Fortaleça seus músculos e corra melhor
A MAIORIA dos corredores foge da musculação e dos treinos de fortalecimento, mas eles são fundamentais na prática de corrida, pois ajudam a prevenir lesões e a melhorar a performance. Camila Chiacchio, coordenadora técnica da academia Runner, unidade Klabin, em São Paulo, preparou uma série ideal para corredores. Com intensidade moderada, os exercícios de fácil execução podem ser feitos na academia ou até mesmo em praças e parques (com a ajuda de apenas um elástico), facilitando a rotina de treinamento. Segundo Camila, “são exercícios trabalham os grupos musculares mais requisitados na corrida e promovem o fortalecimento, proporcionando maior estabilidade das articulações e prevenindo contra as lesões decorrentes de sobrecarga e impacto”.
Flexão de braço
Posição inicial: coluna reta, abdome e glúteos contraídos, pés apoiados no chão, ligeiramente afastados, mãos apoiadas no chão, na linha dos ombros.
Execução: realizar flexão e extensão dos cotovelos e ombros até seu limite confortável, buscando aumentar essa amplitude sempre que possível, sem prejudicar a postura correta de execução. As mulheres podem realizar esse exercício com apoio dos joelhos (exemplo abaixo, terceira foto da esquerda para direita).
Músculos solicitados: peitoral e tríceps
Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições
Remada com auxílio do elástico
Posição inicial: em pé, pés ligeiramente afastados, joelhos levemente flexionados, coluna reta e abdome contraído. O elástico deve estar preso em um apoio firme.
Execução: realizar flexão e extensão dos cotovelos, trazendo as mãos até a lateral do tronco, na altura entre a cintura e o peitoral.
Músculos solicitados: costas e bíceps
Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições
Afundo
Posição inicial: em pé, pés afastados na distância de um passo largo, coluna reta e abdome contraído.
Execução: um passo a frente, flexão e extensão dos joelhos e quadris, formando um ângulo de 90° nas duas pernas, na fase de descida do movimento. Ênfase na musculatura anterior da coxa e glúteos da perna à frente.
Músculos solicitados: quadríceps e glúteos
Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada perna
Flexão de perna em pé
Posição inicial: coluna reta e abdome contraído, pés paralelos, mãos apoiadas em uma superfície firme.
Execução: flexão de joelho.
Músculos solicitados: Posteriores da coxa
Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições para cada perna
Panturilha em pé
Posição inicial: pés ligeiramente afastados, coluna reta e abdome contraído.
Execução: flexão e extensão de tornozelos. Utilizar um degrau como apoio para a ponta dos pés aumenta a amplitude e a dificuldade do exercício
Músculos solicitados: gastrocnêmios e sóleo
Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada perna
Elevação lateral com auxílio do elástico
Posição inicial: em pé, pés paralelos apoiados no centro do elástico, coluna reta, abdome contraído.
Execução: flexão de ombros, mantendo os cotovelos estendidos, levando o elástico até a altura do ombro.
Músculos solicitados: deltóides (ombros)
Séries: de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições
Prancha dorsal
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados, pés ligeiramente afastados apoiados no chão, braços alinhados ao lado do tronco.
Execução: elevação de quadril, com contração abdominal e de glúteos, movimento lento. Músculos solicitados: estabilizadores da coluna
Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
Abdominal reto
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés ligeiramente afastados apoiados no chão. Mãos apoiadas atrás da cabeça.
Execução: flexionar o tronco, contraindo a musculatura abdominal
Músculos solicitados: abdominal.
Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições
Abdominal oblíquo
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés ligeiramente afastados apoiados no chão. Mãos apoiadas atrás da cabeça.
Execução: Flexionar o tronco diagonalmente, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Terminada 1 série, fazer o movimento levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
Músculos solicitados: abdominal, com ênfase na musculatura oblíqua do abdome
Séries: de 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições para cada lado
- da Redação (Tatiana Gomes)
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