domingo, 2 de dezembro de 2012

Objetivo 45”

Você tem menos de uma hora por dia para treinar? Sem problemas! Siga nossas dicas e mantenha a forma e a velocidade


Corra 45"

Houve uma época em que você tinha toda uma tarde para correr em um bom ritmo por uma hora, isso depois de aquecer 20 min com trote suave. Atualmente, você está com muitas obrigações no trabalho, não tem mais esse tempo, mas continua querendo estar em forma? Que tal arrumar apenas 45 min em sua agenda e tirar o máximo de proveito disso para deixá-lo pronto para uma prova, por exemplo? Garantimos que você se sentirá muito melhor curtindo esses minutos fazendo esporte do que sentado assistindo a um programa de televisão! Quem já se dedicou ao running, sabe que os treinamentos de qualidade para corredores duram raramente mais que 45 min, incluindo os atletas de alto rendimento. Existem estudos científicos feitos com corredores que deixam claro que nem sempre é preciso fazer um programa longo para obter resultados positivos. É importante lembrar que é preciso aproveitar bem o pouco tempo e se dedicar a esse novo plano. Cada minuto perdido repercutirá na sua forma física, por isso é necessário trabalhar com uma estrutura: 10’ aquecimento + 30’ trabalho intenso + 5’ alongamento
1. Aquecimento
É uma parte obrigatória para treinar com um bom ritmo e grande intensidade. Nessa fase, você elevará as pulsações aos poucos e fará com que os seus músculos se preparem para suportar o esforço, lubrificando as articulações e evitando, assim, qualquer lesão.

*Comece trotando suavemente por 3 min. Concentre- se em suas pernas para que a passada seja suave.

*Logo, passe a caminhar rapidamente sobre os seus calcanhares por 25 m e sobre as pontas dos pés por outros 25 m. Mantenha o ritmo acelerado apoiando a parte interna dos seus pés por 25 m e depois a parte externa.

*Em seguida faça o skipping, muito rápido: complete 25 m de corrida batendo os calcanhares nos glúteos e os outros 25 m de corrida elevando bastante os joelhos. Ao terminar, repita tudo.

*Adicione 1 min de corrida a saltos, com passadas grandes, pulando instantaneamente enquanto aterrissa. Vá aumentando a amplitude das passadas à medida que for melhorando.

*Faça 30s de corrida rápida, com passadas bem largas.

*No último minuto dos 10 de aquecimento, trote de novo em um ritmo moderado, um pouco mais rápido do que começou.
2. Meia hora para render
Depois do aquecimento, é hora de fazer a parte intensa do seu treino. Você pode escolher entre diferentes rotinas, em função da sua condição física e do seu objetivo.

* Iniciante
O seu objetivo é simplesmente se tornar mais forte e aumentar o tempo que é capaz de correr sem parar. Então, depois de aquecer corra entre um ritmo médio e o forte. Você precisa sentir que está se esforçando e, para isso, é necessário aumentar o ritmo a cada momento. Seja um pouco exigente consigo: no início será custoso avaliar o ritmo. Quando sentir que está rápido demais, simplesmente diminua o ritmo e se recupere. Se você realmente precisar parar, não deixe que essa pausa ultrapasse 1 min.
*Para perder peso!
Você quer perder todas as calorias possíveis correndo, mas a sua forma física não permite? Depois do aquecimento, faça um treino chamado escada de 4 min: comece com 1 min a um ritmo um pouco mais forte que o trote, aumente o ritmo no segundo minuto, acelere no terceiro e no último, corra o mais rápido que puder. Ande 2 min. Todo esse programa leva 6 min, por isso repita isso cinco vezes para completar 30 min, queimando muitas calorias.
3. Voltando à calma
Os 5 min finais são cruciais para ajudar na sua recuperação. Com ele, a sua freqüência cardíaca e a sua respiração voltarão ao normal. É comprovado que, para se recuperar facilmente, é preciso correr a um ritmo moderado, e não parar bruscamente. Isso acontece porque essa atividade produz um tipo de massagem, ao contrair e relaxar suavemente os músculos, ajudando a eliminar as toxinas geradas pelos exercícios e evitando lesões. Nos estudos feitos, foram analisados os lactatos no sangue que demonstraram como o nível para obter benefícios era muito inferior ao terminar os exercícios nos atletas que faziam no relaxamento. Então faça, o seguinte: trote 5 min cada vez mais suave, de modo relaxado, para que seja bem-feito. A intensidade das sessões que propomos não deve ser realizada todos os dias. Vá alternando com 45 min de corrida contínua a um ritmo que lhe permita manter uma conversação. Lembre-se de que esse tempo é para ser usado em períodos em que você esteja sem tempo, mas não para sempre.

A seguir, confira alguns conselhos que o ajudarão a ficar em forma!

*Tenha muito claro o que irá fazer antes de começar a sua sessão. Não improvise, pois acabará perdendo tempo. Pense no dia anterior em coisas que o incentivarão.

*Concentre-se no aquecimento e, se preciso, faça uma lista com as atividades que terá de fazer.

* Se for suficientemente rápido, pode incluir novos elementos como saltos com uma perna, corrida lateral ou saltos curtos.

*Deixe toda a roupa e tênis preparados para não perder nem um segundo antes de sair para o treino.
Veja também treino para corredores experientes na edição 68.
Jéssileyne Kovatch Reis

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