segunda-feira, 29 de outubro de 2012

Cerveja gelada espanta nariz gelado


Foto: Getty Images



Apaixonados pelo malte e cevada, os alemães da Universidade de Munique divulgaram dados de um estudo com corredores que consumiram de um a dois litros de cerveja sem álcool diariamente, durante as três semanas que antecederam uma maratona.

Depois da prova, continuaram a dieta com a bebida tão querida. O resultado: o grupo de beberrões apresentou um número alto das células  T, o que demonstra um sistema imunológico quase que blindado e três vezes menos indícios de infecções respiratórias pós-prova. O segredo é que a composição da cerveja contém grãos que, entre outras funções, deixam o resfriado longe de você.

domingo, 28 de outubro de 2012

Todos os truques para abaixar o colesterol

Pequenas mudanças nos hábitos alimentares revertem o aumento das taxas

Ele é como uma faca de dois gumes: é essencial na produção hormonal, mas, em excesso, se transforma em risco à saúde. Certamente você já deve ter sido alertado sobre os perigos de não controlar as taxas de colesterol, esse, muitas vezes, incompreendido.

O cardiologista e nutrólogo do Hospital do Coração, Daniel Magnoni, explica que, quando os níveis estão acima do indicado, as frações da gordura ficam mais disponíveis na circulação. Entre estas frações, encontra-se o LDL, considerado como colesterol ruim. Ele se deposita na parede interna das artérias e inicia o processo de acúmulo de gorduras, levando ao entupimento das veias.
Os excessos podem ser gerados por duas razões: fatores genéticos ou hábitos alimentares errados. O que acontece é que cerca de 70% do colesterol produzido vem do fígado.
Controle o colesterol  CASO NÃO ESTEJA VENDO ESTE VIDEO ACESSE O LINK NO FINAL .
Ambos os casos podem ser revertidos com alguns acertos no menu diário. O especialista explica que, quando as calorias da dieta são ultrapassadas, o organismo passa a armazená-las para um eventual período de falta. Esse armazenamento é feito em forma de colesterol.

Se você detectou que suas taxas de colesterol estão acima do recomendado, ou ainda, se quer evitar o aumento perigoso à saúde do coração, alguns truques precisam ser colocados em ação.

Troque as versões integrais pelas desnatadas
A recomendação está relacionada aos alimentos de origem animal, devido à grande quantidade de gordura saturada que apresentam. Na lista dos campeões neste tipo de gordura estão queijos amarelos, leite integral, carnes gordas e pele de aves como frango.

De acordo com a responsável pela equipe nutricional do MinhaVida, Roberta Stella, a melhor opção para controlar os níveis da gordura é trocar os queijos amarelos pelos brancos, o leite e seus derivados pelas versões desnatadas, e as carnes gordas pelas magras. Hoje em dia, já é possível encontrar nas prateleiras iogurtes com 0% de gordura , lembra.

O que isso tem a ver com as taxas de colesterol? Tais alimentos estão relacionados com o aumento das taxas de colesterol ruim, o LDL. E assim como a gordura saturada, o colesterol também está presente nos alimentos de origem animal. Seria como matar dois coelhos numa cajadada só. Além dos alimentos listados acima, é importante evitar o consumo de manteiga, gema de ovo e banha de porco , ressalta Roberta. Atente também às preparações que contam com tais ingredientes, como bolos e tortas.

Maneire nas carnes
O alerta é redobrado aos bifes de carne vermelha porque eles são os que apresentam uma quantidade maior de colesterol, especialmente cortes que levam mais gordura. Porém, isso não significa que elas devem ser totalmente excluídas do menu.

Controlando a ingestão dos outros alimentos fontes de colesterol, é possível ingerir carne vermelha até três vezes por semana , tranqüiliza a especialista.

O fato de as carnes vermelhas oferecerem mais colesterol, no entanto, não faz com que os outros tipos de carnes possam ser consumidos à vontade. De acordo com Roberta, as carnes brancas e magras também possuem colesterol e, por isso, devem ser dosadas. Os alimentos que contêm colesterol devem ser monitorados de uma forma geral. Leve em conta que o total da gordura obtido em um dia deve ser menor que 300 mg , completa.

Retirar a gordura visível das carnes é mais um conselho da nutricionista do MinhaVida para ficar de olho no colesterol colocado no prato. Isso faz com que a quantidade de colesterol se reduza. Cem gramas de contra-filé grelhado com gordura contêm 144 mg de colesterol. Sem a gordura, a quantidade diminui para 102 mg , exemplifica. Quando optar por carnes brancas como frango, retire a pele. Cem gramas de peito de frango com pele contêm 80 mg de colesterol. Sem a pele, o valor passa a ser 59 mg , compara a nutri.

Controle a ingestão de biscoitos recheados
Você deve ficar de olho não só nas bolachas doces, mas em todos os produtos que levam gordura trans em sua composição. A indústria alimentícia utiliza a gordura hidrogenada na preparação de alguns produtos. A gordura hidrogenada, por sua vez, apresenta gordura trans , diz a nutricionista. O perigo do ingrediente é o mesmo que o da gordura saturada. Ou seja, ela influencia no aumento das taxas de LDL.

Na hora das compras, verifique a porcentagem de valor diário (%VD) no rótulo dos alimentos. Valores de %VD acima de 20 são considerados altos. Opte por aqueles que apresentam números inferiores de gorduras saturadas, trans e colesterol , dá a dica a especialista.

Lance mão dos óleos vegetais
Na luta para abaixar os níveis de colesterol, em vez de apenas restringir o consumo dos vilões, você pode recorrer à ajuda de alguns mocinhos. O óleo de canola e o azeite de oliva são bons exemplos de alimentos que você deve incluir na dieta. Segundo Roberta, as gorduras monoinsaturadas presentes nos dois tipos de óleos vegetais ajudam a reduzir as taxas de LDL, colesterol maléfico.

Já os óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas, como o de soja, girassol e milho, aumentam os níveis de HDL, considerado como bom colesterol. A dica da especialista, portanto, é, além de ficar de olho na quantidade de gorduras saturadas e trans, dar preferência aos alimentos com maior quantidade de gorduras mono e poliinsaturadas. Outras opções de alimentos ricos nas gorduras que somam pontos positivos na luta contra as taxas de colesterol são os peixes.

Corte as frituras da sua rotina alimentar
Roberta explica que, apesar do que se pensa, os alimentos fritos não influenciam diretamente no aumento de colesterol, a não ser que tenham sido produzidos com gordura de origem animal, como banha de porco. Porém, quando superaquecidos, os óleos sofrem mudanças nas estruturas das moléculas. Assim, o efeito que eles possuem de aumentar o HDL fica neutralizado , esclarece a especialista do Minha Vida. Mesmo quando preparadas em óleos vegetais, as frituras não são aconselháveis para quem quer controlar os níveis de colesterol sanguíneo.

Além deste fator apontado por Roberta, ela lembra que o superaquecimento e reaproveitamento dos óleos formam substâncias que modificam o cheiro e a textura deles. A acroleína, por exemplo, é uma substância que irrita a mucosa intestinal , cita ela. Prefira sempre os assados e cozidos, mas não esqueça de dar atenção também ao tipo de alimento ingerido , completa.

Pratique exercícios físicos
Os exercícios também entram em ação na luta contra o colesterol elevado. O especialista do HCor esclarece que, ao suar a camisa, você utiliza suas reservas energéticas, ajudando na diminuição de gordura corporal e, conseqüentemente, na baixa do colesterol sanguíneo.


http://www.minhavida.com.br/saude/materias/1998-todos-os-truques-para-abaixar-o-colesterol?utm_source=news_mv&utm_medium=ciclos&utm_campaign=Sedentarismo

Alongamentos: exercícios para aumentar a flexibilidade muscular

Quanto mais longo o músculo maior será a capacidade de movimentá-lo. Trás vários benefícios  para a saúde em geral: diminui as tensões musculares; proporciona leveza nos movimentos; previne lesões musculares; estimula a circulação sanguínea e assim aumenta a capacidade de raciocínio; relaxa o corpo e a mente; melhora a respiração e ainda prepara o corpo para prática de qualquer atividade física para emagrecer.




Por que fazer alongamento?
Para equilibrar a musculatura e promover elasticidade corporal que é perdida quando se leva uma vida sedentária ou até mesmo quando se pratica pouca quantidade de exercícios físicos. Mas mesmo quem pratica bastante (exemplos: corrida, natação ou ciclismo) pode ter uma redução de flexibilidade. 

Praticando ou não atividades físicas, fazer alongamento é imprescindível para evitar o encurtamento das fibras musculares, problemas na estrutura óssea, dores lombares ou qualquer lesão muscular.
Como deve ser feito o alongamento?
Antes de tudo é necessário fazer um aquecimento e treinar a respiração. Quando se respira profundamente (inspirar e respirar) toda a musculatura passa a ficar relaxada. Mas da mesma forma que o alongamento pode ser benéfico ele pode ser também prejudicial caso seja feito em excesso. 

Deve ser feito aos poucos, mas regularmente para o corpo se acostumar e passar a adquirir flexibilidade. Para incluir o alongamento no seu dia-a-dia, faça algo que goste, como por exemplo, ouvir uma música ou assistir TV. Assim fica mais prazeroso praticar o alongamento.

É recomendável que seja feito antes ou depois que qualquer atividade física ou quando sentir qualquer tensão muscular. Depois de alongar o músculo você pode contraí-lo por alguns instantes e voltar alongá-los novamente.
Fonte:
  1.  fisioterapiams  
  2.  dominador

segunda-feira, 15 de outubro de 2012

Para não parar mais de correr

A corrida pode oferecer diversos motivos para você se tornar um praticante assíduo, basta não se entregar ao primeiro obstáculo e continuar motivado /Por Daniel Braz   
 
Foto: Ricardo Moreno
Motivação, como a própria palavra sugere, é o ato de dar motivo para algum acontecimento ou para fazer alguma coisa. Estar motivado pode ser o ponto de partida para muitas coisas, entre elas, iniciar um treino de corrida, por exemplo.

Muitos corredores iniciantes enfrentam problemas para correr em condições adversas, ou têm dificuldade de conciliar a rotina do dia a dia com suas passadas. O resultado, na maioria das vezes, são treinos que não acontecem, diminuição do rendimento e, consequentemente, maus resultados em provas. Para mudar esse quadro, o corredor deve estar sempre motivado. Eis algumas dicas.

O primeiro passoPara que isso aconteça, é fundamental ter certeza de que é a corrida que o faz feliz. Depois, é importante saber adequar seus horários com os dias de treino, assim, seu esporte não atrapalha seus afazeres e vice-versa.
Segundo o psicólogo do esporte do Clube de Regatas do Flamengo, Paulo Ribeiro, “ter qualidade de vida é ponto-chave na atividade física. Isso se consegue por meio de uma vida pessoal satisfatória, esporte escolhido de acordo com seu desejo e harmonia na vida familiar”.
Quando o corredor estiver convencido de que a corrida é o melhor esporte a ser praticado, além de já ter adequado seus horários aos treinos, é a hora de buscar um motivo a mais para continuar correndo. Todo mundo precisa de estímulos para correr, sejam eles externos, como correr ouvindo música, ou internos, como metas pessoais.

Correr por algo maiorSe você ainda não tem uma meta para atingir na corrida, crie uma. “Aconselho a todos a antes de começar o treino ou até mesmo a prática da corrida, reservar alguns minutos para definir metas a serem alcançadas. Cada corredor deve ter um objetivo realista para a corrida. Para se manter motivado, é necessário definir metas a curto, médio e longo prazo”, aconselha Fábio Avelar, diretor da Leg Assessoria Esportiva.
Quando existe um objetivo a ser alcançado, o simples fato de querer buscar esse resultado já é um ótimo motivo para não parar de correr.
Estabelecer um desafio ou diminuir seu tempo são práticas muito saudáveis e devem ser um exercício de superação constante. Essa tática só não vai funcionar, ou funcionará de maneira inversa, quando as metas estabelecidas estiverem muito longe do que pode ser atingido pelo corredor. É preciso respeitar as próprias limitações e definir uma meta atingível. Assim o desafio será um motivo para treinar.
O psicólogo do esporte José Aníbal dá a dica para acertar na escolha de metas. “Siga dois princípios básicos: seus objetivos devem ser atingíveis, para não desmotiva-lo; e difíceis o suficiente para oferecer o desafio.”

Pensamento positivoQuando o corredor já passou da metade da prova, o cansaço começa a aparecer. A partir daí, o que todos querem é uma reta plana, com sombra e muitos postos de hidratação, mas geralmente o que surge é uma intimidadora subida, para o terror de qualquer um. Nessa hora é impossível evitar pensamentos negativos do tipo “acho que não vou conseguir” ou “não aguento mais”, mas é possível afastá-los da mente e continuar correndo.
“Esses pensamentos negativos podem acabar o seu treino ou com a sua prova. Para tentar controlar isso, você deve ter uma palavra chave, por exemplo, calma ou tranquilidade. Escolha sua palavra chave e quando surgirem pensamentos negativos, utilize-as com muita energia, para cortá-los prontamente”, recomenda Avelar. Para completar, Ribeiro lembra que “se um pensamento não for saudável, certamente o final da situação também não será”.

Faça chuva ou faça solJá está comprovado que a prática da corrida traz uma infinidade de benefícios à saúde e este é o motivo pelo qual muita gente inicia os treinos. O que acontece é que depois de atingir a primeira meta, a corrida se torna um vício saudável, no qual o corredor busca a superação cada vez mais longe.  A partir desse momento, estar gripado, ter um dia difícil ou sair para correr com chuva não são motivos para desistir.
A técnica de enfermagem Rejane Almeida, 33, conta que logo que começou a correr já sentiu melhorias na qualidade de vida. "Melhorei minha qualidade de sono, meu estado de humor e minha forma física", diz ela, que tem alguns truques para não deixar de sair para os treinos: "Costumo colocar em minha cabeceira uma foto minha antes de começar a treinar e uma atual, que renovo a cada mês. Assim que acordo penso logo que não quero mais voltar a ficar como estava antes".
Com uma técnica um pouco diferente, a administradora Camila Stolf, 29, também não se deixa abater. "É muito raro eu não querer treinar. Quando você tem um objetivo maior, corre a qualquer custo. Comecei a correr maratonas em 2007 e hoje treino para isso. Se precisar acordar às 3h da manhã para treinar, eu vou acordar!"
Não desanimeO psicólogo do esporte José Aníbal dá 4 dicas para continuar correndo bem e não parar mais.
1) Procure por uma companhia para manter-se estimulado. Estabeleçam um acordo para quando um estiver desmotivado ser estimulado pelo outro e vice-versa.
2) Quando estiver sozinho, corra ouvindo música. Já foi aprovado que ela pode estimular a prática do exercício físico e mantê-lo concentrado no treinamento.
3) Ao estabelecer metas para sua corrida, procure colocá-las criteriosamente ao seu alcance. Não há coisa mais desmotivante que no não-cumprimento de suas metas.
4) Identifique, na medida do possível, os motivos que o levam à prática da corrida para que não subestime ou exagere na dose. A evolução vem naturalmente.

(Matéria publicada na revista O2 nº72, abril de 2009)

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/paranaopararmaisdecorrer.aspx

Correr previne o câncer de mama

Estudo revela que a corrida fortalece o coração e acelera o processo de recuperação / Por Thaís Ferreira   
 
 
Foto: Daniel Werneck
 
Não é de hoje que estudos demonstram que mulheres fisicamente ativas têm menores chances de ser vítimas do câncer de mama, o mais mortal dos tumores malignos entre a população feminina de todo o planeta. Ainda assim, no Brasil, as taxas de mortalidade por causa da doença continuam nas alturas — 12.500 mortes ao ano, em média, de acordo com o Instituto Nacional de Câncer (Inca).
A novidade é que além de prevenir a doença, os esportes de alta performance, como a corrida, produzem nas mulheres já curadas do câncer uma espécie de barreira protetora, que impede a reincidência da doença, além de atuar a favor da saúde do coração delas. Motivos de sobra para tirar aquele tênis de corrida do armário. Bem, pelo menos é o que sugerem os cientistas do Sports Medicine Center de Florença, da Itália, autores de um estudo apresentado no encontro do The American College of Sports Medicine, nos EUA.
O trabalho mapeou por quatro anos a experiência de 30 atletas remadoras e ex-vítimas do câncer de mama.  E a expectativa era de que o esporte apresentasse significativo impacto sobre o desempenho do miocárdio das pacientes. Teoria comprovada, uma vez que a frequência cardíaca de repouso delas passou a ser menor após os anos de treinamento.
A surpresa, porém, ficou por conta da descoberta de que atividades físicas adequadas, como a corrida e a caminhada rápida, permitem reduzir em 50% o risco de retorno do câncer de mama.
Segura, coração!Para entender melhor a importância dessa pesquisa, basta lembrar que as pacientes que vencem a batalha contra a doença podem, por vezes, ser submetidas a medicações vigorosas e técnicas como quimio ou radioterapia, responsáveis por enfraquecer ainda mais a máquina do coração.
“Daí a importância dos bons resultados desse estudo, como a melhora do condicionamento cardiorrespiratório por meio da prática de atividades físicas intensas, como a corrida”, avalia o oncologista Artur Malzyner, do Hospital Israelita Albert Einstein, além de membro da European Society for Medical Oncology.
Essa, digamos parceria entre a atividade física e o coração funciona da seguinte forma: ao acelerar as passadas na pista, a corredora aumenta a eficiência do seu músculo cardíaco, permitindo que uma mesma quantidade de sangue seja bombeada por minuto, mas com menor número de batimentos do coração. E tem mais, o exercício intenso dá um up no sistema imunológico, também escalado na luta contra as células cancerígenas.
Corrida com musculaçãoEspecialmente no controle da obesidade versus diagnóstico de câncer, o esporte de alto rendimento é um grande aliado da mulher.
Segundo o presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), Jomar Souza: “O tecido gorduroso funciona como uma usina de substâncias tóxicas, inclusive em casos de câncer de mama”. Daí a importância de se manter o corpo magro, sequinho. Por isso, atualmente, a comunidade científica já bate o martelo para a ideia de que obesidade provoca o acúmulo de substâncias parentes da insulina no organismo, capazes de estimular a multiplicação sem controle de células malignas.
E com isso, além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, a corrida ajuda as vítimas do câncer a emagrecer e manter o peso, com o consequente fortalecimento da autoestima — o que afasta o risco de elas caírem em depressão. E de quebra, pode ser útil na recuperação física pós-cirurgia nas mamas, desde que aliada à musculação e ao pilates. A dobradinha corrida-musculação favorece o restabelecimento dos movimentos do corpo, dá força aos ombros e alivia a rigidez característica nas costas. Mas (atenção para o detalhe) só vale iniciar as séries e repetições sob orientação médica.

Retorno Gradual e ProgressivoA decisão de correr exige o aval de um oncologista, de um cirurgião plástico e de um médico do esporte. E não se pode ter pressa, sob o risco de queda do sistema imunológico. Com a liberação em mãos, de quatro a seis meses após o tratamento, o retorno deve ser gradual e progressivo. Assim, os sistemas cardiovascular, respiratório e musculoesquelético têm chance de se (re)adaptar às exigências do exercício.
“O esporte competitivo não pode ser retomado imediatamente à fase final do tratamento, já que as pacientes ainda estão imunocomprometidas, e o treinamento intenso pode acentuar essa queda do sistema imunológico”, alerta Raphael Fraga, cardiologista do Hospital Samaritano. Além disso, o retorno desorganizado pode causar má cicatrização, sobrecarga cardiovascular, arritmias, exaustão precoce, distensões musculares e até fraturas. Já com o organismo preparado para encarar as atividades físicas, mulheres que sofreram com o câncer de mama podem encarar a corrida com a mesma energia com a qual enfrentaram o difícil tratamento.
E as outras, que não tiveram que enfrentar essa difícil batalha, devem ficar de olho na prevenção, avançando nos treinos e deixando para trás o risco de fazer parte das estatísticas de vítimas da doença.
Corra desses números- Em 2012, estima-se que haverá 52.680 novas vítimas do câncer de mama.
- As estatísticas apontam 52 casos para cada 100 mil mulheres.
- O esporte de alto rendimento é um grande aliado da mulher no controle da obesidade — e, portanto, na prevenção do câncer de mama.

(Fontes: Artur Malzyne, consultor científico da Clínica de Oncologia Médica, médico do Hospital Israelita Albert Einstein e membro da European Society forem Medical Oncology; Jomar Souza, médico pós-graduado em medicina do esporte pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul e atual presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE); e Raphael Fraga, cardiologista do Hospital Samaritano.)

(Matéria publicada na revista O2 nº113, setembro de 2012)

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/correrajudaaprevenirocancerdemama.aspx

 

Plano de corrida bem feito, resultado perfeito

Para um grupo de corredores, a “corrida por acaso” já está se tornando coisa do passado. Plano de treinamento é a algo fácil e comum atualmente / Por Miguel Sarkis 
 
 
foto: ivan padovani - ativo.com
 
Para um grupo seleto de corredores, a “corrida por acaso” já está se tornando coisa do passado. Plano de treinamento é a coisa mais fácil e comum. Você encontra em qualquer lado, seja em revistas ou em sites, mas, será que o seu momento de treinamento, pessoal e intransferível, você sabe dizer onde se encontra, neste exato momento?
Se você já sabe, é porque você está inserido neste seleto grupo dos corredores que entendem uma rotina, cada vez mais difícil no mercado de corrida do mundo. É muito fácil você ver, ouvir, ler sobre corridas de rua hoje em dia, dada a imensa quantidade de informações que existe hoje nos meios publicitários. Você lê nos murais das empresas, vê na televisão, ouve no rádio, lê em jornais e revistas dos mais diversos meios de comunicação.
Então, correr é só uma questão acidental. Agora, correr com método é uma questão de análise de comportamento e isso, ainda, não chega a todos.
Em dezembro de 2011, onde se encontra a sua periodização neste exato momento? Você está no final de uma periodização, um ciclo de treinos? A sua próxima prova estava programada, dentre as centenas que tivemos neste ano que termina? É a mais importante de todas no seu ano, é somente mais uma das importantes ou trata-se de mais uma medalhinha para colocar no seu já imenso ou iniciando quadro de medalhas?
Suas corridas intermediárias, antes da mais importante, foram escolhidas a dedo, ou os olhos viram e acharam que valia apena? A escolha do mês de dezembro remonta às muitas gerações de corredores que acompanhei, sendo que, muitas vezes, elas são formadas pela coragem e a determinação em correr cada vez mais, correr cada vez mais rápido e, por que não, até mesmo para “pilhar as medalhas conquistadas”.
A fase da periodização mais aconselhável no momento, dada as circunstâncias prováveis de participação em provas, é a de TRANSIÇÃO. Neste período, o corredor deve mudar o foco de seus treinos, buscando treinar muito pouco, fazer outras práticas de esportes, diferente da corrida, dando chance ao sistema neuro-motor de se recompor e, assim, permitir nova fase de treinamento, que durará o ano de 2012 inteiro, sempre com mais e mais provas de corrida.
Se a sua prova principal é agora, entre dezembro e janeiro, então, segure um pouco mais seus treinos e faça valer a pena ter se dedicado. Se você não tem mais provas ditas as mais importantes, então está na hora de iniciar o período de BASE.
A Transição: Momento de desacelerar e acostumar-se com a idéia de correr menos e mais leve, circunstância necessária para os corredores inteligentes.
Corrida leve e em menos vezes na semana.
Natação como forma de recompensar o corpo que correu muito.
Bicicleta para mexer outras formas do seu movimento corporal e permitir maior oxigenação ao seu metabolismo.
Andar, simplesmente andar, como forma de sentir e trabalhar, por outro ângulo e maneira, a musculatura que tantas vezes feriu com muitos treinos.
Descansar; método fácil para se recompor.
TRANSIÇÃOUm breve descanso que pode durar mais dias aos iniciantes e menos aos mais adiantados, pode chegar aos 15 dias, outros, 20, encaixe este tempo, necessário, a sua rotina de viagem de férias e pronto, tudo resolvido com profissionalismo.
Depois deste tempo, vem a segunda fase mais importante do ano; o treinamento de BASE. Treine mais tempo, menos veloz, mais exercícios com pouca carga, mais montanhas e morros para que acostume seu corpo novamente aos exercícios intensos.
Desta forma, você verá que as corridas escolhidas serão as especiais, escolhidas para que seus resultados sejam os melhores do ano.
Dando forma à Base de treino - Um exemplo fácil e rápido de demonstrar o que vem a ser a base é: esqueça treinamentos que se iniciam em janeiro e não terminam, simplesmente, porque tem mais uma prova de corrida que você precisa fazer. Faça o raciocínio interagir com sua mente e corpo, dando forma organizada ao seu treinamento.
Quilometragens possíveis - Treine quilômetros que, seguramente, não te deixam muito cansado, porém, você sente que seu organismo trabalhou por longo tempo.
Uma base pode ser sustentada por quilometragem que variam entre 10 km e 20 km, outros atletas, mais evoluídos, podem chegar às marcas de 30 km por dia. Saliento que estas distâncias maiores serão elementos de planilhas de corredores com mais de 10 anos de treinos e que tenham esgotado todas as possibilidades de correr mais rápido em provas menores e, desta forma, podem buscar as provas mais longas, tais como meias maratonas, maratonas e ultramaratonas.
Sempre com os pés no chão, uma base se inicia pelo menos 4 meses de distância da sua prova principal e deve terminar, novamente, com o período de transição.
Na semana seguinte, falarei um pouco mais da base de treinos e do período de polimento que pode ajustar às velocidades e resistências, para que seu resultado seja impecavelmente melhor. Enquanto isso, mãos a obra; faça seus treinos de ajustes e logo, logo ajustaremos os novos ingredientes.

http://www.ativo.com/Esportes/Pages/Planodecorridabemfeito.aspx

domingo, 7 de outubro de 2012

11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente

Ela controla a pressão, diabetes, protege contra demência e ainda emagrece /Por Minha Vida

Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada? Ela não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se:
Caminhada com os filhos

1.Melhora a circulação

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.  
Dicas para começar a fazer caminhada e corrida
Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo. "Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia. 

2.Deixa o pulmão mais eficiente

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos. De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência. Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite. Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica. 

3. Combate a osteoporose

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose
Esteira
 "Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.

4. Afasta a depressão

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio. "Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso. Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo. Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia. 

5. Aumenta a sensação de bem-estar

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.  
"Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento."

6. Deixa o cérebro mais saudável

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento. Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia. 
 

7. Diminui a sonolência

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício. Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp. 

8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada. "É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia. 
E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular. 
Esteira
A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado. 

9. Controla a vontade de comer

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate. Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate. Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária. 
Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce. Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.

"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.  

10. Protege contra derrames e infartos

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares. Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom. 

11. Diabetes

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.

"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose. Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp. 

http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/12490-11-beneficios-da-caminhada-para-o-corpo-e-a-mente

Corrida pode aumentar expectativa de vida em até 6 anos

Pesquisa aponta que correr em ritmo lento ou médio pode reduzir o risco de morte em 44% /Por Minha Vida

Você tem o hábito de correr moderadamente? Se a resposta é não, aqui vai um bom  motivo para começar: de acordo com um estudo liderado pelo cardiologista chefe do Estudo do Coração da Cidade de Copenhague, Peter Schnohr, a corrida moderada durante uma hora por semana pode aumentar a expectativa de vida em até seis anos.
 A pesquisa sugere que correr em um ritmo lento ou médio pode reduzir o risco de morte em 44%, fazendo com que os homens vivam, em média, 6,2 anos a mais e as mulheres, 5,6 anos. Os resultados desafiam estudos anteriores sobre o esporte, que questionavam se a prática era saudável ou perigosa para o organismo.
O estudo, denominado Copenhagen City Heart, foi divulgado durante o fórum internacional de Cardiologia Preventiva EuroPRevent2012, em Dublin. Os pesquisadores avaliaram cerca de 20 mil homens e mulheres entre 20 e 93 anos e anularam as hipóteses de que correr faz mal para a saúde. Ao contrário disso, a prática melhora a captação de oxigênio, reduz a pressão arterial, previne a obesidade e melhora a função cardíaca e psicológica. 
De acordo com os especialistas, a corrida também oferece inúmeros benefícios para a saúde, como aumentar os níveis de oxigênio e a sensibilidade à insulina e equilibrar os níveis de lipídios no corpo. 

Evite os contratempos da corrida

O professor Rogério Orban, da academia Fórmula, de São Paulo, e especialista em fisiologia do exercício, dá as dicas para evitar esse e outros obstáculos que comprometam a atividade. 

Lá vem a cãibra

São vários fatores que desencadeiam a cãibra: desidratação, fadiga muscular, a carência de algum mineral importante no organismo (como sódio, magnésio e potássio, perdidos na transpiração), excesso de treino, entre outros. Daí, a importância de uma boa hidratação com água, sucos e isotônicos.

Faltou ar

Uma boa técnica para quem está começando a correr é alterar a corrida com momentos de caminhada para ter uma breve recuperação. Por exemplo: faça 3 minutos de trote e dois minutos de caminhada. Essa alternância ajuda o atleta a prolongar a atividade aeróbia, que trabalha o sistema cardiovascular e respiratório, além de proporcionar uma melhor performance da musculatura trabalhada.

Dor de lado

O desconforto que afeta a parte lateral na região da barriga, conhecido por dor de lado, geralmente é causado pela respiração (inspirar e expirar) incorreta. Para que não aconteça, é necessário realizar um aquecimento mais prolongado, como uma boa caminhada e, em seguida, passar para um trote leve. Caso a dor desponte durante o treino, é só diminuir o ritmo (caminhar ou trotar leve) e controlar a respiração, provocando uma inspiração e expiração mais profunda e lenta. 

Formação de bolhas

As causas mais comuns são: tênis apertado ou não adequado para o seu tipo de pisada; meia úmida ou muito velha, ; aumento brusco no volume de treino e erro no apoio da passada durante a corrida (como frear durante a fase de apoio da passada). Deixar a pele dos pés bem hidratada ajuda a afastar esse tipo de problema. Se a bolha já deu as caras, jamais fure ou arranque a pele da região, pois isso pode ser a porta de entrada para fungos e bactérias e o gatilho para a manifestação de uma infecção no local.  



Sete exercícios para quem passou dos 60 anos

Depois de uma certa idade, o foco da atividade física deve ser outro/ Por Fernando Menezes
Com o passar do tempo, quem já chegou à casa dos 60 muitas vezes deixa de fazer exercícios por falta de motivação ou por medo de que o corpo não dê mais conta do recado. Depois dos 65 anos, tanto os homens quanto as mulheres sofrem alterações no corpo que os deixam mais propensos a sentirem dores, rigidez muscular e mais cansaço do que os mais jovens. Por isso, escolher o exercício certo para as características do seu corpo é uma ótima alternativa para continuar (ou começar) a fazer atividades físicas, favorecendo a saúde e a qualidade de vida.

De acordo com a educadora física Francini Vilela Novais, coordenadora do Centro de Estudos do Envelhecimento, da Unifesp, os exercícios para idosos devem buscar melhorar quatro "pilares" que, além de aumentar a saúde e evitar doenças comuns na velhice, ainda diminuem as chances de quedas, falta de equilíbrio e fraqueza nas pernas.  "Quem chega à terceira idade, independentemente de sua condição física, deve buscar exercícios que melhorem a parte aeróbica, a flexibilidade, o fortalecimento dos grandes complexos musculares e o equilíbrio do corpo", diz Francini Vilela.
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casal de meia idade alongando - Foto Getty Images
Intensidade do exercício
Os idosos que já estão acostumados a praticar exercícios, e que não têm doenças cardiovasculares crônicas, dispensam qualquer tipo de recomendação especial. "A frequência cardíaca durante o treino deve ser 70% da capacidade do coração no máximo (164 batidas por minuto), como em todas as idades. Mas, como é comum que idosos tomem medicações para pressão alta, é bom que o número de batidas não passe de 135 ou 140", diz o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.

 Para aqueles que tiveram uma rotina sedentária durante a vida e querem começar a fazer exercícios quando chegam à terceira idade, o aconselhado é não acelerar muito. Os batimentos cardíacos devem ficar um pouco abaixo do normal nos primeiros treinos, por volta de 114 batimentos por minuto. 
idoso parado na beira na piscina - Foto Getty Images Natação
Nadar faz bem para esse grupo de pessoas porque queima calorias, trabalha intensamente a parte aeróbica e fortalece os músculos, além de proteger as articulações, ajudando a tratar doenças como artrite e osteoartrite. "A natação, e também a hidroginástica, são exercícios muito bons para trabalhar a circulação sanguínea e a respiração", diz o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp. Outro ponto positivo da natação é que o contato com a água causa uma vasodilatação nas vias respiratórias, o que melhora instantaneamente a respiração dos idosos, diminuindo o problema da falta de ar.  
mulher idosa correndo no parque - Foto Getty Images Corrida
Correr traz muitos benefícios para o equilíbrio e para a respiração. Os idosos que procuram ser beneficiados por essa atividade devem gastar no mínimo 30 minutos por dia com ela, cinco vezes por semana. "A partir dessa frequência de exercícios, os níveis de batimentos cardíacos aumentam, seguidos pela intensificação da respiração", explica Francini. Mas, principalmente na terceira idade, é importante tomar alguns cuidados para não prejudicar a saúde.

De acordo com Paulo Correia, é importante fazer trabalhos para aumentar a flexibilidade antes da corrida. Se as articulações, principalmente as da cintura, dos ombros, joelhos e a do dedão do pé não estiverem preparadas para uma atividade física que envolve impacto podem acontecer lesões ou torções no local.

"Para quem não tem problema nas articulações e faz um bom trabalho de alongamento e aquecimento, o impacto é benéfico ao corpo. É a partir do estimulo elétrico que acontecem após cada impacto ou tensão, que o cálcio é absorvido pelos ossos. Sem o mineral, aumentam as chances de osteoporose, por exemplo", explica Paulo Correia.  
casal de idosos andando de bicicleta - Foto Getty Images Bicicleta
A bicicleta continua sendo um bom método de exercício para quem já tem mais idade. Ela trabalha a parte aeróbica, o equilíbrio e o fortalecimento dos músculos das coxas e da panturrilha. "Pedalar é um exercício bem específico, que fortalece os músculos da perna e dos quadris. Esses músculos são importantes para a manutenção de uma rotina saudável do idoso", diz o fisiologista.

No entanto, o idoso precisa tomar alguns cuidados, principalmente quando estiver andando de bicicleta, já que um desmaio nessa situação pode causar lesões sérias. Pedalar sempre equipados com capacete e luvas é essencial para garantir a segurança.  
idoso levantando um haltere - Foto Getty Images Musculação na academia
Busque exercícios que fortaleçam as pernas e os músculos da cintura. Porém, o mais importante é dar mais enfoque à repetição do que ao peso, já que uma carga maior pode causar dores nos músculos e prejudicar as articulações. De acordo com Francini, além do fortalecimento dos principais grupos musculares, exercícios feitos na academia favorecem a respiração e a circulação sanguínea.  
idosa fazendo ioga em casa - Foto Getty Images Ioga e pilates
Os benefícios dessas duas modalidades na terceira idade vão desde o alívio das dores provenientes da idade até o aumento da autoestima. Os exercícios são graduados de acordo com a capacidade física de cada aluno, sempre levando em consideração suas restrições a determinados tipos de movimentos.

Essa dupla de exercícios é campeã no quesito melhoria da flexibilidade e equilíbrio. O objetivo maior dessas duas modalidades é proporcionar um aprofundamento na compreensão do corpo e de como a parte física pode entrar em harmonia com a mental.

Elas têm efeitos bastante benéficos especificamente para os idosos, aliviando dores comuns com a chegada da idade, melhorando a percepção dos movimentos, fortalecendo a musculatura, dando maior equilíbrio, aumentando a flexibilidade e diminuindo o estresse.  
casal de idosos caminhando no parque - Foto Getty Images Caminhada
Ela é considerada o exercício mais prático de inserir na rotina e o mais eficiente para as pessoas que chegaram à terceira idade sedentárias e que não estão acostumadas com exercícios. "Caminhar durante uma hora todos os dias da semana diminui as chances de morte por doenças cardiovasculares em 30%. Além disso, quando caminhamos, temos que processar e adequar os movimentos do corpo à estímulos visuais, sonoros e tácteis, o que acaba melhorando nossa coordenação", diz Francini. "É claro que cada caso deve ser analisado por um profissional, para que o potencial de cada indivíduo seja melhor aproveitado, mas andar um pouco faz bem para todas as pessoas, principalmente para os idosos", diz Paulo Correia.
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