Treinar em terrenos variados, com subidas e outras dificuldades, ajuda no condicionamento físico, mas veja o que precisa saber para não ter lesões
foto: ricardo zinner - ativo.com
Correr em piso liso, regular, já apresenta certa dificuldade para os praticantes de corrida, mas os corredores que desejam aprimorar sua condição física e participar das corridas de rua procuram treinar em percursos variados como subidas e descidas, estradas com pedregulhos, areia, grama e praia, que acabam por promover o condicionamento físico de todas as idades.
Mas os treinos em trajetos difíceis são assim simplesmente fáceis e devem ser praticados por qualquer pessoa, como se estivesse treinando em percursos planos?
Vamos ver cada um dos exemplos e o que mudar para não se lesar.
Subidas e descidas
O que fazer: Escolher as subidas e descidas compatíveis com o seu condicionamento físico. Subir com elevação dos joelhos, respiração controlada (não permitir respiração exagerada), o que mais importa numa subida, depois do treinamento da condição anaeróbia, é o fortalecimento muscular de membros inferiores. Depois, a condição emocional deve ser observada.
Na medida em que você avançar nestes tipos de treinos, deverá verificar se está ficando mais fácil e se você ainda sente prazer por realizá-los. Nas descidas, vem como principal observação, a quantidade e o tipo de impactos gerados por tal movimentação, já que o impacto é proporcional a inclinação e a distância desta descida.
O mais importante neste tipo de treino será, sem dúvida, a questão da coordenação para descer, que só se consegue a partir da prática deste tipo de exercício, aperfeiçoamento da técnica de descida e aumento controlado da velocidade para ser utilizado em provas. Nos casos das subidas e descidas, elas terão seus efeitos esperados quase que exclusivamente para os corredores que competirão em provas com o perfil altimétrico desta natureza.
Quando fazer: Preferencialmente em períodos de base e em casos específicos de provas de cross country e ou subidas e descidas no asfalto.
Por que fazer: Para fortalecimento muscular e a melhora do comportamento emocional em prova.
O que esperar destes trabalhos: Resultados neste tipo de trabalho para corredores com mais de dois anos de treinos ininterruptos são melhoras no organismo por volta de quatro a seis semanas.
Tipo de passada e pisada mais apropriados: O pisar, tanto na subida como na descida, deve caracterizar-se por toques rápidos e o contato com o solo, utilizando uma menor porção dos pés, como exemplo da subida que requer o apoio da parte da frente do pé, tocando o solo. A passada, por sua vez, será menor e mais alta, obrigatoriamente.
No caso da descida, o contato é obrigatório, até mesmo por uma questão de formação biomecânica de membros inferiores, além da função especifica que tende a aproximar o contato do pé para baixo do corpo. Eliminando a possibilidade de queda, a passada tende a ser menor e o toque será mais frequente, tanto quanto for maior o condicionamento físico e a utilidade prática deste tipo de velocidade em provas, por exemplo.
Pedregulhos e Areia
Quando Fazer: Em treinamentos de base e ou para treinamento com fins de provas de cross e corridas de aventura.
Por que fazer: Com a finalidade especifica de fortalecimento para tais pisos, que só se consegue realizando tais trabalhos. No caso da areia, cito a condição de areia fofa.
O que esperar destes trabalhos: O fortalecimento único e exclusivo para a participação em provas nas quais o piso seja este.
Tipo de passada e pisada mais apropriada: Tanto um caso como o outro serão necessárias pisadas mais curtas e rápidas, levando o praticante a utilizar mais energia para se manter treinando por vários minutos. O toque dos pés predominará pela porção frontal do pé, e a tendência de tal atitude será a de manter o corpo do corredor equilibrado, o que levará o seu praticante a perceber ainda mais a sua postura para não incorrer em desequilíbrio e possível lesão de tornozelos e joelhos.
As passadas deverão ser curtas, levando a menor exigência de ligamentos e musculatura de membros inferiores, inseridos nas articulações de joelhos e pélvis.
As diferenças entre o piso de areia fofa e o pedregulho
Areia Fofa: É uma condição de irregularidade que tenderá a jogar o apoio do corpo para as laterais. Recurso que tem o atleta: correr com bastante atenção, segurando o seu apoio mais perto possível do seu apoio, ou seja, em baixo do seu corpo.
Pedregulho: Piso perigoso requer um autoconhecimento elevado das reações nervosas e força de músculos inferiores aprimorada.
No início de tais treinamentos, deve-se levar em conta o tempo de treino em anos, e a utilização prática de tal treinamento. A diferença entre os tamanhos das pedras podem tornar o treinamento nestas condições, um pesadelo.
Grama e Praia (areia dura)
Quando fazer: Pode ser praticado por qualquer pessoa e em qualquer fase de treinamento.
Por que fazer: É um tipo de treino que pode ajudar na recuperação dos impactos dos demais treinos. A força exercida em alguns casos pode ser benéfica para a formação e para o aperfeiçoamento das resistências e velocidade do corredor.
O que esperar destes trabalhos: É uma possibilidade a mais de treinamento, sem o grande risco de lesões, porém, como em qualquer circunstância de treino, é possível que os exageros aconteçam, principalmente pela quantidade e pela velocidade. Este critério deve ser levantado, principalmente pelo objetivo de se treinar mais ou menos horas nestas condições de piso. A areia dura tem a sua resistência bem diminuída quando comparada ao solo duro e, por isso, força mais as articulações de joelhos e tornozelos. A grama, muitas vezes molhada, oferece uma “derrapagem” característica, levando o corredor a se esforçar um pouco mais do que em pisos mais duros e resistentes.
Tipo de passada e pisada mais apropriada: A passada pode ser curta ou média, e a sua frequência pode ser moderada a rápida, para os casos de treinos para provas e lenta a moderada, para treinos de iniciantes nas corridas. A pisada pode ser mais confortável (utilizando o pé todo no apoio), diferenciando apenas para os casos de atletas que requeiram treinamentos mais específicos de provas (onde utilizarão mais as porções posteriores dos pés). Para os atletas, ainda, os treinos em pisos deste tipo, podem ser visados para o relaxamento da musculatura após eventos.
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/CorridaemPercursoAcidentado.aspx
Mas os treinos em trajetos difíceis são assim simplesmente fáceis e devem ser praticados por qualquer pessoa, como se estivesse treinando em percursos planos?
Vamos ver cada um dos exemplos e o que mudar para não se lesar.
Subidas e descidas
O que fazer: Escolher as subidas e descidas compatíveis com o seu condicionamento físico. Subir com elevação dos joelhos, respiração controlada (não permitir respiração exagerada), o que mais importa numa subida, depois do treinamento da condição anaeróbia, é o fortalecimento muscular de membros inferiores. Depois, a condição emocional deve ser observada.
Na medida em que você avançar nestes tipos de treinos, deverá verificar se está ficando mais fácil e se você ainda sente prazer por realizá-los. Nas descidas, vem como principal observação, a quantidade e o tipo de impactos gerados por tal movimentação, já que o impacto é proporcional a inclinação e a distância desta descida.
O mais importante neste tipo de treino será, sem dúvida, a questão da coordenação para descer, que só se consegue a partir da prática deste tipo de exercício, aperfeiçoamento da técnica de descida e aumento controlado da velocidade para ser utilizado em provas. Nos casos das subidas e descidas, elas terão seus efeitos esperados quase que exclusivamente para os corredores que competirão em provas com o perfil altimétrico desta natureza.
Quando fazer: Preferencialmente em períodos de base e em casos específicos de provas de cross country e ou subidas e descidas no asfalto.
Por que fazer: Para fortalecimento muscular e a melhora do comportamento emocional em prova.
O que esperar destes trabalhos: Resultados neste tipo de trabalho para corredores com mais de dois anos de treinos ininterruptos são melhoras no organismo por volta de quatro a seis semanas.
Tipo de passada e pisada mais apropriados: O pisar, tanto na subida como na descida, deve caracterizar-se por toques rápidos e o contato com o solo, utilizando uma menor porção dos pés, como exemplo da subida que requer o apoio da parte da frente do pé, tocando o solo. A passada, por sua vez, será menor e mais alta, obrigatoriamente.
No caso da descida, o contato é obrigatório, até mesmo por uma questão de formação biomecânica de membros inferiores, além da função especifica que tende a aproximar o contato do pé para baixo do corpo. Eliminando a possibilidade de queda, a passada tende a ser menor e o toque será mais frequente, tanto quanto for maior o condicionamento físico e a utilidade prática deste tipo de velocidade em provas, por exemplo.
Pedregulhos e Areia
Quando Fazer: Em treinamentos de base e ou para treinamento com fins de provas de cross e corridas de aventura.
Por que fazer: Com a finalidade especifica de fortalecimento para tais pisos, que só se consegue realizando tais trabalhos. No caso da areia, cito a condição de areia fofa.
O que esperar destes trabalhos: O fortalecimento único e exclusivo para a participação em provas nas quais o piso seja este.
Tipo de passada e pisada mais apropriada: Tanto um caso como o outro serão necessárias pisadas mais curtas e rápidas, levando o praticante a utilizar mais energia para se manter treinando por vários minutos. O toque dos pés predominará pela porção frontal do pé, e a tendência de tal atitude será a de manter o corpo do corredor equilibrado, o que levará o seu praticante a perceber ainda mais a sua postura para não incorrer em desequilíbrio e possível lesão de tornozelos e joelhos.
As passadas deverão ser curtas, levando a menor exigência de ligamentos e musculatura de membros inferiores, inseridos nas articulações de joelhos e pélvis.
As diferenças entre o piso de areia fofa e o pedregulho
Areia Fofa: É uma condição de irregularidade que tenderá a jogar o apoio do corpo para as laterais. Recurso que tem o atleta: correr com bastante atenção, segurando o seu apoio mais perto possível do seu apoio, ou seja, em baixo do seu corpo.
Pedregulho: Piso perigoso requer um autoconhecimento elevado das reações nervosas e força de músculos inferiores aprimorada.
No início de tais treinamentos, deve-se levar em conta o tempo de treino em anos, e a utilização prática de tal treinamento. A diferença entre os tamanhos das pedras podem tornar o treinamento nestas condições, um pesadelo.
Grama e Praia (areia dura)
Quando fazer: Pode ser praticado por qualquer pessoa e em qualquer fase de treinamento.
Por que fazer: É um tipo de treino que pode ajudar na recuperação dos impactos dos demais treinos. A força exercida em alguns casos pode ser benéfica para a formação e para o aperfeiçoamento das resistências e velocidade do corredor.
O que esperar destes trabalhos: É uma possibilidade a mais de treinamento, sem o grande risco de lesões, porém, como em qualquer circunstância de treino, é possível que os exageros aconteçam, principalmente pela quantidade e pela velocidade. Este critério deve ser levantado, principalmente pelo objetivo de se treinar mais ou menos horas nestas condições de piso. A areia dura tem a sua resistência bem diminuída quando comparada ao solo duro e, por isso, força mais as articulações de joelhos e tornozelos. A grama, muitas vezes molhada, oferece uma “derrapagem” característica, levando o corredor a se esforçar um pouco mais do que em pisos mais duros e resistentes.
Tipo de passada e pisada mais apropriada: A passada pode ser curta ou média, e a sua frequência pode ser moderada a rápida, para os casos de treinos para provas e lenta a moderada, para treinos de iniciantes nas corridas. A pisada pode ser mais confortável (utilizando o pé todo no apoio), diferenciando apenas para os casos de atletas que requeiram treinamentos mais específicos de provas (onde utilizarão mais as porções posteriores dos pés). Para os atletas, ainda, os treinos em pisos deste tipo, podem ser visados para o relaxamento da musculatura após eventos.
http://www.ativo.com/Esportes/Pages/CorridaemPercursoAcidentado.aspx
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