domingo, 18 de março de 2012

Quando, quanto e como fazer uma corrida rápida

Correr rápido exige muito mais do que vontade, embora ela ajude bastante. É necessário uma programação que passe pelo período de base, além de outras atenções

 Por Miguel Sarkis 


foto: chris kittler - ativo.com

Uma criança corre sem parar. Se você mandá-la correr até determinado ponto, isso é muito fácil. Se ela tiver que pegar uma pipa, lá esta ela, muito rápida a perseguir o brinquedo.
Mas, o que isso tem a ver com a corrida que nós praticamos? Isto é para dizer que correr é uma condição nata, e ninguém deve discutir, porém, a corrida sustentada durante minutos, horas e dias, isso certamente exige muita discussão e essa é a minha proposta para esta quinta-feira, quando as provas do calendário mundial estão em franca aceleração.
As corridas no mundo inteiro são o principal foco dos atletas corredores e amadores, amantes da corrida. Onde quer que vá, por qualquer distância, altimetria e demais apelos, elas fazem o encanto de todos. Correr rápido exige muito mais do que vontade. Se bem que ela ajuda bastante.
Correr rápido exige uma programação que passe pelo período de Base, onde a velocidade ficará mais lenta e as provas deverão ser escolhidas pela distância. Já no período pré-competitivo, os treinamentos começam a aumentar a sua intensidade, e as provas poderão ser escolhidas pela maior velocidade e, também, pela distância. No período competitivo, as provas podem ser focadas em velocidade e a distancia, conforme a escolha inicial, feita por você, três ou quatro meses atrás.
É hora de Correr
Prepare suas roupas e tênis, carboidratos e Gatorade que o seu corpo responderá imediatamente.
Como uma criança que não se cansa, neste período os corredores podem “abusar” das velocidades e distâncias, já que se escolheu a prova previamente e agora o corpo responderá especialmente para a escolhida. Cansar-se pouco e terminar com sua melhor marca depende de planejamento e, aí sim, não se torna perigoso correr rápido. Como escolheu a prova previamente, sua distância em treinos já foi definida e seu organismo, agora, define as passadas conforme o pré-dito.
A velocidade sustentada, como numa meia maratona, por exemplo, é um dom divino e deve ser muito bem elaborada, para que a corrida rápida possa ser sustentada durante todo o trajeto pretendido.
Se você pretende correr a meia maratona em 1 hora e 10 min e, em algum tempo, em menos de duas horas, então faça treinos sustentados (ritmos), de até 12 km, dentro do ritmo que se pretende assegurar, duas a três vezes por semana, durante o período pré-competitivo.
Faça a sua corrida valer a pena, desde que tenha treinado, pelo menos, os últimos quatro meses. Se você parou, por qualquer que seja o problema, então vá devagar, não alimente ilusões descabidas, sob o risco de ver sua tão almejada prova fugir de seu domínio e sua velocidade cair vertiginosamente.
Velocidade é brincadeira de criança, mas, em adultos é coisa muito séria. Não aceite conselhos sem substância, procure a fonte científica para explicações menos confiáveis e faça da sua velocidade a melhor da sua vida, sempre.
Bons velozes treinos!
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Quandoecomofazerumacorridarapida.aspx

A corrida descompromissada e a saúde do atleta

Antes de desenvolver qualquer treinamento certifique-se que ele tem um planejamento responsável e coerente com as suas necessidades e possibilidades

Por Miguel Sarkis  http://blog.miguelsarkis.com.br/

foto: adam tavares - ativo.com


O atleta deve possuir saúde, caso contrário, não terá resultado esportivo. Certo? O atleta deve conquistar resultados, caso contrário, ficará insatisfeito. Certo? Se o corredor deve ter saúde, por que grande parte dos corredores apresenta doenças e lesões que, muitas vezes, são sinais de baixa qualidade de vida?
Se uma pessoa, em qualquer local do mundo, resolve iniciar-se nas corridas e não toma os devidos cuidados, então, ela poderá desenvolver lesões e doenças com o passar dos anos.
As lesões são malefícios que os próprios corredores produzem nos seus corpos. Como isso acontece? Bem, vou citar um exemplo de atleta antigo de carreira, corredor de ótimo nível, porém, trabalhador braçal. Sem imaginar, o referido atleta amargou alguns problemas que, sem dúvida, nem imaginava poderia acontecer com ele.
Com aproximadamente 20 anos de carreira começou ter uns episódios de fraqueza e tonturas, mais tarde diagnosticadas como consequência da alimentação inadequada e carga dupla de atividades físicas; uma de treinos intensos e duradouros e outra de trabalho profissional e com grande solicitação física.
No trabalho de tração, realizado por um carrinho, tinha o seu corpo como a principal fonte de força. Por outro lado, tinha nos seus treinos, uma carga altíssima de quilometragens, com finalidades competitivas nas provas de 10 km a 42 km.
Mas, uma característica revelada após os cuidados com uma orientação nutricional e de treinos me chamou a atenção: ele se destacou em provas de montanhas, após tanto tempo treinando para realizar esforços em provas planas.
Analisando:
Ao somar o esforço de treino com o de trabalho, vemos que se trata de um atleta com característica predominantemente forte. Puxa carrinhos de aproximadamente 200, 300, 400 quilos, o que, somado aos seus treinamentos, deram uma formação de corredor de forte tração, ótimo para subidas.
Mas, se a sua alimentação não tivesse sido reparada para complementar suas necessidades, este atleta poderia ter tido problemas sérios de saúde.
Mas, o que isto tem a ver com nossa corrida de simples corredores de provas?
Certamente, como na Fórmula 1, os corredores de alto rendimento servem como “pilotos de provas” e nos dão os sinais de eficiência ou não de determinadas condutas, baseados em seus atos e as respostas aos seus organismos, que reservadas às proporções do nível de condicionamento físico, mostram-nos os caminhos que podemos seguir.
Certamente não desejo com esta coluna divulgar os trabalhos destes corredores, mas sim, evidenciar os problemas que corredores comuns podem passar, já que nossas defesas fisiológicas estão algumas vezes inferior a dos corredores de alto rendimento.
Quais os principais cuidados que os corredores comuns deverão ter para não cair em problemas parecidos?
Devemos sim combinar nossos afazeres com cuidados. O principal cuidado deverá voltar para a qualidade de vida, principalmente sono e alimentação. Depois, os cuidados com a quantidade de treinamento e a quantidade de trabalho. Mas, se pensarmos que nosso trabalho é quase impositório, e muitas vezes não podemos alterá-lo, então como resolver este problema?
Certamente devemos escolher a carga de treinamento depois de se conhecer a carga de trabalho. Então, a quantidade e a intensidade de treino não devem ser muito aumentadas, se a quantidade de horas e carga efetiva de força que executamos durante nosso trabalho não comporte o resultado final.
Se você trabalha mais do que 9 horas por dia, certamente suas horas de sono serão sacrificadas, caso não more perto do seu trabalho e do seu treinamento.  Coloque mais duas horas de trânsito e seu treino ficará comprometido.
Pense que um treinamento apropriado requererá o equivalente a 30% do esforço total do seu dia. Nos restantes 70% deverão caber, descanso, alimentação, diversão, família, trabalho, trânsito, hidratação e situações extras.
Então, estes são dados importantes e relevantes quando se pensar em planejar um treinamento para um corredor de baixa ou elevada condição física.
Pratique corrida e permita o bem-estar. Somente você poderá definir os rumos de sua vida, pois nem mesmo os treinamentos melhor elaborados poderão salvá-lo, caso você não observe tais detalhes.
Antes de desenvolver qualquer treinamento em nome da felicidade, verifique se este treinamento tem um planejamento responsável e coerente com as suas necessidades.
Bons treinos!
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Acorridadescompromissadaeasaudedoatleta.aspx

Entrou na chuva é para se molhar, mas cuide-se

Os seus treinos de corrida "batem" com o horário da chuva? Miguel Sarkis dá algumas dicas para esse problema e para quem vai encarar provas com neve lá fora

 Por Miguel Sarkis 

foto: ricardo zinner - ativo.com

É normal no verão sair para correr e, no horário do treino, lá está ela, a chuva, pronta para te acompanhar. É quase infalível, entre o final do ano e até os meses de março, quando as águas selam a despedida do verão e nos conduzem ao outono.
A chuva está lá e nosso treino também deveria estar. Como a grande maioria de corredores não pratica por achar perigoso, achei importante falar sobre o assunto, que quase não se houve. Como já corri tantos verões na chuva e sempre achei divertido, acredito que há uma forma segura para praticarmos nossa corrida, sem surpresas.
Quais os problemas?
1- Raios
2- Galhos de árvores que despencam
3- Piso escorregadio
4- Enchentes
5- Perda de visibilidade
6- Queda do rendimento do treino
Correndo na Chuva Fraca: geralmente a chuva fraca não deve apresentar problemas, a não ser que seja uma sequência de muitos dias de chuva. Nesse caso, os únicos cuidados que deveria ter é com o piso liso e molhado, e a possibilidade de escorregões. A chuva fraca, por outro lado, permite sentir-se livre, e a sensação de prazer de correr, sem barreiras. Então, se quiser experimentar, pode ser uma ótima experiência.
Correndo na chuva média: com as chuvas um pouco mais intensas temos algumas precauções com os raios e os ventos, que podem atrapalhar a corrida rotineira. Eucaliptos são árvores que desprendem galhos enormes e suas quedas causam ferimentos fatais nos corredores. Então, antes de correr em baixo de chuvas mais intensas, pense e observe o que realmente ocorre. Evite correr em baixo de árvores e bosques.
Correndo na Chuva Forte: chuva forte deve ser evitada, por vir acompanhada de raios e trovões, além da ventania que provoca despencar de galhos de árvores e os raios. Ao correr, os corredores estão sujeitos a atrair raios. Então, para as chuvas intensas, o melhor a fazer é: treinar mais cedo, antes da chuva, treinar na esteira ou descansar neste dia.
A chuva mais forte pode nos trazer também surpresas do tipo; ir e não poder voltar, por conta de alagamentos. O acúmulo de água nas ruas é uma realidade mundial e deve ser considerada. Os bueiros, invariavelmente, são confeccionados de forma a não prever o alagamento que os ocultam, permitindo a queda e a fatalidade. Há diminuição da visão e que, na cidade grande, pode oferecer risco de acidentes com veículos, pedras e lixo e a possibilidade de luxações.
Correndo na neve: correr no piso nevado, apesar de não possuirmos tanto essa realidade no Brasil, será uma experiência interessante. Para não passar apuros, correr em piso nevado requer uma avaliação minuciosa do local e uma avaliação pessoal: Você realmente precisa treinar neste piso? Vai participar de algum evento em pisos nevados? Consulte a previsão meteorológica para não fiar sem passagem na volta.
Quanto ao piso: normalmente, a neve se deposita no chão, sobre o asfalto, em camadas que vão ficando mais sólidas, na medida em que compacta. Nos países nos quais há neve no inverno, a remoção é diária, as ruas são desobstruídas para a passagem dos carros e pedestres. Ao ser depositada nas laterais das vias, permite a formação inferior de gelo e a superior de uma camada mais fina e macia, que possibilita uma corrida de passadas curtas. Os calçados devem ter saliências para a prática de Cross Country e ou desenhados para a neve. Dá para correr por alguns minutos e até mesmo por horas.
No caso de uma corrida por apenas alguns minutos, vale a pena observar a temperatura ambiente e se vestir adequadamente. O frio e o ar seco podem exigir um pouco mais do seu corpo, o que normalmente não acontece no seu dia a dia de treinos. Touca, luvas, e calças de material de dupla ação para mantê-lo aquecido e permitir a saída do suor. Ao terminar entre imediatamente em casa, e somente comece se despir dentro do banheiro ou ao lado do chuveiro.
Quanto às condições emocionais: correr no gelo e enquanto neva será uma experiência fantástica. Correr respirando flocos de neve é muito divertido, dá a sensação de correr na chuva. Para não ficar doente, são necessários alguns procedimentos, como: alimentar-se adequadamente, não se exceder nos ritmos e distâncias dos treinos e nem acreditar que por estar frio pode correr muito mais.
Quanto as condições e necessidade de treinamento: você ficará somente três dias no local nevado. Vale a pergunta: É necessário treinar em condições tão diferentes do que as de costume?
Você permanecerá por uma semana no local, ainda podemos pensar se não vale a pena sacrificar estes dias de treinamentos. Você permanecerá por até 15 dias, então, já começa a valer a pena treinar nestes dias.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Entrounachuvaeparasemolhar.aspx

 Por Miguel Sarkis = Sou treinador de Atletismo credenciado pela IAAF (Federação Internacional de Atletismo), = http://blog.miguelsarkis.com.br/2009/08/quem-sou.html


Como você pensou que queria a sua corrida?

Correr não é somente sair por aí correndo, isso muita gente já sabe. Mas o que pode ser novidade para muitos é o poder do planejamento
 
 Por Miguel Sarkis 
 
 
foto: livia gossi - ativo.com

Prova forte ou prova fraca? Como você pensou que queria a sua corrida? Que correr não é só sair por aí correndo, isso a gente já sabe. Agora, que o plano e o objetivo são formas de detalhar com precisão a vontade do corpo e mente, isso é novidade para muita gente.
Você já deve ter percebido que algumas vezes o resultado vem facilmente e, outras vezes, muito mais difícil. Para que tenha uma continuidade nos resultados e aumente a velocidade e resistência, é melhor planejar, na sua cabeça, o melhor do seu desempenho.
Tudo checado com o seu dia a dia e a qualidade de vida além, é claro, das sessões de treinos, mas, você não parou para pensar às vésperas da prova escolhida. O resultado veio e não foi exatamente o que desejava. Faltou algo?
Certamente que alguém ficou desavisado na história e, invariavelmente, esse alguém é o seu cérebro. Guardião de emoções fortes e surpreendentes, o cérebro é capaz de moderar arquitetadamente o medo e a fuga, apesar de não acreditarmos, o receio de acreditar em nós mesmos coloca-nos em situações que, se não pararmos para pensar, ficamos como a já famosa frase: Hoje não era o dia...
Existe de fato o dia “D” da corrida ou estamos acostumados a dar essa desculpa como uma forma de fugir do pensar, que não temos tanta intimidade?
Vamos pensar um pouco?
Pensando o que queremos, o milagre acontece. Você já desejou encontrar alguém e esse alguém apareceu assim, do nada? Você já imaginou realizar tal tarefa e a tarefa aconteceu no momento em que pensava. Certamente você deve ter se deparado com muitas situações que estavam associadas a algum pensamento.
Então, vamos além, na idade das cavernas, quando os homens desenhavam nas paredes o objetivo de suas caças no dia seguinte. Será que eles eram apenas sonhadores? Não, certamente que foram muito bem recompensados, tendo visto o fato de eu estar escrevendo aqui e agora o objetivo da leitura de milhares de corredores que almejam o mesmo que eu, e que sempre tive em minha carreira como corredor.
Senão o objetivo claro de conquistar uma corrida e, também, chegar à frente e melhorar o meu tempo, sempre foram os meus principais objetivos. Se nossos ancestrais não tivessem obtido êxitos, certamente esta escrita e a sua leitura não seriam possíveis.
Assim como muitos corredores de alto rendimento, obtive muitos frutos em minha carreira de corredor e digo a vocês que muitas vezes não conquistei o melhor por simplesmente ter entrado em alguns eventos no automatismo e imediatismo da vida moderna. Assim, certamente, não alcançamos nossos objetivos melhores.
Vamos elaborar a próxima corrida, como ela pode e deve ser?
Pense, então, com o seu desejo mais sincero: Quero ganhar a prova (é claro que para um atleta ganhar uma prova é necessário ter o treinamento e o tempo adequados para que isso ocorra), então, pense e visualize a sua vitória.
Em outra ocasião, escrevi sobre a proposta de querer encarar mais o seu objetivo, mas agora, o tema é mais evidente: Quero melhorar o meu tempo nos 10 km e, quando estiver na metade da prova, terei que passar por aquele momento de desilusão e ficar atento para encarar e passar muito motivado e determinado.
Vamos testar na próxima prova, daqui a três meses, quando seus pensamentos (e prova) estiverem bem elaborados e conscientizados?
Correr com consciência, determinação e objetividade.
Boas investidas nos resultados!

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Comovocepensouquequeriaasuacorrida.aspx

domingo, 11 de março de 2012

Correndo por subidas e descidas


Correr na subida gera resultado? Qual? Descer é só para se divertir? Confira dicas para beneficiar-se de treinos envolvendo esses dois ingredientes

 Por Miguel Sarkis 




foto: ricardo zinner - ativo.com

Favorecer-se dos frutos de tais treinos depende de vários fatores. A corrida tem alguns atrativos que nos cativam e põem à prova toda a nossa força e resistência. É muito bom quando podemos subir e nem sentimos tanto a elevação que perturba o sono de muita gente.
Há pessoas que desviam o itinerário para não passar por determinadas subidas, que nem são tão elevadas assim. E no lado das descidas, já presenciei pessoas que se lesaram por simplesmente terem corrido ladeira abaixo, em um determinado evento.
A verdade é que a subida ou descida têm uma finalidade muito específica em nossos treinamentos e não se trata de ingredientes para iniciantes da corrida. Vale lembrar que as subidas são projeções que dificultam, e muito, a harmonização de nosso metabolismo durante a corrida, e nos deixa muito ofegantes. Para treinar e não ter que se preocupar com os efeitos nocivos é preciso considerar a possibilidade das subidas em nossos treinamentos.
Correr na subida gera algum resultado? Qual? Ao correr em subidas deparamos com elevação dos batimentos cardíacos e evidente esforço muscular, principalmente das pernas, para nos mantermos subindo. A subida deve fortalecer fisicamente e emocionalmente corredores adiantados e não os iniciantes, que devem aguardar um tempo antes de investirem em treinos mais árduos.
É necessário que o corredor tenha um grau de amadurecimento em seus treinamentos, equivalente a pelo menos ao estágio de adaptação III, que é quando o mesmo se encontra correndo ininterruptamente e sem aparentes desgastes. Como saber se a subida está demais em seu treinamento?
Preste atenção em alguns detalhes mais importantes: psicologicamente você sobe sem ficar irritado ou demasiadamente cansado; segundo, você sobe e depois do treino não fica muito dolorido, senão, com sensibilidades em sua musculatura de pernas e coxas; você termina o treino, sem precisar andar, por exemplo; durante a subida, você não sente a musculatura ficar amolecida e trêmula e, por fim, você percebe que sua musculatura de pernas ficou mais forte, evidentemente.
Descer é só pra se divertir? Não! A descida multiplica o peso corporal, conforme já tratei em outro artigo a respeito de impactos, e a sua utilização deve ser com a finalidade específica de competir em descidas. Não se faz necessário correr muito rápido, até por que só se treina a descida coma finalidade de aprender a descer mais econômico e veloz, quando das provas especificas, como as de Cross Country e as corridas de rua nas quais imperam as descidas e subidas.
Quais os benefícios para quem corre subida e descidas? Os benefícios são, sem dúvida, o fortalecimento físico e emocional, além de aperfeiçoamento do sistema cardiorrespiratório. O sábio e treinado desce e sobe com cautela e imaginação. O pouco atento acha que pode se valer de muita força nessa hora. Fica na imaginação, cai na perda de velocidade e resistência logo após o percurso atribulado de sobe e desce.
Qual a finalidade na periodização de treinos para as subidas e descidas? Faça as subidas, primordialmente, em período de Base do seu planejamento.
Qualquer um pode subir e descer? Deve ser realizados por pessoas correndo há pelo menos 2 ou 3 anos, ininterruptamente.
Devo subir devagar e descer forte? Devo subir devagar e descer também devagar? Devo subir forte e descer devagar? Subir e descer forte, somente quando se tratar de tiros e/ou ritmos inseridos dentro da sua programação de corrida.
Enquanto estiver subindo ou descendo tenha em mente a certeza dos seus planos. Não se exceda nas subidas e descidas, pois elas já são exceções.
Aproveite e amadureça.
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/CorrendoSubidaseDescidas.aspx

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Corrida técnica para ficar mais forte, treinamentos de longas, médias e curtas distâncias

Para não se perder durante os treinamentos de longas, médias e curtas distâncias, é melhor fazer uma elaboração dos ritmos que estabelecerá durante o ano

 Por Miguel Sarkis 


foto: anderson angelucci - ativo.com 

Para não se perder durante os treinamentos de longas, médias e curtas distâncias, é melhor fazermos uma pré-elaboração dos ritmos que estabeleceremos durante o ano.
O que vem a ser uma corrida lenta?
Para qual finalidade? Ela tem a finalidade de Construir uma cavidade cardíaca mais volumosa, quando permitirá um maior fluxo sanguíneo, a cada bombeada.
A corrida lenta é ingrediente muito importante nos treinamentos de corrida dos homens modernos. Ela tem a finalidade específica de recuperar o corpo treinado, cansado ou super estimulado, durante uma sessão ou sessões de treinamento difícil. Isso se o corredor em questão for um atleta de nível avançado. Caso contrário, o ritmo lento deve ser utilizado por corredores iniciantes, para que suas frequências cardíacas permaneçam nos níveis prescritos pelo seu médico e seu professor de Educação Física. Nesse caso, serve para um período de adaptação do organismo, para ritmos que podem variar entre o caminhante e o corredor iniciante, para atingir, mais tarde, ritmos mais elevados.
Explicando os efeitos no organismo
Com esse tipo de ritmo, o corpo regenera as células cansadas, recupera-se dos metabólitos desprendidos durante as sessões de esforço, quando o corpo mal consegue ressintetizar os ácidos lácticos acumulados na musculatura esquelética. Estas são as fases químicas conhecidas, durante as fases de contração muscular, no esforço continuado e ou extremo.
Fontes Aeróbias de ATP - Metabolismo Aeróbio
Na presença de oxigênio, 1 mol de glicogênio é transformado completamente em dióxido de carbono (CO2) e água (H2O), liberando energia suficiente para a ressíntese de 39 moles de ATP. As reações do sistema do oxigênio ocorrem dentro da célula muscular, ficam confinadas em compartimentos subcelulares especializados, denominados mitocôndrias. O músculo esquelético está repleto de mitocôndrias.
As muitas reações do sistema aeróbio podem ser divididas em três séries principais
Resumindo: o exemplo define o esforço químico para um corredor de longa distância.
Para continuarmos a correr e mantermos o organismo em equilíbrio precisamos de:
Oxigênio, Alimento contido nas células e órgãos, além de água.
Por outro lado, a corrida lenta não pode ser eterna, porém, ela sempre participará de nossos treinamentos, na medida em que nosso corpo não estiver apto a receber uma carga maior de treinos proposta para o dia, (vide quadro da qualidade de vida de minha autoria).
Podemos afirmar que correr lento é, certamente, mais uma questão de conhecimento de causa do que simplesmente uma questão de zelo.
Então, na hora de planejar seus treinamentos de base, preocupe-se em regenerar, aliviar o que foi o ano de 2010 e dar uma chance para seu corpo produzir mais, do início até a prova escolhida.
Por que Correr em ritmo Médio?
Para qual finalidade? 
1) Construir uma cavidade cardíaca mais volumosa, quando deverá permitir um maior fluxo sanguíneo, a cada bombeada.
2) A segunda circunstância de adaptação para a corrida em ritmo médio de esforço será a construção de um miocárdio mais avolumado e contrátil, quando permitirá um bombeamento mais eficiente, enviando mais sangue, contendo nutrientes e oxigênio para todo o corpo, seja no momento de descanso ou em plena atividade física.
Depois de superar o período qualificado para a base, normalmente devemos explorar ritmos mais adiantados de corrida, ou seja, mais rápidos e que conduzam o organismo a um estresse mais elevado. Dessa forma, você deverá aumentar o ritmo metabólico, oferecendo maiores condições fisiológico para correr em provas de corrida, por exemplo. Por se tratar de ritmo mais elevado, porém, ainda não tão forte você poderá se adaptar gradativamente, até atingir os patamares de corrida mais rápida, com intervalos menores e maiores.
A finalidade de ritmos mais adiantados visa à adaptação celular, comprovadamente científica, onde o organismo passa a trocar melhor o oxigênio e os nutrientes celulares, oferecendo aporte para a ressíntese do metabolismo, durante as altas intensidades da corrida. Ou seja, você corre rápido, seu organismo entra em débito cardíaco e a pulsação elevada, conduz mais sangue a todas as partes do seu corpo.
Com a especialização da velocidade nas trocas gasosas (oxigênio), você tende a entrar em débito maior, somente depois de um tempo, ou seja, suportará mais tempo e seus concorrentes, podem diminuir a velocidade antes de você. Com isso, há uma melhora no estado geral, físico e emocionalmente, dando-lhe vantagens quando entrar em evento de corrida. O ritmo médio, além de dar o início na re-introdução da velocidade elevada nos seus treinamentos, faz adequação e evita o super treinamento, que pode conduzir o seu organismo ao temido estado de “Over Training”.
Todos os treinamentos de ritmo médio podem ser casados com treinamentos de exercícios coordenativos, ritmos de média e longa duração, além de treinamentos de resistência de força e força específica para corredores.
Sistema Aeróbio ou Oxidativo
O chamado sistema Aeróbio ou Oxidativo, é um mecanismo que continua a prover o metabolismo energético, depois de utilizar os carboidratos, continua a funcionar pela utilização de gordura ou ácidos graxos.
Por que correr em Ritmo Rápido (tiros e ritmos sustentados)?
Qual a sua finalidade?
1) A corrida intensa tem a finalidade específica de capacitação para a manutenção, por tempo limitado, de toda a potencialidade de cada corredor.
2) Adaptação para a corrida em alta intensidade (tiros) será o desenvolvimento de um miocárdio (músculo cardíaco), mais avolumado e contrátil, específico para a prova que se pretende, através de um bombeamento mais eficiente, enviando mais sangue rico em nutrientes (glicogênio e oxigênio), para todo o corpo, seja no momento de descanso ou em plena atividade física.
Durante a atividade intensa, o miocárdio tenderá a trabalhar menos por minuto, permitindo ao seu músculo, um maior descanso e restabelecimento de seu sistema (cardíaco). No mais, o organismo de um atleta treinado em condições especificamente elevadas, deverá trazer como resultado, frequências cardíacas menores, que às vezes assustam os seus possuidores e os médicos, em alguns casos.
A bradicardia, pelo desenvolvimento de treinamentos em anos e em altas quilometragens, além de trabalhos de tiros e ritmos, tende a apresentar este quadro, que não pode ser considerado doentio, porém, pode chegar aos incríveis 23 batimentos por minuto.
No meu caso, especificamente, tenho apresentado, ainda, batimentos que podem chegar a 40 por minuto, mesmo depois de tanta diminuição nos treinamentos específicos, visando provas mais fortes. Isso se dá pelo tempo e desenvolvimento do aparelho cardiorrespiratório, durante anos e enquanto atleta de alto rendimento.
Correr rápido é uma questão muito específica, tão específica que diante de tal momento de esforço, seu organismo “entenderá” como uma fase de curta duração. O fato de haver uma programação para rendimento em corridas médias, longas ou curtas, em intensidades programadas, o corpo pode sustentar, depois de adaptado, a curto espaço de tempo (aproximadamente quatro semanas).
Um atleta de alto rendimento, olímpico, deve se manter neste rendimento máximo, não mais do que em algumas semanas, que durará a pré-estréia na olimpíada e após, às vezes não por muito mais.
Há pessoas mais qualificadas, organicamente falando, que suportam por até anos, os excessos nos treinamentos de corrida. Há, também, as lesões inexplicáveis que estes corredores tendem a desenvolver e passam a vida inteira tentando explicar-se.
Glicose Anaeróbia ou Sistema Anaeróbio Lático
Neste sistema, o carboidrato é transformado em ácido lático. O acúmulo mais rápido e os níveis mais altos de ácido lático são alcançados durante um exercício que pode ser sustentado por 60 a 180 segundos.
Então, em se falando de corrida de velocidade, ou anaeróbia, teremos dois tipos: aquelas que podemos sustentar por mais tempo e as que como no exemplo acima, não podemos suportar por muito tempo.
A verdade é que não há homem ou mulher no mundo, capaz de exceder na velocidade da corrida por tanto tempo, sem nunca ter tido uma lesão mais duradoura ou mais intensa.
Corridas se equilibram entre os ritmos mais fracos, médios e fortes.
Faça sua programação passear adequadamente entre estas três forças e tenha um ano mais rápido, mais resistente e mais feliz.
Bons treinos
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/CorridaTecnicaparaFicarmaisForte.aspx

Qual a personalidade dos seus pés?

O que passa na sua cabeça na hora que corre tem uma relação direta com o funcionamento dos seus pés. Algumas atitudes podem colocar os dois em harmonia
Por Miguel Sarkis 


foto: ivan padovani - ativo.com

Dizer que uma criança tem personalidade, um adolescente tem a sua personalidade, e que algumas pessoas não têm personalidade, ainda vai, porém, esta pergunta: Qual é a personalidade do seu pé? Somente mesmo partindo de alguém que se incomoda com muita coisa que acha necessário ser mudada e, para a minha própria surpresa, esta história de personalidade dos pés me deixou muito satisfeito, principalmente por ter a ver com o que se passa em muitas cabeças enquanto corre, e que fará uma relação direta com os seus pés, ou melhor, com o funcionamento dos seus pés.
Se estiver nervoso, seus pés sentirão o efeito, se estiver com medo, sem dúvida, seus pés se esforçarão muito mais. Esse esforço deve alcançar pontos de tensão, muito além do necessário.
Quando falamos do assunto funcionamento dos pés, primeiramente, falamos da atividade emocional que envolve a nossa corrida e, biomecanicamente, a função mecânica dos pés.
Seja num treino fraco, ou uma corrida com os seus amigos e, principalmente, durante aquela maratona que você planejou e se sente tão inseguro, ao ponto de pressionar os dedos dos pés contra a sola do calçado, e ferir-se sem, no entanto, sentir que eles estão sangrando. E às vezes, para sua surpresa, lá se foram mais algumas unhas. A culpa quem leva é o tênis! Não é?
O pensamento dos corredores não para! A intensidade em que administramos todos os segmentos de nosso corpo, enquanto corremos, está intimamente ligada às atividades nervosas, ou seja, como administramos uma insegurança durante a prova escolhida? O cansaço diário que ainda insiste em nos atormentar, a falta de alimentação adequada, o treino muito cansativo que não se foi, e ainda nos cansa um pouco, as dores de ter trabalhado, são ingredientes que podem ajudar a ter alguma forma de defesa, que no mais das vezes causam efeitos contrários, como requerer inclinações nas solas dos pés, a fim de evitar o incômodo que ali está.
Esses são os pretextos que seu corpo administra, quando aliados ao subconsciente. Essas atividades motoras vindas do pensamento maquiam os desconfortos, transformando ora em compensações por inclinações dos pés, outras por pisadas mais rápidas, algumas vezes, por pressões que insistentemente nos causam dolorosas feridas nos pés.
Certamente, estas lesões são alguns dos alertas para algum problema que estamos passando. A culpa é do Tênis!!! Pense bem, o pensamento é seu, o pé tem identidade emprestada e, por último da lista, os tênis que ficam com a pesada incumbência de devorador voraz de dedinhos e unhas.
Soluções:
Conhecer-se é o melhor caminho para evitar as temíveis lesões. Depois, receber a orientação de um profissional de Educação Física, especializado em corridas, confirma a escolha do melhor calçado. Se houver algum problema ortopédico, você resolverá o possível problema com o uso de palmilhas específicas, recomendadas pelo seu médico.
Preparo técnico contorna os deslizes do estresse. Treinamentos por longo tempo, com cargas monitoradas e periodizadas ano a ano, podem afastar, muitas vezes, as lesões mais comuns.
Evite surpresas ao testar tênis e meias. Também, você poderá evitá-las, escolhendo bem as provas que participará. Como exemplo, num dia de calor, evite os calçados apertados e as meias grossas. O tênis tem que ter a sua semelhança e ser um parceiro para muitos quilômetros de corrida.
O uso de cremes hidratantes entre os dedos dos pés podem ajudá-lo na prevenção de fricções costumeiras durante as provas em dias quentes.
Em dias chuvosos, ficam os cuidados para não utilizar meias grossas que encharcam e permitem maior fricção na pele, já umedecida e mole, que facilita a lesão.
Portanto, os aliados são três: Treinamento coerente; Tênis adequados e exercícios de fortalecimento.
Boas pisadas!
Ótimas corridas!
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/QualaPersonalidadedosSeusPes.aspx

segunda-feira, 5 de março de 2012

A sua corrida é inteligente? Confira o gabarito

O treinador e colunista do ativo.com Miguel Sarkis elaborou uma espécie de gabarito com as respostas para seu artigo anterior. Veja como está sua corrida

Por redação / Miguel Sarkis   

Em seu mais recente artigo no portal ativo.com, publicado na quinta-feira (27/1), o treinador e colunista Miguel Sarkis propôs um teste rápido para os corredores refletirem se as corridas e treinos que praticam são inteligentes e producentes. O artigo fez grande sucesso e o ativo recebeu muitos e-mails com as respostas individuais dos esportistas.
Segundo Miguel Sarkis, a ideia para o artigo “Sua Corrida é Inteligente?” surgiu por conta de uma experiência com uma aluna, que passou do limite no treinamento propostos por ele.
“A corrida que ela deveria ter feito num determinado ritmo, foi feita num mais forte. Quando conversei com ela, percebi que havia muita vontade para correr, aliado as emoções, música, outros corredores, que, ao final, fizeram com que ela corresse muito mais rapidamente”, diz Miguel Sarkis.
O treinador e autor do livro “A Construção do Corredor” também diz que o sucesso deste seu último artigo deve-se a carência por informações por parte dos corredores, principalmente os iniciantes na modalidade.
Para atender todos os leitores e ajudá-los a descobrir se a corrida que estão praticando é inteligente, Miguel Sarkis elaborou uma espécie de gabarito para as questões levantadas por ele. Confira as respostas e descubra como anda sua corrida.
1 - Seu planejamento de treinos para o semestre e ano é realizado com base em ciência e em suas avaliações médicas e profissionais?Treina com assessoria Esportiva e Avaliações Semestrais ou anuais de um médico ...10
Não treina sob orientação de profissionais...5
Recebe orientação de amigos e curiosos...3
2 - Sua corrida é sustentada em cima de ritmos que você já conhece, ou você corre de acordo com a sua sensibilidade no dia?Ritmos pré-determinados por avaliações esportivas e ou médicas...10
Ritmos intuitivos...5
Ritmos dos outros...3
3 - Você se baseia na tabela da qualidade de vida de Miguel Sarkis para treinar em ritmo moderado, forte ou descansar naquele dia?Ritmo do dia, de acordo com várias situações se referem a tabela da qualidade de vida
Veja abaixo

4 - Tem um percurso pré-estabelecido de acordo com o seu planejamento, ou sai e se naquela manhã ou tarde for mais atrativo outro caminho, você seguirá por ele?Estabelece um percurso só...5
Estabelece alguns percursos e usa-os de acordo com o planejamento...10
Vai e corre o que der vontade no dia...3
5- Costuma alterar o percurso e ritmo ao encontrar um amigo no meio do caminho para seguir ao lado deste e suportar a velocidade e características diferentes da planejada para o seu dia?Altera o percurso, de acordo com quem encontrar no caminho...3
Nunca altera o percurso em função dos amigos...10
6 - Consegue falar ou evita falar enquanto corre, ou não há inconvenientes durante os seus treinos?Fala confortavelmente enquanto corre...10
Não consegue falar direito enquanto corre...5
7 - Sente ao final de seus treinos que haveria mais força a gastar, foi em cima da pedida ou sempre termina com sensação de que não daria nem mais um passo naquele dia?Se você termina o treinamento descansado...10
Termina o treino moderadamente cansado...5
Termina o treino extremamente cansado....3
8 - Seus treinos seguem a lógica de treinamento médio, fraco e forte, além de descansos ativos e passivos?Seus treinos semanais possuem descansos ativos e passivos...10
Seus treinos semanais não possuem descanso ativo....5
Seus treinos semanais não possuem descanso passivo....3
Você altera os treinos da semana em fracos, médios e fortes...10
Você só realiza os treinos fortes...3
Você só treina moderadamente...5
 
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5
5
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3
3
3
3
3
3
3

10 pontos = Corrida Inteligente
5 pontos = Corrida pouco elaborada
3 pontos = Corrida sem elaboração
Se você marcou a maior parte dos oito itens, com o valor 10, então você não deve se preocupar muito com o tipo de treinamento, somente a variação necessária, de acordo com as provas que fará.
Se você se encontra, na maior parte dos itens, em aproximadamente metade dos valores apresentados, então você precisa pensar um pouco mais nos seus treinos
Se você marcou a menor nota média para os oito itens, então comece a pensar mais em seus treinamentos. Procure um médico e um professor de educação física.
 http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Suacorridaeinteligentevejaogabarito.aspx