Abaixo, você encontra alguns mandamentos básicos que o ajudarão a se preparar sem ficar morto
1. Não corra mais nem mais rápido do que deve. Em outras palavras, procure otimizar seu treino para que fique o menos cansado possível. Se disserem a você que você pode correr a meia em 1h40 depois de seguir uma planilha de 50 k semanal ou depois de fazer outra de 130 k, qual escolheria? Atenção a essas promessas mirabolantes! Nem que você queira baixar o tempo da maratona para menos de 3h30 você deve correr mais de cinco dias por semana nem passar de 1h30 correndo no dia em que fizer o longão.
2. Evite lesões – Para que você não caia no truque das lesões, siga uma regra simples: mantenha o volume de treino em quilômetros ao menos por três semanas antes de aumentá-lo. Assim, o seu corpo terá tempo de assimilar o treino naturalmente e estruturas como tendões e articulações terão tempo suficiente para ficarem fortalecidas. Aumente a distância acrescentando um dia a mais de corrida com a mesma distância que a anterior, sem que isso ultrapasse 8 k ou 10 k.
3. Siga um programa de treinamento – Ele deve ser progressivo. A planilha ideal dura 20, 24 semanas ou mais e vai desde a formação de uma base sólida à melhora da resistência, passando pelo aumento de potência, velocidade etc. Assim, ela deverá ter longões, treinos regenerativos, séries, subidas etc. Acredite, poucos corredores seguem uma planilha a longo prazo, bem elaborada, com um objetivo final concreto.
4. Acelere sua passada – Analisando as corridas dos melhores atletas olímpicos de 5 000 m à maratona, observou-se que a constância e a regularidade na forma de correr eram as chaves do sucesso desses corredores. O ritmo da passada girava sempre em torno de 180 por minuto (cada vez que se apoia um pé). Conte, regularmente, quantas vezes o seu pé apoia em 6 s e observe que estejam em torno de 18.
5. Corra suave – Entre 75% e 80% da distância que você fizer por semana deve ser em ritmo suave, o que permitirá a você solidificar a sua base aeróbia. Você reforçará os músculos-chave da corrida, além de ligamentos e articulações. Corrida suave significa correr entre 55 e 75 s mais lento por quilômetro que o seu melhor tempo nos 5 k. Se faz uma prova de 5 k em 20 min, significa que o seu ritmo foi de 4 min/km, portanto, rodará suave correndo entre 4´55 e 6´15/km
6. Longões – Uma vez por semana, faça uma saída mais longa, que gire entre 25% e 40% do volume, em quilômetros, que você corre semanalmente. Se está fazendo 30 k por semana, faça um longão de não mais que 12 k. A porcentagem diminui à medida que for fazendo mais quilômetros, até ficar entre 25%-30%.
7. Buscando o limiar - Corra 12% da distância semanal no ritmo do limiar anaeróbio, ou seja, a aproximadamente 85% da FC máx. Correndo nesse ritmo, você melhorará a sua economia de corrida e a capacidade de o corpo reciclar o lactato que é gerado em altas intensidades. Outra referência da velocidade: ela deve ser entre 15 s e 25 s mais lenta que seu melhor ritmo de prova de 5 k.
8. Em ritmo de intervalado – Cerca de 8% da sua quilometragem semanal devem ser feitos em ritmo de intervalado, por meio de séries. Assim, você elevará o seu consumo máximo de oxigênio. Isso significa o seu ritmo de prova + 6 s a 12 s a mais por quilômetro.
9. Um pouco de intensidade – Cerca de 2% da distância semanal devem ser feitos em uma velocidade elevada. Esse ritmo permite melhorar a potência, a velocidade, a frequência de passada e, acostumando-se a ele, permitirá que você corra relaxado em velocidades altas. Esse trabalho deve ser feito em retas, logo depois dos longões, ou em séries de 200 m. Você tem de correr de 40 s a 80 s mais rápido que o seu ritmo de prova de 5 k. Se a sua cadência for de 4 min/km, terá de correr entre 3’20 e 2’40, o que significa fazer repetições de 200 m entre 40 s e 32 s.
