Evite os oito erros mais comuns durante uma prova de corrida

O desempenho pode piorar se você largar rápido demais ou deixar de se alimentar /

Por Manuela Pagan

O treino de corrida ganha mais motivação quando há uma prova pela frente, mas tem corredor que acaba ficando cansado demais antes da reta final, mesmo com preparo adequado. "Treinar especificamente para a prova que você deseja fazer é fundamental, mas alguns erros simples na hora da corrida podem prejudicar os resultados", conta o educador físico Leonardo Lima, preparador físico e fisiologista da Running Health Assessoria Esportiva, em São Paulo. Fizemos uma lista com os principais equívocos listados por especialistas para que você não perca meses de treino por conta de pequenos deslizes. Confira.

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Largar muito rápido

Iniciar a prova em uma velocidade muito alta pode ser ruim para o desempenho do atleta. Nas chamadas provas de fundo - as mais usuais quando o assunto é corrida de rua e que variam entre provas de cinco quilômetros até maratonas -, a largada deve ser feita com muito cuidado. O desgaste excessivo retira o corpo de um estado de equilíbrio e pode aumentar a produção de glicogênio e ácido lático, que são gerados quando o corpo está num ritmo mais forte do que ele consegue manter.

O educador físico André Masella, líder do grupo de corrida da academia Cia. Atlhetica, recomenda fazer a prova de maneira progressiva: "O ideal é usar o primeiro quilômetro para correr em um ritmo mais leve, aquecendo o corpo, e o restante da prova deve ser dividido em três tempos, aumentando a velocidade a cada um deles". A velocidade pode ser medida com GPS, sensores ou até por aplicativos de celulares. Um relógio simples com cronômetro também desempenha bem essa função. 

Manter um ritmo maior que o usual

É normal, durante uma prova de corrida, manter um ritmo mais intenso do que o do treino, já que a motivação é muito maior. Mas se essa velocidade ultrapassa muito a velocidade de costume, o corpo pode sentir as consequências. O mais indicado é correr entre 10 e 15 segundos por quilômetro mais rápido do que o de costume. "Se a diminuição de tempo for maior do que isso, o atleta pode ficar cansado demais antes de completar a prova", recomenda André Masella. 

Ziguezaguear durante a prova

Nem sempre é fácil correr em linha reta na corrida de rua. Afinal, o número de participantes costuma girar entre 10 e 20 mil corredores. "O problema é que o risco de sofrer uma lesão, um entorse ou até mesmo um tombo ao ultrapassar os outros corredores, ziguezagueando, é muito grande", explica o educador físico Leonardo. Além disso, essa prática aumenta o percurso da prova, gerando maior desgaste e cansaço do participante.  

Errar o ritmo ao pegar água

O recomendado é beber água a cada 20 minutos de prova. "Faça isso diminuindo o ritmo, bebendo cerca de 200 mililitros de água e mantendo a respiração tranquila", recomenda Leonardo Lima. Não existe a necessidade de parar totalmente, mas é preciso manter um pequeno trote e, depois que terminar a hidratação, voltar ao ritmo anterior.

Outra dica é incluir no treino esse hábito de pegar a garrafa de água no meio da corrida, para ficar mais fácil acertar no dia da prova. Já o hábito de deixar de beber água é contraindicado. "Existem muitos corredores que, na busca desenfreada de melhorar o seu tempo, não bebem água durante a corrida", conta o educador físico. "Com isso, o corpo irá se desidratar rapidamente por causa da elevação da temperatura interna causada pelo esforço."

Atenção nas curvas

Uma curva mal feita pode prejudicar, e muito, o desempenho na corrida. O educador físico André explica que fazer as curvas pelo lado maior é ruim porque aumenta o trajeto. "Já correr pelo lado de dentro, principalmente em curvas longas, pode diminuir a distância de prova", explica. Mas é preciso muita atenção: se a curva for muito fechada, a mudança brusca de direção do corpo pode provocar lesões, como entorses de tornozelo.  

Parar quando surgir cansaço cardiorrespiratório

O melhor a fazer quando sentir esse tipo de cansaço é diminuir o ritmo da prova até recuperar o fôlego. "Quando o corredor se sentir mais seguro e confortável, ele pode aumentar o ritmo novamente", orienta Leonardo Lima. Caso essa redução do ritmo não seja feita, é possível que o atleta tenha de abandonar a corrida, já que a fadiga será muito grande.

Não se alimentar durante a prova

É fundamental manter uma alimentação rica em carboidrato de alto índice glicêmico durante a prova. Esse nutriente é facilmente absorvido pelo corpo e gera energia rápida, impedindo que o organismo retire proteína dos músculos para gerar força - o que provocaria maior desgaste durante as provas. A forma mais prática de repor o carboidrato durante as provas é tomando líquidos que tenham carboidratos, como os isotônicos. Essas bebidas devem ser levadas em garrafas térmicas próprias para a prática da corrida. "Também existem suplementos de carboidratos de alto índice glicêmico na forma de gel, para serem consumidos de forma rápida durante o treino", explica Leonardo Lima. Consuma entre 30 e 60 gramas de carboidrato por hora de treino.

Não se preparar para a subida

Correr em subidas exige mais resistência e força do corredor. "Esse percurso exige que o corpo se adapte em termos mecânicos", explica o Leonardo Lima. "Manter o ritmo na subida requisita muito mais a musculatura extensora da coluna, a região abdominal e os glúteos." A maioria das provas de corrida fornece ao atleta um mapa com a altimetria da prova, ou seja, dá para saber se a prova tem muitas subidas, se são íngremes. Com a altimetria em mãos, o atleta pode se preparar melhor para a prova.

Invista em exercícios de fortalecimento para essas áreas do corpo exigidas caso a sua prova inclua subidas. O educador físico também reforça que é fundamental tomar muito cuidado com a postura nas rampas para evitar lesões. "Como a postura do tronco muda, é preciso atenção para manter a coluna bem alinhada", explica Leonardo. "Fique atento também à chegada dos pés ao chão, que pode mudar na subida."

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