Continuidade às explicações sobre os treinamentos de base e pré-competitivo para
ajudar os corredores a estabeleceram seus planejamentos / Por Miguel Sarkis
foto: ivan
padovani - ativo.com
Para o corredor que desejar obter ótimos resultados em corridas, acreditem,
não bastam apenas as pernas correndo. Antes de qualquer coisa, um planejamento
bem elaborado deverá tornar possível os melhores resultados na prova
escolhida.
Como você viu no artigo anterior, a Base de treino, torna possível a alta carga de treinamento ao corpo do corredor, o que possibilitará o treinamento durante um determinado período, sem o risco de lesões e a aproximação dos tempos possíveis para esta fase do atleta, além de um avanço na escala dos níveis de condicionamento físico.
Num exemplo de aplicação da Base, e nestes casos, bem estabelecida, durante os anos todos que presto atendimento a corredores de alto rendimento e amadores pude notar a elevação de nível no condicionamento físico deles e, em diversos casos, o que tem mostrado a grande eficiência na obtenção de resultados em corridas de 10 km a Maratonas.
Depois de ter se proposto realizar a fase de treinamento, dentro da periodização anual, semestral ou trimestral, o que lhe indicaria a Base de treino, consideraremos que este período está estabelecido e você o cumprirá e, ao final deste período, será o momento de iniciar o próximo ciclo, denominado de Pré-Competitivo.
Corrida de 10 e 15 km
No período Pré-Competitivo, seus treinos começarão a sair do alto volume e poderão atingir patamares menores, e a inclusão de ritmos, forte-fracos, tiros média distância em rampas brandas, com pouca elevação, e no mais, suas quilometragens poderão diminuir se sua prova for 10 km.
Para as provas até 15 km, sua fase Pré-Competitiva deverá ser alterada para baixo, em volume, de forma que seu corpo comece a se recuperar do desgaste de treinar volume, por dois meses, ininterruptos.
Pode-se diminuir de 10 para 8 km, ou se por acaso sua Base foi cumprida com treinamentos em torno dos 15 quilômetros por dia, em média, então você poderá reduzir a quilometragem para algo em torno de 10 ou 12 km.
Sendo assim, o volume de treino que seu corpo assimilou durante o período de Base, ao ser diminuído, passará a transferir sensações de bem-estar para o período que se inicia e com os trabalhos de ritmos e forte-fracos, seu organismo passará a responder mais eficientemente para os efeitos da velocidade de resistência, demonstrando capacitação para o aumento e manutenção das velocidades de provas.
Neste período, é importante que faça uma programação de participação em provas menores, do tipo 5 ou 6 km, para que comece a melhorar sua velocidade por quilômetro, o que poderá aproximar o tempo da velocidade por quilometro, para a sua prova, seja de 10 ou de 15 km.
Ao chegar ao meio do período de Pré-Competição, suas pernas deverão responder em melhores passadas, sua resistência, aparentemente, deverá demonstrar melhora geral, o que aumentará o seu “apetite” para os treinos e provas. Atenção, ainda não é hora de competir 100%, mas, aproveitar para aperfeiçoar os movimentos de corrida, ou seja, relaxar os braços e ombros, acomodar corretamente o pescoço, e utilizar a passada mais alongada possível.
Correndo assim, certamente seus treinos no período Pré-Competitivo, encurtarão o tempo, para a melhora dos tempos e distâncias de sua prova principal. Ao se aproximar das últimas semanas de treinos do Pré-Competitivo, será a vez de se programar para as provas que escolhera. As provas de 10 e de 15 km, serão mais facilmente corridas, e você poderá contar com o aperfeiçoamento de sua velocidade e resistência.
Claro que o ritmo da prova será definido pelos trabalhos de ritmo em treinos, ao se apresentar mais fácil e menos sofrido. No período que se aproxima, você deverá percorrer as distâncias programadas, de modo a aperfeiçoar e aproximar dos resultados desejados (lei da especificidade).
A Maratona
Para correr a Maratona, o corredor deverá manter suas quilometragens em níveis não inferiores a 15 km dia, com uma corrida longa por semana, que poderá variar entre 18 e 30 km, proporcional a sua condição de vida, tempo de treinos superiores a 3 anos e disponibilidade para se treinar por tanto tempo.
Sendo assim, o período de Base deverá ter sido cumprido por quilometragens moderadas, com os exercícios complementares da Base, ajudando a elevar a condição do corredor, de realizar um treinamento composto por quilometragem e ritmos, favoráveis, a elevação da condição física para a realização e manutenção dos treinos mais longos, sem prejuízo para o seu organismo. Exemplo: Correr 15 ou 20 km e não se cansar pelo resto da semana.
Os treinos seguirão seu curso, levando em consideração o tempo até a maratona. Durante o período de treinos, as provas escolhidas para melhorar o ritmo de corrida, e experimentar a sua velocidade capaz de se manter durante a prova, serão postas a avaliação em corridas menores de 15 km e 21 km.
A periodização de provas menores e de maratona requer um entrosamento entre o corredor e planilha, nunca se esquecendo das diferenças quantitativas e qualitativas que cada uma requer.
Na próxima semana, falarei do período Competitivo para as duas provas.
Atente para as fases, eleve seu nível de condicionamento físico em provas.
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/PlanodeCorrida2Parte.aspx
Como você viu no artigo anterior, a Base de treino, torna possível a alta carga de treinamento ao corpo do corredor, o que possibilitará o treinamento durante um determinado período, sem o risco de lesões e a aproximação dos tempos possíveis para esta fase do atleta, além de um avanço na escala dos níveis de condicionamento físico.
Num exemplo de aplicação da Base, e nestes casos, bem estabelecida, durante os anos todos que presto atendimento a corredores de alto rendimento e amadores pude notar a elevação de nível no condicionamento físico deles e, em diversos casos, o que tem mostrado a grande eficiência na obtenção de resultados em corridas de 10 km a Maratonas.
Depois de ter se proposto realizar a fase de treinamento, dentro da periodização anual, semestral ou trimestral, o que lhe indicaria a Base de treino, consideraremos que este período está estabelecido e você o cumprirá e, ao final deste período, será o momento de iniciar o próximo ciclo, denominado de Pré-Competitivo.
Corrida de 10 e 15 km
No período Pré-Competitivo, seus treinos começarão a sair do alto volume e poderão atingir patamares menores, e a inclusão de ritmos, forte-fracos, tiros média distância em rampas brandas, com pouca elevação, e no mais, suas quilometragens poderão diminuir se sua prova for 10 km.
Para as provas até 15 km, sua fase Pré-Competitiva deverá ser alterada para baixo, em volume, de forma que seu corpo comece a se recuperar do desgaste de treinar volume, por dois meses, ininterruptos.
Pode-se diminuir de 10 para 8 km, ou se por acaso sua Base foi cumprida com treinamentos em torno dos 15 quilômetros por dia, em média, então você poderá reduzir a quilometragem para algo em torno de 10 ou 12 km.
Sendo assim, o volume de treino que seu corpo assimilou durante o período de Base, ao ser diminuído, passará a transferir sensações de bem-estar para o período que se inicia e com os trabalhos de ritmos e forte-fracos, seu organismo passará a responder mais eficientemente para os efeitos da velocidade de resistência, demonstrando capacitação para o aumento e manutenção das velocidades de provas.
Neste período, é importante que faça uma programação de participação em provas menores, do tipo 5 ou 6 km, para que comece a melhorar sua velocidade por quilômetro, o que poderá aproximar o tempo da velocidade por quilometro, para a sua prova, seja de 10 ou de 15 km.
Ao chegar ao meio do período de Pré-Competição, suas pernas deverão responder em melhores passadas, sua resistência, aparentemente, deverá demonstrar melhora geral, o que aumentará o seu “apetite” para os treinos e provas. Atenção, ainda não é hora de competir 100%, mas, aproveitar para aperfeiçoar os movimentos de corrida, ou seja, relaxar os braços e ombros, acomodar corretamente o pescoço, e utilizar a passada mais alongada possível.
Correndo assim, certamente seus treinos no período Pré-Competitivo, encurtarão o tempo, para a melhora dos tempos e distâncias de sua prova principal. Ao se aproximar das últimas semanas de treinos do Pré-Competitivo, será a vez de se programar para as provas que escolhera. As provas de 10 e de 15 km, serão mais facilmente corridas, e você poderá contar com o aperfeiçoamento de sua velocidade e resistência.
Claro que o ritmo da prova será definido pelos trabalhos de ritmo em treinos, ao se apresentar mais fácil e menos sofrido. No período que se aproxima, você deverá percorrer as distâncias programadas, de modo a aperfeiçoar e aproximar dos resultados desejados (lei da especificidade).
A Maratona
Para correr a Maratona, o corredor deverá manter suas quilometragens em níveis não inferiores a 15 km dia, com uma corrida longa por semana, que poderá variar entre 18 e 30 km, proporcional a sua condição de vida, tempo de treinos superiores a 3 anos e disponibilidade para se treinar por tanto tempo.
Sendo assim, o período de Base deverá ter sido cumprido por quilometragens moderadas, com os exercícios complementares da Base, ajudando a elevar a condição do corredor, de realizar um treinamento composto por quilometragem e ritmos, favoráveis, a elevação da condição física para a realização e manutenção dos treinos mais longos, sem prejuízo para o seu organismo. Exemplo: Correr 15 ou 20 km e não se cansar pelo resto da semana.
Os treinos seguirão seu curso, levando em consideração o tempo até a maratona. Durante o período de treinos, as provas escolhidas para melhorar o ritmo de corrida, e experimentar a sua velocidade capaz de se manter durante a prova, serão postas a avaliação em corridas menores de 15 km e 21 km.
A periodização de provas menores e de maratona requer um entrosamento entre o corredor e planilha, nunca se esquecendo das diferenças quantitativas e qualitativas que cada uma requer.
Na próxima semana, falarei do período Competitivo para as duas provas.
Atente para as fases, eleve seu nível de condicionamento físico em provas.
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/PlanodeCorrida2Parte.aspx
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