Vitaminas para eles e para elas

Corpos femininos e masculinos necessitam de diferentes nutrientes; entenda por que e abasteça a sua mesa daquilo que o seu sexo pede

Algumas vitaminas podem beneficiar mais um determinado gênero

Como toda a humanidade sabe, há muito tempo, homens e mulheres são diferentes. A maior parte dos órgãos coincidem em ambos os corpos. Mas existem aqueles, como os sexuais, que não deixam dúvidas quanto às diferenças. Sem contar os hormônios, responsáveis pelas características sexuais secundárias de cada um dos gêneros. A testosterona, por exemplo, produzida nos testículos em grande quantidade, tem ligação direta com o aumento da massa muscular, com o espessamento das cordas vocais, que dá aos homens um tom mais grave de voz, e o aparecimento de pelos pelo corpo. A progesterona e o estrógeno, por sua vez, respondem pelo desenvolvimento dos seios e do quadril e pelo início do ciclo menstrual nas garotas.
Por ter mais músculos, o homem necessita ingerir mais calorias que a mulher. Já elas têm uma tendência de acumular 10% a mais de gordura. É a genética preocupada com as formas arredondadas do corpo feminino e com a necessidade de se guardar nutrientes para a hora em que ela for amamentar, exclusividade das mulheres. 
Faz sentido, então, que eles e elas tenham necessidades nutricionais um pouco diferentes. Ainda que todos os tipos de vitaminas sejam bem-vindos para ambos os gêneros, existem aquelas que podem beneficiar mais um determinado sexo. Selecionamos algumas delas.

Para o homem
Vitamina B3 (niacina) – presente em peixes vermelhos, como o atum e o salmão, no amendoim e no levedo de cerveja, é um aliada do sistema nervoso, da pele e da digestão. Nos homens, atua na formação dos espermatozóides e da testosterona, principal hormônio masculino. A niacina também reduz o colesterol e ativa a circulação, permitindo um melhor fluxo de sangue. “Isso é fundamental para a saúde masculina, já que os homens estão mais sujeitos a doenças cardiovasculares e necessitam de um bom fluxo sanguíneo para manter a ereção”, diz a nutricionista Fernanda Machado Soares, do Rio de Janeiro, membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.
Vitamina B5 (ácido pantotênico) – encontrada no leite e derivados, também é importante na produção de testosterona e anticorpos. Ao lado da niacina, esse nutriente é uma espécie de elixir para o homem, aumentando o seu poder de força, já que a testosterona tem papel fundamental na construção da massa muscular. E mais, a B5 é essencial para o bom funcionamento da glândula supra-renal e ajuda o corpo a responder ao estresse.
Vitamina C – trata-se do principal antioxidante no combate aos radicais livres que atua no líquido seminal. Os estudos mostram que entre 250 e 1 000 mg desse nutriente, encontrado em abundância em frutas como o kiwi e a laranja e em verduras verdes e folhosas como o brócolis, garantem a saúde dos espermatozóides. Já se mostrou que a deficiência dessa vitamina está ligada à má qualidade da célula reprodutora masculina. Homens que fumam são os maiores beneficiados pela ingestão do nutriente, já que a fumaça do cigarro leva à menor contagem de espermatozóide e à funcionalidade reduzida.
A vitamina também é essencial para construir músculos fortes e saudáveis, já que a atividade física intensa aumenta o dano causado pelos radicais livres ás células do tecido muscular. Além disso, contribui para a menor liberação de cortisol (o chamado hormônio do estresse) pelo corpo. Por ser um hormônio catabólico, leva à degradação das fibras musculares. Por isso, um dos sintomas da falta de vitamina C é a fraqueza muscular. O nutriente também garante a força de tendões e ligamentos.
Vitamina E - além de potencializar a ação da vitamina C e do selênio, outro poderoso antioxidante, esse nutriente, encontrado na gema do ovo, no óleo de oliva e nas frutas oleaginosas, como nozes, também garante a jovialidade dos espermatozóides por mais tempo. A dose diária de 400 mg de vitamina E tem, ainda, a capacidade de diminuir a incidência de espécies reativas ao oxigênio (Eros) no plasma seminal. Eros são radicais livres que atacam a membranas das células em geral, inclusive dos espermatozóides, provocando doenças. “A vitamina E protege o sêmen. Ela possibilita que as proteínas que garantem a mobilidade do espermatozóide cheguem até ele, após deixarem as prostassomas, vesículas prostáticas em que são secretadas”, diz a nutricionista Fernanda Machado Soares.    
Vitamina K - um estudo da Universidade de Tufts, em Boston (EUA), mostrou que a vitamina, presente em verduras como o espinafre e a alface e em alguns óleos, como o de canola, soja e de oliva, ajuda a prevenir, em homens, o aparecimento do diabetes entre aqueles com mais de 60 anos. Os pesquisadores sugerem o consumo de entre 200 e 500 mcg – cinco vezes mais que a recomendação diária.  Por motivos ainda desconhecidos, o nutriente não produziria os mesmos efeitos no organismo feminino, segundo o estudo de Boston.
Vitamina B12 – encontrada em moluscos e crustáceos, é especialmente benéfica para homens acima dos 50 anos. Com o envelhecimento, o corpo masculino não
consegue estocar a vitamina como o fazia quando era mais jovem. A falta no nutriente diminui a habilidade de o espermatozóide nadar.
Zinco – presente em frutos do mar como ostras e carnes vermelhas, o mineral ajuda a manter a saúde da glândula e previne células cancerosas que por acaso venham a atacar a próstata de se proliferar e espalhar. Ainda não se sabe o motivo, mas a glândula acumula mais zinco que qualquer outro tecido do corpo.
Para elas
Vitamina B6 (piriodoxina) – cereais integrais, carnes e frutas como a banana e o melão são algumas das principais fontes dessa vitamina, que ajuda no tratamento de alguns distúrbios psiquiátricos decorrentes do uso de anticoncepcionais, caso da depressão. Em mulheres, combate, ainda, os sintomas da tensão pré-menstrual, como a dor de cabeça, a irritação, o inchaço nas mamas, gases abdominais e a prisão de ventre. A B6 também é usada, desde os anos 1940, para combater os enjoos que costumam deixar as grávidas abatidas. Recomenda-se, nesse caso, a ingestão de 50 mg por dia. “A piriodoxina também fortalece a unha e o cabelo, evitando a queda”, diz Alessandra Caviglia, nutricionista da academia Cia Athlética, de São Paulo. A recomendação diária  para uma mulher adulta é de cerca de 2  mg.
Vitamina B9 (ácido fólico) – é fundamental para mulheres em idade fértil, já que o nutriente é essencial para o desenvolvimento do feto e ajuda a prevenir a anemia. Especialistas desaconselham mulheres cujos níveis de B9 estão abaixo do normal de engravidar. Pesquisas indicaram que a suplementação da vitamina, tomada no período pré-gestação e até que se completem 12 semanas de gravidez, reduz o risco de má formação do sistema nervoso do feto. Ela está presente em hortaliças folhosas como o brócolis e a escarola e em grãos como feijão e lentilha. A recomendação diária indicada para mulheres é de 180 mcg. Durante a gravidez a amamentação, recomenda-se fazer uma suplementação de até 3 vezes mais que a quantidade recomendada.
Vitamina C –  antioxidante por excelência, também é um aliado da mulher. Segundo alguns estudos, contribui para diminuir o risco de displasia do colo do útero e de câncer de mama. A recomendação diária é de 60mg. “Mais que isso pode provocar diarréia e inflamação da articulação, principalmente em mulheres que entraram na menopausa”, diz a nutricionista Fernanda Machado Soares.
Vitamina D (calciferol) – o nutriente é importante na absorção do cálcio, mineral que promove o desenvolvimento e fortalecimento de ossos e dentes.  Nas mulheres, a suplementação tem importância fundamental, já que ajuda a desacelerar a perda de densidade óssea, que caracteriza a osteoporose. Além disso, ajuda a reduzir o risco de fraturas. Estudos também mostraram que, em mulheres jovens, a vitamina ajuda a minimizar os terríveis sintomas da tensão pré-menstrual. Outras pesquisas revelaram que o nutriente, encontrado em óleo de fígado de peixe e nos peixes gordurosos como o salmão e a sardinha também retarda o aparecimento de artrite reumatóide. A recomendação diária para mulheres entre 20 e 50 anos é de 200 UI (unidade internacional), para aquelas entre 50 e 70 anos, de 400 UI e para mulheres acima de 70 anos, entre 600 e 800 UI.
Vitamina E (alfa-tecoferol) – Desde 1922, o nutriente é associado à saúde reprodutiva da mulher, permitindo uma gravidez segura a partir da fecundação do óvulo. Mas os mecanismos que possibilitam isso são pouco conhecidos.  O que se sabe é que anomalias no útero e tumores ou cistos no ovário são algumas das principais causas da infertilidade feminina. E a vitamina E parece ter papel decisivo, evitando esses problemas. A vitamina também beneficia as mulheres à medida que evita os riscos de doenças cardíacas na menopausa.  Estudo de 1987 também mostrou que a suplementação foi capaz de reduzir entre 28% e 42% a severidade da tensão pré-menstrual. E mais, ajuda a manter a saúde da pele, unhas e cabelo. A recomendação diária é de 15 mg para mulheres adultas e grávidas e 19 mg durante a amamentação.
Cálcio - Tem especial importância para as mulheres porque ajuda o osso a se desenvolver. Adolescentes e adultas jovens precisam estar atentas ao consumo adequado do mineral, já que elas atingem o pico de massa óssea, ou seja, a quantidade máxima de cálcio dentro do organismo, por volta dos 20 anos. Quanto maior é o pico de massa óssea, maior será a sua reserva de cálcio para o envelhecimento e menor a suscetibilidade a fraturas. Por isso, a ingestão de cálcio nessa fase da vida ajuda a proteger contra a osteoporose. Mulheres na pós-menopausa, por sua vez, necessitam do nutriente para prevenir a doença. As necessidades do nutriente variam ao longo da vida. É maior durante a infância e a adolescência, quando o esqueleto está crescendo, e durante a gravidez e a amamentação. Na pós-menopausa, ela também aumenta, já que o consumo de vitamina D nessa idade, essencial para a absorção do cálcio, costuma ser inadequado. Entre 19 e 50 anos, elas deveriam ingerir 1 000 mg por dia. Acima dos 50, 1 200 mg diárias. As melhores fontes do nutriente são o leite e seus derivados e verduras como o brócolis, a mostarda e o repolho. Só para que se tenha uma ideia, um copo de leite tem cerca de 300 mg de cálcio e uma fatia grande de queijo, 200 mg. Estudos mostraram, ainda, que a suplementação de entre 1 200 mg e 1 300 mg por dia do nutriente é capaz de aliviar os sintomas físicos e emocionais da tensão pré-menstrual em quase 50%.
Ferro – forma básica da hemoglobina, a substância presente nos glóbulos vermelhos do sangue responsável por carregar o oxigênio aos tecidos, o ferro é essencial  na idade reprodutiva. Cerca de uma em cada cinco mulheres apresentam anemia, condição que afeta principalmente vegetarianas, que têm um fluxo menstrual muito grande. Nelas, a deficiência causa a resfriados constantes, fadiga,

Fernando Fischer / texto: Carlos Amoedo

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