sexta-feira, 27 de dezembro de 2013

10 MANDAMENTOS PARA VOCÊ NÃO PARA DE CORRER

Bom dia, Boa tarde e Boa noite, a todos os nosso leitores e seguidores que nos prestigia por todo esse tempo e todo o ano de 2013. Ao finalizar mais um ano podemos contabilizar positivamente para os corredores de todo o Brasil, pela realização de inúmeras corridas por esse país a fora, com um saldo muito bom, apesar de muito caras que ficaram esses corridas, mais por outro lado melhoram muito em suas organizações e nos kits também, ficaram mais atrativos e isso é muito bom. Bem quero deixar aqui os votos de um excelente ano novo, um feliz 2014 repleto de muita PAZ,SAÚDE E PROSPERIDADES e ótimas corridas.
Aqui tem mais uma publicação que vai se parecer muito ou ate mesmo repetitiva, mais temos que sempre esta voltando aos primórdios, para não esquecermos ou reafirmar os valores que a pratica e os beneficios da corrida nos traz. Por isso tem aqui mais uma publicação voltada a essa valorização.

Gilberto

Saiba o que a corrida traz de bom para a sua vida

A corrida atrasa a velhice

1. Atrasa a velhice
Correr reduz o decaimento físico e psicológico em 50%. É o que confirmam estudos que compararam corredores e sedentários em relação à expectativa de vida e a doenças.

2. Correr salva vidas
Está comprovada a relação entre o diâmetro da cintura e o risco de morrer de infarto. Uma pessoa com a barriga mais plana tem chances muito pequenas de ter um ataque cardíaco. Correr é um dos exercícios aeróbios que mais calorias consome e uma ótima maneira de manter o abdômen chapado.

3. Músculos e ossos mais fortes
Sem exercício, ossos e músculos ficam debilitados e se deterioram progressivamente. Atividade física de média a alta intensidade, como correr, contribui para o fortalecimento de todo o esqueleto.

4. Mais vale prevenir…
Correr aumenta o bom colesterol e reduz o risco de coágulos sanguíneos, além de melhorar em 50% a eficiência pulmonar. Também mantém a elasticidade das artérias, protegendo o corpo do colesterol ruim e da aterosclerose.

5. Alzheimer?
Que Alzheimer? Estudo da Universidade Cambridge (Reino Unido) demostrou que correr ajuda a gerar neurônios (as células nervosas) no hipocampo, melhorando a atividade mental, e criando um número maior de conexões entre as células cerebrais.

6. Aumenta e melhora a autoestima
Mais do que qualquer outro esporte, correr constrói autoconfiança e autoestima, já que é fácil comprovar como dia a dia você vai superando obstáculos e melhorando as suas marcas.

7. Elimina o estresse
Um dos grandes benefícios da corrida é a descarga de energia. Se as tensões emocionais são liberadas, fica mais difícil ser soterrado pelo estresse. Ou não?

8. Melhora a flexibilidade e a coordenação
Correr ajuda no ganho de flexibilidade e a maximizar a coordenação, elementos fundamentais para garantir uma vida confortável e autossuficiente na velhice.

9. Melhora a atitude diante da vida
A geração de endorfinas, o chamado hormônio da felicidade, contribui para que você veja a vida de uma forma mais positiva.

10. Fortalece a determinação
Correr além do limiar da fadiga ajuda a fortalecer a mente, aumenta a determinação e melhora a disciplina.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=2758

Os artigos publicados pela Redação do Blog MOTIVO PRA CORRER=ESPORTE SAÚDE E LAZER são coletados na Internet ou enviados por nossos colaboradores e não necessariamente representam a opinião de nossa equipe. Nosso objetivo é o de fornecer os mais variados pontos de vista para profissionais e amadores amantes e simpatizantes deste esporte.

domingo, 22 de dezembro de 2013

ALIMENTAÇÃO CORRETA, BOM DESEMPENHO

O que você come antes e depois do treino tem reflexo direto na performance esportiva. Confira algumas dica

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Foto: Thinkstock.

A alimentação adequada antes, durante e depois do treino é essencial para obter os resultados esperados na corrida – ou em qualquer outro esporte. “O lanche pré-treino deve nutrir, sem pesar, e tem papel importante no sucesso da atividade física, já que prepara o organismo para o esforço”, exemplifica Flavia Ohde, médica especializada em nutrologia e professora de Estética Médica na Faculdade Inspirar.

Segundo ela, respeitar um tempo limite de alimentação antes de cada treino é importante: “O correto é que o atleta se alimente até 45 minutos antes de iniciar um exercício”. Flavia também recomenda que, nesse momento, o atleta evite se alimentar apenas com líquidos, ou com refeições gordurosas e de difícil digestão, como carnes e massas. “Isso pode ocasionar refluxo, formação de gases e dor no estômago, o que leva a uma diminuição da eficiência no treino”, alerta.

Já no pós-treino, pelo fato de o organismo ter sofrido um forte desgaste, é necessário repor a energia e iniciar a reparação do músculo o quanto antes. “A reposição adequada ajuda na construção da massa muscular, garantindo uma melhor composição corporal”, afirma a nutróloga.

Confira a seguir o que não pode faltar na sua alimentação antes e depois da corrida:

Pré-treinoO principal nutriente que o corredor deve consumir antes do treino é o carboidrato. Ele é essencial para a geração de energia pelos músculos e evita qualquer processo de hipoglicemia (queda de açúcar no sangue). Fontes mais leves, como pães, biscoitos, cereais e frutas, podem ser ingeridas de 30 a 40 minutos antes da atividade. Para refeições maiores, como uma macarronada, o ideal são duas horas de antecedência. Sucos e água de coco podem servir de complemento no pré-treino, também ajudando a hidratar o corpo.

Pós-treino

No pós-treino imediato, o organismo tem maior capacidade de absorver e reter nutrientes. É o melhor momento para garantir uma reidratação adequada, restaurar as reservas de carboidratos e iniciar a recuperação muscular. A refeição deve equilibrar proteínas (leite e derivados, carnes magras, frios ou ovo) e carboidratos (pão, macarrão, arroz, batata, milho, cereais, biscoitos).

http://www.suacorrida.com.br/alimentacao/alimentacao-correta-bons-resultados/

sexta-feira, 13 de dezembro de 2013

CORRER COM UMA BOA POSTURA .

Boa postura durante os exercícios evita lesões

Correr com uma boa postura pode fazer com que corredores economizem energia através do desgaste desnecessário de alguns movimentos. Assim, o atleta direciona toda sua energia para melhorar seu ritmo e marcha. Ao correr, o pé dianteiro entra em contato com o solo com uma força maior que o peso corporal. Com uma biomecânica mais apurada e um bom calçado, esse impacto é absorvido adequadamente e há uma distribuição mais eficaz da força de reação ao longo dos músculos, tendões e ligamentos.

Com isso, é possível que os riscos de lesões diminuam. Portanto, é importante manter o tronco erguido e relaxado na hora da corrida, além da cabeça erguida com o olhar para uma distância de 20 a 30 metros à frente. Já com os ombros, o indicado é evitar balançá-los junto com os braços e rodá-los muito para frente.

É fundamental manter os cotovelos em torno de 90º e os antebraços paralelos ao chão. Os braços devem se movimentar sempre com a perna oposta, e o balanço deve ser um movimento pequeno, onde normalmente o cotovelo se desloca da linha do tronco para trás. As mãos, assim como as pernas, devem estar sempre relaxadas, e o polegar descansando sob o dedo indicador.

O tronco deve estar sempre ereto para uma melhor respiração, sendo que o corpo é inclinado para frente na corrida e não o tronco. Essa flexão de tronco é maléfica e pode gerar dores lombares.

O quadril também necessita estar alinhado para evitar oscilações laterais.

Por fim, os pés devem estar sempre apontando para frente, seguindo o joelho e quadril. Vale ressaltar que todo corredor tem seu estilo e não há regras de como fazer, mas com essa pequena orientação de como posicionar o corpo, é possível melhorar a biomecânica dos atletas.

Baseada na análise feita pelo: Dr Gustavo Magliocca, médico do esporte no programa Bem Estar da Globo.

http://www.treinus.com.br/blog/?p=816&utm_campaign=Treinus&utm_source=twitterfeed&utm_medium=facebook

sexta-feira, 6 de dezembro de 2013

VOCÊ SABIA ? ? ? ?

Você sabia que correr fortalece a

determinação?

Correr além do limiar da fadiga ajuda a

fortalecer a mente, aumenta a

determinação

e melhora a disciplina.

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DESISTIR DE ALONGAR ANTES DO TREINO ? ? ? ?

Se existe algo que você ouve desde que

colocou os pés numa academia pela

primeira vez é: alongue-se antes do

treino.

Se existe algo que você ouve desde que colocou os pés numa academia pela primeira vez é: alongue-se antes de encarar um exercício ou o treino. Mas, nos últimos anos, um número cada vez maior de evidências está ajudando a destruir essa ideia.
Primeiro: descobriu-se, por exemplo, que ficar parado segurando a ponta do pé por 30 s, o chamado alongamento estático, não só não reduz as chances de você se lesionar – esse era justamente um dos principais motivos de se dedicar uns 10 minutinhos a esse tipo de exercício – como também diminui a sua velocidade, se você for da turma da corrida, ou o seu salto, se for saltador ou fizer um esporte como o vôlei.
Segundo: alongar antes da musculação reduz a sua força para suportar uma carga. “Quanto?”, você pode perguntar. Um dos estudos recentemente feitos aponta uma redução de 5,5% na força quando se mantém o alongamento por 90 s, e um pouco menos se você mantém a posição por 45 s ou menos. Mas, ainda assim, você fica mais fracote para levantar uma carga. Ou seja, estirar a musculatura antes dos treinos é desnecessário e até contraprodutivo.
Antes que você se desespere, um alento: todas essas novas evidências valem para quem treina ou participa de campeonatos ou provas que requerem força e força explosiva, como uma prova de 5 km, um jogo de tênis ou vôlei, só para citar alguns exemplos. Ao que parece, nada impede você de alongar se estiver treinando para uma prova de resistência, como uma meia maratona, maratona ou uma prova de bike.

Dica
Invista em alongamentos dinâmicos. Elevações de joelho, flexões de quadril, saltos para trabalhar a amplitude de movimento preparam os músculos para o exercício que virá depois melhor que ficar com a musculatura esticada numa mesma posição, além de serem mais divertidos.

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terça-feira, 26 de novembro de 2013

Conheça três fatores que podem te afastar da corrida

Fisioterapeuta Cláudio Cotter explica mais sobre esses fatores

Descer trilhas pode ser perigoso. Segure a empolgação para não se machucar Crédito: Alexandre Koda/www.webrun.com.br

Na última matéria escrevi sobre as principais lesões que ocorrem em corridas longas, mas o que causa a lesão nem sempre é o treino longo. Muitas vezes temos mais de um fator que pode te impedir de correr.

Vamos abordar três fatores importantíssimos que podem levar a lesões, principalmente se combinados entre si ou com treinos longos:

Desvios articulares;

Calçado mal indicado;

Terreno irregular.

O desvio articular, como já mencionado anteriormente, é um fator que somado a treinos longos pode causar lesões de sobrecarrega nas estruturas estabilizadoras da articulação, como os ligamentos e tendões. Em alguns casos o desvio articular por até levar a desgastes articulares como lesões de cartilagem e de menisco (este último no caso do joelho).

Mesmo em treinos mais curtos o desgaste está ocorrendo. O que determina em quanto tempo cada um começa a sentir os sintomas do desgaste depende do volume de treino semanal e desvio da articulação.

Outro fator muito comum hoje é o calçado mal indicado. É como se fosse a Copa do Mundo: temos 190 milhões de técnicos que acham que sabem escalar a seleção. E o mesmo acontece com os especialistas em calçados para corrida.

Sem se fazer um teste antes na esteira com uma câmera especial, capaz de medir o ângulo de pronação do pé no momento da corrida, é muito difícil, a olho nu, ou com uma câmera comum verificar o ângulo exato de pronação. Portanto, na dúvida, compre o tênis neutro. E lembre-se, a maciez do calçado vem da palmilha e não do sistema de amortecimento, que funciona como a suspensão de um carro, quanto mais “mole”, mais instável e maior a chance de aumentar o ângulo de pronação.

Saber escolher o tipo correto de tênis ajuda a evitar lesões - Foto: Renato Aranda/ Webrun.com.br

Quando se existe uma alteração a ser corrigida, o ideal é que se faça uma palmilha personalizada com especialistas que realizem testes como baropodometria e avaliações posturais. Mas lembre-se, se a palmilha foi confeccionada a partir de testes em que você estava parado ou caminhando, o resultado não é o específico para corrida. Esse tipo de palmilha pode ajudar, mas o mais correto e fazer uma avaliação do ângulo de pronação durante a corrida.

E por último, o terreno irregular. Correr em lugares não nivelados pode levar a lesões graves, além dos famosos “capotes”. As lesões podem variar entre entorses até fraturas de pé e tornozelos. Além disso, caso você tenha desvio articular, você pode agravar essa condição ao pisar em um terreno instável.

As descidas em trilhas geralmente exigem muita técnica. Uma dica aos passageiros de primeira viagem é que façam a parte de subida correndo, mas na descida caminhem e treinem um aumento de velocidade gradativo, pois na empolgação é que ocorrem as piores lesões.

Nunca esqueçam que nós somos como um carro: um pequeno barulhinho no câmbio pode custar apenas 200 reais para o aperto dos parafusos e a reposição do óleo, mas se o câmbio quebrar a troca dele pode custar 10 vezes mais.

Na próxima matéria me aprofundarei mais na questão da pisada e do tênis, pois existem estudos definitivos sobre o assunto, mas infelizmente, muitos mitos também..

Abraços e até a próxima!

Claudio Cotter

Graduado em Fisioterapia pela Universidade Cidade de São Paulo UNICID), especialista em RPG. Formação no Método Força Dinâmica e especialista em Fisioterapia Esportiva.
Fisioterapeuta-assistente da Confederação Brasileira Macabi e ex-fisioterapeuta da Seleção Brasileira Feminina de Futebol (CBF).
Atende na CM.2 Fisioterapia, localizada na Av. Cidade Jardim, 114, Jardim Europa - SP. Contato: (11) 2389-8970.

http://www.webrun.com.br/h/noticias/conheca-tres-fatores-que-podem-te-afastar-da-corrida/14136

Saiba o que é e como treinar para fazer SPLIT NEGATIVO em maratonas

Treinador Nelson Evêncio explica conceito e dá dicas de treinamento para amadores

Ângela Cardoso Machado correu a Maratona de Berlim 2012 em 3h17min03, com parciais de 1h40min07 e 1h36min56 Crédito: Arquivo

Imagine você correndo uma prova de 42.195 metros, aumentando o ritmo no final e ultrapassando um monte de gente! Se acha isto impossível ou muito difícil, saiba que oito entre os dez dos melhores tempos do mundo na maratona foram obtidos com a segunda metade da prova (meia maratona) sendo corrida em ritmo mais forte do que a primeira. Damos a isso o nome de split negativo.

Tudo começou quando Ronaldo da Costa bateu o recorde mundial na Maratona de Berlim em 1998, passando a primeira metade em 1h04min42 e a segunda em incríveis 1h01min43, fechando a prova em 2h06min05. Da era Ronaldo da Costa em diante, parece que os atletas perderam o medo de correr forte na maratona e adotaram esta estratégia de fazer o trecho final da prova em ritmo mais forte. Tanto que, dos últimos cinco recordes mundiais masculinos, quatro foram obtidos desta forma.

Para nós amadores, acredito que conseguir este feito é ainda mais difícil, já que no caso dos atletas profissionais, a disputa por premiações e pódios acaba incentivando uma escapada em partes finais da prova, forçando este aumento do ritmo. Mas é possível sim e muitos amadores já conseguiram.

Como fazer seu split negativo- A primeira dica para que isso seja possível é treinar muito bem, sempre conciliando bom volume e intensidade. Com pouco volume de treino e sem treinos de intensidade, o ritmo do corredor sempre tende a cair no final de prova.

A segunda dica é acrescentar em seu programa de treinamento um ritmo mais forte no final da corrida, sobretudo treinos longos e intervalados em ritmo progressivo. Se você correr o começo do treino sempre em ritmo mais forte e diminuir no final, dificilmente vai conseguir o tão sonhado split negativo. O ideal é aumentar a intensidade no final dos treinos.

O etíope Haile Gebrselassie, dono da terceira melhor marca em maratonas, venceu em Berlim com split negativo - Foto: Divulgação/ SCC running

Passagens de meia maratona das dez melhores marcas do mundo na maratona masculina:

1º Patrick Makau - Berlim 2011- 1h01min45 + 1h01min53 = 2h03min38 WR

2º Wilson Kipsang Kiprotich - Frankfurt 2011- 1h01min40 + 1h02min02 = 2h03min42 PB

3º Haile Gebrselassie - Berlim 2008 - 1h02min05 + 1h01min54 = 2h03min59 WR

4º Geoffrey Mutai - Berlim 2012 - 1h02min12 + 1h02min03 = 2h04min15 PB

5-Dennis Kipruto Kimetto - Berlim 2012 - 1h02min12 + 1h02min04 = 2h04min16 PB

6-Ayele Abshero - Dubai 2012- 1h02min22 + 1h02min01 = 2h04min23 PB

7-Haile Gebrselassie - Berlim - 2007- 1h02min29 + 1h01min57 = 2h04min26 WR

8-Duncan Kibet - Roterdã 2009 - 1h02min35 + 1h01min52 = 2h04min27 PB

9-James Kwambai - Roterdã 2009 - 1h02min36 + 1h01min51 = 2h04min27 PB

10-Tsegaye Kebed - Chicago 2012 - 1h02min55 + 1h01min43 = 2h04min38 PB

Legenda: WR= World Record (recorde mundial) e PB= Personal Best (recorde pessoal)

http://www.webrun.com.br/h/noticias/saiba-o-que-e-e-como-treinar-para-fazer-split-negativo-em-maratonas/14128

segunda-feira, 25 de novembro de 2013

ENTENDA AS DIFERENÇAS ENTRE PISADA PRONADA, NEUTRA E SUPINADA

Usar o tênis específico ajuda

na distribuição

da carga corporal durante a corrida

ESCRITO POR:

Evaldo Bósio

Fisioterapia

A pisada pronada, popularmente conhecida como "pisar para dentro", com apoio da borda medial do pé, é uma alteração rotacional e postural do membro inferior, que apresenta um pequeno arco na planta do pé, com apoio realizado na região central do pé, em contato com o solo.

A pisada supinada, popularmente conhecida como "pisar para fora", com apoio da borda lateral do pé, é uma alteração rotacional e postural do membro inferior, que apresenta um arco na planta do pé bem acentuado, caracterizado pelo apoio da região lateral (a parte de fora) do pé em contato com o solo.

A pisada neutra caracteriza-se pelo apoio uniforme do pé no solo, não apresenta desvios rotacionais nem para dentro e nem para fora, por apresentar um bom arco plantar, favorece a distribuição homogênea da carga corporal.

As lesões mais comuns

Um "pronador" pode apresentar um excesso de flexibilidade, causando instabilidade do pé e tornozelo. Também apresentam o "pé chato", o que pode favorecer a fasceíte plantar e até fraturas por estresse nos ossos do pé e na tíbia (osso da perna). Com o passar do tempo as pessoas com o pé chato podem desenvolver tendinites no pé e tornozelo. Geralmente pessoas com esta pisada também têm joelhos curvos para dentro e podem sentir dores na parte de dentro do joelho.

Um "supinador" possui um arco do pé bastante acentuado, também conhecido como o ?pé cavo?, o que pode favorecer entorses de tornozelo, tendinites dos músculos da perna que ficam abaixo do joelho - que estão em constante tensão - além de retração da fáscia plantar. A fáscia plantar é um tecido localizado na planta do pé (sola) que quando submetido a constante tensão pode gerar dor e inflamação tecidual denominada fasceíte plantar e muitas vezes esporão de calcâneo. Geralmente pessoas com esta pisada também tem joelhos curvos para fora e podem sentir dores, nesses casos mulheres podem apresentar lesões das cartilagens dos joelhos (condropatias).

Um "neutro" possui um perfeito arco plantar, porém isso não significa estar livre de lesões, muitos dos machucados comuns aos pronadores e supinadores também podem aparecer em um neutro, sendo comuns as tendinites e fasceíte plantar.

O tênis correto

Os tênis de corrida não tem a finalidade de corrigir o tipo de pisada ou proteger de lesões mecânicas. O tênis adequado a cada tipo de pisada vai prover conforto aos pés durante a corrida e ajudar a absorver o impacto causado pela corrida.

Antes de escolher o tênis, é ideal saber o tipo de pisada, para isso é necessário uma avaliação com fisioterapeuta especializado, que fará avaliação postural e testes em plataforma de baropodometria.

Depois disso, ele fará a indicação do tipo de tênis a ser utilizado. Tênis neutro tem uma absorção de impacto de forma mais homogênea, já o tênis supinado apresenta um suporte maior na região lateral. justamente para dar conforto à pisada. O tênis pronado tem suporte na parte de dentro.

Utilizar tênis supinado em pronadores ou pronador em supinadores pode causar lesões pelo excesso de carga em regiões que não teriam necessidade para isso. O tênis neutro se adaptada em qualquer situação. Na dúvida use sempre o tênis neutro.

http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/16777-entenda-as-diferencas-entre-pisada-pronada-neutra-e-supinada?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=corrida

Pratique exercícios sozinho de maneira consciente

Caminhada e corrida pedem

boa postura,

intensidade gradual e atenção

aos sinais do corpo

POR MANUELA PAGAN

Inserir a atividade física na rotina é um dos pilares para uma vida mais saudável. Isso você já deve ter visto ou ouvido em algum lugar. Segundo a Federação Mundial de Cardiologia, pessoas que não praticam atividades físicas têm um risco duas vezes maior de sofrer doenças do coração, ter pressão alta e desenvolver diabetes quando comparadas a quem pratica exercícios físicos regularmente, independente do fato de estar ou não acima do peso.

Apesar dos benefícios comprovados, muita gente ainda resiste a se exercitar. A pesquisa Vigitel, do Ministério da Saúde, mostrou que menos da metade (47%) das pessoas com idade entre 18 e 24 anos fazem atividade física. Este número diminui com o passar dos anos: a partir dos 65 anos, é de apenas 23%.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é de realizar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Entre as praticas recomendadas estão a caminhada - o mais básico dos exercícios -, o ciclismo e até serviços domésticos. A melhor opção é sempre realizar atividades físicas com supervisão, no entanto, a OMS reforça em suas recomendações que os riscos de não se exercitar são muito maiores do que os de fazer atividades físicas sozinho. Para proteger sua saúde sem expor seu corpo a lesões, nós explicamos a seguir sete cuidados que você deve ter antes de começar a se exercitar. Confira.

1 DE 7

Consulte seu médico

Consultar um médico antes de iniciar uma atividade física é um cuidado obrigatório para qualquer pessoa. Principalmente se houver fatores de risco associados, como ahipertensão ou o diabetes. O endocrinologista Sérgio Vêncio, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), conta que o aval médico é ainda mais importante para quem tem risco para doença cardiovascular, metabólica ou mais de 40 anos. A atividade física deve ser preferencialmente supervisionada por educador físico, o profissional apto a definir intensidade, duração e o tipo de exercício físico, tornando-o mais eficiente e seguro. Mas o especialista recomenda: "Nos casos em que não for viável o acompanhamento desse profissional, a atividade física não deve ser evitada, mas realizada de acordo com a recomendação médica".

mulher fazendo aquecimento - Foto: Getty Images

Não se esqueça de fazer o aquecimento

"Independentemente da idade e do sexo, a realização de exercícios preparatórios antes das atividades físicas é fundamental para qualquer um", explica o fisiologista da Unifesp Raul Santo de Oliveira. Eles são os importantes para a comunicação do sistema muscular com o sistema nervoso e, por isso, o rendimento fisiológico da pessoa melhora muito. "O aquecimento eleva a temperatura corporal e aumenta a frequência cardíaca, dessa forma, mais sangue é bombeado, levando nutrientes e oxigênio para os músculos. Além disso, é durante o aquecimento que ocorre um aumento da frequência respiratória, importante para o bom rendimento", explica o especialista Raul Santo.

homem caminhando com o cachorro - Foto: Getty Images

Escolha o melhor lugar

O educador físico Marcelo Avelar, da academia R.White explica que, ao optar por caminhadas ao ar livre, o ideal é procurar por terrenos livres de obstáculos, buracos e, a princípio, planos. Esse cuidado tornará a caminhada mais leve, ideal para quem está começando a praticar um exercício físico. "Com a progressão na caminhada é possível mudar o estímulo, alternando entre terrenos planos e pequenas subidas", explica Marcelo Avelar. Essa atitude torna o exercício um pouco mais difícil. Segundo a educadora física Fernanda Andrade, personal trainer de São Paulo, o ideal é que essa inclusão de pequenas rampas seja feita a partir da terceira semana de caminhada. Outra dica do educador físico Marcelo é optar por locais com baixo índice de poluição, como os parques, e menos movimento de carros, facilitando a travessia e evitando o risco de acidentes.

pessoas correndo na esteira - Foto: Getty Images

Intensidade gradual

Para definir a intensidade do treino deve ser analisado o condicionamento físico individualmente, por isso, o ideal é procurar um médico e um educador físico antes de começar a se exercitar. De uma maneira geral, comece com um ritmo confortável e evolua de acordo com o ganho de condicionamento físico. Quando você já se sentir confortável para começar a correr, uma boa ideia é fazer um treino decorrida e caminhada intercaladas. Marcelo Avelar conta que o treinamento é denominado fartlek (do grego, forte X fraco), em que se alterna entre corrida leve e caminhada. "Ao progredir, aumenta-se o tempo da corrida e diminui-se o da caminhada", explica. "Por exemplo, é recomendado andar dois minutos e correr um minuto durante 30 minutos, numa outra oportunidade andar dois minutos e correr dois minutos também por 30 minutos". Segundo Marcelo, dessa forma, condiciona-se melhor para uma futura corrida.

mulher segurando cronômetro - Foto: Getty Images

Tempo e frequência

As primeiras semanas de exercício físico são um período de adaptação do corpo à atividade física, por isso, a recomendação da educadora física Fernanda Andrade, de São Paulo, é iniciar com 20 minutos três vezes por semana. Na segunda semana, você pode se exercitar por 20 minutos quatro vezes por semana e na terceira aumentar o treino de cada sessão em 10 minutos. Na quarta semana cumpra trinta minutos cinco dias na semana. Nesse momento você estará cumprindo os 150 minutos de atividade moderada recomendados pela Organização Mundial de Saúde! A partir daí, progrida o exercício de acordo com seu condicionamento físico, até conseguir caminhar de 40 a 60 minutos cinco vezes por semana, então aumente a velocidade das passadas progressivamente, respeitando sempre os sinais do seu corpo. Por volta da décima segunda você já pode começar a trotar, ou seja, correr em uma velocidade moderada.

Atenção: mesmo exercícios aeróbicos precisam de um tempo de descanso entre eles. Espere pelo menos 24 horas e caso sinta dores, espere até que elas passem ou faço uma caminhada leve nesse dia. Caso a dor persista, procure um médico.

Mantenha a postura

Correr e caminhar são gestos individuais, cada um possui uma maneira de correr e caminhar. "Se o indivíduo sente-se bem correndo com o seu tronco mais inclinado ou até mesmo com uma amplitude de passada mais curta e isso não lhe traz desconforto ou gera lesão não existe motivo para tentar modificar tudo isso, a menos que haja riscos para a sua saúde", explica o educador físico Marcelo.

No entanto, caso haja desconforto existem exercícios educativos que visam correções na postura, melhorando o desempenho. "Dessa forma, reeduca-se o corredor para que ele previna lesões, economize energia gasta de forma desnecessária com contrações musculares ou movimentos que podem ser evitados como, por exemplo, o balançar excessivo dos braços", explica Marcelo Avelar.

"Um dos pontos importantes a observar e que deve ser corrigido é a maneira da entrada e saída do pé no solo", explica. "Ela deve ser feita do calcanhar (aterrissagem) para a parte próxima aos dedos, preparando para a fase em que o pé fica fora do chão." Outro ponto importante é que as costas permaneçam eretas, com o tronco levemente curvado para frente no caso da corrida. O olhar também deve se fixar à frente, mantendo o pescoço relaxado. O movimento dos braços ajuda no equilíbrio e na coordenação das passadas de forma cadenciada.

Ouça os sinais do corpo

Durante o exercício, fique atento à sua frequência cardíaca. "Quando realizamos o exercício aeróbico moderado sentimos que nosso coração está batendo mais acelerado que em repouso, isso é normal, mas o aceleramento não deve ser excessivo", explica a personal trainer Fernanda Andrade. Caso sinta seus batimentos cardíacos excessivamente acelerados pare a atividade imediatamente.

A respiração é outro parâmetro para saber se estamos no caminho certo. A falta de ar ao correr ou caminhar indica que as moléculas de oxigênio não estão sendo adequadamente absorvidas pelo sangue. A resposta normal do corpo frente a esse esforço é cessar a atividade. Para evitar a parada brusca, o ideal é, assim que faltar o fôlego, diminuir o ritmo até a respiração voltar ao normal. "Na rotina de treinamento algumas dores musculares vão acontecer normalmente", explica Marcelo Avelar. Elas acontecem devido ao acúmulo de ácido lático nos músculos, efeito comum após o exercício "Porém, se elas persistirem podem indicar lesões musculares, que devem ser tratadas para só depois voltar à rotina de treinamento". Essa dor deve desaparecer em até três dias, se isso não acontecer, busque um médico.

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sábado, 23 de novembro de 2013

SAIBA O QUE PODE ESTAR FAZENDO VOCÊ FICAR CANSADO

Saiba o que pode estar fazendo

você ficar cansado!

1. Bagunça, bagunça, bagunça
Responda com honestidade: sua mesa de trabalho está a maior bagunça? Pilhas de papel e coisas velhas cercam você? Pois isso pode estar minando a sua vitalidade. Ter a casa ou o ambiente de trabalho desorganizados faz o cérebro ficar sobrecarregado e incapaz de focar, diz pesquisa da Universidade Princeton (EUA), e isso deixa qualquer ser humano cansado.
Dica: comece pela sua mesa de trabalho e organize-a. Uma vez que você perceber como a sua energia vai mudar, é hora de “atacar” a casa.

2. Falta carboidrato?
Esqueça essa história de que carboidrato mina o seu vigor. O nutriente é a principal fonte de energia do corpo e absolutamente necessário para uma vida saudável. Portanto, nada de deixar o pão integral, ou os cereais de lado no café da manhã. Estudo publicado no Journal of the American Medical Association mostrou que pessoas que comiam pouco carboidrato de manhã se sentiam mais fatigadas e preguiçosas para se exercitar.
Dica: escolha muito bem os carboidratos que vai mandar para dentro do corpo. Alimentos feitos com açúcar simples (o branco) e farinha branca não são bons. Escolha as versões integrais e não processadas. Grãos, frutas e vegetais são as melhores opções.

3. Horas na frente do computador
Quem não fica, hoje em dia? Mas cuidado: ficar horas e horas surfando na rede pode deixá-lo exausto. O uso prolongado do computador pode causar a chamada síndrome da visão de computador, cujos sintomas, entre outros, estão, visão borrada, fadiga e dores de cabeça.
Dica: faça uma pausa a cada 20 min, olhe para o outro lado e tente focar um objeto situado distante de você.

4. Nada de exageros
Exercitar-se traz um sem-número de benefícios, desde que se pratique uma atividade física com moderação. Malhar demais faz o corpo liberar cortisol, que pode levar ao cansaço e pode dragar a sua energia por dias.
Dica: a reputadíssima Clínica Mayo (EUA) recomenda que, nunca escala de 1 a 10, o exercício fique entre 6 e 7. Abaixo disso, claro, é fácil demais. Acima disso pode levá-lo à exaustão.

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segunda-feira, 4 de novembro de 2013

TIRE PROVEITO DE UMA CORRIDA RUIM !

Reavalie a sua relação com a corrida.

Reavalie a sua relação com a corrida. Um dia ruim serve, ao menos, para você refletir sobre o que foi feito. Será que você não está se cobrando exageradamente? Se isso estiver acontecendo, você precisa mudar. “Já fui um corredor muito competitivo, sempre querendo baixar meu tempo. E, mesmo quando fazia uma boa corrida, sempre queria mais. Isso, no entanto, foi me deixando estressado e acabei por parar de correr. Fiquei afastado da corrida por dois anos, pois perdi o prazer”, conta Renato Dutra, corredor, treinador e diretor-técnico da assessoria esportiva Run & Fun (SP). “Quando entendi o que aconteceu e não me cobrei mais, voltei a correr. O segredo, portanto, é correr simplesmente pelo bem-estar que o exercício proporciona.”

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