Corrida em montanha é boa

Correr em subida é importante para a resistência dos corredores. Porém, é preciso saber como e onde realizar esses tipos de treinamentos/ Por Miguel Sarkis 

 

foto: ricardo zinner - ativo.com

Correr em subida é muito importante para a saúde e a resistência dos corredores. Porém, temos que fixar nossas atenções para quanto, como, e onde realizar tais tipos de treinamentos.
Antigamente, e eu estou me referindo aos anos 70 e 80, os corredores iam até uma determinada subida, corriam muito num frenético sobe e desce, e ali ficavam até se “matarem de exaustão”.
Treinamento desconexo da realidade, os treinos de subidas e descidas devem ter uma regra pré-estabelecida, deve-se calcular o tempo de descanso para a recuperação do corredor, até que se tenha certeza de que o esforço valha a pena. Não adianta treinar muita subida e na hora do mais importante, que seria o resultado deste trabalho sobre o organismo, você extremamente cansado, não conseguir sequer correr no plano, o que dirá correr em subidas.
Correr longo e cansado é muito desgastante e frustrante. Você pode ter tido alguma experiência assim ao tentar realizar uma prova mais longa e sentiu muito o desgaste de treinos anteriores, dos quais seu organismo ainda não havia se recuperado. Certamente se tivesse sido bem planejado, a recuperação teria completado o ciclo e você correria muito melhor.
É possível melhorar, e muito, os resultados de provas, até mesmo de maratonas, por conta de um treino em subidas bem realizados.
Da próxima vez, pense em colocar seus treinos em subidas em uma fase de seus treinos que esteja ainda distante das provas almejadas.
Tipos de Subidas:
Curtas: Treinos mais rápidos e para aumento da resistência progressiva em corredores iniciantes (três a quatro anos).
Médias: Treinos de Base. Devem ser direcionados aos corredores mais adiantados, mais de quatro anos de treinos.
Longas: Treinos especialmente dirigidos aos atletas com alguma especialização em provas muito duras, como o cross country e as provas de montanhas. Alguns atletas que desejem alterar sua resistência para correr melhor em provas mais longas, levando em consideração que este candidato deverá possuir pelo menos quatro anos de treinos ininterruptos.
Corrida por repetição em Rampas e Subidas longas
Por que repetir subidas? As subidas são trabalhos de força, específicos para corredores. Quando bem utilizadas, elas incrementam a força de pernas e melhoram a condição emocional para subir.
Quantas vezes devemos e podemos repeti-las? O número de vezes que você deve subir será inferior a quantidade de quilômetros que corre na semana. Por exemplo, se você está correndo até 50 quilômetros por semana, então, deste total, você poderá utilizar 8 ou 10 km em subidas, por semana. Se correr mais do que 50 km por semana, deste total, aproximadamente 12 a 20 quilômetros, dependendo do objetivo de provas.
Para aumentar a força para uma prova especial, como subida de montanha, então os treinos de subidas e descidas poderão prevalecer entre rápidos e lentos.
Qual o objetivo destas repetições? Fortalecimento = subidas e descidas em ritmo acelerado. Subidas curtas a médias, para aprimorar a resistência de velocidade em provas planas ou especialmente trabalhadas para melhorar a resistência de subidas, para as provas de Cross e Montanha. Pode-se utilizar para melhorar e avançar nos treinos de base, com finalidade de melhorar os tiros na fase pré-competitiva e competitiva, para as provas rápidas e planas.
Quando parar as repetições? Passadas as Base e Competições mais importantes, a subida deve ser abandonada e depois do período de descanso, reintroduzi-las nos treinamento da nova base.
Treinos fortes em subidas podem ser em número de repetições, nas distâncias e na inclinação da subida. Não se devem realizar treinos em rampas muito íngremes, sem a devida necessidade. Se o corredor estiver muito bem treinado e sua condição física for apropriadamente adequada para tal, suas provas forem de montanha, ai sim, a inclinação especifica fará toda a diferença na hora de participar da prova.
O descanso de fases ou de sessões deve ser proporcional a recuperação do corredor. Se você leva mais do que uma semana para se recuperar de tais treinos, então é melhor esperar sete dias para nova sessão de treino semelhante. Se você leva mais do que dez dias para se recuperar, então utilize este tempo até que se restabeleça totalmente.
Se você deseja se adaptar em cargas mais pesadas, então faça treinos mais curtos, mais repetições e, aos poucos, vá aumentando a carga ou diminuindo os intervalos, até que possa realizar mais distâncias nas rampas.
O descanso de um tiro ao outro deve permitir a recuperação total ou parcial do seus batimentos cardíacos, até que se sinta muito bem e suas séries não dêem mostra de que não está recuperando.
Subindo e descendo, alternamos nossas energias e as velocidades.
Bons treinos!
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/CorridaemMontanhaeBoa.aspx

Emagrecimento a cavalo

Emagrecimento é um dos temas mais discutidos atualmente e, neste contexto, a corrida pode aparecer como a salvação, mas isso depende de alguns fatores/ Por Miguel Sarkis 

 

 

foto: adam tavares - ativo.com

 

É moda, e sempre houve a preocupação com o emagrecimento de nós seres humanos. Há uma constante busca por meios “milagrosos” de emagrecimento e não poderia deixar de comentar o assunto, principalmente por que ele nos conduz à corrida.
Emagrecimento. Talvez esta seja a palavra mais falada pela humanidade, depois de dinheiro, guerra, crime, aquecimento global e outros, mas não tão muitos outros.
O emagrecimento como forma de locomoção e ajuste de saúde tem sido um dos mais alarmantes itens da vida cotidiana dos homens de todo o mundo.
Não há quem não tenha se preocupado com aquelas gordurinhas que insistiram em dobrar sobre o cós da calça de jovens, adultos e idosos. É fatal, quando se está comendo, logo se pensar em o que fazer para emagrecer e seguir tranquilo, comendo.
A corrida aparece como a grande salva pátria. Mas, como todos nós sabemos, não é bem assim. Todos os dias há alguém me perguntando se correr é melhor do que andar para emagrecimento, e respondo sempre: depende.
Já falamos sobre corrida, caminhada e gasto calórico, porém, na semana passada a revista Veja publicou uma matéria dizendo que parece milagre os atributos de um determinado remédio, especificamente desenhado para o Diabetes, e que muitos estão utilizando para o emagrecimento. Doze quilos em seis meses não parece milagre, além do que, com uma boa quantidade de boa vontade, mais uma caminhada ou corrida moderada é possível, a qualquer cidadão, queimar os indesejáveis doze quilos do corpo.
É fato que caminhar e correr exige muito mais do que um simples copo de água para engolir um comprimido ou, até mesmo, uma picadinha no músculo, e requer menos tempo do que uma temporada de treinos e os famosos “fecha a boca”.
Incontestavelmente falando? Não podemos confiar nos remédios como os famosos salva pátrias, sabendo-se que é necessário exercício físico, principalmente pelas funções orgânicas desempenhadas a partir dos estímulos da caminhada, corrida e exercícios físicos moderados a subintensos.
O assunto "emagrecimento rápido" tem tomado o tempo de muitos pesquisadores e de entusiasmados sobre peso, obesos e super obesos.
E ai, como que um desmancha prazeres, tenho que dizer que o corpo humano ainda não sofreu “mutações” necessárias e capazes de eliminar esta etapa dos seres humanos, ou seja, sem exercício físico, é possível para nós emagrecimentos tímidos, ou pelas intensas e longas dietas com grandes restrições de alimentos, ou pelas cirurgias contestadas pela classe ética médica.
Antes de comer o seu lanche ou refeição principal, lembre-se de quantos minutos ou horas serão necessários para eliminar aquilo que estamos ingerindo. Outro dia, numa padaria, pedi um café com leite, duas baguetes com manteiga. Pasmem, os dois pães continham tanta manteiga que foi possível raspar os dois, deixar bastante manteiga neles e devolver, em forma de brincadeira, ao garçom, duas colheres de sopa de manteiga, e que se diga, que delícia!
Seriam necessários muitos minutos para eliminar do meu organismo. Troquei o prazer do muito pelo pouco e eficiente sabor de uma boa manteiga. Deu certo. Não precisei aumentar muito a minha corrida matinal e, tão pouco, aumentar a quantidade de gorduras indesejadas em meu corpo.
Pelo sim e pelo não, é muito estimulante ter uma página inteira de capa da revista dizendo que é um milagre. Daquele tipo que nós tentamos ter a vida inteira e que nunca vem. Daqueles que nos tirariam dos apertos financeiros ou dos apertos dos cintos e calças coladas ao nosso corpo.
Sem dúvida, nós corredores temos uma imensa tarefa social a fazer; ou seja, levar uma rotina de vida cada vez mais esportiva e esclarecedora, de forma que traduzam em benefícios todos os nossos anos de prática de corrida regular.
É fato que a corrida já dura algumas centenas de anos na nossa história e nunca se contestou a corrida, como de fato se contesta a validade dos milagrosos fármacos do emagrecimento.
Boas dietas e exercícios diários!

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/EmagrecimentoaCavalo.aspx

 

 

Os 10 Princípios para uma atividade física saudável

Como manter o pique? Como manter-se motivado? Como manter a boa forma e ter performance? Alguns questionamentos conduzem a uma vida mais saudável /
Por Dr.Alexandre Castelo branco de Luca, MD and PhD 

 

 

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A cada dia tenho a nítida convicção que devemos colocar em nossas vidas um objetivo ou meta para o desenvolvimento de nosso corpo e mente, tanto para a melhora de nossa qualidade de vida, bem como servir de trampolim para novas conquistas.
Vivemos, assimilamos, amadurecemos a todo o instante com o desenrolar da rotina do dia-a-dia, às vezes dinâmico, ou por outro lado, muitas vezes monótono.
Como manter o pique total? Como manter-se motivado? Como manter a boa forma e ter performance? Como evitar as lesões? Como, quando, por que, etc., são perguntas tão rotineiras, nas quais não paramos para pensar o quanto elas são importantes em nossas decisões e posteriormente fazem a diferença.
Seguindo este raciocínio ao longo desses meus 30 anos de atleta e 20 anos de médico desenvolvi uma série de questionamentos e organizei de forma simples e direta os princípios do sucesso focado para o ganho de saúde e qualidade de vida por meio de práticas de vida saudáveis e atividade física.
Planejamento e metas são fundamentais para o SUCESSO. Pergunte a si mesmo:
1- Qual o seu objetivo?
2- O quanto disciplinado você é?
3- Quanto tempo diário você dispõe para a sua qualidade de vida?
4- Como você avalia a sua alimentação?
5- Você planeja com orientação profissional a sua atividade física?
6- Como está a sua qualidade de sono?
7- Você esta feliz dentro deste contexto de vida em que se encontra?
8- O que estou fazendo de errado em minha vida e poderia corrigir melhorando minha qualidade de vida e das pessoas ao meu redor?
9- Será que estou suplementando adequadamente a minha atividade física... para mais ou para menos...e minha alimentação (dieta) como está?
10- Harmonia das sete saúdes: Saúde física-mental, Saúde intelectual, Saúde social, Saúde familiar, Saúde profissional, Saúde financeira e Saúde espiritual.
Este questionário é extremamente importante para diagnosticar, objetivar, esclarecer e planejar a melhor forma de atingir o seu SUCESSO, assim sendo, minimizando as falhas durante o percurso. Através dessas informações podemos orientar melhor os nossos pacientes a atingirem o objetivo de suas vidas, o qual é SER FELIZ E OBTER O SUCESSO.
Ninguém constrói nada sozinho como dizia nossos pensadores...

http://www.ativo.com/Canais/Pages/10PrincipiosdeumaVidaSaudavel.aspx

Você corre por prazer ou por novas descobertas?

Pensamentos e técnicas adequadas para a corrida dos que adoram correr, harmonizando treinos que a tornem uma fonte de energia e de prazer/ Por Miguel Sarkis 

 

foto: adam tavares - ativo.com

 

A corrida e a Vontade de ir mais Longe
Filosoficamente falando
Nossos ancestrais sempre foram muito longe (andavam muito). É a partir destes sentimentos nômades que procuramos ir sempre mais longe, e porque não dizer que a corrida é uma porta para a dimensão que sempre procuramos, desde a pré-história?
A busca pelo desconhecido nos torna, muitas vezes, frágeis personagens da vida. Buscamos a satisfação, o desafio, a conformidade com o que não podemos mudar. Às vezes, buscamos as formas que não nos foram providas, e porque não dizer que buscamos a resistência para vencer o maior segredo da vida?
Correr é um caminho natural e eterno de ir, sem necessariamente ter que voltar. Ela nos impõe o ir dos caminhos difíceis e, por ora, fáceis. É com uma corrida lenta que iremos aos confins das trilhas das estradas. A Corrida, como unidade de treino, tem fim, mas nossos instintos não.
Corremos para treinar e os treinos têm início, meio e fim. Foi pensando em todos estes sentimentos que alavanquei uma ideia para transcrever os pensamentos e técnicas adequadas para a corrida dos homens que adoram correr, não mais os primitivos, mas o homem moderno.
Se corrermos por instinto, e nem sempre nos é bem-vindo, por que treinar insistentemente nos modelos do que é característica primitiva? Somos seres diferenciados dos nossos companheiros de floresta e mar, e devemos pensar em treinamentos que conjuguem esforço físico, maturidade emocional, condições climáticas, condições econômicas, características sociais, composição e alimentação diária e demais características dos sistemas sociais que nos conduzem a necessidades e obrigações de comportamentos.
Vamos treinar e, com isso, nos perpetuar na corrida, como pessoas que venceram o estado da inércia. Assim, a corrida se tornará uma fonte de energia, de prazer e subsistência.
Atleticamente falando

A corrida deve ser realizada por pessoas que já ultrapassaram os primeiros 12 meses de treinos adaptativos.
A corrida deve ser realizada com a finalidade individual de adaptações, muitas vezes únicas, e que não cabe ser realizada em conjunto. Então, fica impossível adaptar todos os homens dentro de um modelo padronizado de treinos, sem que com isso produza alguma forma de malefício ao seu corpo.
A corrida deve ser transmitida como um meio de saúde e não um pacote infalível de saúde.
A satisfação adquirida com a corrida não necessariamente demonstra ser um sinal de atividade bem feita.
O instinto animal deve ser domado todas as vezes em que sentir que seus treinamentos são infalíveis.
A busca pela plenitude esportiva deve ser marcada por planejamentos esportivos baseados em avaliações médicas, nutricionais e técnicas.
Correr e sentir dores musculares não diz respeito a esforço coerente. Muitas vezes, somente o evidente efeito de esforço não planejado.
O ganho de resistência aeróbia, paralelo ao da resistência anaeróbia, condizente com os treinamentos para um determinado corredor, diz respeito a correr em equilíbrio e transformar os esforços, progressivamente, em corrida prazerosa e indolor.
Permitir um treino mais longo, numa prazerosa forma de diversão, é só uma questão de tempo. É possível correr até outro município, até outro estado, desde que adaptado às condições especialmente analisadas como: correr mais que quatro anos sem parar; correr regularmente distâncias e treinamentos mais rápidos, por sequências apropriadamente preparadas para o corredor e, por fim, disponibilizar de tempo para tal façanha.
Nas suas próximas aventuras, lembre-se que você é um homem Inteligente. Bons treinos!

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Vocecorreporprazeroupornovasdescobertas.aspx

Você tem medo de correr?

Há corredores que têm medo de treinar e há os que têm medo de competir, e só conseguem realizar bem um dos dois. Confira dicas de Miguel Sarkis

 

 

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Você tem Medo de Correr? Eu tenho! Sabemos que o medo é uma condição de sobrevivência e está ligado ao necessário estímulo que permite a perpetuação das espécies. Sem o medo, não teríamos sobrevivido aos tempos. Agora, a condição de medo está ligada, não à fuga dos dinossauros, mas a um emaranhado e uma montanhosa quantidade de afazeres e condições impostas pela sociedade.
As condições de vida em grandes centros populacionais nos trazem a dúvida, o medo e, de sobra, a dor. A contração muscular excessiva, pelo comando nervoso de contrair os músculos, traz dores que muitas vezes juramos ser uma lesão ou um problema ainda maior.
Falemos das responsabilidades do dia-a-dia:
Você alguma vez, tendo que acordar após uma noite de sono, mas ainda cansado, teve um sonho em que já havia acordado? O cansaço fala mais alto. O medo de perder a hora nos impõe a regra do acordar no horário, mas o subconsciente nos propõe uma peça e embarcamos rapidamente nela, por se tratar de uma necessidade fisiológica. O ato de dormir prepondera.
Ainda com relação ao dia-a-dia: Alguma vez você formulou alguma desculpa ou mentira para não enfrentar determinadas solicitações do seu dia-a-dia? Sentiu-se bem com esta mentira?
Mentiu para si mesmo:
Imaginou “confortavelmente” que já havia resolvido algo que deveria ter realizado? Em treinos, cortou pela metade e anotou inteiro? Fingiu que correu tudo no mês, no ano e foi para a maratona como se estivesse com todo treinamento cumprido?
Antes daquela prova que escolheu:
Antes da prova, sentiu um arrepio e um medo incontrolável? Durante a corrida, sentiu um medo intenso? Após a prova, sentiu que daria para fazer muito mais?
É comum que pessoas destreinadas sintam mais medo do que as treinadas, porém, existem vários tipos de corredores, com pouca, média e muita experiência. Diante disso, eles podem apresentar variadas reações em relação às provas que decidiram realizar.
Há tipos de corredores que carregam um grande medo de treinar e os que possuem muito medo de competir. São os famosos “Leão de Treino” e “Leão de Provas”. Cada um destes leões só consegue realizar, muito bem, um dos dois e não os dois ao mesmo tempo. Outros trabalham muito bem a idéia de treinar forte e competir forte.
Para eliminar um pouco do medo:
Claro que um trabalho especializado de um psicólogo do esporte colocará em dia estas inclinações para uma ou outra atividade.
Há muitos exemplos de brasileiros que não lidaram bem com o emocional e tiveram suas carreiras comprometidas. Por outro lado, os não atletas também carregam intensas cargas emocionais para realizar as maratonas no mundo. Num caso em Nova Iorque, 1993, vários corredores brasileiros tomaram um analgésico para participar da maratona. Diga-se de passagem, foi antes de ter a possível ou talvez remota dor. Conclusão, eles tomaram e tiveram ótimos resultados. Nunca saberão se teriam condições para terminar bem sem o uso do subterfúgio.
Como é sentir medo e realizar uma ótima prova ou um treino excelente?
Correr deve ser natural e devemos colocar em dia todos os nossos pensamentos em torno do que fazemos. Se algumas vezes nos deparamos com medo, concentramos e vencemos este momento, antes de prejudicar nosso resultado, então estaremos garantidos com o melhor resultado.
A corrida com medo deve durar alguns segundos, até que você já tenha entrado em um nível de compreensão de que acumula condições para se sair muito bem.
Treinando e Competindo com Êxitos:
Se você desejar realizar um treinamento para obter resultados muito bons, então você precisará de uma orientação mais técnica para que não esbarre nos problemas mais costumeiros.
Seja para diversão ou para um objetivo mais forte, a corrida pode se tornar um elemento de prazer e de ótimas conquistas, desde que tenhamos muito claro as evidentes formas de medos, aflições e anseios.
Como era de costume, um grande piloto de Fórmula 1 reconhecia o medo como uma manifestação da personalidade, perante o desejo de ver realizado o melhor de si mesmo. E a partir desta constatação, buscava equilibrar forças, resistências, determinações, e medo, aos anseios e dúvidas.
Nos treinos
Na próxima vez que puser os pés na estrada, pense se não está levando com você algum peso morto que o atrapalhará, certamente, durante o percurso de seus treinos.
Nas Provas
Pense, questione-se e elabore um pensamento melhorado para suas provas também. Procure verificar, como que um checklist, os itens que o incomoda, as dores se são reais ou momentâneas, o estresse pelo que virá deve ser trocado pelo prazer de enfrentar, de igual para igual, os seus competidores.
Na hora da Largada
Tente e não esqueça. Faça e não pense somente. Antes de iniciar a prova, aqueles minutinhos antes da largada, em que geralmente nada pensamos ou, em casos mais drásticos, “o que eu estou fazendo aqui", ou, "não dá mais para desistir", pense em quanto você deseja correr bem. Imagine correndo, livre, sem amarras e sem compromisso com ninguém.
Bons treinos. Ótimas provas.
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/VocetemMedodeCorrer.aspx

Exercícios que ajudam o corredor

Você logo pensou em musculação, certo? Então conheça outros exercícios que podem ajudá-lo a se tornar um atleta muito bem treinado/ Por Miguel Sarkis 

 

foto: ricardo zinner - ativo.com

Ao ler ou ouvir comentários sobre exercícios, você logo deve pensar em exercícios de musculação. Certo? Então, procuremos os demais exercícios que, além dos musculares, ajudarão você, corredor, a se tornar um atleta bem treinado.
Correr descalço: É através da prática da corrida descalço que o atleta tem chances de perceber tensões que ignora, por ter, sempre, seus pés dentro de um calçado, com sola e paredes “confortáveis”, que possibilitam condições estranhas e de não percepção da verdadeira função dos pés. Fique mais tempo descalço, varie seus treinos em gramado ou areia da praia, sempre observando se não é um exagero o tempo de treino nestas condições. Perceba o contato, os tatos dos dedos com o solo, as sensações dos pés junto ao solo, as diferentes temperaturas que ele receberá e as pressões que sentirá.
Correr para trás: Correndo para trás, com a ajuda de algum profissional do esporte, você poderá desenvolver musculatura atrofiada pelo esquecimento. Faça corridas em pequenas quantidades, sem se esquecer que não é para realizar todo o treino do dia nesta condição. Esta variação de direção trará um “desestereotipar” de seus movimentos e sua confiança será aumentada pela múltipla função das percepções de direção e localização do corpo no espaço.
Correr em subidas: Subidas são exercícios de aumento de força. As forças que alcançamos na sala de musculação são estáticas. Enquanto que a força alcançada pela subida é uma força dinâmica e apropriadamente especifica para corredores. Então, suba ao invés de carregar seus membros inferiores de exercícios com cargas elevadas em aparelhos não específicos para a corrida de longa distância.
Correr em descidas: Joelhos, Posterior de coxas, Quadríceps, Tibiais anteriores e demais músculos dos pés estarão envolvidos neste exercício que, no mais das vezes, tem a função de garantir uma ótima descida na hora da prova. Geralmente, no momento da prova, não temos tempo para pensar muito e, muitas vezes, garantimos uma descida rápida, para depois observar os prejuízos. Então, vamos correr nas descidas, como forma de exercício físico específico para corridas.
Correr lateralmente: Lateralmente desenvolvemos os músculos abdutores e os adutores, que servem como estabilizadores na hora de correr em distância e em percursos de curvas constantes, em chão que cede demais, como areia fofa. Faça força lateral, através de exercícios específicos de saltito e duas direções.
Skiping: Exercícios já comentados por mim servem para a efetivação e garantia de uma ótima elevação dos joelhos. Com isso, alcançam uma ótima trajetória das passadas da corrida, ou seja, uma passada mais larga e vigorosa, inclusive nas subidas.
Hanfersan: Famoso “Chute Bumbum”, serve para fortalecimento da posterior das pernas, este exercício é uma “recordação para nós” de que, originalmente, deveríamos elevar as pernas na direção dos glúteos, antes do ataque da passada na corrida.
Hopser: Saltos curtos e verticais. Fortalecem o impulso na hora de correr e também, na hora de subir.
Isométricos: O fortalecimento inicial de todos os ex-corredores, os inícios de base e dos iniciantes nas atividades físicas.
Exercícios por repetições (dinâmicos): Fortalecem a resistência de força e resistência aeróbia localizada.
Propriocepção: Fortalecem o equilíbrio e facilita a utilização dos músculos e postura para a corrida.
Ritmos rápidos: força de velocidade e resistência de velocidade. Facilidade em se manter o ritmo rápido e médio, em médias e grandes distâncias.
Ritmos médios: Melhoram a velocidade de resistência.
Ritmos fracos: Aumento de cardiovascularização. Melhora da resistência física geral.
Ritmos progressivos: Melhora da resistência para corridas médias e longas, pela autoconfiança e direcionamento seguro da reserva energética para os momentos adequados da corrida.
Tiros específicos (na velocidade de prova): Velocidade na distância da prova almejada. Distâncias até 15 km ou 21 km. Serve para aprimoramento da velocidade almejada em provas de alto rendimento.
Tiros rápidos (na velocidade mais alta que a prova): Servem para acelerar o metabolismo, aperfeiçoar a velocidade de corrida, aproximar os resultados de alto rendimento após o período de base.
Tiros médios: Resistência de Velocidade específica. Serve a melhora dos ritmos de corredores de média e longa distância.
Musculação: Exercícios localizados de pouca velocidade, com objetivos especificamente voltados ao fortalecimento muscular e ligamentar, atendendo os corredores nas fases de base, pré-competitivo e após o período de transição, durante a recuperação. Em casos de alto rendimento, os corredores, dependendo dos resultados explorados, poderão avançar ainda mais, ao inicio das fases especificas de competição, substituindo os mesmos pelos exercícios de saltos, corridas em rampas, dependendo das condições técnicas de cada prova.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/ExerciciosqueAjudamoCorredor.aspx

Suplementação e Nutrição

10 dicas para o sucesso do seu rendimento. O diferencial para a obtenção de resultados/ Por Dr.Alexandre Castelo Branco de Luca

 

 

Foto: Ivan Padovani

Sabemos que o que ingerimos tem uma ligação muito importante na formação, manutenção e renovação de nossos tecidos, órgãos e funções. Assim sendo, provocando a homeostase do organismo. O resultado destas centenas, ou milhares de reações químicas e conexões, são visíveis através de exames específicos, mas também pelo seu desempenho, disposição, aumento de força e resistência.
Temos que observar a ingestão de carboidratos, que podem ser simples (ribose, dextrose, malto, massas, etc...), ou complexos (raízes, tubérculos, waxamaize, cereais, etc...).
A ingestão de proteínas deverá ser fracionada ao longo do dia, podendo utilizar diferentes tipos (proteína isolada, concentrada, hidrolisada, BCAA, caseina, aminoácidos, etc...).
A ingestão de gorduras também é fundamental para a sua performance, sendo divididas em diferentes tipos (saturadas e insaturadas, vegetal, animal, óleo de oliva, óleo de prímula, óleo de borragem, óleo de linhaça, Omega 3 -6 -9, etc...).
Existe também a suplementação de vitaminas ( vitamina A, E, D, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12, ac.fólico, etc...), sais minerais (magnésio, manganês, selênio, zinco, cobre, ferro, etc...), antioxidante e outros (ginko biloba, quercetina, hesperidina, CoQ10, beta-alanina, creatina, HMB, etc...).
A sua administração deverá ser proporcional a quantidade e qualidade de sua atividade física, bem como o desgaste do dia a dia. Teremos que dividir o seu dia em períodos – café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar, ceia, pré-treino e pós-treino. Assim sendo, teremos capacidade para dividir ao longo destes períodos os nutrientes necessários para obtenção de um maior rendimento. Então podemos comprovar que existe uma gama enorme de suplementação alimentar, nas quais devemos priorizar cada uma delas, dependendo da sua fase de treinamento, bem com ao longo do dia (ex: café da manha, almoço, jantar, pré-treino, pós-treino, etc.).
Tente visualizar em que fase de treinamento você se encontra/ como esta o seu organismo/ como esta o seu desempenho/ está cansado/ está conseguindo treinar e se recuperar/ obteve ganho de massa muscular / apresentou perda de gordura/ pegue um papel e descreva você mesmo...IMPORTANTE!
10 DICAS do SUCESSO
1- Faça todas as perguntas acima para você mesmo e seja sincero.
2- Planejamento – nutricional, suplementação, treinos, competição, investimento de tempo e dinheiro, disciplina, organização, força de vontade, objetivos, etc...
3- Ingestão de carboidratos: simples e complexos . Nutrição e suplementação fracionada ao longo do dia. Pré-treino – carboidrato simples e complexo (Mix), durante o dia – complexo – baixa absorção com baixo índice glicêmico.
4- Ingestão de proteínas: Caseina no período da manhã, à tarde mix de Isolda, concentrada e hidrolisada, pré treino – BCAA, aminoácidos e HMB, pós-treino – hidrolisada, isolada, BCAA e aminoácidos.
5- Ingestão de gorduras de preferência insaturadas, azeite de oliva, Omega 3, óleo de linhaça, manteiga (origem animal) em pequenas quantidades.
6- Vitaminas: uso diário de vitamina C (entre 1 a 3 g), vitaminas do complexo B (todas), vitamina D (variável – 400ui até 5000ui), vitamina E e tocotrienol.
7- Sais minerais: uso diário de pequenas quantidade de magnésio, manganês, zinco, cobre, selênio, etc... (realizar o exame de Stress Oxidativo e Pool de Antioxidante para saber a deficiência vitamínica associada com o aumento da produção de agentes oxidantes).
8- Outras vitaminas e antioxidantes: CoQ10 200 a 400mg dia (aumento da energia) ou Ubiquinol 50 a 100mg dia, ginko biloba, quercetina, hesperidina, castanha da índia, beta-alanina ( aumento do endurance), etc...
9- Ingestão de líquidos : beber muita água e fluido ao longo do dia, não apenas no pré, durante ou pós treino.
10- Respeito a seu corpo...
Boa sorte...bons treinos...SUCESSO!

http://www.ativo.com/Canais/Pages/suplementacaoenutricao.aspx

Mal súbito e provas de rua/ por Miguel Sarkis

Um caso numa prova recente em São Paulo acendeu o alerta sobre a necessidade dos corredores tomarem alguns cuidados e estarem atentos às sensações físicas

 

foto: adam tavares - ativo.com

Temos ouvido falar de mal súbito e morte súbita durante anos e toda vez que acontece de fato nos atormenta muito. Neste final de semana tivemos um episódio, diga-se de passagem, angustiante.
Um corredor de 40 anos, com alguma bagagem de corridas, não sei ao certo quantos anos de treinos efetivamente, porém, o que deu para entender é que sensações de mal estar teriam se iniciado anteriormente à prova do domingo.
Passar mal nos quatro quilômetros de prova, certamente seria resultado de um mal já estabelecido em seu organismo e que não o permitiria ir tão longe. Algumas outras situações, diferentemente deste caso, que culminou em morte do corredor, têm se repetido em provas dos mais diversos níveis e em atletas de elite, inclusive.
Por milagre, o caso se deu em frente às tendas das assessorias dos treinadores que aguardavam seus atletas, durante a passagem dos quatro quilômetros, na Avenida do Jóquei e que, de certa forma, foi uma solução imediata, com um chamado da emergência, desfibrilador e recuperação do acidentado.
Na história somam-se a esses muitos casos de mal súbito e mortes, como o mais famoso, o do soldado Grego Feidipides, que percorreu uma distância aproximada a da maratona moderna, para levar alguma forma de notícia ou alerta, não se sabe bem esta história, tendo levado a mensagem e, após, morreu.
Casos como esses ficaram em nossas memórias, até que um dia deparamos com um “soldado” desfalecido, bem ali ao nosso lado e para nosso temor, ele é como um corredor. Corre todos os dias ou quase todos, alimenta-se, dorme, e faz tudo que fazemos e divide o mesmo chão que todos.
Então, devemos colocar algo de novo na história? Sim, certamente. Todos os casos são de pessoas que passaram de seus limites fisiológicos, momentâneos ou definitivos (para algumas pessoas, com sérias restrições cardiológicas, a prática da corrida não é recomendada pelos médicos, apesar disso, continuam a correr, achando que a corrida fará milagres), continuam com seus treinos e circunstâncias semelhantes de esforços desmedidos e que levaram a tais episódios. O que fazer?
Antes de Começar a Correr
- Avaliação médica com Medico Esportivo.
- Avaliação de sangue semestralmente.
- Acompanhamento Nutricional.
- Treinamentos coerentes, graduais e possíveis.
- Objetivos graduais, como já informei em minha coluna, nas quais as provas sofrem um escalonamento de distância, até que se possa chegar às velocidades pretendidas.
- Corrida de alguns quilômetros sistematicamente realizados por anos, acima dos 4 anos.
- A especial atenção para mal estar, durante o dia, antes e durante treinos, sensações de intenso desgaste, requer uma reavaliação geral.
Exames de sangue, realizados a cada seis meses, dão os sinais necessários para um médico especialista em esportes, para optar em uma investigação mais detalhada.
Certamente, os exames médicos não eliminam muito os possíveis problemas cardíacos, exigindo assim, do praticante de corrida, intenso detalhamento de suas sensações físicas ao seu médico, nutricionista, e profissional do esporte.
Depois dos cuidados acima e da conferência diária na tabela da qualidade de vida, você terá uma corrida muito mais saudável
Boa sorte! E evidentes ganhos na sua qualidade de vida.


http://www.ativo.com/Esportes/Pages/MalSubitoeProvasdeRua.aspx