Treinamento de força para corredores - um estudo de caso (parte 1)
No treinamento os corredores de longa distância realizam sessões com o objetivo de aprimorar algumas capacidades motoras condicionais, entre elas a resistência e a força, importantes para o desempenho dos atletas. O propósito deste estudo de caso foi verificar como treinadores podem orientar um trabalho de força específica em corredores de longa distância utilizando a corrida em rampas durante os vários períodos de preparação.
Para isto, um treinador brasileiro que orienta corredores com marcas entre 13min30s - 14min20s nos 5000m e 28min15s - 29min30s nos 10000m respondeu um questionário onde descreve a forma como ele realiza o trabalho em rampas com estes atletas.
Há diversos estudos na área do treinamento de força, no entanto estes têm sido muitas vezes realizados com sujeitos não atletas, ou então, realizados num ambiente laboratorial muito diferente daquele em que o atleta realiza seus treinamentos diários. A dificuldade em estudar atletas de alto rendimento é que na maioria das vezes há uma alteração da rotina de treinamento durante a pesquisa, o que pode prejudicar a preparação o que os afasta dos estudos. Quando não há prejuízo, tanto atletas quanto treinadores têm interesse em participar de pesquisas, pois estas investigações podem auxiliar na solução de problemas surgidos no treinamento.
Não bastassem os problemas mencionados, em muitos casos pouco se conhece sobre o atleta que está sendo estudado, bem como seu ambiente, programa de treinamento e quem o elabora. O conhecimento destas questões auxiliaria não só o pesquisador que teria uma visão mais ampla do sujeito, mas também na orientação de futuros treinadores, que desta forma obteriam um referencial sobre o treinamento de atletas de alto desempenho.
Com o objetivo de colaborar na solução de alguns destes problemas procurou-se neste artigo descrever como o treinamento de força pode ser desenvolvido ao longo de um ano em corredores de longa distância. Para alcançar este objetivo um treinador de atletas de alto nível descreveu como é trabalhada a resistência de força específica em corredores de 5000 - 10000m ao longo de um ano através da corrida em rampas. Foi mencionado por este treinador informações tais como: distâncias utilizadas, volume da sessão e características do intervalo em cada etapa de preparação.
Como treinar a força em corredores de longa distância
No desporto há uma enorme gama de situações em que a musculatura se vê obrigada responder durante sua prática. Pode-se dizer que a força é uma capacidade motora condicional que se manifesta de maneira diferente em função da necessidade de ações presentes no desporto. No movimento humano a capacidade de força está sempre interligada com outras capacidades motoras, como a resistência, sendo que o termo “resistência de força” é a combinação destas duas. Também se entende por “resistência de força” a capacidade de manter um nível constante de força durante um tempo de uma atividade ou gesto desportivo (MANSO, 1999) e que pode ainda ser aeróbia ou anaeróbia. Em corridas de longa distância se utiliza a resistência de força aeróbia onde os músculos resistem a fadiga com uma provisão suficiente de oxigênio (BARBANTI,1997).
Muitos são os meios para se desenvolver a resistência de força, alguns são preferencialmente utilizados devido sua facilidade de aplicação. Entre estes podemos mencionar o circuito ou a corrida em rampas. Utilizando o circuito ou a corrida em rampa, o treinador tem a possibilidade de orientar um grupo grande de corredores ao mesmo tempo além de poder utilizar o próprio ambiente natural (rampas), ou utilizar materiais com custo relativamente baixo ao elaborar uma estação de treinamento em circuito. O trabalho em circuito Há uma grande variedade de trabalhos em circuito (WEINECK, 1999; BARBANTI 1997; ZATSIORSKY, 1999; MIKKELSSON, 1996), mas em linhas gerais este tipo de treinamento é apresentado na literatura de duas formas:
- Quando se determina um tempo para a execução de cada estação e recuperação posterior. Por exemplo: 30 segundos de execução com 30segundos de recuperação;
- Quando o atleta é orientado a realizar previamente um nº fixo de repetições em cada estação. Exemplo: realizar trinta repetições na estação (1), cinqüenta na estação (2) e assim por diante. Outro circuito popular entre os treinadores de meia e longa distância é o denominado “circuito de Oregon”, utilizado nos anos oitenta pelos principais meio fundistas da Universidade de Eugene (Oregon). Segundo MANSO (1999), em um dos exemplos deste circuito o atleta realizava entre as estações trechos de 100m correndo o mais rápido possível em um total de 10 estações. Ao elaborar um treinamento em circuito para uma modalidade desportiva deve-se ainda verificar se os exercícios visam uma preparação geral ou uma preparação específica.
O trabalho em rampa
Em um estudo realizado com 64 treinadores australianos constatou-se que o método mais utilizado para treinar a força em corredores de meia e longa distância é a corrida em rampas (BARNES, 2000). O mesmo pode ser constatado em outro estudo realizado com 17 treinadores portugueses que orientaram atletas que estiveram presentes em Campeonatos Europeus, Campeonatos Mundiais e Jogos Olímpicos até 1993; sendo que destes treinadores, 15 responderam que utilizam rampas (PAIVA, 1995).
No curso para a formação treinadores “nível 2″ em provas de meia e longa distância realizado pela federação internacional de atletismo na cidade de Santa Fé Argentina (fevereiro de 2000), os ministrantes Carlos Alberto Cavalheiro e Tadeuz Kepka recomendaram que o treinamento de força fosse mantido ao longo de todo o ano, mesmo no período competitivo, fato também mencionado no estudo de Barnes (2000). Outro aspecto que deve ser levado em conta é a freqüência com que o treinamento de força é realizado em uma semana. O treino de força deve ser realizado pelo menos uma vez por semana no período de competições, ainda que na forma de manutenção e se o treino de força for negligenciado durante 2-3 semanas o atleta pode apresentar uma queda em seu desempenho competitivo (BARBANTI, 1997).
As distâncias empregadas nos treinos de rampas dependem de vários fatores como a fase de preparação do atleta ou sua especialidade. Ballesteros (citado por MANSO, 1999) recomenda distâncias entre 200 e 400m com intensidade média para o desenvolvimento da resistência de força aeróbia-anaeróbia em corredores de meia e longa distância.
O trabalho em rampas permite grande variedade em sua realização, como por exemplo: mudança na inclinação utilizada, distância percorrida, número de repetições, aumento ou diminuição da intensidade e do tempo de recuperação. Infelizmente poucos são os estudos científicos sobre esta forma de treinamento, mesmo sabendo-se que este método é empregado por treinadores de atletas com desempenhos competitivos expressivos no cenário internacional.
O grau de inclinação das rampas deve ser de tal forma que não altere a mecânica de corrida no atleta (MANSO, 1999), sendo que esta pode variar entre 5-15º dependendo da distância empregada (SIKKONEN, BALLESTEROS citados por MANSO, 1999).
De acordo com o objetivo ou da prova em que o atleta atua é que se determina a distância a ser utilizada no treinamento em rampas, entretanto algumas são freqüentemente mencionadas, como 200 e 400m (VERCHOSHANSKY,1995). Corredores quenianos chegam a realizar 24x 200m ou 12×400m de corrida em rampa durante sua preparação para provas de cross-country (SWARDT, 2000). A corrida em rampas é utilizada também no período de preparação específica, como no caso da atleta Olga Bondarenko, campeã olímpica na prova de 10000m em Seul, que realizou 10-20×400m no período citado (BONDARENKO, 1990).
Autores: Cleber da Silva Guilherme - Escola de Educação Física e Esporte da USP
Fernanda de Aragão e Ramirez - Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP)
Paulo Roberto de Oliveira Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP)
Para isto, um treinador brasileiro que orienta corredores com marcas entre 13min30s - 14min20s nos 5000m e 28min15s - 29min30s nos 10000m respondeu um questionário onde descreve a forma como ele realiza o trabalho em rampas com estes atletas.
Há diversos estudos na área do treinamento de força, no entanto estes têm sido muitas vezes realizados com sujeitos não atletas, ou então, realizados num ambiente laboratorial muito diferente daquele em que o atleta realiza seus treinamentos diários. A dificuldade em estudar atletas de alto rendimento é que na maioria das vezes há uma alteração da rotina de treinamento durante a pesquisa, o que pode prejudicar a preparação o que os afasta dos estudos. Quando não há prejuízo, tanto atletas quanto treinadores têm interesse em participar de pesquisas, pois estas investigações podem auxiliar na solução de problemas surgidos no treinamento.
Não bastassem os problemas mencionados, em muitos casos pouco se conhece sobre o atleta que está sendo estudado, bem como seu ambiente, programa de treinamento e quem o elabora. O conhecimento destas questões auxiliaria não só o pesquisador que teria uma visão mais ampla do sujeito, mas também na orientação de futuros treinadores, que desta forma obteriam um referencial sobre o treinamento de atletas de alto desempenho.
Com o objetivo de colaborar na solução de alguns destes problemas procurou-se neste artigo descrever como o treinamento de força pode ser desenvolvido ao longo de um ano em corredores de longa distância. Para alcançar este objetivo um treinador de atletas de alto nível descreveu como é trabalhada a resistência de força específica em corredores de 5000 - 10000m ao longo de um ano através da corrida em rampas. Foi mencionado por este treinador informações tais como: distâncias utilizadas, volume da sessão e características do intervalo em cada etapa de preparação.
Como treinar a força em corredores de longa distância
No desporto há uma enorme gama de situações em que a musculatura se vê obrigada responder durante sua prática. Pode-se dizer que a força é uma capacidade motora condicional que se manifesta de maneira diferente em função da necessidade de ações presentes no desporto. No movimento humano a capacidade de força está sempre interligada com outras capacidades motoras, como a resistência, sendo que o termo “resistência de força” é a combinação destas duas. Também se entende por “resistência de força” a capacidade de manter um nível constante de força durante um tempo de uma atividade ou gesto desportivo (MANSO, 1999) e que pode ainda ser aeróbia ou anaeróbia. Em corridas de longa distância se utiliza a resistência de força aeróbia onde os músculos resistem a fadiga com uma provisão suficiente de oxigênio (BARBANTI,1997).
Muitos são os meios para se desenvolver a resistência de força, alguns são preferencialmente utilizados devido sua facilidade de aplicação. Entre estes podemos mencionar o circuito ou a corrida em rampas. Utilizando o circuito ou a corrida em rampa, o treinador tem a possibilidade de orientar um grupo grande de corredores ao mesmo tempo além de poder utilizar o próprio ambiente natural (rampas), ou utilizar materiais com custo relativamente baixo ao elaborar uma estação de treinamento em circuito. O trabalho em circuito Há uma grande variedade de trabalhos em circuito (WEINECK, 1999; BARBANTI 1997; ZATSIORSKY, 1999; MIKKELSSON, 1996), mas em linhas gerais este tipo de treinamento é apresentado na literatura de duas formas:
- Quando se determina um tempo para a execução de cada estação e recuperação posterior. Por exemplo: 30 segundos de execução com 30segundos de recuperação;
- Quando o atleta é orientado a realizar previamente um nº fixo de repetições em cada estação. Exemplo: realizar trinta repetições na estação (1), cinqüenta na estação (2) e assim por diante. Outro circuito popular entre os treinadores de meia e longa distância é o denominado “circuito de Oregon”, utilizado nos anos oitenta pelos principais meio fundistas da Universidade de Eugene (Oregon). Segundo MANSO (1999), em um dos exemplos deste circuito o atleta realizava entre as estações trechos de 100m correndo o mais rápido possível em um total de 10 estações. Ao elaborar um treinamento em circuito para uma modalidade desportiva deve-se ainda verificar se os exercícios visam uma preparação geral ou uma preparação específica.
O trabalho em rampa
Em um estudo realizado com 64 treinadores australianos constatou-se que o método mais utilizado para treinar a força em corredores de meia e longa distância é a corrida em rampas (BARNES, 2000). O mesmo pode ser constatado em outro estudo realizado com 17 treinadores portugueses que orientaram atletas que estiveram presentes em Campeonatos Europeus, Campeonatos Mundiais e Jogos Olímpicos até 1993; sendo que destes treinadores, 15 responderam que utilizam rampas (PAIVA, 1995).
No curso para a formação treinadores “nível 2″ em provas de meia e longa distância realizado pela federação internacional de atletismo na cidade de Santa Fé Argentina (fevereiro de 2000), os ministrantes Carlos Alberto Cavalheiro e Tadeuz Kepka recomendaram que o treinamento de força fosse mantido ao longo de todo o ano, mesmo no período competitivo, fato também mencionado no estudo de Barnes (2000). Outro aspecto que deve ser levado em conta é a freqüência com que o treinamento de força é realizado em uma semana. O treino de força deve ser realizado pelo menos uma vez por semana no período de competições, ainda que na forma de manutenção e se o treino de força for negligenciado durante 2-3 semanas o atleta pode apresentar uma queda em seu desempenho competitivo (BARBANTI, 1997).
As distâncias empregadas nos treinos de rampas dependem de vários fatores como a fase de preparação do atleta ou sua especialidade. Ballesteros (citado por MANSO, 1999) recomenda distâncias entre 200 e 400m com intensidade média para o desenvolvimento da resistência de força aeróbia-anaeróbia em corredores de meia e longa distância.
O trabalho em rampas permite grande variedade em sua realização, como por exemplo: mudança na inclinação utilizada, distância percorrida, número de repetições, aumento ou diminuição da intensidade e do tempo de recuperação. Infelizmente poucos são os estudos científicos sobre esta forma de treinamento, mesmo sabendo-se que este método é empregado por treinadores de atletas com desempenhos competitivos expressivos no cenário internacional.
O grau de inclinação das rampas deve ser de tal forma que não altere a mecânica de corrida no atleta (MANSO, 1999), sendo que esta pode variar entre 5-15º dependendo da distância empregada (SIKKONEN, BALLESTEROS citados por MANSO, 1999).
De acordo com o objetivo ou da prova em que o atleta atua é que se determina a distância a ser utilizada no treinamento em rampas, entretanto algumas são freqüentemente mencionadas, como 200 e 400m (VERCHOSHANSKY,1995). Corredores quenianos chegam a realizar 24x 200m ou 12×400m de corrida em rampa durante sua preparação para provas de cross-country (SWARDT, 2000). A corrida em rampas é utilizada também no período de preparação específica, como no caso da atleta Olga Bondarenko, campeã olímpica na prova de 10000m em Seul, que realizou 10-20×400m no período citado (BONDARENKO, 1990).
Autores: Cleber da Silva Guilherme - Escola de Educação Física e Esporte da USP
Fernanda de Aragão e Ramirez - Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP)
Paulo Roberto de Oliveira Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP)
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