10 dicas para o sucesso do seu rendimento. O diferencial para a obtenção de resultados/ Por Dr.Alexandre Castelo Branco de Luca
Foto: Ivan Padovani
Sabemos que o que ingerimos tem uma ligação muito importante na formação, manutenção e renovação de nossos tecidos, órgãos e funções. Assim sendo, provocando a homeostase do organismo. O resultado destas centenas, ou milhares de reações químicas e conexões, são visíveis através de exames específicos, mas também pelo seu desempenho, disposição, aumento de força e resistência.
Temos que observar a ingestão de carboidratos, que podem ser simples (ribose, dextrose, malto, massas, etc...), ou complexos (raízes, tubérculos, waxamaize, cereais, etc...).
A ingestão de proteínas deverá ser fracionada ao longo do dia, podendo utilizar diferentes tipos (proteína isolada, concentrada, hidrolisada, BCAA, caseina, aminoácidos, etc...).
A ingestão de gorduras também é fundamental para a sua performance, sendo divididas em diferentes tipos (saturadas e insaturadas, vegetal, animal, óleo de oliva, óleo de prímula, óleo de borragem, óleo de linhaça, Omega 3 -6 -9, etc...).
Existe também a suplementação de vitaminas ( vitamina A, E, D, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12, ac.fólico, etc...), sais minerais (magnésio, manganês, selênio, zinco, cobre, ferro, etc...), antioxidante e outros (ginko biloba, quercetina, hesperidina, CoQ10, beta-alanina, creatina, HMB, etc...).
A sua administração deverá ser proporcional a quantidade e qualidade de sua atividade física, bem como o desgaste do dia a dia. Teremos que dividir o seu dia em períodos – café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar, ceia, pré-treino e pós-treino. Assim sendo, teremos capacidade para dividir ao longo destes períodos os nutrientes necessários para obtenção de um maior rendimento. Então podemos comprovar que existe uma gama enorme de suplementação alimentar, nas quais devemos priorizar cada uma delas, dependendo da sua fase de treinamento, bem com ao longo do dia (ex: café da manha, almoço, jantar, pré-treino, pós-treino, etc.).
Tente visualizar em que fase de treinamento você se encontra/ como esta o seu organismo/ como esta o seu desempenho/ está cansado/ está conseguindo treinar e se recuperar/ obteve ganho de massa muscular / apresentou perda de gordura/ pegue um papel e descreva você mesmo...IMPORTANTE!
10 DICAS do SUCESSO
1- Faça todas as perguntas acima para você mesmo e seja sincero.
2- Planejamento – nutricional, suplementação, treinos, competição, investimento de tempo e dinheiro, disciplina, organização, força de vontade, objetivos, etc...
3- Ingestão de carboidratos: simples e complexos . Nutrição e suplementação fracionada ao longo do dia. Pré-treino – carboidrato simples e complexo (Mix), durante o dia – complexo – baixa absorção com baixo índice glicêmico.
4- Ingestão de proteínas: Caseina no período da manhã, à tarde mix de Isolda, concentrada e hidrolisada, pré treino – BCAA, aminoácidos e HMB, pós-treino – hidrolisada, isolada, BCAA e aminoácidos.
5- Ingestão de gorduras de preferência insaturadas, azeite de oliva, Omega 3, óleo de linhaça, manteiga (origem animal) em pequenas quantidades.
6- Vitaminas: uso diário de vitamina C (entre 1 a 3 g), vitaminas do complexo B (todas), vitamina D (variável – 400ui até 5000ui), vitamina E e tocotrienol.
7- Sais minerais: uso diário de pequenas quantidade de magnésio, manganês, zinco, cobre, selênio, etc... (realizar o exame de Stress Oxidativo e Pool de Antioxidante para saber a deficiência vitamínica associada com o aumento da produção de agentes oxidantes).
8- Outras vitaminas e antioxidantes: CoQ10 200 a 400mg dia (aumento da energia) ou Ubiquinol 50 a 100mg dia, ginko biloba, quercetina, hesperidina, castanha da índia, beta-alanina ( aumento do endurance), etc...
9- Ingestão de líquidos : beber muita água e fluido ao longo do dia, não apenas no pré, durante ou pós treino.
10- Respeito a seu corpo...
Boa sorte...bons treinos...SUCESSO!
Temos que observar a ingestão de carboidratos, que podem ser simples (ribose, dextrose, malto, massas, etc...), ou complexos (raízes, tubérculos, waxamaize, cereais, etc...).
A ingestão de proteínas deverá ser fracionada ao longo do dia, podendo utilizar diferentes tipos (proteína isolada, concentrada, hidrolisada, BCAA, caseina, aminoácidos, etc...).
A ingestão de gorduras também é fundamental para a sua performance, sendo divididas em diferentes tipos (saturadas e insaturadas, vegetal, animal, óleo de oliva, óleo de prímula, óleo de borragem, óleo de linhaça, Omega 3 -6 -9, etc...).
Existe também a suplementação de vitaminas ( vitamina A, E, D, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B12, ac.fólico, etc...), sais minerais (magnésio, manganês, selênio, zinco, cobre, ferro, etc...), antioxidante e outros (ginko biloba, quercetina, hesperidina, CoQ10, beta-alanina, creatina, HMB, etc...).
A sua administração deverá ser proporcional a quantidade e qualidade de sua atividade física, bem como o desgaste do dia a dia. Teremos que dividir o seu dia em períodos – café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar, ceia, pré-treino e pós-treino. Assim sendo, teremos capacidade para dividir ao longo destes períodos os nutrientes necessários para obtenção de um maior rendimento. Então podemos comprovar que existe uma gama enorme de suplementação alimentar, nas quais devemos priorizar cada uma delas, dependendo da sua fase de treinamento, bem com ao longo do dia (ex: café da manha, almoço, jantar, pré-treino, pós-treino, etc.).
Tente visualizar em que fase de treinamento você se encontra/ como esta o seu organismo/ como esta o seu desempenho/ está cansado/ está conseguindo treinar e se recuperar/ obteve ganho de massa muscular / apresentou perda de gordura/ pegue um papel e descreva você mesmo...IMPORTANTE!
10 DICAS do SUCESSO
1- Faça todas as perguntas acima para você mesmo e seja sincero.
2- Planejamento – nutricional, suplementação, treinos, competição, investimento de tempo e dinheiro, disciplina, organização, força de vontade, objetivos, etc...
3- Ingestão de carboidratos: simples e complexos . Nutrição e suplementação fracionada ao longo do dia. Pré-treino – carboidrato simples e complexo (Mix), durante o dia – complexo – baixa absorção com baixo índice glicêmico.
4- Ingestão de proteínas: Caseina no período da manhã, à tarde mix de Isolda, concentrada e hidrolisada, pré treino – BCAA, aminoácidos e HMB, pós-treino – hidrolisada, isolada, BCAA e aminoácidos.
5- Ingestão de gorduras de preferência insaturadas, azeite de oliva, Omega 3, óleo de linhaça, manteiga (origem animal) em pequenas quantidades.
6- Vitaminas: uso diário de vitamina C (entre 1 a 3 g), vitaminas do complexo B (todas), vitamina D (variável – 400ui até 5000ui), vitamina E e tocotrienol.
7- Sais minerais: uso diário de pequenas quantidade de magnésio, manganês, zinco, cobre, selênio, etc... (realizar o exame de Stress Oxidativo e Pool de Antioxidante para saber a deficiência vitamínica associada com o aumento da produção de agentes oxidantes).
8- Outras vitaminas e antioxidantes: CoQ10 200 a 400mg dia (aumento da energia) ou Ubiquinol 50 a 100mg dia, ginko biloba, quercetina, hesperidina, castanha da índia, beta-alanina ( aumento do endurance), etc...
9- Ingestão de líquidos : beber muita água e fluido ao longo do dia, não apenas no pré, durante ou pós treino.
10- Respeito a seu corpo...
Boa sorte...bons treinos...SUCESSO!
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