Na areia da praia

Corra neste cenário inspirador e melhore o seu desempenho

C orrer na praia é uma delícia


Por Marina Gomes

Correr na praia é uma delícia! E a melhor no­tícia é que você deve transferir parte de seus treinos para lá se quiser melhorar a sua performance. Isso porque a corrida na areia fortalece toda a musculatura envolvida no esporte, principalmente a parte posterior da coxa, panturrilha, lombar e abdômen. Tudo isso com um baixo risco de lesão. Estudos da Universidade de Western, Austrália, mos­traram que, na areia, todos os músculos da co­xa são mais utilizados que no asfalto e con­cluíram também que o treino na areia úmida leva a 30% menos impacto que na superfície rí­gida, caso do piso de rua. Na areia seca, esse valor foi 80% menor.
Na verdade, toda a biomecânica da corrida muda para se adaptar ao terreno instável. "Há uma maior inclinação do tronco para vencer a resistência e diminui o tempo da fase de voo", explica Alan Marques, coordenador-técnico da Speed Assessoria Esportiva, do Rio de Janeiro.
O treinador Michel Bogli, da Stark Assessoria Esportiva, de Fortaleza, aponta, ainda, outras modificações. "Na areia fofa, é preciso levantar mais as pernas, exigindo mais do corredor. Se for plana e sem inclinação, oferece amortecimento sem prejudicar a postura", orienta. Na areia fofa não faz diferença correr descalço (pode-se usar um tênis velho, já que é ape­nas para protegê-lo contra bolhas e calos). Quan­do a areia for batida, mais próxima à água, use o tênis para minimizar o impacto.

E lá se vão as calorias
Correr na areia proporciona um gasto energético quase três vezes maior que na grama. "Na areia, não dá para apoiar adequadamente a parte da frente do pé para gerar uma propulsão eficiente. O tempo de apoio do pé aumenta consideravelmente e, dessa forma, parte da energia do mecanismo elástico do músculo é dissipada, fazendo com que haja necessidade de gerar mais energia para continuar a passada. O gasto mais elevado também pode vir da maior atividade muscular, associado ao aumento da amplitude de movimento do joelho e do quadril", explica o educador físico Vitor Tessutti, do Laboratório de Biomecânica do Movimento e Postura Humana da USP.

Voe no asfalto
Quem já teve a oportunidade de correr na areia e, logo em seguida, foi para a rua certamente sentiu uma sensação de alívio, como se o exercício ficasse mais fácil. E é verdade. O treinamento na areia ajuda o desempenho, pois o terreno irregular e o maior atrito geram mais trabalho muscular, produzindo força e potência, que serão úteis depois, no asfalto. "Quando se corre em uma superfície instável, existe um aumento das cargas impostas à musculatura, que faz um excelente trabalho de potência, força, recuperação e propriocepção", diz Marques.
Um outro estudo da  Universidade de Western detectou que há um menor acúmulo de lactato nos atletas que treinam na areia, indicando que correr nesse piso reduz a fadiga metabólica. "Isso gera aumento de performance, já que quem utiliza a areia como ferramenta de treino vai precisar de um gasto energético menor e pode utilizar essa diferença para correr mais rápido, por exemplo", sugere Tessutti.

Cuidados
Um dos maiores benefícios da corrida na praia é que o maior amortecimento protege as articulações e ajuda a evitar as lesões. Mas não se pode descuidar. Nada de correr todos os dias na areia fofa, pois isso sobrecarregará os músculos responsáveis pela propulsão da corrida, podendo ocorrer as tendinites do tendão do calcâneo e do tendão patelar. O treinador carioca Joaquim Ferrari sugere que se capriche na sessão de alongamentos, pois a corrida na areia aumenta muito a sobrecarga no tendão de Aquiles.
Os iniciantes devem tomar ainda mais cuidado, pois não possuem músculos e articulações preparados para essa força extra. É bom lembrar também que não se deve correr em praias com declives.
"O treino na areia altera a posição do centro de gravidade do corpo levemente para a frente, o que pode causar uma sobrecarga maior da musculatura lombar, tornozelos e joelhos", alerta Bogli.

Treino ideal
A areia fofa permite um trabalho bem duro. Por isso, em seus primeiros treinos na praia, acostume-se a correr com tênis na areia dura, próxima à água, para só depois passar para a parte mais macia.
Para Bogli, o melhor treino na praia é o intervalado areia-asfalto, que aumenta a sobrecarga sem aumentar muito o impacto das pisadas. "Faça areia em ritmo forte e asfalto como intervalo ativo entre os tiros", sugere.
Você também pode tentar intervalados areia dura-areia fofa, fazendo tiros de 1 min em cada uma, correndo forte na macia e leve na areia dura na volta.
Outros bons treinos são os de ganho de força e resistência muscular e treinos regenerativos (baixa intensidade).

Lygia Haydée

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