domingo, 26 de agosto de 2012

Corrida em montanha é boa

Correr em subida é importante para a resistência dos corredores. Porém, é preciso saber como e onde realizar esses tipos de treinamentos/ Por Miguel Sarkis 
 
foto: ricardo zinner - ativo.com
Correr em subida é muito importante para a saúde e a resistência dos corredores. Porém, temos que fixar nossas atenções para quanto, como, e onde realizar tais tipos de treinamentos.
Antigamente, e eu estou me referindo aos anos 70 e 80, os corredores iam até uma determinada subida, corriam muito num frenético sobe e desce, e ali ficavam até se “matarem de exaustão”.
Treinamento desconexo da realidade, os treinos de subidas e descidas devem ter uma regra pré-estabelecida, deve-se calcular o tempo de descanso para a recuperação do corredor, até que se tenha certeza de que o esforço valha a pena. Não adianta treinar muita subida e na hora do mais importante, que seria o resultado deste trabalho sobre o organismo, você extremamente cansado, não conseguir sequer correr no plano, o que dirá correr em subidas.
Correr longo e cansado é muito desgastante e frustrante. Você pode ter tido alguma experiência assim ao tentar realizar uma prova mais longa e sentiu muito o desgaste de treinos anteriores, dos quais seu organismo ainda não havia se recuperado. Certamente se tivesse sido bem planejado, a recuperação teria completado o ciclo e você correria muito melhor.
É possível melhorar, e muito, os resultados de provas, até mesmo de maratonas, por conta de um treino em subidas bem realizados.
Da próxima vez, pense em colocar seus treinos em subidas em uma fase de seus treinos que esteja ainda distante das provas almejadas.
Tipos de Subidas:
Curtas: Treinos mais rápidos e para aumento da resistência progressiva em corredores iniciantes (três a quatro anos).
Médias: Treinos de Base. Devem ser direcionados aos corredores mais adiantados, mais de quatro anos de treinos.
Longas: Treinos especialmente dirigidos aos atletas com alguma especialização em provas muito duras, como o cross country e as provas de montanhas. Alguns atletas que desejem alterar sua resistência para correr melhor em provas mais longas, levando em consideração que este candidato deverá possuir pelo menos quatro anos de treinos ininterruptos.
Corrida por repetição em Rampas e Subidas longas
Por que repetir subidas? As subidas são trabalhos de força, específicos para corredores. Quando bem utilizadas, elas incrementam a força de pernas e melhoram a condição emocional para subir.
Quantas vezes devemos e podemos repeti-las? O número de vezes que você deve subir será inferior a quantidade de quilômetros que corre na semana. Por exemplo, se você está correndo até 50 quilômetros por semana, então, deste total, você poderá utilizar 8 ou 10 km em subidas, por semana. Se correr mais do que 50 km por semana, deste total, aproximadamente 12 a 20 quilômetros, dependendo do objetivo de provas.
Para aumentar a força para uma prova especial, como subida de montanha, então os treinos de subidas e descidas poderão prevalecer entre rápidos e lentos.
Qual o objetivo destas repetições? Fortalecimento = subidas e descidas em ritmo acelerado. Subidas curtas a médias, para aprimorar a resistência de velocidade em provas planas ou especialmente trabalhadas para melhorar a resistência de subidas, para as provas de Cross e Montanha. Pode-se utilizar para melhorar e avançar nos treinos de base, com finalidade de melhorar os tiros na fase pré-competitiva e competitiva, para as provas rápidas e planas.
Quando parar as repetições? Passadas as Base e Competições mais importantes, a subida deve ser abandonada e depois do período de descanso, reintroduzi-las nos treinamento da nova base.
Treinos fortes em subidas podem ser em número de repetições, nas distâncias e na inclinação da subida. Não se devem realizar treinos em rampas muito íngremes, sem a devida necessidade. Se o corredor estiver muito bem treinado e sua condição física for apropriadamente adequada para tal, suas provas forem de montanha, ai sim, a inclinação especifica fará toda a diferença na hora de participar da prova.
O descanso de fases ou de sessões deve ser proporcional a recuperação do corredor. Se você leva mais do que uma semana para se recuperar de tais treinos, então é melhor esperar sete dias para nova sessão de treino semelhante. Se você leva mais do que dez dias para se recuperar, então utilize este tempo até que se restabeleça totalmente.
Se você deseja se adaptar em cargas mais pesadas, então faça treinos mais curtos, mais repetições e, aos poucos, vá aumentando a carga ou diminuindo os intervalos, até que possa realizar mais distâncias nas rampas.
O descanso de um tiro ao outro deve permitir a recuperação total ou parcial do seus batimentos cardíacos, até que se sinta muito bem e suas séries não dêem mostra de que não está recuperando.
Subindo e descendo, alternamos nossas energias e as velocidades.
Bons treinos!
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/CorridaemMontanhaeBoa.aspx

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