domingo, 28 de agosto de 2011
domingo, 21 de agosto de 2011
Prevenção - Bolhas
Prevenção - Bolhas
Para ajudá-lo a proteger seus pés, temos aqui alguns problemas mais comuns, incluindo como tratar cada lesão, como se precaver para que elas não se repitam e como retornar aos treinos. Siga estes conselhos e você poderá manter seus pés sadios por muitos quilômetros. A dica de hoje é sobre:
Bolhas - Bolhas são a acumulação de fluidos entre as camadas interiores e exteriores da pele. Elas raramente são um problema sério, mas podem se infeccionar e forçar uma parada nos treinamentos se não forem tratadas apropriadamente.
Causas - Fricção prolongada entre seu pé e a meia, e entre o seu pé e o tênis, resultam em bolhas.
Tratamento - A bolha deve ser aberta o mais rapidamente possível. Então as camadas da pele irão aderir-se, e você estará correndo sem dor no dia seguinte. Limpe a bolha esfregando álcool ou outra solução anti-séptica e então fure-a com uma agulha aquecida no fogo. Drene o fluido, mas mantenha a pele. Então cubra a área com uma bandagem adesiva. Dentro de 48 horas a maioria das bolhas está seca o suficiente para serem expostas ao ar.
Prevenção - Se você é suscetível a bolhas, procure usar meias de duas camadas ou meias anti-bolhas para minimizar a fricção e umidade (meias feitas de fibras sintéticas respiráveis são boas para manter seu pé seco). Palmilhas de neoprene também podem reduzir a fricção. Mude de tênis de corrida gradualmente, e certifique-se de que está usando um tênis que se encaixa apropriadamente e que é correto do ponto de vista biomecânico, já que muito controle de movimento pode causar fricção. Um tênis de corrida muito apertado também irá causar considerável atrito.
Pode-se correr com isso? - Deixe que o conforto seja seu guia.
Bolhas - Bolhas são a acumulação de fluidos entre as camadas interiores e exteriores da pele. Elas raramente são um problema sério, mas podem se infeccionar e forçar uma parada nos treinamentos se não forem tratadas apropriadamente.
Causas - Fricção prolongada entre seu pé e a meia, e entre o seu pé e o tênis, resultam em bolhas.
Tratamento - A bolha deve ser aberta o mais rapidamente possível. Então as camadas da pele irão aderir-se, e você estará correndo sem dor no dia seguinte. Limpe a bolha esfregando álcool ou outra solução anti-séptica e então fure-a com uma agulha aquecida no fogo. Drene o fluido, mas mantenha a pele. Então cubra a área com uma bandagem adesiva. Dentro de 48 horas a maioria das bolhas está seca o suficiente para serem expostas ao ar.
Prevenção - Se você é suscetível a bolhas, procure usar meias de duas camadas ou meias anti-bolhas para minimizar a fricção e umidade (meias feitas de fibras sintéticas respiráveis são boas para manter seu pé seco). Palmilhas de neoprene também podem reduzir a fricção. Mude de tênis de corrida gradualmente, e certifique-se de que está usando um tênis que se encaixa apropriadamente e que é correto do ponto de vista biomecânico, já que muito controle de movimento pode causar fricção. Um tênis de corrida muito apertado também irá causar considerável atrito.
Pode-se correr com isso? - Deixe que o conforto seja seu guia.
Treinamento de força para corredores - um estudo de caso (parte 2)
Treinamento de força para corredores - um estudo de caso (parte 2)
Metodologia
Neste estudo utilizou-se um questionário estruturado com 22 questões fechadas e 15 abertas com o objetivo de caracterizar o treinamento de corridas em rampa desenvolvido por um treinador brasileiro de provas de meia e longa distância com certificado de nível II pela Federação Internacional de Atletismo.
O treinador foi informado por telefone quanto aos objetivos do estudo e sua possível participação. Tendo em vista seu interesse em participar do estudo, o questionário lhe foi enviado por e-mail. Antes da devolução do questionário, um novo contato telefônico foi estabelecido para o esclarecimento de algumas dúvidas que pudessem ter surgido durante o processo de preenchimento.
Resultados e discussão
O treinador tem 40 anos de idade e atua na modalidade de atletismo há 18 anos, é formado em Educação Física e atualmente ministra aulas em uma Universidade. Atualmente são 6 os melhores atletas mencionados pelo treinador com marcas entre 13min30s-14min20s nos 5000m e 28min15s-29min30s nos 10000m. Procurou-se agrupar as respostas de tal forma que permitisse uma visão geral de como foi desenvolvido o treino de rampas ao longo dos vários períodos de preparação, a saber: geral, específico, pré-competitivo, competitivo e transição. Nestes períodos foram definidas quais distâncias o treinador utilizou no treino de rampas, assim como o intervalo para recuperação, o volume total de rampas em uma sessão e também com que freqüência o treino de rampas foi realizado durante uma semana.
Em uma das questões abertas o treinador teve a oportunidade de comentar algo que achasse relevante no treinamento de força que não foi abordado ao longo do questionário. Entre estas considerações o treinador relatou que no período de preparação geral e no período de preparação específica o treinamento em rampas era realizado em terreno de terra e grama, enquanto no período pré-competitivo e competitivo o treino era realizado em terra e asfalto para que o atleta realizasse a corrida num terreno mais regular e consistente, possibilitando uma velocidade maior na execução. Também foi relatado que durante o treino de corrida em rampas, o treinador deve estar sempre que possível presente, para a correção de eventuais erros técnicos por parte dos atletas.
O treinador deixou claro que para ele a corrida em rampas tem como objetivos principais: a melhoria da amplitude da passada e o desenvolvimento da resistência de força específica.
Conclusão
Após a análise dos resultados pode-se concluir que o treinador mantém o treinamento em rampas por praticamente todo ano com exceção do período transitório. A freqüência semanal com que o trabalho é realizado também se mantém durante os períodos.
Algumas modificações são verificadas à medida que o período competitivo vai se aproximando. Entre estas se pode observar: queda de volume em uma sessão, maior intervalo de recuperação entre as repetições, diminuição das distâncias utilizadas assim como o grau de inclinação das rampas. Através destas alterações é possibilitado ao atleta realizar a corrida na rampa de forma mais intensa. O treinador menciona em suas considerações finais que durante os períodos pré-competitivo e competitivo as corridas em rampas são realizadas em asfalto com o objetivo de tornar a execução mais rápida devido as características do terreno, manifestando assim uma preocupação com o aumento da intensidade.
Quanto a mecânica de corrida o treinador relata a necessidade de corrigir os atletas durante a execução da corrida em rampas. O treinador também destaca a busca da melhoria da amplitude das passadas através deste tipo de treino. O treino de rampa não é negligenciado, buscando desta forma que os níveis de força sejam mantidos ao longo do ano. O treinador possui a convicção que a corrida em rampas é um dos componentes utilizados para o treino de força, devendo este ser complementado com outros meios tais como circuito e diversas formas de saltos. No período transitório onde se busca uma diminuição dos níveis de treinamento do atleta, não foi constatada a realização de treino de rampas.
Por se tratar de um estudo de caso é difícil uma conclusão quanto ao treinamento de rampa em corredores de longa distância. Buscou-se apenas dar algumas orientações de como este tipo de treino pode ser realizado ao longo de uma preparação.
É necessária a realização de outros estudos deste tipo para que se crie um modelo de orientação do treinamento em rampas para corredores de longa distância.
Bibliografia
BARBANTI, V. J. Teoria e prática do treinamento esportivo. São Paulo: Editora Edgard Blücher, 1997.
BARNES, D. A strength and conditioning survey . Modern athlete and coach, v. 38, nº 1, p. 33-36, 2000.
BONDARENKO, V. The structure of the yearly training cycle of the Olympic winner Olga Bondarenko during the preparation for the Olympic Games in Seoul. In The XIIth Congress of the International Track and Field Coaches Association (ITFCA), Aix-Les-Bains (FRA), New Studies in Athletics, v. 5, nº 2, p. 116-117, 1990.
MANSO, J.M.G. La Fuerza - Fundamentación, valoración y entrenamiento. Madrid : Editorial Gymnos, 1999.
MIKKELSSON, L. Strengthen the strengths: Annemari Sandell’s training. New Studies in Athletics v. 11, nº 4, p. 45-50, 1996.
PAIVA, M. C. A. Escola Portuguesa de meio fundo e fundo, mito ou realidade? Dissertação - CDEF/Universidade do Porto, 1995.
SWARDT, A. Cross-country training methods for 20000. IAAF Regional Development Centre - Nairobi Bulletin, p. 8-10, june 2000.
VERCHOSHANSKY, Y.V. Preparação de força Especial. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport, 1995.
WEINECK, J. Treinamento Ideal. São Paulo: Editora Manole, 1999.
ZATSIORSKY, V. M. Ciência e prática do treinamento de força. São Paulo: Phorte Editora, 1999.
Autores: Cleber da Silva Guilherme - Escola de Educação Física e Esporte da USP
Fernanda de Aragão e Ramirez - Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP)
Paulo Roberto de Oliveira Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP)
Treinamento de força para corredores - um estudo de caso (parte 1)
Neste estudo utilizou-se um questionário estruturado com 22 questões fechadas e 15 abertas com o objetivo de caracterizar o treinamento de corridas em rampa desenvolvido por um treinador brasileiro de provas de meia e longa distância com certificado de nível II pela Federação Internacional de Atletismo.
O treinador foi informado por telefone quanto aos objetivos do estudo e sua possível participação. Tendo em vista seu interesse em participar do estudo, o questionário lhe foi enviado por e-mail. Antes da devolução do questionário, um novo contato telefônico foi estabelecido para o esclarecimento de algumas dúvidas que pudessem ter surgido durante o processo de preenchimento.
Resultados e discussão
O treinador tem 40 anos de idade e atua na modalidade de atletismo há 18 anos, é formado em Educação Física e atualmente ministra aulas em uma Universidade. Atualmente são 6 os melhores atletas mencionados pelo treinador com marcas entre 13min30s-14min20s nos 5000m e 28min15s-29min30s nos 10000m. Procurou-se agrupar as respostas de tal forma que permitisse uma visão geral de como foi desenvolvido o treino de rampas ao longo dos vários períodos de preparação, a saber: geral, específico, pré-competitivo, competitivo e transição. Nestes períodos foram definidas quais distâncias o treinador utilizou no treino de rampas, assim como o intervalo para recuperação, o volume total de rampas em uma sessão e também com que freqüência o treino de rampas foi realizado durante uma semana.
Em uma das questões abertas o treinador teve a oportunidade de comentar algo que achasse relevante no treinamento de força que não foi abordado ao longo do questionário. Entre estas considerações o treinador relatou que no período de preparação geral e no período de preparação específica o treinamento em rampas era realizado em terreno de terra e grama, enquanto no período pré-competitivo e competitivo o treino era realizado em terra e asfalto para que o atleta realizasse a corrida num terreno mais regular e consistente, possibilitando uma velocidade maior na execução. Também foi relatado que durante o treino de corrida em rampas, o treinador deve estar sempre que possível presente, para a correção de eventuais erros técnicos por parte dos atletas.
O treinador deixou claro que para ele a corrida em rampas tem como objetivos principais: a melhoria da amplitude da passada e o desenvolvimento da resistência de força específica.
Conclusão
Após a análise dos resultados pode-se concluir que o treinador mantém o treinamento em rampas por praticamente todo ano com exceção do período transitório. A freqüência semanal com que o trabalho é realizado também se mantém durante os períodos.
Algumas modificações são verificadas à medida que o período competitivo vai se aproximando. Entre estas se pode observar: queda de volume em uma sessão, maior intervalo de recuperação entre as repetições, diminuição das distâncias utilizadas assim como o grau de inclinação das rampas. Através destas alterações é possibilitado ao atleta realizar a corrida na rampa de forma mais intensa. O treinador menciona em suas considerações finais que durante os períodos pré-competitivo e competitivo as corridas em rampas são realizadas em asfalto com o objetivo de tornar a execução mais rápida devido as características do terreno, manifestando assim uma preocupação com o aumento da intensidade.
Quanto a mecânica de corrida o treinador relata a necessidade de corrigir os atletas durante a execução da corrida em rampas. O treinador também destaca a busca da melhoria da amplitude das passadas através deste tipo de treino. O treino de rampa não é negligenciado, buscando desta forma que os níveis de força sejam mantidos ao longo do ano. O treinador possui a convicção que a corrida em rampas é um dos componentes utilizados para o treino de força, devendo este ser complementado com outros meios tais como circuito e diversas formas de saltos. No período transitório onde se busca uma diminuição dos níveis de treinamento do atleta, não foi constatada a realização de treino de rampas.
Por se tratar de um estudo de caso é difícil uma conclusão quanto ao treinamento de rampa em corredores de longa distância. Buscou-se apenas dar algumas orientações de como este tipo de treino pode ser realizado ao longo de uma preparação.
É necessária a realização de outros estudos deste tipo para que se crie um modelo de orientação do treinamento em rampas para corredores de longa distância.
Bibliografia
BARBANTI, V. J. Teoria e prática do treinamento esportivo. São Paulo: Editora Edgard Blücher, 1997.
BARNES, D. A strength and conditioning survey . Modern athlete and coach, v. 38, nº 1, p. 33-36, 2000.
BONDARENKO, V. The structure of the yearly training cycle of the Olympic winner Olga Bondarenko during the preparation for the Olympic Games in Seoul. In The XIIth Congress of the International Track and Field Coaches Association (ITFCA), Aix-Les-Bains (FRA), New Studies in Athletics, v. 5, nº 2, p. 116-117, 1990.
MANSO, J.M.G. La Fuerza - Fundamentación, valoración y entrenamiento. Madrid : Editorial Gymnos, 1999.
MIKKELSSON, L. Strengthen the strengths: Annemari Sandell’s training. New Studies in Athletics v. 11, nº 4, p. 45-50, 1996.
PAIVA, M. C. A. Escola Portuguesa de meio fundo e fundo, mito ou realidade? Dissertação - CDEF/Universidade do Porto, 1995.
SWARDT, A. Cross-country training methods for 20000. IAAF Regional Development Centre - Nairobi Bulletin, p. 8-10, june 2000.
VERCHOSHANSKY, Y.V. Preparação de força Especial. Rio de Janeiro: Grupo Palestra Sport, 1995.
WEINECK, J. Treinamento Ideal. São Paulo: Editora Manole, 1999.
ZATSIORSKY, V. M. Ciência e prática do treinamento de força. São Paulo: Phorte Editora, 1999.
Autores: Cleber da Silva Guilherme - Escola de Educação Física e Esporte da USP
Fernanda de Aragão e Ramirez - Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP)
Paulo Roberto de Oliveira Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP)
Treinamento de força para corredores - um estudo de caso (parte 1)
domingo, 14 de agosto de 2011
O tal do VO2 máx. Você sabe para que ele serve?
O tal do VO2 máx. Você sabe para que ele serve?
Depois de um julho tão intenso e pensando que em três semanas estarei correndo a terceira e última ½ Maratona deste ano, chegou a hora de realizar um check up e ver as condições em que estou para definir as próximas semanas de treinamento.
Seguindo a orientação do treinador, sábado encurtei o longão para 12 Km para realizar um novo teste de Cooper e avaliar o meu VO2 max na última terça-feira. Antes de mais nada, preciso falar como nosso corpo é uma máquina impressionante. Ele mantém na memória muscular o nível do esforço que praticamos, facilitando nossa vida. Digo isso, pois fui para o longão sem o smartphone para controlar ritmo, pois eu queria apenas soltar a musculatura, mas para minha surpresa, ao colocar as informações no Runkeeper descobri que meu pace durante o treino foi de... 5’40”!!! Incrível!!! Incrível, pois foi o ritmo adotado em ambas as ½ Maratonas. O corpo se adequou a esta velocidade, fato que me animou bastante para as próximas corridas.
Seguindo a orientação do treinador, sábado encurtei o longão para 12 Km para realizar um novo teste de Cooper e avaliar o meu VO2 max na última terça-feira. Antes de mais nada, preciso falar como nosso corpo é uma máquina impressionante. Ele mantém na memória muscular o nível do esforço que praticamos, facilitando nossa vida. Digo isso, pois fui para o longão sem o smartphone para controlar ritmo, pois eu queria apenas soltar a musculatura, mas para minha surpresa, ao colocar as informações no Runkeeper descobri que meu pace durante o treino foi de... 5’40”!!! Incrível!!! Incrível, pois foi o ritmo adotado em ambas as ½ Maratonas. O corpo se adequou a esta velocidade, fato que me animou bastante para as próximas corridas.
Mas voltando ao Teste de Cooper e ao VO2 máx, preciso dizer que as informações abaixo estão baseadas em informações colhidas na Internet, pois metido a besta me adiantei às ações do meu novo treinador e tentei alcançar estes indicadores de desempenho. Os sites serão relacionados no final do post a título de informação e caso você seja tão curioso quanto eu, por favor compartilhe seus resultados.
Teste de Cooper. Fiz um aquecimento de 2 Km em direção a orla de São Francisco. Melhor lugar não há para um tiro, pois a avenida na parte da manhã tem pouco movimento e a altimetria é praciamente zero. Fiz a marcação via GPS com o Runkeeper e acho que a margem de erro é muito baixa, pois estava a beira mar e com o sinal no máximo, segundo meu smartphone. Configurei a app para marcar 1.2K indo e depois outros 1.2K para voltar. Não queria correr até o Clube Naval para me rastejar de volta para casa. Assim, aguardei o aviso sonoro e mandei ver. Parti mais forte do que gostaria e cheguei a achar que não conseguiria realizar o teste corretamente. Aos poucos me concentrei nas passadas e no movimento dos braços. Rasguei a reta da praia de São Francisco em ritmo muito forte e fiz a curva preocupado com a respiração. Quando me perguntava sobre quando alcançaria os 1200 metros o smartphone apitou. De bate pronto retornei e tentei manter a mesma intensidade. A curva foi dolorida de fazer, pois ela possui um discreto aclive. Quando alcancei a reta novamente disse que era manter até o ritmo até a água de coco e mandei ver. Foram 9’32” para os 2.4 km. 4’35” na ida e 4’57” na volta. Pace de 3’58”!!! Nunca corri tão rápido. Passei de carro na orla para verificar a distância marcada pelo GPS, pois a marca é realmente incrível para mim. Talvez tenha sido pelo horário que o resultado tenha sido tão mais expressivo que o primeiro (11’48”), que foi realizado a noite, depois de um dia cansativo de trabalho. A manhã é meu melhor horário, onde estou mais inteiro e acostumado.
VO2 máx, segundo o site Copacabana Runners. O site Copacabana Runners calcula o VO2 máx usando como base o tempo em uma prova de 10 Km. Convenientemente eu acabara de correr a Adidas Inverno e com direito a recorde pessoal. Então peguei meus 50’16” e coloquei no formulário do site para receber o seguinte resultado: 43.38 ml oxigênio/Kg/min. Memorize este número, pois utilizarei mais a frente.
VO2 máx, segundo a Revista Contra o Relógio. A revista Contra o Relógio apresentou uma matéria sobre o cálculo manual do VO2 máx há alguns anos. Ela pede para que dividir 480 pelo tempo alcançado no Teste de Cooper (lembrando de convertê-lo; 9’32” = 9,5).
Assim, 480/9.5 minutos = 50.52 ml.kg.min.
Avaliando os resultados. A discrepância entre os resultados é expressiva, mas vejamos o lado positivo do estudo. Se meu VO2 máx for apenas de 43, significa que tenho pulmão para fazer 47’. Preciso continuar trabalhando nos aspectos força e resistência para fazer em 10 Km o que fiz nos 2.4 Km. Se o VO2 máx foi de 50, significa que fui muito além do que esperava e que tenho pulmão para fazer 10 Km na casa de 41’!!! Mais uma vez, o desenvolvimento muscular será o fiel da balança.
Nada mal para o já considerado M40-44, apesar do meu aniversário ser apenas no final do mês.
Runkeeper. Apenas para esclarecer, o Runkeeper é um marcador de distância via GPS que utilizo para registrar os treinos. Ele possui recursos para planejarmos os mais diferentes treinos e possui um sistema de informação de voz invejável. Já tentei alguns outros Apps, mas ninguém me convenceu a pará-lo de usar. Apenas duas críticas construtivas e sugeridas aos desenvolvedores: a primeira seria a função pedômetro para 'cobrir' as áreas em que o GPS não funcione corretamente; a segunda seria o autopause. Conheci este recurso testando o Cardio Trainer, recomendação do meu amigo Lindemberg. Bom para atravessarmos ruas sem comprometer o pace. Disponível para Android e IPhone, este App é gratuito. Recomendo.Links utilizados:
- http://pt.wikilingue.com/es/Teste_de_Cooper
- http://revistacontrarelogio.com.br/materia/como-treinar-para-melhor...
- http://revistacontrarelogio.com.br/materia/avalie-seu-condicionamen...
- http://www.copacabanarunners.net/calculo.html
- http://revistacontrarelogio.com.br/pdfs/Treino_177.pdf
- http://www.runkeeper.com
Vibram Five Fingers?
Sobre os VFF
Muitos já conhecem, ouviram falar, ou até já experimentaram, mas o que são realmente os Vibram Five Fingers? Conhecidos como “luvas para os pés”, os VFF começaram a ser comercializados agora no Brasil e ainda geram muitas dúvidas e questionamentos sobre sua verdadeira eficácia.As primeiras recomendações de quem já conhece o produto é não usá-lo como tênis comuns. Acostume-se com ele, deixe seu corpo se adaptar a essa nova realidade. Por isso, é preciso começar os treinos devagar e ir aumentando gradualmente para evitar possíveis lesões.
A explicação é muito simples. A forma de sentir o pé é diferente, assim como a pisada, que deixa de ser feita inicialmente com o calcanhar e passa a ser dada com a planta do pé (como se você estivesse realmente correndo descalço).
Outra dica importante é não usá-lo sem meias, para evitar possíveis bolhas e/ou machucados. As mais conhecidas até agora são as meias da marca Injinji, próprias para o VFF. Outra curiosidade é que você não calça um VFF, você o veste. Da mesma forma que coloca uma luva. A sensação é de estar descalço, mas ao mesmo tempo protegido.
Entre as possibilidades de escolha estão KSO, Sprint, Classic e Bikila. Todas têm suas especificidades e pequenas diferenças. O consumidor deve pesquisar e escolher a que mais se adequa às suas necessidades. Há modelos ditos específicos para trilhas, assim como outros são mais adequados para corredores. O acabamento e materiais também se diferem, assim como os manuais de instrução de uso.
No geral, a ideia dos Vibram Five Finger é mudar a forma de se calçar ou de se estar “descalço”, e ser uma volta às origens, mas com tecnologia de ponta, para a prática de exercícios como corridas, caminhadas, esportes aquáticos e de academia.
Treinamento de força para corredores - um estudo de caso (parte 1)
Treinamento de força para corredores - um estudo de caso (parte 1)
No treinamento os corredores de longa distância realizam sessões com o objetivo de aprimorar algumas capacidades motoras condicionais, entre elas a resistência e a força, importantes para o desempenho dos atletas. O propósito deste estudo de caso foi verificar como treinadores podem orientar um trabalho de força específica em corredores de longa distância utilizando a corrida em rampas durante os vários períodos de preparação.
Para isto, um treinador brasileiro que orienta corredores com marcas entre 13min30s - 14min20s nos 5000m e 28min15s - 29min30s nos 10000m respondeu um questionário onde descreve a forma como ele realiza o trabalho em rampas com estes atletas.
Há diversos estudos na área do treinamento de força, no entanto estes têm sido muitas vezes realizados com sujeitos não atletas, ou então, realizados num ambiente laboratorial muito diferente daquele em que o atleta realiza seus treinamentos diários. A dificuldade em estudar atletas de alto rendimento é que na maioria das vezes há uma alteração da rotina de treinamento durante a pesquisa, o que pode prejudicar a preparação o que os afasta dos estudos. Quando não há prejuízo, tanto atletas quanto treinadores têm interesse em participar de pesquisas, pois estas investigações podem auxiliar na solução de problemas surgidos no treinamento.
Não bastassem os problemas mencionados, em muitos casos pouco se conhece sobre o atleta que está sendo estudado, bem como seu ambiente, programa de treinamento e quem o elabora. O conhecimento destas questões auxiliaria não só o pesquisador que teria uma visão mais ampla do sujeito, mas também na orientação de futuros treinadores, que desta forma obteriam um referencial sobre o treinamento de atletas de alto desempenho.
Com o objetivo de colaborar na solução de alguns destes problemas procurou-se neste artigo descrever como o treinamento de força pode ser desenvolvido ao longo de um ano em corredores de longa distância. Para alcançar este objetivo um treinador de atletas de alto nível descreveu como é trabalhada a resistência de força específica em corredores de 5000 - 10000m ao longo de um ano através da corrida em rampas. Foi mencionado por este treinador informações tais como: distâncias utilizadas, volume da sessão e características do intervalo em cada etapa de preparação.
Como treinar a força em corredores de longa distância
No desporto há uma enorme gama de situações em que a musculatura se vê obrigada responder durante sua prática. Pode-se dizer que a força é uma capacidade motora condicional que se manifesta de maneira diferente em função da necessidade de ações presentes no desporto. No movimento humano a capacidade de força está sempre interligada com outras capacidades motoras, como a resistência, sendo que o termo “resistência de força” é a combinação destas duas. Também se entende por “resistência de força” a capacidade de manter um nível constante de força durante um tempo de uma atividade ou gesto desportivo (MANSO, 1999) e que pode ainda ser aeróbia ou anaeróbia. Em corridas de longa distância se utiliza a resistência de força aeróbia onde os músculos resistem a fadiga com uma provisão suficiente de oxigênio (BARBANTI,1997).
Muitos são os meios para se desenvolver a resistência de força, alguns são preferencialmente utilizados devido sua facilidade de aplicação. Entre estes podemos mencionar o circuito ou a corrida em rampas. Utilizando o circuito ou a corrida em rampa, o treinador tem a possibilidade de orientar um grupo grande de corredores ao mesmo tempo além de poder utilizar o próprio ambiente natural (rampas), ou utilizar materiais com custo relativamente baixo ao elaborar uma estação de treinamento em circuito. O trabalho em circuito Há uma grande variedade de trabalhos em circuito (WEINECK, 1999; BARBANTI 1997; ZATSIORSKY, 1999; MIKKELSSON, 1996), mas em linhas gerais este tipo de treinamento é apresentado na literatura de duas formas:
- Quando se determina um tempo para a execução de cada estação e recuperação posterior. Por exemplo: 30 segundos de execução com 30segundos de recuperação;
- Quando o atleta é orientado a realizar previamente um nº fixo de repetições em cada estação. Exemplo: realizar trinta repetições na estação (1), cinqüenta na estação (2) e assim por diante. Outro circuito popular entre os treinadores de meia e longa distância é o denominado “circuito de Oregon”, utilizado nos anos oitenta pelos principais meio fundistas da Universidade de Eugene (Oregon). Segundo MANSO (1999), em um dos exemplos deste circuito o atleta realizava entre as estações trechos de 100m correndo o mais rápido possível em um total de 10 estações. Ao elaborar um treinamento em circuito para uma modalidade desportiva deve-se ainda verificar se os exercícios visam uma preparação geral ou uma preparação específica.
O trabalho em rampa
Em um estudo realizado com 64 treinadores australianos constatou-se que o método mais utilizado para treinar a força em corredores de meia e longa distância é a corrida em rampas (BARNES, 2000). O mesmo pode ser constatado em outro estudo realizado com 17 treinadores portugueses que orientaram atletas que estiveram presentes em Campeonatos Europeus, Campeonatos Mundiais e Jogos Olímpicos até 1993; sendo que destes treinadores, 15 responderam que utilizam rampas (PAIVA, 1995).
No curso para a formação treinadores “nível 2″ em provas de meia e longa distância realizado pela federação internacional de atletismo na cidade de Santa Fé Argentina (fevereiro de 2000), os ministrantes Carlos Alberto Cavalheiro e Tadeuz Kepka recomendaram que o treinamento de força fosse mantido ao longo de todo o ano, mesmo no período competitivo, fato também mencionado no estudo de Barnes (2000). Outro aspecto que deve ser levado em conta é a freqüência com que o treinamento de força é realizado em uma semana. O treino de força deve ser realizado pelo menos uma vez por semana no período de competições, ainda que na forma de manutenção e se o treino de força for negligenciado durante 2-3 semanas o atleta pode apresentar uma queda em seu desempenho competitivo (BARBANTI, 1997).
As distâncias empregadas nos treinos de rampas dependem de vários fatores como a fase de preparação do atleta ou sua especialidade. Ballesteros (citado por MANSO, 1999) recomenda distâncias entre 200 e 400m com intensidade média para o desenvolvimento da resistência de força aeróbia-anaeróbia em corredores de meia e longa distância.
O trabalho em rampas permite grande variedade em sua realização, como por exemplo: mudança na inclinação utilizada, distância percorrida, número de repetições, aumento ou diminuição da intensidade e do tempo de recuperação. Infelizmente poucos são os estudos científicos sobre esta forma de treinamento, mesmo sabendo-se que este método é empregado por treinadores de atletas com desempenhos competitivos expressivos no cenário internacional.
O grau de inclinação das rampas deve ser de tal forma que não altere a mecânica de corrida no atleta (MANSO, 1999), sendo que esta pode variar entre 5-15º dependendo da distância empregada (SIKKONEN, BALLESTEROS citados por MANSO, 1999).
De acordo com o objetivo ou da prova em que o atleta atua é que se determina a distância a ser utilizada no treinamento em rampas, entretanto algumas são freqüentemente mencionadas, como 200 e 400m (VERCHOSHANSKY,1995). Corredores quenianos chegam a realizar 24x 200m ou 12×400m de corrida em rampa durante sua preparação para provas de cross-country (SWARDT, 2000). A corrida em rampas é utilizada também no período de preparação específica, como no caso da atleta Olga Bondarenko, campeã olímpica na prova de 10000m em Seul, que realizou 10-20×400m no período citado (BONDARENKO, 1990).
Autores: Cleber da Silva Guilherme - Escola de Educação Física e Esporte da USP
Fernanda de Aragão e Ramirez - Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP)
Paulo Roberto de Oliveira Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP)
Para isto, um treinador brasileiro que orienta corredores com marcas entre 13min30s - 14min20s nos 5000m e 28min15s - 29min30s nos 10000m respondeu um questionário onde descreve a forma como ele realiza o trabalho em rampas com estes atletas.
Há diversos estudos na área do treinamento de força, no entanto estes têm sido muitas vezes realizados com sujeitos não atletas, ou então, realizados num ambiente laboratorial muito diferente daquele em que o atleta realiza seus treinamentos diários. A dificuldade em estudar atletas de alto rendimento é que na maioria das vezes há uma alteração da rotina de treinamento durante a pesquisa, o que pode prejudicar a preparação o que os afasta dos estudos. Quando não há prejuízo, tanto atletas quanto treinadores têm interesse em participar de pesquisas, pois estas investigações podem auxiliar na solução de problemas surgidos no treinamento.
Não bastassem os problemas mencionados, em muitos casos pouco se conhece sobre o atleta que está sendo estudado, bem como seu ambiente, programa de treinamento e quem o elabora. O conhecimento destas questões auxiliaria não só o pesquisador que teria uma visão mais ampla do sujeito, mas também na orientação de futuros treinadores, que desta forma obteriam um referencial sobre o treinamento de atletas de alto desempenho.
Com o objetivo de colaborar na solução de alguns destes problemas procurou-se neste artigo descrever como o treinamento de força pode ser desenvolvido ao longo de um ano em corredores de longa distância. Para alcançar este objetivo um treinador de atletas de alto nível descreveu como é trabalhada a resistência de força específica em corredores de 5000 - 10000m ao longo de um ano através da corrida em rampas. Foi mencionado por este treinador informações tais como: distâncias utilizadas, volume da sessão e características do intervalo em cada etapa de preparação.
Como treinar a força em corredores de longa distância
No desporto há uma enorme gama de situações em que a musculatura se vê obrigada responder durante sua prática. Pode-se dizer que a força é uma capacidade motora condicional que se manifesta de maneira diferente em função da necessidade de ações presentes no desporto. No movimento humano a capacidade de força está sempre interligada com outras capacidades motoras, como a resistência, sendo que o termo “resistência de força” é a combinação destas duas. Também se entende por “resistência de força” a capacidade de manter um nível constante de força durante um tempo de uma atividade ou gesto desportivo (MANSO, 1999) e que pode ainda ser aeróbia ou anaeróbia. Em corridas de longa distância se utiliza a resistência de força aeróbia onde os músculos resistem a fadiga com uma provisão suficiente de oxigênio (BARBANTI,1997).
Muitos são os meios para se desenvolver a resistência de força, alguns são preferencialmente utilizados devido sua facilidade de aplicação. Entre estes podemos mencionar o circuito ou a corrida em rampas. Utilizando o circuito ou a corrida em rampa, o treinador tem a possibilidade de orientar um grupo grande de corredores ao mesmo tempo além de poder utilizar o próprio ambiente natural (rampas), ou utilizar materiais com custo relativamente baixo ao elaborar uma estação de treinamento em circuito. O trabalho em circuito Há uma grande variedade de trabalhos em circuito (WEINECK, 1999; BARBANTI 1997; ZATSIORSKY, 1999; MIKKELSSON, 1996), mas em linhas gerais este tipo de treinamento é apresentado na literatura de duas formas:
- Quando se determina um tempo para a execução de cada estação e recuperação posterior. Por exemplo: 30 segundos de execução com 30segundos de recuperação;
- Quando o atleta é orientado a realizar previamente um nº fixo de repetições em cada estação. Exemplo: realizar trinta repetições na estação (1), cinqüenta na estação (2) e assim por diante. Outro circuito popular entre os treinadores de meia e longa distância é o denominado “circuito de Oregon”, utilizado nos anos oitenta pelos principais meio fundistas da Universidade de Eugene (Oregon). Segundo MANSO (1999), em um dos exemplos deste circuito o atleta realizava entre as estações trechos de 100m correndo o mais rápido possível em um total de 10 estações. Ao elaborar um treinamento em circuito para uma modalidade desportiva deve-se ainda verificar se os exercícios visam uma preparação geral ou uma preparação específica.
O trabalho em rampa
Em um estudo realizado com 64 treinadores australianos constatou-se que o método mais utilizado para treinar a força em corredores de meia e longa distância é a corrida em rampas (BARNES, 2000). O mesmo pode ser constatado em outro estudo realizado com 17 treinadores portugueses que orientaram atletas que estiveram presentes em Campeonatos Europeus, Campeonatos Mundiais e Jogos Olímpicos até 1993; sendo que destes treinadores, 15 responderam que utilizam rampas (PAIVA, 1995).
No curso para a formação treinadores “nível 2″ em provas de meia e longa distância realizado pela federação internacional de atletismo na cidade de Santa Fé Argentina (fevereiro de 2000), os ministrantes Carlos Alberto Cavalheiro e Tadeuz Kepka recomendaram que o treinamento de força fosse mantido ao longo de todo o ano, mesmo no período competitivo, fato também mencionado no estudo de Barnes (2000). Outro aspecto que deve ser levado em conta é a freqüência com que o treinamento de força é realizado em uma semana. O treino de força deve ser realizado pelo menos uma vez por semana no período de competições, ainda que na forma de manutenção e se o treino de força for negligenciado durante 2-3 semanas o atleta pode apresentar uma queda em seu desempenho competitivo (BARBANTI, 1997).
As distâncias empregadas nos treinos de rampas dependem de vários fatores como a fase de preparação do atleta ou sua especialidade. Ballesteros (citado por MANSO, 1999) recomenda distâncias entre 200 e 400m com intensidade média para o desenvolvimento da resistência de força aeróbia-anaeróbia em corredores de meia e longa distância.
O trabalho em rampas permite grande variedade em sua realização, como por exemplo: mudança na inclinação utilizada, distância percorrida, número de repetições, aumento ou diminuição da intensidade e do tempo de recuperação. Infelizmente poucos são os estudos científicos sobre esta forma de treinamento, mesmo sabendo-se que este método é empregado por treinadores de atletas com desempenhos competitivos expressivos no cenário internacional.
O grau de inclinação das rampas deve ser de tal forma que não altere a mecânica de corrida no atleta (MANSO, 1999), sendo que esta pode variar entre 5-15º dependendo da distância empregada (SIKKONEN, BALLESTEROS citados por MANSO, 1999).
De acordo com o objetivo ou da prova em que o atleta atua é que se determina a distância a ser utilizada no treinamento em rampas, entretanto algumas são freqüentemente mencionadas, como 200 e 400m (VERCHOSHANSKY,1995). Corredores quenianos chegam a realizar 24x 200m ou 12×400m de corrida em rampa durante sua preparação para provas de cross-country (SWARDT, 2000). A corrida em rampas é utilizada também no período de preparação específica, como no caso da atleta Olga Bondarenko, campeã olímpica na prova de 10000m em Seul, que realizou 10-20×400m no período citado (BONDARENKO, 1990).
Autores: Cleber da Silva Guilherme - Escola de Educação Física e Esporte da USP
Fernanda de Aragão e Ramirez - Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP)
Paulo Roberto de Oliveira Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP)
Assinar:
Postagens (Atom)