terça-feira, 5 de março de 2013

Da Caminhada para a Corrida em Alguns Passos

Mas por que será que ao caminharmos ou 

corrermos, nossos sonhos quase sempre 

amargam em pequenas e insistentes 

lesões? POR 




Muitas de nossas investidas para praticar alguma atividade que possa  reduzir o nosso tamanho ou o de nossas roupas, muitas vezes, se perdem no início do programa, ou seja, ainda quando estamos tentando correr ou caminhar.
Mas por que será que ao caminharmos ou corrermos, nossos sonhos quase sempre amargam em pequenas e insistentes lesões?

Foi pensando nesse quadro, e que muitas pessoas experimentam, o tempo todo, que elaborei, em pequenos e certeiros passos, um caminho para se atingir a maturidade do exercício e a prática fluida da corrida.

Primeiro Passo; Verifique com um médico, a possibilidade da prática do exercício físico regular.


Segundo Passo; Verifique, se possível, com um Professor de Educação Física, a possibilidade da intensidade e da periodicidade da prática.


Terceiro Passo; Inicie caminhando com passadas um pouco mais rápidas do que as do Shopping.


Quarto Passo; Faça uma regularidade de pelo menos duas a quatro vezes por semana e não se intimide pelo ritmo, haverá situações em que muitos, aparentemente incapazes, ultrapassarão e não por que estão melhores, mas, certamente, por que você tem em mente, um plano que vai dar certo.


Quinto Passo; Você se encontra já há mais de quatro semanas em caminhadas frequentes e vigorosas: passe para uma sessão intercalada de caminhada e TROTE, isso mesmo, TROTE é um pouco mais esforçado do que a caminhada, porém, é tão igual a  sua velocidade de caminhada.


Sexto Passo; Tenha muita paciência, para que seu organismo se desenvolva e portanto, passará a sentir as diferenças em algumas semanas e ou meses de regularidade.


Sétimo Passo; tenha em mente a determinação de evolução.


Oitavo Passo; Você amadureceu. Quando sentir que seu corpo pede mais, isso mesmo, seu corpo e não sua ansiedade. Pare e reflita, é hora de evoluir? Dai para diante, aumente o tempo de CORRIDA (que será um pouco mais rápida que o trote), por exemplo, de 1 minuto de corrida por 2 ou 3 de caminhada, poderá passar para 2 minutos de corrida e dois de caminhada.


Nono Passo; faça uma corrida de 20 minutos (ainda com cara de trote), e passe a se sentir como corredor, porém, ainda em adaptação.


Décimo Passo; Você amadureceu e não antes dos primeiros 3 ou 6 meses de exercícios frequentes e regulares.. Se houver contratempo superior a 3 semanas, recue ao estágio anterior, para depois continuar nesta evolução.

Depois de tantos passos você haverá de correr. Com certeza!!!
Boas Caminhadas e Ótimas Corridas...


http://blog.miguelsarkis.com.br/2009/09/da-caminhada-para-corrida-em-alguns.html


         Os artigos publicados pela Redação do Blog MOTIVO PRA CORRER=ESPORTE SAÚDE E LAZER são coletados na Internet ou enviados por nossos colaboradores e não necessariamente representam a opinião de nossa equipe. Nosso objetivo é o de fornecer os mais variados pontos de vista para profissionais e amadores amantes e simpatizantes deste esporte.
-- 
Gilberto


Obesidade Caminhada-Corrida

Toda vez que pessoas se observam com 

sobre peso ou obesas, as primeiras 

reações que lhes vêem a cabeça são: 

comer menos e fazer exercícios físicos. POR 





Toda vez que pessoas se observam com sobre peso ou obesas, as primeiras reações que lhes vêem a cabeça são: comer menos e fazer exercícios físicos.
Logo, são adeptas de uma dieta radical ou moderada e procuram praticar exercício físico da forma mais exaustiva que puderem...
É fato que no mundo das corridas de rua, e que todos já observaram por ai, num final de semana com as ruas bloqueadas, nas praias, nas auto-estradas, nos parques, é um sem fim de pessoas correndo e se exercitando.
Em se tratando de exageros, vemos alguns casos de pessoas correndo com blusas plásticas e nylon, em ritmos alucinados para a sua corrida em ladeiras e nas esteiras, onde tentam obter vantagens sobre o tempo.
Quer ter uma idéia de quantas pessoas tem sobrepeso e ou são obesas e estão correndo? Basta contar dez pessoas em qualquer lugar onde a prática de corrida é comum e você verá que das dez, pelo menos cinco a oito pessoas estão com sobrepeso ou obesas.

Mas será que é errado correr obeso?
Informo que, correr acima do peso ideal, pelo menos, deve causar algum tipo de sobrecarga física, já que o peso maior, no mínimo, deverá potencializar a quantidade em quilos, na forma de impactos, sobre os membros inferiores do corredor.

Não estou evidenciando os iniciantes de tudo, que além do sobre peso e da obesidade, podem ainda apresentar, provisoriamente, uma estrutura muscular deficiente. Além destes fatores, parte da sua coordenação neuro-motora, ainda precária deverá ajudar a comprometer suas passadas e portanto, deficiente, biomecânicamente, na absorção de impacto.
Só para saber: um quilo acima do peso ideal deverá produzir, aproximadamente, dois quilos a mais de força na forma de impacto para as suas pernas.
Portanto, tente caminhar antes de correr e exercitar-se antes de correr. Acostumar-se com a idéia de um corpo mais magro antes de iniciar-se na corrida produzirá mais lucros para a sua saúde.

Duas situações de pessoas obesas ou com sobre peso, podem ser assim analisadas:

Enquanto andam, a linha do centro de gravidade atuará em pontos previstos de sua estrutura biomecânica, para uma eficiente e inofensiva prática de exercício físico aeróbico.

Enquanto correndo, a linha do centro de gravidade atuará fora dos pontos previstos, biomecânicamente e permitira o surgimento de dores em pelo menos dois pontos importantes; na região lombar e nas articulações dos joelhos.

Diante destas evidências, fica a forte recomendação para que a prática de exercício seja de forma coerente e segura.


Emagrecer para correr e não correr para emagrecer...
Bons treinos

http://blog.miguelsarkis.com.br/2009/09/obesidade-toda-vez-que-pessoas-se.html?spref=bl


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Gilberto

sábado, 23 de fevereiro de 2013

domingo, 17 de fevereiro de 2013

Dúvidas comuns do iniciante no triathlon

Com a popularização do esporte, diversos iniciantes na modalidade acabam lidando com situações e perguntas em comum. Confira as mais frequentes   Por Vinícius Santana – ironguides.net  

 
foto: ivan padovani - ativo.com














Com a popularização do esporte, diversos atletas iniciantes na modalidade acabam lidando com situações e perguntas em comum. Veja quais são as perguntas mais frequentes.
O quanto é necessário treinar para completar um triathlon?
Não existe um limite mínimo de treino para você completar seu primeiro triathlon. Com certeza não são necessários meses e meses de preparação e diversas horas diárias, principalmente presumindo que a prova será na distância short, a mais curta do triathlon.
Claro que tudo depende de seus objetivos para a prova, mas uma planilha de treinamento básica pode ser elaborada por três ou quatro treinos de 20-30 minutos cada. Você não vai ganhar nenhuma prova com essa carga, mas é suficiente para lhe deixar pronto para terminar seu primeiro triathlon, no qual seu objetivo é apenas curtir a prova, e completá-la, a partir dali você tem uma real idéia do que você já é capaz de fazer, e o quanto precisa treinar para atingir os próximos objetivos.
Que tipo de bicicleta devo usar?
O primeiro passo para responder essa pergunta é decidir o quanto você está disposto a gastar, pois opções existem para todos os bolsos, desde uma Mountain Bike emprestada, que irá te atender perfeitamente se seu objetivo for apenas completar a prova, até uma bike de speed semi-nova que pode ser adquirida por cerca de mil a dois mil reais, até as bikes de carbono mais atuais, testadas em túnel de vento, com fibra de carbono e com valores que podem chegar fácil aos quinze mil reais, bikes essas que geralmente são usada por profissionais ou atletas de performance.
Porém, mais importante que o valor da bike, é encontrar um equipamento que seja do seu tamanho e atenda suas características, principalmente que ofereça certo conforto ao pedalar, pois para o atleta iniciante estar confortável é muito mais importante do que qualquer ganho aerodinâmico que venha de uma posição mais agressiva.
Eu preciso de uma roupa de neoprene?
Essa é uma pergunta interessante. As provas do Troféu Brasil liberam o wetsuit para todos os atletas amadores, porém, na maioria dos casos a água não passa do limite mínimo para que o uso do wetsuit seja obrigatório, portanto, usa quem quer (ou tem!). Caso for participar de outros eventos, procure saber com a organização a temperatura da água e regras relacionadas ao wetsuit. É pouco provável que você precise comprar um logo para o primeiro triathlon, mas dependendo da época do ano, temperatura da água, e organizador, será preciso usar um wetsuit.
Caso seja necessário, você pode pegar emprestado com algum amigo, mas cuidado para não usar o wetsuit de surf ou mergulho, pois ele não dá liberdade de movimento suficiente, o que irá tornar a natação ainda mais complicada. Caso decida comprar um wetsuit, novamente, é uma questão de orçamento, desde uma peça seminova de uma marca nacional, até os modelos mais elaborados das marcas estrangeiras.
O que preciso comer na manhã da prova?
Considere a duração da prova, além do tempo gasto de seu hotel/casa até a hora da largada. Considere também o que você vem comendo antes de seus treinos e quando você faz essas refeições.
De um modo geral, alimente-se para a prova com a mesma refeição que utiliza antes dos treinos, porém, devido a intensidade da prova, procure terminar seu café cerca de 2 horas antes da largada do evento, dessa maneira todo o alimento ja terá sido processado. Uma vez que chegar ao local da prova, carregue com você uma garrafa de isotônico para lhe manter hidratado, e caso precise consumir algo, prefira calorias líquidas ou até mesmo um gel, que é uma excelente opção para os momentos que antecedem a largada. 
O que preciso comer durante a prova?
Caso esteja participando de um triathlon na distância short, é provável que você só ira precisar de água. Porém, em distâncias mais longas é preciso ingerir calorias, uma boa referência é 1 grama de carboidrato por kg do seu peso, por hora, após a primeira hora. Portanto, um atleta de 70kg que pretende completar um triathlon olímpico em cerca de três horas, deve consumir cerca de 140g de carboidrato, ou 560 kcalorias. O Gel é uma opção conveniente que contém entre 80-140 calorias por unidade.
É importante também se manter hidratado, usando uma fórmula padrão de 1 litro de água por hora de prova. Se a prova for mais longa do que uma hora, procure ingerir sais minerais, isotônicos, que são uma ótima opção.
Bons treinos e boa estréia no triathlon!
http://www.blogger.com/blogger.g?blogID=1814352900200662619#editor/target=post;postID=4887629043755277142
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Gilberto

De corredor a triatleta: confira dicas para a mudança

Cada vez mais cresce o número de interessados em trocar a corrida pelo triathlon e há muitas dúvidas sobre o esporte, como treinos e custo de equipamentos Por Rodrigo Tosta   




foto: chris kittler - ativo.com


Tenho conversado com muitas pessoas na academia, amigos e familiares, além de receber diversos e-mails, e percebo que é crescente o número de interessados em trocar a corrida rústica pelo triathlon. De uma maneira geral as pessoas me passam que adoram correr e participar dos eventos, que conseguem evoluir e atingir novas marcas, seja em relação ao tempo ou à distância.
Mas, a rotina de treinos acaba se tornando muito monótona, pois por mais diferentes que sejam os treinos, já que variam de acordo com os objetivos e provas, a pessoa terá sempre que calçar seu par de tênis e correr. Não tem jeito! Até existem algumas variações que chamamos “cross training”, mas que de uma forma geral são feitos para minimizar o impacto nas articulações gerado pela corrida e ainda sim manter o corpo ativo e gerando condicionamento aeróbio, mesmo que não específico.
Outro fato que me é reportado são as lesões. Infelizmente muitos corredores, devido à repetição de um mesmo gesto motor, do pouco tempo dedicado à recuperação e da falta de um trabalho compensatório, podem sofrer com o que conhecemos por LER (Lesões por Esforços Repetitivos), caracterizada pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético.
No triathlon existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão, já que alternamos os esportes (natação, ciclismo e corrida) e diminuímos o impacto no sistema músculo-esquelético. Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente sua rotina cairá na monotonia!
Existem alguns fatores que preocupam os aspirantes a triatletas como: a logística de treinos e o custo inicial do equipamento. Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento.
Sobre o custo, não vejo a necessidade de um alto investimento para iniciar no triathlon, como exemplo, tenho um atleta que treina sempre indoor e basicamente o custo que ele tem com o esporte, além da minha assessoria, é a mensalidade da academia, onde ele tem uma piscina para nadar, pedala nas bicicletas de spinning e corre nas esteiras.
Logicamente que se seu objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas. Você pode começar até com aquela sua mountain bike que normalmente usava apenas para passear na praia ou no parque!
Indo diretamente ao foco dos treinos, normalmente sugiro aos iniciantes um período de adaptação, treinando um esporte por dia, duas vezes por semana e assim ainda sobra um dia para descansar.
Sempre digo aos corredores que no triathlon a corrida é diferente, pois sempre se corre com as pernas cansadas, já que é preciso nadar e pedalar antes de calçar os tênis. Portanto, o treinamento tem algumas particularidades.
Uma das dicas que dou em relação aos treinos de ciclismo, por exemplo, é que se deve treinar pedalando com cadências baixas, pois isso ajuda a diminuir os batimentos cardíacos que certamente se elevarão no trecho de corrida. Outra dica importante é fracionar o volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.
O triathlon é um esporte fantástico, inspirador, emocionante, envolvente e desafiador, o que mais você está esperando para fazer parte desse “mundo”?
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/DeCorredoraTriatleta.aspx

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Gilberto

quarta-feira, 13 de fevereiro de 2013

Recupere-se com automassagem

Massagear a musculatura após os treinos de corrida ajuda a aliviar a tensão depois de sessões mais intensas



Massageie os músculos depois dos treinos


A automassagem é uma forma eficaz de reduzir a tensão depois dos treinos de corrida intensos. A pressão aplicada vai desfazer nós e os movimentos circulatórios estimulam a circulação e aliviam o músculo. A automassagem é parte fundamental do treino e pode ajudá-lo a se preparar para corridas importantes e a se recuperar delas.
Você deve aplicar a massagem depois de relaxar da corrida, quando os músculos ainda estão quentes. Experimente níveis diferentes de pressão, até encontrar o adequado. Não é necessário utilizar óleo de massagem,  opte por uma loção à base de água para aumentar a fricção.
Massageie cada zona devagar e se encontrar partes moles, pressiona ligeiramente durante alguns segundos. Não se esqueças de massagear os ligamentos das coxas, quadríceps, gêmeos e planta do pé.

Lygia Haydée
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1809
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Gilberto


A anemia dos esportistas


Essa doença é recorrente entre aqueles que gostam de se exercitar. Saiba como você pode evitá-la


Não está sentindo os efeitos dos exercícios? Culpe seus pai



A anemia é, provavelmente, a patologia hematológica mais frequente na população em geral e entre os esportistas. Estima-se que cerca de 30% das pessoas sofram com essa doença. Mesmo que pareça saudável, os treinos intensos e a alimentação mais rigorosa podem criar pequenas deficiências no nível do ferro e, mais cedo ou mais tarde, você pode sentir as consequências dessa carência. Por isso, previna-se e faça um exame de sangue anualmente.
Os sintomas da anemia não são muito específicos, o que pode dificultar o diagnóstico. Para que se tenha uma ideia, ela pode se manifestar por meio de sintomas genéricos, como cansaço e diminuição do desejo sexual, com alterações cardiovasculares e cardiorrespiratórias (dispneia, palpitações, falta de ar etc.), ou, ainda, por meio de sintomas neurológicos (cefaleias, vertigens, sonolência, irritabilidade).
Fisicamente, você perceberá sinais como palidez da face e dos olhos, além de ficar com as unhas e os cabelos mais frágeis. A fadiga, as dores de cabeça e as quedas de pressão são sinais suficientes para que você fique alerta. Isso porque, se deixar a situação se arrastar, ela pode evoluir e ficar ainda mais grave.
Na mulher, o primeiro sintoma de que algo está errado é a amenorreia, ou seja, a ausência de menstruação. É muito frequente nas atletas de fundo e pode ser um dos pilares da tríade da mulher esportista: amenorreia, osteoporose e doenças do comportamento alimentar.
Lygia Haydée
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1640



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Gilberto

segunda-feira, 11 de fevereiro de 2013

Três erros do corredor

Saiba o que você não pode fazer de forma alguma durante as passadas


Erros do corredor




1. Os treinos só incluem corridaNão adianta só correr, correr, correr. É preciso incluir nas sessões de treino um trabalho de resistência (musculação), para que a musculatura aguente o aumento progressivo de quilometragem. E mais, o trabalho com carga ajuda a evitar lesões. Trabalhe quadríceps, abdutor, adutor, sóleo, psoas e bíceps femoral. Depois, faça 60 m a 70 m com uma passada ampla, para transferir a força para a corrida.
2. Não se respeita os dias de descansoNão é treinando mais dias por semana que vai melhorar. Descansar ajuda a evitar o risco de lesões e faz com que o corpo tenha tempo para assimilar o treino. Faça outro esporte, que não seja a corrida. Invista na bike ou na natação, no tênis ou mesmo na caminhada. E não esqueça: depois de um dia de intervalado ou de um longão, descanse.
3. Não fazer bem as sériesRespeite o aquecimento (entre 15 min e 25 min) e o desaquecimento (entre 10 min e 15 min e uma sessão de alongamento). E fique atento aos intervalados. Nos longos (2 000 m ou mais), faça a primeira no ritmo de competição nos 10k e, 
a segunda, 20s mais rápido. Nos de 1 000 m, faça a primeira 20s mais rápida e a última 45s mais rápida, enquanto nas séries curtas (500 m ou menos), comece 50s mais rápido que o ritmo de 10k e a última 1’10 mais veloz.
Lygia Haydée
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1636

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Gilberto