terça-feira, 29 de janeiro de 2013

Corra mais e mais rápido

Se você está querendo aumentar a sua quantidade de treinos, não deixe essas dicas para trás


Música, respiração e horário do treino são importantes para melhorar na corrida



1. MÚSICA
A ciência confirma: músicas aceleradas, com mais de 120 batimentos por minuto, fazem a performance aumentar em mais de 20%. Mas, atenção: não deixe o volume tão alto que não possa ouvir os sons vindos da rua.

2. RESPIRE FUNDO
Uma respiração profunda ajuda a fortalecer o diafragma e a levar mais oxigênio para a musculatura. Procure inspirar pela boca, que permite maior entrada de ar que as narinas, e coordenar a inspiração e expiração com as suas passadas. Comece com um padrão 2-2 (respire quando pisar o pé esquerdo no chão), depois passe para o 3-3 e, finalmente, 4-4.

3. TREINE AO MEIO-DIA
Seus músculos estão mais “aquecidos” do que de manhã cedinho e você já está mais desperto. Treinos de qualidade nesse momento do dia também ajudam a combater aquela moleza típica de depois do almoço. Pode ser na rua ou na esteira.

Lygia Haydée
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1840



Os artigos publicados pela Redação do Blog MOTIVO PRA CORRER=ESPORTE SAÚDE E LAZER são coletados na Internet ou enviados por nossos colaboradores e não necessariamente representam a opinião de nossa equipe. Nosso objetivo é o de fornecer os mais variados pontos de vista para profissionais e amadores amantes e simpatizantes deste esporte.
-- 
Gilberto

Melhore a sua técnica de corrida

Não é só com as passadas que você deve estar atento, mas à posição dos ombros, mãos e até o olhar



Fique atento à sua postura e melhore a técnica de corrida


Além dos exercícios de skipping e da corrida lateral,  você deve praticar estas posturas para melhorar a sua técnica de corrida e dar o máximo na rua.

1.    Mandíbulas relaxadas. Não mantenha o rosto tenso. Relaxe os músculos faciais, sobretudo os “mordedores”.

2.    Olhe em frente.  Não olhe para baixo. Fixe um ponto no horizonte à sua frente. Este gesto vai fazer com que você se mantenha em uma posição mais ereta, sem curvaturas desnecessárias nas costas e vai tornar a sua corrida mais eficiente.

3.    Solte os ombros. Não deixe que eles subam e desçam com as passadas. Mantenha-os relaxados e não elevados, aumentando a tensão no pescoço.

4.    Braços entre a cintura e o diafragma. Os cotovelos devem estar flexionados a 90º, e os braços devem oscilar entre a cintura e a porção inferior do peito. Não os deixes cair totalmente nem os leve para cima.

5.    Mãos finas. Não feche as mãos nem aperte os punhos, mas também não corra com elas totalmente abertas. Feche-as unindo os dedos, como se segurasse uma folha de papel.

6.    Pés sem chumbo. Os seus pés devem aterrissar suavemente no chão, começando por apoiar a parte intermediária do pé e depois o resto. Só com uma passada leve e elástica você pode melhorar a velocidade. Se ficar "martelando" o chão perderá explosão e gerará mais impacto nas articulações.

Lygia Haydée
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1838

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Gilberto


sexta-feira, 18 de janeiro de 2013

Areia, grama ou asfalto: descubra qual terreno é o ideal para seu treinamento

Nossos pés absorvem três vezes mais o peso do corpo. Por isso, é importante saber mais sobre os pisos e os cuidados a serem tomados durante as corridas



Alguns dizem que correr na areia é bom para pegar resistência, outros defendem a grama por não ser tão instável quanto o terreno anterior, e há os que defendem o alfalto por ser mais liso e veloz. Mas você sabe as vantagens e desvantagens de cada um? Os pés absorvem duas a três vezes mais o peso do corpo, por isso é importante saber sobre os pisos e os cuidados a serem tomados.




01
Vantagens e desvantagens
Correr gera queima de calorias e melhora o condicionamento cardiovascular do atleta. No entanto, também exige uma série de escolhas que podem interferir no seu desempenho e saúde. Se você corre no asfalto, por exemplo, não sobrecarregue os músculos e articulações na areia ou na grama. Confira as características dos tipos de terrenos, vantagens, desvantagens e dicas importantes:










Características dos terrenos (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)
palavra do especialista
"O aquecimento deve ser feito no piso em que vai correr e o alongamento pode ser feito
em qualquer lugar. Em função da instabilidade, a areia exige mais do corredor, a pessoa
faz mais força, exige mais dos músculos. Ela causa mais alteração no corpo porque o
indivíduo afunda o pé e muda toda a mecânica da corrida, muda a pisada; isso também
acontece com a grama, mas a intensidade é um pouco menor. O contato do pé com a
grama ou a areia é muito maior do que com o asfalto.

Não recomendo uma pessoa que faz somente provas de corrida de rua treinar em areia,
esse cara tem que complementar a força na musculação. Se corre na rua, tem que treinar
no asfalto. Os tendões não foram feitos para absorver o impacto, mas, sim, para expulsá-
lo. Na areia e na grama, esse impacto é absorvido. Velocidade não se treina na areia e na
grama. Nesses dois pisos treina-se a resistência. Para ser mais veloz, você precisa ter um
contato rapido com o solo, isso se faz no aslfato.



Grama x Areia x Asfalto (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)                                            Grama, asfalto ou areia: qual terreno é o ideal para o seu treino? (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)


É claro que um atleta que joga na praia ou na areia tem que treinar em um desses dois,
mesmo sendo um treinos mais forte, afetando a coluna e o joelho, onde ocorre a maioria
das lesões. Por isso é perigoso para pessoas leigas. Na areia, o descanso pós-treino é
maior. A frioterapia (recuperação em banheira com gelo) acelera o processo. Mas o
atleta amador não precisa disso, pode ficar apenas de 4 a 7m em temperatura gelada".
Christiano Marques é treinador Dpace (metodologia em treinamento de corrida),
diretor técnico e treinador da Markes Running+.

01
Opinião
"Para mim, que sou mera corredora não profissional, acho que é bem mais puxado correr
na areia, já que pesa mais, você tem que se preocupar em não escorregar e manter a postura. Fora que doem mais as minhas pernas. Não tenho muita experiência na grama.
Já no asfalto é mais simples, parece mais leve, isso dependendo de onde e como estão as
calçadas". Jacira Assumpção, São Paulo.

"A diferença entre os pisos está no amortecimento oferecido a cada impacto do pé
com o solo, em cada passada. A areia (plana e próximo da água, pois areia fofa não
é recomendada para rodagens devido ao excesso de sobrecarga nas articulações de
tornozelo, quadril e joelhos) e a grama oferecem maior amortecimento, mas são pisos mais
lentos, ou seja, não devolvem ao corpo do atleta toda energia do impacto. O asfalto, por
sua vez, é um piso mais rápido, a força aplicada ao solo é quase toda devolvida ao atleta,
auxiliando a fase de impulsão da passada.Deve ser utilizado com cautela, em treinos de
rodagem mais curtos e com mais velicidade. A grama e a areia ficam para as rodagens
mais longas, onde a velocidade não é o fator preponderante". José Luís Marques, São
Paulo.


Por Rio de Janeiro

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/guia/areia-grama-ou-asfalto-descubra-qual-terreno-e-o-ideal-para-seu-treinamento.html


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Gilberto

domingo, 13 de janeiro de 2013

Passada curta, articulação saudável

Estudo mostra que dar passadas ligeiramente mais curtas do que está acostumado pode reduzir o risco de lesões


Passadas mais curtas podem reduzir o risco de lesão

No estudo 45 corredores correram sobre a esteira a um ritmo constante, desenvolvendo três tipos diferentes de passada: a sua passada preferida, uma mais longa e outra mais curta. Ao aumentar entre 5 e 10% os passos, o que faz com que a passada fique mais curta, observou-se que o impacto absorvido pelo joelho era menor. E ao aumentar em mais 10% os passos na corrida, reduziu-se a energia absorvida pelo quadril. Assim, os pesquisadores chegaram a conclusão de que dar passadas ligeiramente mais curtas pode reduzir o risco de lesões nos joelhos e no quadril, e ajudando, também, a recuperação de lesões já existentes.

sábado, 12 de janeiro de 2013

Comece a Correr 10 km | Treinamento de Corrida em Áudio MP3



O Comece@correr desenvolveu este produto especialmente para você que está querendo completar a prova de corrida mais tradicional do mundo. As corridas de 10 km. Desafia-se e conquiste o objetivo de completar sua primeira corrida de 10 km treinando 3 vezes por semana. Além de perder peso, melhorar sua capacidade física e ganhar qualidade de vida. Ganhe flexibilidade com nosso treinamento, corra sozinho ou acompanhado, a qualquer hora do dia, no parque, na academia, nas ruas do seu bairro, nosso personal trainer virtual está disponível 24 horas por dia exclusivamente para você. Desta maneira, ao seguir devidamente o treinamento você estará apto a correr 10 km sem parar em 10 semanas. Supere sua metas com o Comece@correr.

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Hipertrofia Muscular - As respostas que você sempre quis saber


Rodrigo, autor do famoso site sobre boa forma Emagrecerdevez.com, acaba de lançar um ebook de 122 páginas totalmente voltado as pessoas que tem interesse em ganho de massa muscular.
O livro é resultado de meses de pesquisas com base em artigos científicos internacionais e materiais de mérito e trás, de forma clara e direta, as verdades sobre os métodos e técnicas de treino que trazem, de verdade, os melhores resultados de hipertrofia muscular, no menor tempo possível.
Este livro resume o que o mundo de HOJE (2012) sabe sobre Hipertrofia Muscular. Extremamente atualizado de acordo com publicações científicas e artigos recentes. Saiba simplesmente o que FUNCIONA, sem balelas!
Ninguém quer treinar mais do que deveria e ter resultados aquém do esperado. Botando em prática o que REALMENTE funciona, você treina muito menos do que poderia imaginar e colhe mais resultados do que esperava.
Nem vá para a academia de novo sem ler este ebook!

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Os exercícios mais eficazes para evitar lesões

Exercícios de propriocepção trabalham a capacidade de controlar a postura e realizar movimentos coordenados de forma simples e sem risco


Aprenda a fortalecer os ligamentos

Se você sofre constantemente com lesões no joelho ou no tornozelo, é hora de aprender a fortalecer os ligamentos com exercícios de propriocepção.
No caso das mulheres, deve-se levar em conta que a maior flexibilidade das articulações e o menor desenvolvimento muscular as faz mais propensas a lesões como entorses ou ruptura dos ligamentos do tornozelo e joelho.
Para evitar lesões e acelerar a recuperação de algum problema, é muito importante fazer trabalhos de propriocepção. Essa palavra esquisita indica a capacidade de controlar a postura e realizar movimentos coordenados de forma simples e sem risco para as articulações.
Bastam 5 min por dia. Conheça alguns:
a) Correr sobre terrenos irregulares (montanha, areia da praia etc).
b) Corrida em zigue-zague, em oito, em círculos, saltar e correr em terrenos inclinados
a) Realizar exercícios de equilíbrio, alternando as pernas sobre superfícies instáveis, como um bosu
b) Caminhar na beira da calçada
Fernando Fischer / texto: Vanessa de Sá
http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1330
 

A bebida ideal para runners

A água é para antes, durante e depois da corrida. No entanto, há outras opções interessantes para manter a hidratação


Bebidas isotônicas ajudam na hidratação

Estudos comprovam: é necessário beber cerca de 500 ml a cada hora de exercício. Mas qual seria o ideal para evitar a perda excessiva de líquidos e obter um bom rendimento? Sabe-se que a glicose estimula a absorção de água e de sódio no intestino delgado, e pesquisas recentes apontam que também ela auxilia na absorção de mais líquidos do que só tomar água, quando
carboidratos e minerais são consumidos em proporções equilibradas.

Se a corrida ou o exercício ultrapassarem uma hora e estiver calor, recomenda-se, portanto, consumir carboidratos junto com a água. Não só a mistura otimizará a absorção de líquidos como impedirá quedas no nível de glicose no sangue, evitando o aparecimento de fadiga precoce, tonturas etc. A maior parte das bebidas isotônicas industriais tem tudo o que é
necessário: glicose e sais minerais, além de um sabor agradável. Se a sessão de exercício for longa, uma pessoa que pesa cerca de 70 kg deve tomar entre 700 ml e 1.300 ml/hora, contendo entre 4% e 8% de carboidrato. Consuma bebidas a uma temperatura entre 10ºC.

O que é bebida isotônica?

A bebida é considerada isotônica quando tiver a mesma molaridade dos fluidos corporais. Ou seja, ela deve conter o mesmo número de partículas (açúcares e eletrólitos) que o sangue por 100 ml. A maior parte das bebidas esportivas comercializadas no mercado contém entre 4 e 8 g de açúcar a cada 100 ml, além de sais minerais.
Karina Bernardino

quinta-feira, 3 de janeiro de 2013

Todos os truques para abaixar o colesterol


Frutas - Foto Getty Images


 



Pequenas mudanças nos hábitos alimentares revertem o aumento das taxas




Por Minha Vida



Ele é como uma faca de dois gumes: é essencial na produção hormonal, mas, em excesso, se transforma em risco à saúde. Certamente você já deve ter sido alertado sobre os perigos de não controlar as taxas de colesterol, esse, muitas vezes, incompreendido.

O cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração, Daniel Magnoni, explica que, quando os níveis estão acima do indicado, as frações da gordura ficam mais disponíveis na circulação. Entre estas frações, encontra-se o LDL, considerado como colesterol ruim. Ele se deposita na parede interna das artérias e inicia o processo de acúmulo de gorduras, levando ao entupimento das veias.
Os excessos podem ser gerados por duas razões: fatores genéticos ou hábitos alimentares errados. O que acontece é que cerca de 70% do colesterol produzido vem do fígado.
Ambos os casos podem ser revertidos com alguns acertos no menu diário. O especialista explica que, quando as calorias da dieta são ultrapassadas, o organismo passa a armazená-las para um eventual período de falta. Esse armazenamento é feito em forma de colesterol.

Se você detectou que suas taxas de colesterol estão acima do recomendado, ou ainda, se quer evitar o aumento perigoso à saúde do coração, alguns truques precisam ser colocados em ação.

Troque as versões integrais pelas desnatadas
A recomendação está relacionada aos alimentos de origem animal, devido à grande quantidade de gordura saturada que apresentam. Na lista dos campeões neste tipo de gordura estão queijos amarelos, leite integral, carnes gordas e pele de aves como frango.

De acordo com a responsável pela equipe nutricional do MinhaVida, Roberta Stella, a melhor opção para controlar os níveis da gordura é trocar os queijos amarelos pelos brancos, o leite e seus derivados pelas versões desnatadas, e as carnes gordas pelas magras. Hoje em dia, já é possível encontrar nas prateleiras iogurtes com 0% de gordura , lembra.

O que isso tem a ver com as taxas de colesterol? Tais alimentos estão relacionados com o aumento das taxas de colesterol ruim, o LDL. E assim como a gordura saturada, o colesterol também está presente nos alimentos de origem animal. Seria como matar dois coelhos numa cajadada só. Além dos alimentos listados acima, é importante evitar o consumo de manteiga, gema de ovo e banha de porco , ressalta Roberta. Atente também às preparações que contam com tais ingredientes, como bolos e tortas.

Maneire nas carnes
O alerta é redobrado aos bifes de carne vermelha porque eles são os que apresentam uma quantidade maior de colesterol, especialmente cortes que levam mais gordura. Porém, isso não significa que elas devem ser totalmente excluídas do menu.

Controlando a ingestão dos outros alimentos fontes de colesterol, é possível ingerir carne vermelha até três vezes por semana , tranqüiliza a especialista.

O fato de as carnes vermelhas oferecerem mais colesterol, no entanto, não faz com que os outros tipos de carnes possam ser consumidos à vontade. De acordo com Roberta, as carnes brancas e magras também possuem colesterol e, por isso, devem ser dosadas. Os alimentos que contêm colesterol devem ser monitorados de uma forma geral. Leve em conta que o total da gordura obtido em um dia deve ser menor que 300 mg , completa.

Retirar a gordura visível das carnes é mais um conselho da nutricionista do MinhaVida para ficar de olho no colesterol colocado no prato. Isso faz com que a quantidade de colesterol se reduza. Cem gramas de contra-filé grelhado com gordura contêm 144 mg de colesterol. Sem a gordura, a quantidade diminui para 102 mg , exemplifica. Quando optar por carnes brancas como frango, retire a pele. Cem gramas de peito de frango com pele contêm 80 mg de colesterol. Sem a pele, o valor passa a ser 59 mg , compara a nutri.

Controle a ingestão de biscoitos recheados
Você deve ficar de olho não só nas bolachas doces, mas em todos os produtos que levam gordura trans em sua composição. A indústria alimentícia utiliza a gordura hidrogenada na preparação de alguns produtos. A gordura hidrogenada, por sua vez, apresenta gordura trans , diz a nutricionista. O perigo do ingrediente é o mesmo que o da gordura saturada. Ou seja, ela influencia no aumento das taxas de LDL.

Na hora das compras, verifique a porcentagem de valor diário (%VD) no rótulo dos alimentos. Valores de %VD acima de 20 são considerados altos. Opte por aqueles que apresentam números inferiores de gorduras saturadas, trans e colesterol , dá a dica a especialista.

Lance mão dos óleos vegetais
Na luta para abaixar os níveis de colesterol, em vez de apenas restringir o consumo dos vilões, você pode recorrer à ajuda de alguns mocinhos. O óleo de canola e o azeite de oliva são bons exemplos de alimentos que você deve incluir na dieta. Segundo Roberta, as gorduras monoinsaturadas presentes nos dois tipos de óleos vegetais ajudam a reduzir as taxas de LDL, colesterol maléfico.

Já os óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas, como o de soja, girassol e milho, aumentam os níveis de HDL, considerado como bom colesterol. A dica da especialista, portanto, é, além de ficar de olho na quantidade de gorduras saturadas e trans, dar preferência aos alimentos com maior quantidade de gorduras mono e poliinsaturadas. Outras opções de alimentos ricos nas gorduras que somam pontos positivos na luta contra as taxas de colesterol são os peixes.

Corte as frituras da sua rotina alimentar
Roberta explica que, apesar do que se pensa, os alimentos fritos não influenciam diretamente no aumento de colesterol, a não ser que tenham sido produzidos com gordura de origem animal, como banha de porco. Porém, quando superaquecidos, os óleos sofrem mudanças nas estruturas das moléculas. Assim, o efeito que eles possuem de aumentar o HDL fica neutralizado , esclarece a especialista do Minha Vida. Mesmo quando preparadas em óleos vegetais, as frituras não são aconselháveis para quem quer controlar os níveis de colesterol sanguíneo.

Além deste fator apontado por Roberta, ela lembra que o superaquecimento e reaproveitamento dos óleos formam substâncias que modificam o cheiro e a textura deles. A acroleína, por exemplo, é uma substância que irrita a mucosa intestinal , cita ela. Prefira sempre os assados e cozidos, mas não esqueça de dar atenção também ao tipo de alimento ingerido , completa.

Pratique exercícios físicos
Os exercícios também entram em ação na luta contra o colesterol elevado. O especialista do HCor esclarece que, ao suar a camisa, você utiliza suas reservas energéticas, ajudando na diminuição de gordura corporal e, conseqüentemente, na baixa do colesterol sanguíneo

http://www.minhavida.com.br/saude/materias/1998-todos-os-truques-para-abaixar-o-colesterol

Cãibras a principal causa do problema é a desidratação

Previna e amenize as dores com cuidados antes e depois dos exercícios

 
Dor muscular: alivie o desconforto que acontece após atividades físicas
 
 
 
 




http://www.youtube.com/watch?v=b3Ap2GEYDwE
 

A insanidade dos corredores de longa distância

Mal-estar, pernas que não dobram e alucinações. Por que qualquer pessoa em sã consciência correria o Spartathlon?


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Spartathlon agora consta entre as ultramaratonas clássicas do mundo (Reprodução/Getty)


O Spartathlon, realizado todo ano em Atenas, é umas das ultramaratonas mais duras do mundo. A corrida deste ano, a qual aconteceu no fim de setembro, foi a 30ª e contou com 310 participantes. Todos já haviam participado de pelo menos uma corrida de, no mínimo, 100 km. Para esse evento, eles tiveram que correr 245 km (ou quase seis maratonas consecutivas) dentro de 36 horas. Apenas 72 dos corredores de fato acabaram chegando à Esparta histórica.
O Spartathlon começou como uma homenagem à ultramaratona mais famosa da história, completada por Feudípede, um ateniense que teria corrido de Atenas até Esparta em 490 AC. Sua missão era pedir ajuda aos espartanos na batalha contra os invasores persas; Heródoto, um historiador, registra que o corredor chegou a Esparta um dia após ter partido de Atenas. Esta conquista inspirou a organização do primeiro Spartathlon em 1983; a corrida agora consta entre as grandes ultramaratonas clássicas do mundo.
Desafios vão além da distância
O Spartathlon combina vários testes diferentes. Há o calor do dia grego, seguido da queda de temperatura quando vem a noite. Há subidas também; a rota inclui uma série de ladeiras, entre elas uma passagem através de uma montanha de 1.200 metros de altura que acontece durante a noite. Acima de tudo, há a inclemente pressão do relógio. Uma série de 75 pontos de marcação intensificam a pressão; se um corredor não tiver ultrapassado um dado ponto de marcação em um tempo específico, ele é eliminado da corrida.
Aqueles que terminam a prova recebem uma coroa de louros e água de colegiais desajeitadamente vestidas com túnicas. Os corredores têm enormes manchas de sal em seus equipamentos decorrentes de litros de suor derramados. Seus olhos ficam fundos devido a uma noite sem repouso. Muitos são tomados pelo emoção ao receberem suas coroas antes de serem levados a uma tenda médica para receberam massagem e banhos salinos.
Diz-se, porém, que a euforia é efêmera. Dentro de alguns minutos, as articulações começam a se recompor: após a corrida, a cidade parece uma locação de filme de zumbi devido às pernas dos participantes que não dobrarão de jeito nenhum. O fim de um evento longo e duríssimo pode fazer com que o corredor se sinta à deriva. Este é um problema com o qual Feidípedes não teve que lidar, já que ele teve que correr de volta para Atenas.