Os pontos fracos do corredor - parte 2

Você se lesiona com frequência e não consegue correr longas distâncias? Saiba como evitar isso durante a corrida!

Você se lesiona com frequência? Saiba o que fazer!

Por Rodrigo Gavela

1.    Me lesiono com frequência
Se um corredor se lesiona com frequência, provavelmente é porque há uma grande descompensação entre alguns músculos antagonistas das pernas, o apoio da passada está in­correto ou o tênis não é adequado. Todas as le­sões podem ser prevenidas, a maior parte das vezes com exercícios simples de força e potência. Alongue ao menos 15s por exercício. Além dis­so, hidrate-se bem e nunca corra mais que quatro dias seguidos. Ao primeiro sinal, procu­re um médico. Outra medida preventiva é adap­tar os treinos às suas necessidades. Se vo­­cê se lesiona repetidas vezes, baixe a inten­si­dade e reduza a corrida um dia por semana. Com a proliferação de competições, o número de lesões decorrentes da participação exage­rada em provas cresceu. O ideal é fazer duas pro­vas por mês, 2 maratonas ou 10 corridas de 10 k por ano.
Preste atenção ao seu tênis e use palmilhas para evitar que os músculos e os tendões se sobrecarreguem demasiadamente. Mas a medida pre­ventiva mais segura é a que consiste em equilibrar a força dos grupos musculares que intervêm na zona da perna onde você cos­tuma se machucar e em alongá-los depois de cada sessão de exercício. Veja alguns exemplos concretos.

TENDINITE DO TENDÃO DE AQUILES – na maior parte das vezes, acontece quando se so­brecarrega o sóleo, músculo da panturrilha. Ao fortalecer o perô­neo e os tibiais, evitará esse tipo de lesão.
TENDINITE PATELAR - causada por má postura ao correr ou descompensação muscular na região do quadríceps. Bastante frequente em corredores iniciantes. Entre os sintomas, estão dor ao descer uma escada ou ao correr em um declive. Faça exer­cícios específicos na academia ou com elástico (rubber band).
OSTEÍTE PÚBICA – é uma inflamação que ocorre devido a uma alteração na inclinação dos ossos da pelve, que provoca uma separação da articulação do púbis. As dores podem ser terríveis. Geralmente, acomete corredores com passada ampla e aqueles sem o abdômen fortalecido. A recuperação é lenta e demorada. Faça abdominais, assim como cadeira abdutora e adutora. E alongue-se, e muito.
PERIOSTITE TIBIAL – é a mais temida, porque obriga o corredor a interromper os treinos. Afeta principalmente atletas que correm em terrenos duros e acidentados, como o asfalto ou descidas e que usam tê­nis desprovidos de um bom amortecimento.
É causada pela excessiva vibração do periósteo que cobre a tíbia, que gera uma inflamação muito dolorida. Para fugir dessa lesão, compre um tênis com um bom sistema de amor­tecimento, treine sempre que puder na ter­ra ou na grama, alongue e fortaleça os mús­culos interiores da perna (duas vezes por semana, dedique 5 min a caminhar com a parte externa dos pés, na ponta dos pés ou sobre os calcanhares). Importante: ao menor sinal de periostite, pare entre 3 e 4 dias.
O atleta costuma resistir à dor e continuar correndo e pode chegar a ficar parado por seis meses. Ao menor sintoma da lesão, faça gelo por 5 min, alongue e pare de correr. Uma ótima pedida é nadar ou pedalar para não perder o condicionamento.

2.    Tenho um bom sprint, mas não corro longas distâncias
Talvez tenha nascido com mais fibras rápidas. Esse tipo de corredor tem muita dificuldade de correr provas de longa. No entanto, são velozes por natureza, ainda que não treinem velocidade. Nesses casos, para melhorar a resistência na longa distância, é preciso melhorar a capacidade e potência aeróbicas. Para tanto, é necessário saber como rodar e como fazer as séries longas. Parece muito simples, mas cometem-se muitos erros. O importante é não ter pressa. O organismo tem uma impressionante capacidade de assimilação, desde que em pequenas doses. Comece de forma suave e evolua lentamente até conseguir um ritmo adequado, de tal forma que a corrida seja cômoda e consiga conversar enquanto corre. A progressão é relativa. Assim, nas rodagens normais de 1 hora, a progressão deve ser leve, mas nas progressivas longas deve-se ir acelerando gradualmente. O truque é dividir a rodagem em três partes diferenciadas. Faça, também, rodagens em percurso que inclua subidas e descidas.
Para um corredor que queira fazer 10 k em 40 min ou uma meia maratona em 1h25 e que tenha problemas com longas distâncias, propomos este treino durante uma semana:
dois dias por semana de rodagem de 1 hora em  ritmo suave, entre 5 e 6 min por km;
um dia de rodagem em  ritmo médio: 50 min, de 445 a 530 por km; um dia de rodagem longa progressiva de 90 min. Os primeiros 40 min, faça entre 510 e 6 o km; a segunda parte, de 30 min, corra entre 440 e 510 o km; e os últimos 20 min, entre 415 e 440 o km.
Se não está acostumado a rodagens longas, comece com 1h15 e vá aumentando 5 min a cada semana até, no máximo, 1h30.

Lygia Haydée

http://www.sportlife.com.br/index.asp?codc=1758