, data de encerramento das inscrições.
O valor promocional e a disponibilidade de vagas estão sujeitos ao limite técnico do evento de 8.000 atletas. As inscrições podem ser encerradas antes da data limite e sem aviso prévio.‪#‎circuitorioantigo‬ ‪#‎rioantigo‬ ‪#‎tiradentes‬ ‪#‎running‬ ‪#‎riodejaneiro‬#




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