Conheça os desafios do percurso e mude seu treino para conseguir completar a prova / Por Manuela Pagan
Para muita gente, do Brasil e do exterior, ela é a marca principal de que o ano está no fim. A tradicional Corrida de São Silvestre, que acontece em São Paulo há 87 anos, atrai cerca de 15 mil pessoas no dia 31 de dezembro. Entre os participantes, estão atletas profissionais (o chamado de pelotão de elite), atletas amadores e a turma da bagunça, que aproveita o destaque da prova para usar fantasias e fazer antecipar a festa de Ano-novo nos pontos turísticos da cidade.
Quem leva a São Silvestre a sério, entretanto, começa a se preparar cedo. "O percurso é extremamente difícil, existe uma multidão na largada e, por ser no verão, há um grande desgaste físico", afirma o educador físico Gustavo Abade, da Branca assessoria esportiva. A preparação adequada não só ajuda a driblar os desafios que surgem no trajeto como é essencial para que o participante consiga um bom desempenho e complete os 15 quilômetros de prova. Em cada trecho, uma dica especial faz a diferença, veja as dicas para construir o melhor treino pensando em encarar a prova de rua. Ainda dá tempo!
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Largada na Avenida Paulista
A largada da prova de São Silvestre é muito confusa: muitas pessoas, ansiosas pelo disparo, ficam tentando garantir um pequeno espaço na Avenida Paulista. Gustavo Abade conta que, além dos cerca de 15 mil inscritos na prova, outros tantos correm sem inscrição, já que as vagas são limitadas. Por causa da multidão, provavelmente você vai partir muito longe da linha inicial, o que aumenta um pouco a quilometragem da sua prova. A dica é encarar a multidão faltando de cinco a dez minutos para o início da prova. "Se você ficar ali no meio, pode passar mal", conta Guilherme Arnone, líder do grupo de corrida da Cia. Athletica unidade Kansas. Reserve o tempo em que ficar fora para achar um espaço e fazer o aquecimento, dando preferência aos movimentos semelhantes aos da corrida - como a elevação de joelhos e rotação de quadril. Depois da largada, comece com uma caminhada leve antes de correr. Essa atitude minimiza o risco de lesões musculares e articulares. Inclua agora essa rotina no treino para evitar contratempos e surpresas no dia da prova, como as cãibras, por exemplo.
Subida íngreme no túnel José Roberto Fanganiello Melhem
Apesar de ser curta, essa subida é bastante íngreme e, por isso, exige alguns cuidados especiais. "Treinar para a prova em subidas como esta garante um bom desempenho, sempre atentando à postura correta: tronco mais à frente que o resto do corpo, eleve bem os joelhos e pise mais com a parte anterior do pé do que com o calcanhar", afirma Gustavo Branca.
Curva para entrar na Rua Major Natanael
Logo na saída do túnel, as pessoas acabam se amontoando na parte direita da via para descer sentido Avenida Pacaembu. Além disso, existem muretas, guia e muitos sinalizadores de trânsito nesse local. A melhor opção é fazer a curva pela esquerda. Esse cuidado, apesar de adicionar alguns metros à prova, evita que o corredor seja empurrado para fora do trajeto. Treine fazer as curvas pelo lado de fora para não prejudicar seu desempenho na hora. E fique atento: em curvas muito fechadas, a mudança brusca de direção do corpo pode provocar lesões, como entorses de tornozelo.
Descida da Avenida Pacaembu
Segundo o educador físico Gustavo Abade, essa parte do percurso engana muita gente. "Por estar logo no começo da prova, o corredor ainda não está cansado, gasta mais energia do que deve nessa passagem, e acaba sem fôlego para outras partes da prova", afirma. "Além disso, o corpo do atleta ainda está frio, o que aumenta a chance de lesões". Uma boa tática para se preparar para esse momento é colocar as descidas no seu treino e descer segurando o ritmo. Guilherme Arnone recomenda a quem vai participar da São Silvestre que participe da Prova Pedestre Sargento Gonzaguinha. "Ela é a preparativa para a São Silvestre e uma boa oportunidade para treinar para os obstáculos que você vai encontrar na prova". A prova ocorre em São Paulo, no dia 9 de dezembro.
Curvas do centro
A parte do percurso feita centro têm várias curvas, o que confere a ela uma sinuosidade difícil de percorrer." O segredo nessa parte do percurso é manter uma constância de velocidade e redobrar a atenção na hora de fazer a curva", explica Guilherme Arnone. Se não for tomado o cuidado com articulações como o tornozelo, por exemplo, podem ocorrer lesões durante as curvas. E lembre-se de treinar em lugares que também tenham partes sinuosas. Uma boa dica é: evite ficar na parte fechada, faça na parte mais aberta para manter o ritmo de corrida.
O terreno plano da Avenida São João
Entre tanto sobe e desce, um terreno plano instiga muitos corredores a correr com toda a velocidade possível. Essa é uma má ideia, já que o que vem pela frente é muita subida. "Exagerar na velocidade nessa parte da corrida é muito comum, mas gastar fôlego demais nesse momento pode te obrigar a subir andando o próximo obstáculo da prova: a Avenida Brigadeiro Luís Antônio", explica Gustavo Abade. O educador físico conta que não há nada mais motivador que subir a Brigadeiro Luís Antônio quando a maioria já não tem fôlego para isso. Treine o ritmo que você quer atingir na prova de rua, e, no dia, corra, no máximo, 10 segundos por quilômetro mais rápido do que o costume. Se a diminuição de tempo for maior do que isso, o atleta pode ficar cansado demais antes de completar a prova.
Subida da Avenida Brigadeiro Luís Antônio
Para Gustavo Abade, a São Silvestre começa na Avenida Brigadeiro Luís Antônio." É preciso muito fôlego para enfrentar esses 2,5 quilômetros de subida", conta. Muita gente acaba fazendo essa parte do percurso andando. Para dar conta da corrida nessa passagem o especialista dá duas dicas: "Mantenha um ritmo leve no resto da prova para chegar até aqui e faça os treinos em subida". Ele também lembra que é importantíssimo ficar atento à postura nessa subida. "Suba com o tronco mais à frente que o resto do corpo, eleve bem os joelhos e pise mais com a parte anterior do pé do que com o calcanhar".Procure na sua cidade lugares com subidas íngremes para se preparar a prova e, se você é de São Paulo, o especialista dá a dica: a subida da biologia na USP (Universidade de São Paulo), a subida do monumento no Museu do Ipiranga e até a Serra da Cantareira são bons lugares para treinar a elevação da Brigadeiro (já que a própria Brigadeiro é uma avenida de muito movimento e há risco de acidentes).
http://msn.minhavida.com.br/fitness/galerias/15753-a-dois-meses-da-sao-silvestre-preparese-para-a-corrida
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