Encare sem medo os aclives e os declives do percurso; eles vão melhorar a sua corrida de montão
Correr na subida soa como um martírio e é difícil imaginar que, apesar de todo o cansaço que causa e do tremendo esforço a que o corpo é submetido, ela pode fazer maravilhas por você e pela sua evolução no esporte. Treinar nos aclives fortalece a musculatura das pernas, aumenta a economia da corrida, melhora o condicionamento aeróbio, aprimora a técnica e até faz com que o corredor ganhe velocidade. Ou seja: o deixa mais forte, rápido e saudável.
Se você é daqueles que continuam torcendo o nariz para esse tipo de treino, aí vão algumas provas do quanto ele pode fazer pelo seu corpo.
Um estudo realizado pelo Instituto Karolinska, na Suécia, constatou que maratonistas que haviam treinado por 12 semanas em subidas, duas vezes a cada semana, tiveram uma melhora de 3% na economia de corrida (menor gasto energético para manter o movimento da corrida). Pode parecer pouco, mas isso resultou em 2 min a menos nas provas de 16k e 6 min a menos em uma maratona. E isso não é nada desprezível. Outra pesquisa descobriu que atletas que treinam subida têm, nos quadríceps, muito mais enzimas que permitem aos músculos funcionar em intensidades elevadas sem ficar fatigado que aqueles que só correm em terrenos planos.
Os aclives são uma maneira de fazer o corpo trabalhar mais. "Você coloca mais intensidade no exercício, sem necessariamente aumentar a velocidade e, como trabalha com um V02 mais alto, a capacidade de manter a velocidade se aprimora", afirma José Kawazoe Lazzoli, especialista em medicina do esporte e presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a SBME. Fabio Avelar, diretor-técnico da Leg Assessoria Esportiva, acrescenta que a subida exige mais força e resistência. "O atleta adquire mais força nos membros inferiores e consegue realizar um recrutamento mais intenso e amplo dos grupos musculares que são utilizados na corrida", diz ele.
Muitos corredores não se dão conta de que o treino na subida pode ser tão benéfico para
a musculatura das pernas quanto o feito na musculação, com a vantagem de o exercício ser feito enquanto se corre e não em uma situação artificial como uma sala de aula. Muitos especialistas acreditam que as sessões no aclive melhoram a elasticidade de músculos, tendões e ligamentos, fazendo com que o corpo consiga suportar uma intensidade de trabalho mais alta com menos esforço e fadiga.
VENÇA ESTE DESAFIO
Você está no meio da prova e eis que se depara com uma montanha pela frente. Os especialistas dizem que vencer uma subida íngreme não diz respeito só ao físico, mas também à cabeça. Você não deve deixá-la te derrubar. Correr bem em um aclive é uma questão de ritmo. Por isso, são necessários alguns ajustes: um deles é encurtar a passada. Não dá para manter a mesma que no plano. O outro, é acelerar gradualmente, à medida que se alcança o fim dela.
Para não quebrar na subida, Aulus Sellmer, diretor-técnico da 4any1, recomenda que o corredor tenha um lastro energético para não ultrapassar o seu limiar de esforço e, assim, ficar comprometido por uma fadiga muscular. "É preciso ter uma reserva energética e isso se dá com o amadurecimento do treinamento", esclarece. O técnico acrescenta que o corredor alcançará esse limiar maior de esforço com treinos variados: longão, ritmo e intervalados de intensidade. A subida é mais um nessa longa lista de treinos.
Os aclives podem desenvolver tanto a potência anaeróbica como a anaeróbia. Subidas curtas, que exigem uma energia explosiva obtida por meio da queima de carboidrato, trazem ganho de potência anaeróbia. "Mas não indico mais de 1 min de corrida, para evitar acúmulo de ácido láctico nos músculos", indica Avelar. Já as médias ou longas trabalham a evolução da potência aeróbia (em que o oxigênio é o combustível).
LADEIRA ABAIXO
Boa parte dos corredores abre um sorriso quando se fala em descida. Afinal, como é mais fácil, vira a chance de recuperar o tempo perdido na subida. "Como os ângulos são
diferentes, há uma participação de intensidade diferente entre as subidas e descidas. Nessas últimas, o gasto energético é bem menor, por tanto, com a postura adequada, os declives podem ser encarados como uma recuperação do esforço", explica o médico José Kawazoe Lazzoli.
Mas a corrida nos declives requer muito mais atenção. Ela resulta em um estresse para o corpo muito maior que na subida e que até mesmo correr no plano. Não é pouco freqüente os atletas inclinarem o corpo para trás na ladeira, uma espécie de tentativa de
lutar contra a gravidade, e frearem com os joelhos.
O problema é que isso coloca uma tremenda carga nos joelhos e músculos da coxa. Se você notar, essa postura gera aquele som característico de quem corre de qualquer jeito na descida: pá, pá, pá.... Não é difícil perceber que certamente esse não é o jeito mais eficiente de correr. "O problema dos declives é que o corredor costuma soltar o corpo, atitude que favorece o aparecimento de lesões. Afinal, o impacto fica aumentado devido à força de atração da gravidade e à velocidade", explica o personal trainer Miguel Sarkis.
Com essa somatória de fatores, os membros inferiores e ossos sofrem com cerca de quatro vezes mais peso. Por exemplo: se um corredor que pesa 80 kg descer desembestado, sofrerá um impacto de aproximadamente 320 kg a cada toque dos pés.
Independentemente do treino, o trabalho nos planos inclinados exige mais força muscular e gera mais impacto, e é aí que podem surgir os problemas de lesões e fadiga.
"Quanto maior a inclinação, maior a sobrecarga nos quadríceps, quando subimos, e nos joelhos, quando descemos", observa Sandra Aparecida Atayde, professora de fisioterapia, especialista em fisiologia do exercício e doutoranda em ciências médicas pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo. Para evitar lesões nas articulações, Sandra aconselha: evitar o cansaço em um aclive e não exagerar na velocidade nos declives.
