domingo, 4 de novembro de 2012

Ácido Láctico: O "vilão dos esportes" é tão malvado assim?

Até pouco tempo atrás, muitos técnicos, médicos e leigos acreditavam que o ácido láctico era responsável por uma série de problemas atléticos / Por: Prof. Sérgio Bunioto


Até pouco tempo atrás, muitos técnicos, médicos e leigos acreditavam que o ácido láctico era responsável por uma série de problemas atléticos - fadiga, dores musculares, cãibras, limiar anaeróbio e débito de oxigênio. Porém, atualmente, essa explicação simples e única para tantos males fisiológicos perdeu seu crédito. Na verdade, reconhece-se hoje, que o ácido láctico tem importantes funções no metabolismo. Longe de ser um "vilão", o ácido láctico é uma substância essencial, utilizada no fornecimento de energia, na eliminação do carboidrato proveniente da alimentação, na produção de glicose e no aumento da resistência física em situações extenuantes.
Novas pesquisas têm sido responsáveis por essa forma "positiva" com a qual o ácido láctico está sendo visto. Apesar delas reconhecerem que o acúmulo de ácido láctico no sangue e nos músculos pode interferir no estímulo nervoso de contração muscular e no processo de produção necessário para essa contração, ressaltam também que o ácido láctico é metabolizado muito rapidamente, e que a quantidade de ácido láctico no sangue e nos músculos, a qualquer instante, é extremamente menor que a grande quantidade que é continuamente formada e eliminada pelo organismo.
Sabemos hoje, que o ácido láctico é formado e eliminado continuamente e em alta velocidade, mesmo em repouso e em músculos adequadamente oxigenados. Também, que um aumento na concentração de ácido láctico no sangue significa apenas que o índice de sua entrada no sangue excedeu o índice de sua eliminação. Durante o repouso, a quebra da glicose parece ser a fonte principal para sua formação.
Segundo a hipótese do Paradoxo da Glicose, o carboidrato absorvido, oriundo da alimentação, entra na circulação sanguínea principalmente na forma de glicose. Entretanto, a maior parte ao invés de entrar no fígado, alcança a circulação geral e se distribui em diversos pontos, inclusive na musculatura esquelética, onde ocorre a conversão da glicose em ácido láctico. Em seguida, o ácido láctico retorna à circulação onde é levado até o fígado e finalmente transformado em glicogênio.
Esta manobra fisiológica, permite a eliminação rápida do grande volume de carboidrato que chega à circulação após uma refeição rica em carboidratos. Com isso, o organismo evita uma reação brusca à insulina o que levaria a um quadro de hipoglicemia (pico de insulina).
O ácido láctico, quando formado em locais onde há quebra de glicose ou glicogênio em alta velocidade, pode em seguida, atingir lugares onde pode servir de "combustível" para formação de glicose ou ressíntese do glicogênio.
Com o início do exercício, há uma enorme aceleração na velocidade de quebra do glicogênio muscular, na absorção e na quebra da glicose. O aumento na quebra de glicose conduz inevitavelmente a um aumento na produção de ácido láctico. Embora o nível de ácido láctico durante o exercício dependa de vários fatores, a duração e a intensidade do exercício são as determinantes principais. Conseqüentemente, há um aumento na concentração de ácido láctico no sangue porque o ácido láctico do músculo é "derramado" no sangue.
Se o exercício for sub-máximo, com o decorrer do tempo, o sistema de produção de energia oxidativa e de utilização de gorduras se torna mais efetivo, o que diminui a produção de ácido láctico. E ainda, o ácido láctico que é produzido em determinados tecidos (ex: musculatura esquelética), pode durante o próprio exercício, ser consumido por outros tecidos (ex: coração, intestino). Isso, além de eliminar o ácido láctico, poupa também as reservas limitadas de glicogênio do organismo.
Portanto, o atleta e o técnico devem aprender a lidar com o ácido láctico de uma forma mais eficaz.
O principal objetivo das estratégias de treinamento deve ser minimizar a produção de ácido láctico e aumentar sua eliminação.
Treinamentos de alta intensidade irão maximizar as adaptações necessárias para aumentar a utilização de oxigênio (aumentam o VO2 máx.). Em decorrência disso, o atleta se torna menos dependente da quebra de carboidratos em ácido láctico (metabolismo anaeróbio).
O treinamento prolongado sub-máximo tem a vantagem de induzir as adaptações musculares que reduzirão a velocidade de formação do ácido láctico, além de aumentar sua velocidade de eliminação.
Treinamentos que envolvem natação, ciclismo e corrida por muitos quilômetros, parecem causar um aumento máximo na capilaridade e na capacidade mitocondrial dos músculos esqueléticos. Essa capacidade aumenta o uso de gorduras como combustível e, conseqüentemente, diminui a produção de ácido láctico. Além disso, uma maior capacidade mitocondrial aumenta o consumo de ácido láctico como combustível energético, facilitando sua eliminação do organismo.

http://www.treinoonline.com.br/

Vale a pena correr duas vezes ao dia?

Aumentar os treinos para ter alta performance não é para todos, explicam especialistas / Por Fernanda Silva e Fausto Fagioli Fonseca   




Quando um corredor quer melhorar seu rendimento, independente do objetivo, ele pensa no que pode fazer para conseguir. Mas aí podem surgir dúvidas... Uma delas é: um corredor amador deve treinar duas vezes por dia? Para resolver esta questão, Miguel Sarkis, diretor técnico da Assessoria Miguel Sarkis Personal Trainer, explica que, para isso, o atleta deve ter anseios altos. “Treinar duas vezes ao dia só terá algum fim específico e este, sem dúvida, é o alto rendimento”, fala.

Para elevar a performance, há atletas de elite que têm um tipo de treinamento mais focado e, geralmente, fazem dois treinos por dia. Mas, para o atleta amador, isso só será indicado em poucos casos (veja na tabela abaixo). “O treino em dois períodos sobrecarrega demais o sistema muscular e o esquelético”, explica o treinador Paulo Rennó, diretor técnico da Assessoria Esportiva que leva seu nome. “Outro fator é que, com o tempo, o corredor pode ficar desmotivado fazendo esse tipo de treino”, completa.

Não é para todosPara você começar a correr duas vezes ao dia terá que, primeiro, ter uma boa base na corrida. “Para começar a treinar em dois períodos o atleta tem que ter, pelo menos, cinco anos de experiência praticando o esporte”, fala Sarkis. O outro ponto que levará você a optar por mais de um treino será a distância almejada em provas. Aqueles que correm provas menores, que exigem mais velocidade do que resistência, podem se beneficiar dos dois treinamentos diários mais do que o corredor de provas longas.

Isso se dá porque um único treino de maior duração adapta melhor o organismo para o que será exigido na prova longa. Já para as provas curtas, os atletas que buscam velocidade podem se beneficiar mais de dois treinos diários, realizando primeiro os treinamentos de velocidade, intervalados e fartleks, e, na segunda parte do treino, trotes leves de cerca de 30 minutos. Adicione a segunda corrida diária somente uma vez por semana em sua planilha, no dia que antecede o descanso.

“O amador precisa de um tempo para o corpo se recuperar e se treinar em dois períodos vai ter só, praticamente, 12 horas pra descansar”, fala Rennó. Por isso, não exagere. Uma boa opção é realizar somente uma caminhada “Não há nenhuma contra-indicação para uma caminhada leve”, completa.

Outra alternativa para os que querem duas sessões diárias de treino pode ser o cross-training. O atleta pode, por exemplo, adicionar outra atividade física na parte da tarde, depois de ter corrido de manhã, como musculação, natação, hidroginástica, ciclismo, pilates e yoga. O importante a se ressaltar, porém, é que a segunda atividade deve ser feita sem exageros e com menor esforço.

TabelaA tabela abaixo serve como base para o corredor saber se pode iniciar duas sessões de treino por dia, seguindo sempre as dicas anteriores, de apenas uma sessão de jornada dupla por semana e com o segundo treinamento sendo realizado em ritmo leve.

Distância para a qual o atleta está se preparando Quilometragem mensal maior que
5 km 90 km
De 8 a 12 km 100 km
De 15 a 25 km 115 km
De 30 a 42 km 120 km

*Fonte: Pete Pfitzinger, fisiologista do exercício norte-americano

Segundo ela, aqueles que estão se preparando para prova de 5 km poderão incluir mais um treino no dia se correrem um volume mensal de 90 km com conforto. Maratonistas só deverão iniciar a corrida adicional se atingirem o volume mensal de 120 km, também com conforto e sem dores.

Prós- Fazer um treino em períodos, ajuda o atleta a se preparar para uma determinada prova, principalmente as de longas distâncias.
- Além de aumentar a dedicação do corredor, auxilia na melhora do tempo e da velocidade.
- É mais recomendado para os corredores veteranos, com pelo menos cerca de cinco anos de prática no esporte.
- É um tipo de treino para quem já adquiriu uma quantidade adequada de volume na corrida, portanto mostra certa experiência.

Contras- Pode sobrecarregar o sistema muscular do atleta e futuramente gerar lesões. Deve lembrar sempre de respeitar os limites do organismo e só adicionar mais um treino no dia se já tiver boa base na corrida.
- Devido ao excesso de esforço, o desânimo e desmotivação podem atrapalhar seus treinos.
- Para o corredor amador, o treino duplo só é indicado em poucos casos, pois o desgaste exacerbado pode causar lesões
- Caso o atleta queria praticar outro tipo de esporte, como natação, ele pode não ter bons resultados, devido ao acúmulo de exercícios e ao prejuízo na recuperação do corpo.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/e_indicado_correr_duas_vezes_por_dia.aspx
 

Plano de Corrida - 2ª Parte

Continuidade às explicações sobre os treinamentos de base e pré-competitivo para ajudar os corredores a estabeleceram seus planejamentos / Por Miguel Sarkis 


foto: ivan padovani - ativo.com
 
Para o corredor que desejar obter ótimos resultados em corridas, acreditem, não bastam apenas as pernas correndo. Antes de qualquer coisa, um planejamento bem elaborado deverá tornar possível os melhores resultados na prova escolhida.
Como você viu no artigo anterior, a Base de treino, torna possível a alta carga de treinamento ao corpo do corredor, o que possibilitará o treinamento durante um determinado período, sem o risco de lesões e a aproximação dos tempos possíveis para esta fase do atleta, além de um avanço na escala dos níveis de condicionamento físico.
Num exemplo de aplicação da Base, e nestes casos, bem estabelecida, durante os anos todos que presto atendimento a corredores de alto rendimento e amadores pude notar a elevação de nível no condicionamento físico deles e, em diversos casos, o que tem mostrado a grande eficiência na obtenção de resultados em corridas de 10 km a Maratonas.
Depois de ter se proposto realizar a fase de treinamento, dentro da periodização anual, semestral ou trimestral, o que lhe indicaria a Base de treino, consideraremos que este período está estabelecido e você o cumprirá e, ao final deste período, será o momento de iniciar o próximo ciclo, denominado de Pré-Competitivo.
Corrida de 10 e 15 km
No período Pré-Competitivo, seus treinos começarão a sair do alto volume e poderão atingir patamares menores, e a inclusão de ritmos, forte-fracos, tiros média distância em rampas brandas, com pouca elevação, e no mais, suas quilometragens poderão diminuir se sua prova for 10 km.
Para as provas até 15 km, sua fase Pré-Competitiva deverá ser alterada para baixo, em volume, de forma que seu corpo comece a se recuperar do desgaste de treinar volume, por dois meses, ininterruptos.
Pode-se diminuir de 10 para 8 km, ou se por acaso sua Base foi cumprida com treinamentos em torno dos 15 quilômetros por dia, em média, então você poderá reduzir a quilometragem para algo em torno de 10 ou 12 km.
Sendo assim, o volume de treino que seu corpo assimilou durante o período de Base, ao ser diminuído, passará a transferir sensações de bem-estar para o período que se inicia e com os trabalhos de ritmos e forte-fracos, seu organismo passará a responder mais eficientemente para os efeitos da velocidade de resistência, demonstrando capacitação para o aumento e manutenção das velocidades de provas.
Neste período, é importante que faça uma programação de participação em provas menores, do tipo 5 ou 6 km, para que comece a melhorar sua velocidade por quilômetro, o que poderá aproximar o tempo da velocidade por quilometro, para a sua prova, seja de 10 ou de 15 km.
Ao chegar ao meio do período de Pré-Competição, suas pernas deverão responder em melhores passadas, sua resistência, aparentemente, deverá demonstrar melhora geral, o que aumentará o seu “apetite” para os treinos e provas. Atenção, ainda não é hora de competir 100%, mas, aproveitar para aperfeiçoar os movimentos de corrida, ou seja, relaxar os braços e ombros, acomodar corretamente o pescoço, e utilizar a passada mais alongada possível.
Correndo assim, certamente seus treinos no período Pré-Competitivo, encurtarão o tempo, para a melhora dos tempos e distâncias de sua prova principal. Ao se aproximar das últimas semanas de treinos do Pré-Competitivo, será a vez de se programar para as provas que escolhera. As provas de 10 e de 15 km, serão mais facilmente corridas, e você poderá contar com o aperfeiçoamento de sua velocidade e resistência.
Claro que o ritmo da prova será definido pelos trabalhos de ritmo em treinos, ao se apresentar mais fácil e menos sofrido. No período que se aproxima, você deverá percorrer as distâncias programadas, de modo a aperfeiçoar e aproximar dos resultados desejados (lei da especificidade).
A Maratona
Para correr a Maratona, o corredor deverá manter suas quilometragens em níveis não inferiores a 15 km dia, com uma corrida longa por semana, que poderá variar entre 18 e 30 km, proporcional a sua condição de vida, tempo de treinos superiores a 3 anos e disponibilidade para se treinar por tanto tempo.
Sendo assim, o período de Base deverá ter sido cumprido por quilometragens moderadas, com os exercícios complementares da Base, ajudando a elevar a condição do corredor, de realizar um treinamento composto por quilometragem e ritmos, favoráveis, a elevação da condição física para a realização e manutenção dos treinos mais longos, sem prejuízo para o seu organismo. Exemplo: Correr 15 ou 20 km e não se cansar pelo resto da semana.
Os treinos seguirão seu curso, levando em consideração o tempo até a maratona. Durante o período de treinos, as provas escolhidas para melhorar o ritmo de corrida, e experimentar a sua velocidade capaz de se manter durante a prova, serão postas a avaliação em corridas menores de 15 km e 21 km.
A periodização de provas menores e de maratona requer um entrosamento entre o corredor e planilha, nunca se esquecendo das diferenças quantitativas e qualitativas que cada uma requer.
Na próxima semana, falarei do período Competitivo para as duas provas.
Atente para as fases, eleve seu nível de condicionamento físico em provas.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/PlanodeCorrida2Parte.aspx
 

segunda-feira, 29 de outubro de 2012

Cerveja gelada espanta nariz gelado


Foto: Getty Images



Apaixonados pelo malte e cevada, os alemães da Universidade de Munique divulgaram dados de um estudo com corredores que consumiram de um a dois litros de cerveja sem álcool diariamente, durante as três semanas que antecederam uma maratona.

Depois da prova, continuaram a dieta com a bebida tão querida. O resultado: o grupo de beberrões apresentou um número alto das células  T, o que demonstra um sistema imunológico quase que blindado e três vezes menos indícios de infecções respiratórias pós-prova. O segredo é que a composição da cerveja contém grãos que, entre outras funções, deixam o resfriado longe de você.

domingo, 28 de outubro de 2012

Todos os truques para abaixar o colesterol

Pequenas mudanças nos hábitos alimentares revertem o aumento das taxas

Ele é como uma faca de dois gumes: é essencial na produção hormonal, mas, em excesso, se transforma em risco à saúde. Certamente você já deve ter sido alertado sobre os perigos de não controlar as taxas de colesterol, esse, muitas vezes, incompreendido.

O cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração, Daniel Magnoni, explica que, quando os níveis estão acima do indicado, as frações da gordura ficam mais disponíveis na circulação. Entre estas frações, encontra-se o LDL, considerado como colesterol ruim. Ele se deposita na parede interna das artérias e inicia o processo de acúmulo de gorduras, levando ao entupimento das veias.
Os excessos podem ser gerados por duas razões: fatores genéticos ou hábitos alimentares errados. O que acontece é que cerca de 70% do colesterol produzido vem do fígado.
Controle o colesterol  CASO NÃO ESTEJA VENDO ESTE VIDEO ACESSE O LINK NO FINAL .
Ambos os casos podem ser revertidos com alguns acertos no menu diário. O especialista explica que, quando as calorias da dieta são ultrapassadas, o organismo passa a armazená-las para um eventual período de falta. Esse armazenamento é feito em forma de colesterol.

Se você detectou que suas taxas de colesterol estão acima do recomendado, ou ainda, se quer evitar o aumento perigoso à saúde do coração, alguns truques precisam ser colocados em ação.

Troque as versões integrais pelas desnatadas
A recomendação está relacionada aos alimentos de origem animal, devido à grande quantidade de gordura saturada que apresentam. Na lista dos campeões neste tipo de gordura estão queijos amarelos, leite integral, carnes gordas e pele de aves como frango.

De acordo com a responsável pela equipe nutricional do MinhaVida, Roberta Stella, a melhor opção para controlar os níveis da gordura é trocar os queijos amarelos pelos brancos, o leite e seus derivados pelas versões desnatadas, e as carnes gordas pelas magras. Hoje em dia, já é possível encontrar nas prateleiras iogurtes com 0% de gordura , lembra.

O que isso tem a ver com as taxas de colesterol? Tais alimentos estão relacionados com o aumento das taxas de colesterol ruim, o LDL. E assim como a gordura saturada, o colesterol também está presente nos alimentos de origem animal. Seria como matar dois coelhos numa cajadada só. Além dos alimentos listados acima, é importante evitar o consumo de manteiga, gema de ovo e banha de porco , ressalta Roberta. Atente também às preparações que contam com tais ingredientes, como bolos e tortas.

Maneire nas carnes
O alerta é redobrado aos bifes de carne vermelha porque eles são os que apresentam uma quantidade maior de colesterol, especialmente cortes que levam mais gordura. Porém, isso não significa que elas devem ser totalmente excluídas do menu.

Controlando a ingestão dos outros alimentos fontes de colesterol, é possível ingerir carne vermelha até três vezes por semana , tranqüiliza a especialista.

O fato de as carnes vermelhas oferecerem mais colesterol, no entanto, não faz com que os outros tipos de carnes possam ser consumidos à vontade. De acordo com Roberta, as carnes brancas e magras também possuem colesterol e, por isso, devem ser dosadas. Os alimentos que contêm colesterol devem ser monitorados de uma forma geral. Leve em conta que o total da gordura obtido em um dia deve ser menor que 300 mg , completa.

Retirar a gordura visível das carnes é mais um conselho da nutricionista do MinhaVida para ficar de olho no colesterol colocado no prato. Isso faz com que a quantidade de colesterol se reduza. Cem gramas de contra-filé grelhado com gordura contêm 144 mg de colesterol. Sem a gordura, a quantidade diminui para 102 mg , exemplifica. Quando optar por carnes brancas como frango, retire a pele. Cem gramas de peito de frango com pele contêm 80 mg de colesterol. Sem a pele, o valor passa a ser 59 mg , compara a nutri.

Controle a ingestão de biscoitos recheados
Você deve ficar de olho não só nas bolachas doces, mas em todos os produtos que levam gordura trans em sua composição. A indústria alimentícia utiliza a gordura hidrogenada na preparação de alguns produtos. A gordura hidrogenada, por sua vez, apresenta gordura trans , diz a nutricionista. O perigo do ingrediente é o mesmo que o da gordura saturada. Ou seja, ela influencia no aumento das taxas de LDL.

Na hora das compras, verifique a porcentagem de valor diário (%VD) no rótulo dos alimentos. Valores de %VD acima de 20 são considerados altos. Opte por aqueles que apresentam números inferiores de gorduras saturadas, trans e colesterol , dá a dica a especialista.

Lance mão dos óleos vegetais
Na luta para abaixar os níveis de colesterol, em vez de apenas restringir o consumo dos vilões, você pode recorrer à ajuda de alguns mocinhos. O óleo de canola e o azeite de oliva são bons exemplos de alimentos que você deve incluir na dieta. Segundo Roberta, as gorduras monoinsaturadas presentes nos dois tipos de óleos vegetais ajudam a reduzir as taxas de LDL, colesterol maléfico.

Já os óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas, como o de soja, girassol e milho, aumentam os níveis de HDL, considerado como bom colesterol. A dica da especialista, portanto, é, além de ficar de olho na quantidade de gorduras saturadas e trans, dar preferência aos alimentos com maior quantidade de gorduras mono e poliinsaturadas. Outras opções de alimentos ricos nas gorduras que somam pontos positivos na luta contra as taxas de colesterol são os peixes.

Corte as frituras da sua rotina alimentar
Roberta explica que, apesar do que se pensa, os alimentos fritos não influenciam diretamente no aumento de colesterol, a não ser que tenham sido produzidos com gordura de origem animal, como banha de porco. Porém, quando superaquecidos, os óleos sofrem mudanças nas estruturas das moléculas. Assim, o efeito que eles possuem de aumentar o HDL fica neutralizado , esclarece a especialista do Minha Vida. Mesmo quando preparadas em óleos vegetais, as frituras não são aconselháveis para quem quer controlar os níveis de colesterol sanguíneo.

Além deste fator apontado por Roberta, ela lembra que o superaquecimento e reaproveitamento dos óleos formam substâncias que modificam o cheiro e a textura deles. A acroleína, por exemplo, é uma substância que irrita a mucosa intestinal , cita ela. Prefira sempre os assados e cozidos, mas não esqueça de dar atenção também ao tipo de alimento ingerido , completa.

Pratique exercícios físicos
Os exercícios também entram em ação na luta contra o colesterol elevado. O especialista do HCor esclarece que, ao suar a camisa, você utiliza suas reservas energéticas, ajudando na diminuição de gordura corporal e, conseqüentemente, na baixa do colesterol sanguíneo.


http://www.minhavida.com.br/saude/materias/1998-todos-os-truques-para-abaixar-o-colesterol?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Sedentarismo

Alongamentos: exercícios para aumentar a flexibilidade muscular

Quanto mais longo o músculo maior será a capacidade de movimentá-lo. Trás vários benefícios  para a saúde em geral: diminui as tensões musculares; proporciona leveza nos movimentos; previne lesões musculares; estimula a circulação sanguínea e assim aumenta a capacidade de raciocínio; relaxa o corpo e a mente; melhora a respiração e ainda prepara o corpo para prática de qualquer atividade física para emagrecer.




Por que fazer alongamento?
Para equilibrar a musculatura e promover elasticidade corporal que é perdida quando se leva uma vida sedentária ou até mesmo quando se pratica pouca quantidade de exercícios físicos. Mas mesmo quem pratica bastante (exemplos: corrida, natação ou ciclismo) pode ter uma redução de flexibilidade. 

Praticando ou não atividades físicas, fazer alongamento é imprescindível para evitar o encurtamento das fibras musculares, problemas na estrutura óssea, dores lombares ou qualquer lesão muscular.
Como deve ser feito o alongamento?
Antes de tudo é necessário fazer um aquecimento e treinar a respiração. Quando se respira profundamente (inspirar e respirar) toda a musculatura passa a ficar relaxada. Mas da mesma forma que o alongamento pode ser benéfico ele pode ser também prejudicial caso seja feito em excesso. 

Deve ser feito aos poucos, mas regularmente para o corpo se acostumar e passar a adquirir flexibilidade. Para incluir o alongamento no seu dia-a-dia, faça algo que goste, como por exemplo, ouvir uma música ou assistir TV. Assim fica mais prazeroso praticar o alongamento.

É recomendável que seja feito antes ou depois que qualquer atividade física ou quando sentir qualquer tensão muscular. Depois de alongar o músculo você pode contraí-lo por alguns instantes e voltar alongá-los novamente.
Fonte:
  1.  fisioterapiams  
  2.  dominador

segunda-feira, 15 de outubro de 2012

Para não parar mais de correr

A corrida pode oferecer diversos motivos para você se tornar um praticante assíduo, basta não se entregar ao primeiro obstáculo e continuar motivado /Por Daniel Braz   
 
Foto: Ricardo Moreno
Motivação, como a própria palavra sugere, é o ato de dar motivo para algum acontecimento ou para fazer alguma coisa. Estar motivado pode ser o ponto de partida para muitas coisas, entre elas, iniciar um treino de corrida, por exemplo.

Muitos corredores iniciantes enfrentam problemas para correr em condições adversas, ou têm dificuldade de conciliar a rotina do dia a dia com suas passadas. O resultado, na maioria das vezes, são treinos que não acontecem, diminuição do rendimento e, consequentemente, maus resultados em provas. Para mudar esse quadro, o corredor deve estar sempre motivado. Eis algumas dicas.

O primeiro passoPara que isso aconteça, é fundamental ter certeza de que é a corrida que o faz feliz. Depois, é importante saber adequar seus horários com os dias de treino, assim, seu esporte não atrapalha seus afazeres e vice-versa.
Segundo o psicólogo do esporte do Clube de Regatas do Flamengo, Paulo Ribeiro, “ter qualidade de vida é ponto-chave na atividade física. Isso se consegue por meio de uma vida pessoal satisfatória, esporte escolhido de acordo com seu desejo e harmonia na vida familiar”.
Quando o corredor estiver convencido de que a corrida é o melhor esporte a ser praticado, além de já ter adequado seus horários aos treinos, é a hora de buscar um motivo a mais para continuar correndo. Todo mundo precisa de estímulos para correr, sejam eles externos, como correr ouvindo música, ou internos, como metas pessoais.

Correr por algo maiorSe você ainda não tem uma meta para atingir na corrida, crie uma. “Aconselho a todos a antes de começar o treino ou até mesmo a prática da corrida, reservar alguns minutos para definir metas a serem alcançadas. Cada corredor deve ter um objetivo realista para a corrida. Para se manter motivado, é necessário definir metas a curto, médio e longo prazo”, aconselha Fábio Avelar, diretor da Leg Assessoria Esportiva.
Quando existe um objetivo a ser alcançado, o simples fato de querer buscar esse resultado já é um ótimo motivo para não parar de correr.
Estabelecer um desafio ou diminuir seu tempo são práticas muito saudáveis e devem ser um exercício de superação constante. Essa tática só não vai funcionar, ou funcionará de maneira inversa, quando as metas estabelecidas estiverem muito longe do que pode ser atingido pelo corredor. É preciso respeitar as próprias limitações e definir uma meta atingível. Assim o desafio será um motivo para treinar.
O psicólogo do esporte José Aníbal dá a dica para acertar na escolha de metas. “Siga dois princípios básicos: seus objetivos devem ser atingíveis, para não desmotiva-lo; e difíceis o suficiente para oferecer o desafio.”

Pensamento positivoQuando o corredor já passou da metade da prova, o cansaço começa a aparecer. A partir daí, o que todos querem é uma reta plana, com sombra e muitos postos de hidratação, mas geralmente o que surge é uma intimidadora subida, para o terror de qualquer um. Nessa hora é impossível evitar pensamentos negativos do tipo “acho que não vou conseguir” ou “não aguento mais”, mas é possível afastá-los da mente e continuar correndo.
“Esses pensamentos negativos podem acabar o seu treino ou com a sua prova. Para tentar controlar isso, você deve ter uma palavra chave, por exemplo, calma ou tranquilidade. Escolha sua palavra chave e quando surgirem pensamentos negativos, utilize-as com muita energia, para cortá-los prontamente”, recomenda Avelar. Para completar, Ribeiro lembra que “se um pensamento não for saudável, certamente o final da situação também não será”.

Faça chuva ou faça solJá está comprovado que a prática da corrida traz uma infinidade de benefícios à saúde e este é o motivo pelo qual muita gente inicia os treinos. O que acontece é que depois de atingir a primeira meta, a corrida se torna um vício saudável, no qual o corredor busca a superação cada vez mais longe.  A partir desse momento, estar gripado, ter um dia difícil ou sair para correr com chuva não são motivos para desistir.
A técnica de enfermagem Rejane Almeida, 33, conta que logo que começou a correr já sentiu melhorias na qualidade de vida. "Melhorei minha qualidade de sono, meu estado de humor e minha forma física", diz ela, que tem alguns truques para não deixar de sair para os treinos: "Costumo colocar em minha cabeceira uma foto minha antes de começar a treinar e uma atual, que renovo a cada mês. Assim que acordo penso logo que não quero mais voltar a ficar como estava antes".
Com uma técnica um pouco diferente, a administradora Camila Stolf, 29, também não se deixa abater. "É muito raro eu não querer treinar. Quando você tem um objetivo maior, corre a qualquer custo. Comecei a correr maratonas em 2007 e hoje treino para isso. Se precisar acordar às 3h da manhã para treinar, eu vou acordar!"
Não desanimeO psicólogo do esporte José Aníbal dá 4 dicas para continuar correndo bem e não parar mais.
1) Procure por uma companhia para manter-se estimulado. Estabeleçam um acordo para quando um estiver desmotivado ser estimulado pelo outro e vice-versa.
2) Quando estiver sozinho, corra ouvindo música. Já foi aprovado que ela pode estimular a prática do exercício físico e mantê-lo concentrado no treinamento.
3) Ao estabelecer metas para sua corrida, procure colocá-las criteriosamente ao seu alcance. Não há coisa mais desmotivante que no não-cumprimento de suas metas.
4) Identifique, na medida do possível, os motivos que o levam à prática da corrida para que não subestime ou exagere na dose. A evolução vem naturalmente.

(Matéria publicada na revista O2 nº72, abril de 2009)

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/paranaopararmaisdecorrer.aspx

Correr previne o câncer de mama

Estudo revela que a corrida fortalece o coração e acelera o processo de recuperação / Por Thaís Ferreira   
 
 
Foto: Daniel Werneck
 
Não é de hoje que estudos demonstram que mulheres fisicamente ativas têm menores chances de ser vítimas do câncer de mama, o mais mortal dos tumores malignos entre a população feminina de todo o planeta. Ainda assim, no Brasil, as taxas de mortalidade por causa da doença continuam nas alturas — 12.500 mortes ao ano, em média, de acordo com o Instituto Nacional de Câncer (Inca).
A novidade é que além de prevenir a doença, os esportes de alta performance, como a corrida, produzem nas mulheres já curadas do câncer uma espécie de barreira protetora, que impede a reincidência da doença, além de atuar a favor da saúde do coração delas. Motivos de sobra para tirar aquele tênis de corrida do armário. Bem, pelo menos é o que sugerem os cientistas do Sports Medicine Center de Florença, da Itália, autores de um estudo apresentado no encontro do The American College of Sports Medicine, nos EUA.
O trabalho mapeou por quatro anos a experiência de 30 atletas remadoras e ex-vítimas do câncer de mama.  E a expectativa era de que o esporte apresentasse significativo impacto sobre o desempenho do miocárdio das pacientes. Teoria comprovada, uma vez que a frequência cardíaca de repouso delas passou a ser menor após os anos de treinamento.
A surpresa, porém, ficou por conta da descoberta de que atividades físicas adequadas, como a corrida e a caminhada rápida, permitem reduzir em 50% o risco de retorno do câncer de mama.
Segura, coração!Para entender melhor a importância dessa pesquisa, basta lembrar que as pacientes que vencem a batalha contra a doença podem, por vezes, ser submetidas a medicações vigorosas e técnicas como quimio ou radioterapia, responsáveis por enfraquecer ainda mais a máquina do coração.
“Daí a importância dos bons resultados desse estudo, como a melhora do condicionamento cardiorrespiratório por meio da prática de atividades físicas intensas, como a corrida”, avalia o oncologista Artur Malzyner, do Hospital Israelita Albert Einstein, além de membro da European Society for Medical Oncology.
Essa, digamos parceria entre a atividade física e o coração funciona da seguinte forma: ao acelerar as passadas na pista, a corredora aumenta a eficiência do seu músculo cardíaco, permitindo que uma mesma quantidade de sangue seja bombeada por minuto, mas com menor número de batimentos do coração. E tem mais, o exercício intenso dá um up no sistema imunológico, também escalado na luta contra as células cancerígenas.
Corrida com musculaçãoEspecialmente no controle da obesidade versus diagnóstico de câncer, o esporte de alto rendimento é um grande aliado da mulher.
Segundo o presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), Jomar Souza: “O tecido gorduroso funciona como uma usina de substâncias tóxicas, inclusive em casos de câncer de mama”. Daí a importância de se manter o corpo magro, sequinho. Por isso, atualmente, a comunidade científica já bate o martelo para a ideia de que obesidade provoca o acúmulo de substâncias parentes da insulina no organismo, capazes de estimular a multiplicação sem controle de células malignas.
E com isso, além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, a corrida ajuda as vítimas do câncer a emagrecer e manter o peso, com o consequente fortalecimento da autoestima — o que afasta o risco de elas caírem em depressão. E de quebra, pode ser útil na recuperação física pós-cirurgia nas mamas, desde que aliada à musculação e ao pilates. A dobradinha corrida-musculação favorece o restabelecimento dos movimentos do corpo, dá força aos ombros e alivia a rigidez característica nas costas. Mas (atenção para o detalhe) só vale iniciar as séries e repetições sob orientação médica.

Retorno Gradual e ProgressivoA decisão de correr exige o aval de um oncologista, de um cirurgião plástico e de um médico do esporte. E não se pode ter pressa, sob o risco de queda do sistema imunológico. Com a liberação em mãos, de quatro a seis meses após o tratamento, o retorno deve ser gradual e progressivo. Assim, os sistemas cardiovascular, respiratório e musculoesquelético têm chance de se (re)adaptar às exigências do exercício.
“O esporte competitivo não pode ser retomado imediatamente à fase final do tratamento, já que as pacientes ainda estão imunocomprometidas, e o treinamento intenso pode acentuar essa queda do sistema imunológico”, alerta Raphael Fraga, cardiologista do Hospital Samaritano. Além disso, o retorno desorganizado pode causar má cicatrização, sobrecarga cardiovascular, arritmias, exaustão precoce, distensões musculares e até fraturas. Já com o organismo preparado para encarar as atividades físicas, mulheres que sofreram com o câncer de mama podem encarar a corrida com a mesma energia com a qual enfrentaram o difícil tratamento.
E as outras, que não tiveram que enfrentar essa difícil batalha, devem ficar de olho na prevenção, avançando nos treinos e deixando para trás o risco de fazer parte das estatísticas de vítimas da doença.
Corra desses números- Em 2012, estima-se que haverá 52.680 novas vítimas do câncer de mama.
- As estatísticas apontam 52 casos para cada 100 mil mulheres.
- O esporte de alto rendimento é um grande aliado da mulher no controle da obesidade — e, portanto, na prevenção do câncer de mama.

(Fontes: Artur Malzyne, consultor científico da Clínica de Oncologia Médica, médico do Hospital Israelita Albert Einstein e membro da European Society forem Medical Oncology; Jomar Souza, médico pós-graduado em medicina do esporte pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul e atual presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE); e Raphael Fraga, cardiologista do Hospital Samaritano.)

(Matéria publicada na revista O2 nº113, setembro de 2012)

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/correrajudaaprevenirocancerdemama.aspx