domingo, 8 de janeiro de 2012

Livre-se das dores nos pés após a corrida

Escalda pés e massagens ajudam na recuperação para voltar ao treino

por Fernando Menezes

Pés exaustos, doloridos e com as unhas de fazer dó. O cenário é comum entre os apaixonados pela corrida e, algumas vezes, até prejudica - ou impede! - o treino. "As dores após o treino podem ser causadas por lesões musculares, nos tendões ou nas articulações. Em todos os casos é aconselhado fazer uma preparação e recuperação antes de praticar exercícios novamente", explica o fisiologista Raul Santo, da Unifesp.

Mesmo que o problema seja comum, é preciso procurar um médico caso o desconforto persista por mais de dois dias, a dor seja muito forte ou se os pés estiverem inchados. "Em alguns casos é preciso fazer fisioterapia para reaprender a pisar e retomar os treinos de corrida. Se a dor for crônica, apenas um médico poderá indicar o tratamento mais indicado", explica o ortopedista Evaldo Bósio, especialista do Minha Vida. Para as situações em que as dores não passam de fadiga, as soluções abaixo são as mais indicadas. Escolha uma delas e relaxe.

corrida

Escalda pés

Esse método, bastante praticado para diminuir o estresse, também aumenta a circulação corporal, relaxa e recupera os músculos dos pés. Segundo a terapeuta Shirlei Fideles, do Otris Spa Urbano, o método pode ser feito apenas com água quente (a 35°), mas óleos e sais especiais aumentam ainda mais a sensação de relaxamento. "O sal grosso pode ser usado para ativar a circulação nos pés. A essência de lavanda, por sua vez, tem propriedades relaxantes, que acabam com o estresse acumulado nos músculos", explica a terapeuta.

É importante, após o relaxamento, fazer uma massagem com a toalha na hora de enxugar os pés, relaxando ainda mais os músculos.

Colocar gelo envolvido por um pano ou toalha no local dolorido e fazer movimentos circulares durante 20 minutos diminui a sensação de dor e acelera a recuperação do músculo

Gelo

Também conhecido como crioterapia, o tratamento de lesões e desconfortos com gelo é bastante comum para quem pratica exercícios. "Os principais efeitos da aplicação do gelo nos músculos dos pés, ou de qualquer outro músculo super utilizado em uma atividade física, são a diminuição da dor (analgesia) e do espasmo muscular, explica o fisioterapeuta Maurício Garcia, especialista do Minha Vida.

O gelo diminui a circulação e a transmissão de impulsos nervosos e, por isso, alivia a dor. "Colocar gelo envolvido por um pano ou toalha no local dolorido e fazer movimentos circulares durante 20 minutos, sempre com intervalos de cinco em cinco minutos para não queimar a pele, diminui a sensação de dor e acelera a recuperação do músculo", diz Raul Oliveira.

No entanto, ao usar gelo como analgésico para os pés, é preciso tomar alguns cuidados. "Como o pé é uma região bastante vascularizada, o contato prolongado com baixas temperaturas pode causar desconforto e ainda mais dores", explica Maurício Garcia.

Água quente

Tentar relaxar os pés usando água muito quente pode ter dois resultados: melhorar ou piorar as dores. "Colocar uma bolsa de água quente nos pés relaxa os músculos e articulações, provocando a sensação de recuperação e bem-estar. Mas, se a água estiver muito quente, essa medida pode esquentar muito os vasos sanguíneos, provocando mais micro lesões que causam as dores", completa o fisiologista Raul Santo.

Massagem
Massagear os pés quando a dor aparece depois do treino é uma boa medida para acabar com ao desconforto e se recuperar o rapidamente para outra rotina de treinos "Massagear a região causa desconforto em um primeiro momento, devido à irritação e possível inflamação do local, mas depois ela ajuda a tirar os nós dos músculos e a amenizar as dores causadas pelas microlesões", explica o fisiologista Raul Santo.

http://msn.minhavida.com.br/fitness/materias/14181-livrese-das-dores-nos-pes-apos-a-corrida

Correr em grupo: sete motivos para começar já

Treinar com outras pessoas pode ser mais eficiente e divertido

por Fernando Menezes

Não é novidade que a corrida é um eficiente meio de deixar o corpo saudável. Além de favorecer a queima de gorduras, uma corrida leve que dure 40 minutos protege as articulações de lesões, tonifica músculos e deixa o coração mais forte. Os benefícios da corrida ainda podem ser multiplicados se ela for praticada em grupo.

De acordo com uma pesquisa da Universidade de Oxford , no Reino Unido, doses maiores de endorfina, o hormônio que dá a sensação de bem-estar, são liberadas pelo nosso corpo quando malhamos ou corremos em conjunto com outras pessoas. "Quando fazemos atividades em grupo, temos um sentimento de carinho, cuidado, afeto e amizade. Esses sentimentos criam uma relação de proteção, capaz de fazer a pessoa relaxar e curtir o momento mais do que se ela fizesse isso sozinha", explica a psicóloga clínica Rita Romaro.

Além disso, a atividade é especialmente divertida quando é praticada em grupo porque, ao contrário da maioria dos esportes, ela não tem número máximo de participantes e é feita ao ar livre. "Para fazer parte de um grupo de corrida, só é preciso ter vontade de correr", diz o preparador físico Edson Ramalho, mestrando em ortopedia na Universidade de Campinas. Confira abaixo, alguns benefícios que a corrida com uma turma pode fazer por você.

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É mais fácil começar
Muitas pessoas querem ter hábitos mais saudáveis só que não conseguem sair de uma rotina sedentária sozinhas. Por isso, o incentivo de alguém é importante na hora de irem para a pista. "Isso é algo muito comum nos grupos de corrida que acompanho. A maioria dos integrantes começou com uma experiência incentivada por amigos", diz Edson. Normalmente, as pessoas são convidadas para correr um dia e acabam se divertindo tanto com os integrantes do grupo que têm vontade de voltar no dia seguinte para estreitar relações.

Veja também:

http://msn.minhavida.com.br/conteudo/11757-correr-em-grupo-sete-motivos-para-comecar-ja.htm

Defina o melhor horário para correr

A resposta depende do seu metabolismo e da sua agenda de compromissos

Por Minha Vida

Seus amigos dizem que o melhor horário é pela manhã. O pessoal do trabalho prefere correr depois do expediente. E você, que nunca calçou um tênis na vida, fica com vergonha de dizer que adoraria pular da cama e dar um pique. Bobagem.

O melhor horário do dia para treinar é aquele que se encaixa na sua rotina. É sabido que, pela manhã, o ar das grandes cidades está em seu momento mais agradável. A temperatura e a umidade do ar também estão mais amenas. Mas o nosso metabolismo, claro, não atingiu o ápice do rendimento diário.

Correndo à tarde, o organismo responde melhor à sobrecarga de treino daí a evolução mais rápida. Mas as condições ambientais já não favorecem tanto. O esporte noturno, por sua vez, é perfeito para quem tem a agenda lotada de compromissos desde cedo.

Independentemente do horário, o que vale é se exercitar. E nunca deixe de se alimentar e cuidar da hidratação. E, se for treinar durante o dia, prefira locais arborizados, que são menos suscetíveis às variações de clima (principalmente no calor).

Manhã
Vantagens
1. O treino sempre está encaixado na agenda. Mesmo que surjam compromissos de surpresa, você já correu;
2. Dá mais disposição para as tarefas do dia;
3. A temperatura e a umidade são mais amenas, pois o sol ainda não está tão forte;
4. Para quem quer competir, vale como adaptação. A maioria das competições é feita pela manhã.

Desvantagens
1. É preciso se acostumar a comer pela manhã (mas lembrando que o desjejum mais reforçado pode vir depois do treino). Isso é um problema para quem nunca teve o hábito de comer bem logo ao despertar;
2. A disposição tem de ser mais forte do que a preguiça, mesmo nos dias em que não foi possível dormir o suficiente. O ideal é criar uma regra: véspera e treino é dia de deitar cedo.

Tarde Vantagens
1. O metabolismo está próximo do pico de rendimento;
2. O atleta já está mais alimentado, tendo feito pelo menos três refeições. Isso garante a reserva de glicogênio muscular necessária para um bom rendimento.

Desvantagens
1. A exposição ao sol e à temperatura alta, além da umidade baixa
2. Treinar só nesse período pode dificultar a aclimatação em dia de provas, que geralmente são realizadas de manhã

Noite
Vantagens
1. A temperatura é mais amena neste período;
2. Ajuda a relaxar quem é agitado demais, proporcionando uma boa noite de sono.

Desvantagens
1. Qualidade do ar pior, com mais concentração de gás carbônico na atmosfera;
2. Treinar só nesse período pode dificultar a aclimatação em dia de provas, que geralmente são realizadas de manhã;
3. O estresse das atividades diárias pode afetar o rendimento na corrida;
4. Com a evolução do treino, a qualidade do sono pode sai prejudicada em função das descargas adrenergéticas provocadas pelo esforço;
5. Maior risco de acidentes, pela baixa iluminação. Fique atento aos terrenos irregulares com possíveis desníveis e buracos.

http://msn.minhavida.com.br/conteudo/2864-defina-o-melhor-horario-para-correr.htm

domingo, 1 de janeiro de 2012

Treine 3 vezes por semana e corra bem

- MARCELO AUGUSTI

Nem todos os corredores dispõem de tempo suficiente para realizar treinos em seis ou sete dias da semana. Entretanto, isto não significa que não se possa alcançar um rendimento satisfatório nas competições esportivas.

Assim, para otimizar o tempo e proporcionar um trabalho de qualidade, o corredor deve priorizar determinados tipos de treinamento que o tornem resistente e veloz para enfrentar as diversas distâncias.

O desafio de tornar a corrida em algo específico às necessidades individuais passa pela divisão do plano de rendimento em etapas. Para o nosso propósito, essas etapas serão:

Desenvolvimento: buscando a melhora do condicionamento do corredor para "treinar melhor";

Aperfeiçoamento: buscando a melhora do rendimento do corredor para "competir melhor";

Restauração: buscando a recuperação do corredor para "descansar melhor"

Com estes três conceitos, podemos elaborar o plano de rendimento esportivo de modo que o corredor venha a obter o seu melhor desempenho nas competições. O plano que vamos apresentar consiste em três dias de treino na semana, o que será suficiente para as pretensões dos corredores mais exigentes e com reduzido tempo para dedicar-se aos treinamentos.

Conforme a nossa proposta, temos três tipos de treinamento para os quais o corredor deverá dispor de tempo para realizar um trabalho de qualidade que atenda aos conceitos expostos. Assim, temos os seguintes treinamentos:

T1 : Visa melhorar a resistência geral do corredor. Caracteriza-se por ser de baixa a moderada intensidade e de volume moderado a alto;

T2: Objetiva a melhora da velocidade e resistência específica do corredor. Caracteriza-se por ser de moderada a alta intensidade e de volume moderado;

T3: Destinado à melhora do ritmo de competição. É de alta intensidade e baixo volume.

Na primeira etapa do plano, o desenvolvimento, com duração de 8 semanas, o corredor deverá utilizar o T1, que é um trabalho predominantemente aeróbico, e o T2, um trabalho misto (aeróbico x anaeróbico).

Exemplo de etapa de desenvolvimento para 10 km e 42 km

Na segunda etapa do plano de rendimento, o aperfeiçoamento, com duração de 4 semanas, o corredor irá utilizar o T2 e o T3, que é predominantemente anaeróbico.

Exemplo de etapa de aperfeiçoamento para 10 km e 42 km

Na semana da competição, o corredor deverá realizar treinos T1, com trotes entre 30-45 min e algumas acelerações entre 100-200m para "soltar" os músculos e manter a "memória" muscular relacionado à velocidade e ritmo de competição, por 2 vezes na semana. O terceiro "treino" será a própria competição.

Já na semana posterior à competição, temos a etapa de restauração, que será caracterizada por 2 treinos tipo T1, com trotes entre 30-45 min e alongamentos. Para os 10 km, uma semana será suficiente; para a maratona, de 2 a 3 semanas de restauração são indicadas como ideal. Após esta fase, o corredor poderá reiniciar o ciclo de treinamento, com um novo plano de rendimento esportivo.

Estas são as especificações da nossa proposta de treinamento para os corredores com pouco tempo destinado à prática da corrida, mas que, mesmo assim, têm pretensões de obter bons resultados nas competições.

Os exemplos aqui expostos podem ser modificados conforme as necessidades de cada caso particular, porém, sempre se seguindo as premissas básicas da proposta, ou seja, o plano de rendimento esportivo e os tipos de treinamento que devem ser aplicados em cada etapa.

A partir daqui, é com você, amigo corredor. Bons treinos e boas provas!

http://revistacontrarelogio.com.br/materia/treine-3-vezes-por-semana-e-corra-bem/

Planilhas para o corredor , seu corpo fala

Planilhas para o corredor

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codm=5

É bom treinar com dores musculares?

Você está com a musculatura toda dolorida e não sabe se deve, ou não, investir nos treinos? A SPORT LIFE tira as suas dúvidas!

Deve-se treinar com dores musculares?

A resposta é depende. As dores são um sinal de que há algo de errado com as fibras musculares recrutadas no treino. Por isso, um esforço excessivo pode levar a rupturas mais extensas. Se for apenas uma dor muscular simples, ela não têm importância clínica e passa em dois ou três dias, sendo frequente você sentir o pico da dor no segundo dia. Se for possível, faça um treino leve para ajudar na recuperação, preparando o músculo para um novo esforço mais tarde, além de ativar e promover a circulação fazendo chegar mais sangue e nutrientes ao músculo, o que diluí o ácido láctico e outros metabolitos que prejudicam a sua reparação.
No entanto, uma dor muito intensa pode ser indício de uma rotura muito extensa. Caso perceba que o músculo apresenta uma cor mais escura ou você tenha alguma limitação nos movimentos, procure um médico. Se as dores demoram a passar você pode recorrer a uma massagem.

Lygia Haydée
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1735

Não deixe o tempo esquentar

Saiba o que acontece ao corpo quando o calor está a mil

Saiba o que acontece ao corpo quando o calor está a mil

Cérebro: quando está um calorão, o cérebro, mais especificamente o hipotálamo, dispara uma série de comandos, como a transpiração, para que a temperatura interna se mantenha em torno de 36ºC.

Coração: já o coração bombeia mais sangue para a superfície do corpo, para que o calor seja liberado por ali. A pressão cai e a pele fica corada.

Rins: no verão, os rins trabalham menos, evitando que mais água e sais minerais, já perdidos por meio da transpiração, vão embora.

Estômago: não à toa são poucas as pessoas que conseguem comer algo pesado nessa época do ano. A circulação fica dirigida para a superfície do corpo e não para a barriga, fazendo com que a digestão, que exige um volume maior de sangue, fique mais lenta.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1731

Os pontos fracos do corredor - parte 1

A Sport Life ensina a você como resolver alguns dos problemas comuns de quem corre

Resolva os problemas comuns ao corredor

Por Rodrigo Gavela

1.    TENHO UMA BOA RESISTÊNCIA, MAS ME FALTA VELOCIDADE : A resistência é a capacidade que os corredores trabalham mais e melhor. É a essência da corrida e pode ser considerada uma das bases da preparação física. Para os atletas, o ideal é correr durante um longo período de tempo em um ritmo mais lento. Alguns, inclusive, baseiam todo o seu treinamento nisso. Mas o treino aeróbio é mais do que isso. Se feito corretamente, permite que o corredor melhore rápida e eficientemente. O fundamental é saber como e em que cadência correr, a fim de desenvolver ao máximo a capacidade aeróbia. Ela é ampliada quando se treina em um ritmo lento ou médio, por exemplo, quando se trota ou faz uma rodagem suave de 1 hora ou mais e em uma cadência média. Favorece a resistência orgânica, acostuma o músculo a usar a gordura como combustível, leva a frequência cardíaca basal a baixar e faz com que o coração bombeie o sangue com mais eficiência. Trabalhar apenas essa qualidade, no entanto, não o fará ganhar velocidade. Para que isso aconteça, é necessário correr fazendo variações de ritmo e séries de repetições de curta e média distâncias, entre 400 m e 1 000 m, em um ritmo forte, maior do que o de competição, para que se possa desenvolver plenamente a capacidade aeróbia. Uma vez por semana (não mais do que isso), faça séries curtas (1 000 m ou menos) e, para evitar o risco de lesões, descanse no dia seguinte.
A tabela abaixo o ajudará a saber em que ritmo deve cumprir as repetições para desenvolver a capacidade anaeróbia. Importante: a recuperação nunca deve ser superior a 1 min.
Tomou-se como referência um corredor que faz 10 k em 45 min, uma meia em 1h42 e a maratona em 3h50.

VEJA UM EXEMPLO DE SÉRIES:20 min de trote (o aquecimento é vital) + 8 x 500 m (recuperando 1 min no trote) + 15 min de trote para finalizar. Para um atleta que faz 10 km em 45 min ou menos, os ritmos devem ser de 208 a primeira e 200 a última, já que as séries devem ser progressivas, sendo a última mais rápida do que a primeira.

2.    CORRO PARA EMAGRECER, MAS NÃO PERCO PESO : A maneira mais saudável, equilibrada e rápida de emagrecer é correndo, desde que você mantenha a sua dieta estável e não aumente o consumo de alimentos só porque está treinando.
Não mude os seus hábitos alimentares bruscamente. Adapte-os, aos poucos, à sua nova rotina mais ativa. Pode até ser que ganhe um pouco de peso assim que começar a correr. Isso é normal, já que a massa magra (músculos) pesa mais que a gorda (gordura). A melhor receita do running para perder peso é combinar treinos longos e lentos (ao menos 1 hora, para que fique por mais tempo na zona de queima de gordura, entre 65 e 75% da FC máx.) com outros mais curtos e rápidos. O ideal é fazer alterações de ritmo, por exemplo, 30 min, sendo 1 min lento e 1 rápido.

3.    DIZEM QUE EU NÃO CORRO MAIS RÁPIDO PORQUE TENHO UM ESTILO HORRÍVEL : Não se preocupe. Cada um tem um estilo diferente, derivado da estrutura óssea e do tipo de curvatura da coluna, que condicionam o tipo de pisada. Correr bonito não significa correr mais. O importante é ser eficiente, economizando, ao máximo, a energia em cada passada.

OBSERVE OS SEGUINTES ASPECTOS : Corra ereto. Treinar com a postura curvada impede que a passada seja fluida e, além disso, o fará respirar pior.
Fique atento para que a passada não seja demasiadamente lenta. No treino,
e com a ajuda de um cronômetro, tente apoiar o pé 180 vezes por min ou 60 vezes a cada 20 s.
Corrija as mãos. Um erro habitual é levá-las soltas ao longo do corpo, como se estivessem "mortas". Siga este truque: roce a ponta dos dedos na parte de baixo de seu shorts.
Corra relaxado. Uma maneira de perceber se está tenso ao se exercitar é correr com os punhos apertados.

MAIS EFICIÊNCIA NA PASSADA : Dedique um dia por semana à técnica, com exercícios de tornozelo e pliométricos leves (multisaltos: saltos
horizontais, verticais e em profundidade, isto é, emprega-se o peso do corpo e a gravidade para fazer força contra o solo. A ideia é contrair e estender as pernas).
Faça abdominal antes e depois do treino.
Faça um treino específico de subida. Por exemplo, 8 subidas de 60 m de grande desnível. Recupere andando na descida.
Se exercite em um percurso que inclua subidas e descidas suaves.
Um dia por semana, faça musculação ou exercício com elástico (rubber band), sempre com pouco peso e um grande número de repetições, porque o objetivo não é hipertrofias. Para evitar lesões não faça, na mesma semana, musculação e treino em subida.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1755#

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domingo, 8 de janeiro de 2012

Escalda pés e massagens ajudam na recuperação para voltar ao treino

Treinar com outras pessoas pode ser mais eficiente e divertido

A resposta depende do seu metabolismo e da sua agenda de compromissos

domingo, 1 de janeiro de 2012

Planilhas para o corredor

O corpo do esportista 10: o homem e a mulher esportista

O corpo do esportista 9: a pele

O corpo de esportista 8: macronutrientes

O corpo do esportista 7: sistema endócrino

O corpo do esportista 6: coluna vertebral

O corpo do esportista 5: sistema esquelético

O corpo do esportista 4: receptores sensoriais

O corpo do esportista 3: consumo máximo de oxigênio

O corpo de esportista 2: sistema repiratório

O corpo do esportista - 1