O QUE ACONTECE NO CORPO DE QUEM CAMINHA

Quando realizada três vezes por semana, 
essa atividade traz benefícios. não 
importa a idade ou o peso.

Dúvidas comuns do iniciante no triathlon

Com a popularização do esporte, diversos iniciantes na modalidade acabam lidando com situações e perguntas em comum. Confira as mais frequentes   Por Vinícius Santana – ironguides.net  

foto: ivan padovani - ativo.com

Com a popularização do esporte, diversos atletas iniciantes na modalidade acabam lidando com situações e perguntas em comum. Veja quais são as perguntas mais frequentes.

O quanto é necessário treinar para completar um triathlon?

Não existe um limite mínimo de treino para você completar seu primeiro triathlon. Com certeza não são necessários meses e meses de preparação e diversas horas diárias, principalmente presumindo que a prova será na distância short, a mais curta do triathlon.

Claro que tudo depende de seus objetivos para a prova, mas uma planilha de treinamento básica pode ser elaborada por três ou quatro treinos de 20-30 minutos cada. Você não vai ganhar nenhuma prova com essa carga, mas é suficiente para lhe deixar pronto para terminar seu primeiro triathlon, no qual seu objetivo é apenas curtir a prova, e completá-la, a partir dali você tem uma real idéia do que você já é capaz de fazer, e o quanto precisa treinar para atingir os próximos objetivos.

Que tipo de bicicleta devo usar?

O primeiro passo para responder essa pergunta é decidir o quanto você está disposto a gastar, pois opções existem para todos os bolsos, desde uma Mountain Bike emprestada, que irá te atender perfeitamente se seu objetivo for apenas completar a prova, até uma bike de speed semi-nova que pode ser adquirida por cerca de mil a dois mil reais, até as bikes de carbono mais atuais, testadas em túnel de vento, com fibra de carbono e com valores que podem chegar fácil aos quinze mil reais, bikes essas que geralmente são usada por profissionais ou atletas de performance.

Porém, mais importante que o valor da bike, é encontrar um equipamento que seja do seu tamanho e atenda suas características, principalmente que ofereça certo conforto ao pedalar, pois para o atleta iniciante estar confortável é muito mais importante do que qualquer ganho aerodinâmico que venha de uma posição mais agressiva.

Eu preciso de uma roupa de neoprene?

Essa é uma pergunta interessante. As provas do Troféu Brasil liberam o wetsuit para todos os atletas amadores, porém, na maioria dos casos a água não passa do limite mínimo para que o uso do wetsuit seja obrigatório, portanto, usa quem quer (ou tem!). Caso for participar de outros eventos, procure saber com a organização a temperatura da água e regras relacionadas ao wetsuit. É pouco provável que você precise comprar um logo para o primeiro triathlon, mas dependendo da época do ano, temperatura da água, e organizador, será preciso usar um wetsuit.

Caso seja necessário, você pode pegar emprestado com algum amigo, mas cuidado para não usar o wetsuit de surf ou mergulho, pois ele não dá liberdade de movimento suficiente, o que irá tornar a natação ainda mais complicada. Caso decida comprar um wetsuit, novamente, é uma questão de orçamento, desde uma peça seminova de uma marca nacional, até os modelos mais elaborados das marcas estrangeiras.

O que preciso comer na manhã da prova?

Considere a duração da prova, além do tempo gasto de seu hotel/casa até a hora da largada. Considere também o que você vem comendo antes de seus treinos e quando você faz essas refeições.

De um modo geral, alimente-se para a prova com a mesma refeição que utiliza antes dos treinos, porém, devido a intensidade da prova, procure terminar seu café cerca de 2 horas antes da largada do evento, dessa maneira todo o alimento ja terá sido processado. Uma vez que chegar ao local da prova, carregue com você uma garrafa de isotônico para lhe manter hidratado, e caso precise consumir algo, prefira calorias líquidas ou até mesmo um gel, que é uma excelente opção para os momentos que antecedem a largada. 

O que preciso comer durante a prova?

Caso esteja participando de um triathlon na distância short, é provável que você só ira precisar de água. Porém, em distâncias mais longas é preciso ingerir calorias, uma boa referência é 1 grama de carboidrato por kg do seu peso, por hora, após a primeira hora. Portanto, um atleta de 70kg que pretende completar um triathlon olímpico em cerca de três horas, deve consumir cerca de 140g de carboidrato, ou 560 kcalorias. O Gel é uma opção conveniente que contém entre 80-140 calorias por unidade.

É importante também se manter hidratado, usando uma fórmula padrão de 1 litro de água por hora de prova. Se a prova for mais longa do que uma hora, procure ingerir sais minerais, isotônicos, que são uma ótima opção.

Bons treinos e boa estréia no triathlon!

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Os artigos publicados pela Redação do Blog MOTIVO PRA CORRER=ESPORTE SAÚDE E LAZER ,são coletados na Internet ou enviados por nossos colaboradores, e não necessariamente representam a opinião de nossa equipe. Nosso objetivo é o de fornecer os mais variados pontos de vista para profissionais e amadores amantes e simpatizantes deste esporte.
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Gilberto

De corredor a triatleta: confira dicas para a mudança

Cada vez mais cresce o número de interessados em trocar a corrida pelo triathlon e há muitas dúvidas sobre o esporte, como treinos e custo de equipamentos Por Rodrigo Tosta   




foto: chris kittler - ativo.com

Tenho conversado com muitas pessoas na academia, amigos e familiares, além de receber diversos e-mails, e percebo que é crescente o número de interessados em trocar a corrida rústica pelo triathlon. De uma maneira geral as pessoas me passam que adoram correr e participar dos eventos, que conseguem evoluir e atingir novas marcas, seja em relação ao tempo ou à distância.

Mas, a rotina de treinos acaba se tornando muito monótona, pois por mais diferentes que sejam os treinos, já que variam de acordo com os objetivos e provas, a pessoa terá sempre que calçar seu par de tênis e correr. Não tem jeito! Até existem algumas variações que chamamos “cross training”, mas que de uma forma geral são feitos para minimizar o impacto nas articulações gerado pela corrida e ainda sim manter o corpo ativo e gerando condicionamento aeróbio, mesmo que não específico.

Outro fato que me é reportado são as lesões. Infelizmente muitos corredores, devido à repetição de um mesmo gesto motor, do pouco tempo dedicado à recuperação e da falta de um trabalho compensatório, podem sofrer com o que conhecemos por LER (Lesões por Esforços Repetitivos), caracterizada pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético.

No triathlon existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão, já que alternamos os esportes (natação, ciclismo e corrida) e diminuímos o impacto no sistema músculo-esquelético. Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente sua rotina cairá na monotonia!

Existem alguns fatores que preocupam os aspirantes a triatletas como: a logística de treinos e o custo inicial do equipamento. Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento.

Sobre o custo, não vejo a necessidade de um alto investimento para iniciar no triathlon, como exemplo, tenho um atleta que treina sempre indoor e basicamente o custo que ele tem com o esporte, além da minha assessoria, é a mensalidade da academia, onde ele tem uma piscina para nadar, pedala nas bicicletas de spinning e corre nas esteiras.

Logicamente que se seu objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas. Você pode começar até com aquela sua mountain bike que normalmente usava apenas para passear na praia ou no parque!

Indo diretamente ao foco dos treinos, normalmente sugiro aos iniciantes um período de adaptação, treinando um esporte por dia, duas vezes por semana e assim ainda sobra um dia para descansar.

Sempre digo aos corredores que no triathlon a corrida é diferente, pois sempre se corre com as pernas cansadas, já que é preciso nadar e pedalar antes de calçar os tênis. Portanto, o treinamento tem algumas particularidades.

Uma das dicas que dou em relação aos treinos de ciclismo, por exemplo, é que se deve treinar pedalando com cadências baixas, pois isso ajuda a diminuir os batimentos cardíacos que certamente se elevarão no trecho de corrida. Outra dica importante é fracionar o volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.

O triathlon é um esporte fantástico, inspirador, emocionante, envolvente e desafiador, o que mais você está esperando para fazer parte desse “mundo”?

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/DeCorredoraTriatleta.aspx

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Gilberto

Recupere-se com automassagem

Massagear a musculatura após os treinos de corrida ajuda a aliviar a tensão depois de sessões mais intensas



Massageie os músculos depois dos treinos


A automassagem é uma forma eficaz de reduzir a tensão depois dos treinos de corrida intensos. A pressão aplicada vai desfazer nós e os movimentos circulatórios estimulam a circulação e aliviam o músculo. A automassagem é parte fundamental do treino e pode ajudá-lo a se preparar para corridas importantes e a se recuperar delas.
Você deve aplicar a massagem depois de relaxar da corrida, quando os músculos ainda estão quentes. Experimente níveis diferentes de pressão, até encontrar o adequado. Não é necessário utilizar óleo de massagem,  opte por uma loção à base de água para aumentar a fricção.
Massageie cada zona devagar e se encontrar partes moles, pressiona ligeiramente durante alguns segundos. Não se esqueças de massagear os ligamentos das coxas, quadríceps, gêmeos e planta do pé.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1809

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Gilberto

A anemia dos esportistas

Essa doença é recorrente entre aqueles que gostam de se exercitar. Saiba como você pode evitá-la

Não está sentindo os efeitos dos exercícios? Culpe seus pai

A anemia é, provavelmente, a patologia hematológica mais frequente na população em geral e entre os esportistas. Estima-se que cerca de 30% das pessoas sofram com essa doença. Mesmo que pareça saudável, os treinos intensos e a alimentação mais rigorosa podem criar pequenas deficiências no nível do ferro e, mais cedo ou mais tarde, você pode sentir as consequências dessa carência. Por isso, previna-se e faça um exame de sangue anualmente.
Os sintomas da anemia não são muito específicos, o que pode dificultar o diagnóstico. Para que se tenha uma ideia, ela pode se manifestar por meio de sintomas genéricos, como cansaço e diminuição do desejo sexual, com alterações cardiovasculares e cardiorrespiratórias (dispneia, palpitações, falta de ar etc.), ou, ainda, por meio de sintomas neurológicos (cefaleias, vertigens, sonolência, irritabilidade).
Fisicamente, você perceberá sinais como palidez da face e dos olhos, além de ficar com as unhas e os cabelos mais frágeis. A fadiga, as dores de cabeça e as quedas de pressão são sinais suficientes para que você fique alerta. Isso porque, se deixar a situação se arrastar, ela pode evoluir e ficar ainda mais grave.
Na mulher, o primeiro sintoma de que algo está errado é a amenorreia, ou seja, a ausência de menstruação. É muito frequente nas atletas de fundo e pode ser um dos pilares da tríade da mulher esportista: amenorreia, osteoporose e doenças do comportamento alimentar.

Lygia Haydée

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Gilberto

Três erros do corredor

Saiba o que você não pode fazer de forma alguma durante as passadas


Erros do corredor

1. Os treinos só incluem corridaNão adianta só correr, correr, correr. É preciso incluir nas sessões de treino um trabalho de resistência (musculação), para que a musculatura aguente o aumento progressivo de quilometragem. E mais, o trabalho com carga ajuda a evitar lesões. Trabalhe quadríceps, abdutor, adutor, sóleo, psoas e bíceps femoral. Depois, faça 60 m a 70 m com uma passada ampla, para transferir a força para a corrida.

2. Não se respeita os dias de descansoNão é treinando mais dias por semana que vai melhorar. Descansar ajuda a evitar o risco de lesões e faz com que o corpo tenha tempo para assimilar o treino. Faça outro esporte, que não seja a corrida. Invista na bike ou na natação, no tênis ou mesmo na caminhada. E não esqueça: depois de um dia de intervalado ou de um longão, descanse.

3. Não fazer bem as sériesRespeite o aquecimento (entre 15 min e 25 min) e o desaquecimento (entre 10 min e 15 min e uma sessão de alongamento). E fique atento aos intervalados. Nos longos (2 000 m ou mais), faça a primeira no ritmo de competição nos 10k e, 
a segunda, 20s mais rápido. Nos de 1 000 m, faça a primeira 20s mais rápida e a última 45s mais rápida, enquanto nas séries curtas (500 m ou menos), comece 50s mais rápido que o ritmo de 10k e a última 1’10 mais veloz.

Lygia Haydée

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Gilberto

Corra mais e mais rápido

Se você está querendo aumentar a sua quantidade de treinos, não deixe essas dicas para trás

Música, respiração e horário do treino são importantes para melhorar na corrida

1. MÚSICA
A ciência confirma: músicas aceleradas, com mais de 120 batimentos por minuto, fazem a performance aumentar em mais de 20%. Mas, atenção: não deixe o volume tão alto que não possa ouvir os sons vindos da rua.

2. RESPIRE FUNDO
Uma respiração profunda ajuda a fortalecer o diafragma e a levar mais oxigênio para a musculatura. Procure inspirar pela boca, que permite maior entrada de ar que as narinas, e coordenar a inspiração e expiração com as suas passadas. Comece com um padrão 2-2 (respire quando pisar o pé esquerdo no chão), depois passe para o 3-3 e, finalmente, 4-4.

3. TREINE AO MEIO-DIA
Seus músculos estão mais “aquecidos” do que de manhã cedinho e você já está mais desperto. Treinos de qualidade nesse momento do dia também ajudam a combater aquela moleza típica de depois do almoço. Pode ser na rua ou na esteira.

Lygia Haydée

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Gilberto

Melhore a sua técnica de corrida

Não é só com as passadas que você deve estar atento, mas à posição dos ombros, mãos e até o olhar



Fique atento à sua postura e melhore a técnica de corrida


Além dos exercícios de skipping e da corrida lateral,  você deve praticar estas posturas para melhorar a sua técnica de corrida e dar o máximo na rua.

1.    Mandíbulas relaxadas. Não mantenha o rosto tenso. Relaxe os músculos faciais, sobretudo os “mordedores”.

2.    Olhe em frente.  Não olhe para baixo. Fixe um ponto no horizonte à sua frente. Este gesto vai fazer com que você se mantenha em uma posição mais ereta, sem curvaturas desnecessárias nas costas e vai tornar a sua corrida mais eficiente.

3.    Solte os ombros. Não deixe que eles subam e desçam com as passadas. Mantenha-os relaxados e não elevados, aumentando a tensão no pescoço.

4.    Braços entre a cintura e o diafragma. Os cotovelos devem estar flexionados a 90º, e os braços devem oscilar entre a cintura e a porção inferior do peito. Não os deixes cair totalmente nem os leve para cima.

5.    Mãos finas. Não feche as mãos nem aperte os punhos, mas também não corra com elas totalmente abertas. Feche-as unindo os dedos, como se segurasse uma folha de papel.

6.    Pés sem chumbo. Os seus pés devem aterrissar suavemente no chão, começando por apoiar a parte intermediária do pé e depois o resto. Só com uma passada leve e elástica você pode melhorar a velocidade. Se ficar "martelando" o chão perderá explosão e gerará mais impacto nas articulações.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1838

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Gilberto