A distância é suficientemente curta para que você consiga completá-la com pouco tempo de treinamento. Mas se a meta é buscar melhores resultados, trate de trabalhar para isso!
Corrida
Nada de encarar os seus primeiros quilômetros sem nenhuma preparação. Se você quer se sair bem em uma competição, ainda que esta consista em um percurso curto, programe-se com pelo menos dois ou três meses de antecedência e comece a treinar. Assim, haverá tempo para trabalhar o seu condicionamento físico e melhorar a sua performance de maneira significativa. Outro bom conselho é participar de competições menores, de 5 km, por exemplo, antes de chegar à sua provaobjetivo. Dessa forma, poderá preparar não apenas o seu físico, mas trabalhará também o seu lado emocional para o estresse e a tensão de uma competição. Além disso, fará um teste real de sua performance.
Dicas do treinador Emerson Bisan para quem pretende participare de corridas de 10 km
1. ESCOLHA DA PROVA
Primeiro, determine uma competição com a distância mais adequada ao seu objetivo e perfil. Por exemplo, se quer melhorar sua marca ou caso esteja estreando nesse tipo de prova, escolha uma corrida com percurso plano, largada o mais cedo possível para evitar as altas temperaturas e com um número de participantes reduzido. Se você é mais ousado e gosta de desafios, procure uma competição com subidas íngremes ou terreno mais acidentado. E para aqueles que desejam estar entre os amigos e adoram uma festa, há provas com megashows no final dos eventos e camisetas especiais, com a possibilidade de escolha da cor e até do modelo. Já se você quer acompanhar sua evolução, busque algum circuito no qual o percurso se repete durante todas as competições do calendário.
2. TREINO PRÉ-COMPETIÇÃO
Na semana que antecede a prova, reduza a carga de treino. No dia anterior à competição, faça, no máximo, um trote leve.
3. NÚMERO DE PROVASComo você diminui o volume e a qualidade dos treinamentos na semana da competição e no dia seguinte à corrida, se fizer uma prova por semana quando irá treinar? Então, procure participar de, no máximo, duas provas por mês.
4. ALIMENTAÇÃOSe realmente deseja melhorar a sua performance e completar bem as competições, procure um especialista em nutrição. Ele elaborará uma dieta para os treinos mais fortes e indicará o quanto a mais de carboidrato você deve ingerir antes das corridas.
5. ESTRATÉGIA DE PROVAA competição de 10 km é muito estratégica. Pode ser realizada de forma progressiva ou em split negativo (aumentando a velocidade a cada quilômetro), constante (na qual você arrisca um ritmo constante desde o início) etc.
6. AQUECIMENTOCaso você utilize uma estratégia de regularidade desde o primeiro quilômetro, o segredo estará em um bom aquecimento com uma corrida leve alternada com pequenas acelerações e seguida por alguns exercícios educativos leves.
7. CONHEÇA O PERCURSO
Em geral, no site da organização da prova consta o trajeto e a altimetria da corrida. Planeje a sua competição baseado nisso.
8. AVALIAÇÃO MÉDICASempre antes de iniciar os treinamentos para uma prova, faça um check-up médico geral e siga a orientação de profissionais de educação física credenciados para todas as suas atividades.
1. ESCOLHA DA PROVA
2. TREINO PRÉ-COMPETIÇÃO
Na semana que antecede a prova, reduza a carga de treino. No dia anterior à competição, faça, no máximo, um trote leve.
3. NÚMERO DE PROVAS
4. ALIMENTAÇÃOSe realmente deseja melhorar a sua performance e completar bem as competições, procure um especialista em nutrição. Ele elaborará uma dieta para os treinos mais fortes e indicará o quanto a mais de carboidrato você deve ingerir antes das corridas.
5. ESTRATÉGIA DE PROVAA competição de 10 km é muito estratégica. Pode ser realizada de forma progressiva ou em split negativo (aumentando a velocidade a cada quilômetro), constante (na qual você arrisca um ritmo constante desde o início) etc.
6. AQUECIMENTOCaso você utilize uma estratégia de regularidade desde o primeiro quilômetro, o segredo estará em um bom aquecimento com uma corrida leve alternada com pequenas acelerações e seguida por alguns exercícios educativos leves.
7. CONHEÇA O PERCURSO
Em geral, no site da organização da prova consta o trajeto e a altimetria da corrida. Planeje a sua competição baseado nisso.
8. AVALIAÇÃO MÉDICASempre antes de iniciar os treinamentos para uma prova, faça um check-up médico geral e siga a orientação de profissionais de educação física credenciados para todas as suas atividades.
Taissa Esteves
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